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核心訓練對體育運動的重要性
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ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
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俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作
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核心訓練對體育運動的重要性

2016-11-03
知識庫 健身 核心訓練 核心肌群 觀念

核心訓練對體育運動相當重要,所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。因為核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量,也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性,同時改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會,核心運動在運動員的訓練菜單中,是不可或缺的重要課程。

核心訓練

強化核心穩定脊柱和骨盆,並為你從事所有運動提供一個強健的平台,以提高身體力量轉移到四肢效率。例如在我們跑步時,核心可以避免骨盆前傾和後傾,否則笨拙的跑步方式會抵消你的速度和增加受傷機會。

訓練核心力量的同時也可以改善動作的連貫性,因為它提供你的四肢在運作時的穩定基礎,這對於像是體操和網球之類的運動非常重要,因為在整個比賽的過程裡,需要不斷重複連貫性的動作能力,而這甚至會直接影響比賽的結果。

體操

核心力量與平衡

訓練核心可以改善身體的平衡。大多數的運動都會遇到不平衡的動作,例如在凹凸不平的場地奔跑,為了應付這個情況,運動教練應該結合不可以預測和不同程度阻力的技巧和訓練法,例如方向多變的移動,包括向前、向後、橫向移動和垂直跳耀的動作,也應該結合不穩定地面的訓練,像是利用平衡墊或是身體重量懸吊帶等工作作為輔助。

核心力量與傷害

擁有發展良好和均衡的核心,將有助於創造出強壯的動力鏈,並讓身體的所有部位協調運作,以改善運動表現和達到預期的目標,並能減少肌肉發展不均衡的機率。如果肌肉發展不均勻,影響小可能只是輕微痠痛;影響大最造成傷體上的傷害。

選擇適合自己的核心訓練

所有運動的方式是截然不同,再選擇適合自己的核心訓練課表時,首先要分析你從事的運動動作,並且依照此需求安排核心訓練。著重敏捷性的運動,例如:體操、滑雪運動,這些都是需要多面平衡的核心訓練,而有些運動像是自行車、划船、雪橇,就不需要這些訓練。不過大多數的運動員都能從不同角度的平面核心訓練中得到益處,將有助於穩定骨盆和脊柱,這對所有運動員來說都是非常重要的。

對於各種核心訓練的要求程度,取決於適合自己身體的狀況以及可訓練的時間再加以訂製課表。

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ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

2020-04-27
跑步訓練跑步ASICS健身菜單動學堂健身

防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。

ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

亞瑟士ASICS14天個人運動挑戰計劃
亞瑟士ASICS推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有女性運動不間斷 ©運動筆記

14天運動課表

Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒

Day7:休息

棒式與側棒式
棒式與側棒式

Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day14:休息

14天個人運動挑戰計劃
14天個人運動挑戰計劃

資料來源/ASICS亞瑟士   
責任編輯/Dama 

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俄式挺身Full Planche:水平支撐的街頭健身動作

2017-09-23
知識庫胸部肌群上半身肌群徒手訓練街頭健身健身

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作,對手腕、三角肌,以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高,不僅需要足夠的力量,還要能保持平衡,以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難,不過,只要掌握一些訣竅,事前先做一些訓練打底,例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等,等到練好了之後再來做,就會輕鬆許多。

定義: 在地面(A)或雙槓(B)上完成的正面水平支撐。
先決條件: 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述: 雙手撐在地上或雙槓上,肩膀前移,雙腳抬起,雙腿併攏, 保持身體水平,頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議: 盡量伸展雙臂,鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立,手抓彈力帶兩端(從臀部繞過),從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲,膝蓋靠在肘部,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側,完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢,肩部前移,抬起一腿並用力抬高,另一腿用力上踢,然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身,保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲,另一腿伸直(A),或兩腿叉開(B),保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下,雙手撐地,然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°,肩膀前移,雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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