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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰
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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式,讓你立刻擁有胸大肌
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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式
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甩動FLEXI-BAR!跟手臂肥肉說掰掰

2016-09-10
知識庫 健身 瘦身 手部肌群 核心訓練 上半身肌群 訓練動作

最近一年裡,FLEXI-BAR人氣高漲,成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是:訓練者抖動FLEXI-BAR,振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響,為了使動作標準有效,需要募集更多核心穩定肌群,使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作,從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR ©flexi-sports.co.za

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練,還可結合自主訓練去延伸,把不同難度、訓練目的的動作結合起來,配合動感的音樂,設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式,訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練,但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar,每分鐘需要約270下,才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體,訓練半小時可消耗350大卡的熱量,用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性,對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩,膝關節彎,腹部收緊,挺胸把背打直;一手握住FLEXI-BAR,兩臂向外打開始搖(一組30秒,做完換另一側重複,共3組。)

FLEXI-BAR 側平舉 ©翻攝Youtube

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿,雙腳分開略寬於肩,膝關節微彎,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手前平舉,肘關節微彎,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

FLEXI-BAR 前平舉 ©翻攝Youtube

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性,對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿,保持下半身穩定;收緊腹部後挺胸;雙手虎口相對,握住FLEXI-BAR,雙手打直向前平舉,前後搖FLEXI-BAR,肩肘部出力,同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。(一組30秒,做3組。)

 
 
練習後前手臂可能很疲倦,但若然姿勢正確,通常隔天便不痛,然而如姿勢錯誤,痠痛便會厲害一點,練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部,保持身體穩定性。

【延伸閱讀】:FLEXI-BAR:振動式的核心訓練

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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式,讓你立刻擁有胸大肌

2020-03-03
上半身肌群手部肌群胸部肌群徒手訓練健身菜單健身動學堂

要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎?相信答案是!但有些時候,你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作,就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群,美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納(Juan Carlos Santana)表示,我們有條件的認為使用重量訓練,是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式,這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練,這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。

©muscleandfitness.com

同時,桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組,你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力,刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然,臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛,但在經過一段時間的臥推訓練之後,你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。

相信胸大肌是每個男性都會想要加強鍛鍊的身體部位。

8週的訓練動作

要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌?下列將會分為3個階段共8週的訓練課表,第一階段優先增加肌耐力;第二階段增加肌力;第三階段增加爆發力與速度,但在進行接下的8週訓練課表前,你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。  如果,無法連續完成20下標準的伏地挺身的你,可以先執行為期三週的肌力增強訓練,這個訓練每週三次每天3組;且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式,整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作,不用進行它的變化式。

第1-2週訓練

按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率,2次訓練之間至少要休息1天;每個伏地挺身類型完成3組,每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下;如果你無法達到目標請盡可能做到標準。

1.寬版式  同樣進行標準的伏地挺身動作,但雙手擺放位置要比肩寬。

2.交替滑動向上

將右手向左移動,直到兩隻手彼此相鄰,接著向左滑動左手,直到再次分開與肩同寬;進行伏地挺身並重複上述過程,這次移至右側並進行另一次動作。

3.鑽石型

雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,再下壓進行伏地挺身動作。

第3-6週訓練

當你通過前兩週的訓練之後,就可以進行稍微困難的訓練動作,首先,你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後,每週兩天每個動作完成4組,每組中間休息1-2分鐘;每組盡量做到10-15下。

1.單手伏地挺身

右手放在地板上左手放在左大腿上,同時雙腳張大保持身體平衡,接著進行單臂伏地挺身,然後,左右邊交換兩邊完成為完成一下。

2.跨箱交替

用左手在箱子上進行單臂推的動作,然後,從起始位置抬起右手,將其放在盒子頂部的左手旁邊;接著將左手向下移至地板,使你的手再次與肩同寬,再進行下一下的伏地挺身,兩邊完成為一下。

3.盒子鑽石

同樣,將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢,接著,再下壓進行伏地挺身動作。

4.寬窄綜合式

將盒子放置於胸下方,雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀,放置於盒子上方,同時,將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身,接著,往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上,並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身,然後,運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上,呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢,完成這兩個為一下。

第7-8週訓練

當你完成前六週的訓練之後,就可以將前面的七個動作融何在一起,依照順序一個接一個的做下來,每組中間不休息,每個動作進行10下,每週進行兩次的循環訓練,每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式

2018-04-30
精實訓練課程訓練動作徒手訓練核心訓練上半身肌群重量訓練REEBOK健身動學堂健身菜單

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎,因此,想有良好的運動表現,一定要紮實練好核心肌群。

本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,訓練核心肌群,加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度,配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時,可以調整為不同的高度,貼合各種訓練需求,是非常適合居家使用的健身配備。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化核心肌群肌耐力

 1  上胸伏地挺身

伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作,在此我們利用多功能重量訓練椅,可製造出各種角度的變化,增加訓練的強度。動作開始時,先把腳放在踏板上,以兩腳尖及雙手支撐身體,雙手略比肩寬,吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,全程保持身體穩定,核心收緊。回復動作時,吐氣將身體往上推,推至雙手伸直不鎖死。

 2  下胸伏地挺身

將手撐在多功能重量訓練椅上,利用下胸的角度做伏地挺身,不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群,一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。

 3  上腹捲體

膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上,雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時,利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起,離開椅墊並配合吐氣,如果可以稍作停留會更好。回復動作時,將上背部慢慢放回墊上,動作不要過快或是大力撞擊地面。

 4  反向捲體

躺在多功能重量訓練椅上,將頭、肩膀與臀部貼平板凳,膝蓋微彎,將髖關節屈曲。動作開始時,吐氣抬起腿部,使用腹部的收縮力量,而不要用慣性甩腿。回復動作時,一邊吸氣一邊把腳往下放,收縮腹肌,全程保持核心出力的張力。

 5  俄式轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,慢慢往後靠,並保持背部挺直不聳肩。動作開始時,將手置於胸部前側,利用核心肌群發力,也可以讓腳抬起,接著往左右兩邊交替轉體,如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側的時候吐氣,全程保持呼吸順暢。

 6  棒式撐體

動作開始時,將手撐在重訓椅上,身體保持直挺,全程核心內收,保持自然換氣。

 7  橋式訓練

躺在瑜伽墊上,膝蓋保持彎曲,腳置於重訓椅上,動作開始時,利用腰臀腿的力量將臀部推離地面,一面吐氣,保持臀部收縮。回復動作時,慢慢將臀部下降,保持吸氣。

 8  登山式

動作開始時同伏地挺身的預備動作,將雙腳輪流抬高貼近腹部,全程背部打直,核心保持收緊,每抬一次腿都做一次吐氣,手肘打直不鎖死,換腳以腳尖腳掌著地。

 9  反覆橫跳

站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊,雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒,若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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