你比你老爸更「弱雞」？這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出，今日男性比30年前同齡人來說更弱，而且還差很多。

此研究指出，20-34歲的男性在手部的抓握等項目，表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示，這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手，握力來說對你可能不是那麼重要，但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出，手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關，也就是說，手部握力強，相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出，較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過，我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康，還是健康的人擁有較強的握力。

那麼，到底30年來，年輕男性經歷了怎樣的演變，讓他們變得這麼弱？

芬恩博士說，比起30年前，從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了，現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣，而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作，雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣，不過就算是每週只做幾次，比起做重量訓練來說，對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說，這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機，能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸？現在就開始離開辦公桌，使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧！

大多數有在進行運動或訓練的人都知道，適度的安排休息日對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵，但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感，想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處，現在就讓我們來了解休息日吧！

安排休息日的3大好處

安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說，都有著至關重要的優點，例如休息能讓肌肉有修復成長的空間，同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點，所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。

好處1_幫助肌肉恢復與成長

無論是運動或訓練的過程中，都會消耗身體能量儲存或肌糖原，同時它還會導致肌肉組織的分解，因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間，就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。

好處2_克服肌肉適應性

肌肉適應性的原理指出，當我們承受大量運動訓練壓力的時後，身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率；簡單來說就如同學習新技能一樣，初期會出現一些困難的狀況，但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度，一但身體適應這樣的壓力之後，你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。

但拼命的增加訓練壓力，將有可能會造成身體出現運動傷害的問題，這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度，你必須要循序漸進的增加訓練壓力，這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因，因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度，同時安全的保持身體的健康。

好處3_預防過度的訓練

過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關，這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯，這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而，過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面，有研究發現，這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以，從另一個角度的思考看起，只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題，也可以讓訓練的成效更加的良好。

安排休息日的關鍵點

每個人需要安排休息日的天數都不盡相同，必須要依據訓練的類型和強度而有所不同，美國運動委員會(ACE)建議，如果你主要進行高強度的運動或訓練的人，則應該每7-10天安排一次的休息日。另外，也有訓練計畫將會更密集的安排休息日，例如14天內安排兩次的休息日，這包含一次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及一次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的，那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃；同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。

在2020年7月的一項研究中發現，有許多的運動員都有過度訓練的跡象，這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此，根據美國運動委員會(ACE)的說法，當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时，就表示你需要好好安排休息的日子，這时你就需要放下許多高壓的生活，讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。

資料參考／health、medicalnewstoday

責任編輯／林彥甫

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓練。

一般來說，離心訓練的運動可以分為兩種效果，首先，離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經，支配快縮肌的神經細胞比較大，所支配的肌纖維數量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特徵是尺寸較大，比較容易經由鍛鍊而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓練，會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行，一組做上向心訓練；另一組則做上離心訓練，鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果，而根據實驗的結果發現，離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著，肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯，雖然這些增肌好處比向心訓練多，但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛，在研究中發現，離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷，而活化肌肉的修復過程，肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯，因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外，離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力：
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當你在臥推或者硬拉是，你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順，這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果：
有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上：
相比於向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復功能才能完全被激發，超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果：
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復，而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度：
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態伸展，離心訓練更為顯著，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時，發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練，也容易造成過度訓練，如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練，也無法達到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復，肌肥大的效果才也會好。