現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:
硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。
挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。
重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。
資料來源/Men's health、元氣網
責任編輯/妞妞
在健美舞臺上擁有驚人肉量的巨巨是否有用藥?然而,在自然不用藥的情況之下你的肉量是哪個等級?相信以上這兩個問題,也是現階段有在健身的人都會想的問題!在以前要判斷你是否過重或過瘦,都會採用世界衛生組織所建議的身體質量指數(Body Mass Index, BMI),但是這樣的數值並沒有加入體脂肪來做為判斷,因此,有一些肌肉量高體脂率低的運動員就被判定為過胖的身材,所以,要判別你現在的肌肉量是正常、過低或是過高,我們必需要了解無脂肪質量指數(Fat Free Mass Index,FFMI),現在就跟著了解一下自己的肌肉等級吧!
在計算FFMI之前我們先來複習一下BMI的計算方式,BMI(身高體重指數Body Mass Index)是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值,它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人,換句話說一旦你是成年人,你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值,另外,與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量,這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。
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當我們了解BMI之後,就可以知道這樣的評估標準並沒有加入體脂肪率,例如同樣身高170公分體重80公斤的男性,一個體脂率15%另一個30%,但如果依據BMI的計算方式,這兩個人的指數都為27.6屬於體重過重的範圍內,然而,如果我們運用FFMI的計算公式將體脂率帶入時,體脂30%的男性FFMI為19.38(肌肉量在平均值);而另一位體脂15%的男性FFMI為23.53(肌肉量很高)。這樣就可以很明顯的看出BMI與FFMI兩者所計算出來的差異性。
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在2002年所發表的一篇研究報告指出,一般男性的FFMI數值大約落在19-26區間,而超過26以上的人就可能有用藥(類固醇或生長激素等等)的可能性;女性一般的數值都會落在15-22之間,超過22以上就可能有用藥。例如IFBB大賽冠軍Phil Heath身高175cm體重高達111kg體脂率低於5%,透過FFMI所算出來的數值為34.81,其實,就算不用算也可以看的出來他絕對有用藥。
後來這幾年隨著運動與科學的成長,在2017年及2019年的研究報告中發現,自然健美的等級也能隨之提升到男性FFMI數值28女性24。舉例來說,如同上面那位男性身高170cm體脂率維持15%,那他的體重最多也只能達到95Kg左右(在不用藥的前提之下),這樣的用意就可以透過FFMI計算出你的肌肉等級,以及還有多少的目標可以邁進,相信只要專注於健身訓練以及飲食管理,就算沒有用藥也能達到你想要的體型與肉量;所以,千萬別越級打怪!先看看自己的量級在哪。
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資料參考/NCBI
責任編輯/David