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想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？
2020-08-07
對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？ ©lesmills.com
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好
核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
©popsugar.com.au
做棒式好處
提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（Stuart McGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
©crossfitathletesarena.com
如何做上一個正確的棒式？
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式 Plank
資料來源／Verywill Fit、LesMills
責任編輯／妞妞
運動星球
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徒手訓練──核心篇
2016-12-15
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。
核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。
下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
1 仰臥下壓抬腿
訓練肌肉部位：腹直肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。
STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。
徒手訓練仰臥下壓抬腿
2 仰臥腹部捲曲
訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。
徒手訓練仰臥腹部捲曲
3 下壓捲腹抬腿
訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。
STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。
4 交叉捲腹
訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。
徒手訓練交叉捲腹
5 捲腹抬腿
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。
徒手訓練捲腹抬腿
6 V字捲腹抬腿
訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。
徒手訓練V字捲腹抬腿
7 腳踏車式
訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。
徒手訓練腳踏車式
8 剪刀式踢腳
訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
徒手訓練剪刀式踢腳
9 抬膝扭轉
訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。
STEP 2 正式動作
將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。
徒手訓練抬膝扭轉