由於現在跑步風氣盛行,越來越多人開始跑,無論是訓練還是減肥,跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說,跑步似乎又方便又有效,所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕,然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是,他們這樣辛苦地跑了三五公里,消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動,提供給您參考。
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動,而且不是只有揮揮拳這麼簡單,拳擊運動中,需要大量的肌肉進行配合,身體更需要不斷地移動以及揮拳,對於燃燒脂肪來說,真的是非常棒的運動,更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動,藉此可以燃燒大量的卡洛里,同時也能訓練你的心智,藉由找到最好的著力點,讓你往上爬到終點。另外,這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動,即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過!在加上你跳舞夠厲害的話,說不定還可以吸引到漂亮女生的關注,這樣一舉兩得運動,應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧!
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動,同時促進新陳代謝,提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後,身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動,可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等,不僅能有效燃脂,還能強健身體。
雖然時序進入春季,在一些高緯度國家,像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的,不過你當然不用像職業選手那樣厲害,或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷(當然如果你本來就很會滑則另當別論),才有效。只要你認真地去從事這項運動,就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身,而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
想燃脂,做波比跳就對了!連續做20個波比跳不休息,你應該會喘到連話都說不出來了吧。
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材,更是一個全身性的訓練器材,只要能有效使用划船機,能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
對於很多頂尖選手,甚至巨石強森這樣等級的來說,都是很有效的燃脂運動,這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效!
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒,休息10秒,然後重複這個動作週期十分鐘,不只可以鍛鍊到大腿、心肺,還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
戰繩運動有非常多種的變化,無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等,只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒,並且都保持同樣的動作強度,這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。
你是否曾獨自一人或與朋友一同漫步,享受著新鮮空氣時,突然徹悟此時此刻,生活中的一切是如此地契合?你是否曾在忙碌的一天後,拖著疲累的身軀好不容易回到家,卻還是出門跑步,而這能使你對一整天所發生的大小事產生新的見解? 這些見解與徹悟的最根本便是動態跑步療法(DRT)的基礎。
DRT 是一種強大且具吸引力的漸進式治療手段,能透過運動克服生活中的煎熬與困境。藉由結合運動、談話治療(talk therapy)和古老的「正念」智慧,讓你恢復健康而充實的生活。傳統上,正念的意思著重於:去意識到身體與身處的環境所帶給你的感覺,此後這個概念將透過DRT 被進一步地實踐。DRT 還會使你與自己內心的交流更加緊密,幫助你更順暢地感受、知覺情感的變化。比起過去強調要增進解決問題的技巧和個人的成就感,DRT 能提供更多積極而自然的痊癒方法。
DRT 也適用於任何強度的運動健身,甚至當你想要挑戰自己的體能時也能獲得滿足。這意謂著如果散步能使你充分運動,那麼就將此視為DRT 的一部份;同樣地,如果衝刺才能滿足你,你也可以將此設為你的DRT 步調。其目的在於要找到一個可以讓血液流動起來的方式。你不需要勉強自己,或是在整個過程中維持相同的步調。自由地改變節奏吧!無論是每一分鐘或是每一次的課程間,即使是在雨天或是身體過度痠痛的時候,休息一會兒都是很棒的。
如果你是一個在散步或公路旅行中願意對朋友敞開心胸的人,那你應該也能體會那種邊走邊聊的輕鬆感,那種一句接著一句,流暢而舒適的談話。感受那股力量,你發現自己在心裡正沿著一條敞開的道路前進,或許你不知道它將帶你前往何方,但你也不會想要就此停下腳步。或是陷入過去某段重要的回憶,而不太明白自己說的話有何意義。又或是以往很少與人分享的秘密,此時卻變得容易說出口。還有當沉默降臨,卻像是原本就存在於此般自然,彼此都不會感到不自在。有些人將這種感覺稱為「心流(flow)」——一種像是你此時此刻就身處於你應該存在的地方,做著你應該做的事情的感覺。
DRT 不會承諾你可以有意識地去感受心流,但由於DRT 結合了談話治療與運動,所以這是能使「心流」時常顯現的練習。事實上,運動是具有療效的——無論身體還是心靈,我們生來就知道這個道理。運動是一種本能,它早已深植於我們的基因中——這就是為什麼我們能感受到「心流」,以及為什麼當我們聽到節奏就會忍不住搖擺的原因。
因此,既然運動中的身體是如此有益,那麼我們為什麼只從言語或思想去體會呢?肢體也是很棒的溝通語,它能告訴你所有事情,包括能讓你開心和難過,以及讓你感到壓力和憤怒的事情。你癱坐的姿勢反映出你的生活有多麼沉重。昨日的升遷使你今日的步伐變得輕盈。你跑步的樣子或許也顯示你在這廣闊世界中的生存模樣,例如人際關係和職場生涯的狀態。你是不是事事皆急於開始但卻容易厭倦呢?你是不是常常有所顧慮而總綁手綁腳的呢?或者你總是急於求成卻忘了執行的細節也是很重要的呢?
這是DRT
• DRT 是一個開放式的練習,你可以持續到自己決定停止為止。
• 一切由你自主進行,因此你可以調整到你喜歡的強度。
• 其中大多關於坐姿與步行——好好地扎根基礎並且參與運動的各個階段,因為它攸關你的跑步。
• 它是主動的—這是—種你在生活中對於感覺的身體反應,以及你想要的改變。
這不是DRT
• 這不是一種新式鍛鍊計劃。
• 這不是一種針對身體、心理或是情緒方面的快速健身法。
• 這不全只是跑步練習。
• 這個計劃不要求高強度的健身水平。
運動在我們的生活中至關重要。為了成長或克服衝突,我們通常需要一種經歷過程或過渡期的感覺。然而,運動會改變你的視野,藉此使你徹悟,並開啟希望、動力和可能性。此方法的力量關鍵在於一種被稱為「運動中的情感(emotion in motion)」的現象,這種現象係指在動態中感到充實並連結我們的情感。我們可能會開始與隱藏在深處的感覺相互聯繫。我們的情緒也會隨著我們的動作開始升高,並且因我們施加的能量與對自己說的故事而有所鼓舞。運動彷彿會在某種程度上成為我們內心情感的一種展示或表現。這種「內在行為」可以使我們對自己產生更大的歸屬感,我們彷彿因此與自己變得更加緊密一致。這種透過進入或經由自身感受去進行的步行或跑步會形成一個產生驚人洞察力與釋放感的強大過程,而這也是DRT 的基石。
有時候我們的經歷與其深刻度息息相關,也與深入理解更多具體的情感有關。在其他時候,經歷是痛苦的,那些壓抑的情感大多時候都會不停地流竄。然而有時候經歷又只是靜靜地前進,並且使我們更充分地意識到自己是誰和我們在世界上的立足之地。無論你是獨自一人或是與朋友一起,你都要知道你當下在做什麼。重要的是要尊重這個過程所產生的力量,並使它成為你的盟友。一個動能通常能發展或帶來啟發的一瞬間——某段記憶突然變得歷歷在目,或是你第一次想起某件事中的細節。或者那也可以是一種你過去從未有過的滿足感。這可以是愉悅的,也可以是痛苦的;或者那會令你回想起某個只在當下才會清晰記得的特別時刻或讚美;或者那會是與親人的某次爭吵、某一段關係的結束。慢慢來,不要急。別勉強你自己向朋友傾訴這些事情,或是對此感到壓力。
在進行DRT 時,竭盡所能地避免「拼命」是很重要的環節。「拼命」是造成焦慮的幫兇以及現代社會的首要禍根。實現理解與療癒的最佳方法就是清除在此過程中的阻礙,而非衝撞或略過。不停地勉強自己是不會獲得平靜的;追求距離與速度的跑步是毫無用處的,你得盡可能地去理解才行。隨著你的進步,你便能找到自己的步調——別只是直直地衝向終點。
責任編輯/Oliver Wu