由於現在跑步風氣盛行,越來越多人開始跑,無論是訓練還是減肥,跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說,跑步似乎又方便又有效,所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕,然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是,他們這樣辛苦地跑了三五公里,消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動,提供給您參考。
如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動,而且不是只有揮揮拳這麼簡單,拳擊運動中,需要大量的肌肉進行配合,身體更需要不斷地移動以及揮拳,對於燃燒脂肪來說,真的是非常棒的運動,更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動,藉此可以燃燒大量的卡洛里,同時也能訓練你的心智,藉由找到最好的著力點,讓你往上爬到終點。另外,這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動,即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過!在加上你跳舞夠厲害的話,說不定還可以吸引到漂亮女生的關注,這樣一舉兩得運動,應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧!
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動,同時促進新陳代謝,提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後,身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動,可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等,不僅能有效燃脂,還能強健身體。
雖然時序進入春季,在一些高緯度國家,像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的,不過你當然不用像職業選手那樣厲害,或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷(當然如果你本來就很會滑則另當別論),才有效。只要你認真地去從事這項運動,就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身,而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
想燃脂,做波比跳就對了!連續做20個波比跳不休息,你應該會喘到連話都說不出來了吧。
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材,更是一個全身性的訓練器材,只要能有效使用划船機,能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
對於很多頂尖選手,甚至巨石強森這樣等級的來說,都是很有效的燃脂運動,這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效!
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒,休息10秒,然後重複這個動作週期十分鐘,不只可以鍛鍊到大腿、心肺,還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
戰繩運動有非常多種的變化,無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等,只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒,並且都保持同樣的動作強度,這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。
六塊腹肌沒錯,但我們大多數人永遠不會(也不會)永遠看起來像這樣,就像基於健康為假設的承諾,這使充滿雕像身材的健身巿場受到一些人不同的程度的質疑或者不受歡迎。
因此,讓我們重新設計運動吧!不是將其作為改變身體的工具,而是將其視為享受運動,或是實現登玉山、吉力馬扎羅山夢的旅程。為達到這種目標,肯定需要身體所有的能力。在本文中,我們藉由露易絲·格林(Louise Green)的經驗來看健身的可行性。
露易絲·格林(Louise Green)是美國知名的健身教練、運動員和品牌顧問,多年來致力於改變健身行業有關身體尺寸和標準的描述。她是健身計劃 Body Exchange 的創始人,也是《Big Fit Girl: Embrace the Body You Have》的作者。她說:「當我們談論日常運動員時,任何適合出現並從事這項工作的人都是運動員。」
並非所有的健身專業人士都認為健身只是將身體練成雕塑品或者減成最小尺寸的方法之一;對許多健身教練而言,健身是一種以善良的精神促進彼此和自己生活及健康的方式。要做到這一點,就必須尊重人的身體,也要尊重人的心理。
露易絲·格林(Louise Green)專門為較大身形的人進行訓練,這些人過去或長期受到飲食影響,並且是「在體育課(社團)上被放棄」的族群。如果你在體育館裡感到不受歡迎,或者老是找不到運動服廣告參考的服裝,那麼她希望每種身形的人都能被別人看到。
在大約 15 年前,健身一直是 Green 的減肥工具。直到 Green 當時遇到了一位跑步教練,她的體態看起來跟 Green 差不多,這讓 Green 很是驚訝,尤其在 Facebook 或 Instagram 興盛之前,Green 並沒有看到健身宣傳的多樣性,因為雜誌上肯定不曾刊載。
Green 和她的教練一起訓練的12個星期中,教練從未提及卡路里消耗,從未提及比基尼的季節,也從未談論過將我們的身體從這種尺寸變成另一個尺寸。她的訓練主要是深挖運動的能力,並讓每個學員呈現自己最好的表現。Green 從沒碰過這種方法,這位教練還從字面上改變了 Green 的生活。她告訴 Green「健身」遠不只是美學。
試問,一個反反覆覆仰賴飲食控制,服膺減脂飲食的朋友,一旦與健身界主流的飲食文化分手,你的生活將如何改變?Green 卻表示,當她開始運動,後來放棄了飲食文化的那種追求,她的信心建立了,自尊心也就建立了。「我經歷了我一生從未有過的自由,因為我的精神不再被『如果我吃這個,如果我在那裡跑步,我可以吃那個』所佔據,我認為這就是我從事這個職業的真正原因,讓被外表所包裹的人們重新了解自己的價值,當然還空出了更多有意義的時間。」
不少學員因我所謂的健身創傷而來找我。他們被認為過去不愛運動的人,要不是有個不可不為的動機,是不會強迫自己進入健身房這樣的環境。「哦,我認為我的活動己經足夠了」,「我不需要這些動作還是過的好好的」,正由於現代人的生活己經不需要動手動腳,所以不少人無法追求並維持基本的健身水平?這個現象對於一個健身專業人士是感到很奇怪的。Green表示,「我們的社會有很多環境的設計,剝奪了人們以自然的方式與運動保持積極關係。」
那麼,體形一旦超過了某個尺碼,是否要針對身體鍛煉進行調整? Green 說:「是的,要讓訓練能持續,就要考慮到源於從心理,他們的姿勢到他們實際身體活動的種種。」因此,Green 在訓練學員時一直在做的一件事,就是從詞彙表中刪除「不能」。例如,當健身教練用腳趾支撐著身體做棒式時,這是假設每個人都能做到的示範。然後教練們一般會說,「如果你無法做到這個動作,你可以使用更簡單的方法。」
取而代之的是,Green 利用一個板凳或枱子放置手肘,腳趾仍然踩在地上,用抬高身體做的棒式取代在平面地上進行。「那個高架版本其實是個練習。」然後,她會說:「如果你覺得身體太高了,腳沒有力量支持,你可以屈膝用膝蓋代替腳趾。一旦你想做一些變化,再用腳趾撐地。」因此,學員練習的架構變的平易近人,循序漸進,也更加積極。
典型的訓練方法可能會讓人疏遠,因此對完成不了的學員這樣的公開示範,他們一旦不得不移動到修改的位置時,心裡已經具有不良的健身經驗,感覺像是個局外人,那麼教練的典型姿勢加強了他們不合適運動的擔心。
有時候,會看到教練為學員安排重量訓練,在他們的身上加上 10 公斤。「我認為許多健身專業人士不了解,那個人已經比教練的體重多了 50 公斤,而教練又增加了 10 公斤的重量。接著,大體型的學員被與其他人區分開來,然後他們的身上仍有相當沉重的負擔,這種方法正在觸動一種消極的經驗。」Green 表示,不論是弱雞或是瘦腹肌,做為專業的健身人士都不能讓開始想運動的人感到害怕。
人們現在可以通過各種方式在家裡鍛煉身體。但是,如果人們確實想去健身房,他們有權了解訓練自己的人。學員們要問:「你能給我一些對我而言安全且易於進行的訓練嗎?」
最後,如果你還在猶豫要不要開始健身,Green 的 5 個理由是不分身材都值得參考的:
一、健身使我成為了一個看到健康的人。
二、運動讓我有成就感,並重建我的自信心。
三、健身也讓我有了新的身份並發現了目標。
四、健身給我一個健康的出路,以便應對任何身體上的挑戰和不好的情緒。
五、運動教會了我如何對自己的行為負責。
編輯/Josephine