每日郵報報導，英國110米跨欄有史以來第三快的運動員，同時也是英國聯邦運動會金牌得主安迪·特納（Andy Turner）於2014年從競技場上退役，自那時開始他轉型成為一位獲獎連連的健身模特並開設健身課程，幫助他人實現轉型的夢想。

不認得前奧運110米跨欄選手安迪·特納？你可以被原諒，因為他已經從一個精實的田徑運動員變成一位大塊肌肉的健美選手。

當他在英國代表隊時，他參加過2004年、2008年和2012年的奧運會，並於2011年的大邱世錦賽時，因為古巴選手羅伯斯被取消資格而獲得一面銅牌。當他在2014年未能成功捍衛他在格拉斯哥英國聯邦運動會的冠軍衛冕連任頭銜，現年35歲的特納便宣布退休，跟隨他的弟弟蓋瑞的腳步進入健身模特的世界，把他的銅牌換成了古銅色皮膚。

同儕競爭可以成為一個夢幻的激勵動力，但與他動輒參加健美界最高境界競賽如在俄亥俄州舉辦的阿諾經典健美賽的弟弟相比，安迪當然不可能和他在同一水平上競爭。但由於把釘鞋換成緊身衣的他，體型在過去的15個月以來不斷像吹氣球一樣激壯起來，特納已經在上個月的邁阿密專業健身模特大賽之中的35歲以上組別光榮奪冠。特納已經證明，只要保持追求卓越的心態，你可以在很短的時間裡創造奇蹟。

在成功奪冠之後，這位諾丁漢出生的健身狂甚至開始傳授他特製的12週肌肉的增長計劃秘訣。特納現在擁有自己的健身網站，客戶可以支付這位英國第三快的前跨欄選手一小時£80英磅來獲得一對一健身課程的特權。

這位35歲的健身教練也提供營養計劃諮詢和團體課程，為想向前英國聯邦運動會冠軍效法來轉變體質的客戶們提供一個機會。

你是否也常聽說一週要訓練6-7天增肌的效果才會好？但這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉的發展嗎？難道一週訓練1-3次增肌的效率會比較差？這一連串有關訓練頻率的問題，是要開始進行增肌訓練的你，一定要先知道的訓練「週頻率」。

所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！

力量與增肌的研究

一項名為The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練三次另一組一週訓練六次，然而，三天和六天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練三次的這組，每次訓練的次數是每週六天這組的兩倍。經過15週後，一週訓練六天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週六天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練三次的這組都沒有達到該有的平均數值。

另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，並且在每週六天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練三次的小組內，

The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果，看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住，The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。

增肌效率哪個快？

另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過六個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練三到六天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練三天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練六天的這組，則只要大約一個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。

研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此三天和六天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是，高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤)；而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤)，在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。

在巴西也進行一項類似的研究，研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較，這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗，且能夠至少蹲下150％的體重與臥推至少100％的體重的能力，每週一次的小組每次鍛煉進行兩次鍛煉，每次鍛煉5-10組，而全身鍛煉組每次鍛煉1-2組，兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣，兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異；這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣，進行一週五天全身訓練的人比一週一次的人，在肌肉的成長量略有增加；之後，克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現，在體積等同的條件下，每週訓練三到六次會導致肌肉大小和力量的相似增加。

結論

看完上面所說的研究可以發現，訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應；如果你是剛開始的健身初學者，建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手，因為，在一組未經訓練的初學者研究中有發現，每週訓練1或3次的人持續11週之後，它們的肌肉成長量十分的接近，也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式，因為，這也關係著每個人的基因與訓練反應。

另外，我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立；然而，隨著你的訓練經驗值越來越高，訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常，但是，做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷，這意味著你需要等待更久，才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之，在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間，就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

資料參考／muscleevo、musclemediaonline

責任編輯／David

大多數想要減重或減脂的人，第一件事情一定都是去做大量的有氧運動，例如在跑步機上慢跑，這再傳統的觀念裡面是觀察結果最有效方式，但近幾年有個研究報告證明，長距離的有氧訓練不是燃燒脂肪與減肥最快速的方法。根據Psychoneuroendocrinology(心理神經國際期刊)的一項研究顯示，有​​氧耐力運動員長期高皮質醇水平的證據，研究人員測試了304名業餘的耐力型運動員，有長跑運動員、鐵人三項運動員與自行車運動員與70名非運動員的對照組，來進行頭髮皮質醇濃度的測定，結果顯示較高的皮質醇水平和較高的訓練量成正比。皮質醇濃度越高會刺激食慾、增加脂肪的儲存與減緩或抑制運動恢復。那麼想要快速燃燒脂肪的第一步是什麼？就是爆發力訓練！

提升基礎代謝

何謂爆發力訓練？為何又可以增加減脂效率？爆發力訓練又稱為間歇性訓練，主要是結合短時間高強度的運動爆發及緩慢恢復階段，讓這兩者在每一次的訓練期間重複發生循環。而爆發力訓練它可以鍛煉不同肌肉間的相互協調能力，提高你在運動過程中的力量和速度，進而刺激肌肉迅速提供能量，讓身體快速達到預想中的力量爆發性，再加上爆發力訓練時我們的腎上腺系統反應會較為強烈，這時會分泌出大量腎上腺素，而腎上腺素可以刺激身體分解脂肪，為身體開啟高效燃脂模式。而且有規律地進行爆發力訓練，可以增加身體的肌肉含量外，還能提升身體基礎代謝讓燃脂效果更好。

另外，爆發力訓練也能夠充分提高肌肉的收縮力和張力，培養我們身體的協調能力讓你擁有強大的運動性，正因為一次爆發力訓練能有效率的鍛煉多個肌肉群，只要參與運動的肌肉越多就會有越多熱量被消耗，也可以提升運動的後燃效應，加速脂肪與熱量的燃燒。

多燃燒3倍

來自澳洲新南威爾斯大學的研究報告指出，爆發(間歇)性有氧運動比中度有氧運動，能燃燒超過3倍的體脂肪，根據研究團隊將受測者分為兩組，分別進行15週的訓練，發現那些進行8秒短跑後，再進行12分鐘輕度運動的人與對照組進行40分鐘規律跑步的人相比，她們的體脂肪少了3倍之多。爆發訓練最主要的原因是，因為它會在你的身體中會產生獨特的代謝反應，雖然，間歇性短跑會導致你的身體在運動當下，不會燃燒掉多少的脂肪量，但運動後，你的新陳代謝就會持續升高，並在接下來的24-48小時內繼續燃燒脂肪！

另外，2007年4月發表在Journal of Applied Physiology(應用生理學雜誌)的另一項研究，主要是針對7個高強度有氧間歇訓練(HIIT)，超過2週對骨骼肌燃料含量、線粒體酶活性、脂肪酸轉運蛋白的影響以及全身代謝、荷爾蒙和心血管對運動的反應所做的實驗；它們分別找來20名20歲左右的女性進行10組循環，每組循環都是快騎4分鐘單車然後休息2分鐘，經過2週之後這些女性的脂肪燃燒量增加36%；心血管健康狀況提升了13%。

類似的爆發訓練方法，包括高強度間歇訓練(HIIT訓練)和Tabata訓練方式，經由通過爆發力和其它類型的間歇性訓練，你就會獲得與耐力運動相同的心血管好處，但卻降低負面的風險，因此，爆發訓練是目前科學化減肥和快速燃脂最快且有效率的方法。

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David