有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作，然而，當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時，有哪些地方會需要注意的呢？首先，我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練，當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作，在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓（High Bar）與低背槓（Low Bar）這兩種，另外，要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全？因此，這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓（High Bar）起槓及落槓方式來做介紹，讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源，最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」，當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節），如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說，它們分別需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握，有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式），一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩，而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​：
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高，走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後，後退3至5步站定深蹲位置。

落槓步驟​：
 1  往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾而非「前彎」（前彎會讓脊椎變不穩），接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好，確認槓已放好再放鬆身體走出來。（要小心頭！）

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

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責任編輯／David

對於大多數的人來說，運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處，也是一種增進體能的選擇之一，但是有很多的狀態之下，你可能會因為過於積極的訓練或運動，進而造成身體或精神狀態過度使用，如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用，可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練，然而，這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成，現在就讓我們一起來檢測吧！

過度訓練綜合症（overtraining syndrome ,OTS）是一種劇烈運動休息少的疾病，它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康（Sports Health）雜誌上的評論，過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀，甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等，但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率（RHR）在醫學上的說法，就是指在清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率（RHR），一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下，但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定，運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張，則靜息心率將會開始加快，根據體育科學（Journal of Sports Sciences）雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出，當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外，運動健康（Sports Health）雜誌上的一篇評論也顯示，過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫，這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵，關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的，儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然，在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情，而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一，但如果你在訓練或運動過後很久，心率依然處於較高的水準之上，那們久很有可能是過度訓練的現象，這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考／Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯／David

許多運動或健身愛好者們，都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感，尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間，都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感，讓許多的人聞之怯步！然而，這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），有許多人都會以這個當作，是否有效訓練的一種信號，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號。

那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺？紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道，肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用，特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說，因為，他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作，造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生，然後在幾天之內開始漸漸的消退。

那麼，是什麼導致這種肌肉痠痛？有許多的研究人員發現，這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係，它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷，並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然，我們無法避免這件事的發生，所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤，讓肌肉組織能盡快的恢復起來。

1.不要完全停止運動

沒錯！不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目，但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說，不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節；因為，輕度的運動能讓身體血液流通更好，並保持關節的活動度，所以，如果你的股四頭肌感受到痠痛，這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動，例如：慢跑或是輕鬆的快走。

雖然，在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦，但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性，如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬，會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而，休息這件事對於恢復來說相當的重要，但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺，物理治療師Paul Mostoff說，這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。

2.一直改變運動方式

你有沒有注意到自己或是他人，在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練？像這樣的運動方式就是沒有一個固性，雖然，偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度；但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加！物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者，你的身體需要時間來適應運動模式，當它運動時肌肉會漸漸適應活動，因此，你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。

如果你經常改變你的運動，你將為你的肌肉提供新的刺激，他們將沒有機會適應任何特定的活動，所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以，你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作，讓肌肉先適應這樣的運動模式之後，再輕輕的改變醫些動作方式，讓肌肉能獲得一些些的刺激度。

3.錯誤的重量造成借力

仔細看看健身房裡正在訓練的人，你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練，例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作，雖然，他們當下拿起的重量會令人印象深刻，但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說，在日常訓練的過程中要特別的小心，千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練，這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者，但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式，這可能會讓你的身體出現一些問題。相反，運動醫學博士John-Paul Rue建議，讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作，遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。

4.痠痛時進行離心訓練

要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀，就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時，無論你是降低重量或是放慢節奏，它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長，物理治療師Paul Mostoff說，離心訓練基本上是任何形式的訓練，其中肌肉在負荷下被延長，通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時，另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作，所以如果你的運動項目主要受到離心動作時，它就會加強你的痠痛機率。

雖然，離心動作會增加痠痛的機率，但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的，但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形，你就必需要暫時先避免離心訓練，讓肌肉有充分的時間可以恢復。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David