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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
2019-05-03
擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。
5招全身訓練讓你心肺功能UPUP ！ ©self.com
深蹲跳
步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。
步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。
步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。
步驟4：重複45秒後再休息15秒。
深蹲跳 ©self.com
側弓箭步跳躍
步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。
步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。
步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。
步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。
©self.com
波比跳
步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。
步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
步驟3：重複45秒後休息15秒。
©self.com
橫向棒式
步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。
步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。
©self.com
海豚棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。
步驟3：停留45秒後，休息15秒。
海豚棒式 ©self.com
資料來源／SELF
責任編輯／妞妞
運動星球
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擁有緊實翹臀只要每日在家練習4款喚醒下半身肌群動作
2021-05-27
對於運動訓練最大的誤解之一，就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效！關於這點我們將分享每天只要進行20分鐘的下半身訓練，就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天20分鐘的訓練連熱身都不夠，怎麼還能有效的訓練肌群呢？你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量；如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單，那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧！
擁有緊實翹臀只要每日在家練習4款喚醒下半身肌群動作 ©trueconditioning
一、側向深蹲Side squat
讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
二、連續跨步Lunge movement
加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。
3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。
4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。
三、臀部上推Hip thrust
加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。
2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。
四、寬步深蹲Wide squat
讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David