最近一年裡，FLEXI-BAR人氣高漲，成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是：訓練者抖動FLEXI-BAR，振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響，為了使動作標準有效，需要募集更多核心穩定肌群，使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作，從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練，還可結合自主訓練去延伸，把不同難度、訓練目的的動作結合起來，配合動感的音樂，設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式，訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練，但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar，每分鐘需要約270下，才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體，訓練半小時可消耗350大卡的熱量，用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性，對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩，膝關節彎，腹部收緊，挺胸把背打直；一手握住FLEXI-BAR，兩臂向外打開始搖（一組30秒，做完換另一側重複，共3組。）

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿，雙腳分開略寬於肩，膝關節微彎，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手前平舉，肘關節微彎，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手打直向前平舉，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 

 

練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。

【延伸閱讀】：FLEXI-BAR：振動式的核心訓練

你知道「新陳代謝」是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎？當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間，它都在進行著這一系列的化學反應，而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝，這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動，根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。

因此，新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分，例如基礎代謝與運動時的代謝，換句話說，新陳代謝有許多複雜的任務，並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響，所以說新陳代謝變慢但「基礎代謝」不一定會變慢，可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔！

儘管如此，還是有一些聰明的方法可以幫助你身體恢復新陳代謝，讓你的身體能更健康更快速的燃燒熱量，根據佛羅里達州的CrossFit訓練師Hannah Eden (漢娜·伊登)的說法，想要更以效率的提升新陳代謝率的方法，就是將有氧運動與無氧運動相互結合起來，這是因為訓練不僅僅有助於訓練當下燃燒卡路理之外，更能有效促使肌肉組織的生長，讓你無論在任何時間都能持續燃燒卡路里。

接下來，CrossFit訓練師Hannah Eden將要推薦一些特定的練習動作，讓你的新陳代謝率能成為燃燒卡路里的大幫手，如果可以就將這些動作融入於你的訓練課表中吧！

1.波比跳

基本Burpees波比跳的整套動作，可以訓練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群，這個完美結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法，除了可以提升全身肌肉肌能外，還可以幫助你快速燃脂與雕塑身型。

步驟1.保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。

步驟2.蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。

步驟3.用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

步驟4.完成一個伏地挺身的動作。

步驟5.將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。

步驟6.將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

2.跳躍弓箭步

基本弓箭步的動作，主要是針對大腿肌群中的股四頭肌來做為訓練，然而，在加上往上跳躍的移動方式，就能更加強腿部、臀部與核心肌群的穩定性，Eden說，如果你能持續進行這項動作，將會感受到肌肉的成長與肌耐力的提升。

步驟1.一腳向前跨一步，然後下蹲。

步驟2.將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立。

步驟3.身體不要過度前傾或後仰，同時，後腳盡量不要跪地。

步驟4.利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，然後往上跳。

步驟5.接著換邊進行1-4步驟，做大約3-5組訓練。

3.跳箱

跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺，它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環，當你執行跳躍這個動作時，就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程，你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量，因此，可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

步驟1.雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方，身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。

步驟2.接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量，搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量，要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。

步驟3.由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大，因此，建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主，千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

4.深蹲跳

深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練，主要是由深蹲加上跳躍的動作結合而成，除了可以有效的訓練到下半身肌力之外，也能強化身體的心肺功能有助於提升新陳代謝率。如果你是初次練習者，建議可以先將深蹲動作練習好之後，再加入跳躍的動作。

步驟1.預備動作為雙腳打開略比肩寬，呈深蹲姿勢。

步驟2.接著運用股四頭肌及股二頭肌的力量，往上跳躍。

步驟3.落地時回到深蹲的姿勢，連續操作約1-2分鐘。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」