• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 吃對食物,體能就會自己回來
1
吃對食物,體能就會自己回來
2
如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率?
3
免除亂滾的困擾 ELEIKO推出方型槓片
運動星球
運動星球

吃對食物,體能就會自己回來

2016-09-21
知識庫 飲食 健身 飲食方式 營養補給

運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生:許多外貌瘦弱的男生,為了擁有厚實的臂膀與胸膛,在健身房內猛做重量訓練,平日補充大量肉類與各式蛋白質食物,最後導致自己腰痠背痛,也無法達到理想目標。
 
大量?到底要吃多少才夠?首先,蛋白質的每餐吸收上限約20公克,所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因為裡頭含有大量脂肪,可延長食物在胃裡的停留時間,容易使我們產生飽脹的感覺,更會占去本來應補充醣類的時機,反而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險!
 
相反的,如果在運動前1.5到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),反而能讓我們在長時間的比賽中,不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當,更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

動後45分鐘內,建議補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質

怕胖所以不吃澱粉?你更容易累

回想一下,你是否常常在運動完之後,就迫不及待的站上體重計,開心的發現體重下降了?但現實情況是,人體在運動消耗肝醣後,吸附的水分會隨之流失,此時體重下降是由於這些水分的流失,而非脂肪的減少。
 
談到醣類,其實就是你我熟知的醣質(主要指單醣)與澱粉類(泛指所有碳水化合物)。對有運動習慣的人來說,醣類分解成的葡萄糖,就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食,但與脂肪相較之下,人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼?因為葡萄糖在人體中,主要以肝醣型態儲存於細胞,而醣類與水彼此之間相溶性非常好,每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水,所以身體中的肝醣,才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類,分解供能的速度很快,有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點,所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下,可以作為應急之用(無氧),對維持生存具有重要意義。也因此,許多人因為怕胖所以不吃醣類食物(碳水化合物),這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時,細胞中重要的醣蛋白質無法生成,細胞功能無法發揮,身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說,此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力?要晒太陽

考生常為了考前衝刺,苦讀到凌晨三、四點才睡覺,但唯有睡眠充足,你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面,首先最需要補充的就是優質蛋白質,而非吃大量的澱粉類或油炸類食物,例如乳清蛋白、大豆蛋白,都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族,也可歸類為前述的勞心的範疇,為此,B群的補充也很重要,可從粉狀酵母素及全穀類中攝取,或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰,血液循環一定要好,所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多,鐵質攝取通常不會太差,但如果是素食者,建議可由市售的「補鐵劑」額外補充,或從菇類、菌類(如木耳)攝取。
 
另外,與思考靈活度有關的礦物質是鈣,血液中若含有足夠的鈣質,你的思路就會更清楚,一般可以服用市售的鈣片,但其實最簡單也最省錢的方式,就是多晒太陽,因為陽光有助於身體合成維生素D,有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

考生應多補充肉類、魚類

勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為,在辦公室裡到處走來走去,一天下來少說累積了好幾公里的距離,應該能和游泳、跑步有一樣的效果,但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢,再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度,或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說,日常的勞動其實只是單純耗能,勞心同時也勞力;運動雖然勞力,但不太勞心,且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能,並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量,其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動,能透過提高呼吸頻率,不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用,消耗能量之後就能提升人體的代謝能力,神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快,形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時,但一天上班8個小時,下班回家之後你的勞動就停止了,就算做再多的家事也無法達到運動效果,為此,上班族若想鍛鍊體魄,還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣,營養補充只要秉持平日的飲食須知,便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次,就要依以下的原則補充。
 
運動前:遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑(5公里)及快走,可於每天任意的時間進行,彈性極大,但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動,且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC,再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行,則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則,遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質(牛奶、豆腐、黃豆)為主,若選擇肉類則需去皮、去脂肪,並且減少攝取纖維質,以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例,每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡,其中醣類可占55%、脂肪30%、蛋白質15%,即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中:喝常溫飲品(補充液)
 
因運動時間較短,且流的汗不多,無須額外補充。若是夏天,可小口補充以6至8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)所調製的常溫飲品(即補充液),每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後,30分鐘內可補充含6至8%的葡萄糖500CC或更多;或者補充250CC(約為一個馬克杯容量)的鮮果汁,甜度越高越好。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後:多吃水果,仍以每餐攝取700大卡為原則,其中醣類可占60%、脂肪25%、蛋白質15%,即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果,蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水?錯,喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分,雖有止渴功效,但因純水的滲透壓太低,反而加速體內電解質的排出,電解質流失太快又造成抽筋等現象,有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡,得考量當下的天氣條件。溫度高時,水分自然會耗損得高,補充也多,但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2%時,會有口渴的感覺(但此時補充就已經太晚了;達3%時,肌耐力表現會開始下滑;再下去,肌力與耐力就會快速下降,並發生熱痙攣(體熱過高所引起)、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡,所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人,平日的飲食依然要把握許多原則:以自然、粗糙的食物為主食,避免精製加工與含添加物(人工色素、香料、防腐劑)的食物,可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇,它含有高量澱粉(但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉,存在於番薯、芋頭等食物中,隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低,可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說,更是平日堆積肝醣最好的食物來源)、8至12%的蛋白質,也是維生素B群及膳食纖維的重要來源,是人體最重要的食物。

各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化
各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

分享文章
運動星球
運動星球

如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率?

2018-12-22
觀念爆發力有氧訓練減脂增肌健身知識庫

應該有超過 90% 在重量訓練的人,都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率,最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘,相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程!這個方式並沒有不好,但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

如何在訓練結束後36小時內仍保持高效燃脂效應?你不能不知的後燃效應!

然而,想要有效率的燃脂,就必須先知道人體是如何進行能量轉換;首先,人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物,經由消化系統處理過之後,將其中的營養成份經過一連串的代謝過程;轉變成人體細胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP, Adenosine Triphosphate),因為,當我們在進行運動的過程中,都是透過肌肉縮收所達成這些運作,而肌肉收縮所需的能量,來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP(二磷酸腺苷)時所產生,但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限,基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡,那為了讓運動能繼續進行,身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用,這些路徑包括有:(1)經由磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)的分解來重新合成;(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生;(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後,我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用,最重要的關鍵點就在於代謝率!我們必須先將體內的肝醣耗盡,之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量,這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的,那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究,他找來了 7 位健康男性,並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前。
 
但什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量,這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。

當深燃燒大量氧氣的同時,伴隨著也會燃燒大量的脂肪!

並不是所有運動都能有顯著的後燃效應!在 2002 年美國威斯康辛大學,曾經做過一項跟蹤研究,研究人員讓 7 位健康男性,在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練,訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量,結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里,比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此,「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來,有三點能提高並持續燃脂效率的方式,大家可以好好的參考一下!

 1  跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步的話,不妨在慢跑中,每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能,但多嘗試幾次這樣的訓練,你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏,增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用,所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。

增加跑步強度才能實現跑步後保有持續燃脂的作用!

 2  縮短組間休息時間

在進行重量訓練的過程中,試着縮短組與組間的休息時間,例如當你完成一組器械練習後,需要馬上投入另一組器械的訓練,中間休息時間減半甚至更少,為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。

除了休息時間縮短外,訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與,身體的能量與氧氣消耗就越大,讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。

訓練中縮短組間休息時間及盡量讓全身肌肉參與的動作,都是能提高後燃效應,例如深蹲與硬舉。

 3  增加HIIT訓練次數

如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣,請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練,通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練);比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高,所以,在訓練課表中加入高強度間歇訓練,都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

免除亂滾的困擾 ELEIKO推出方型槓片

2017-04-02
運動器材槓鈴重量訓練趣味健身話題

圓形槓片會在健身房裡亂滾,甚至擊碎玻璃?你終於可以免除這種困擾了。世界知名健身器材品牌ELEIKO日前推出了一款方形的槓片,就是為了解決大家長久以來的困擾。

這些槓片不僅不會亂滾,更厲害的是,它們還可以穩穩地直立放置,免除一般槓片需要以槓片架來集中堆放的問題,而且,因為能穩定地放在地面,品牌聲稱,再裝上每個槓片時你可以省下至少30秒的時間,是不是太省事了呢?另外,由於槓片與地面接觸的面積變大,槓片在放到地上時也少了30%的反彈力,也不會亂滾了。

ELEIKO品牌研發中心主任Henrik Olsen表示,「我們試著針對裝載運送設計更好用的槓片,而且,既然地球以前不是圓的,我們也很樂於反映這個事實。」

ELEIKO推出方形槓片 ©Facebook/ELEIKO

ELEIKO尚未公開該槓片的售價以及正式發售日期,若有任何消息,我們會第一時間為您報導。

ELEIKO推出方形槓片 ©Facebook/ELEIKO
ELEIKO方形槓片 ©Facebook/ELEIKO
分享文章
  • 啞鈴
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步訓練
  • 伸展
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務