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  • 燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
1
燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
2
有氧加肌力運動
規律做有氧+肌力運動 降低感染風險
3
有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練
運動星球
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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練

2016-09-05
話題 健身 壺鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作 運動配備

壺鈴外表看起來圓潤可愛,就像一個加上把手的迷你保齡球,不過它可是非常好的訓練器材,可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配,更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說,在重量的選擇上,可以挑選8~10公斤的重量,男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練,不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇,當然,先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡,一般建議以「標準動作」一組做10~30下,做3~5組,但是每個動作要做多少下,多少組?還是必須視自己身體負擔能力調整,如果是新手的話,建議找專業且有經驗的人在旁指導,才能將危險性降到最低。

 1  俄式盪壺(標準盪壺)

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易

在做盪壺之前,雙腳張開比臀部略寬,上半身保持挺直,雙腿微微蹲下,臀部保持縮緊不要翹起來,雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手,再來用臀部的力量站起來,順勢做盪壺的動作,在做盪壺時有一個重點,必須使用臀部的力量來推動壺鈴,不是雙手,雙手只是負責握著而已,當身體完全站直時,壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行,之後順著壺鈴的重量回到開始動作,重複動作12~15下完成一組動作。

俄式盪壺又稱標準盪壺,是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com

 2  單手盪壺

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般

這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多,只是變成單手操作,不過還是建議放下的那隻手,可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡,做完10~12次後換手。

 3  雙手壺鈴划船

目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般

一開始將壺鈴至於雙腳前方,雙腳微彎,身體前傾去握住壺鈴,這時候保持背部自然挺直,雙手內側盡量緊貼身體,將壺鈴提到腹部高度後放下,重複動作2~15下完成一組動作。

雙手壺鈴划船 ©Greatist.com

 4  壺鈴8字深蹲

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開比臀部略寬,做下蹲四分之一高度的深蹲動作,這時先用左手,從左腳外側開始做8字形移動,當壺鈴來到雙腿間,換右手繞過右腳外側,再回到雙腿之間,換回左手,持續繞8字動作三十秒後,換右邊開始做三十秒,兩邊各做完30秒為一組。

 5  壺鈴開腿深蹲

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多,不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置,保持雙臂都能緊貼在身體上,準備好後,開始做深蹲動作,盡量下蹲到雙腿與地面平行,或者更低,用下半身力量回到開始動作,做15~20次。

壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com

 6  壺鈴高拉

目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般

雙腳張開比肩膀略寬,腳掌向外張開45度,將壺鈴擺在雙腳之間,先做深蹲動作,用單手握住壺鈴後,用臀部的力量站起來,單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行,慢慢放下壺鈴回到開始動作,做10~12次後換手,如果覺得單手操作太難,可以改用雙手做動作。

 7  弓箭步壺鈴上推

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般

弓箭步做久了也該提升一下難度了!這動作一開始身體站直,雙手相對握著壺鈴,讓壺鈴維持在胸部的高度,跨出腳步做弓箭步時,雙手將壺鈴高舉過頭,收回前腳,壺鈴順勢回到胸前位置,做10~15下後換腳。

弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com

 8  壺鈴相撲高拉

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般

壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同,雙腳張開略寬於臀部寬度,將壺鈴放在雙腳之間,下蹲後雙手握住壺鈴,穩定身體後,從臀部用力站直身體,身體快要站直時,手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高,做動作時核心必須出力來保持動作的穩定,慢慢放下壺鈴回到開始動作,重複做12~15下。

 9  壺鈴俄式旋轉

目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般

先坐在地板上,膝蓋微彎,雙腳張開與臀部同寬,抬起雙腿保持懸空,雙手在胸口高度握著壺鈴,,上身稍微向後躺45度,接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體,讓壺鈴通過身體上方,左右來回為一次。

壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com

 10  壺鈴風車

目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階

單手握住壺鈴向上舉起,雙腳腳尖向左轉45度,開始動作時保持手臂完全伸直,眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平,接著將重心移到右腳,上身慢慢向前彎,左手可以順著左腳內側直直的往下延伸,帶動身體前彎,這個動作有點像是瑜伽動作的三角式,最後慢慢地抬起背部回到開始動作,每邊做6~8下。

 11  壺鈴單手臥推

目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般

起始時雙腳伸直,先躺在地上做準備,手掌面向臉部抓住壺鈴,雙手向上伸直同時轉動手腕,手臂完全伸直時,手掌會剛好面向腳部,手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作,每隻手各做6~8下。

壺鈴單手臥推 ©Greatist.com

 12  壺鈴繞體

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開與肩同寬,單手伸直握著壺鈴,保持壺鈴與肩同高,將壺鈴繞過身體往身後盪,在背後時換手把壺鈴盪回到正面,就像壺鈴繞著身體一樣,先做順時針繞體8~12次後,換邊。

 13  側跨步盪壺

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

這個動作是一般盪壺的進階版,開始動作與盪壺相同,一樣用臀部的力量盪起壺鈴,到高點時將右腳併攏左腳,壺鈴往下時左腳向左跨一步,持續同樣的動作12~15下後,換邊動作。

 14  壺鈴硬舉

目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度

誰說硬舉只能用槓鈴來練,用壺鈴也可以!一開始雙腳略微張開,將壺鈴置於兩腿之間,下蹲後抓緊把手,同時保持背部自然挺直,抓穩後垂直將壺鈴抬起,這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作,手臂保持伸直,做12~15次動作為一組。

壺鈴硬舉 ©Greatist.com

 15  壺鈴上膊

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間,用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來,這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position),架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側,手臂內側緊貼胸口,手腕與手臂成一直線,讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近,慢慢的將壺鈴放回地上,重複做10~15下。

 16  雙壺鈴軍式推舉

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

如果上面的動作你還覺得強度不夠,這次改成雙手各拿一個壺鈴,先做「架式」動作(將壺鈴抓於胸前,動作示範講解可參考影片)做準備,雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕,手臂完全伸直後手腕也會朝向前面,壺鈴會在頭部後方,壺鈴慢慢放下回到肩膀高度,重複動作10~20次,次數可以依照重量增減。

雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com

 17  單手壺鈴分腿挺舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階

一開始先做壺鈴上膊的準備動作,手腕朝向前方,讓壺鈴位在胸口高度,雙腳微蹲,跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手,再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作,每隻腳做4~6下。

 18  單手壺鈴抓舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階

一開始雙腳微彎,單手抓著壺鈴提在雙腿之間,先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度,手臂貼著胸口後,立刻將壺鈴高舉過頭,慢慢放下回到開始動作,每隻手做6~8次。

單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com

 19  壺鈴棒式划船

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度

這個動作跟棒式很類似,只是雙手伸直支撐在握把上,做划船動作,手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度,慢慢放回地面,一邊做6~8下。

 20  壺鈴半起立

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階

一開始身體自然伸直平躺在地上,右手伸直抓著壺鈴,接著彎起左腳,用左手支撐身體,轉身起來,這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺,就代表動作正確,回到開始動作的時候,先從臀部開始動作比較安全,做完後換邊,左右各做8~10下為一組。

 21  壺鈴伏地挺身

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階

這個動作就跟一般伏地挺身差不多,只是增加壺鈴輔助,一開始將壺鈴至於肩膀正下方,雙手握住握把,彎曲手臂讓身體靠近壺鈴,一組做10~15下。

壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com

 22  壺鈴伏地挺身划船

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 進階

開始動作與壺鈴伏地挺身一樣,當身體撐起來之後,右手做划船動作,縮緊肩胛骨利用背部的力量,抬起壺鈴,盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度,放下壺鈴回到開始動作,雙手各做5~8下為一組。

結語

藉由壺鈴的多元動作,可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始,適當地加入壺鈴的訓練動作,就可以明顯感覺到訓練強度的增加,訓練完後,記得讓肌肉休息(48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態),最後重要的一點,在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助,重量訓練最重要的是動作的正確性,而不是重量有多重,只有在正確的姿勢下,才能有最好的訓練效果。

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規律做有氧+肌力運動 降低感染風險

2020-02-14
保健知識庫高齡觀念體適能有氧運動健身

新冠肺炎疫情不斷,董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力除了吃好、睡好之外,運動是不可或缺的!據國外研究,規律做有氧搭配肌力運動,有助增強免疫力和降低感染風險,中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。

有氧加肌力運動
規律做有氧+肌力運動 降低感染風險

2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。

此外,據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助;其中合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%)。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

延伸閱讀:科學證實跑步能抵抗感染、增免疫力、降低罹癌機率

有氧、肌力及合併組對血脂下降的影響表格
有氧、肌力及合併組對血脂下降的百分比

食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好!除了能提升免疫力,還有許多好處:如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱,易受細菌病毒侵害,可惜的是,體育署108年調查發現,銀髮族大多只做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。

許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可到較空曠的戶外或郊區健行。

有氧運動如游泳
建議銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,搭配2天肌力運動

藥補不如食補,食補不如運動補!最近新冠肺炎防疫期間,許多人都減少出門,但董氏基金會提醒,銀髮族如果不規律運動,就更容易衰退、免疫力變弱,所以別忘了動起來!除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷,還能促進食慾,攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果,增強自我防禦能力,降低感染風險。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

2019-04-24
瘦身攻略核心肌群訓練動作增肌減脂瘦身健身動學堂健身菜單核心訓練

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。

有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練:啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

©alumniwellness.com

動態核心訓練:弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

©MICHAEL EDWARDS

動態核心訓練:藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。

©GET HEALTHY U

靜態核心訓練:側棒式

步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。

©PlankPose.com

靜態核心訓練:棒式

步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。

©ISTOCKPHOTO

資料來源/fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯/Dama

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