希瑟絲隆(Heather Sloan)是位41歲的美國公務員,5年前她體重93公斤,儼然是位重量級大媽,因為始終無法下定決心減肥,被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到,現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽,下一場半馬目標更直指跑進2小時!
絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感,2010年,當她生完第二個寶貝、開始了新的職位,她在生活上面臨了很大的難題,工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適,甚至因此完全放棄自己身心,並陷入崩潰的惡性循環中,沒事總是賴在沙發上動也不動,加上壓力讓她暴飲暴食,體重一度飆破93公斤。
在這段「放棄治療」期間,絲隆每天都想著「我明天會更好!」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活,直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重,於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕,被推坑的她才下定決心做出改變,於是從此進入坑底且再也不想爬出來。
當年3月開始,卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑,她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好,那年夏天,絲隆已能跑到5公里,平均速度約37分鐘,而當她每次發現自己體重下降,她就再一次想破PB(個人最佳紀錄);到了秋天,她已開始為人生初半馬展開訓練。
準備半馬期間,她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程,這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果,並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂,直到減去34公斤。2015年5月,絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽,絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。
自從達成初半馬後,絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽,其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒,而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。
開始運動後幾年來,絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者,垃圾食物更是最愛,但在練跑過程中,她學會少吃那些不健康的食物,並每天使用飲食紀錄app長達3年。
「我可以自信地說,如果我能做到,你一定也可以!」絲隆表示,無關年齡、無論達標需要什麼努力,心理必須先下定決心準備改變,且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化,更能影響心理,跑步是最好的紓壓方法,每當完成了一場比賽,無論遠近,你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說,開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信,還有全新的衣櫥!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。
大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。
如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。
雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。
調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。
趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。