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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
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停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!
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基礎動作能力-腿部(下)
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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練

2019-05-03
健身 動學堂 訓練動作 健身菜單

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招全身訓練讓你心肺功能UPUP ! ©self.com

深蹲跳

步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。

步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。

步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。

步驟4:重複45秒後再休息15秒。

深蹲跳 ©self.com

側弓箭步跳躍

步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。

步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。

©self.com

波比跳

步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。

步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

©self.com

橫向棒式

步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。

步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。

©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

2018-12-11
觀念重量訓練健身知識庫

我們都知道重量訓練,是一項需要長時間堅持的運動,如果你是一個練1天休3天的人,相信這樣的成果一定都不如預期,所以,才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計,這就是要你在長時間的訓練之下,搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練,這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有,一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降,這時我們該如何安排重量訓練菜單,來讓身體重新恢復到之前的狀態呢?

停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復吧!

肌力會消失嗎?

首先,我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大,在短時間之內並不會有明顯衰退的現象,基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異,會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上,因為,運動軌跡變得較為陌生,而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態,但如果是單關節或是採用機械式器材的動作,在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練,建議先從中低強度的有氧運動開始,這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統,能快速的進入運動模式,並加快血液循環以及心跳率,讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上,如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練,那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式,讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式,我們以臥推做為例子,恢復期的訓練菜單如下圖。

恢復訓練期間的臥推菜單設計。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單,在安排與設定的原則上是以低強度開始,主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作,透過幾週低強度的訓練之後,就能將強度慢慢往上提升,進而恢復到原本的水準,這裡舉個例子說明:原本你是設定10週的訓練週期,但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練,中斷了3-4週的訓練時間,當你要再回來開始訓練的時後,就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單,接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練,這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是,如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上,那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合,這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

恢復期間可採用2+2的菜單模式,讓身體有4週的時間恢復。

以上所說的都是非常基本的建議,實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整,在銜接恢復期的時後,你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練,還是只是單純的停止訓練而已,千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態,而讓自己身體受傷,停止訓練的肌力在任何時後,都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態,甚至於會讓自己更進步,只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David

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基礎動作能力-腿部(下)

2016-08-01
初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練,下半的腿部訓練,以側蹲的方式,增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。

側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直,雙手抱拳,雙腳距離比肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲,右腳膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 正式動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖依然保持接觸地面,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組。

抬手側蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
側蹲的變化動作,藉由抬起雙手,進而同時訓練到雙手的手臂。

STEP 1 準備動作

上身挺直,雙手向前伸直,雙腳張開約一個肩膀寬,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲,膝蓋自然彎曲並固定,並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上,且保持重心依然在身體中心線上。

STEP 3 重複動作
往上收回動作,雙腳依然保持貼地,腳跟腳尖千萬不能離地,換邊動作,並重複10~15次為一組,做3~5組,背部依然保持縮背的狀態。

STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線,不能隨著動作轉移上半身。

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