「健腹器」又稱為仰臥板、健腹板、腹肌訓練器、腹肌板，是健身、瘦腹，具有可以做仰臥起坐以及訓練背部的運動器材。

健腹器不但能訓練到我們的腹部肌肉，還能同時訓練到胸肌和背部肌肉。我們知道減肥的族群一般來說體重和體型可能較大，因此支撐架的材質將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性，質量好的仰臥板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到150公斤，而質量差的仰臥起坐板往往使用劣質的鋼材，拿起來重量輕，無法保證承重和耐用性。

健腹器使用方法與注意事項

基礎的仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到很好的訓練，最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體​​處於仰臥狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，借助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

 1  雙手的位置

傳統的仰臥起坐， 雙手十指交叉放於頭後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初學者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度， 起坐時應讓腹部出力，而並非我們平時做的， 手部用力將頭部抬起來。 

 2  出力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時， 很多人會用來腳部來發力使身體起來， 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔， 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時， 往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，否則容易造成背部肌肉的拉傷。

 3  練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5下為一組，之後每次練習多加一次，當加到15下為ㄧ組時可嘗試，加做多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。

 4  速度

我們在做訓練時測試的時候，大多是按造一分鐘多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，訓練腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種酸痛熱熱的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

 5  起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超過45度-90度左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45度時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45度左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌才能充分訓練到。

去年里約奧運女子舉重75公斤級賽事，在臺北世大運重演。奪金的朝鮮好手Rim Jong Sim與銀牌好手白俄羅斯Darya Naumava，在臺北狹路相逢，展現奧運等級實力，而代表地主的中華臺北好手姚季伶(Yao Chi Ling)也展現氣勢，儘管挺舉表現不如預期，仍守住1面銅牌。

由於舉重並非世大運必辦，不少國際頂尖好手會把握機會參賽，本屆臺北世大運就是典型例子。女子75公斤級更出現奧運金、銀牌同場競技的經典畫面。朝鮮Rim Jong Sim展現超強實力，起舉重量就遙遙領先，最終順利以抓舉115公斤、挺舉145公斤、總和260公斤，輕鬆摘金。

中華臺北教練團看到起舉重量後，決定讓姚季伶跟著白俄羅斯Darya Naumava，希望有搶銀機會。姚季伶抓舉表現精彩，舉起105公斤追平對手，但挺舉狀況不盡理想，第二把舉起131公斤後，第三把挑戰136公斤，希望給對手壓力，可惜她上抬動作沒有做好，最終總和236公斤、4公斤之差拿下銅牌。

「看到參賽名單時，其實有點緊張，一度認為自己應該沒牌了。」姚季伶表示，過去就常在國際賽與強敵過招，早知道她們的厲害，自己參賽就希望力拚白俄羅斯Darya Naumava，挺舉雖未能繳出個人最佳成績，但她笑說：「銅牌也不錯。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞，通常因為長久的訓練，又沒有獲得適當的休息，讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況；嚴重的話，還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時，不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽，對於日常生活更是會產生問題。

一般來說，最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用，藉以提高運動表現，但這是最理想的狀態。有時候，運動員會因為許多複雜的因素，導致過量的訓練或情緒上的問題，讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態，這時候就會出現過度訓練症候群。一開始，可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心，再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現，這時候若是繼續訓練下去，後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人，通常比較容易遭遇這樣的狀況，如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止，或是改變訓練方式，情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時，更會希望增加訓練的量來進步，並利用超量的訓練來達到目標，但請

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練