擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

深蹲跳

步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。

步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。

步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。

步驟4：重複45秒後再休息15秒。

側弓箭步跳躍

步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。

步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。

波比跳

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

橫向棒式

步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。

步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

《蜘蛛人：離家日》即將在7月2日上映，飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材，絕對是「微肌男子」效法的典範！你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單，快來看怎麼練才能練出精壯好身材！

Tom Holland擁有體操和特技能力，讓他在眾多演員中脫穎而出，成功演繹漫威漫畫的超級英雄－蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分，在歐美算是嬌小身形，跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截，但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色，小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差，更讓他大受世界各地影迷歡迎。

實際上，Holland並沒有官方的訓練課表，但依照他與教練的受訪報導，以及個人IG上分享的訊息中，可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動，或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富，包括大量的體操、拳擊和循環式訓練，偶爾也會做一些負重訓練；甚至，他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。

因此，國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表，搭配固定流程，並將它稱為「帕克訓練」。照著做，你也能練出有如蜘蛛人般的好身材！

在 Instagram 查看這則貼文

Crunch! @lynxgolfuk

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PDT 2018 年 5月 月 30 日 上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天

說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練，可見以下菜單；另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的，可自行安排。 

 

在 Instagram 查看這則貼文

Only getting better ????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PDT 2017 年 8月 月 10 日 下午 5:53 張貼

第一天

暖身

引體向上 3組×5次（每組做5次）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下2回合）

100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
仰臥起坐 25次 
波比跳 25次 
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
跳箱 25次
100米衝刺 

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。

HIIT訓練說明：

1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10-14公里衝刺；飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5-6公里快走，飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘，接續進行：
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間拉長）
最後10分鐘：
跑步機以5-10坡度／每小時4.5-6公里快走，或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身

寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下3回合，負重適中）

400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時；或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
（HIIT訓練與第二天相同）

第五天

暖身

chin-up引體向上 3組×5次（chin-up是窄握的引體向上，下巴須過槓）
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練（以下5回合）

槓鈴仰臥推舉 10次，145磅
平臥身體 10次，145磅
波比跳 10次
硬舉 10次，145磅
單槓屈膝上舉／抬腿 10次

在 Instagram 查看這則貼文

Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️（@tomholland2013）分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 8 日 下午 1:27 張貼

資料來源／SUPERHERO JACKED, FITMOLE   
責任編輯／Dama

啞鈴拳擊 (Dumbbell boxing)是一個上半身的訓練。也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外，加上臀部深蹲，整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去，所以腰部也要跟著旋轉，手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲，僅上半身旋轉即可。

啞鈴拳擊

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶，左腳在後，右腳在前，雙膝微蹲預備。

STEP 2 右手揮拳

右手從左邊揮出去，腰要隨著轉動，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。