為滿足運動愛好者日常鍛鍊需求，adidas 推出全新訓練跑鞋 Alphatorsion Boost，搭載 360゜Torsion 系統加強全方位穩定與靈活程度，打造優越的穩定性，結合經典 BOOST 中底科技，賦予鞋款無與倫比的回彈腳感，讓運動員在進行體能跑動或間歇訓練等多方向運動時，都能享有加倍保護，更專注於運動表現。

adidas Alphatorsion Boost 搭載品牌旗艦 BOOST 中底科技，並於中足處增設 EVA 穩定塊，提供絕佳回彈的緩震效果，同時提升 BOOST 中底的穩定性；由鞋面延伸至中底的 360゜Torsion 系統全面包覆足部，在雙足落地或變向時，給予快速且靈活的全方位穩定支撐。

網眼鞋面搭配加寬鞋舌與開放式鞋跟設計，不僅透氣舒適，也讓穿脫更方便；鞋頭處的 TPU 軟式保護殼則可減少運動碰撞對腳趾所造成的傷害。鞋底以足球訓練鞋為靈感，採用顆粒狀碎釘耐磨大底，全面升級多面向的抓地力，幫助使用者制霸各類型間歇訓練與體能項目，再創每一次頂尖運動表現。

adidas Alphatorsion Boost 首發主打配色推出極簡百搭的黑白色系，分別以率性黑、質感白色系貫穿鞋面及鞋身 Torsion 系統，搭配白色 BOOST 中底成就流線外型，打造具備強悍個性的都會運動型格。adidas Alphtorsion Boost 鞋款現已上市，欲瞭解更多資訊請關注官方粉絲專頁 以及 官方網站。

資料來源／adidas 
責任編輯／Dama

倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作，也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節，然而，這樣看起來十分厲害的訓練動作，到底有哪些好處？以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢？這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容，告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作，現在就讓我們看下去吧！

為什麼每個人都應該要學？

是的！這是一個很酷的動作技巧，在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連，然而，除此之外，倒立訓練還具備有許多其它的好處：

1.打造核心和上身的肌力強度 雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。

2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益 當你頭下腳上倒立的時候，身體血液流動方向會倒轉，因此，增加上半身的血液循環，同時也能減輕腳和腿的壓力；另外，倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌，進而增加流向肺部的血液。

3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝 倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外，還可以有效的改善心情。當你感到沮喪或壓力大時，流向大腦的多餘血液，可以使你恢復精力並使心情平靜下來；另外，倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙- 皮質醇的產生，因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮，同時，由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體，所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度，這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。

現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？

倒立動作入門

無論你從那一個階段開始，以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標，其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習，要記住！堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素！

1.支撐腳雙手倒立 HALF-HANDSTAND HOLD

如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的，所以，我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始，例如運用雙腳支撐以手倒立，可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時，讓部分身體習慣倒立的感覺。

動作步驟：

1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品，將雙腳放在高架的平面上，雙手則放在地面上。

2.接著將雙手向後走，直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。

3.並穩定核心肌群，將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。

試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。

2.胸面牆雙手支撐倒立 CHEST-TO-WALL HANDSTAND

雖然，你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立，但要練成這個招式有大部分的時間，都是依靠著牆壁來進行訓練，看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作；總之，頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力，同時，幫助你打造穩定紮實的倒立體式。

另外，倒立的方法關乎你進步的程度，因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法，取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去，胸部則正面接近牆壁；這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條，並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。

動作步驟：

1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上，彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走，直到體呈垂直姿勢。 你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸，如果你的隻腳還不能走太高，雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小，請不用擔心！這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。隨著持之以恆的練習，動作的完成度會變得更好。

2.當你的雙手移動到對的位置，請收緊核心與肋骨，並用肩膀將自己盡全力的推高。這時你會感覺到自己正在推開地板。

3.接下來，腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動！

嘗試進行至少三組，每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排，接著以時間為標準來追 踪進步的狀況。完成胸面牆雙手支撐倒立三組，每組45至60秒。當你對倒立感到習慣自在時，請試著將腳離開牆壁，時間愈長愈好，然後用側手翻或靠牆慢慢以雙腳走回地面。

3.扶牆剪刀腳手撐倒立 WALL SCISSOR DRILL

當你在習慣頭下腳上的倒立，而且依著牆壁做愈來愈輕鬆每次都能堅持45秒以上，就是你開始掌握平衡感練習的時候。在邁向無支撐的自由倒立目標之前，你要先建立雙手指梢的平衡感，而這個訓練仍需要牆壁這個重要的道具，在練習時專注於找到無支撐自由倒立時身體的重心及線條。

這項面牆剪刀腳手撐倒立就是我最喜歡的訓練動作，能協助學習者邁進下個階段，理解倒立時身體各部位正確堆疊的位置。

動作步驟：

1.首先，從背對牆壁的姿勢將手放在地上，雙腳踩著牆面往上走呈倒立姿勢，雙手此時也向牆壁移動。

2.確保身上的各部位肌肉收緊，肩膀則確實向地面方向推，協同身體拉高拉直。

3.接下來，將你的手從牆壁旁邊移開大約30公分左右。這時，你的臀部應該仍然在你手的位置的正上方。

4.慢慢將一隻腳從牆上移開，並使其在你頭部的垂直上方並保持平衡，並與肩膀和臀部保持一條直線。如果你的腿稍微超過臀部的垂直上方也沒關係，但是要確定將注意力集中在與肩膀垂直上方的臀部。

這個訓練動作你盡可能控制身體的平衡，慢慢將另一隻腳從牆上移開，並嘗試通過手指保持體的平衡及倒立的姿勢。如果你往牆的方向倒只需將腳靠回牆壁即可；如果你要往牆的反方向倒下，那就用側翻讓自己站起來。

學習倒立的的一部分功課就是學習如何跌倒！倒立時緩慢地前後移動雙腿，感覺指尖如何平衡你的身體，還有肩膀和臀部呈一直線時的重心。在練習中定期錄下自己的動作以評估進度。練習最忌急燥，找到你的平衡體位需要時間！

4.自由倒立 FREESTANDING HANDSTAND

只要能將自己靠著牆壁倒立45秒或更長的時間，你就可以開始練習自由倒立。倒立的進階過程中，依靠在牆壁的時間只要增長，能夠無支撐倒立也越快上手；當然，沒有利用任何支撐做雙手倒立會比撐牆雙手倒立挑戰得多。

倒立時，不僅需要足夠的肌力和肌耐力讓自己倒著直立，而且你需要具有良好的本體感受（了解你的身體在三度空間的相對位置），以及對如何在器官垂直顛倒時保持身體平衡的意識。儘管有些人可以在練習後的幾個月內就學成自由倒立，大部分的人則可以期待以一年或者更長的時間達到目標。

耐心的練習，嘗試著享受這成長的過程。嘗試倒立的起腳式大多以單腳分腿踢或是，雙腳彈跳的方法讓腳上頭下；大多數人反應單腳踢比較容易，因為用兩條腿往空中彈跳起來需要運用上背部大部分的肌肉力量及仰賴肩膀的靈活性。

分腿踢的倒立練習，也仍請慢慢進行！這個動作需要多次的嚐試，如果踢腿的力度不夠大，腳即難以抬高身體也不能垂直；如果踢的力度太大，則容易摔倒或往側身翻，總之，邁向成功的過程一定要保持耐心給自己時間和練習。就像牆式剪刀腳手撐倒立的動作一樣，要嘗試練習用手指尖來保持平衡。另外，集中精神將肩膀和臀部疊高在手臂的上方，肋骨往內收以避免背部向後彎曲。

當你確實準備好將自己的雙腳移開牆壁，也不要完全停止牆式的倒立訓練。因為自由倒立可以強調雙手擁有最好的平衡感，而經常依著牆壁訓練，將時間拉長，則是訓練更大的肌力和肌耐力，不論你採取什麼倒立法，請努力完善你倒立時的最佳身體線條。

責任編輯／David

胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推，無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推，對於胸大肌的成長都有著十足的效果，然而，在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下？卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題，腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題，如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此，這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因，以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

解剖手腕部位

要了解手腕常見的傷害之前，我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節，由8個稱為腕骨的小骨頭組成，這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因，所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

臥推與手腕傷害

腕關節內存在著各種肌腱和韌帶，這些屈肌腱（flexor tendon）使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西，同樣，正好在手腕中央運行正中神經，正中神經穿過腕管（Carpal tunnel）可引起腕管綜合症（Carpal tunnel syndrome,CTS）又稱為腕隧道症候群，因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼，肌腱，神經和韌帶，所以，為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要，除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞，我們的手腕不是為舉起重物而設計，尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而，在進行大重量臥推的時後，有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置，這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險，再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護，因此，比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作，而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它，尤其是長時間多次數的負重訓練。

手腕固定位置

為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立，但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲，雖然，我們的手腕本來就會上下彎曲，但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作，請不要讓手腕向後彎曲，否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大，並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

千萬要記住！在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢，這樣可以防止腕部過度的勞損，並且在大多數情況下，可以消除臥推時的腕部疼痛，雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度，但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作，一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態，但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身

在進行重訓之前進行熱身非常重要，尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身，這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外，還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用，然而，對手腕進行預先熱身十分的簡單，只需要短短的5-10分鐘就可以。

快速5分鐘腕部熱身：

1分鐘腕環

只需順時針和逆時針轉動手腕即可，這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。

腕部左右各1分鐘

左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕，這可以使腕部彎曲和伸展。

1分鐘手指打開/關閉

只需打開並合上雙手即可，這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。

1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕，這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。

以下為腕部熱身示範：