什麼是SAQ（Speed-Agility-Quickness）？以字面猜開來說，S是指速度，A是指敏捷性，Q是啟動速度，則SAQ是指動作能力發展和身體運動透過神經與肌肉系統融合來控制表現，它的目的是提高運動員的重新編程的神經肌肉系統，並且可以有效在瞬間運作以及進行多項性的爆炸力、快速移動能力等，SAQ訓練是一項注重提升全身動作與速度的訓練。

在早期要訓練SAQ時，只要提到裡面的敏捷性訓練，第一個會想到繩梯訓練，繩梯是來提升身體靈巧的程度並增加敏捷性，這種訓練是要以快速的腳步與變速來練習，並讓神經與肌肉間有連結，可以隨時啟動所要使用的身體部位。在這樣的訓練中，往往最大效益就是神經的連結，在訓練過程中，必須要使用肌肉來提升速度，並且讓身體各個肌肉群與神經互相連結做整合，讓身體變得更加協調， 簡而言之，就是一個能透過肌肉與神經這兩個不同運作的東西來進行協調與融合來提升運動表現。

例如棒球遊擊手在打者打出超強的襲球時，他們必須要瞬間判斷這顆球是往哪飛，而且他們必須要判斷要往上跳去接球還是向左或右邊衝刺，假使身體誒非常遲鈍且不夠靈巧就會漏接，所以要增進速度來接球的同時，首先要學習如何從中加速或是減速以及如何減速後再瞬間加速，並從靜止狀態瞬間啟動至到最高速度才可進行，像許多足球員、籃球員也會進行SAQ的訓練模式。

不過，SAQ訓練與肌力並非毫無關係，在訓練時動作的切換不只是需要神經系統的能力與速度，還需要很大的瞬間爆發力，在動作切換時，必須在一瞬間強力蹬地以及進行反方向的運動，這些都肌肉的爆發力息息相關，所以，要進行SAQ前，必須具備良好的肌力能力與肌肉反射能力，當肌力越強，才有能力瞬間靜止和變換方向以及承受瞬間靜止與瞬間加速的慣性，當擁有良好的肌力時，下一步就是增加神經與肌肉間的連結，讓身體用最快速、最大力氣去完成此動作，並且都能完全發展神經和肌肉連結，例如快速抓舉、敏捷踢訓練、丟藥球等。

所以理論上，隨著SAQ類型訓練的反覆進行，肌肉本身的爆發力也會強化。

在許多體育項目當中，有許多對敏捷性或啟動速度要求的運動，它們應該根據競技類型的不同去決定該訓練與SAQ訓練的比重，但是SAQ訓練對於肌力的鍛鍊效果始終有限，最好還是能透過重量訓練來提升基礎肌力且在合併SAQ訓練，才能有比較好的肌力表現。

大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！

在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！

1.深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。

步驟

1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。

2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。

動作示範影片：

2.伏地挺身

你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。

步驟

1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。

2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。

3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。

動作示範影片：

3.原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟

1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。

2.重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。

3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。

動作示範影片：

4.蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。

步驟

1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。

2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。

3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下，恢復起始動作的位置。

動作示範影片：

5.肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟

1.採用仰躺的預備姿勢，膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2.雙手放置於雙耳側，接著將脊椎一節節離開地面，同時，視線看向肚臍。

3.最後，手肘輕輕處碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置。

動作示範影片：

6.仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟

1.預備姿勢採仰臥，雙腳膝蓋立起腳底平貼地面，抬起臀部後再將單腳上抬。

2.維持單腳抬起約2-3秒後，在將腳放下換另一隻腳，換腳時臀部依然維持上抬。

3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。

動作示範影片：

資料參考／generationiron

責任編輯／David

我們總是對脂肪感到唯恐避之，其實，好的脂肪對人體幫助是非常大，同時可以預防90%疾病，攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外，對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時，皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

什麼是必需脂肪酸？

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說，只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」：一種叫做「亞油酸」（一種Omega-6雙不飽和脂肪酸），另一種稱作「阿法亞麻酸」（一種Omega-3三不飽和脂肪酸），其他種類的脂肪酸，均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」，而三酸甘油酯為脂肪組織的成分，主要功能為儲存熱量，同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9，它們均為一種多元不飽和脂肪，其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正，攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險，如心臟病、中風及癌症，以及降低“有害”的膽固醇的含量，對於預防老人痴呆也有極大的幫助，攝取來源包括魚、植物，以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸，可緩解身體發炎症狀，攝取來源有肉類、禽類和蛋類，以及胡桃和植物油，如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸，它可由人體自身產生，但從植物中攝取亦有益於健康，攝取來源有：芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中，根據研究顯示，omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險，能夠增加“有益”膽固醇的含量，降低“有害”膽固醇的含量，所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用，但已有確鑿證據表明，對於維持心臟以及總體健康而言，按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

為什麼需要必需脂肪酸？

脂肪酸分為兩大類，一種可以在人體中自行合成的，稱為非必需脂肪酸，意思就是說，我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產；另一種則是人體無法自行合成，稱作必需脂肪酸，這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性，必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠，藉由周圍的材料協同工作，由物質構成化合物，在通過細胞膜，運輸送到全身上下，其中，細胞膜的通透與彈性，就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然，身體裡面的每一種細胞，也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助，才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此，為了維護細胞的健康，補充並攝取必需脂肪酸，成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時，就會發生以下狀況：
皮膚：皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦：精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼：關節發炎、疼痛，以及莫名腫大。
生殖系統：不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

如過要維持身體健康，建議減少飽和脂肪的攝入量，像是少吃油炸、洋芋片，以及豬油、牛油的攝取，增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量，才是正確的選擇！當然，好的脂肪才能效提升運動表現，對運動員來說，好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

資料來源／WIKI、Webmd、Dr.axe