最近一年裡，FLEXI-BAR人氣高漲，成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是：訓練者抖動FLEXI-BAR，振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響，為了使動作標準有效，需要募集更多核心穩定肌群，使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作，從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練，還可結合自主訓練去延伸，把不同難度、訓練目的的動作結合起來，配合動感的音樂，設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式，訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練，但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar，每分鐘需要約270下，才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體，訓練半小時可消耗350大卡的熱量，用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性，對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩，膝關節彎，腹部收緊，挺胸把背打直；一手握住FLEXI-BAR，兩臂向外打開始搖（一組30秒，做完換另一側重複，共3組。）

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿，雙腳分開略寬於肩，膝關節微彎，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手前平舉，肘關節微彎，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手打直向前平舉，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 

 

練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。

【延伸閱讀】：FLEXI-BAR：振動式的核心訓練

相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟：

1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。

3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟：

1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟：

1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟：

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟：

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／林彥甫

根據一份調查報告指出有高達六成以上的人，都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短，導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%，這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而，這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。

瘦體素下降的關鍵

這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究，調查平時這些人的晚餐進食時間，發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣，其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人，他們平均的用餐時間為晚間8點之後，同時，這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群，所以，研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃，比較不容易堆積脂肪」。

然而，這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論，對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人，如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程，並沒有完整的研究確認，因此，在最終的結論也令人質疑。但是，這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素（Leptin）」減少；而瘦體素（leptin）是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙，它跟我們的體重控制有絕對的相關性。

通常，當人體脂肪堆積時，瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾；可是，如果長時間都過晚才進食的話，就會讓瘦體素的分泌及作用降低，這時就會讓食慾變得更加旺盛。

吃宵夜會變胖？

另外，有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質，具有調控生理時鐘正常運作的功用，同時，它也是促使脂肪合成及堆積的元兇；在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時，堆積於身體的脂肪量也會跟著增加，因此，BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。

因此，過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高，這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內，以被身體隔日所需要的能量；而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點，所以，就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時，也會比白天容易發胖，這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。

另外，研究也證實，白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少，因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言，但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中，所以，簡單來說人只要開始無節制，尤其是晚上 10 點後還進食，脂肪就愈容易屯積之外，體質也會轉換為易胖體質。

不過，如果我們從長遠的角度來看，內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題；因為，無論我們在哪個時間點進食，當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量，讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中，同時，過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內；但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗，就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。

結論

所以，如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時，請先回想一下自己是否因為工作到很晚，好不容易下班可以放鬆心情時，走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂，另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食，甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑，如果這樣的吃法無論在哪個時間，脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積，除了健康的飲食管理之外，也請別太晚吃晚餐。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David