有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作，然而，當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時，有哪些地方會需要注意的呢？首先，我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練，當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作，在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓（High Bar）與低背槓（Low Bar）這兩種，另外，要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全？因此，這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓（High Bar）起槓及落槓方式來做介紹，讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源，最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」，當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節），如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說，它們分別需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握，有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式），一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩，而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​：
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高，走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後，後退3至5步站定深蹲位置。

落槓步驟​：
 1  往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾而非「前彎」（前彎會讓脊椎變不穩），接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好，確認槓已放好再放鬆身體走出來。（要小心頭！）

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

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責任編輯／David

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資料來源／UNDER ARMOUR   
責任編輯／Dama 

如果你看過或當過運動員，無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白，就像頭被人壓在水下30秒，幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢？

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR))：在身體靜止(睡醒還沒下床前)時，心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時，心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳)，相對的降低運動中的每搏心律，同樣的，在每次心臟離心輸血時，可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時，同樣的也代表生物力學上所說的能源流失，在同樣的強度下，身體卻需要更努力的做工。但是，同樣的，如果你的靜止心率過低(低於45)，你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大，心壁過薄，無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手，那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手，需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…)，那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值：當運動達到一定強度，乳酸開始過盛，就會像往漏斗裡面拼命的倒水，當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時，這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來，無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口，而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考：為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來，就是我們今天要討論的重點，有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是160 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘)，無氧閾值是175 bpm，
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出，有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處：無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻)，能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸)，才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處：你的身體在快速的作工後(1-2分鐘)，會很快的闖過無氧閾值，陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統，進入無氧系統的時機，OK的!當需要無氧系統時，你需要他立刻跳出來。但是，如果從來不訓練有氧系統，當進入無氧系統後，那你最好祈禱有燒不完的肝醣，永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後，心跳會開始越跳越快，難以降低，接著就會被困在無氧系統當中，開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了，先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上，心律120-140，可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員，非常好的身體素質，爆發力非常強，但他的靜止心率高達84 bpm，我連看他比賽都不用，直接描述出了他在場上的表現，他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺，但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間，不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說，首要目標就是降低安靜心律，”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大，讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢，可以讓心臟作工更有效率，才不會跑沒兩下心跳就飆到180，進入無氧系統，接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值，與無氧閾值該如何訓練，綜合上述的有氧條件，讓你增加有氧窗口。

文章參考出處： Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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