臂熱二代提供阻力(壓力),來讓身體各部位肌群獲得刺激,進而使肌肉成長。而臂熱健臂器與一般健身器材不同,它的軌跡必須要由你自己控制,能提供各種肌群不同方向的刺激,讓你多面向獲得肌力成長,形成功能性極強的肌肉!
擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標,然而,腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中,這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例,由此可知,訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例,但是,這並不代表腹肌(核心)的訓練知識就變得不再那麼重要。反而,你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間,到底該如何來進行設定!這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。
腹肌訓練的組間休息時間,簡單來說從1-60秒之間都可以,然而,這樣的休息時間區間長短,將取決於你的訓練動作難度及訓練目標,越困難的動作我們就休息越長時間,例如懸吊式舉腿與仰臥起坐,反之,越簡單的動作我們就休息越短時間,例如腹部捲曲這類;另外,腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣,負荷越大休息越長;負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短?基本上,你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常,或是感覺體能有恢復不再疲倦,以上這兩點都可以當作簡單的評估。
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在每一次開始進行訓練時,你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時,這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外,還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外,計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間,並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。
但如果你在休息後接著做下一組訓練時,體能產生不在預期內的下滑狀態,這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷;或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間,看看體能狀態是否有恢復或改善,如果仍然沒有改善的話,就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔,必需要試著將訓練組數下修。
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腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣,都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間,因此,當你要了解組間休息時間該如何制定之前,這四種訓練目標你可先參考再進行調整。
目標1.加強腹肌力量
如果你的目標是要加強腹肌力量,那表示你在訓練的強度上就必需要增加,因此,組間休息的長度也相對增加,才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復;否則,超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加,並讓姿勢與動作出現代償的現象,除了訓練品質與效能減低之外,還有可能會增加受傷的風險性。另外,組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆,而是持續保持腹肌的張力與緊繃,這裡建議休息時間為45-60秒左右,最多不要超過120秒。
目標2.減少腰圍尺寸
有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練,然而,有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大,這將跟你做哪些腹肌(核心)訓練動作有關。回到正題!要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短,通常都不會設定超過30秒的時間,這就表示在訓練的強度選擇為較輕,因此,是以反覆次數增加為主,比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒,進而提高肌肉的能量代謝,當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時,就可將休息時間再次調回30秒。
目標3.提高心肺能力
想要達成提高心肺能力目標,最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行,因此,在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行,這時後當你的訓練動作越來越困難,或訓練強度越來越高的時後,可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間,以調整整體的肌力及恢復效能。
目標4.加強運動表現
有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現,因此,你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力,就可以依據目標1的增強肌力方式訓練,但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時,就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式;最後,如果你只是要單純的耐力型運動,那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。
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沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久,這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整,如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升,你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢?所以,在進行腹肌(核心)訓練時,隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程,進而讓訓練的成效更加符合你的需求。
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責任編輯/David
BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸,其實是三種氨基酸:白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸,也是支持骨骼肌的必需品。
耐力運動的過程中,體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源,但是當這兩種熱量不夠用的時候,燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙,當燃燒薪材不足又持續運動下,身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白,但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時,人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。
你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢?體脂肪很高啊!一來因為脂肪的燃燒效率很差,高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制,預防寒冷、飢荒等問題,所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是,脂肪並不是支援骨骼肌的要項!
骨骼肌內的BACC被掏空的速度,遠比你想像得更快。可以想像,跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時,你趕緊補上BCAA補充品,就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。
基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥),也不會增進肌耐力成長(要靠訓練),它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。
在國外的研究中,有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上,BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助,對耐力運動更為顯著,但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND,它並不能幫助減肥!
進行長時間耐力運動,約莫開賽前一小時吃到2到5克,實際開始競賽後,平均每小時只要補充1克,或三個小時後補充3到5克都可,賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說,通常10個小時的耐力運動,可能會補充15到25克之間,端照選手自己的運動強度跟狀態而定。
有些做法是賽前兩天於睡眠前,補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性,過多的BCAA將會被代謝,而不會留存在腎臟內造成負擔。
現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法;粉末雖然可以混入飲料用水中,但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用,雖然有計算卡路里的問題,但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則,只要牢記吃足量,以及在大抽筋之前吞服都可。
支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後,可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸,麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大,包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。
但是當運動訓練後,短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後,體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外,過度訓練症候群,同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。
所以訓練過後補充支鏈胺基酸,讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸,對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。