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1
讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
2
Pamela Reif
熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆
3
早午晚運動差別
運動早上燃脂最佳、下午適合劇烈、晚上呢?
運動星球
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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練

2019-05-03
健身 動學堂 訓練動作 健身菜單

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招全身訓練讓你心肺功能UPUP ! ©self.com

深蹲跳

步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。

步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。

步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。

步驟4:重複45秒後再休息15秒。

深蹲跳 ©self.com

側弓箭步跳躍

步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。

步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。

©self.com

波比跳

步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。

步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

©self.com

橫向棒式

步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。

步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。

©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆

2021-02-01
健身動學堂瘦身訓練動作下半身肌群

說到小紅書這個APP,相信許多女性一定都知道,從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身,妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫(Pamela Reif)! 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外,還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱,更曾登上《富比士》雜誌,被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題,因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單,只要10分鐘,一週做3次,就會很有感,這些有效成果都是萬人見證!

Pamela Reif
熱搜小紅書排行榜德國第一健身女神Pamela Reif,幫你10分鐘提臀瘦骨盆 ©unitedcharity.de

Slow Squat

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:連續動作做30秒。

©youtube/Pamela Reif

Side Step Squat

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:將右腳往右邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:回到站立姿勢,再將左腳往左邊跨出,身體下蹲,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟4:連續動作重複做30秒。

©youtube/Pamela Reif

Squat and Side Leg Lift

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:起來後,將右腳往右邊踢出,再下蹲。

步驟4:起來後,將左腳往左邊踢出,再下蹲。

步驟5:重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

Kneeling Squat

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙腳距離與肩膀同寬。

步驟2:吐氣,臀部往雙腳坐下。

步驟3:吸氣,起來,重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

Glute Bridge

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:吸氣,臀部抬起,再回到平躺姿勢。

步驟4:重複連續動作30秒。

©youtube/Pamela Reif

以下為帕梅拉賴夫(Pamela Reif)完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單,一起動起來。

資料來源/youtube/Pamela Reif

責任編輯/妞妞

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香港01
香港01

運動早上燃脂最佳、下午適合劇烈、晚上呢?

2020-07-24
健身知識庫減脂體脂肪觀念

運動益處多,可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過,你有想過平時該在什麼時間運動?運動也有黃金時間嗎?究竟應該在早上空腹運動,或是黃昏下班後出一身汗對身體最好?上班族平日只能下班後運動,但有說法指晚上運動會影響睡眠,令人卻步。

選擇不同的時段運動,真的會影響效果和健康嗎?美國《時代雜誌》報導,為大家分析不同時段運動的益處和壞處。

早午晚運動差別
運動早上燃脂最強、下午適合劇烈、晚上呢?

早上:減肥首選

早上運動,尤其是空腹運動,可以有效燃燒體脂肪,是減肥人士運動的最理想的時段。

體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪,主因代謝所需的皮質醇(Cortisol)水平在早上通常會較高,而荷爾蒙水平也會上升;因此在早上運動,可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量,有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出,早上運動也有助你在一整天降低食慾,預防變胖。

早上運動有效燃燒體脂肪
早上運動可以有效燃燒體脂肪 ©Unsplash/ brucemars

即使你本來討厭早起,早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現,早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘,變得更早;也使你在早上變得更敏捷,而晚間會更早一些感到疲倦,有助確保有充足的休息。

另外,運動有助減壓,早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人,就不要強逼自己,如果在此情況下強逼自己運動,即使有做,也可能只是如伸展等低強度運動,無法有效燃燒脂肪,效用不大。

下午:適合做劇烈運動

雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段,但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間,體溫處於一整天中的最高點,代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢,讓人能更有效運用體力。

下午和傍晚時段,身體的反應時間最快,十分有利於進行高強度間歇式訓練(HIIT)的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候,在改善運動表現的同時,也可減低受傷的機會。

下午運動有助促進運動表現
下午運動有助促進運動表現 ©Unsplash scottwebb

此外,下午運動有助避免在一整天過後,體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 1 時到 4 時運動,即使只是快走,也有助你重新提起精神、提高專注力,甚至可達到早上運動一樣的效果,將生理時鐘調得更早。

晚上:睡前避免劇烈運動

對於上班族來說,下班才是運動最方便的時間。不過,刊登在《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 7 時至 10 時期間運動,會延遲生理時鐘、延後睡眠時間,晚間運動似乎較容易影響健康。

晚間建議做瑜伽之類的紓壓運動
晚間做瑜伽之類的紓壓運動不會影響睡眠 ©Unsplash / rawanyasser

然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為,即使在晚間,做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠,甚至可有助你睡得更好。

此外,刊登在《Experimental Physiology》的研究發現,晚上運動並不會擾亂睡眠,長期還有助減低飢餓素的水平,或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究,發現在晚上運動,不只不會影響睡眠,並似乎有助加快入睡,及增長深層睡眠的時間。不過,如果在睡前 1 小時內進行高強度運動,例如間歇式訓練或跳繩,就需更長的入睡時間,並且會讓睡眠品質變差。

晚上應不應該運動? 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒,由於運動時心跳加快,使人進入興奮狀態,會較難以入睡,建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。

資料來源/TIME, Healthline, Harvard Health Publishing

撰文/廖青霞

 *文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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