英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時,核心、心肺功能是最重要的,通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單:
一開始先做暖身:原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級),以手機設定時間。整套訓練結束後,步行12 分鐘,再做一些緩和伸展運動。現在,就讓我們開始吧!
步驟1:原地跑步,膝蓋抬高至90 度。
步驟2:用走的,請注意一腳抬起時,腳板必須高於另一隻腳的膝蓋,持續60秒。
步驟1:臉朝上平躺, 膝蓋屈起, 雙手放在耳朵後方。
步驟2:下背部緊貼地面,慢慢拱起上背( 不雙手抱頭、撐住脖子),起身時緊縮下巴。
步驟3:背部抬高至坐姿後,再慢慢地躺回地面。重複60秒。
步驟1:臉朝上平躺,屈起膝蓋,腳板緊貼地面,雙腳張開與臀部同寬。
步驟2:膝蓋往側邊轉動,下面那隻腳的膝蓋緊貼地面,一隻手橫放在身體上,另一隻手放在耳朵後方。
步驟3:上半身慢慢地往臀部方向捲起,直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動,再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後,換邊做。重複60秒。
做完棉厭的運動後,首先要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。
步驟1:趴臥在地板上,雙手放在肩膀下方兩側,撐起上身,背部呈現弓形,伸展腹部。
步驟2:雙手盡可能往上撐,在脊椎保持輕鬆的情況下,盡可能伸展腹部肌肉,維持這個姿勢20-30秒。
步驟1:坐在地板上,雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展,碰觸右腳腳尖,右手臂放鬆,置於身體前方。
步驟2:維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。
責任編輯/妞妞
許多鐵人三項的專業選手,由於長期的強度訓練以及肌力等問題,使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾,漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位,最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。
在美國的運動訓練雜誌上發表了一項新的研究,是關於《在訓練和比賽中,注意臀部的運動和加強周圍的肌肉會產生深遠的影響》。為了證明這一點,加拿大研究人員找了一群患有髕股關節疼痛(也稱為跑者膝)的患者,其中一半的人接受了膝關節和大腿肌肉強化治療方案,另一半則接受了臀部和核心的強化。雖然兩組最終發現疼痛明顯減輕,但臀部強化組又另外一組提前一周改善問題。
可以肯定的是,雖然我們經常關注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關聯性問題,但越來越多的文獻表明,更進一步強調動力學鍊是一個有力的例子,另一項對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運動傷害有關。同樣,來自卡爾加里大學的研究表明,耐力運動員髖關節的穩定度與腿部肌肉經常受傷的有關,尤其是膝關節疼痛。
Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任,她說:「當身體的某一部位很弱時,另一組肌肉必須協助這個部位,接收他們無法完成的工作,從而導致受傷。 」臀部力量在運動中有著支持作用,跑步時,身體和大腦總是選擇利用最強肌肉是來確定跑步策略。例如,如果臀部或髖關節缺乏力量,你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢,這種過度使用會導致膝蓋每走一步都會增加更多的負擔。
Alice Holland表示:增加髖關節的力量可以讓跑者或者鐵人三項運動員透過非常強大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當其衝的力量,這將減少對踝關節和膝關節的衝擊力。當你增加臀部和髖關節的力量同時,主要推動你前進的骨盆穩定性也就提高。
在較長的比賽中,如果核心和臀部不強壯,你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預防運動傷害並提高表現,那麼以下是這5組臀部鍛鍊,能夠增加力量並帶來很多好處。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙腳腳後跟放在健身球上。
步驟2:雙膝彎曲,讓臀部離開地面直到平行,停留15-20,再回到起始位置。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。
步驟1:首先將雙手向前平伸,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,
步驟2:直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
步驟1:將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態
步驟2:用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,在彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。
步驟1:採取坐姿方式,雙膝微彎,將健身球放在身體前方,身體後仰45度。
步驟2:保持臀部不動,使用核心肌群控制動作,旋轉軀幹先朝向右側,再回到初始位置再轉向左側。一組約做8-10下,重複3-5組
步驟2:從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
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