十年甩273公斤肥肉，美男化生成帥氣男神

4個手臂基礎訓練動作練出撐爆袖子的絕佳手臂線條

徒手訓練──核心篇

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十年甩273公斤肥肉，美男化生成帥氣男神

2017-01-26

在美國，有名男子名叫賈斯汀（Justin Willoughby），他的體重重達363公斤，不僅是行走困難，連翻身的覺得痛苦，但為了健康著想，他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法，就在10年內成功減掉了四分之三的體重，大約有273公斤，甩肉後，讓他搖身變成帥氣的男神。

Justin Willoughby 減肥前後 ©dailymail.co.uk

從16歲開始，賈斯汀就一直保持很胖的體態，在17歲那年，因為健康出了問題，就跑去醫院做檢查，結果他的醫生嚴重的警告他，如果好好減肥，就很快就會死掉，因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經，再繼續保持這樣的體態，會有一天突然暴斃而死。

賈斯汀：「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我，我當時嚇到了，我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾，甚至可能會瀕臨死亡，我從小就保持胖胖的身材，到了16歲時，體重飆高至363公斤，當時只是覺得行走跟活動非常不方便，但沒有覺得特別不舒服，直到隔年，有天起床後，覺得胸口非常悶，就到醫院做了檢查，之後醫生才將這些事情告知我，我才覺得我應該要好好減肥。」

賈斯汀在決定減肥後，打算不接受任何手術將肥瘦切除，也不吃任何藥物讓身體代謝提高，他以最自然的方式將身體過多體重減去，而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。

賈斯汀：「剛開始接觸的第一項運動，就是”站立坐下”，剛開始站起坐下再起來時，根本起不來，都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品，但是為了健康著想，只好靠著意志力站起，久了之後，就熟悉這項運動，之後我開始增加我的運動量，就是每天步行1英里（約1.6公里），之後變成每天堅持走一小時的路，每週走5～6次。」

但是除了運動外，賈斯汀也表示飲食控管非常重要，因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物，像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水，跟許多高脂肪的食物，像是漢堡、起司等，這些食物讓都是讓他變肥胖的原因，但開始開啟減肥之路後，他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。

就在一日復一日努力的堅持下，賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤，大約是身體約四分之三的體重，目前只有90公斤，現在的他跟減肥前完全判若兩人，在減肥成功後，他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚，將鬆垮垮的肉切掉，讓他皮膚能快速恢服彈性。

Justin Willoughby 減肥後鬆掉的皮膚

賈斯汀：「我能減掉270公斤，所以每個肥胖者也都可以做到，現在的我，每天都花一小時時間來做有氧運動，外加上30分鐘重訓，減去肥胖的身軀後，也增加了許多異性緣，我很開心，我做到了！」

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4個手臂基礎訓練動作練出撐爆袖子的絕佳手臂線條

2020-03-05

除了腹肌與胸肌這兩個肌群，手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說，分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊，在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式，就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動；而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作，這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作，但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢？以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，你可就要好好的學會！

手臂基礎訓練

4個手臂基礎訓練動作練出撐爆袖子的絕佳手臂線條

肱二頭肌訓練

1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌，對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低，是屬於單關節的運動，如果你想要更快速的增大肱二頭肌時，最好使用啞鈴做單邊訓練動作，成效會比較好！
步驟1. 反手握住槓鈴，肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處，並於收縮位置停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。

注意！手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。

2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動，與站姿啞鈴彎舉相比之下，集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多，而對於肱二頭肌的刺激較少，這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外)，以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起，在收縮位置時停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。
注意！在彎舉啞鈴的同時，手肘必需要停留在原位不可移動。

肱三頭肌訓練

3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練，這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度，並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上，雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降，接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。
注意！眼睛稍為看天花板以確保身體的直立，同時，也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。

4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群，想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸，是屬於肱三頭肌的單關節運動，我們可以使用槓鈴雙手同時訓練，或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣，重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上，雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴，在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板，接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。
注意！別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子，尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。

資料參考／bodybuilding
責任編輯／David

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徒手訓練──核心篇

2016-12-15

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。

1 仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿

2 仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲

3 下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。

4 交叉捲腹

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹

5 捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿

6 V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿

7 腳踏車式

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式

8 剪刀式踢腳

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳

9 抬膝扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉

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