六塊腹肌沒錯，但我們大多數人永遠不會（也不會）永遠看起來像這樣，就像基於健康為假設的承諾，這使充滿雕像身材的健身巿場受到一些人不同的程度的質疑或者不受歡迎。

因此，讓我們重新設計運動吧！不是將其作為改變身體的工具，而是將其視為享受運動，或是實現登玉山、吉力馬扎羅山夢的旅程。為達到這種目標，肯定需要身體所有的能力。在本文中，我們藉由露易絲·格林（Louise Green）的經驗來看健身的可行性。

露易絲·格林（Louise Green）是美國知名的健身教練、運動員和品牌顧問，多年來致力於改變健身行業有關身體尺寸和標準的描述。她是健身計劃 Body Exchange 的創始人，也是《Big Fit Girl: Embrace the Body You Have》的作者。她說：「當我們談論日常運動員時，任何適合出現並從事這項工作的人都是運動員。」

並非所有的健身專業人士都認為健身只是將身體練成雕塑品或者減成最小尺寸的方法之一；對許多健身教練而言，健身是一種以善良的精神促進彼此和自己生活及健康的方式。要做到這一點，就必須尊重人的身體，也要尊重人的心理。

露易絲·格林（Louise Green）專門為較大身形的人進行訓練，這些人過去或長期受到飲食影響，並且是「在體育課(社團)上被放棄」的族群。如果你在體育館裡感到不受歡迎，或者老是找不到運動服廣告參考的服裝，那麼她希望每種身形的人都能被別人看到。

在大約 15 年前，健身一直是 Green 的減肥工具。直到 Green 當時遇到了一位跑步教練，她的體態看起來跟 Green 差不多，這讓 Green 很是驚訝，尤其在 Facebook 或 Instagram 興盛之前，Green 並沒有看到健身宣傳的多樣性，因為雜誌上肯定不曾刊載。

Green 和她的教練一起訓練的12個星期中，教練從未提及卡路里消耗，從未提及比基尼的季節，也從未談論過將我們的身體從這種尺寸變成另一個尺寸。她的訓練主要是深挖運動的能力，並讓每個學員呈現自己最好的表現。Green 從沒碰過這種方法，這位教練還從字面上改變了 Green 的生活。她告訴 Green「健身」遠不只是美學。

試問，一個反反覆覆仰賴飲食控制，服膺減脂飲食的朋友，一旦與健身界主流的飲食文化分手，你的生活將如何改變？Green 卻表示，當她開始運動，後來放棄了飲食文化的那種追求，她的信心建立了，自尊心也就建立了。「我經歷了我一生從未有過的自由，因為我的精神不再被『如果我吃這個，如果我在那裡跑步，我可以吃那個』所佔據，我認為這就是我從事這個職業的真正原因，讓被外表所包裹的人們重新了解自己的價值，當然還空出了更多有意義的時間。」

不少學員因我所謂的健身創傷而來找我。他們被認為過去不愛運動的人，要不是有個不可不為的動機，是不會強迫自己進入健身房這樣的環境。「哦，我認為我的活動己經足夠了」，「我不需要這些動作還是過的好好的」，正由於現代人的生活己經不需要動手動腳，所以不少人無法追求並維持基本的健身水平?這個現象對於一個健身專業人士是感到很奇怪的。Green表示，「我們的社會有很多環境的設計，剝奪了人們以自然的方式與運動保持積極關係。」

那麼，體形一旦超過了某個尺碼，是否要針對身體鍛煉進行調整? Green 說：「是的，要讓訓練能持續，就要考慮到源於從心理，他們的姿勢到他們實際身體活動的種種。」因此，Green 在訓練學員時一直在做的一件事，就是從詞彙表中刪除「不能」。例如，當健身教練用腳趾支撐著身體做棒式時，這是假設每個人都能做到的示範。然後教練們一般會說，「如果你無法做到這個動作，你可以使用更簡單的方法。」

取而代之的是，Green 利用一個板凳或枱子放置手肘，腳趾仍然踩在地上，用抬高身體做的棒式取代在平面地上進行。「那個高架版本其實是個練習。」然後，她會說：「如果你覺得身體太高了，腳沒有力量支持，你可以屈膝用膝蓋代替腳趾。一旦你想做一些變化，再用腳趾撐地。」因此，學員練習的架構變的平易近人，循序漸進，也更加積極。

典型的訓練方法可能會讓人疏遠，因此對完成不了的學員這樣的公開示範，他們一旦不得不移動到修改的位置時，心裡已經具有不良的健身經驗，感覺像是個局外人，那麼教練的典型姿勢加強了他們不合適運動的擔心。

有時候，會看到教練為學員安排重量訓練，在他們的身上加上 10 公斤。「我認為許多健身專業人士不了解，那個人已經比教練的體重多了 50 公斤，而教練又增加了 10 公斤的重量。接著，大體型的學員被與其他人區分開來，然後他們的身上仍有相當沉重的負擔，這種方法正在觸動一種消極的經驗。」Green 表示，不論是弱雞或是瘦腹肌，做為專業的健身人士都不能讓開始想運動的人感到害怕。

人們現在可以通過各種方式在家裡鍛煉身體。但是，如果人們確實想去健身房，他們有權了解訓練自己的人。學員們要問：「你能給我一些對我而言安全且易於進行的訓練嗎？」

最後，如果你還在猶豫要不要開始健身，Green 的 5 個理由是不分身材都值得參考的:

一、健身使我成為了一個看到健康的人。

二、運動讓我有成就感，並重建我的自信心。

三、健身也讓我有了新的身份並發現了目標。

四、健身給我一個健康的出路，以便應對任何身體上的挑戰和不好的情緒。

五、運動教會了我如何對自己的行為負責。

 

編輯／Josephine

什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。

任何運動都有減脂的效果，但是誰不想試試更有效率的運動方式，達到大量流汗，且更快達到減重的目標呢？

為了讓你的運動能夠更有效，美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準，測量運動時卡洛里的消耗量，排名出最好的9項燃脂運動。

為了讓這些運動可以更加有效，該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作，整理出如何藉由調整這9項運動方式，增加運動後的後燃脂效應的建議，讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。

1.跳繩 

以每分鐘跳120下的速度跳繩，每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
這樣一條小小的跳繩可真有著一流的燃脂效果呀！另外在跳繩的挑選上，可以挑選比較重的跳繩，進而增加手臂與肩膀的訓練強度。

2. 跑步

以時速9公里的速度慢跑，每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。

若以固定的速度跑完一小時後，即使在休息，身體也會繼續的燃燒脂肪。Tamir 教練說如果要達到更好的脂肪燃燒效果，可以在慢跑中加入短跑衝刺，或是中途提高速度跑一陣子，另外他也建議保持以2:1的運動與休息的比例來達到最佳的燃 脂效果。例如說可以快跑60秒後，走30秒的方式交替進行。

3.壺鈴間歇運動

做壺鈴間歇運動，每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。

Tamir 教練建議利用壺鈴做高強度的間歇運動，可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用，為了能夠達到最好的效果，在交換動作時應盡量避免休息。他也建議到 藉由變換身體高度來延長運動的時間。動作方面他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作，在完成每一個動作後休息15~20秒，再繼續完成這三 個動作的巡迴。

4.踢拳（kickboxing）

踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。

無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動，記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短，並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。

5.飛輪（需保持比較激烈的速度）

每小時可以消耗498-738 大卡的卡路里。

為了能夠達到最大的後燃脂效應，Tamir 教練建議一開始先以自身最快的速度騎10秒，休息50秒，在快速騎15秒，休息45秒，最後再騎20秒休息40秒為一個循環，並再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。

6.划船機

以150瓦特阻力使用，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

為了達到最大的燃脂效果！以150瓦特阻力下，用最快的速度做完一分鐘做訓練後，再做30～60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來當作休息來完成一組的間歇訓練。

7.登階運動

以每分鐘77階的速度登階，每小時可以消耗452-670大卡的卡路里。

無論你是使用登階機（Stair Master）還是像洛基在電影中做的登階訓練，登階運動提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外在做這運動之時，如果雙手各拿一個五磅的啞鈴，還能增加上到半身的訓練唷。

8.滑步機

以滑步機第8級的阻力使用，每小時消耗322-478大卡的卡路里。

如果你已經在滑步機上使用了一段時間了，不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度，繼續刺激脂肪燃燒。

9.動力瑜伽

每小時可以消耗226-335大卡的卡路里。

動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果，Tamir 教練說到，藉由瑜伽的力量引導訓練，讓你的呼吸與動作合一，來達到最好的後燃脂效應。