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  • 燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
1
燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
2
重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?
3
你知道肌肉等級
千萬別越級打怪!用無脂肪質量指數FFMI算出你的肌肉等級
運動星球
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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練

2016-09-05
話題 健身 壺鈴 下半身肌群 上半身肌群 減脂 重量訓練 訓練動作 運動配備

壺鈴外表看起來圓潤可愛,就像一個加上把手的迷你保齡球,不過它可是非常好的訓練器材,可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配,更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說,在重量的選擇上,可以挑選8~10公斤的重量,男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練,不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇,當然,先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡,一般建議以「標準動作」一組做10~30下,做3~5組,但是每個動作要做多少下,多少組?還是必須視自己身體負擔能力調整,如果是新手的話,建議找專業且有經驗的人在旁指導,才能將危險性降到最低。

 1  俄式盪壺(標準盪壺)

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易

在做盪壺之前,雙腳張開比臀部略寬,上半身保持挺直,雙腿微微蹲下,臀部保持縮緊不要翹起來,雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手,再來用臀部的力量站起來,順勢做盪壺的動作,在做盪壺時有一個重點,必須使用臀部的力量來推動壺鈴,不是雙手,雙手只是負責握著而已,當身體完全站直時,壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行,之後順著壺鈴的重量回到開始動作,重複動作12~15下完成一組動作。

俄式盪壺又稱標準盪壺,是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com

 2  單手盪壺

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般

這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多,只是變成單手操作,不過還是建議放下的那隻手,可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡,做完10~12次後換手。

 3  雙手壺鈴划船

目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般

一開始將壺鈴至於雙腳前方,雙腳微彎,身體前傾去握住壺鈴,這時候保持背部自然挺直,雙手內側盡量緊貼身體,將壺鈴提到腹部高度後放下,重複動作2~15下完成一組動作。

雙手壺鈴划船 ©Greatist.com

 4  壺鈴8字深蹲

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開比臀部略寬,做下蹲四分之一高度的深蹲動作,這時先用左手,從左腳外側開始做8字形移動,當壺鈴來到雙腿間,換右手繞過右腳外側,再回到雙腿之間,換回左手,持續繞8字動作三十秒後,換右邊開始做三十秒,兩邊各做完30秒為一組。

 5  壺鈴開腿深蹲

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多,不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置,保持雙臂都能緊貼在身體上,準備好後,開始做深蹲動作,盡量下蹲到雙腿與地面平行,或者更低,用下半身力量回到開始動作,做15~20次。

壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com

 6  壺鈴高拉

目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般

雙腳張開比肩膀略寬,腳掌向外張開45度,將壺鈴擺在雙腳之間,先做深蹲動作,用單手握住壺鈴後,用臀部的力量站起來,單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行,慢慢放下壺鈴回到開始動作,做10~12次後換手,如果覺得單手操作太難,可以改用雙手做動作。

 7  弓箭步壺鈴上推

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般

弓箭步做久了也該提升一下難度了!這動作一開始身體站直,雙手相對握著壺鈴,讓壺鈴維持在胸部的高度,跨出腳步做弓箭步時,雙手將壺鈴高舉過頭,收回前腳,壺鈴順勢回到胸前位置,做10~15下後換腳。

弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com

 8  壺鈴相撲高拉

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般

壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同,雙腳張開略寬於臀部寬度,將壺鈴放在雙腳之間,下蹲後雙手握住壺鈴,穩定身體後,從臀部用力站直身體,身體快要站直時,手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高,做動作時核心必須出力來保持動作的穩定,慢慢放下壺鈴回到開始動作,重複做12~15下。

 9  壺鈴俄式旋轉

目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般

先坐在地板上,膝蓋微彎,雙腳張開與臀部同寬,抬起雙腿保持懸空,雙手在胸口高度握著壺鈴,,上身稍微向後躺45度,接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體,讓壺鈴通過身體上方,左右來回為一次。

壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com

 10  壺鈴風車

目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階

單手握住壺鈴向上舉起,雙腳腳尖向左轉45度,開始動作時保持手臂完全伸直,眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平,接著將重心移到右腳,上身慢慢向前彎,左手可以順著左腳內側直直的往下延伸,帶動身體前彎,這個動作有點像是瑜伽動作的三角式,最後慢慢地抬起背部回到開始動作,每邊做6~8下。

 11  壺鈴單手臥推

目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般

起始時雙腳伸直,先躺在地上做準備,手掌面向臉部抓住壺鈴,雙手向上伸直同時轉動手腕,手臂完全伸直時,手掌會剛好面向腳部,手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作,每隻手各做6~8下。

壺鈴單手臥推 ©Greatist.com

 12  壺鈴繞體

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開與肩同寬,單手伸直握著壺鈴,保持壺鈴與肩同高,將壺鈴繞過身體往身後盪,在背後時換手把壺鈴盪回到正面,就像壺鈴繞著身體一樣,先做順時針繞體8~12次後,換邊。

 13  側跨步盪壺

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

這個動作是一般盪壺的進階版,開始動作與盪壺相同,一樣用臀部的力量盪起壺鈴,到高點時將右腳併攏左腳,壺鈴往下時左腳向左跨一步,持續同樣的動作12~15下後,換邊動作。

 14  壺鈴硬舉

目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度

誰說硬舉只能用槓鈴來練,用壺鈴也可以!一開始雙腳略微張開,將壺鈴置於兩腿之間,下蹲後抓緊把手,同時保持背部自然挺直,抓穩後垂直將壺鈴抬起,這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作,手臂保持伸直,做12~15次動作為一組。

壺鈴硬舉 ©Greatist.com

 15  壺鈴上膊

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間,用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來,這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position),架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側,手臂內側緊貼胸口,手腕與手臂成一直線,讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近,慢慢的將壺鈴放回地上,重複做10~15下。

 16  雙壺鈴軍式推舉

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

如果上面的動作你還覺得強度不夠,這次改成雙手各拿一個壺鈴,先做「架式」動作(將壺鈴抓於胸前,動作示範講解可參考影片)做準備,雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕,手臂完全伸直後手腕也會朝向前面,壺鈴會在頭部後方,壺鈴慢慢放下回到肩膀高度,重複動作10~20次,次數可以依照重量增減。

雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com

 17  單手壺鈴分腿挺舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階

一開始先做壺鈴上膊的準備動作,手腕朝向前方,讓壺鈴位在胸口高度,雙腳微蹲,跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手,再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作,每隻腳做4~6下。

 18  單手壺鈴抓舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階

一開始雙腳微彎,單手抓著壺鈴提在雙腿之間,先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度,手臂貼著胸口後,立刻將壺鈴高舉過頭,慢慢放下回到開始動作,每隻手做6~8次。

單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com

 19  壺鈴棒式划船

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度

這個動作跟棒式很類似,只是雙手伸直支撐在握把上,做划船動作,手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度,慢慢放回地面,一邊做6~8下。

 20  壺鈴半起立

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階

一開始身體自然伸直平躺在地上,右手伸直抓著壺鈴,接著彎起左腳,用左手支撐身體,轉身起來,這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺,就代表動作正確,回到開始動作的時候,先從臀部開始動作比較安全,做完後換邊,左右各做8~10下為一組。

 21  壺鈴伏地挺身

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階

這個動作就跟一般伏地挺身差不多,只是增加壺鈴輔助,一開始將壺鈴至於肩膀正下方,雙手握住握把,彎曲手臂讓身體靠近壺鈴,一組做10~15下。

壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com

 22  壺鈴伏地挺身划船

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 進階

開始動作與壺鈴伏地挺身一樣,當身體撐起來之後,右手做划船動作,縮緊肩胛骨利用背部的力量,抬起壺鈴,盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度,放下壺鈴回到開始動作,雙手各做5~8下為一組。

結語

藉由壺鈴的多元動作,可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始,適當地加入壺鈴的訓練動作,就可以明顯感覺到訓練強度的增加,訓練完後,記得讓肌肉休息(48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態),最後重要的一點,在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助,重量訓練最重要的是動作的正確性,而不是重量有多重,只有在正確的姿勢下,才能有最好的訓練效果。

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重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

2021-01-19
觀念保健健身話題

現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。

©coachmag.co.uk

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。

©barbend.com

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

©mensjournal.com

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。

深蹲 Squat
©lesmills.com

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。

©openfit.com

資料來源/Men's health、元氣網

責任編輯/妞妞

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千萬別越級打怪!用無脂肪質量指數FFMI算出你的肌肉等級

2020-08-14
增肌減脂健身知識庫體脂肪觀念

在健美舞臺上擁有驚人肉量的巨巨是否有用藥?然而,在自然不用藥的情況之下你的肉量是哪個等級?相信以上這兩個問題,也是現階段有在健身的人都會想的問題!在以前要判斷你是否過重或過瘦,都會採用世界衛生組織所建議的身體質量指數(Body Mass Index, BMI),但是這樣的數值並沒有加入體脂肪來做為判斷,因此,有一些肌肉量高體脂率低的運動員就被判定為過胖的身材,所以,要判別你現在的肌肉量是正常、過低或是過高,我們必需要了解無脂肪質量指數(Fat Free Mass Index,FFMI),現在就跟著了解一下自己的肌肉等級吧!

羨慕這樣的肌肉量
相信你也羨慕擁有這樣肉量的巨巨!但你知道自己的肌肉量等級在哪嗎?

FFMI與BMI的差異

在計算FFMI之前我們先來複習一下BMI的計算方式,BMI(身高體重指數Body Mass Index)是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值,它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人,換句話說一旦你是成年人,你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值,另外,與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量,這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。

【延伸閱讀】想降到低體脂你必須做的4件事情

FFMI與BMI的差異
搞懂FFMI與BMI的差異性才能知道你目前肌肉的等級。

當我們了解BMI之後,就可以知道這樣的評估標準並沒有加入體脂肪率,例如同樣身高170公分體重80公斤的男性,一個體脂率15%另一個30%,但如果依據BMI的計算方式,這兩個人的指數都為27.6屬於體重過重的範圍內,然而,如果我們運用FFMI的計算公式將體脂率帶入時,體脂30%的男性FFMI為19.38(肌肉量在平均值);而另一位體脂15%的男性FFMI為23.53(肌肉量很高)。這樣就可以很明顯的看出BMI與FFMI兩者所計算出來的差異性。

【延伸閱讀】男神營養師體脂狂降20%的秘訣

體脂高與低的差異
同樣身高170公分體重80公斤的男性,一個體脂率15%另一個30%用FFMI來計算就會不同。

FFMI研究報告

在2002年所發表的一篇研究報告指出,一般男性的FFMI數值大約落在19-26區間,而超過26以上的人就可能有用藥(類固醇或生長激素等等)的可能性;女性一般的數值都會落在15-22之間,超過22以上就可能有用藥。例如IFBB大賽冠軍Phil Heath身高175cm體重高達111kg體脂率低於5%,透過FFMI所算出來的數值為34.81,其實,就算不用算也可以看的出來他絕對有用藥。

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Phil Heath(@philheath)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 19 日 上午 9:20 張貼

後來這幾年隨著運動與科學的成長,在2017年及2019年的研究報告中發現,自然健美的等級也能隨之提升到男性FFMI數值28女性24。舉例來說,如同上面那位男性身高170cm體脂率維持15%,那他的體重最多也只能達到95Kg左右(在不用藥的前提之下),這樣的用意就可以透過FFMI計算出你的肌肉等級,以及還有多少的目標可以邁進,相信只要專注於健身訓練以及飲食管理,就算沒有用藥也能達到你想要的體型與肉量;所以,千萬別越級打怪!先看看自己的量級在哪。

【延伸閱讀】想減脂的你不可不知6個關於體脂肪的真相!

資料參考/NCBI

責任編輯/David

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