對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

做棒式好處

提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（Stuart McGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。

防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。

改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。

促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

如何做上一個正確的棒式？

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

資料來源／Verywill Fit、LesMills

責任編輯／妞妞

伏地挺身這個健身動作，已經不僅是男性專屬訓練動作，許多女性也會透過它來雕塑上半身。然而正確的伏地挺身練習，能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身型，還能讓核心、肱二頭與三頭肌群的線條更加漂亮。但有許多女性在第一次做此動作時都會有撐不起來的困擾，如果標準的伏地挺身做不來，那麼妳可以從以下的3個入門動作開始練起。

跪姿伏地挺身 Knee push ups

很多女性或者力量較小的男性們，如果想做伏地挺身但是有做不起來而苦惱，可試試看跪姿伏地挺身。

步驟1：上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿。

步驟2：雙腳交叉，大腿前側部分貼地，注意背部呈一直線臀部不要翹起。

步驟3：下壓時，吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面，上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。

棒式伏地挺身 Crawl plank

棒式伏地挺身與棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似，也非常適合推薦給女性朋友們從這個動作開始做起。

步驟1：身體呈一直線，避免臀部翹起，雙手前手臂撐在地面。

步驟2：左手維持前手臂撐在地面，右手打直撐住，再將左手打直撐住身體。

步驟3：過程中保持慢速度，雙手撐直後，再將左手前手臂慢慢撐回地面，再來又是右手。

步驟4：重複執行。

撐牆伏地挺身 Wide wall push up

基本姿勢和標準伏地挺身一樣，會比跪姿伏地挺身較輕鬆。然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。

步驟1：身體直立傾斜靠向牆面，手部與標準伏地挺身向同方式支撐。

步驟2：胸口靠向牆面，藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂用力的感覺。

步驟3：過程中保持慢速。

資料來源／Women's health

責任編輯／妞妞

六塊腹肌沒錯，但我們大多數人永遠不會（也不會）永遠看起來像這樣，就像基於健康為假設的承諾，這使充滿雕像身材的健身巿場受到一些人不同的程度的質疑或者不受歡迎。

因此，讓我們重新設計運動吧！不是將其作為改變身體的工具，而是將其視為享受運動，或是實現登玉山、吉力馬扎羅山夢的旅程。為達到這種目標，肯定需要身體所有的能力。在本文中，我們藉由露易絲·格林（Louise Green）的經驗來看健身的可行性。

露易絲·格林（Louise Green）是美國知名的健身教練、運動員和品牌顧問，多年來致力於改變健身行業有關身體尺寸和標準的描述。她是健身計劃 Body Exchange 的創始人，也是《Big Fit Girl: Embrace the Body You Have》的作者。她說：「當我們談論日常運動員時，任何適合出現並從事這項工作的人都是運動員。」

並非所有的健身專業人士都認為健身只是將身體練成雕塑品或者減成最小尺寸的方法之一；對許多健身教練而言，健身是一種以善良的精神促進彼此和自己生活及健康的方式。要做到這一點，就必須尊重人的身體，也要尊重人的心理。

露易絲·格林（Louise Green）專門為較大身形的人進行訓練，這些人過去或長期受到飲食影響，並且是「在體育課(社團)上被放棄」的族群。如果你在體育館裡感到不受歡迎，或者老是找不到運動服廣告參考的服裝，那麼她希望每種身形的人都能被別人看到。

在大約 15 年前，健身一直是 Green 的減肥工具。直到 Green 當時遇到了一位跑步教練，她的體態看起來跟 Green 差不多，這讓 Green 很是驚訝，尤其在 Facebook 或 Instagram 興盛之前，Green 並沒有看到健身宣傳的多樣性，因為雜誌上肯定不曾刊載。

Green 和她的教練一起訓練的12個星期中，教練從未提及卡路里消耗，從未提及比基尼的季節，也從未談論過將我們的身體從這種尺寸變成另一個尺寸。她的訓練主要是深挖運動的能力，並讓每個學員呈現自己最好的表現。Green 從沒碰過這種方法，這位教練還從字面上改變了 Green 的生活。她告訴 Green「健身」遠不只是美學。

試問，一個反反覆覆仰賴飲食控制，服膺減脂飲食的朋友，一旦與健身界主流的飲食文化分手，你的生活將如何改變？Green 卻表示，當她開始運動，後來放棄了飲食文化的那種追求，她的信心建立了，自尊心也就建立了。「我經歷了我一生從未有過的自由，因為我的精神不再被『如果我吃這個，如果我在那裡跑步，我可以吃那個』所佔據，我認為這就是我從事這個職業的真正原因，讓被外表所包裹的人們重新了解自己的價值，當然還空出了更多有意義的時間。」

不少學員因我所謂的健身創傷而來找我。他們被認為過去不愛運動的人，要不是有個不可不為的動機，是不會強迫自己進入健身房這樣的環境。「哦，我認為我的活動己經足夠了」，「我不需要這些動作還是過的好好的」，正由於現代人的生活己經不需要動手動腳，所以不少人無法追求並維持基本的健身水平?這個現象對於一個健身專業人士是感到很奇怪的。Green表示，「我們的社會有很多環境的設計，剝奪了人們以自然的方式與運動保持積極關係。」

那麼，體形一旦超過了某個尺碼，是否要針對身體鍛煉進行調整? Green 說：「是的，要讓訓練能持續，就要考慮到源於從心理，他們的姿勢到他們實際身體活動的種種。」因此，Green 在訓練學員時一直在做的一件事，就是從詞彙表中刪除「不能」。例如，當健身教練用腳趾支撐著身體做棒式時，這是假設每個人都能做到的示範。然後教練們一般會說，「如果你無法做到這個動作，你可以使用更簡單的方法。」

取而代之的是，Green 利用一個板凳或枱子放置手肘，腳趾仍然踩在地上，用抬高身體做的棒式取代在平面地上進行。「那個高架版本其實是個練習。」然後，她會說：「如果你覺得身體太高了，腳沒有力量支持，你可以屈膝用膝蓋代替腳趾。一旦你想做一些變化，再用腳趾撐地。」因此，學員練習的架構變的平易近人，循序漸進，也更加積極。

典型的訓練方法可能會讓人疏遠，因此對完成不了的學員這樣的公開示範，他們一旦不得不移動到修改的位置時，心裡已經具有不良的健身經驗，感覺像是個局外人，那麼教練的典型姿勢加強了他們不合適運動的擔心。

有時候，會看到教練為學員安排重量訓練，在他們的身上加上 10 公斤。「我認為許多健身專業人士不了解，那個人已經比教練的體重多了 50 公斤，而教練又增加了 10 公斤的重量。接著，大體型的學員被與其他人區分開來，然後他們的身上仍有相當沉重的負擔，這種方法正在觸動一種消極的經驗。」Green 表示，不論是弱雞或是瘦腹肌，做為專業的健身人士都不能讓開始想運動的人感到害怕。

人們現在可以通過各種方式在家裡鍛煉身體。但是，如果人們確實想去健身房，他們有權了解訓練自己的人。學員們要問：「你能給我一些對我而言安全且易於進行的訓練嗎？」

最後，如果你還在猶豫要不要開始健身，Green 的 5 個理由是不分身材都值得參考的:

一、健身使我成為了一個看到健康的人。

二、運動讓我有成就感，並重建我的自信心。

三、健身也讓我有了新的身份並發現了目標。

四、健身給我一個健康的出路，以便應對任何身體上的挑戰和不好的情緒。

五、運動教會了我如何對自己的行為負責。

 

編輯／Josephine