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懷孕也要健身：Linda Baltes
2016-05-23
有運動魂的人，不因懷孕而暫止對於運動的熱愛。在這部短片中，女主角透過運動帶給懷孕的自己及寶寶成長的能量，當了媽媽的朋友們，妳們應會了解那有多麼喜悅。
儘管健身的性別界限幾乎已經消失，當一個懷孕的女人走進健身房，還是不免會引起眾人關注的目光。「當你懷孕時健身，會有許多人對你產生疑問。」影片拍攝時，下個月就要生第一胎寶寶的Linda Baltes說，「他們會覺得你是在白費力氣。」
對於Baltes來說，在懷孕期間繼續健身是完全有意義的。這位聖塔摩尼卡出身的三鐵運動員，曾服役於空軍，現任職於一家生醫分子檢測公司，一生始終對運動抱有極大的熱情。
「懷孕並不是種疾病，那是一種狀況，只要不要太超過，孕婦不但需要，而且應該適度健身。」紐約西奈山醫院系統婦科主任醫師Jacques Moritz說。
影片紀錄了Baltes一天當中的健身時程，她也說明了為何她覺得健身是在她懷孕這九個月當中特別重要的事，當然也包含她之後的人生。
圖片翻攝Youtube
Linda Baltes熱愛運動，是職業三鐵運動員。 ©WILHELMINA BAZAAR
身材姣好的Linda還曾獲選為鐵人三項雜誌的封面泳裝女郎。 ©Triathlete Magazine
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找出適合自己瘦身的8個方法
2017-05-24
為什麼會有蝴蝶袖？
很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗，這種手臂贅肉很結實，因此有時看起來也像肌肉，但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢？其實蝴蝶袖形成的最大原因，就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足，使得血液循環不佳，才會容易堆積脂肪。
「什麼啊？！我每天都要背10公斤重的孩子，還要做一堆家事，怎麼會活動量不足？」
你是否也這樣感到困惑 ？當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為，當然也能算是活動量。但比這個更大的問題，在於手臂施力時，脖子、肩膀、背部也會同時出力，這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。
如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉，還是會阻礙血液循環，使得體內老化廢物在該部位堆積，進而使手臂變得粗壯。
補強運動生活中的瘦身 1 擺脫蝴蝶袖
1. 可修飾上臂，首先雙腳張開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2. 雙手舉握水瓶，上半身往前彎45度，雙手張開往後上方伸展後，再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣，手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ～ 20次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。
更有甚者，一般在背孩子或做家事時，與其說是運動到了肩膀，不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉，至少要連同肩膀都活動到才算數，如果沒活動肩膀，只活動手肘下方的手腕等部位，自然就只能長出蝴蝶袖而已。
不過手臂變粗之後，只要多多活動還是會再瘦回來喔！記得時常抽空抬頭挺胸，將手臂往後拉做擴胸，或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。
補強運動生活中的瘦身 2 消除背部贅肉
1. 左手握著水瓶，另一隻手放在膝蓋上。
2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下，接著換邊做一次。在做這個動作的過程中，手肘應擦過肌肉，手肘提起時吐氣，放下時則吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需要實施2 ～ 3 組。
Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。
令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉！
有了年紀之後又生了小孩，此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積，小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此，屁股也變得又大又平，大腿也是多了好多贅肉，其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉，也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬，甚至還帶來身體各處的疼痛。
這就是部位性的肥胖，這些特定部位會堆積許多肥肉的原因，就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能，血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出，造成贅肉在該部位累積。換句話說，就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。
特別是在生產育兒與反覆家事活中，我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張，並因此累積贅肉，長久下來就跟著改變了體型。
補強運動生活中的瘦身 3 告別青蛙大肚
1. 首先躺在軟墊上，雙手雙腳同時往天花板方向舉起。
2. 抬起上半身，使手指盡可能碰到腳尖後再躺下，在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作，上半身抬起時吐氣，放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。
常被稱為小腹的腰腹，也是很難減掉的部分，隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化，真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多，光從少吃下手並不能解決小腹的問題。
很可惜的是，我們就算專注在腹肌運動上，也沒有那麼容易消除小腹，唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動，將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動，才有辦法成功修飾腰部身材。
補強運動生活中的瘦身 4 辦公室運動—上半身
1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下，雙手大幅張開撐在椅面上。
2. 維持此姿勢做俯臥的動作，臀部朝上，手肘則朝向外側，每回在深呼吸的同時，將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘，接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。
刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型
上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分，尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉，為了提升上半身各部位的血液循環，必須多多活動並增加刺激。
通常這樣的體型特徵是，肩膀往前傾斜，腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳，因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時，必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢，去除長年累積的體脂肪。
背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外，消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態，則是運動的關鍵。
補強運動生活中的瘦身 5 抹布擦地運動
1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力，這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢，並在手肘下方墊上一塊抹布。
2. 一邊深呼吸、吐氣，一邊將身體挺起，整個身體呈現一致的水平線，維持約10 ～ 20 秒後放鬆回地面，每回需進行3 次。
Tips
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。
上半身肥胖的人，由於下半身無法支撐上半身體重，因此關節往往很脆弱，此時往往會因腿部肌肉疲弱，而完全不想做下半身的運動，只強調上半身的修飾。但其實越是這樣，越應著重上下半身運動的平衡。
由於膝蓋與腳踝關節，必須承受上半身沉重的體重，可能會面臨過大的壓力，因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節，並鍛鍊腿部肌肉，使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實，才能平衡上下半身的負重，並提升卡路里的消耗減輕體重。
之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀，則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除，腿看起來就會比較修長，而對上半身肥胖者而言，最要注意的就是少吃甜食。
Tips 邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。
補強運動生活中的瘦身 6 辦公室運動—手臂
1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動，首先請先坐在椅子上，雙手置於骨盆旁邊的椅面。
2. 提起大腿內側將臀部移開椅面，手臂跟著彎曲，接著深呼吸將臀部往下坐，之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。
避免重鹹食物：下半身肥胖型
這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重，因此只要稍微勉強身體活動一下，就會造成下肢疲勞。由於這類型的人，只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫，因此更要格外小心。
不過，偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因，是因為有肌肉。但這是種誤解，主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。
下半身肥胖者而言，運動目標就應建立在放在促進下半身循環，利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分，都能透過伸展運動消浮腫。此外，也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動，可以讓腿部變得修長。
補強運動生活中的瘦身 7 修飾大腿
1. 雙手插腰，深呼吸邊將右腿抬起，右腳膝蓋呈90 度。
2. 慢慢吐氣的同時，將已抬起的右腿往前放下，左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後，換邊做。
Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。
多管齊下，我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上，為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背，這樣才能擁有漂亮的身材。
而下半身肥滿者，應注意飲食是否清淡，並搭配運動來調整體質，要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分，很容易就浮腫，間接妨礙血液循環造成肥胖。
盡量避免重鹹的食物，養成飲食清淡的習慣，另外，每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。
Tips 只要勻稱的小腿！
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。
補強運動生活中的瘦身 8 洗碗運動
1. 這是修飾腿部線條的運動，手輕觸水槽邊緣，慢慢呼吸的同時，將右腳往後上方舉起。
2. 做15 ～ 20 次動作後，另一腳也以同樣方法實施。
Tips
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。
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書籍資訊
◎圖文摘自布克文化出版， 趙英善著作《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。
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等長收縮（Isometrics）
2017-03-09
等長收縮（isometrics） 是指當肌肉收縮時，整塊肌肉的長度維持不變，這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。
等長收縮（isometrics） ©gina.com.ve
等長收縮在訓練時，並不會顯示出特別的動作，但是肌肉維持出力的狀態，但是實際上，只要肌肉出力，多少還是最造成肌肉的縮短，因此現實中並不可能做到完全的等長收縮，等長收縮訓練是在西元1970年代，由德國的黑丁格（ Hettingter） 所著的書中提倡，在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的，在當時是屬於劃時代的創新理論，這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練，例如就像拜拜一樣，將雙手合十放在胸口，左掌與又掌互相用力推壓，就可以訓練胸大肌了。
對於等長收縮的訓練方式，空間與時間都要求不高，以接近最大肌力持續壓迫約6～7秒，不但可以提升激勵，也提供了促進肌肥大所需的刺激，不過如果動作只持續2～3是難以達到效果的，必須以6～7秒的時間發揮最大肌力，才是訓練的重點，這是一種很難做到完美的一種訓練。
等長收縮 ©breakingmuscle.com
在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時，等長收縮的訓練效果反而略遜一籌，這是因為肌肉並沒有產生動作，雙手雖然出力，卻沒有藉由動作燃燒能量，肌肉能量消耗的少，便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。
但在進行等長收縮時約7秒左右後，血壓會相當程度的地上升，這點可能最造成循環系統很大的壓力，因此也不應該過量進行，以免造成身體的負荷。
其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療，因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍，那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力，如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉，例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來，這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。
總而言之，等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力，增肌效果比較欠佳，但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。