擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

深蹲跳

步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。

步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。

步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。

步驟4：重複45秒後再休息15秒。

側弓箭步跳躍

步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。

步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。

波比跳

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

橫向棒式

步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。

步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

在許多的運動訓練與科學研究中，有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則，以便從運動項目中獲得最大的效益外，還能提高身體狀態和運動表現。然而，這些基本的規則不單單適用於職業運動員，就算你只是個初學者也都必需要了解，當然，你也不需要關注並遵循每個基本原則，但是如果你想要有更好的運動表現，並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好，那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量；接下來，為了能設計出一套最適合你的訓練計劃，請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為，我們每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同，所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」，這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此，精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷，甚至於與性別有關；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話，你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」，並會發現聘請一位專業的私人教練，為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷；這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉(包括心臟)增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力，同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練，這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則，並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下，呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果；另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復，當我們對身體持續壓力和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險，所以，你不應該一直讓身體過度的訓練，否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在第二次之後就會變得較容易進行，這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後，會產生肌肉方面痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾週的訓練，幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此，當你的身體肌肉出現適應性時，你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上，當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌肉因為產生刺激與修復，進而造成肌肉成長的現象，但當你長時間的停止訓練之後，肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激，就會產生萎縮的狀態，這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話，這是行動中的特異性原則；這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉，所以，特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好，你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練，例如：跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練，但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上，因此，才會有所謂的專項性訓練。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中，然而，這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，因此，在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行，所以，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考／learnmuscles、continence

責任編輯／David

獲得日本「極限體能王」大賽冠軍的李恩至，有很多慕名而來的學生，有心想要挑戰極限體能王大賽的選手，在此可親自接受李恩至教練指導，學習經驗和練習。
 
李恩至開設的「極限運動」教室位於台北市體操協會，設立時間約2年，這裡伴隨他從18歲開始練習體操，也有一種特殊的感情。目前每週三、四、日在不同時段親自開設身材雕塑、體能王基礎班、地上空翻、攀岩基礎班等課程，其中「體能王基礎班」也是目前最受歡迎的一門課，吸引許多志在挑戰極限體能王的學生報名。

學生慕名遠道而來

學生來自各行各業不同的族群，很多都是看網路臉書來報名。其他如身材雕塑課程也不乏媽媽帶小孩或者喜愛運動塑身的學生，沒有特別花廣告費宣傳，幾乎都是透過臉書串聯的方式，加上李恩至的「極限體能王」名號響亮，就吸引不少有興趣的民眾遠道而來參與。
 
「每位學生可以依照自己的時間規劃和練習進度來上課，運動是很自由自在的事情，因為出於喜歡而去做，既可以很快樂，又能持續堅持。」李恩至對於運動的理念就是懷抱一股熱情，對於想要運動的朋友更是採取開放的態度教學。
 
「運動最重要的是開心、放鬆，我對每個來的學生都是採用自由規劃學習方式，有的人時間多、有的較忙碌，最重要的是清楚自己的目標，是希望身材雕塑還是立志參加比賽，目標確定才不容易半途而廢。」李恩至說。
 
極限運動教室每堂課採取小班制教學，學員可以一次購買上課的票券，再按照自己可以的時段來上課，也不用事先預約，給予學生相當的彈性和自主選擇。當完成基礎的課程後，就可以再挑戰進階課程精進學習。

極限挑戰 極限突破

慕名而來上課的學員金峰，決心要挑戰日本「極限體能王大賽」，目前跟著李恩至教練學習兩個月多，目標是希望可以挑戰極限體能王，非常積極學習，每堂課必到場上課，接受訓練和自我挑戰。
 
「自己練習時需要很大的毅力才有辦法，但是跟著教練接受訓練，除了學習一些技巧外，同時鍛鍊體能，自我訓練更有效率。」雖然才剛起步，對於極限體能王有極大的憧憬，每個關卡都有突破的要領，透過跟著教練學習，更能掌握到秘訣。
由於今年底和明年都會有極限體能王賽事，一般學生在家中不太可能有適合的場地可以練習，這些懷抱夢想的朋友跟隨李恩至在教室練習，不僅透過團體方式互相激勵，同時也更能掌握比賽的致勝關鍵，因此幾乎班班都爆滿，希望爭取可以代表台灣去日本比賽，一些表現優異的學生早已摩拳擦掌蓄勢待發，等待比賽的到來。

運動不分年齡　有興趣才會持久

參加運動課程的學員年齡層也很廣，即使是小學生也出於興趣在媽媽陪伴下一起來到教室健身。
 
「在這裡運動相當有趣，因為教練有設計很多不同的運動項目，各種障礙挑戰、翻滾等，比外面一般跑步好玩。」學員小P今年才就讀小學，因為媽媽的關係也特別從新北市搭捷運來上課，因為覺得好玩而樂此不疲，雖然現在才剛上基礎班沒多久，就已經迫不及待想要繼續挑戰進階班，在運動中獲得很大的快樂。
 
根據不同的課程挑戰項目難度也不同，適合不同的對象。例如後空翻的課程，就適合身材瘦小輕盈，且動作較敏捷的學員，一般剛上基礎課程的學員若無正確暖身方式，加上體型壯碩用力不當，受傷的機率也很高，因此才需要接受正確的指導，鍛鍊健康之餘也要保護自己。
 
另外也有包括增加肌力、瘦小腹等的身材雕塑運動，對上班族男女性來說相當受歡迎，運動健身還可以雕塑身材，在室內運動不需要曬到太陽，也是一項容易入門的基礎運動課程。
 
雖然運動項目很多，極限體能教室除了能滿足挑戰身體極限、身材雕塑的學生外，也能幫助一般初入門的朋友更快速養生運動健身的習慣，透過趣味的挑戰項目，增加對運動的興趣，透過輕鬆的方式同時滿足不同人的不同需求，一舉多得。這也是李恩至希望帶給所有熱愛運動的好朋友最大的寶藏！

李恩至極限體能身材雕塑課程

add　台北市中山北路二段27巷17號B1 台北市體操協會（捷運中山站4號出口走5~8分鐘）
tel      0958-428428
time　
身材雕塑課：每週三、週五18:30~19:30
體能王基礎班：每週日13:00~14:30
墊上空翻：每週三、週五19:30~21:00，每週日15:00~16:30
攀岩基礎班：週日早上不定期開課 (地點：南港運動中心3樓)
price  
A方案：4堂課，費用2,000元整，上課期限為二個月。
B方案：12堂課，費用5,000元整，上課期限為四個月。
C方案：27堂課，費用10,000元整，上課期限為六個月。​
FB　極限體能王- 李恩至

撰文／緹爾思
攝影／楊仁渤