跟隨著健身重訓風氣的興起,支鏈氨基酸(BCAAs)也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一,根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文,證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis),同時,還與減少飲食期間維持肌肉量有關。
許多進入健身房運動的人都有著既定的目標,最常見的就是降低脂肪增加肌肉,在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動,但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險,長期執行容易造成運動效能不彰的狀態,在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出,在限制熱量並結合重量訓練的情況下,BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。
透過運動訓練所引起的肌肉損傷(Exercise-induced muscle damage,EIMD),一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上,而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關,因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此,對於參加較高強度或重量訓練的人來說,維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。
如果運動後飲食中蛋白質攝入不足,可能會導致蛋白質分解代謝的增加,這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢,進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以,有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品,以維持必需胺基酸(EAA)的使用率並刺激肌肉組織的保留,這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合,被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用,在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸,可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生,進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。
除了補充BCAA可以保持肌肉量之外,在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了,在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復,同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後,單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性,因此,BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外,還能降低肌肉流失的風險性。
賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情,但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式,減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例,並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作,這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而,這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題,同時,也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加,這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。
大量的研究表明,要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此,在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間,並有助於肌肉組織的恢復,從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明,在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練,可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。
資料參考/國際運動營養學會
責任編輯/David
在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David