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懷孕也要健身:Linda Baltes
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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好
運動星球
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懷孕也要健身:Linda Baltes

2016-05-23
人物誌 健身 故事 孕婦

有運動魂的人,不因懷孕而暫止對於運動的熱愛。在這部短片中,女主角透過運動帶給懷孕的自己及寶寶成長的能量,當了媽媽的朋友們,妳們應會了解那有多麼喜悅。

儘管健身的性別界限幾乎已經消失,當一個懷孕的女人走進健身房,還是不免會引起眾人關注的目光。「當你懷孕時健身,會有許多人對你產生疑問。」影片拍攝時,下個月就要生第一胎寶寶的Linda Baltes說,「他們會覺得你是在白費力氣。」

對於Baltes來說,在懷孕期間繼續健身是完全有意義的。這位聖塔摩尼卡出身的三鐵運動員,曾服役於空軍,現任職於一家生醫分子檢測公司,一生始終對運動抱有極大的熱情。

「懷孕並不是種疾病,那是一種狀況,只要不要太超過,孕婦不但需要,而且應該適度健身。」紐約西奈山醫院系統婦科主任醫師Jacques Moritz說。

影片紀錄了Baltes一天當中的健身時程,她也說明了為何她覺得健身是在她懷孕這九個月當中特別重要的事,當然也包含她之後的人生。

圖片翻攝Youtube
Linda Baltes熱愛運動,是職業三鐵運動員。 ©WILHELMINA BAZAAR
身材姣好的Linda還曾獲選為鐵人三項雜誌的封面泳裝女郎。 ©Triathlete Magazine
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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好

2018-04-20
健身重量訓練觀念飲食方式運動補給營養補給飲食知識庫

通常在健身房經過一連串重量訓練之後,你是不是不知道該吃什麼,才能有效的恢復能量與修復肌肉,而需要恢復的第一個原因,就是可防止出現訓練過度的症狀,當我們人體因訓練過度或能量供應不足,而讓肌肉受到損壞的時候,就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因,就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成,這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況,因此,在訓練後找對正確的營養素來做為補充,就變得如此重要。

訓練後找對正確的營養素來做為補充,是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環!

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成,使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大,但是,在運動時蛋白質會處於分解作用,在運動之後分解作用會開始下降,這個時候就需要補充蛋白質,來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質,這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白質的原因。

最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質含量!

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外,碳水化合物(醣類)對於運動後恢復也同等重要,在執行運動的同時,肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗,為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物,這就意味著不要吃太過精緻的食物,如白飯、蛋糕等等,建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物! ©Nutrition Tribune

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕,其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,如牛油果、堅果和種籽,這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率,所以,在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物,也是重訓後一種很好的補給方式。

好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,可選擇堅果或奇亞仔這類的食物! ©alittlebityummy.com

運動後的補充方式建議

在運動後的1個小時內,是補充身體能量的黃金時間,這時候我們體內的胰島素敏感度很高,所以,在餐點的比例選擇與調整上,因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔,然後再加一些好的脂肪(如堅果、奇亞仔這類),因為,碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果,進而促進蛋白質的吸收率,所以,建議比例為碳水化合物:蛋白質=3:1的比例,加上總體熱量控制在300大卡為佳,另外,經過研究發現,每餐蛋白質含量超過20g,對於肌肉的建立不會有比較大的幫助,反而會造成身體的負擔,所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源/barbend、Draxe
責任編輯/David

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