在台灣上映創造驚人銷售佳績的神力女超人1984(Wonder Woman 1984),是改編自DC漫畫旗下同名角色,正因為爆紅也令人關注到片中女主角蓋兒加朵(Gal Gadot)的逆天身材;其實在2017年神力女超人爆紅的時候,蓋兒加朵不科學的身材就已經受到質疑。
在當時她已經是一位32歲的2寶媽,但沒想到3年後35歲的她再度演出神力女超人1984的角色,依舊維持驚為天人的身型與凍齡的外貌,甚至身材更加的緊實勻稱,關於她如何保養並維持身材的秘訣,最近她的御用教練Magnus Lygdback就公佈了蓋兒加朵的5個秘訣,想跟她一樣維持緊實身型的你就必須要仔細看完喔!
有在運動的人都知道要維持體能與體態,除了飲食管理之外養成固定的運動習慣也不能缺少。蓋兒加朵也同樣養成一週必須運動訓練5天的習慣,每次的運動時間都大約抓在1個小時內完成,在訓練課表的安排上也會每天設定不同的肌群,並搭配上每天必練的核心肌群,才能讓整體的線條展現的更加緊實。
有許多的人為了要控制體重或是瘦身,都會採用減醣或低醣飲食法。但這個對於要保持充沛體能的蓋兒加朵來說是完全不做的事情,但是在食物的挑選上Magnus Lygdback特別強調,蛋白質方面必須要選擇優質的食物,例如草飼牛肉、羊肉或是雞肉等原型食材,同時,搭配上小麥、黎麥、豆類或是麥片等複合性碳水化合物,最後搭配上大量的蔬菜及水果,除了可以讓訓練的成效提升還能維持精瘦的身型。
在電影中我們可以發現蓋兒加朵,並沒有如同別的超級英雄角色一般擁有大塊的肌肉,但卻保有緊實的肌肉線條展現出迷人的曲線美感,這是因為她的訓練菜單內盡量以保持體能及體態為主的運動,不以大量增加肌肉量為目標。
在電影情節裡蓋兒加朵有許多需要格鬥的場面,因此必須要有充足的體能才能完成,所以她更不可能採用現在很夯的間歇性斷食法來維持身型,反而採用少量多餐的模式,讓自己一天的熱量攝取分為5餐來進行,除了正常人的三餐之外,她還能在餐與餐之間安排豐富的點心時間。
由於一天需要進時5餐,因此在早餐中餐以及中餐晚餐之間都各有一次的點心時間,一般來說蓋兒加朵在早餐與午餐之間會選擇享用一盤簡單的沙拉來當做點心,這個沙拉內包含有蛋白質提供的肉類再加上一些蔬菜及堅果;而中餐與晚餐之間的下午茶,則會選擇補充一些魚類的蛋白質搭配上蔬果一同食用,讓整天的飲食攝取能更加的多元化。
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相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群,這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要!尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀,攸關著很大的關鍵之一,首先,我們先從外觀來說,影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種,因此,在臀型方面就大約可分為:後翹型、平直型與下垂型這三種,第一個也就是俗稱的「美臀」,必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型;第二個就是一般大眾化的臀型;最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的,而後翹型的臀部當然不會都是肌肉,它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。
而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉?除了上述的外型美觀好看之外,還有很重要的生育方面的功能!由於在人體構造上要懷孕和分娩,因此,女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大,以亞洲人為例,男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度,女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓,約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角,而女性的角度較大,平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍,可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎,也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外,根據一些研究數據表明,當腰臀比率小於0.67時,臀部相對腰有些過大,這時候美感和性吸引力都會下降;而腰臀比率位於0.67-0.8之間,這是一種比較適中的臀部比例;腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。
由遠古追溯起來,當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時,臀部的肌肉就佔了時分重要的比例,再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠,除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外,還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕,直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強,因為,這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢?接下來掌握好這4個訓練動作,翹臀就離你不會太遠摟!
動作 1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好!」,因為,深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外,還會動用到全身上下約70%的肌肉,所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要,當你是初學者時,徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式,讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力,因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。
動作 2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉,其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群,學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃,女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起,另外,練習前應先熱身尤其是手腕關節,再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。
動作 3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上,增加關節活動度的負重橋式訓練,它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉,對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式,可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上,因此,也十分建議想要加強臀部肌群的你,將這個動作列入訓練菜單內。
動作 4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式,它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練,與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小,也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外,也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等,可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。