運動星球
運動星球

槓鈴深蹲起槓落槓學問大 你真的背正確了嗎？

2018-06-15
知識庫 健身 重量訓練 運動器材 下半身肌群 臀部肌群 觀念

有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作，然而，當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時，有哪些地方會需要注意的呢？首先，我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練，當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作，在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓（High Bar）與低背槓（Low Bar）這兩種，另外，要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全？因此，這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓（High Bar）起槓及落槓方式來做介紹，讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全？

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源，最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」，當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節），如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說，它們分別需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）。

如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握，有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式），一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩，而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​：
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高，走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後，後退3至5步站定深蹲位置。

一開始需要將槓鈴從槓鈴架上「扛」出來。

落槓步驟​：
 1  往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾而非「前彎」（前彎會讓脊椎變不穩），接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好，確認槓已放好再放鬆身體走出來。（要小心頭！）

身體略前傾而非「前彎」，將槓鈴往前壓在架子上。只要槓還在背上時，就一律保持背打直腿半蹲。

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！

「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解

減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲

專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力

基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
 
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此

責任編輯／David

分享文章
運動星球
運動星球

PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT

2018-10-02
穿搭指南鞋子運動配備PUMA健身配備館

全球運動品牌 PUMA 今年大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」，象徵運動不打烊的全日鍛練精神，由 F1 人氣賽車男神路易斯·漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 以及大中華區鋼鐵腹肌男神李現擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，全面啟動男子訓練 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現肌力強勁魅力。為精進訓練成效，PUMA 特別推出訓練勁履雙雄：Defy Men’s 和 Mantra FUSEFIT，主打專業訓練高機能及時尚外型兩大優勢，訴求用全日鍛練汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限，造就無可取代的爆發男子肌力，讓鍛鍊再下一城。

PUMA 訓練勁履雙雄 Defy、Mantra FUSEFIT

PUMA Defy 於今年首度推出便造成全台女孩為之瘋狂，亮麗的外型結合超舒適機能，讓它坐穩女性訓練鞋首選地位，但限定女孩尺段卻也讓許多男性消費者望洋興嘆。今年秋天，PUMA 因應 Defy 的超高人氣，首度破例推出專為男性消費者設計 的 Defy Men’s 訓練鞋款，維持 Defy 招牌加厚鞋底，採用 PUMA 最新 PROFOAM 科技中底，有助於腳掌進行 360 度多方向律動；鞋跟後側使用 TPU 裁片提供即時緩衝保護及絕佳支撐力；本季剛毅爆發的湛黑純白配色，更讓男人們展現無可抵擋的超 Men 酷勁。

PUMA Defy Men's

另外，今年集所有訓練所需機能於一身的代表新作還有這款 PUMA Mantra FUSEFIT，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利；全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁，搭配今年秋天時序主題，推出黑夜楓橘新配色，宛如在蕭瑟的秋冬黑夜中點亮男子鍛鍊的無限幹勁。

PUMA F1 人氣賽車男神Louis Hamilton詮釋 Mantra FUSEFIT

PUMA 最新訓練勁履雙雄 Defy Men’s 與 Mantra FUSEFIT 秋冬新色款將於十月正式登台發售，同步 PUMA 也推出多款男性訓練服飾與配件，邀請所有男子漢們共起加入 PUMA 24/7 運動不打烊訓練行列，發掘自身獨一無二的爆發男子力，鍛鍊，再下一城。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

第一屆TRX Summit Taiwan：掌握新知挑戰自我，成為頂尖訓練者

2016-10-20
活動新聞健身話題

由TRX台灣總代理信捷國際股份有限公司、TRX Taiwan與TRX認證教學機構飛薩國際運動健康顧問有限公司合辦的TRX Summit Taiwan 2016於10月19日在新北市三重國民運動中心進行了一整天的密集課程，課程中除了TRX訓練最新知識，特聘兩位原廠專業講師還無私傳授了各種訓練方式與教練帶領心法，讓所有與會的專業教練與運動員們都大呼過癮！

第一屆TRX Summit Taiwan於2016年10月19日在三重國民運動中心舉行

課程一：MOVE BETTER

MOVE BETTER課程由台灣頂尖認證講師們分享TRX最新知識，除了學習使用TRX懸吊系統，充分利用它的功能使操作基本上更為紮實，動作更為流暢，更結合新推出的TRX課程內容，此課程也重新定義了原來為人所熟知的一些訓練動作，並推翻何謂「正確」動作的定義。

講師Jay向大家說明TRX懸吊系統正確操作方式

課程二：COACH BETTER

COACH BETTER課程，由兩位原廠專業講師無私傳授教學心法，這個以動作導向的TRX訓練課程，傳授一個系統化的教學方法，讓學員在教學上能夠幫助客戶及運動員在執行動作時更為流暢，結合功能性訓練，讓客戶有更豐富的生活品質。該課程並同時讓學員以實際操作的方式，學習並參與此以實踐經驗及研究的TRX基礎動作訓練課程。

講師Grant帶領大家更了解自己的身體運作方式
講師Ross說明如何修正動作

課程三：TRX STRONG

TRX STRONG課程屬於高強度的訓練，將一整天的課程熱烈氣氛帶到最高點。此課程使用TRX懸吊系統以及學員自身的身體重量做訓練，在有限的時間內，從中階到高階的力量訓練，經過幾組訓練之後，學員們都深切體會到肌肉“燃燒”的感覺。此課程並以有氧訓練結合在兩組特殊的力量訓練當中，藉由高強度運動來達到燃脂效果，讓學員們在訓練期間和結束後都非常“有感”。

課程四：TRX MOBILITY

TRX MOBILITY課程利用TRX懸吊系統來增加瑜珈動作的穩定性及姿勢，同時也提供有經驗的學員們更多挑戰性，在專業講師的帶領之下，學員們都深切體會了TRX與瑜珈的完美結合。

每一種訓練都是與時俱進，TRX以懸吊系統為首的各種產品更是深受民眾喜愛，是最受歡迎的自主訓練器材之一，有鑑於此，TRX總部不斷精進，每年都為大家帶來更好的訓練方式。此次TRX Summit Taiwan首次舉辦大獲成功，也讓我們更加期待下一次的強強聚首。

與會講師介紹

Grant Twible

專業部分
Grant在進入TRX 團隊前已擁有20年以上豐富的健身經驗，包含其健身俱樂部主任： 
￭Crunch and Bally Fitness USA 
￭Fitness First Australia

目前擔任
TRX 亞太區暨拉丁美洲區國際總監
擁有TRX中所有的課程認證外，並具有PTA Global、NSCA 和 NASM 認證資格。
於全球各地致力於TRX 產品及教育訓練推廣不遺餘力，並傳遞TRX的理念與品牌精神之使命。 

Ross Eathorne

專業部分
Ross作為私人教練及肌力與體能教練已超過23年，他交替使用L.I.F.E(生活模式、意向、飲食、運動)的方式來服務客戶。他將體操、瑜珈、氣功、中醫及營養學的知識結合矯正性運動、多功能訓練及西岸槓鈴力量訓練法，並出版了四本著作和數個行動應用程式(Apps)。
Ross也是一位勵志演說家，並被邀約在各大健身展演講，包括在曼谷及上海的Asiafit、上海的Fibo、及在洛杉磯的世界健身大會IDEA私人教練會議。
Ross同時為TRX、Life Fitness及Pavigym的資深教練及前任TP Therapy及ViPR在亞太地區的資深教練。

邱嘉傑 Jay

任職經驗
TRX TAIWAN STC 課程講師
TRX TAIWAN FTC 課程講師
TRX TAIWAN RTC 課程講師
FISAF 國際證照課程講師
NTC Trainer NIKE 簽約教練
現任職業運動員
藝人體能教練

高漢耀 Gary

任職經驗
TFL 淬煉體能訓練中心創辦人
TRX-STC 懸吊訓練講師
TRX-FTC 功能訓練講師
UNDER ARMOUR 體能訓練師
IGNITE360 綜合運動員體能訓練師
REHAB TRAINER EXPRESS 復健訓練概念講師

張宏偉 Van

任職經驗
BeTTER® 體能運動訓練工作室 創辦人
TRX TAIWAN 課程講師
國際運動體適能有氧聯盟（FISAF） 證照檢定官
美國體能訓練專家協會（NSPA） 證照檢定官
RADICAL FITNESS、TAIWANPOWER、TOP RIDE、FACTOR.F 課程訓練官
中信兄弟職棒隊投手 林英傑 個人體能訓練師
Lamigo桃猿職棒隊投手 王躍霖 個人體能訓練師

盧榮燦 Ken

任職經驗
2003～2007為亞力山大運動部門主管
2008 北京奧運體能教練
2009 高雄世界運動會體能教練
2010 廣州亞運體能教練
NASM美國運動醫學學院私人體適能教練
AASFP亞洲運動及體適能專業學院私人高級體適能教練
FISAF國際運動有氧體適能聯盟私人教練
REPs-Registered Exercisc Professionals國際註冊體適能專業教練
中華民國體適能中級指導員
adidas簽約教練
MoveFit Training 負責人

謝宇衡 Hulk

任職經驗
2010瓊斯盃中華女籃體能教練
2012亞青18歲級男子籃球體能教練
2012教育部籃球學校體能教練
2012瓊斯盃中華二隊光華隊體能教練
NIKE籃球、棒球訓練營體能訓練師
HBL強恕高中體能訓練團隊
SBL富邦籃球隊體能教練
CPBL中華職棒球員專屬個人體能訓練師
NIKE簽約教練

陳玥羽 Megan

任職經驗
2008~2009 臺灣啤酒籃球隊何守正、陳世念個人體能訓練師
2009 U-16W中華青女籃球隊體能助理訓練師
2009 NIKE BASKETBALL CAMP體能助理訓練師
2015 鐵人三項張團畯個人體能訓練師
2015 越野自行車蔡雅羽個人體能訓練師
鐵人工廠
統一健身俱樂部京站館－體適能主任
統一健身俱樂部民生館
亞爵健身會館北投館

活動花絮：

分享文章