我們人體是屬於左右對稱的個體,因此,在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練,然而,我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同,就算是同個肌群也會出現不同的狀態,例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現,如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性,因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作,所以,我們就會無法加強較弱的肌群,如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距,你就必需要採用單側式交換訓練來進行。
單側式交換訓練一般來說,我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排,你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位,下列將列舉單側訓練的5種主要好處,以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。
我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯,通常,當你訓練時如使用槓鈴,較強的一側會吸收較弱的一側的肌力,槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側,為了避免這樣的情形發生,你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況,但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用,因此,在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。
但是,當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時,你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性,所以,單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時,進行完全相同的訓練量,這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。
一般來說只要經過一段時間穩定的訓練,你就有可能會遇到訓練平台期,當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時,納麼你就該嘗試單側訓練,當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後,毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率,這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。
核心肌群跟單側訓練又有什麼關係?如同上面說到的,人體是一個對稱的設計,當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時,你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡,這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中,下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。
所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事,例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts),透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中,沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強,因此,透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。
由於在動作的過程中,僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式,因此,在進行單側訓練的過程中,我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面,同時,也會將你的訓練步調降低讓感受度變好,所以,有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉(Ted)裡面的男主角馬克·華伯格(Mark Wahlberg)充滿著印象,另外也在變形金剛(Transformers)系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他,可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人,並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登(James Corden)的節目裡,公開他超規律的一日健身生活。
然而,在馬克·華伯格(Mark Wahlberg)公開他規律的健身行程之後,又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森(Will Tennyson)想要挑戰這位健身狂人的一天,雖然,這已經不是第一位來挑戰的人,但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森(Will Tennyson)在挑戰之前曾說到,我在觀看過詹姆斯科登(James Corden)的節目之後,就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排,但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。
馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表,引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排,從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前,會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點,這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排,當然除了清晨2點30分就必須起床這點。
在威爾·坦尼森挑戰的過程中,即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床,接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐,並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練,然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球,接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間,另外,在16點進行第二次的健身。
Mark Wahlberg一日行程表:
02:30 凌晨起床
02:45 禱告時間
03:15 第一頓早餐
03:40 第一次健身
05:30 第二頓早餐
06:00 洗澡
07:30 打高爾夫球
08:00 少量點心餐點
09:30 進行冷療
10:30 少量點心餐點
11:00 家庭時光或進行工作
13:00 午餐
14:00 進行會議與工作
15:00 接孩子放學
15:30 少量點心餐點
16:00 第二次健身
17:00 洗澡
17:30 晚餐和享受家庭時光
19:30 上床入睡
在經過一整天的行程之後,威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」,我幾乎像在廚房裡度過,一天裡除了8餐的飲食之外,還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作,並且要再去學校接孩子下課,然後,晚上7點30分就準備上床睡覺,根本就是把三天的時間當一天來用,下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。
這套規律到不行的每日運動及飲食行程,已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下,就可以知道馬克·華伯格(Mark Wahlberg)是一個具有超強意志力的健身狂人。
資料參考/menshealth、YOUTUBE、Instagram
責任編輯/David
1 舉旗定
此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。
重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
2 平板撐
這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。
重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次
3 頸後移
都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。
重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次
4 雙手拉
此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。
重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次