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10種比慢跑更有效率的燃脂運動
2016-06-27
由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。
10種比慢跑更有效率的燃脂動作！
1.拳擊
如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！
拳擊運動 ©standard.co.uk
2.攀岩
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
3.跳舞
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！
4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。
5.競技溜冰、越野滑雪
雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
©ShutterStock
©ShutterStock
8.跳繩
對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！
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三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
2020-04-20
原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes，在這波新冠病毒（COVID-19）疫情下也成為大受波及的運動員之一，如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫，無法做戶外跑步與自行車訓練，她索性待在家鍛鍊核心肌群，並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎？跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！
三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
1. 屈膝捲腹
預備姿勢：背部貼緊地板，雙腳彎曲高舉，讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。
初階：雙手伸直朝頭頂方向延伸，雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階：雙手往上伸直後，雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸，此時記得保持順暢呼吸。
進階：雙手往上伸直固定不動，雙腳前後擺動，使用核心出力；亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品，感受更深層的核心肌群訓練。
2. 平板式變化
登山者：雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢，過程中記得維持身體穩定性；10次為1組，共計3組。
側身平板式：左手撐地、左腳彎曲貼在地板上，右腳懸空彎曲前後點地，記得髖關節要同步扭轉延伸，才能達到預期訓練效果，左右換邊，以此類推。
3. 熊爬+扭轉延伸
背部向上拱起，雙手雙腳著地向前爬，左腳懸空朝右邊扭轉延伸，右手同時往上高舉，回到熊爬姿勢，左右換邊，以此類推。
資料來源／361° Taiwan
責任編輯／Dama
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專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通
2019-05-08
當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！
專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通 ©fitfatherproject.com
根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。
在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風 ©dailystormer.name
其實，年長者可以做高強度運動
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
其實，年長者可以做高強度運動 ©darkironfitness.com
如何預防中風
根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。
此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
年長者可以將散步當成是每天的例行運動 ©cirugiadelhombro.es
最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯／妞妞