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  • 採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點
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採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點
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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招
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三頭肌撐體
5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸
運動星球
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採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點

2019-10-29
知識庫 健身 初階訓練 觀念 體適能

我們人體是屬於左右對稱的個體,因此,在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練,然而,我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同,就算是同個肌群也會出現不同的狀態,例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現,如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性,因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作,所以,我們就會無法加強較弱的肌群,如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距,你就必需要採用單側式交換訓練來進行。

採用單側式交換訓練可有效率改變身體的五種優點。

單側式交換訓練一般來說,我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排,你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位,下列將列舉單側訓練的5種主要好處,以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。

1.身體與肌力對稱

我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯,通常,當你訓練時如使用槓鈴,較強的一側會吸收較弱的一側的肌力,槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側,為了避免這樣的情形發生,你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況,但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用,因此,在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。

就算是同個肌群裡肌力與肌耐力也會出現左右邊不同的狀態!

但是,當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時,你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性,所以,單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時,進行完全相同的訓練量,這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。

2.增加訓練效益

一般來說只要經過一段時間穩定的訓練,你就有可能會遇到訓練平台期,當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時,納麼你就該嘗試單側訓練,當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後,毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率,這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。

3.核心介入訓練

核心肌群跟單側訓練又有什麼關係?如同上面說到的,人體是一個對稱的設計,當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時,你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡,這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中,下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。

4.加強平衡感

所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事,例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts),透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中,沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強,因此,透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。

羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts)

5.集中注意力

由於在動作的過程中,僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式,因此,在進行單側訓練的過程中,我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面,同時,也會將你的訓練步調降低讓感受度變好,所以,有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色 透露居家運動最愛這招

2021-07-16
健身配備館NEW BALANCE鞋子

運動品牌New Balance今年夏日 Fresh Foam 1080v11 以沁涼色調嶄新登場,更同步邀請「運動女神」房思瑜詮釋與分享在居家生活時,仍保持日常訓練不停歇,而她最推薦的居家徒手訓練動作是「深蹲」。

運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色
運動女神房思瑜著New Balance 1080v11夏日新色

居家生活新常態 審視自我從「心」訓練

疫情期間,在居家遠端處理大小事物成了新常態,如何適應與平衡自己的居家生活好似變成一種練習。對房思瑜來說,這段時間像是多了檢視自己的機會,熱愛挑戰自我的她,也開始向內觀察身體與心理情緒之間的關係,更體現到運動是生活不可或缺的調劑,運動鍛鍊不僅讓身體狀態變好,情緒與思緒也更能保持穩定。而照顧自己就像是一種功課,需要從驟變的生活型態當中重新調整,找到屬於自己的最佳平衡。

房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮
房思瑜示範穿搭Fresh Foam家族系列鞋款860詮釋居家鍛鍊風潮

房式居家運動最愛「深蹲」

房思瑜堅持日常訓練不間斷,無論是室內練跑、居家徒手運動,都是她維持良好狀態的方式。她推薦將「深蹲」列在日常鍛鍊中,僅需搭配瑜珈墊與一雙緩震且包覆性高的運動鞋即可無受限展開。

即使在家運動也不能忽略運動鍛鍊的儀式感,除了換上運動裝束外,仍需要穿運動鞋保護腳踝與膝蓋在施力時能有適度的緩衝, Fresh Foam 1080v11 的中底科技,不僅提供很好的避震效果,能提供在居家運動時絕佳的舒適度與穩定度。而 Fresh Foam 1080v11 俐落流線感的外型也是百搭夥伴,「最喜歡透過亮眼時髦的造型與鞋襪搭配,看到自己在鏡子中揮汗運動又時髦樣貌來激勵自己,幫助保持正面的良好心情,持續不斷努力與突破自己!」房思瑜分享。

房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色
房思瑜詮釋 New Balance 1080v11 夏日新色

極致緩震Fresh Foam 1080v11 舒適透氣、輕盈鍛鍊無壓力

New Balance獨家中底科技Fresh Foam X,透過整合跑者步態及足部壓力圖等數據分析,重新創造新世代跑鞋科技結晶,Fresh Foam X中底透過厚薄度的掌握與精密雷射切割,為腳掌各區域提供適當的緩衝及支撐保護,減輕因地面衝擊力與自身重量產生的負荷,並同時減去不必要重量,結合外底材質創造輕量化與耐用等特性,穿著腳感柔軟舒適而帶有高度韌性。

New Balance 在不斷精進跑鞋功能的同時,也賦予搭配上的生活風格表現,今年夏季釋出沁涼藍與耀眼黃兩款色系,從輪廓到細節曲線的安排皆以不規則線條勾勒,流線精練的外型可以輕鬆與不同風格的服裝相襯。鞋面選用精心製作的 Hypoknit 針織面料呈現半內靴式型態,使鞋面能縝密貼合腳掌曲線,透過織線密度的調整,能夠在不同區域表現出延展性、側向支撐、透氣排熱等性能,鞋身結構延伸到後段更搭載 Ultra Heel 科技,以 3D 成形的硬質結構環繞腳跟,形成穩定防線引導落地重心,讓每一個步伐移動都能安心自在。

New Balance 1080v11 夏日新色
New Balance 1080v11 夏日新色

Fresh Foam 1080v11全新夏日配色將於2021年7月16日New Balance官網與指定通路限量販售,定價NT$4,580。

資料來源/New Balance
責任編輯/Dama

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5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸

2021-03-31
健身動學堂徒手訓練書摘手部肌群上半身肌群增肌重量訓練

健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體(Triceps Dips),這種打造強壯上半身的招式訓練,有效地幫助你完成更高級的健美操運動,例如爆力上槓和倒立伏地挺身等,比起其它的運動項目,臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效,除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌,胸腔的胸肌和背部的大菱形肌,此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。

三頭肌撐體
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體(Triceps Dips)。 ©coachmag

然而,徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練,能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度,都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。

5種臂屈伸運動

對於訓練肱三頭肌動作,除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體,但這個訓練動作有絕大多數的人,都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練,每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度,當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本,總之,聰明的運動就是不要讓任何傷害上身!

雙槓正確間距及避免肩部傷害

你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險,所以要避免做這類的動作。但是,大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險,而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。

實際上,儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備,不過對於一般人來說可能太寬。如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷,這很可能就是原因。做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂,也就是從手肘到指尖的長度,不能超過這個寬度。提供一個參考:許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25%!所以,做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇,不妨利用可調節雙槓或是體操環。

1.曲膝板凳撐體 BENT-KNEE BENCH DIPS

開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人,板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。

訓練步驟:

1.背對一個長凳或堅固的高架表面,然後將手掌放在身後的長凳或平面上。

2.將雙腿置於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高,然後微 微降低身體使肘部成90 度角。

3.將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。

曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。

曲膝板凳撐體
曲膝板凳撐體

2.伸腿板凳撐體 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS

一旦你的曲膝板凳撐體做得很順,就可以進行伸腿板凳撐體運動了。

訓練步驟:

1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢,只需要將雙腿伸直平放在地上。

2.收緊核心,肩膀向後拉,然後降低身體,使上手臂與地板平行。

3.將身體全力推高,再慢慢回到原位,並重複動作。

伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。

伸腿板凳撐體
伸腿板凳撐體

3.輔助式三頭肌撐體 ASSISTED TRICEPS DIPS

下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。這個動作的強度比較高,所以一開始時若對你仍是困難,不用擔心,透過練習你的肌力將迅速建立!這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子,並將一條腿放在長凳上,如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓(Parallel bars)上,另一條腿則輕輕地放在地面。

訓練步驟:

1.如果你使用的是長凳,雙臂將身體完全撐高,往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角,抬起的單腿則相互輪替。

2.如果你的單腿架在雙槓的某一側,請盡量將身體放得更低一些,如手肘內側已小於90度角,上半身確實的略微向前傾斜,如此可以在加強肩部肌力的同時保護你的肩膀。

輔助式三頭肌撐體每組做15 次並完成二組。

輔助式三頭肌撐體
輔助式三頭肌撐體

4.彈力帶輔助三頭肌撐體 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS

如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟,接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重,訓練時感受到的難度就愈高。

訓練步驟:

1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字,雙手抓住彈力帶的各一端,並將膝蓋放在彈力帶上方。

2.雙臂打直將上身撐高,保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。

3.將自己推高到起始位置。

彈力帶輔助三頭肌撐體
彈力帶輔助三頭肌撐體

5.最大運動幅度三頭肌撐體 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS

訓練步驟:

1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。

2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊,同時保持胸部挺立並略微前傾。

3.當你降低身體高度時,可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。

最大運動幅度三頭肌撐體
最大運動幅度三頭肌撐體

屈臂運動的最終目標

教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論,但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此,如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體,目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角,但是請不要限制在這裡,你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。

雙槓替代品

沒有雙槓或多功能徒手訓練雙槓撐體器?你還有很多方法可以鍛鍊三頭肌及撐體動作,需要的只是一點點創意。以下4種是嘗試三頭肌撐體-直膝舉腿支撐(L-Sit)和其他傳統雙槓訓練的幾種設備替代品:

1.將兩個凳子或高腳椅放在一起,就是撐體設備了,然後將你的雙手放在椅子上施力。

2.如果你的廚房有兩個垂直且距離合宜的流理檯,則可以將流理檯的一角做為撐體的平台。你也可以利用單邊的流理檯做三頭肌撐體,背對著檯面雙用撐在流理檯上,雙腳著地向前伸直,上半身稍微傾斜的角度向下俯身。

3.環顧四周有不少替代雙槓的設施可以用來做撐體運,例如操場裡的設施甚至是自行車的停車架就是很好的替代品。

4.買一些體操用的吊環將其懸掛在結實的樹上,鞦韆甚至籃球架上就可以進行撐體運動。請注意!由於吊環增加了不穩定性運動難度也會增加。

• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練 •

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此

十二分鐘徒手高效健身訓練
十二分鐘徒手高效健身訓練

責任編輯/David

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