跳繩這項運動在我們小時候都有玩過,甚至於有許多的菁英運動員或拳擊手都將這項運動訓練納入熱身或常態性的訓練課表內,對於一般人來說「跳繩」是一種不用花大錢,就能有效提升肌耐力與心肺能力的運動,因此十分的受到歡迎。
然而,看似簡單的跳繩運動,對於許多體能狀態良好的人來說,也會是一種令人無法忽視的極大挑戰,因為,這個動作需要你擁有強壯的雙腿肌肉、身體協調性以及超強的心肺功能,短暫的跳繩訓練就可立即讓你達到最大攝氧量(VO2 max),並讓你在訓練過後的幾分鐘內還會氣喘吁吁!
看到這邊!你是否也已經大了退堂鼓了?千萬不要因為這樣就放棄了這項好的訓練動作;因為跳繩只要有做就可以保持較好的體能,並讓你在短時間內獲得結實的肌肉線條,同時還能透過不同的訓練方式讓身體協調性變好,簡單來說,跳繩可能是你買過有史以來最便宜的健身器材,不僅不占空間還可以隨時開始訓練,接下來我們將介紹3個基本的跳繩動作及6個變化招式,現在就趕快一起跳起來吧!
跳繩最主要就是一根繩子,因此這根繩子過長或過短都會影響跳繩運動變的困難的原因之一。所以,在選擇跳繩的時候你必須要先調整跳繩的長度,一般來說,跳繩在對折的時候長度應該要及胸;但如果你使屬於跳繩進階者的話,則可以將跳繩長度略微縮短一些,另外,如果跳繩長度過長,那只要將它打1-2個結就可以。
1.單跳 SINGLE-UNDERS
單下跳繩是最先想到的方式,也是跳繩運動最基本的形式。
動作步驟:
1.雙手抓住跳繩,從你的正前方擺動,然後雙腳越過。
2.嘗試在跳繩時收緊全身肌肉。
3.雙腿併攏,跳動積極的利用核心肌肉。
4.盡量使兩手靠近身體兩側,而不是將肘部和手臂向外張開。
2.雙跳 DOUBLE-UNDERS
雙跳長期以來一直是拳擊手和其他格鬥運動員必接受的訓練,這個訓練對於整體體能的調節,動作的協調性和增強耐力有難以置信的奇效;如果你曾經參與混合健身CrossFit的課程,也可能遇過這樣的練習。
儘管雙跳的概念很簡單,就是跳一次繩索甩動過腳兩圈,不過,這個動作實際需要運用大量的速度、力量和協調性。預計要花上幾週甚至幾個月的時間才能真正熟練的連續跳出雙跳。
在練習雙跳時要牢記以下幾點:
1.先從幾個單跳開始
先做幾個單跳,然後再嘗試一或兩個雙跳,對掌握這個練習會有幫助。
2.肌肉用力
收緊核心,保持雙腿併攏。如此對訓練時的效果和控制有幫助。
3.利用腕關節
手臂靠近身體,並使用手腕而不是手臂來旋轉繩索。否則,肩膀很快就會疲勞。
4.盡可能不要彎曲膝蓋
跳繩時盡量保持雙腿伸直,腹部微收類似端腹的姿勢,而不是將膝蓋彎曲做提膝跳,這也是學習雙跳更有效的方法,同時有助減少疲勞現象。
3.高抬腿跳繩 HIGH KNEES USING A JUMP ROPE
高抬腿跳繩時,一邊抬高膝蓋一邊越過繩子,這需要比單做高抬腿跳躍需要較大程度的協調性,因此,如果你不小心絆倒了,不必擔心!你會很快跟上這個訓練的韻律的。
與其他跳繩技巧一樣,請握住繩索,手臂靠近身體兩側,而不是將手臂張開,跳繩時像繞個大圓一般,對的姿勢會協助你將精神集中在伸直膝蓋來跳躍,也不會造成肩膀的過度疲勞。
1.連續交叉跳 CRISSCROSS ARMS
在跳躍之前,將左手放在右側,右手放在左側,呈雙臂交叉的姿勢,接著越過第一跳後,立刻恢復正常的雙手姿勢再接著下一次跳躍。
2.連續交叉腳 CRISSCROSS FEET
跳躍之前,請將雙腳前後交錯併攏,躍過一跳後恢復正常站姿再緊接著越過下一個跳躍。交換腳的前後位置,以交叉、回正再交叉、回正的次序持續。
3.前後跳躍 FRONT-TOBACK JUMPS
在越過繩索時,雙腳向前和向後跳躍。
4.左右跳躍 SIDE-TO-SIDE JUMPS
越過繩索時,雙腳一次向左,一次向右跳動。
5.左右甩繩 SIDE SWINGS
雙手握住跳繩,先往身體的一側甩過一圈後,兩手展開越過繩索,順序可在熟悉後做變化。
6.單腳跳繩 SINGLE-LEG JUMPS
跳繩時,抬起一隻腳,用單腳越過繩索。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
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責任編輯/David
由於之前新冠肺炎的影響,各國國人待在家裡的時間非常多,除了在家打電動、看影集外,卻無法外出走動,雖然目前疫情有減緩的趨勢,但根據調查發現,超過五成的人在近幾個月的生活型態出現各種變化。有45.7%的人認為自己的身體活動量比疫情前來的少,因此這樣的狀態不僅會影響到身材,連健康都會牽連。紐約的新創公司MIRROR,看準了運動對身體的益處,因此打造出了一項能讓不想花時間上健身房的人在家也可以運動產品:「MIRROR 智能鏡」,對於現在疫情的狀態也非常適合。
來自紐約的新創公司MIRROR,在前兩年就認定健身在全球市場會有好的發展,因此開發了一面全身鏡打造居家健身房。MIRROR創辦人布萊恩·普特南(Brynn Putnam)表示,一般要定期上健身房運動其實非常耗時也昂貴,此外,要與教練一對一上課,費用實在龐大,因此才發開這一面智能鏡,好讓學員在家裡的健身房能與教練實際互動。MIRROR智能鏡打破地理與時間限制,開發一款有互動顯示器的「LCD 全身鏡」,為人們打造全新的健身體驗,學員除了透過鏡子觀看MIRROR的健身課程外,還可以從鏡中觀察動作、調整姿勢。此外,MIRROR與身上的配戴裝置連線,如心律監測器或Apple Watch這項功能,就可以即時查看身體指標,並得到相應的運動指示。
MIRROR智能鏡課程內容也非常豐富,從肌力訓練到有氧課程,甚至到皮拉提斯、瑜伽都有。此外,還有喇叭功能,只要連接手機藍芽,學員就能播放自己喜歡的音樂開始運動,打造一個獨一無二的健身環境,讓家裡就是你最喜愛的運動場所。
MIRROR智能鏡平均每周推出會50堂課程,課程包括有氧運動、瑜伽,肌力訓練、拳擊、皮拉提斯和伸展等課程,讓初學者到具有運動習慣,甚至選手等級的人都能透過這樣的課程搭配做訓練。另外,MIRROR智能鏡還推出線上直播課程,學員們可以無限使用在線課程,也可以報名參加在線的直播課,這樣的課程對於現在人來說非常方便,不管你是下班沒時間運動的上班族,還是在家帶小孩的家庭主婦,或是因為疫情不想上身房運動的人,這樣的需求都能為你自己打造一個舒適的健身環境。然而線上課可以營造出上團課的氛圍,讓學員們互相鼓勵,以達到運動的堅持效果。
節省空間:MIRROR智能鏡不像跑步機、爬坡機、重訓機這麼龐大,因此放在家裡是非常節省空間。此外,它發出的聲音也不會像前述這些機器來的大聲。
數據輔助:外面健身房教練可以實時看到學員的各項健康指標,但MIRROR智能鏡自身也會根據這些數據進行提醒,如果學員參加直播課,MIRROR智能鏡發現心率沒有達到應有的要求,會通過鏡子提醒學員。
隱私需求:許多人在運動時,都希望運動環境能夠安靜以及人少,這樣才能放心的做訓練。因此,MIRROR智能鏡滿足了這部份人隱私和空間需求。MIRROR智能鏡也會考慮學員的受傷情況,像是如果膝蓋曾經受過傷,它能將課程中的深蹲動作,換成更安全的訓練動作。
MIRROR智能鏡在國外目前售價是1,500美元,之後需要再以每月39美元的訂閱費取得健身課程,無論是瑜伽、皮拉提斯、有氧運動、肌力訓練或是拳擊,學員都能找到符合自己訓練課程與強度進行。未來,MIRROR創辦人表示,不設限自己只是健身器材,更希望將產品能與居家時尚以及心理健康結合,讓這面鏡子成為人們家中必備的傢俱。
資料來源/MIRROR、ENGADGET
責任編輯/妞妞