「健腹器」又稱為仰臥板、健腹板、腹肌訓練器、腹肌板，是健身、瘦腹，具有可以做仰臥起坐以及訓練背部的運動器材。

健腹器不但能訓練到我們的腹部肌肉，還能同時訓練到胸肌和背部肌肉。我們知道減肥的族群一般來說體重和體型可能較大，因此支撐架的材質將直接影響著仰臥起坐板的承重能力和耐用性，質量好的仰臥板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到150公斤，而質量差的仰臥起坐板往往使用劣質的鋼材，拿起來重量輕，無法保證承重和耐用性。

健腹器使用方法與注意事項

基礎的仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到很好的訓練，最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體​​處於仰臥狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，借助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

 1  雙手的位置

傳統的仰臥起坐， 雙手十指交叉放於頭後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初學者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度， 起坐時應讓腹部出力，而並非我們平時做的， 手部用力將頭部抬起來。 

 2  出力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時， 很多人會用來腳部來發力使身體起來， 這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔， 從而降低腹部肌肉的作用。 當外力加大時， 往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，否則容易造成背部肌肉的拉傷。

 3  練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5下為一組，之後每次練習多加一次，當加到15下為ㄧ組時可嘗試，加做多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。

 4  速度

我們在做訓練時測試的時候，大多是按造一分鐘多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，訓練腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種酸痛熱熱的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

 5  起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超過45度-90度左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45度時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45度左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌才能充分訓練到。

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖，按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆（SMR）」工具。滾筒藉由自己體重的壓力，精準控制去刺激和放鬆肌筋膜，促進組織的再含水作用。許多研究顯示，它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛；運動前熱身時使用，更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感，幫助運動表現。恢復是訓練的一環，滾筒則是運動恢復的重要工具，卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害，那麼，市面上形形色色滾筒，你該如何選擇呢？以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀：研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

1. 密度（硬度）

每個滾筒的密度不同，這是影響深層組織按摩效果的主要因素，也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如，使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力，太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷，反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60％ 到 100％ 不等。數字越低越軟，適合運動新手、剛開始使用滾筒的人；數字越高越硬，例如 100％ 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒，反而像是折磨你的工具，不過要注意的是，較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形，此時表示你該換一個了！經過一陣子辛苦訓練，同時使用滾筒的技術進步之後，你會逐漸適應痠痛的肌肉，此時可換成密度更高（更硬）的滾筒，刺激深層組織的效果更佳，而且硬度高的滾筒較耐用，適合長期使用。

一般來說，滾筒的顏色可以提示其密度，例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬，藍色和紅色通常是中等密度。不過，顏色分類因品牌而異，除了看數值，一種簡易的測試滾筒硬度方法是：擠壓滾筒以評估其相對硬度。

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣，決定了使用時的強度。大家應該都看過，有些滾筒有平滑的表面，有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏，這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒：這樣的基本設計，可讓整個滾筒提供均勻的壓力，對於初學者、運動量較小的人來說非常適合，因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒：不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力，這些凹凸表面彷彿按摩師的手，更精確地提供針對性的按摩效果，以解決排列不規律的肌筋膜。不過，凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人，如果你的運動量普通，就不需要買個狼牙棒！

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度：滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒（60-90 公分）用途廣泛，是第一次買滾筒的理想選擇，因為它的長度足以橫跨整個背部，也可垂直於脊椎放置，適合背部按摩；當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時，長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒，較適合在有限的訓練空間，以及出外需要攜帶方便的人。

直徑：大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間，這是個舒適的高度，便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒，來進行更深入、有針對性的按摩。

選購滾筒除了三大重點，你可能還會考慮到攜帶方便性，讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外，市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒，主要是為了加強活化肌肉。

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資料來源／REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯／Dama 

重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻，並且，會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。以上這句話，相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過，然而，30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎？

要探討這項議題之前，我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是蛋白質合成涉及肌肉生長；蛋白質分解涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

在運動科學領域裡，對於合成代謝窗口（Anabolic Window）有一個非常清楚的敘述：於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出，在禁食狀態下，運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高，但是肌肉蛋白平衡為負值，只有當胺基酸攝入增加時，肌肉蛋白平衡為正值，這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。以上這句話簡單來說，只有當補充胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。

因此，運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，所以，在運動後不進行蛋白質補充，我們肌肉分解速度仍會加快，最終會超過蛋白質合成速度，當肌肉燃料（蛋白質）耗盡之後，身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。

所以，有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念，在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量，但是這樣的理論與想法有另一派學者，認為合成代謝窗口理論根本不存在。

合成代謝窗口理論

合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子，這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉；這與分解代謝相反或者是大分子分解。

在經過一連串的肌力訓練之後，我們的身體處於合成代謝狀態，這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程，這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。根據合成代謝狀態理論說到，這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生，還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要：

1.增加蛋白質合成。

2.減少肌肉蛋白質分解。

3.補充肌肉醣原。

根據2018年一個研究指出，肌肉蛋白質分解（Muscle protein breakdown ,MPB）會隨著肌力訓練而增加，肌肉蛋白質合成（Muscle protein synthesis ,MPS）也會增加，然而，肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡，將會決定肌肉的生長效率，以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡（NBAL）。

就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣，運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解，這是由於蛋白質攝入限制肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成，同時，攝入碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質分解的狀態，並有助於肌肉醣原的再合成，還假設這將通過增加淨肌蛋白平衡來增加肌肉質量。以上這些似乎合乎邏輯，但也是理論過分簡化科學的地方。

我們都知道肌肉大小的變化取決於肌原纖維蛋白，因此，為了增加肌肉量對肌肉蛋白質分解的抑制，只需要針對這些蛋白質即可，但是，肌肉蛋白質分解影響許多類型的蛋白質，這包括迅速翻轉或受損的肌肉蛋白，降低這些蛋白分解效應就可能對建構肌肉纖維至關重要，這也表明試圖通過訓練後的營養補充來限制肌肉蛋白質分解，可能實際上阻礙適當的肌肉恢復效率。

此外，除了要注意營養補給之外，還有許多影響恢復和生長的因素，包括年齡，激素和訓練頻率等等。但也沒有確鑿的證據表明，合成代謝窗口只有30分鐘的時間限制。

科學研究這樣說

這樣狹隘的合成代謝窗口的概念，只是一個不知為何出現的普遍信念，透過許多的研究也表明，它並不像我們平常所看起來的那麼短暫或簡單，以下這幾個研究與分析報告或許可以調整一些對於訓練後進食時間的觀念。

在2017年一項小型的研究發現，在訓練前和訓練後攝入蛋白質對於肌肉的適應性都呈現相同的狀況，因此，表示在訓練前補充足夠的蛋白質與訓練後補充，並不會有什麼不同或落差。在更早之前，2007年也有類似的研究報告，參與研究的人分成運動前或後一小時兩組，並於運動後食用乳清蛋白，最後發現兩組人在蛋白質的分解與合成，都歷經類似的變化反應。

此外，2013年在43項研究中薈萃分析中，皆沒有發現運動後立即攝入蛋白質與肌肉的成長或肌力之間，存在著緊密不可分割的關聯性。因此，在運動後必須立即攝取蛋白質，能阻止肌肉蛋白質分解增進合成效率的作用也可能被誇大使用。

雖然，在2009年的一篇文章說訓練後肌肉分解確實增加，但這個反應與作用只是短暫的狀態。還有在2010年一個在訓練後攝取蛋白質發生合成代謝反應的研究報告中發現，這種反應主要是由於蛋白質合成而不是蛋白質分解引起的，因此，在訓練後立刻攝取蛋白質就可減少肌肉分解，可能不是一個必須做的事情。

當然，對於這個議題還有一個例外的事項，就是如果你在禁食時進行訓練，根據2003年的一項研究，禁食可顯著增加訓練後肌肉的衰減，因此，如果你在訓練前不補充蛋白質與碳水化合物時，就必需要在訓練後立即進食。

最後，一個在1997年的研究也說到，將訓練之後的碳水化合物攝入時間延遲2小時，並不會影響肌肉醣原的再合成，這是因為醣原的水平在8-24小時內都會保持不變，這表明就算在30分鐘之後攝入碳水化合物可能仍然會有幫助。

結論

對於肌肉限時合成代謝窗口的概念並沒有太多科學依據，因此，在訓練後利用30分鐘內的合成代謝窗口可能是不必要的觀念。這樣的限時攝取時間對於身體的健康，既不會有特別多的好處也沒有過多的壞處，再加上訓練後立即食用蛋白質與碳水化合物或是隔1-2小時再攝取，對於肌肉的修復與建構也沒有不好的影響，所以，你可以採用適合自己的運動前後飲食習慣，來調配自己的運動方式及均衡飲食，這樣才是對身體最好的設定。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David