最近一年裡，FLEXI-BAR人氣高漲，成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是：訓練者抖動FLEXI-BAR，振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響，為了使動作標準有效，需要募集更多核心穩定肌群，使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作，從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練，還可結合自主訓練去延伸，把不同難度、訓練目的的動作結合起來，配合動感的音樂，設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式，訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練，但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar，每分鐘需要約270下，才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體，訓練半小時可消耗350大卡的熱量，用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性，對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩，膝關節彎，腹部收緊，挺胸把背打直；一手握住FLEXI-BAR，兩臂向外打開始搖（一組30秒，做完換另一側重複，共3組。）

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿，雙腳分開略寬於肩，膝關節微彎，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手前平舉，肘關節微彎，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手打直向前平舉，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 

 

練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。

【延伸閱讀】：FLEXI-BAR：振動式的核心訓練

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

身為健身運動的愛好者，你是否正在享受著扎實訓練完接下來的肌肉痠痛感？相信大多數的人都點頭如搗蒜，而這種酸痛感又被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種在經過激烈運動或是採取一些你不常做的訓練項目，所產生的肌肉痠痛或不舒服的感覺，一般來說都會在24-48內出現，接著持續2-3天，但是，如果訓練過後肌肉沒有出現這樣的感覺是否沒有鍛鍊到？這也就引發出肌肉生長是否需要DOMS這個問題。

其實，延遲性肌肉酸痛（DOMS）背後所存在的醫學原因是「它是一種體能訓練之後常見的結果，因為這樣的訓練方式將肌肉組織壓向超出習慣的程度。」，這也就是為什麼當你第一次或第二次訓練時，能在接下來的幾天感受到DOMS所帶來的快感，但接下來你的訓練與挑戰會讓肌肉開始習慣，因此，你將慢慢感覺不到之前訓練過後肌肉痠痛這樣的快感。

這並不意味著你的肌肉沒有獲得良好的破壞及成長，只是代表你的身體肌肉不再向之前這樣獲得大量的刺激感，它們只是習慣你的訓練模式，然而，這也可能代表著你需要改變訓練項目，根據阿諾史瓦辛格的說法：要推動肌肉生長的元素是－肌肉壓力，要你的肌肉做一些不習慣的動作讓它們呈現一些混淆的狀態，這才會讓它們成長。那我們要如何混淆肌肉讓它成長？這裡有5點可以讓你參考！

 建議  1 增加訓練的運動範圍
肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動範圍也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的刺激度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。

 建議  2 讓肌肉有效控制重量
這麼樣叫讓肌肉有效的控制重量？就是當你在做離心運動時，將重量運用肌肉的控制讓它緩慢移動，藉此延長肌肉的刺激度讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微的擠壓1－2秒，也能讓刺激度大幅上升。

 建議  3 不要使用同一種重量
這個方式我們可以稱做金字塔訓練法，當你在同一個肌群的訓練裡前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時後就可以將重量降低約30－40%左右，然後盡可能的增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之為力竭）。

 建議  4 找好一個稱職的補手
一般來說我們的訓練都會做到自認為的力竭為止，但你只要找好一位稱職的補手來協助你的訓練，他可以在你認為力竭的時後幫助你再多做幾下訓練，這樣的補手訓練方式除了可更有效的刺激肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認補手是會練的人。

 建議  5 適時的增加平均重量
當你前面四個建議事項都完成時，就剩最後一個：增加平均重量！增加平均重量時要確保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以採用另一種刺激肌肉的訓練方式，就是交替式訓練法。這個方式主要就是要確保你的肌肉不會持續習慣一個訓練項目，可利用交替式訓練法做出如同週期般的訓練課表，加強混淆肌肉的刺激幅度。

結論

雖然肌肉的成長確實不一定需要延遲性肌肉酸痛（DOMS）來建立，因次，如果在訓練過後肌肉沒有痠痛，也不是世界末日的來臨！但你應該使用這樣的感覺做為基準，由肌肉告知你是否該調整訓練項目，讓身體肌肉不會常時間習慣沒有壓力的訓練，否則，你將會很快的感覺到肌肉進步的速度變慢，相信這也是一個健身愛好者不願意看到的平原現象，現在就來改變訓練模式吧！

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David