有運動魂的人，不因懷孕而暫止對於運動的熱愛。在這部短片中，女主角透過運動帶給懷孕的自己及寶寶成長的能量，當了媽媽的朋友們，妳們應會了解那有多麼喜悅。

儘管健身的性別界限幾乎已經消失，當一個懷孕的女人走進健身房，還是不免會引起眾人關注的目光。「當你懷孕時健身，會有許多人對你產生疑問。」影片拍攝時，下個月就要生第一胎寶寶的Linda Baltes說，「他們會覺得你是在白費力氣。」

對於Baltes來說，在懷孕期間繼續健身是完全有意義的。這位聖塔摩尼卡出身的三鐵運動員，曾服役於空軍，現任職於一家生醫分子檢測公司，一生始終對運動抱有極大的熱情。

「懷孕並不是種疾病，那是一種狀況，只要不要太超過，孕婦不但需要，而且應該適度健身。」紐約西奈山醫院系統婦科主任醫師Jacques Moritz說。

影片紀錄了Baltes一天當中的健身時程，她也說明了為何她覺得健身是在她懷孕這九個月當中特別重要的事，當然也包含她之後的人生。

在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。

安排增強式訓練的好處

1.快速提升心率

高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。

2.增強後燃效應

想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burn Effect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。

3.提高運動表現

無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。

4.打造肌力與爆發力

持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。

5.訓練時間短

當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。

9個增強式訓練動作

1.跳箱 BOX JUMPS

動作步驟

1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎 曲膝蓋，然後跳到箱子上。

2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。

2.高提腿 HIGH KNEES

動作步驟

1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。

2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。

3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS

動作步驟

1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。

2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。

3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。

4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。

5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。

這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！

4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES

動作步驟

1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。

3.重複跳躍及換腿做弓箭步。

5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO

動作步驟

1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。

4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。

6.跳遠 LONG JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力往前跳躍。

7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。

4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。

5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。

8.深蹲跳 SQUAT JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。

4.落地後不要停頓，立即再運用爆發力跳起，重複進行步驟2跟3。

9.提膝跳 TUCK JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.運用爆發力往上垂直跳起，同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。

3.接著雙腳微彎著地，著地時不停頓立即再進行步驟2。

• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：

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責任編輯／David

臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看，要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置，接著再往上推高直到雙手打直；然而，這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。

我們試想一下，世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌，因次，他們在槓鈴臥推下降時的活動高度，就有可能比一般人要少18公分左右，但如果換成一位手臂較長的訓練者，那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子，相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外，手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。

運動範圍與風險

關於運動範圍這點你首先要知道，當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高，這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度，將會依照不同身型的人而會有所差異，尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題，尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下，我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效，最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上，便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作，另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練，也能降低運動風險的產生。

上胸肌訓練範圍

這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練，當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可，這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外，同時，還能保持上胸肌的持續張力，這也有助於刺激肌肉的成長，但如果你將槓鈴下降至上胸肌處，就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。

肩胛骨活動度

說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外，另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定，尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位，然而，擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定，擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點：保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。

但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人，因此，他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方，所以，他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之，肩胛骨較為靈活的人，在臥推時的穩定度會比較差，不過，他們的手臂也比較不容易到達肩峰，這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時，可以將槓鈴放的較低，因此，這些人就能將三角肌訓練的較為發達，但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。

資料參考／issaonline、muscleandfitness

責任編輯／David