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  • 1、2、3 坐著瘦,我是最正OL
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1、2、3 坐著瘦,我是最正OL
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當遇到訓練平台期該怎麼辦?
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台
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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力
運動星球
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1、2、3 坐著瘦,我是最正OL

2016-07-28
知識庫 健身 觀念 徒手訓練 訓練動作

雖然我們都說要多運動,但是一天上班8小時,不管如何,坐著的時間一定是比動的時間來的長。現代人每天坐著的時間平均是9.3小時,別說動了,甚至比睡眠的時間還要長呢!而這也恰恰是導致肥胖的主因。再加上坐姿不正確又長期翹腳的話,甚至還會導致脊椎以及膝蓋退化的危險喔!所以正確的坐姿,以及如何在久坐間活動則變成了很重要的事。

現代人坐的時間比動的時間長,所以要盡量找時間起來活動身體

在活動之前,首先我們必須學會正確的坐姿。

抬頭挺胸,脊椎延伸拉長,耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上 ©Fotolia

正確的坐姿,妳必須控制自己的雙腳,不要讓翹腳成習慣,如果妳的雙腳不能踩平,那麼無論在怎樣調整,姿勢也不會正。
還記得小時候量身高的感覺嗎?護士阿姨都會要我們抬頭挺胸,不斷地把自己拉高,其實這就是將脊椎延伸拉長的概念,這樣一來,妳的耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上,不但能減少脊椎的壓迫,同時整個人也變得更挺更有精神,脂肪也沒有地方可以堆積了。

上半身坐正了之後,接著就是下半身的運動啦!雙手萬能,雙腳亦是。所以我們只要能靈活運用,做對動作,便能幫忙我們變成最正OL。

Tips
記住,不管做甚麼運動前,都別忘了要將腰背挺直喔!

弓箭步

 技巧  2 深蹲(Squat)

這是一個能有效雕塑臀部曲線,打造性感翹臀的動作。還能修飾線條,鍛鍊腿部肌力,保護膝關節。
  1. 將背挺直,收下巴。雙腳打開與肩膀同寬,站穩,腳尖朝前,屁股收緊。
  2. 身體前傾,臀部向後,雙手慢慢向前延伸,吐氣慢慢蹲下。
  3. 身體保持挺直,吸氣慢慢站起。
  • 注意:期間屁股一律收緊,膝蓋不要內八或外八。

更多深蹲做法,請點我

深蹲

 技巧  3 捲腹(Curl-Up)

這個動作可以強化腹部力量,消除贅肉,提升脊椎的柔軟度。。
  1. 躺在地面(怕痛者可舖軟墊),將雙手平放於身體兩側,雙腿併攏彎曲並微微離地。
  2. 肚子收緊,慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
  3. 從尾椎至脊椎的第一節,一節一節像捲毛巾一般往上捲,擠壓腹部肌肉,到定點後停頓5秒,再慢慢一節一節的放開躺平回地面。

更多捲腹做法,請點我

捲腹

以上1-3步驟,一輪共做10次。

這些動作看似簡單輕鬆,但是所有的成果都是靠累積而成的,唯有持續不間斷,才能達到自己想要的目標。女孩們起來吧!從現在起開始做,堅持下去,很快地,妳就能成為最正OL。

書籍資訊參考《整個辦公室都是我的健身房》

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當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

2019-11-19
重量訓練健身知識庫觀念槓鈴啞鈴運動恢復增肌

相信每個重量訓練的人,在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後,都會遇到增肌停滯不前的狀態,這也就是所謂的「訓練平台期」,這也是每個訓練者都會遇到的狀況,為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

突破常見的訓練平台期
當增肌停滯不前時怎麼辦?5種方法帶你有效突破訓練平台

何謂平台期

首先要說的是平台期,這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況,因為這是由身體自然調節機理決定的;這也是我們身體的一種保護機制與適應力,即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排,你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後,你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應,這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段,使身體的基本機能得到一定的提高和適應;當身體的機能調整好了之後,我們身體的平台期自然就會突破。

身體適應訓練後就會進入平台期
同樣的肌力訓練在3-4個月之後,肌肉增長就會進入平台期。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言,主要是將訓練期分為:準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段,並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容,在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練,雖然在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加,但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此,有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題,就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度,讓身體承受不同以往的刺激度。所以,在一個長期的訓練計劃之中,要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」,最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言,我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等,都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式,是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期,並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後,就必需要設定休息放鬆壓力的時間,這也是三個科學運動裡最重要的「休息」,惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素,才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以,如果當你非常努力的訓練一段時間之後,卻發現毫無進展的時候;不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧,讓身體獲得壓力釋放與調整狀態,就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力,自動調節肌力與身體激素的狀態,最後就能取得最適當的平衡,因為,我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑,它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時,先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼,例如生活中的壓力都是可能的誘因,這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體,並與訓練壓力加疊在一起,進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己,想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力?如果有,你就必需要調整訓練目標與訓練計劃,讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

身體的壓力負荷也會造成平台期
當過多的壓力與訓練量也是增肌停滯不前的兇手之一。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少,因此,都在組與組之間滑手機或是聊天,造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久,那就已1分鐘開始控制組間休息長短,很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上,同時,訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔,建議再縮短10-15秒的組間休息間隔,並注意觀察自己在訓練之後身體的反應,如果縮短的間隔還是不夠,就再加5-10秒的休息時間;建議每月執行1-2周這樣的訓練方式,這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處,適當的減少負重可以加快動作的速度,而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助,這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練),這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話,也可以用其突破平台期的時候,在最後幾次的動作中,有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動,尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中,這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢,還可以獲得更多的肌肉和力量增益,這種訓練節奏可以進行數周,以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外,你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期,這裡要特別注意的是,「改變」並不是微小的調整而已,而是要進行完全的更換訓練,比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練,那你就可以嘗試壺鈴的訓練;如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練,這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練,總而言之,你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期,基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型,並記錄這段時間肌肉與肌力的成長,再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考/muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯/David

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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力

2019-05-16
微肌男子增肌初階訓練健身知識庫

當你設定完目標要開始運動的時後,是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞?然而,肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」,它涉及同一動作中肌肉的重複運動,例如:肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目,都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同,肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力;而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量,因此,在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色,簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外,在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退;而肌肉力量正在最大化,其實,這兩者都是為了達到目的,共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。

令人難以置信的3種簡單訓練動作,就能提高增肌前必備的肌肉耐力。

肌肉耐力的好處

提高肌肉耐力將提供更多的能量,以便你可以在更長的時間進行訓練,因為,在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而,最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞,當你的身體越不會累,無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂,都不再覺得自己的肌肉能量不足,所以,提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目!

提升肌耐力3種運動

既然,肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要,那該如何提升肌耐力?以下這三種簡單的運動方式,就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量,並更有效率的達成原本設定的健身目標。

1.慢跑

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展,同時,也會建構心臟、肺與血管的循環能力,如果你不知道要如何開始,就先從身體前傾並往前邁出一小步,接著自然的揮動手臂放鬆身體,就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練,任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣,你可設定每週增加10%的里程距離,隨著練習時間的增加,你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。

2.伏地挺身

這個是一個最簡單的運動項目,無論你是在家裡或是健身房,只要一個平地張開雙手就可以進行的動作,伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練,就如同慢跑的訓練方式一樣,每週進行2-3天的訓練,每次訓練可以從5下5組開始,透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數,同樣,每週都可以設定一個增加的數量,以確保你得肌耐力也跟著成長,如果,你還無法作正確完整的伏地挺身,那就可以先從跪姿開始訓練起。

伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練。

3.徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作,這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群,研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式,在任何地方都可以進行這項訓練,與其它採用自重訓練的動作相比,它能提供最大的肌肉回饋與刺激性,並透過這向續練動作加強你的核心肌群,你的身體將會變得更加強壯與穩定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作。

現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起,它將顯著的增加你肌肉的耐力,並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。

資料參考/theadventurelab

責任編輯/David

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