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八種居家徒手訓練，不必上健身房也可以運動！
2016-09-22
對喜愛徒手訓練的人來說，他們的身體就等於是健身房。大部分的運動都不需要器材，只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方，像是戶外的樓梯以及公園，完全不需要健身房。只要在家有個足夠的空間，就可以立刻進行。
徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。
1 抬膝訓練
首先雙腳站立，抬起右腳時呈現90度，右手跟著起來彎曲呈現90度，像是跑者的姿勢，以自己最快的速度進行，之後換邊。
抬膝訓練 ©greatist.com
2 踢臀訓練
首先雙腳站立，將手放在臀部後。右腳往後勾踢到手掌，之後換邊。
踢臀訓練 ©greatist.com
3 深蹲跳耀
首先雙腳站立，臀部重心向後，下蹲時雙手打直往前伸，往上跳時雙手打開放在身體兩側。
深蹲跳耀 ©reatist.com
4 進階伏地挺身
首先先以伏地挺身的方式進行。雙手撐在地面上，身體打直，腳尖著地。下去上來時右手向右邊打開，手直直往上升，再回到初始動作後，換邊。
進階伏地挺身 ©greatist.com
5 登山式訓練
以跑步預備的姿勢進行。首先先雙手撐地，臀部翹高，將膝蓋往前抬，之後換腳。
登山式訓練 ©greatist.com
6 下犬式訓練
如果你有做過瑜珈，這個動作你再熟悉不過，首先找塊墊子，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地，將身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形後身體往下沉，撐在墊子上後再回到上犬式動作。
下犬式訓練 ©greatist.com
7 抬腿訓練
首先先躺在地上，雙手放在兩側，腹部收緊，將雙腿抬起，雙腳要與身體呈現90度，之後再將雙腳的放回地面。
抬腿訓練 ©greatist.com
8 超人訓練
首先趴躺在地上，雙手與雙腳攤開，像是超人飛行的姿勢，右手往上抬時左腳跟著往上抬，換邊後；左手往上抬時右腳跟著往上抬。
超人訓練 ©greatist.com
運動星球
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伏地挺身腳部高低變化對於整體肌力訓練計劃的影響性
2020-07-27
要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作？相信有許多的人都會想到「伏地挺身（push-up）」這個千年不敗的訓練動作，這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一，也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式，然而，這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動，例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練，並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。
伏地挺身（push-up）這個千年不敗的訓練動作，這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身訓練動作之一。
儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中，會受到個人體重與人體測量學的限制，但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道，來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置，這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力；另外，還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行，例如不穩定的表面（半圓平衡球或瑜伽球）、懸吊設備（TRX）以及專門設計用來進行伏地挺身的設備，這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同？以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。
【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動
變化造成的負荷
標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線，同時，肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低，將會促進肩關節的運動範圍。另外，伏地挺身訓練進行多種變化的模式，將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應，最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群，最常見的包括寬式伏地挺身（手部間距略比肩寬150%）、標準伏地挺身（間距略與肩同寬）以及窄式伏地挺身（手部間距略比肩窄50%）；一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌，而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌，這與應用解剖學的基本原理是一致的。
具體來說，由於胸大肌是主要的水平屈肌，當我們張開肘部就可改善肌肉的長度（張力關係），進而促使其產生更大的力量，另一方面，當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置，因此，就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中；然而，依據肌電圖（EMG）所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明，與寬式或標準伏地挺身姿勢相比，窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外，還可以有效的刺激胸大肌肌群。
【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式
伏地挺身最常見的變化就是透過手部間距造成不同的肌群刺激。
高度的垂直力量
除了手掌間距的變化之外，最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出，包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比，這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行，最終發現，腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力，比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。
當我們運用總體重的百分比表示時，會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練，負重只佔體重的41%，接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%；但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%，標準高度伏地挺身負重為體重的64%，然後，抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%；最後，在將腳部的高度提升到61cm的高度，負重就會變為體重的74%，這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外，根據Ebben等人的研究報告指出，將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面，對於肩部的肌肉刺激要來的更大，但也更增加肩部受傷的風險。
伏地挺身時也時常會進行不同的高度調整，以增加或減少負重量。
不平衡訓練
除了固定式伏地挺身訓練之外，還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行，根據一些研究發現，採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身，可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練，Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上，進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外，從相同角度的伏地挺身相比，採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練，以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示，在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比，肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升，因此，如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群，採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。
【延伸閱讀】美軍海豹部隊入伍18週機密訓練計劃
有許多人也會採用半圓平衡球來進行訓練，除了可訓練胸大肌與肱三角肌外還可加強核心肌群！
結論
最後，如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成，你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性，例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身，當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練；另外，也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度，例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具，來進行一連串的上半身肌肉挑戰。
資料參考／journals
責任編輯／David
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啞鈴重量訓練，幫你打造完美二頭肌！
2016-09-10
「重量訓練」，是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生力去抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到充分的訓練。
啞鈴 ©muscleandfitness.com
針對人體不同的肌肉族群，有不同的重量訓練動作 ，這些動作與舉重、及健美運動截然不同，重量訓練並非一種獨立之運動項目，而是不同運動員所訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力以及肌耐力，進而提升運動表現。重量訓練為一精密之運動科學，當中的不同元素包括重量、動作質素、重複次數、組數甚至訓練之間休息之時間，均會對訓練的結果造成影響。
重訓不是多做就有效果，做完應該要讓肌肉休息恢復一天。在重訓時，呼吸也是很重要的，出力時或出力前都不可以停止呼吸，出力時最好要呼氣，保持一定節奏。
重訓不是多做就有效果，做完應該要讓肌肉休息恢復一天。在重訓時，呼吸也是很重要的，出力時或出力前都不可以停止呼吸，出力時最好要呼氣，保持一定節奏。