運動後補充大量蛋白質？超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。
 
大量？到底要吃多少才夠？首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！
 
相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

怕胖所以不吃澱粉？你更容易累

回想一下，你是否常常在運動完之後，就迫不及待的站上體重計，開心的發現體重下降了？但現實情況是，人體在運動消耗肝醣後，吸附的水分會隨之流失，此時體重下降是由於這些水分的流失，而非脂肪的減少。
 
談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食，但與脂肪相較之下，人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼？因為葡萄糖在人體中，主要以肝醣型態儲存於細胞，而醣類與水彼此之間相溶性非常好，每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水，所以身體中的肝醣，才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。也因此，許多人因為怕胖所以不吃醣類食物（碳水化合物），這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時，細胞中重要的醣蛋白質無法生成，細胞功能無法發揮，身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說，此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力？要晒太陽

考生常為了考前衝刺，苦讀到凌晨三、四點才睡覺，但唯有睡眠充足，你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面，首先最需要補充的就是優質蛋白質，而非吃大量的澱粉類或油炸類食物，例如乳清蛋白、大豆蛋白，都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。
 
另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

勞動不等於運動，關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為，在辦公室裡到處走來走去，一天下來少說累積了好幾公里的距離，應該能和游泳、跑步有一樣的效果，但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時，但一天上班8個小時，下班回家之後你的勞動就停止了，就算做再多的家事也無法達到運動效果，為此，上班族若想鍛鍊體魄，還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次，就要依以下的原則補充。
 
運動前：遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動，且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行，則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡，其中醣類可占55％、脂肪30％、蛋白質15％，即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中：喝常溫飲品（補充液）
 
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6至8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6至8％的葡萄糖500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後：多吃水果，仍以每餐攝取700大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水？錯，喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分，雖有止渴功效，但因純水的滲透壓太低，反而加速體內電解質的排出，電解質流失太快又造成抽筋等現象，有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡，得考量當下的天氣條件。溫度高時，水分自然會耗損得高，補充也多，但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2％時，會有口渴的感覺（但此時補充就已經太晚了；達3％時，肌耐力表現會開始下滑；再下去，肌力與耐力就會快速下降，並發生熱痙攣（體熱過高所引起）、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡，所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇，它含有高量澱粉（但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉，存在於番薯、芋頭等食物中，隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低，可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說，更是平日堆積肝醣最好的食物來源）、8至12％的蛋白質，也是維生素B群及膳食纖維的重要來源，是人體最重要的食物。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此

高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練，已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示，這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪，及提高各項運動所許的體能狀態。

事實上，高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態，這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統：

1.心血管健康和耐力

2.身體利用氧氣的能力

3.荷爾蒙平衡

但對於大多數的人來說，高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式，他能大量的消耗熱量及脂肪，並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外，他還能為身體帶來哪6種好處呢？以下我們將仔細的說明，想了解高強度間歇訓練的你，千萬別錯過了！

HIIT訓練對身體的6種好處

1.改善2型糖尿病

2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示，採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者，在基線和高強度間歇訓練6週，並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖（spectral Dopplerechocardiography），當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時，發現患有2型糖尿病的患者，在每次的訓練後都有獲得改善，其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。

2.促進新血管健康

有許多的研究都表明，高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率，能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上，最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標，這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式，用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。

而由於高強度間歇訓練的耐力運動，會讓心臟肌肉變得更加強大，因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體，這也就是為何可以透過這項訓練，建立耐力以及體能的強化。

3.觸發運動後過攝氧量

高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量（EPCO）的問題。這是由於高強度間歇訓練期間，身體會加速使用更多的氧氣，以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象，訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣，以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。

引發運動後過攝氧量，除了提升身體運動更多的氧氣之外，它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加，將體內的脂肪進行轉化，將游離脂肪酸（free fatty acid,FFA）釋放到血液之中；接著在訓練後的恢復階段，這些游離脂肪酸會被氧化，身體就會利用這些當作修復的能量來源，這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。

另外，還有一個好處就是新的 ATP（三磷酸腺苷）也會被合成，做為身體的燃料或能量來源，因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中，乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內；身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸，這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感，讓身體進入修復的狀態。

4.釋放肌肉生長激素

高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素，同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中，身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1（英語：Insulin-like growth factor 1，IGF-1）也被稱為生長調節素C（somatomedin C），是血液高濃度的營養調節因子，具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響，特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。

5.延緩身體衰老

在2017年3月的一項研究報告中表明，高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外，還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人，進行全面的代謝和分子表型分析，分成12週的有氧訓練（使用 HIIT）、阻力訓練（RT）、中等強度有氧加阻力訓練（CT）和12週久坐不動這4組，並在最後一輪運動後72小時進行量測。

最後發現，HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM)；RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性，而 CT的增益較小，這可能是由於訓練強度的差異。

6.幫助荷爾蒙的平衡

高強度間歇訓練除了能抗衰老之外，還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡，這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成，包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素（Ghrelin）、保持能量充足關鍵的瘦素（Leptin）及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素（Testosterone） 從理論上講，高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應，但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是，高強度間歇訓練所產生的瘦素，是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力？

根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究，答案是肯定的。顯然，高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境，讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響，因此你可以透過高強度間歇訓練，同時獲得兩個幫助瘦身的激素。

另外，根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究，說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外，而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。

資料參考／NCBI、Cell Metabolism

責任編輯／David

生命是由許多故事交織而成的，快樂、悲傷、痛苦，任何的感觸都有著不同的啟示。總覺得缺少那微微的完美，但是那又怎樣呢？因著挑戰的激昂，生活本就沒有不跌倒的理由。即使再忙再累，也要留一段專屬自己的時間，即使一秒鐘也好。那一秒，該忘卻所有，穿上專注訓練的裝備和自己好好的對話。親吻生命的啟示，告訴自己：今天的我又進步了。

Outfit Info

Top  UNDER ARMOUR HG Armour Racer圓領背心／NT$1,280／根據人體工學原理設計的平滑接縫活動自如，不管從事什麼樣的運動也不必擔心擦傷。改良的運動背型設計，展現靈活堅強的感覺。
Bottom UNDER ARMOUR Fast Forward 2.0印花跑步緊身褲／NT$2,380／超輕質HeatGear® 質料，以及側邊拉鍊口袋設計，提供卓越覆蓋而不增加負重。採用透氣性絕佳的網眼鑲面，使你在運動時乾爽如新。
Sneaker UNDER ARMOUR SpeedForm™ Apollo 2夜跑鞋／NT$4,180／鞋面採用超聲波封街，擁有氣孔設計及反光材質，通風透氣並具有360°全方位可視度。鞋底雙層中底，上層Charged Cushioning，下層Micro G™ 發泡材料提供落地緩衝，讓跑步的動力更強勁。
Bra MIZUNO K2TA620408 女運動內衣／黑灰X螢光黃綠／NT$1,280／吸濕快乾、伸縮性佳的彈性布種，幾何圖形的神祕，打造酷炫女神形象。

你也可以這樣搭

Top NIKE AS NIKE ELASTIKA ELEVATE TANK 背心／BLACK／HTR／NT$1,280。
Bottom NIKE AS NIKE POWER SPEED CAPRI 緊身七分褲／LT PHOTO BLUE／BLACK／REFLECTIVE SILV／NT$3,780。
Sneaker UNDER ARMOUR Speedform Fortis GR 慢跑鞋／粉葡萄紫／NT$4,380。
Bra NIKE AS NIKE PRO FIERCE BRA／WHITE／VOLT／BLACK／NT$1,280。