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10種比慢跑更有效率的燃脂運動

2016-06-27
知識庫 健身 跑步 減脂 間歇訓練 訓練動作

由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。

10種比慢跑更有效率的燃脂動作！

1.拳擊

如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

拳擊運動 ©standard.co.uk

2.攀岩

岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。

3.跳舞

跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！

4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）

重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。

5.競技溜冰、越野滑雪

雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。

6.波比跳 (Burpees)

想燃脂，做波比跳就對了！連續做20個波比跳不休息，你應該會喘到連話都說不出來了吧。

©ShutterStock

7. 划船機

划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材，更是一個全身性的訓練器材，只要能有效使用划船機，能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。

©ShutterStock

8.跳繩

對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！

9. 屈蹲跳耀

如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒，休息10秒，然後重複這個動作週期十分鐘，不只可以鍛鍊到大腿、心肺，還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。

10. 戰繩運動

戰繩運動有非常多種的變化，無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等，只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒，並且都保持同樣的動作強度，這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。

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深山黑夜中的刀鋒跑者：令歐陽靖永生難忘的HOOD to COAST山海長征經驗

2018-01-26
賽事跑步話題新聞路跑

你有過在三更半夜、手機也沒有訊號的狀況下，跑在伸手不見五指的深山裡面的經驗嗎？這就是「跑步傳教士」歐陽靖2013年在美國奧勒岡州參加HOOD to COAST原版賽事的珍貴經驗。接下來發生的事，她說這讓她一輩子都永生難忘。

「跑步傳教士」歐陽靖分享2013年在美國奧勒岡州參加HOOD to COAST原版賽事的珍貴經驗。

HOOD to COAST原版比賽，全長320公里，每隊10人參加，必須在32小時之內完賽。比賽凌晨開跑，歐陽靖當時擔任第一棒，是整段賽道非常困難的其中一段，是一段高度驟降的深山公路。

歐陽靖回憶，跑到一半時，約莫凌晨三點多，當時四周一片漆黑，只有頭燈照著前方的路，而隊友們則開車到前方的接棒站點等候，由於是分批起跑，每一隊的同一棒不一定會在同時間出發，所以，她估計方圓幾公里之內只有她自己一個人在跑著，而深山中不免有些夜間出沒的猛獸，尤其美國森林中野熊野狼之類為數還是不少，因此的確跑得有些提心弔膽。

正在此時，後方有個怪異的腳步聲越來越近，因為跑得非常快速，而且聽起來不像人類的腳步聲，令她越來越害怕，卻又不敢回頭，只能悶著頭一直跑，只敢看自己頭燈照到的地方。等到對方跑經過她身邊，她才發現原來那是一位金髮女子，心中一顆大石頭才得以放下，而對方超過她時一聲親切的「Keep going!」加油打氣問候，讓她在黑夜之中有了更大的勇氣往前跑。

更令她震撼的是，隨著那位女子身影漸形遠去，她頭燈照到對方，才發現她是一位雙足義肢的刀鋒跑者，兩片刀鋒義肢在頭燈的照射下閃閃發光，這個極為有趣的經驗，讓她留下一輩子都難以抹滅的感動記憶。

歐陽靖於2013年美國站的「HOOD to COAST」，當時她擔任第一棒跑者。 歐陽靖／提供

歐陽靖說，她本來以為刀鋒跑者只能跑短跑，沒想到他們也可以跑長跑。黑夜中的那位刀鋒跑者不但跑得飛快，而且他們全隊都是刀鋒義肢跑者，能夠參加這種山海長征接力賽，而且還跑得比她快，這深深激勵了她，覺得要因為自己有好手好腳而心懷感恩，這位刀鋒跑者在漆黑夜裡的身影，便成了歐陽靖日後激勵自己撐過每一場馬拉松的典範。

談到2013年參加HOOD to COAST的機緣，歐陽靖表示是該賽事官方贊助商Nike的撮合，讓大中華地區來自北京、香港、上海、廣州與台灣的跑者們聚在一起組成團隊來參賽，那場賽事她們隊伍以28小時完賽，雖算不上漂亮的成績，不過她表示HOOD to COAST本來就是一場難度極高的耐力接力賽，當時也有太多不可預期的狀況，無論完賽時間如何，整個過程本身就是一個非常可貴而且令人難忘的經驗了。

歐陽靖驕傲穿上當時的第一棒專屬跑服。

歐陽靖說，當她知道HOOD to COAST在北京張家口辦過比賽，她知道接下來一定會來台灣舉辦，因此，也義不容辭擔任代言人工作，希望大家都能來花蓮體驗看看。

這次在花蓮的比賽，歐陽靖預計會與「街頭路跑」胡杰和馬克媽媽等人組隊參加。花蓮的賽道比較不一樣的是從海跑到山，先在台11線沿海而跑，邊跑邊迎接壯麗的東海岸日出之後，再一路跑進中央山脈感受夜晚山中的靜謐，歐陽靖說，「一定會很好玩！」

首場測試賽已於2017年12月23日在花蓮開跑，夜間出發限時23小時，每隊需由5名參賽選手和1部汽車組成，以人車接力的方式完成全長170公里的極限挑戰。

歐陽靖2013年參加HOOD to COAST完賽獎牌（左一），目前於台北森林跑站展出。

採訪撰稿、攝影／Oliver Wu

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避免馬拉松撞牆期的4個秘密

2017-07-06
跑步知識庫全馬訓練跑步訓練觀念馬拉松

在一次次的馬拉松過程中，是否曾遇過撞牆期呢？當下的你，或許會感覺到害怕、失去安全感，更不明白為何會發生以及該如何解決？
 
美國跑步教練Jenny Hadfield (珍妮·哈德菲爾德)表示，有撞牆的感覺是正常的。這是因為肌糖原（肌肉中糖的儲存形式）在劇烈運動消耗大量血糖時，肌糖原分解供能，而不能直接分解成葡萄糖，必須先分解產生乳酸，經血液循環到肝臟，再在肝臟內轉變為肝糖原或合成為葡萄糖。所以這也是為什麼你會有遇到撞牆的感覺了，以下4點避免這樣情況的方法供你參考。

建立強健的基礎

一個強健的基礎跑步里程和健身課程能夠幫助你在比賽的時間上更長更強。從健身方面開始，在比賽前的幾周或幾個月內建立訓練，確保在足夠時間的情況下建立基礎以對你下一個比賽目標產生幫助。
 
對於新手來說，這可以幫助你輕鬆地跑完大部分的里程數，以5K或是10K的里程來說，只需花8到12周練習、半場馬拉松則是12到14週的時間，以及全程馬拉松的16到20週。 經驗豐富的選手可以在同一段時間內跑步，並在每週更長的跑步練習中建立各種不同形式的鍛煉（像速度跑、山徑跑，模擬跑等）。

努力鞭策自我

為了避免在馬拉松比賽中遇到撞牆期，你需要在輕鬆的配速中儘早調整自己的步伐，努力鞭策自己前進到中等距離與中等的配速領域中，最後到達終點。這樣做，不但可以保存糖原儲備，還能維持一個積極的心態，在最後幾公里內的速度推進，甚至超過你所想像。

如果在比賽上半場遇到逆風，或許你會跑得更慢，但並不會耗盡你的糖原儲備。但若你能夠在逆風之中依然跑在你設定的目標配速上，才有可能會迅速的消耗你所儲存的能量。

模擬訓練場景

如果你想參加馬拉松比賽，你需要在訓練中模擬比賽狀況，並建立適合跑步的體能，把比賽的精力融入到周末的訓練和長跑中。
 
競速節奏訓練
•輕鬆地跑10分鐘。
•在模擬比賽中跑20到30分鐘。 （專注其中，運用僅能回答單字的速度跑，並且重複鍛鍊，直到比你原來設定的目標快為止。）
•輕鬆地跑10分鐘。
 
模擬比賽訓練
在上半場，以輕鬆的方式跑8到10英里，下半場則是以集中或加強速度的方式進行。這是一種循序漸進，在過程中給予自我的心理建設，不至於後期的一些外在因素，而增加撞牆的風險。
 
此外，在與你比賽場上相似的地形訓練也是明智之舉。如果你準備跑台北馬拉松，可以在很多平路面上做長跑練習，反之，如果你報名萬金石馬拉松，則需選在山上訓練，讓身體將適應當天可能帶來的衝擊力，並且減少在比賽日肌肉抽筋的風險。

調整營養補充

在比賽前幾天縮短練習的里程數，讓肌肉儲存比賽當天的糖原。在比賽前補充營養能夠幫助你在比賽期間提升獲獎的可能性。所以，在平時的訓練期間，計畫一套熟悉以及適合你體質的菜單，並在賽前習慣這些晚餐和早餐的進食時間以助於你在場上表現出最好的自己。
 
對於跑步補給，運動營養學家的一個共同指導方針是每小時補充30到60克碳水化合物。你可以在這個範圍之內進行自我實驗，並根據需要，增加攝入的能量。在長時間的訓練和比賽中，記錄運動感受是很有幫助的，以衡量你是否投入太多或太少，如果你做得很好但是很累，那麼，你所涉入的補給能量是正常的，若你總是感到浮躁或者低能量，可以嘗試增加10%的營養補充。另外，如果你感覺到噁心或不舒服，則可能需要替換其他不同類型的營養補給。

責任編輯／瀅瀅

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