什麼是加壓訓練法(Blood Flow Restriction)?就是將身體要訓練的某部位肌群,用皮帶綁起來,以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作,這樣的訓練效果,可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化,所以訓練結果會造成強烈的刺激,進而促使促使生長激素大量分泌,並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。
所謂的加壓,是針對肌肉中血液的出口,而不是入口,也就是加壓在靜脈的一側,這麼一來,乳酸或氫離子等代謝物,無法排出而在肌肉中堆積,就會很快的發生肌肉痠痛,肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。
最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生,在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動,在1966年時,他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿,注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似,想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的,於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練,肌肉會不會快速增大?”的想法,於是,他利用自己不斷地實行試驗,以腳踏車的內胎綁在大腿根部,發現訓練的效果非常好。
從1973年起,這樣約10年期間,義昭在自己開設的健身中心,教導數十萬個人做加壓肌力訓練,到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意,之後,東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應,使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。
加壓肌力訓練法的訓練強度,最低限度為20%的1-RM,因此,它對於肌肉的物理負荷相當低,雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高,對肌肉損傷卻很小,且訓練後的疲勞感也相當低,訓練後所需的恢復時間短,訓練的密度也因而增加,而大幅縮短肌力訓練時間,省下來的體力可用來提升技術訓練的質量,以增進訓練的效率。
此外,由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性,訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態,對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前,優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。
為提升運動訓練的效益表現,運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素,加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下,實施每天二次、每次約10分鐘約20%1-RM的輕負荷訓練,即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實,加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大,使肌力與肌肉橫斷面積增加,當然,加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療,例如:骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症,使失去作用的血管恢復功能。
然而,不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流,導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓,也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此,施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。
如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。