來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後,她就持續的發光發熱。雖然,在2016年正式結束34年的模特兒生涯,但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後,依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條;至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣?這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。
常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片,說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作;在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼,充滿活力的進行一連串的練習動作,在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練,還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體,並強化肌肉的線條技巧。
辛迪·克勞馥在影片中特別強調,腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練,她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練,這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外,她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式,來進行上半身的肌肉力量,她相信唯有均衡的訓練方式,才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導,辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練,並搭配每次15-20分鐘的有氧運動,這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。
有在運動或健身的人一定都知道,正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進,才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點,因此,她除了訓練中包含所有的重要肌群之外,還採用並遵循80/20的飲食規則,她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點,盡量避免加工食品或過度的外食;例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜,都是她每天每餐都會吃的食物,當然,每日的飲水量也是在整體的規劃之中。
這個充滿人性的飲食規則,最初是由名模米蘭達可兒(Miranda Kerr)所推出的健身飲食概念,最主要是指一天有80%的時間選擇正確無負擔的食物;另外20%的時間則可以選擇自己愛吃的食物。米蘭達可兒特別表示,「Food is my friend, and consistency is the key. I believe that everything in moderation is best.」(所有的食物都是朋友,任何食物指要適量攝取對身體都沒有壞處,唯有堅持下去才是瘦身的關鍵。)
資料參考/Instagram
責任編輯/林彥甫
當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。
我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。
然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。
了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:
1.負荷強度
2.反覆次數
3.間隔時間
4.訓練組數
5.訓練頻率
如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:
1.要用多大的重量訓練?
2.要連續做多少次數?
3.組與組之間的休息時間?
4.要進行幾組的訓練?
5.每週要訓練幾天?
資料參考/bodybuilding、jenreviews
責任編輯/David