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槓鈴深蹲起槓落槓學問大 你真的背正確了嗎?
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多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路
運動星球
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槓鈴深蹲起槓落槓學問大 你真的背正確了嗎?

2018-06-15
知識庫 健身 重量訓練 運動器材 下半身肌群 臀部肌群 觀念

有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作,然而,當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時,有哪些地方會需要注意的呢?首先,我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練,當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作,在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓(High Bar)與低背槓(Low Bar)這兩種,另外,要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?因此,這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓(High Bar)起槓及落槓方式來做介紹,讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源,最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」,當你可以把完整範圍(也就是屁股略低於膝蓋)的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時,繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康,達到少許增肌的效果,但你肯定要做非常多組(例如超過10組)或很多下(例如一組30下),才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材,可以選擇做徒手深蹲維持體力(別忘了,即使是徒手,也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度,請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節),如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說,它們分別需要的重量範圍大致如下(每個人會有差異,此為健美女大生教學經驗的大概數值)。

如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握,有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣,都很好用手抓握,只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同,通常是雙手抓握,或是直接放在身體上可負重的位置,例如頸前(頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲)、頸後(槓鈴深蹲)或髖關節(負重橋式),一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤,少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭,把槓鈴放在它下面一點的位置最穩,而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤,沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭,因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後,一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​:
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高,走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後,後退3至5步站定深蹲位置。

一開始需要將槓鈴從槓鈴架上「扛」出來。

落槓步驟​:
 1  往前走快碰到槓鈴架時,身體略前傾而非「前彎」(前彎會讓脊椎變不穩),接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好,確認槓已放好再放鬆身體走出來。(要小心頭!)

身體略前傾而非「前彎」,將槓鈴往前壓在架子上。只要槓還在背上時,就一律保持背打直腿半蹲。

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
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責任編輯/David

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多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

2022-05-06
書摘健身觀念知識庫

多強壯才夠強壯?美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 表示,成人體能的標準、運動員的基礎體能與運動表現標準可以回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案,來看看他在《好教練的養成之道》一書中幫我們統整的回答。

多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答
多強壯才算夠強壯? 美國肌力教練這樣回答

我常常問自己:他需要多做一些「這個」,來達到最終的目標嗎?我尋求的是珍貴的進步,還是在追逐數字呢?這問題也可以聽起來像是:

硬舉兩倍體重五下,對大學棒球隊的捕手球員是否足夠呢?
臥推一倍半體重五下,對大學籃球隊員是否足夠呢?
高腳杯蹲 25% 體重十下,對一位想要擁有健康的身體,可以做做園藝活動,或是和孫子們一起遊戲的長輩,是否足夠呢?
六分鐘跑一英里,對高爾夫球員是否重要,能讓他在發球時打得更遠嗎?

多強壯才夠強壯?你可以花時間來填充其他水桶嗎?只有你和你的客戶能夠回答這些問題。

我都用丹.約翰教練的文章〈西雅圖夜未眠之肌力標準〉(Strength Standards Sleepless in Seattle),來介紹體能標準的概念。以下是成人體能的標準與運動員的基礎體能與運動表現標準,是我用來回答「多強壯才夠強壯?」以及「怎樣才夠健康?」的答案。

為什麼要有標準?標準設立下期望值,給予人們追求的目標,能夠讓教練去思考更好的問題,並找出更好的答案。

這些我使用的標準,是多年來不斷地嘗試與犯錯所得到的經驗。這裡面我只用到體重做為基準,不用考慮性別、專項運動或是訓練年紀。與我一起工作的客戶來自四面八方,有運動員或是一般成人,年紀或是訓練上的經驗等級分布很廣。而體重是我們共通的量測標準。這個標準不是所有的情況都適合,總有例外的時候,但對我訓練的多數運動員與成人客戶都適用。

如果我指導的是少見的特定族群,我會花時間來調整限縮標準,讓它符合這個族群的需求。

當我分享這個方法時,最常遇到的問題是關於運用體重這個基準在女性身上。我沒有針對女性做任何調整。事實上,當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯。

當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯
當你對男性和女性採用相同的基準,你會發現女性和男性一樣強壯

我鼓勵你以我的標準做為參考,根據與你一同工作的特定族群,訂定一份你們自己的標準。 以下是兩個根據體重計算的例外:

● 如果你的客戶想要減重,使用他們的目標體重而非目前體重來計算訓練時的重量。如果有一個人體重 250 磅,想減重至 180 磅,要使用 180 磅來計算訓練重量。比方說,酒杯蹲 50% 體重十下,那麼他要負重 90 磅,而非 125 磅。

● 第二個例外是標準內包含了衝刺時間與跳躍距離,體重這個基準在這邊就不適用了。因此,衝刺與跳躍的標準,對男性與女性來說,本質上就不相同。

如果你想對這部分進行探索,可考慮使用淨體重與經驗水平來建立衝刺與跳躍的標準。

給年輕運動員、運動表現標準的必備條件、一般民眾與健身客戶的體能標準與運動員基礎

伏地挺身至瑜伽磚高度,十下
單跪姿推舉,負重 25% 體重,每邊八下
雙手懸掛單槓,60 秒
啞鈴划船,負重 35% 體重,每邊八下
高腳杯式分腿蹲,負重 30% 體重,每邊八下
棒式(初學者可將 PVC 管置於背),60秒
側棒,每邊 45 秒
箱子輔助的高腳杯深蹲,負重 50% 體重,十下
壺鈴硬舉,負重 70% 體重,十下
起立,負重 25% 體重,每邊三下
高腳杯側蹲,負重 30% 體重,每邊八下

給精英高中、大學與職業運動員的運動表現標準

(須先完成上表的運動員基礎)

臥推,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
啞鈴抓舉,負重 40% 體重,五下
引體向上,負重 25% 體重,五下
後腳抬高蹲,負重 1.25–1.5 倍體重,每邊五下
前蹲舉或上搏,負重 1.25–1.5 倍體重,五下
六角槓鈴硬舉,負重 2 倍體重,五下
壺鈴擺盪,負重 35% 體重,十二下
農夫走路,負重 80% 體重,六十秒
箱子輔助的單腳蹲,每邊八下
垂直跳: 男性: >28英寸(71.12公分), 女性: >22英寸 (55.88公分)
以及跳遠:距離為運動員身高
10 碼衝刺:男性:< 1.38 秒;女性:< 1.45 秒

想了解更多標準?

關於活動度與穩定度的標準,可參考功能性動作檢測(Functional Movement Screen)與他們的 21 分評分系統。

關於肌力、爆發力與體能標準,可參考功能性肌力教練認證課程第二級與我的運動檢查清單 (Exercise Checklist) 課程。

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

責任編輯/Dama

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92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路

2017-07-04
趣味高齡健身話題重量訓練

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎?來看看這位奶奶,她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞(Virginia Gustavsson),以前的她得依靠枴杖才能四處走動,還經常跌倒令身邊親友非常擔心,後來在朋友的勸告以及陪同下,在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓,沒想到在8個月過後,弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動,身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞(Virginia Gustavsson) ©翻攝Youtube/Starting Strength

根據外媒報導,弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶,因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動,有時候還會因為雙腳沒力而跌倒,長期下來,身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她:「因為你不夠強壯,所以你需要開始運動!」於是在眾多親友的勸說下,弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示,自己剛到健身房時什麼都不能做,所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下,才順利的操作健身器材。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱,走路時總是搖搖晃晃,也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助,但在一日復一日的訓練中,自己的步伐越來越穩健,平衡感也愈來愈好,而且面對日常生活行走時,再也沒有跌倒了!這些改變都是因為在健身房裡,教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練,因為增加肌肉後,才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅,許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家:「只有當你覺得自己老了,你才真正老了!不要再有藉口說很累很忙,運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者,也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出,90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體,增進加活動力。然而,運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量,靈活性和姿勢,從而有助於平衡,協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能,血壓,骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險,包括糖尿病,肥胖症,心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質,這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法,釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷,抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益,可以幫助預防記憶喪失,認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己,了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯/妞妞

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