我們人體是屬於左右對稱的個體,因此,在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練,然而,我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同,就算是同個肌群也會出現不同的狀態,例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現,如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性,因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作,所以,我們就會無法加強較弱的肌群,如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距,你就必需要採用單側式交換訓練來進行。
單側式交換訓練一般來說,我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排,你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位,下列將列舉單側訓練的5種主要好處,以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。
我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯,通常,當你訓練時如使用槓鈴,較強的一側會吸收較弱的一側的肌力,槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側,為了避免這樣的情形發生,你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況,但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用,因此,在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。
但是,當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時,你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性,所以,單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時,進行完全相同的訓練量,這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。
一般來說只要經過一段時間穩定的訓練,你就有可能會遇到訓練平台期,當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時,納麼你就該嘗試單側訓練,當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後,毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率,這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。
核心肌群跟單側訓練又有什麼關係?如同上面說到的,人體是一個對稱的設計,當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時,你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡,這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中,下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。
所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事,例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts),透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中,沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強,因此,透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。
由於在動作的過程中,僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式,因此,在進行單側訓練的過程中,我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面,同時,也會將你的訓練步調降低讓感受度變好,所以,有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢?相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而,有些教練和資深的健身人會告訴你,做波比跳的方法很簡單只有一種,因為波比跳是一種非常簡單的動作,所以比較多人會提出動作的意見。但是,就像進行其它任何練習一樣,波比跳也有不同的細節可以變化,每一種則有不同的重點。接下來,我們將介紹6個變化招式給大家,讓你挑戰自我的體能極限,現在就立刻練下去吧!
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了,或者你想混合一些不同的動作,接下來介紹6個波比跳變化招式,絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟:
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前,選擇一種波比跳,在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下,然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟:
1.從一個伏地挺身,棒式或胸部及地波比跳動作起身,接著不是往上跳,而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳,然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟:
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳,起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟:
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上,然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地,然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟:
1.做一個完整的波比跳,跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力,保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟:
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者,左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳,雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
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1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
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4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
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1. 研討會日期 2017/03/25及03/26
2. 入場時間 當天早上9點30分
3. 研討會開始時間 早上10點
4. 研討會舉辦地點 Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間 2017/02/06~2017/03/24
6. 票價 新台幣8,000元整
7. 主辦單位 WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位 300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址 http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017
金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手
Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師
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