一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作，然而，這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練，在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作，才能追求背部全方位的訓練。

但實際的情況卻是，由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成，與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同，所以，我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。

背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，然而，要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作，例如：引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作，如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練，採用「水平」後拉的動作，例如：坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以，想要打造寬厚的背部其實很簡單，就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

視覺上的問題

首先，增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌，當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果，但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展，這樣在視覺上就會覺得背部變寬，如果再搭配腰部脂肪的減少，就會讓整個增寬的視覺度更好。

但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動，能使得它們有變寬變厚的效果，背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性；而不是依循某個運動種類所造成的。

接下來我們看看增厚這塊，增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌，因為，這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊，這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了，而寬度卻沒有太多的變化。

兩種背部運動

為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念，你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型：

1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得背部達到增寬的效果。

 

2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉，能有效的增進背部的厚度。

另外，還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間，這也是背部訓練非常重要的動作；我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。

結論

大家可以注意並觀察一件事情，當一個背部非常寬厚的健身者；他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚，絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚，那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關，同理我們也可以反推，當有些背部肌肉較厚時的人；主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好，相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達，以至於背肌的寬度無法有效率的發展。

最後要注意的是所有的背部肌肉裡，只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作，棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的，因此，在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性，才能獲得最佳的效果。

資料參考／trendencias、barbend

責任編輯／David

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行，慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認識：
跑步前，應該先做身體活動度檢測，只要有動作無法達到標準，就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢，免得跑得費力，反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前，必須先進行暖身，順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準，最好先找出原因，做身體的伸展訓練，等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。

活動度檢測如下：

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對容易造成受傷的原因，設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外，習慣跑步的運動者，平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳，我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉，所以預防運動也必須
全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強練習，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力，就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動，在跑步的過程中，幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害，建議運動者針對全身肌肉，從肩頸到足部都進行按摩；如果想要加強按摩部位，可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁，掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15～30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直，單手向上反折至後頸，手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動作15～30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅，椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後，右手手臂扶靠椅背，側轉身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉。
3. 維持側身約15～30秒，回到本位，再轉向左側，如此反覆來回。
4. 側轉身時，感覺身體的動作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節處挺起上身，微收下巴。
3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動作約15～30秒，一天5～10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上，一腿伸直，保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30～60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30～60秒，換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢，雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折，盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量併直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30～60秒後，換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩定，收小腹。
2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對準腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩定，鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆，雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲，後腿伸直。當姿勢正確時，從背後觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對齊，彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30～60秒，之後換腿。一組2次，每日做1～2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地，手平放兩側。
2. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起，來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重複動作，左右各做10次，訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥，收腹。
2. 一腳外展後踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10～15秒，每日約10次。

 4  臀部肌力訓練：深蹲

1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時，兩膝保持平行，避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時間，一天反覆做1～2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上，雙腿小腿併緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢約10～15 秒後緩緩放下，重複10次。如果姿勢正確，小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片，併攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒後再緩緩放鬆站穩，重複10次。
3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

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責任編輯／瀅瀅

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