每個健身或運動愛好者們都知道,核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要,但你真的知道核心肌群是什麼嗎?為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目,首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,但是它該如何更有效率更安全的訓練?
核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
然而,核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎?當然不是!在這麼重要的肌群訓練上,我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式,來增強我們的核心肌群強度,處此之外,我們還需要知道自己的核心肌群是否健康,以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷!因此,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作,告訴你怎麼訓練才是最正確的方式,想要增加自己的運動表現嗎?趕快報名吧!
1.藉由基礎訓練說明與實做,了解身體核心肌群的觀念與作用。
2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式,有效強化核心肌群。
3.從運動生理學的角度告訴你,你的核心肌群還健康嗎?
4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧,讓訓練過程能更加穩定安全。
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
第一階段:核心肌群的基本解剖!
1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。
第二階段:你的核心肌群健康嗎?
1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。
第三階段:如何為自己安排核心肌群訓練
1.骨盆底肌訓練
2.橫隔膜訓練
3.腹橫肌訓練
4.豎脊肌群訓練
5.腹部表層肌群訓練
課程主題:這樣練才有效核心肌群訓練
課程時間:2019年11月22日(三) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起至11月21日23:59止
課程費用
單堂課程:原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。
主辦單位:運動星球
第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練
第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法
課程報名請點我。
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象,顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實,在透過增加收縮蛋白後,可以使肌肉纖維逐漸增大,以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加,一般來說,肌肥大主要呈現有兩種形式,就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加,肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元,存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主,並且使肌肉的橫斷面更大更厚實,則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生,肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節,總而言之,離心收縮會使人體的肌小節增加。
這是指人體肌肉細胞中,非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加,但是,這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性,很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異,健美選手的肌肉雖然大塊,但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕,不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標,可以每次在訓練時,都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到,在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多,但要比訓練肌耐力來得少,才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上,初學者可以採用一週兩天來訓練,則有健身一段時間的人,可以採一個星期做六天訓練,在每次訓練時,主要使訓練到1-2個主要肌群,像是肱二頭肌以及肱三頭肌等,建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組,每一組最多為15下,中間採短暫休息,時間約30-60秒,因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復,所以一整次的完整訓練,建議不要超過一個小時,因為過度訓練不僅會傷害到肌群,還會影響到預期時間想看到的成效。
在許多研究指出,訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應,代謝壓力的產生,通常是由訓練所引起的無氧醣解產物,包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等,接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練,在每次訓練時,會以一組8-12的次數,並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力,而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練,因此健美選手擁有顯著的肌肥大,這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重,卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
一般來說,建議在訓練肌肥大的強度,應該要掌握在70%-80%之間,然後介於肌力跟肌耐力之間,以中高等的阻力來訓練,等到訓練的肌肉產生疲勞時,會促使血液流動,讓肌質擴大,所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練,才能使肌肉變得更厚更大。