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吃對食物,體能就會自己回來
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核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作
3
他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練
運動星球
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吃對食物,體能就會自己回來

2016-09-21
知識庫 飲食 健身 飲食方式 營養補給

運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生:許多外貌瘦弱的男生,為了擁有厚實的臂膀與胸膛,在健身房內猛做重量訓練,平日補充大量肉類與各式蛋白質食物,最後導致自己腰痠背痛,也無法達到理想目標。
 
大量?到底要吃多少才夠?首先,蛋白質的每餐吸收上限約20公克,所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因為裡頭含有大量脂肪,可延長食物在胃裡的停留時間,容易使我們產生飽脹的感覺,更會占去本來應補充醣類的時機,反而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險!
 
相反的,如果在運動前1.5到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),反而能讓我們在長時間的比賽中,不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當,更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

動後45分鐘內,建議補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質

怕胖所以不吃澱粉?你更容易累

回想一下,你是否常常在運動完之後,就迫不及待的站上體重計,開心的發現體重下降了?但現實情況是,人體在運動消耗肝醣後,吸附的水分會隨之流失,此時體重下降是由於這些水分的流失,而非脂肪的減少。
 
談到醣類,其實就是你我熟知的醣質(主要指單醣)與澱粉類(泛指所有碳水化合物)。對有運動習慣的人來說,醣類分解成的葡萄糖,就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食,但與脂肪相較之下,人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼?因為葡萄糖在人體中,主要以肝醣型態儲存於細胞,而醣類與水彼此之間相溶性非常好,每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水,所以身體中的肝醣,才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類,分解供能的速度很快,有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點,所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下,可以作為應急之用(無氧),對維持生存具有重要意義。也因此,許多人因為怕胖所以不吃醣類食物(碳水化合物),這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時,細胞中重要的醣蛋白質無法生成,細胞功能無法發揮,身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說,此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力?要晒太陽

考生常為了考前衝刺,苦讀到凌晨三、四點才睡覺,但唯有睡眠充足,你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面,首先最需要補充的就是優質蛋白質,而非吃大量的澱粉類或油炸類食物,例如乳清蛋白、大豆蛋白,都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族,也可歸類為前述的勞心的範疇,為此,B群的補充也很重要,可從粉狀酵母素及全穀類中攝取,或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰,血液循環一定要好,所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多,鐵質攝取通常不會太差,但如果是素食者,建議可由市售的「補鐵劑」額外補充,或從菇類、菌類(如木耳)攝取。
 
另外,與思考靈活度有關的礦物質是鈣,血液中若含有足夠的鈣質,你的思路就會更清楚,一般可以服用市售的鈣片,但其實最簡單也最省錢的方式,就是多晒太陽,因為陽光有助於身體合成維生素D,有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

考生應多補充肉類、魚類

勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為,在辦公室裡到處走來走去,一天下來少說累積了好幾公里的距離,應該能和游泳、跑步有一樣的效果,但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢,再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度,或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說,日常的勞動其實只是單純耗能,勞心同時也勞力;運動雖然勞力,但不太勞心,且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能,並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量,其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動,能透過提高呼吸頻率,不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用,消耗能量之後就能提升人體的代謝能力,神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快,形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時,但一天上班8個小時,下班回家之後你的勞動就停止了,就算做再多的家事也無法達到運動效果,為此,上班族若想鍛鍊體魄,還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣,營養補充只要秉持平日的飲食須知,便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次,就要依以下的原則補充。
 
運動前:遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑(5公里)及快走,可於每天任意的時間進行,彈性極大,但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動,且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC,再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行,則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則,遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質(牛奶、豆腐、黃豆)為主,若選擇肉類則需去皮、去脂肪,並且減少攝取纖維質,以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例,每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡,其中醣類可占55%、脂肪30%、蛋白質15%,即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中:喝常溫飲品(補充液)
 
因運動時間較短,且流的汗不多,無須額外補充。若是夏天,可小口補充以6至8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)所調製的常溫飲品(即補充液),每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後,30分鐘內可補充含6至8%的葡萄糖500CC或更多;或者補充250CC(約為一個馬克杯容量)的鮮果汁,甜度越高越好。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後:多吃水果,仍以每餐攝取700大卡為原則,其中醣類可占60%、脂肪25%、蛋白質15%,即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果,蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水?錯,喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分,雖有止渴功效,但因純水的滲透壓太低,反而加速體內電解質的排出,電解質流失太快又造成抽筋等現象,有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡,得考量當下的天氣條件。溫度高時,水分自然會耗損得高,補充也多,但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2%時,會有口渴的感覺(但此時補充就已經太晚了;達3%時,肌耐力表現會開始下滑;再下去,肌力與耐力就會快速下降,並發生熱痙攣(體熱過高所引起)、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡,所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人,平日的飲食依然要把握許多原則:以自然、粗糙的食物為主食,避免精製加工與含添加物(人工色素、香料、防腐劑)的食物,可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇,它含有高量澱粉(但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉,存在於番薯、芋頭等食物中,隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低,可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說,更是平日堆積肝醣最好的食物來源)、8至12%的蛋白質,也是維生素B群及膳食纖維的重要來源,是人體最重要的食物。

各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化
各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

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運動星球
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5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

2021-01-26
訓練動作路跑核心訓練核心肌群徒手訓練健身動學堂

跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!

核心肌群訓練動作
5個跑步初學者最該進行的強化核心訓練動作

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。

訓練步驟:

1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟:

1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟:

1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟:

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟:

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

責任編輯/David

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他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練

2017-05-12
啞鈴重量訓練健身知識庫訓練動作書摘

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議,他們認為男女不應該有差異,運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的,妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作,利用最常見的健身器材:槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範,循序漸進,讓大家更明白的了解,其實女生一樣可以做到這一些。

他可以 她也可以!5種最易上手的重量訓練。

 1   羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift, RDL)

如何執行這個動作:雙手與肩同寬握好槓鈴,掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步,身體挺直,此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間,腳趾指向正前方。屁股往後坐,同時讓槓鈴往下放,直至膝蓋下方為止,此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推,身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach)

如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉(Dumbell Shoulder Press)

如何執行這個動作:將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前,只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方,再回到起始位置,然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉(Suspended Body Saw)

如何執行這個動作:將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢,前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底,過程中要讓背部維持在自然姿勢;接著再利用手肘把身體往前拉;動作重複8~12下。

 5   反向弓步蹲(Reverse Lunge)

如何執行這個動作:選取任何一種增加負荷的模式(可參考第234頁的〈負荷的選擇〉),雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步,同時讓身體往下蹲,直至前腳大腿與地面平行,且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢,重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量!

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

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