• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
1
讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
2
公園運動(3):單槓
3
旋轉側棒式 SIDE PLANK ROTATE
運動星球
運動星球

讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練

2019-05-03
健身 動學堂 訓練動作 健身菜單

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招全身訓練讓你心肺功能UPUP ! ©self.com

深蹲跳

步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。

步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。

步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。

步驟4:重複45秒後再休息15秒。

深蹲跳 ©self.com

側弓箭步跳躍

步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。

步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。

©self.com

波比跳

步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。

步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

©self.com

橫向棒式

步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。

步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。

©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

公園運動(3):單槓

2016-08-12
街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

 

在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。

左有橫移
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
將上身提起,下巴超過單槓高度,然後身體先往一側平移,之後再移到另一側,然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次,做3~4組。


注意:此動作難度較高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可。

翻身上槓
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

,

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。

STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起,腿部伸平,腳尖朝上,停留一秒後回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。

單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆,身體略微懸空。

STEP 2 正式動作
利用全身的力量,向上做旋轉動作。

STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓,一組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 重複動作
注意:此動作難度較高,初學者請自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

旋轉側棒式 SIDE PLANK ROTATE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

旋轉側棒式 (Side Plank Rorate)是一個上半身的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。

旋轉側棒式

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

右側臥,右手撐在肩膀下方,右腳屈膝 (伸直也可) ,左腳點地呈一直斜線預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身往右旋轉,停留10秒。

STEP 3 向左旋轉

上半身往左旋轉,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務