什麼是SAQ（Speed-Agility-Quickness）？以字面猜開來說，S是指速度，A是指敏捷性，Q是啟動速度，則SAQ是指動作能力發展和身體運動透過神經與肌肉系統融合來控制表現，它的目的是提高運動員的重新編程的神經肌肉系統，並且可以有效在瞬間運作以及進行多項性的爆炸力、快速移動能力等，SAQ訓練是一項注重提升全身動作與速度的訓練。

在早期要訓練SAQ時，只要提到裡面的敏捷性訓練，第一個會想到繩梯訓練，繩梯是來提升身體靈巧的程度並增加敏捷性，這種訓練是要以快速的腳步與變速來練習，並讓神經與肌肉間有連結，可以隨時啟動所要使用的身體部位。在這樣的訓練中，往往最大效益就是神經的連結，在訓練過程中，必須要使用肌肉來提升速度，並且讓身體各個肌肉群與神經互相連結做整合，讓身體變得更加協調， 簡而言之，就是一個能透過肌肉與神經這兩個不同運作的東西來進行協調與融合來提升運動表現。

例如棒球遊擊手在打者打出超強的襲球時，他們必須要瞬間判斷這顆球是往哪飛，而且他們必須要判斷要往上跳去接球還是向左或右邊衝刺，假使身體誒非常遲鈍且不夠靈巧就會漏接，所以要增進速度來接球的同時，首先要學習如何從中加速或是減速以及如何減速後再瞬間加速，並從靜止狀態瞬間啟動至到最高速度才可進行，像許多足球員、籃球員也會進行SAQ的訓練模式。

不過，SAQ訓練與肌力並非毫無關係，在訓練時動作的切換不只是需要神經系統的能力與速度，還需要很大的瞬間爆發力，在動作切換時，必須在一瞬間強力蹬地以及進行反方向的運動，這些都肌肉的爆發力息息相關，所以，要進行SAQ前，必須具備良好的肌力能力與肌肉反射能力，當肌力越強，才有能力瞬間靜止和變換方向以及承受瞬間靜止與瞬間加速的慣性，當擁有良好的肌力時，下一步就是增加神經與肌肉間的連結，讓身體用最快速、最大力氣去完成此動作，並且都能完全發展神經和肌肉連結，例如快速抓舉、敏捷踢訓練、丟藥球等。

所以理論上，隨著SAQ類型訓練的反覆進行，肌肉本身的爆發力也會強化。

在許多體育項目當中，有許多對敏捷性或啟動速度要求的運動，它們應該根據競技類型的不同去決定該訓練與SAQ訓練的比重，但是SAQ訓練對於肌力的鍛鍊效果始終有限，最好還是能透過重量訓練來提升基礎肌力且在合併SAQ訓練，才能有比較好的肌力表現。

因為疫情管制的關係，大家待在時間很多，也在家運動，雖然待在家運動很方便，也有許多動作也是不需要器材就能進行，不過也有很多地方是需要注意的哦！今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議，當然，如果你有任何疑問，別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦！

美國國家體育教練員協會（National Athletic Trainers’Association）有8個安全提示，說明如何在健身時，能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險：

1.評估你的空間

開始運動前，最重要的是確保你的環境沒有任何障礙，並有足夠的空間進行你該做的活動，然後能夠運動的穿著，運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃，也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。

2.注意家具安全

需要使用傢俱輔助動作時，一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作，卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動，不僅容易造成姿勢不標準，也容易造成運動傷害。

傢俱不是你想像的那麼堅強：

有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作，其實這是非常危險的，最好在進行動作之前拿出工具，鑽也好、釘也好，確保所有東西都是牢固的！再個例子，當你需要一張椅子來練三頭肌的時候，確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的，畢竟當你真的出力時，平常支撐你力量的總是健身房的專用器材，所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。

不要在狹小空間嘗試新動作：

這應該很明顯，但有時候人就是鐵齒，會想要「挑戰」看看，例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉，請好好在安全的地方練習（練習時也請旁人協助），以確保自己完全了解要做什麼，然後找到足夠的空間（遠離最脆弱的家具）進行。

3.先讓身體熱起來

在進行任何體育鍛鍊時，適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要，建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動，讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時，也會增加你的心律，讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑，跨步走等等，讓肌肉更柔韌，可以更好地進行任何動作，並避免受傷。 （注意：如果你打算進行更劇烈的鍛鍊，則應花更多時間進行熱身。）

4.收操前的降溫

結束運動前，至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動，以幫助防止肌肉痠痛，僵硬或受傷的可能性，並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如，跑步後走路，走路後減慢腳步，輕打拳擊和抬高膝蓋。

5.伸展運動

伸展運動也非常很重要，伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體，這些運動主要在於增加身體的延展性。

6.睡眠

適當的睡眠也是非常重要的，甚至有研究發現，運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升！睡眠這件事，從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾，例如電子設備的藍光、燈光和噪音。

7.補充水分的重要性

在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是)，隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高，則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心，因為它們的糖分可能很高！另外，不建議使用含咖啡因的能量飲料，因為也會導致脫水。

8.營養攝取

注意飲食和營養素，對，就算在家運動，營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害，也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

蜘蛛人側棒式 (Side Plank Crunch)是一個全身性的訓練。主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

蜘蛛人側棒式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。

STEP 2 觸碰右肘

右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。

STEP 3 觸碰左肘

左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。