近年來，大大小小的路跑活動，讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康，但是！打破以下五大關於跑步的迷思，能幫助你跑得更好！

迷思一：跑步傷膝蓋？

說到傷膝蓋，似乎是不少跑者擔心的事情，甚至坊間還有人建議不要跑步，因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過，你大可放心，因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免，像是：打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少，跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險，特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。而且，有跑步習慣的人，通常體態都比較輕盈，所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎？快來跑步吧，除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了！

迷思二：不可以跑到「撞牆」？

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙，但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是，在跑步過程中，由於能量耗盡，讓身體不聽使喚、停頓下來的現象，也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限，並在事後補充大量的休息與修護，這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說，為了一步一腳印完成長距離路跑，如何教導身體有效的運用能量，成了至關重要的課題。

跑步訓練中，「撞牆」的經驗會告訴身體，在進行運動時該燃燒多少能量，避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是，太常進行這樣的訓練，可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時，就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭，而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之，這樣將提供身體絕佳的刺激，讓你下次參加長距離路跑時，更加得心應手。

迷思三：越野路跑比較好（因為地表軟軟的）？

越野路跑的確能減低你受傷的機會，不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上，地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下，改變其吸收衝擊的方式，讓身體能維持恆定狀態。例如：跑在堅硬的水泥地上，你的腳步就會不自覺地輕一些；而跑在充滿落葉與泥巴的路面上，你的身體會花更多力氣克服，讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別，那麼，越野路跑好在哪裡呢？許多跑者都會遇上「重複施力傷害」（RSI），也就是日復一日的重複某項動作，肌肉又沒有獲得足夠的休息，在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別，在於跑者需要不斷調整步伐，適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了，更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上，還請您特別留意安全。

迷思四：不要跑太多，否則有反效果？

關於這個迷思，我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家，由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上，包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章，讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你：你永遠不會跑太多，當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法，每週跑一百公里或以上的人，會對身體會有不良的影響。可是事實上，到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊？在目前可得的研究報告中，高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以，放膽跑吧！你永遠不會跑太多！

迷思五：跑步樂趣多？

喜歡跑步的人總是說，跑步帶給他們很多益處，像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等，特別是在跑下坡路段時，那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前，大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」，至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來，跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴，更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩，讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時，因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手，不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態，也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力，但在你為自己設定目標與著手實踐的同時，帶給你的成就感與自我實現感，會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。

1990年代中期，一群科學家決定觀察大腦的哪一部分受運動的影響最大。研究開始前，他們猜測大腦皮質和小腦（位於脊髓與大腦相交的位置），對於協調身體運動都很重要。因此，運動對這些區域的影響自然也是最大的，就像跑步對心血管健康的影響，要大於對肌肉力量的作用一樣。

這個研究以觀察老鼠在籠子中奔跑時，大腦的哪一部分產生最多腦源性神經營養因子（BDNF）為起點。奇怪的是，檢查小鼠的大腦時，科學家發現產出最多BDNF的地方，居然既不是大腦皮質也不是小腦，而是大腦的記憶中心海馬迴。這個發現，成為運動能強烈影響記憶的最重要線索之一。過去十年裡的動物實驗和人類研究都顯示，我們的記憶力可以透過運動得到加強。而且實際上，運動身體對記憶的影響力，似乎是最重要的。

讓大腦停止萎縮

在整個生命過程中，大腦會持續萎縮。不幸的是，它開始得比多數人想得要早得多。

大腦約在25歲時長到最大，之後每年都會略微萎縮。當然，我們一生中都在持續產生新的腦細胞，只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞，而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞，有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補，這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年，大腦的體積將減少0.5％至1％。

大腦的記憶中心海馬迴，是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴，兩個大腦半球一邊一個，位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1％。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴，正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。

很長一段時間以來，我們以為只有酒精和藥品等物品才會對大腦產生負面影響，而且是絕對負面的、沒有任何好處的，畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢，也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果，從而提供了令人信服的證據，推翻原先的說法。

美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦，並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴，中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組，並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練，另一組則是伸展之類的輕度運動，運動時心率不會提高。

一年之後，耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止，實驗還沒有什麼令人驚奇的結果，但海馬迴發生什麼變化呢？輕度運動組的成員，海馬迴縮小了1.4％。不過這也不足為奇，因為它每年確實會縮小約1％。

非常有趣的是，耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小，反而變大了2％。這些人的海馬迴不僅恢復活力，而且從體積來講更是明顯年輕兩歲，而非老了一歲！這還不是全部的結果：測試對象身體變得越健康，其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中，海馬迴的增長率超過2％。

這一切是怎麼發生的？一個不那麼合理的假設是：隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得，BDNF 能真正加強腦細胞聯繫，因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說：當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度，他們注意到BDNF 增加得越多，海馬迴就長得越大。

有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年，並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生？受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》（Bats Out of Hell）裡那樣，或嚴格進行劇烈的長跑嗎？都不是。事實是，他們既不騎車也不跑步，唯一的運動是每週3次、每次40分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次，來停止甚至扭轉大腦的老化，增強記憶力！

但是，讀這類實驗結果時，應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事，現實是另一回事。保護海馬迴免於老化，甚至恢復其活力並讓體積變大，對我們的生活意味著什麼呢？我們真的能透過運動來改善記憶力嗎？

簡短的回答是：是的，絕對能！

歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案：短期和長期記憶都能透過運動得到改善，海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。

大腦基因的返老還童

運動不足以阻止海馬迴隨著年齡增長而不再萎縮，卻也許能減緩遺傳物質的老化。

與大腦和身體內的其他細胞一樣，海馬迴的組成細胞中也有遺傳物質。我們完整的DNA 和所有基因，都存在每一個腦細胞之中。通常，基因不會隨著年齡而改變，但是它們發揮作用的方式會隨著年齡而有所變化，並導致包括大腦在內的身體器官進入衰老過程。

如果檢查不同年齡段的小鼠海馬迴細胞，就會發現有一組基因隨著動物的衰老而變化。這些基因控制著腦細胞的生長，以及建立彼此連結的能力。隨著小鼠的年齡增長，這類基因會變得不那麼活躍。這種逐步發展的基因變化，不僅使海馬迴老化，更使得整個大腦衰老。

然而，即使基因會老化，也不意味著整個細胞在凋亡的過程中一去不回頭。

研究人員曾將動物放到跑步機上進行訓練，並觀察到可以被稱為奇蹟的現象：許多基因在受到老化的負面影響時，也受到了運動的影響，而且是正面的。儘管細胞變年輕的機制還沒有被完全破解，但在動物完成實驗規定的跑步訓練後，能觀察到它們的海馬迴細胞在基因上似乎變得更年輕了。

運動對基因的影響很大，但不會即時生效。參與測試的老鼠在8週內每天都跑步，這樣的強度相當於人類在幾年內每天都堅持跑步。這也說明了，那種「偶爾跑」的運動量是不足以影響基因的。值得注意的是，那些長期堅持運動的人，不僅長出了較大的海馬迴，也使原有的海馬迴細胞恢復活力。

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資料來源／adidas    
責任編輯／Dama