每日郵報報導，英國110米跨欄有史以來第三快的運動員，同時也是英國聯邦運動會金牌得主安迪·特納（Andy Turner）於2014年從競技場上退役，自那時開始他轉型成為一位獲獎連連的健身模特並開設健身課程，幫助他人實現轉型的夢想。

不認得前奧運110米跨欄選手安迪·特納？你可以被原諒，因為他已經從一個精實的田徑運動員變成一位大塊肌肉的健美選手。

當他在英國代表隊時，他參加過2004年、2008年和2012年的奧運會，並於2011年的大邱世錦賽時，因為古巴選手羅伯斯被取消資格而獲得一面銅牌。當他在2014年未能成功捍衛他在格拉斯哥英國聯邦運動會的冠軍衛冕連任頭銜，現年35歲的特納便宣布退休，跟隨他的弟弟蓋瑞的腳步進入健身模特的世界，把他的銅牌換成了古銅色皮膚。

同儕競爭可以成為一個夢幻的激勵動力，但與他動輒參加健美界最高境界競賽如在俄亥俄州舉辦的阿諾經典健美賽的弟弟相比，安迪當然不可能和他在同一水平上競爭。但由於把釘鞋換成緊身衣的他，體型在過去的15個月以來不斷像吹氣球一樣激壯起來，特納已經在上個月的邁阿密專業健身模特大賽之中的35歲以上組別光榮奪冠。特納已經證明，只要保持追求卓越的心態，你可以在很短的時間裡創造奇蹟。

在成功奪冠之後，這位諾丁漢出生的健身狂甚至開始傳授他特製的12週肌肉的增長計劃秘訣。特納現在擁有自己的健身網站，客戶可以支付這位英國第三快的前跨欄選手一小時£80英磅來獲得一對一健身課程的特權。

這位35歲的健身教練也提供營養計劃諮詢和團體課程，為想向前英國聯邦運動會冠軍效法來轉變體質的客戶們提供一個機會。

肌力的重要性可不只影響健康和運動表現！新加坡最近一項新研究指出，肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68％，下肢肌力較弱者則高 33％，這意味著為了你的身心理健康著想，趕快加入健身的行列吧！

以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康，而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示，肌力訓練不只能提升身體健康，也有益於心理健康！

研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人，年齡在 45-69 歲之間，透過問卷評估這些婦女的憂鬱／焦慮症狀嚴重程度、發生頻率，以及平時的活動程度。其中 181 名（占 15.9％）被確定為患有憂鬱／焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量，每位婦女都接受了手部握力測試；下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目；最後，她們進行整體速度測試（正常步行 6 公尺，接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間）。

研究發現，上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出 68％；下半身肌力較弱者出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比下半身較強者高出 33％。研究證實在新加坡中年婦女身上，上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。

運動會增加大腦的血流量，增進腦細胞之間的連結，同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」，如腦內啡、血清素與多巴胺，因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響，但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖

根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究，肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響，而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些都與增進心理健康有關。

雖然，前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連，而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致，為肌力訓練找到了提升情緒的好處。

此外，2018 年發表於《美國醫學雜誌（JAMA）》一項對33個試驗進行的整合分析研究，也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡，阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。

資料來源／Bicycling US, Menopause
責任編輯／Dama

溫暖春天是培養戶外運動的好時機，如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者，5公里將是相當適合您的起始目標，而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標，跟著以下建議從零開始訓練，不久後，您將成為名副其實的5K跑者！

1．走＋跑搭配練習

開始跑步前，每次練習都以5分鐘走路熱身，結束時也以走路恢復，讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下，從30秒到1分鐘的跑步開始，接著至少花兩倍時間，也就是1-3分鐘走路，或是走到您能喘口氣再進行下一輪；之後的練習則可慢慢增加跑步比率，同時減少走路比率，並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。

2．「談話測試」保持跑步舒適

訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態，而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話，那麼您速度是正確的；如果喘不過氣、說不出話，或心理總是倒數著跑步停止時間，代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少，讓您更難回到下一輪訓練，您可視這個概念如龜兔賽跑故事，訓練起初將步行比率增多、步伐放慢，反而會讓身體更快進步，並且成功地慢慢達標。

3．練習呼吸

呼吸需要練習？沒錯，因為跑步時比平常需要更多氧氣，通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔，這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞，試著將呼吸節奏與腳步結合，每2-4步呼吸2-4次，將會更有效率地呼吸，也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣，主因可能是身體無法跟上步伐速度，這時請放慢腳步。

4．學習配速

配速（Pace）指每跑一公里所花的分鐘數，例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成，全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一，而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記，然後預測自己會花多久時間跑完，接著實際跑完一次，並審查預測時間和實際訓練時間有多接近，若相差不到1分鐘那麼值得慶祝，如果超過1分鐘甚至更長，就該繼續練習和微調跑步技巧。當然，市面上有許多工具能協助配速，例如手機App或運動手表，都能即時記錄跑步速度、時間和距離，甚至可計算熱量消耗。

5．建立堅實的基礎

練習頻率上，每周不超過3次練跑，跑步訓練和休息或交叉訓練（如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習）可隔天交互進行，並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套，因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群，同時強化肌肉、肌腱和關節力量，間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時，避免跟好友比較速度，也不要擔心跑得有多快，因為一旦您有了堅實的基礎，速度自然變快。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama