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  • 十年甩273公斤肥肉,美男化生成帥氣男神
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十年甩273公斤肥肉,美男化生成帥氣男神
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邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理
運動星球
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十年甩273公斤肥肉,美男化生成帥氣男神

2017-01-26
話題 健身 瘦身 故事

在美國,有名男子名叫賈斯汀(Justin Willoughby),他的體重重達363公斤,不僅是行走困難,連翻身的覺得痛苦,但為了健康著想,他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法,就在10年內成功減掉了四分之三的體重,大約有273公斤,甩肉後,讓他搖身變成帥氣的男神。

Justin Willoughby 減肥前後 ©dailymail.co.uk

從16歲開始,賈斯汀就一直保持很胖的體態,在17歲那年,因為健康出了問題,就跑去醫院做檢查,結果他的醫生嚴重的警告他,如果好好減肥,就很快就會死掉,因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經,再繼續保持這樣的體態,會有一天突然暴斃而死。

賈斯汀:「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我,我當時嚇到了,我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾,甚至可能會瀕臨死亡,我從小就保持胖胖的身材,到了16歲時,體重飆高至363公斤,當時只是覺得行走跟活動非常不方便,但沒有覺得特別不舒服,直到隔年,有天起床後,覺得胸口非常悶,就到醫院做了檢查,之後醫生才將這些事情告知我,我才覺得我應該要好好減肥。」

賈斯汀在決定減肥後,打算不接受任何手術將肥瘦切除,也不吃任何藥物讓身體代謝提高,他以最自然的方式將身體過多體重減去,而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。

賈斯汀:「剛開始接觸的第一項運動,就是”站立坐下”,剛開始站起坐下再起來時,根本起不來,都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品,但是為了健康著想,只好靠著意志力站起,久了之後,就熟悉這項運動,之後我開始增加我的運動量,就是每天步行1英里(約1.6公里),之後變成每天堅持走一小時的路,每週走5~6次。」

但是除了運動外,賈斯汀也表示飲食控管非常重要,因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物,像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水,跟許多高脂肪的食物,像是漢堡、起司等,這些食物讓都是讓他變肥胖的原因,但開始開啟減肥之路後,他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。

就在一日復一日努力的堅持下,賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤,大約是身體約四分之三的體重,目前只有90公斤,現在的他跟減肥前完全判若兩人,在減肥成功後,他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚,將鬆垮垮的肉切掉,讓他皮膚能快速恢服彈性。

Justin Willoughby 減肥後鬆掉的皮膚

賈斯汀:「我能減掉270公斤,所以每個肥胖者也都可以做到,現在的我,每天都花一小時時間來做有氧運動,外加上30分鐘重訓,減去肥胖的身軀後,也增加了許多異性緣,我很開心,我做到了!」

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邁向持續增肌的成功鐵則 漸進性超負荷訓練方式與原理

2018-12-19
觀念重量訓練增肌健身知識庫

你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們?總是想著我要練多久才能達到他們的境界!其實,在他們的背後都有一個訓練鐵則,就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為,我們的身體是一個適應能力十分強大的系統,為了能在任何艱困的環境下生存;它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點,就如同,剛開始健身時的訓練強度;讓你肌肉的成長速度突發猛進,但經過一段時間之後,同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間,這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練,這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

邁向持續增肌的成功鐵則,漸進性超負荷訓練方式與原理。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷,例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率,來適度的給予身體肌肉更新的刺激,然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量;讓肌纖維的刺激變大!例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時,那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練,這個時後你的RM就有可能會降低次數,但是沒有關係!因為,你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來,接著你就必須再增加一點重量,重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明,為了能夠提升肌纖維最大的增大效果,好達到所謂肌肥大的程度,在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳,因為,當你肌力提升的時候,你將不會是無限量的提升訓練的次數,所以,當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時,就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內,而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

漸進性超負荷訓練方式的5個鐵則!

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言,訓練總量的定義就是「重量x組數x次數」,有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難,這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如:上週卧推100公斤總共推了4組共20下,這週就可以試著100公斤推5組共25下,組數增加相對來說總訓練量也會增加,但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊,所以,當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時,就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息,這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣,增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加,尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說,增加訓練的頻率特別的有效,通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式,但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長,特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外,所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式,例如原本要花80分鐘完成一套訓練,就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完,組與組原本要休息45秒;這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時,變得更具有代謝效率。

組間休息時間縮短,讓肌肉感受緊張的氛圍!

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則,然而,重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計,它可以很有趣也可以很無聊,但別忘了漸進性超負荷的重要原則,如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數,那就建議你可以做些訓練記錄,好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源/bodybuilding
責任編輯/David

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