很多踏入健身生活的人,無非是想要變得更壯、更精實、身材更好,而這其中也有人追求要變得「更快」、「更強大」,如果舉重、伸展在你的鍛鍊課表中是必須,這些都能幫助你變得強壯而且能舒緩肌肉,那還少了什麼呢?沒錯,就是「移動身體的能力」,也就是靈活度、機動性。
為什麼身體的靈活度很重要呢?實際上,活動度一直是健身界甚至是運動界非常重視的範疇,美國武裝部隊的菁英首要條件,就是必須克服所有障礙,以讓身體達到最佳的活動範圍。知名的武術格鬥選手 Conor McGregor 除了重量訓練之外,也會進行體操動作訓練。 而 2016 年美國奧林匹克體操隊也在訪問時分享他們進行增強力量和提升機動性訓練達到相輔相成的效果。
紐約物理治療師 Grayson Wickham 說,每個人都應該在他們的訓練中加入「靈活性與活動度鍛鍊」來提升運動表現,並減少受傷的風險,為什麼?舉運動員為例,若是運動範圍不夠,性能和表現都會受到影響。而如果無法正確地進行舉重,那麼身體將無法完全參與、並鍛煉到想要加強的肌肉,還會增加受傷的風險。因此,如果你真的想要在訓練時獲得所有收益,那麼是時候開始「活動度鍛鍊」了。
那麼,到底什麼是「活動度鍛鍊」?伸展嗎?瑜伽?熊爬?走弓步嗎?其實,都可能是這些東西中的任何一個。專家說明,「活動度鍛鍊」是指可以增加運動範圍和穩定性的運動,並引導我們控制周圍每個關節的肌肉,機能性鍛鍊融合了靈活性和力量強度,這對於在進行深蹲、舉重、跳高等動作都非常重要。
相信你也聽過這樣的說法(但是我們還是想再囉唆一次),很多人因為工作的關係,導致我們長時間「固定」在一個不良的靜態姿勢,因此我們的身體漸漸變得緊繃,並且會在運動時連帶缺乏特定肌群的刺激。在進行運動範圍有限的鍛煉時,我們的輔助肌肉就會受到影響。由於輔助肌肉通常較小且較弱,因此迫使它們承受過大的重量、不足的活動範圍,就會造成疼痛和傷害。更糟糕的是,如果因為活動受限而造成你進行的深蹲或舉重無法確實做好做滿,再怎麼累都無法鍛鍊到你的目標肌肉。
你可能會問,每次到健身房時已經熱身了,還不夠嗎?專家表示,大多數人在暖身時,通常不會意識到他們需要多花時間來提高自己的活動度,也不知道自己應該做些什麼,直到長期下來,身體已經受夠了,才開始造成不可避免的傷害和痛苦。
健身運動的人並不代表他們的身體具有良好的機動性與活動度。事實上,你的身體並不在乎你鍛煉了多長時間,如果你的肩膀活動範圍有限,並且每次執行伏地挺身、臥推、抓舉動作時都一直卡在某個範圍,那麼最終就會開始受傷。
進行活動度訓練有兩個原因:防止受傷和變得更強壯。我們知道,大家都只想知道後者的知識,但是請記得,如果等到你真的受傷了,就什麼也練不成了。 專家指出,在進行物理治療時,有90%的案例都是因為活動性和穩定性不足,事故發生的那幾秒,沒有人會知道自己的傷會帶來什麼影響。好消息是,每天僅需 15 分鐘的動態熱身,就可以防止毀滅性的傷害(例如椎間盤滑脫)。
以硬舉來說:要進行正確安全的硬舉,你需要靈活的臀部和其他幾個關節和肌肉的活動能力。而如果我們的臀部或膕繩肌僵硬時,就會造成相鄰關節無法在該角度承受太大重量(如大家最脆弱的下背部)。
你可能會想,額外的下背部鍛鍊只是會讓你的腰椎有點痠痛,但如果繼續在活動受限的狀況下舉重,最終都會付出高昂的代價。如果你能定期進行機能性鍛煉,則可以改善運動範圍(臀部放鬆,腿後側更柔韌),並且身體可以利用強壯的肌肉達到更好的表現。
此外,有限運動範圍也會讓肌肉生長更有限。《歐洲應用生理學雜誌》的一項研究發現,與12週的淺蹲相比,深蹲可增強大腿肌肉,改善膝蓋伸展和屈曲,並增強深蹲跳躍力。專家表示,擁有良好的移動性和機動性,會讓我們的硬舉等運動效率更高,也會讓身體變得越來越強壯。
專家說明,不要將其視為一種特定的鍛鍊方式,而應該將其視為一種一般的運動技能,例如力量或速度。而在建構力量或速度一樣,您需要使用多種技術來構建移動性。建議了一套包含三個部分的暖身:
●使用滾筒或滾球來按摩筋膜。
●動態伸展。
●不需要器材,只用自身體重的訓練,例如深蹲或弓步。
最重要的是緩慢而有意識地移動,與靜態伸展(拉伸和保持)相比,動態伸展將更能增加關節的運動範圍並增強肌肉力量。另外,以鍛鍊為基礎進行熱身。在進行下半身鍛煉之前,可以先做髖關節劃圈、雙腿擺動、或是深蹲以打開臀部、四頭肌、腿後肌群、小腿和腳踝周圍的肌肉;而在上半身訓練之前,也可以做一些動態拉伸、天使等動作以增加肩膀的運動範圍。
將熱身與鍛鍊相結合,不僅可以真正刺激我們想要鍛鍊的肌肉,還可以使大腦能夠更活用關節。除了訓練前之外,也可以將機能性鍛鍊納入日常中。例如把有氧運動換成游泳或划船來改善上身的運動範圍,熊爬、鴨子走也能提高靈活度和運動能力。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動,相信大家都會直接連結到多做有氧運動,例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動,這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯,但還有一種運動是很多人都沒有注意到的,就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。
哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說,以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處,例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動,都會因為擁有肌肉而變得簡單許多,再加上在加強免疫力與疾病的預防上,擁有肌肉也就變得更加的重要。
I-Min Lee博士說,現在,隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關,因此,有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加,而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢,進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉,所以,加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長,並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。
根據一項的研究表明,重量訓練可以使身體的新陳代謝率(人體將能量存儲轉換為工作能量的速度)提高15%,就算你只是坐著或睡覺,也會燃燒掉更多的卡路里,另一項研究也發現,每天進行20分鐘負重訓練的健康男性,與花費相同時間進行有氧運動的男性相比,腹部脂肪的增加與年齡相關(這在心臟上尤為困難)的增加較少;此外,由於肌肉組織的代謝活性更高,因此,將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗,這些都有助於預防2型糖尿病的風險,也是心臟病主要的危險因素。
不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房,其實,在家也可以使用彈力帶(阻力帶)進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說,會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜,你甚至出國旅行都可以帶著出門,隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。
這個猶如大型像皮筋的彈力帶,一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階,從黃色(最容易,阻力最小)到紅色、綠色、藍色和黑色(最困難,阻力最大)。
然而,一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部,胸部、肩膀和手臂等肌肉群,這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作,可以先從阻力較小的彈力帶開始練習,慢慢進階到中等強度的彈力帶。
開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳,之後,隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組,每組之間休息60-90秒。
預備動作為雙腳分開與臀部同寬,將彈力帶踩踏於腳掌中間位置,接著將彈力帶拉到肩膀後方,以方便將手柄握於肩膀上緣,同時,注意抓握時手掌朝前。然後,開始進行深蹲的基本動作,整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟,並將手柄固並置於肩膀上緣。
首先,將彈力帶踩在腳掌中間,同時,雙腳張開與臀部同寬,並雙手握住手柄拇指朝前,雙臂自然垂於大腿兩側。開始時,運用肩部側三角肌的力量,慢慢將手臂往側邊上抬,從正面看彈力帶將會成為一個V字型,手臂上抬高度以與肩平行為準,不用過度抬高,接著,慢慢回復到起始位置。
資料參考/menshealth、puregym
責任編輯/David