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  • 跑步傷膝蓋?打破五大跑步迷思,讓你跑得更好
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跑步傷膝蓋?打破五大跑步迷思,讓你跑得更好
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測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
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兼顧課業與訓練沒問題 1500公尺德國Timo Benitz 1500公尺摘金
運動星球
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跑步傷膝蓋?打破五大跑步迷思,讓你跑得更好

2016-05-20
知識庫 跑步 保健 運動傷害 觀念

近年來,大大小小的路跑活動,讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康,但是!打破以下五大關於跑步的迷思,能幫助你跑得更好!

迷思一:跑步傷膝蓋?

說到傷膝蓋,似乎是不少跑者擔心的事情,甚至坊間還有人建議不要跑步,因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過,你大可放心,因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免,像是:打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少,跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險,特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出,不跑步的人有明顯更高的機率,需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢?研究人員認為,給予膝關節適宜的日常訓練,能讓膝蓋軟骨更健康。而且,有跑步習慣的人,通常體態都比較輕盈,所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎?快來跑步吧,除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了!

©ShutterStock

迷思二:不可以跑到「撞牆」?

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙,但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是,在跑步過程中,由於能量耗盡,讓身體不聽使喚、停頓下來的現象,也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限,並在事後補充大量的休息與修護,這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說,為了一步一腳印完成長距離路跑,如何教導身體有效的運用能量,成了至關重要的課題。

跑步訓練中,「撞牆」的經驗會告訴身體,在進行運動時該燃燒多少能量,避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是,太常進行這樣的訓練,可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時,就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭,而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之,這樣將提供身體絕佳的刺激,讓你下次參加長距離路跑時,更加得心應手。

©ShutterStock

迷思三:越野路跑比較好(因為地表軟軟的)?

越野路跑的確能減低你受傷的機會,不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上,地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下,改變其吸收衝擊的方式,讓身體能維持恆定狀態。例如:跑在堅硬的水泥地上,你的腳步就會不自覺地輕一些;而跑在充滿落葉與泥巴的路面上,你的身體會花更多力氣克服,讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別,那麼,越野路跑好在哪裡呢?許多跑者都會遇上「重複施力傷害」(RSI),也就是日復一日的重複某項動作,肌肉又沒有獲得足夠的休息,在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別,在於跑者需要不斷調整步伐,適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了,更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上,還請您特別留意安全。

©ShutterStock

迷思四:不要跑太多,否則有反效果?

關於這個迷思,我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家,由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上,包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章,讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你:你永遠不會跑太多,當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法,每週跑一百公里或以上的人,會對身體會有不良的影響。可是事實上,到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊?在目前可得的研究報告中,高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以,放膽跑吧!你永遠不會跑太多!

©ShutterStock

迷思五:跑步樂趣多?

喜歡跑步的人總是說,跑步帶給他們很多益處,像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等,特別是在跑下坡路段時,那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前,大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」,至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來,跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴,更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩,讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時,因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手,不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態,也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力,但在你為自己設定目標與著手實踐的同時,帶給你的成就感與自我實現感,會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。

©ShutterStock
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動晰物理治療所
動晰物理治療所

測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題

2022-05-25
訓練動作肌肉痠痛觀念保健運動部落

胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節,可協助頸椎活動順暢,肩關節、肩胛骨更靈活移動,並幫助腰椎分散壓力,更重要的是肋骨連結在胸椎上,隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作,或是長時間固定在一個位置,往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡,雖然不會痛,但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題,也可能引起呼吸失能、核心不穩,甚至影響到下肢的穩定性,可謂無聲的殺手!

如何知道自己的胸椎好不好?照著以下指示測試看看吧!

測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題

測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」?

小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸!」這時你才試著把身體挺起來,但,你現在真的是在挺「胸」嗎?許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好,導致挺胸的動作做不出來,反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償,但如果每次都使用腰來做這個動作,腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…,你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起,那也難怪會腰痠不止了!

話不多說,請跟著影片一起試試這個挑戰,看你能夠輕鬆容易地做到嗎?

步驟說明:
1. 坐姿,腳可踩地(不踩地的難度更高)
2. 骨盆前後傾數次後,找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置(可一手放在腰部偵測)
4. 將胸口向前上推出,再慢慢回來

• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容

測試你的胸椎與腰椎能否分開動作?

延續先前的挺胸,不挺腰挑戰,以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作, 而不是每次需要挺身時(如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...)都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好?是動作 沒有效率,無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎,自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群,不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足,所以挺身時腰動得更多,使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題,我們要試著:
1. 增加胸椎活動度(增加動作範圍)
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力(不要一直同步運作)
3. 改變動作方式(讓腰動少一點,胸動多一點)

透過適當的動作練習,可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下:

小叮嚀

1. 上方影片只是眾多練習的其中一種方式,不見得適合每一個人。
2. 如果練習遇到困難,可尋求專業物理治療師協助。
3. 動作練習以穩定、平順為主,控制特定部位不要移動,不刻意撐起活動角度,也不要做得太快,以免造成反效果。

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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兼顧課業與訓練沒問題 1500公尺德國Timo Benitz 1500公尺摘金

2017-08-27
賽事新聞台北世大運跑步話題

因為熱愛、所以毫無窒礙。臺北世大運田徑男子1500公尺新科金牌得主、德國選手Timo Benitz非常喜歡飛機和跑步,對他來說,兼顧課業和訓練,一點都不困難。

25歲的Timo Benitz是德國柏林工業大學高材生,擁有雙學士學位、準航太機械工程碩士,未來可望進入飛機製造公司上班。他說從小就喜愛飛機,甚至主動去翻閱飛行力學書籍,一路朝兒時夢想前進。

兼顧課業與訓練沒問題 1500公尺德國Timo Benitz 1500公尺摘金

「我同樣熱愛跑步,所以對我來說,課業和運動兼顧很容易,因為我真的很喜歡航太工程學。每天都是一早起來訓練,再到學校上課,下午訓練調整,晚上再準備課業,一點都不累。但這是因為我對飛機很有興趣,如果是經濟學,我就完全不行了。」他笑說,從事有興趣的事,一天24小時都不夠,「因為打從心底熱愛它,做事真的會很容易。」

但Timo Benitz對臺灣濕熱天氣感到苦惱,他感嘆在臺灣跑步很困難,「天氣很潮濕,下雨又很熱,對中長距離選手完全是挑戰。剛到臺灣訓練前幾天,我遭遇很大挫折,因為太難調整,不論快跑或慢跑,身體都很難受,所以我很開心最後能摘金。」

25日晚間、臺北田徑場氣溫超過攝氏30度,炎熱天氣、考驗1500公尺決賽選手。

德國Timo_Benitz表示,臺灣的天氣悶熱潮濕使他狀況不佳,所以特別開心能在決賽摘金。

Timo Benitz一開始選擇待在集團後段,他表示,自己屬於衝刺能力較佳的選手,「所以我不喜歡一開始就卡在前面位置,和大家一起推擠,等到後面大概剩下500公尺,我才開始往前衝,剩下100公尺,我大概落在第二,這對我很有利,所以我相信可以迎頭趕上,果然是真的。」

衝過終點瞬間,Timo Benitz很興奮,但表情帶點狐疑,他在男子1500公尺決賽跑出3分43秒45摘金,因為這是他個人第一面國際大賽金牌,他笑說,「一開始很難想像,直到真的頒獎典禮、一小時後,才真的確定,我拿到了這面金牌。」

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

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