當你走進健身房要開始訓練背肌時,知道該從哪裡開始嗎?擁有CSCS肌力與體能專家的斯科特·馬歇爾(Scott Marshall)教練說,我通常會選擇5個不同的訓練方式,包含有兩個下拉式的動作;兩個划船動作和一個下背部動作,同時,我很喜歡從下拉動作或引體向上開始進行,這兩個動作可以把肩膀關節與肌肉充分的暖開,並可透過懸吊的方式來拉伸下背部肌肉,因此,會比從划船動作開始要更好。
然而,這樣的訓練順序會依據每個人的感受度而有所不同,有些人可能從下拉動作開始會比較好,也有的人卻反之要從划船動作開始。因此,當你要進行背肌訓練時,必需要多多注意過程中肌肉的感受度之外,還需要集中精神關注於訓練動作的準確性。另外,馬歇爾也特別強調將下背部訓練擺在最後,這是因為無論是下拉或划船動作,都需要下背肌肉的穩定與支撐,如果你在之前就先將訓練下背肌肉,就很有可能會造成下拉或划船動作時失去穩定力量,這不僅會造成訓練的成效不彰,還有可能會導致肌肉受傷的風險。
當大多數人考慮背部訓練時,基本上都會專注於腰部以上要寬腰部以下要窄,並增強背部的肌力以避免常時間的坐姿不良造成傷害。然而,為何要注意上背肌的訓練?如果你的上背肌無力在加上過多的胸肌訓練,就很容易導致胸部肌肉過於緊繃,呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背,這樣的姿勢不僅在外觀上不好看之外,還會在椎骨上產生大量的壓縮與負擔,最終導致身體的健康狀態出現問題。
然而,擁有健康的上背肌肉對於保持良好的姿勢及力量有著相當大的影響性;對此馬歇爾教練也表示,錯誤的姿勢通常也會導致運動方式的不正確。要確認上背肌是否要增加訓練的方式,就是觀察硬舉和划拉動作是否將身體向前拉,另外,後三角肌、菱形肌與斜方肌都有助於在這些訓練動作的過程中,維持胸部抬高並減輕下背部的壓力。
在進行背部肌力訓練的時後,大多數人都會錯誤的依賴手臂力量來舉起重量,正確的做法是要盡可能的使用肩膀的力量來帶動整個動作,無論是引體向上或划船動作都是如此,同時,肩胛骨活動度較大的人在背肌的訓練表現上,也較容易呈現優異的成效,最後,在增加訓練強度之前請務必確認動作及姿勢是否到位,否則將很容易造成肌肉與關節的傷害。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David
COVID-19(武漢肺炎)疫情持續延燒,不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所,而避免去健身房、出外訓練。然而,本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒,無論是健身房、操場等運動場所,除了上室內團課可考慮戴口罩,其實一般不需要戴,參加路跑賽也能正常補給,反倒要特別注意以下這些事,就能安心出門運動!
健身場館中的一般健身區,使用者都有相隔一段距離,不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險;而健身房基本上隨處都有酒精,在使用器材之前和之後,可以用酒精擦拭碰觸過的地方,避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程,因為是在較密閉空間待上約一小時,因此可考慮使用口罩(編按:僅靜態運動較適合,因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題)。
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練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機,前兩者是人較稀疏的戶外場所,較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地,要密集與人近距離接觸並不容易,不過,有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天,那就可能有長時間近距離接觸的風險,如果擔心這類問題,可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人,基本上不用過度擔心。
另一個跑步常見的問題是,在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣,建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣,如果較濃的口水可搭配喝水吞下去,避免別人身心理上的不舒服。此外,跑完步記得回家洗澡、快速補充營養,並且多休息。
目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地,基本上都已經限制中港澳入境,除了日本目前疫情控制得較晚,可能有爆發風險外,其他國家比賽還是以平常心看待。
日本雖然風險比較高,但是病例數相對公開透明,也有做好隔離,參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎?因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染,比賽吃喝仍可照常,不用為此而改變補給的方式,甚至是不吃不喝。
大體來說,台大醫院小兒部主任黃立民指出,無論室內或室外,健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩,如果在健身房,使用器材前後做好酒精消毒即可;除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀,再考慮戴上口罩。不過,民眾如果自己有呼吸道症狀,更應自覺避免去公共場所運動。
陳柏長提醒,武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形,雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒,但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為,除非長時間近距離接觸,否則沒有高度被傳染的風險,一般人也不用過度緊張。
事實上,一些防疫專家認為,在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走,或是像日前郵輪防疫出現破口,仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。
一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源;還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門,許多餐廳也因此變得冷清,但「這些在沒有社區感染的台灣,是不必要的恐慌。」
台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有:
1. 看病、陪病、探病的時候要戴
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴
張上淳強調,健康民眾不需要戴口罩,而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手,也可以使用乾洗手液,而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC,不需要過多。因此,一般民眾除了口罩不需囤積太多,乾洗手也不需要準備過多的量。
採訪對象/陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理/Dama