• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 運動教我們《永不放棄》
1
運動教我們《永不放棄》
2
健美女神10分鐘背肌訓練
德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
3
史上最艱困求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES
運動星球
運動星球

運動教我們《永不放棄》

2016-05-20
話題 跑步 健身 新知
分享文章
運動星球
運動星球

德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線

2020-06-10
動學堂話題背部肌群肩部肌群上半身肌群核心肌群徒手訓練健身

來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。

10分鐘背部肌群訓練
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。

步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料參考/YouTube、Instagram

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

史上最艱困求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES

2019-07-22
跑步話題趣味新聞超馬馬拉松

在馬拉松終點線求婚已經不稀奇了!「日本新一代超馬之王」石川佳彥,日前創下世界上最艱難跑步賽事「惡水超級馬拉松」的最快紀錄,完賽後他立刻在終點線上單腳跪地和女友求婚,堪稱地表最艱難的求婚。這樣的行徑在外人看來感動又浪漫,但讓馬拉松跑者們更訝異的是﹕他連續21小時跑了217公里,是怎麼單膝跪地還能秒起身的﹖ 

史上最艱困的求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES ©CHRIS KOSTMAN

現年31歲的石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)是日本超馬界近年新秀,2018年,他贏得「經典超馬賽事」希臘斯巴達超級馬拉松賽(Spartathlon)245公里冠軍;也曾來台參加2017東吳超馬奪冠,並在隔年同場賽事獲得第二名。

今年7月16日,石川佳彥以21:33:01贏得舉辦於美國加州的死亡谷、堪稱「世界上最艱難的跑步賽事」惡水超級馬拉松(Badwater 135)冠軍、並刷新場地記錄,足足比原紀錄保持人Pete Kostelnick在2016年締造的21:56:32,快了近24分鐘。

石川佳彥在平均配速每公里5分57秒中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形 ©Ishikawa Yoshihiko

為了創紀錄,石川佳彥在平均配速每英里9分35秒(每公里配速約5分57秒)中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形。該比賽始於死亡谷國家公園的惡水盆地(北美洲最低海拔85公尺),終於惠特尼山登山口(海拔2,530公尺),全長217公里的賽道跨越3個山脈,總垂直爬升4,450公尺、下降1,859公尺。

除了地形艱困,炙熱的天氣更是絕情。賽事時間7月中正值仲夏,該地區有如沙漠般的氣候,平均溫度為攝氏46度以上,為了防止鞋子被炎熱的路面「融化」,參賽者經常需要跑在路邊的白線上。

今年參賽者共96名,有71名選手在48小時時限內完賽、16名選手退賽。一如傳統,完賽者可獲得獎牌與皮帶扣,但沒有獎金。不過,石川佳彥獲得更好的禮物。 

完賽者可獲得獎牌與皮帶扣 ©ultrgrl IG

當石川佳彥和三名支援團隊手牽著手一起跑回終點線,創下惡水超級馬拉松場地紀錄後,他馬上螢光外套一脫、手拿出戒指盒,做出史上最艱困又最浪漫的舉動﹕用不斷顫抖的雙腿單膝跪地,向支援團隊中的女友求婚。

石川佳彥跟其他完賽者一樣得到了皮帶扣,但他獲得更大的禮物是女友邊留著眼淚邊說「YES」。即便沒有人知道,跑了217公里後單腳跪地,他究竟是怎麼秒站起身的。

資料來源/Runner's World, The Washington Post   
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務