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想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？
2020-08-07
對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？ ©lesmills.com
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好
核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
©popsugar.com.au
做棒式好處
提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（Stuart McGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
©crossfitathletesarena.com
如何做上一個正確的棒式？
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
棒式 Plank
資料來源／Verywill Fit、LesMills
責任編輯／妞妞
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反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH
2016-06-01
反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。
反向登山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。
STEP 2 右腳向上伸直
右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲收回，觸碰右肘。
STEP 4 左腳向上伸直
左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 5 觸碰左肘
腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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頂級飛輪新視野：三款奢華飛輪
2016-05-25
在戶外騎車是一種心靈愉悅的放逐。而室內的飛輪無論如何神似單車，依舊無法帶來美麗的騎乘享受，終究是沉悶健身房訓練的一角。為了破除刻板印象，飛輪製造商瞄準高端頂尖市場，打造同時兼具性能、設計與體驗的休閒飛輪，無論是超跑設計、虛擬體驗環法賽場景，甚至是高科技減重，踩上踏板就能享受獨一無二的騎乘體驗。
飛輪界的藍寶堅尼：Tonino Lamborghini Ciclotte
來自義大利的頂級飛輪車品牌Ciclotte，與藍寶堅尼共同合作推出一款只需38萬台幣就能擁有，號稱飛輪界「蠻牛」的前衛車款－Tonino Lamborghini Ciclotte。設計上，Ciclotte採用了超跑級的金屬車身，用簡潔的線條與單輪的設計，搭配上鬥牛牛角般侵略性十足的把手，勾勒出一隻矗立在家中的兇悍蠻牛。
跨上車身，抓緊把手，就像駕馭賽車一般，隨著踏板旋轉，心跳強烈的撞擊胸口，呼吸頻率加快，早已身在賽道上駕馭賽車，早已脫離騎飛輪的感受，感受舉起雙手接受萬人歡呼，快速劃過格子旗的快感，唯有離開飛輪，一切的畫面才回歸真實。（€10,490 Ciclotte)
©Ciclotte
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©fitness-superstore
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臥式飛輪款式 ©Hypoxi