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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
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拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?
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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」
運動星球
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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練

2019-05-03
健身 動學堂 訓練動作 健身菜單

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招全身訓練讓你心肺功能UPUP ! ©self.com

深蹲跳

步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。

步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。

步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。

步驟4:重複45秒後再休息15秒。

深蹲跳 ©self.com

側弓箭步跳躍

步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。

步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。

©self.com

波比跳

步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。

步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

©self.com

橫向棒式

步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。

步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。

©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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史考特醫師
史考特醫師

拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

2021-07-23
書摘史考特醫師重量訓練健身觀念知識庫

訓練次數越多越有效?重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭?「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒:多年前的巨巨代表阿諾.史瓦辛格能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做!不論你的運動目的是什麼,埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時,建議該適度調整,讓身體休息一下。

拚命訓練到力竭
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?

剛開始接觸健身的時候,我聽了阿諾的訪問,他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡,ㄍㄧㄣ出那最後一下,就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導,所以也真的每一組都做到力竭,甚至那時候會請訓練夥伴幫忙,讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出,訓練不用力竭就很有效了,太常力竭反而不利肌肉生長!

訓練次數越多越好? 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾(Carroll)等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子,他們平均體重 86 公斤、BMI 27,肌力水準與職業美式足球員相當,是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢,不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練,內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推,挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣,但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭,如果沒有的話,下次訓練就要增加重量,總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度,也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下,或是 5 組 5 下的課表,保留組都不會練到完全力竭。

研究分為兩個組別
研究分為兩個組別

課表經過精心設計,最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣,但有趣的是,力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多,爆發力、最大肌力進步幅度更多,而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說,力竭幾乎沒有任何好處,反而只會讓你更疲累!

可是為什麼會這樣呢?史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高,肌肥大的效果也會越好,但隨著訓練次數累積越多,每一次所提供的效益也越低,這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則(The lawof diminishing marginal utility)是一樣的概念。問題是,每多推一下所帶來的疲勞是越來越大,尤其是每一組的最後一兩下,造成的疲勞遠大於第一二下。

練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
練越多次的肌肥大效果與實際效益比較
次數、疲勞持度與訓練成效關係
次數、疲勞持度與訓練成效關係

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道,如果 100 公斤可以蹲 10 下,那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題,可是到了第六第七下,感覺越來越沉重,到了第八第九下,起來的速度會明顯下降,到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說,去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法,練到力竭會使得兩天內體能下降,反而影響到後續的訓練品質。

所以說,不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力,甚至你是籃球員壓重量為了跳更高,不要每一組都練到力竭,應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢?我認為是那個時代運動科學尚未發達,許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的,畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且,使用體能增強藥物的人,恢復能力比一般人要好得太多了,不管是多麼地獄的訓練法,他們都能像金剛狼一樣迅速恢復,繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法,未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

訓練時不要每次都把身體推到極限,保留一點實力,反而能進步更多!

資訊

• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。

本書特色

科學實證!最受信賴的 Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率! 
人人都在鍵盤健瘦身的年代,你需要一本最新、最科學的增肌減脂聖經!

你準備開始增肌減脂了嗎?
先讀讀,保證更快更好地達到心中目標!

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《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

責任編輯/Dama 

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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運動星球
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獨臂仍堅持健身,Luke Ericson:「沒有什麼能阻止我!」

2017-02-21
CrossFit故事街頭健身健身人物誌

在美國,有一位獨臂男子名叫艾瑞克森(Luke Ericson),他是一位Crossfit運動員,在出生時,除了只有單個手臂,還缺少部分的左肺,甚至在10年前還被告知患有第一型糖尿病,但是,不放棄自己的他,成為一部紀綠片的主角,希望透過影片的力量讓所有人知道,“抱怨才是天生的殘障。”

獨臂男子Luke Ericson ©tinhhoa.net

根據英國《每日郵報》報導,艾瑞克森從小出生就沒有了左臂,連左肺的功能也不完整,儘管擁有先天上缺陷,但是艾瑞克森並沒有放棄自己的人生,他從小就告訴自己,假使對於一般人能完成的事情,自己也可以完成。

艾瑞克森:「在身體方面,從出生就有許多不足的地方,等長大後,還會有糖尿病,但是我沒有因為先天不足而放棄自己,我從小就熱愛運動,攀岩、游泳、衝浪、甚至舉重通通難不倒我,我身為身障人士的身份,但這些困難並沒有阻擋任何想要做的事情,我從來沒遇過有什麼理由能阻止我做任何事情。」

Luke Ericson ©youtube/OfficialBarstarzz

艾瑞克森從小就開始積極地健身,但是對只有半個身體又患有糖尿病的他來說,要和正常人一樣做訓練是一件非常困難的事情,因為不僅只能依靠著半個身體來運作,還要無時無刻控制病情,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。

艾瑞克森:「剛開始運動時真的非常吃力且辛苦,我無法同時用身體單邊的力量還進行一些徒手訓練、重量訓練等,還要不時維持身體的平衡。但是,我不想被眾人認定說身障就是不能健身,於是我要證明給大家看我是可以做到的,也謝謝我的母親以及朋友時在我身邊支持我,並且鼓勵我。雖然我是身障人士,但是我想證明我也可以跟一般人一樣,甚至比他們更努力,並想將我的故事分享給大家。」

Luke Ericson 熱愛運動 ©tinhhoa.net

艾瑞克森在2015年與攝影師好友一同拍攝了一部紀錄影片,希望透過自己的故事及影像的力量讓所有身障人士知道,世界上沒有做不到的事情,並幫助他們回歸正常生活,同時也激勵所有的人努力追求自己的夢想,而這部影片內容主要在敘述艾瑞克森不屈不饒的意志,不管面臨什麼困苦的狀態,都可以在逆境中克服。

Luke Ericson透過自己的故事傳面許多正面力量 ©tinhhoa.net

艾瑞克森的勵志的故事已經在網路上盛傳開來,不僅受到許多人的鼓勵以及支持,他還成了一位著名的Crossfit健身教練。

艾瑞克森:「我從未給自己找不能游泳、衝浪、攀岩等活動的理由,如果我想去做,我會找到方法!如果你比我還健全,我想你應該更沒有理由不去做!」

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