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跑步抽筋肇因為何?馬拉松半途遇到怎麼辦?
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台北10大最美跑步景點
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BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養
運動星球
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跑步抽筋肇因為何?馬拉松半途遇到怎麼辦?

2017-05-09
知識庫 跑步 馬拉松 運動傷害 觀念

抽筋就是所謂的肌肉痙攣,儘管現代科學不斷進步,運動引起痙攣的真正原因尚不明確。然而這是跑者們最糟糕的噩夢:你正在跑一場馬拉松,你的小腿突然緊縮抽痛起來,或者你因為其他部位肌肉抽筋而癱倒在地。究竟是因為何種原因導致跑步抽筋?

事實是,我們對這種肌肉突然衰弱問題仍然不太了解。連美國知名運動醫療醫師默金博士 (Gabe Mirkin) 也說:「沒有人知道什麼原因引起痙攣。」

但,各國學者們還是已經發表許多研究,針對這項問題做了深入實驗調查,並提出了一些可能性的理論。

跑步最怕突然抽筋。 ©sportlife.es

脫水和電解質流失導致痙攣?可能不是

多年來,人們認為肌肉痙攣是由於鹽份和礦物質缺乏、脫水或外部環境溫度過高所引起的。然而,越來越多的研究發現,水或礦物質的攝取與運動所引起的痙攣之間並沒有絕對的關連性。南非開普敦大學知名運動科學家諾克斯博士 (Timothy Noakes) 在2004發表的研究論文表明,他們針對發生痙攣和沒有發生痙攣的運動員之間的肌肉取樣調查發現,在水或鈉的組成方面並沒有太大差異。

「儘管缺乏一些礦物質和脫水可能導致痙攣的想法已經成為主流,但根據我們所做的許多研究,結果並不能佐證這些現象是運動中發生痙攣的原因。」南非普利托利亞大學運動醫學與生活方式研究所薛爾努斯博士 (Martin Schwellnus) 說道,他在1990年代曾對肌肉痙攣進行了一系列的研究。

鹽份流失和脫水當然可以引起運動時身體的相關問題與痙攣,但還沒有直接證據可以顯示出會引起跑步所導致的小腿或其他部位的痙攣。

美國維吉尼亞州聯邦大學健康與人類運動表現學系助理教授哈尼胥博士 (Chris Harnish) 表示,水或鹽份損失的問題在某些原因上與痙攣較為相關,但其相關性並不等於因果關係,不要因為其他不重要的因素混淆了事情發生的真正原因。

跑步流汗造成抽筋? ©healthyfitnessmeals.com

肌肉疲勞可能是抽筋主因

隨著對痙攣的研究越來越多,目前的主流推論是,痙攣是肌肉疲勞和神經訊號傳遞異常所導致。基本上,你在做跑步訓練時,肌肉不斷收縮,然後漸漸顯得疲勞。接著,當大腦傳遞訊息要小腿肌肉伸張時它卻保持收縮,這個「短路」現象便會導致抽筋。

根據薛爾努斯博士1997年發表在《Sports Sciences》期刊上的一篇論文指出,抽筋是由於疲勞導致運動神經功能障礙反射控制的結果。論文指出,肌肉收縮是由神經所啟動,這種神經稱為運動神經元,其中有一種α運動神經元負責接受來自大腦對於有意識運動的需求。而高爾基肌腱感受器 (Golgi Tendon Organ) 是一種對肌緊張產生隨意收縮的反應特別敏感的受體,以防止肌肉過度收縮。肌肉疲勞會導致肌梭 (muscle spindle) 受損與高爾基肌腱感受器的活動降低,但是因為大腦不斷發出加速肌肉運作的需求,讓α運動神經元活動還是持續增加,因而致使肌肉突然非自願性收縮,而導致痙攣。

「對於肌肉疲勞和造成肌肉痙攣與損傷的機制最好的解釋是,在肌肉神經控制系統中所發生的不平衡。」薛爾努斯博士說:「肌肉在疲勞或受傷時往往變得非常容易『緊張』」。當你在比賽中狀況不好或是要更努力增加表現,此時肌肉得更加努力工作才行,那麼,你的身體就更有可能發生抽筋。

肌肉疲勞可能是造成抽筋的主因。 ©livestrong.com

知識便利貼|肌梭 Muscle Spindle
解剖學名詞。存於肌肉之中,長約10mm以下,形似梭子,故稱肌梭。肌梭在肌肉內扮演著雷達(radar)天線(antenna)的任務。肌梭中間盤旋有感覺神經,兩端有支配肌梭運動的g運動神經。當肌肉伸展時,盤旋於其上的感覺受納器,將肌肉伸展情況,傳達於脊髓和腦等中樞神經,以進行肌肉收縮力的調整。正常情況下此調整在無意識中自動進行。(資料來源:國家教育研究院)

知識便利貼|高爾基肌腱感受器 Golgi Tendon Organ
生理學名詞。位於肌纖維和肌腱結合部位,分佈有本體感覺神經。此受容器,對肌緊張產生隨意收縮的反應特別敏感,以防止肌肉過度收縮。此肌腱感受器興奮產生反應,對主動肌或共同作用肌群產生自我抑制作用,但對拮抗肌群產生興奮作用,有保護肌肉降低傷害的功能。經由力量的訓練可降低高爾基肌腱的影響,解除抑制(Disinhibition),使肌肉產生更大的收縮力量。(資料來源:國家教育研究院)

預防方法:平時做好準備

哈尼胥博士則表示,重要的是要按比賽的預計速度進行訓練,包括漸速跑 (progression run) 和間歇跑等等。你可能會在訓練時遭遇抽筋,但你也會更加適應,並對於在比賽中遇到這些問題時能夠更快解決。「我寧願在訓練中抽筋(也不要在正式比賽遇到),」哈尼胥博士說。

你該做的另一件事是確保你知道自己真正的問題是什麼。很多人說他們正在受痙攣所苦,實際上他們卻是有側腹痛或其他胃部問題。哈尼胥博士表示,胃痙攣通常只是消化道問題,不是真的抽筋。

而且,默金博士說,側腹痛與抽筋“無關”,雖然它們可能有類似的成因。當你身體狀況不好,並且在跑步時呼吸過於急促、過度伸展你的呼吸和隔膜膜肌肉時,你會更容易發生側腹痛。默金博士說,這種症狀可以比較簡單地解決,用手指按壓痛處,並以噘嘴的方式慢慢吐氣。

儘管討論了這麼多,運動引起肌肉痙攣的實際成因仍然很複雜。為人周知的「吃香蕉」可能不會有幫助,唯一有幫助的是伸展、減速和賽前訓練。

薛爾努斯博士說:「當你身體狀況不好,卻還是強迫自己進行高強度或長時間的運動時,你就有很大機率會發生痙攣。」

萬一腿部抽筋,得趕緊停下來做恢復。 ©coachparry.com

參考資料
1.  Competitor Running
2. Runners World
3.  WebMD
4.  維基百科

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台北10大最美跑步景點

2017-06-12
生活趣味跑步話題

相信喜歡跑步的各位,除了平時自己習慣的練習地點外,跑著跑著總會想嘗試更多不同的地點及路線。台北市雖有271.8 平方公里,但由於身為首都,加上時代的轉變,許多美麗的地方陸陸續續被高樓大廈覆蓋,很多人文風景也漸漸消逝。

喜愛跑步的我們,除了學校的操場和公園外,到底還有哪裡可以跑步呢?星球小編特意為大家選出台北10個最美的跑步地方,並親臨現場,跑出玩美體驗,分享給大家。

  1   大湖公園位於台北市內湖區成功路五段31號,南面毗鄰白鷺鷥山、遙指五指山,北面為鯉魚山、忠勇山等,屬區域性公園。依山傍水,岸邊蜿蜒曲折,湖面如鏡,視野開闊,拱橋彷彿垂虹,公園景色秀美。其中紅白相間的錦帶橋就是大湖公園的地標(圖中的橋)。

跑步路線
廣大空曠的面積除了能盡情的奔跑外,亦能健行與作其他像是野餐或足球等親子活動,是一個既宜人又舒暢的跑步景點。

交通資訊
地址:台北市內湖區成功路五段31號
捷運:可搭乘捷運文湖線於大湖公園站下車即可到達。
公車路線:可搭乘紅2、247、284、617、620、630可到達。
開車族:可將車輛停於大湖公園旁之湖山六號公園地下停車場後,步行進入大湖公園。

  2   大安森林公園內綠意盎然,被稱為「臺北市之肺」,除規劃了專供散步與慢跑的林間步道外,還有活動廣場、公共自行車、露天音樂台、兒童遊戲區、涼亭休憩區…等多樣遊憩設施。

跑步路線
若大湖公園太遠,則可選擇較市區的大安森林公園,它地處市中心,東臨建國南路、西臨新生南路、南側為和平東路、北側為信義路。
東南西北相加起來,一圈剛好為2.2公里,是許多跑友最愛的跑步地點之一。

交通資訊
地址:台北市大安區新生南路二段1號
捷運:搭高鐵或臺鐵至臺北站下-轉搭臺北捷運至大安森林公園下。
公車路線:搭乘公車0東、0南、3、15、18、20、22、38、72、74、204、211、226、235、237、254、278、280、290、311、505、642、662、663、295、672、675即可到達大安森林公園。
開車族:國道1號-圓山交流道下-建國高架道路-信義路出口下-建國南路一段至二段-和平東路二段-新生南路二段、國道3號-木柵交流道-國道3甲號-臺北端交流道下-辛亥路三段-復興南路二段-和平東路二段-新生南路二段。

  3   位於台北市士林區與北投區間的磺溪堤頂上,磺溪亦為士林區及北投區的界河。此步道是沿磺溪而設的一條狹長的水岸休閒綠地,步道自磺溪橋至建德橋之間沿溪兩岸。

跑步路線
全長約2.8公里,分左右兩岸,右岸步道屬北投區名稱為「磺溪步道」,左岸屬士林區名稱為「磺溪彩虹健康步道 」,堤岸有栽種櫻花樹等喬灌木樹種,可供散步、健行、慢跑、賞鳥等休閒活動,直直的一條路線,相當適合跑步,也很好計算里程數。

交通資訊
地址:台北市北投區石牌路二段360號
捷運:明德捷運站搭振興醫院免費公車。
公車路線:267.285.606.645.646.902.紅12.紅19到齊賢華廈站下車,再走路到磺溪橋。
開車族:振興公園跟醫院有停車場。

  4   社子地區東側是基隆河,西側是淡水河,僅南端與台北市中心在中山高速公路北側附近以陸地相連。南邊是士林區的社子地區、大龍峒、圓山、大稻埕,北邊是北投區與士林區的大部分地區。該社子地區的北端遠望可看見大屯山系、關渡大橋、觀音山。

跑步路線
會特別介紹這個地點除了有美麗的社子大橋以外,主要是接續第三點的磺溪,如果你喜歡這個環境,亦可以從捷運石牌站起跑至承德路七段起、至立賢路直直跑,一路跑到社子大橋再到延平北路8段,這一段空曠的道路充滿了神秘感與探索的心,不僅能深深感受到社子島的歷史,亦能將思緒放空,好好享受屬於自己的跑步時光。

交通資訊
地址:台北市士林區延平北路七段
捷運:捷運石牌站。
公車路線:215僑美站下車,246、536路社子國小下車。
開車族:沿環河北路、延平北路北行洲美橋頭,花卉廣場可停車。

  5    景美河濱公園位於景美橋至新店溪口間,其自行車道,往西一路延伸至政大、木柵動物園,往東直到淡水、八里一帶。在鳴遠橋下的涵洞有面白牆塗鴉區,牆面佈滿訴求前衛、色彩強烈的作品。

跑步路線
全長5.27公里,公園租借處→景美溪左岸道南河濱公園→道南橋→景美溪右岸道南河濱公園→捷運木柵線高架橋。路況屬於平坦路段、跑步舒適度佳,沿途景觀相當豐富,大片翠綠的草地及清澈的溪流河水,適合一般初階跑友。

交通資訊
地址:台北市文山區位於景美橋至新店溪口間
捷運:運景美站下車,出站後沿育英街直走,越過河堤,便到達景美河濱公園。
公車路線:搭乘236、237、253、294、295路市公車→至萬芳醫院站下車→步行即可達景美溪河濱腳踏車道。
開車族:國道3號萬芳交流道下→右轉接木柵路→達羅斯福路六段→至景美街即可抵達。停車可停景美國小停車場 (台北市文山區景文街142巷2號),景美河濱公園就在旁邊。

  6    延續上述的景美河濱公園,若您想要挑戰更進階、看見更美的風景,亦可從景美捷運站出發→景文街→景美街→木柵路一段→木柵路三段→開元街→木新路→道南橋→指南路二段→政大一街→政大二街。

跑步路線
全程約5.5公里,這段路程不僅會經過木柵的道南橋,還會經過美麗的政治大學,最後再到秘境政大二街,那裡的街景不但優雅清閒,且人煙稀少,不受打擾。

交通資訊
地址:台北市文山區政大二街
捷運:捷運景美站或是動物園站。
公車路線:欣欣客運 236、237、611、295、指南客運 1501、1503、282、530、小型公車 10、捷運接駁公車 棕3 、棕5、棕6、棕11、棕15、棕18、綠1,至「政大站」下車。
開車族:從國道三號高速公路(木柵交流道 - 國3甲台北聯絡道 - 萬芳交流道)萬芳交流道下北二高-> 右轉木柵路四段-> 左轉秀明路經萬壽橋直行至萬壽路右轉、從台北市東區(經信義快速道路南向)信義快速道路(南向)接萬芳交流道下北二高-> 右轉木柵路四段-> 左轉秀明路經萬壽橋直行至萬壽路右轉、從辛亥路(辛亥隧道)過辛亥隧道-> 直行至興隆路左轉-> 左轉木柵路二段接秀明路過萬壽橋直行至萬壽路右轉、從和平東路(軍功路莊敬隧道)過莊敬隧道,走軍功路-> 右轉木柵路四段-> 左轉秀明路經萬壽橋直行至萬壽路右轉
從羅斯福路(公館)、羅斯福路四段向南走-> 左轉興隆路-> 左轉木柵路二段接秀明路過萬壽橋直行至萬壽路右轉。

  7   華山1914文化創意產業園區是大家耳熟能詳的文藝園區,園區前身為「台北酒廠」,為臺灣台北市市定古蹟。在1999年後,成為提供給藝文界、非營利組織及個人使用的藝術展覽、音樂表演等文化活動場地。此外,園區內也有多間餐廳、咖啡館、店舖、藝廊等商業設施。

跑步路線
華山面積廣大,此次要介紹的跑步地區為後區的數前草地,比起跑步,這裡也適合做為健身或快走的好地方,能在接近市中心的地點,看見一大片的草地,實屬難得。

交通資訊
地址:台北市中正區八德路一段1號
捷運:忠孝新生站1號出口步行3-5分鐘,善導寺站6號出口步行約5-10分鐘。
公車路線:忠孝國小:往台北東方向:212、212直、232、232副、262、299、605、605副、605新台五、忠孝新幹線。、往火車站方向:上述路線之外另加202 202區。
開車族:園區提供24小時停車服務,機車每小時25元,汽車平日每小時40元,假日每小時60元。停車場:入口處在忠孝東路上

  8   國父紀念館位於台北市信義區仁愛路、忠孝東路四段和光復南路、逸仙路之間,鄰近台北101、信義商圈和威秀影城。

跑步路線
它外頭的中山公園佔地約為11公尺,綠意盎然、垂柳迎風搖曳的翠湖是欣賞台北101的最佳場所之一,不僅如此,那裡處處充滿優遊自在的鴿子,在跑的過程中,想像自己來到西班牙巴塞隆納感恩大道廣場的模樣,邊跑邊與鴿子起舞,真是太浪漫了。

交通資訊
地址:台北市信義區仁愛路四段505號
捷運:搭乘板南線的列車,於捷運「國父紀念館」站下車,於4號出口出來,就可以到達。
公車路線:搭乘:204、212、232、235、240、254、259、261、263、266、270、 282、288、299、504、672、忠孝幹線、仁愛幹線。
開車族:走建國高架。,過民權東路匝道後,約3公里就是忠孝東路匝道;請於忠孝匝道下依號誌左轉走忠孝東路。過復興南路、敦化南路、光復南路口,右手邊既是國父紀念館。 停車場:捷運國父紀念館站2號出口旁有僑安停車場、臨近有臺北市政府地下收費停車場、國父紀念館委外經營之第一停車場(光復南路麥當勞對面)及第二停車場(忠孝東路入口)

  9   位於中和烘爐地山的知名 土地公廟,是北臺灣最有名的 土地公廟之一,再見到土地公爺爺之前,從山下到山頂是一條長約2公里,坡度約有多少的山,雖然號稱2公里,但因為路線相當具有挑戰性,所以跑起來就像是5公里一樣,相當艱辛,許多跑友也因這樣的挑戰慕名而來,不只白天,若選擇晚上前去挑戰,則可以看見整遍新北市的夜景唷!

跑步路線
捷運南勢角站→興南路1段→興南路二段→興南路二段347-1號(挑戰開始)→往上跑至烘爐地頂端

交通資訊
地址:新北市中和區興南路二段399巷160-1號
捷運:南勢角站四號出口,沿興南路步行約2公里至烘爐地站;或轉乘捷運接駁公車(自強國中-烘爐地)至終點站烘爐地站;接駁公車於週末假日延駛至山腰烘爐地停車場。
公車路線:搭乘台北聯營公車249、670,於烘爐地站下車,左轉興南路二段399巷步行約500公尺到達登山口,沿登山步道步行到達福德宮。
開車族:
  1. 國道三號,由中和交流道下,右轉中正路至南山路,右轉興南路至二段399巷(兩線道),左轉後續行約500公尺在登山口附近路邊停車,或再續行約1公里到達烘爐地停車場(約 2-300 個大小車位)。
  2. 由安坑交流道下,往安坑方向走到底右轉安康路,過1個路口右轉安和路,直走續行中和景新街,於興南路左轉,至二段399巷。

  10   連接基隆河岸兩岸的內湖區潭美街與松山街兩端。橋跨台北市松山區及內湖區的景觀橋,是座鮮紅色S型曲線的橋體,全長167公尺,夜晚點燈照映河面相當美麗,是市民散步、休閒的好去處。

跑步路線
基隆河左岸自行車道由林安泰古厝旁的疏散門為起點,於南湖左岸河濱公園為左岸自行車道的終點,全長約22.2公里。路面寬大,氣候舒爽,相當適合於黃昏時前來,邊跑邊觀賞夕陽照映在彩虹橋上的餘光。
交通資訊
地址:台北市松山區松河街180號
捷運:搭捷運或火車至松山站,可以從左側的八德路四段709巷進入,穿過饒河夜市再接進饒河街221巷裡,走到底就可以抵達彩虹橋入口了。

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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鄭匡寓
鄭匡寓

BCAA──耐力運動員的肌肉缺口營養

2016-05-25
跑步字典跑步運動生理營養補給運動補給健身運動部落

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸,其實是三種氨基酸:白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸,也是支持骨骼肌的必需品。

©sportsdietitians.com.au

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中,體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源,但是當這兩種熱量不夠用的時候,燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙,當燃燒薪材不足又持續運動下,身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白,但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時,人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢?體脂肪很高啊!一來因為脂肪的燃燒效率很差,高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制,預防寒冷、飢荒等問題,所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是,脂肪並不是支援骨骼肌的要項!

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度,遠比你想像得更快。可以想像,跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時,你趕緊補上BCAA補充品,就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

©thebalancedbeautyblog.blogspot.com

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥),也不會增進肌耐力成長(要靠訓練),它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中,有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上,BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助,對耐力運動更為顯著,但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND,它並不能幫助減肥!

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動,約莫開賽前一小時吃到2到5克,實際開始競賽後,平均每小時只要補充1克,或三個小時後補充3到5克都可,賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說,通常10個小時的耐力運動,可能會補充15到25克之間,端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前,補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性,過多的BCAA將會被代謝,而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法;粉末雖然可以混入飲料用水中,但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用,雖然有計算卡路里的問題,但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則,只要牢記吃足量,以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後,可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸,麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大,包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後,短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後,體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外,過度訓練症候群,同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸,讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸,對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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