當你想要開始透過運動變強壯時,是否就跟著別人的訓練課表進行操作?其實,每個人都有不同的訓練目標與當下的體能狀況,因此,了解FITT原則就能幫助你建構出一個更有效率的健身目標及訓練計劃。
所以,想要讓自己從懵懂無知到有目標的訓練,FITT原則所代表的四個要素,你就必需要清楚明瞭,接下來我們將針對FITT所代表運動的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)這四要素來做說明。
設計出一套訓練計劃的第一個工作就是「你的訓練頻率」,這通常取決於多種因素包括你正在做的訓練型態、訓練時的強度、身體狀態以及你的訓練目標。一般而言,在美國運動醫學學院所制定的運動指南,提供了一個確定訓練頻率的基準:
有氧運動:根據你的目標建議每週5天的中等強度運動或3天的強烈運動,以改善身體的組成及狀況,如果你是想要減肥的人就必需要更頻繁的訓練,基本上會設定為每週6天。
阻力訓練:建議的頻率是每週2-3次非連續訓練,然而,你的頻率通常取決於你正在做的訓練肌群;因為你想每周至少訓練到同個部位肌肉2次,因此,你就必需要做一個分開性的訓練規劃,例如上半身與下半身,這樣就能讓你的訓練比每次練全身要的更加頻繁。
所謂的強度與訓練時的訓練程度有關聯,要如何改變強度就會取決於你目前正在執行的訓練類型,同樣分為下列兩種常見的運動類型:
有氧運動:對於有氧運動通常會通過心率、自覺用力係數量表(RPE)、談話測試、心率監測這些措施的組合來監測訓練強度,一般來說是建議以適度的強度進行穩態訓練;也可採用以較高的強度進行較短的時間來進行間隔性訓練,這裡建議最好是混合使用低強度、中等強度和高強度的有氧運動,這樣可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。
阻力訓練:要監測阻力訓練的強度將會用到不同的參數,你的強度是由做的練習、舉重的重量以及做的次數所組合而成。強度可能會根據你的訓練方式而改變;一般來說是舉起足夠的重量,這樣你就能完成你目標的數量,通常都會抓1RM的60-80%做為訓練強度基準,但如果你的目標是減肥或增加肌耐力,那你就必需要調降1RM的百分比舉起更輕的重量以獲得更多的次數。
訓練計劃的第三個要素是每次訓練期間的時間,由於我們每個人應該要訓練多長的時間,這沒有一套規則,因為,這通常會取決於你的健康狀況以及你目前要進行的訓練型態。
有氧運動:運動指南建議一天至少累積30-60分鐘的有氧運動,但訓練的持續時間會取決於你正在做什麼形式的有氧;如果你是初學者可以從15-20分鐘開始;如果你正在進行穩定狀態的有氧運動,例如跑步或使用有氧運動機器,就可以將訓練時間提升成30-60分鐘;如果是正在進行間歇運動並以非常高的強度訓練,那你的訓練時間就可以縮短成20-30分鐘。在進行各種不同強度和持續時間的訓練將為你提供穩定且平衡的有氧運動項目。
阻力訓練:在阻力行的訓練項目時間,會取決於你所做的訓練強度、訓練部位與訓練安排,通常來說都會採用8-10種運動類型,每個運動類型1-3組8-12的重複次數,組間休息1-3分鐘。例如你全身訓練可能需要一個小時的時間;而採用分開性的訓練就需要更少的時間,因為訓練的肌群也相對的減少。
屬於FITT原則的最後一個部份就是型態(Type),也是訓練時最重要也最容易控制的一個因素,可免過度的運動傷害或訓練的高原期,如論是增肌或減脂都跟它息息相關。
有氧運動:其實,有氧運動很容易改變,因為只要任何讓你心跳與呼吸加速的運動可以稱為有氧運動,包括跑步、散步、騎自行車、跳舞和橢圓機訓練都是有氧運動,要讓有氧運動不無聊的秘訣,就是保持2個以上的有氧運動交替進行。
阻力訓練:它包括運用啞鈴、槓鈴、壺鈴或是機器等訓練方式,來有效率的刺激並訓練你的肌肉組織,另外,使用自身體重的徒手訓練也被認為是阻力訓練的一種形式,你可以輕鬆的改變訓練重量、訓練角度與訓練次數,達到你想要的肌肉目標,例如金字塔型訓練或是減量是訓練都可以讓組力訓練達到更好的效果。
當你懂得使用FITT原則及操作方式,就能讓實質的訓練獲得更好更有效率的成果,同時,它還可以幫助你弄清楚如何安排訓練方式與器材,避免身體適應或過度使用的問題產生,所以,當你還沒搞懂FITT原則時,請不要說你懂健身或運動。
資料參考/bodybuilding、insights
責任編輯/David
作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監,FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量,並將運動定義為一種重要的表達方式。在此,她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more?”的看法。
我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞,對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻,也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練,機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。
從有記憶開始,我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年,我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈,到七歲的時候,我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候,我就開始學習唱歌。
當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候,我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。
當Nike與我聯繫開展合作專案時,我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們,他們熱愛並尊重他們的身體,各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者,激勵人們變得更加健康,明白無論透過何種運動形式,每個人都可以成為最好的自己。
你必須與自己的身體高度協調,注意力高度集中,全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員,在比賽的最後關頭,你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵,所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運,用身體和意念的力量完成你的使命。
在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行,在工作室待到淩晨四點,有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時,你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻,你感覺一切都對,就是它。
人們通常不會把舞者看作為是運動員,但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈,我認識了許多非常努力的年輕人,他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來,他們代表著“現代運動”,即是打破疆界,探索一切運動領域。作為一名舞者,我也會嘗試接受自己的脆弱,說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中,她們要一直看著鏡子,確保身體保持完美的平衡。
但在某一刻,你必須放開自己,相信你可以到達心中的目標。總而言之,舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。
對我來說,完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練,你只是在做自己,然後一切就這麼發生了。當結果來臨時,你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣,我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候,我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿,但我這麼努力地訓練,我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練,享受音樂,與朋友在一起,探索自己身體的片刻之間,我感到自己變得更加強大。
Do you believe in more?講的是一個從小就與眾不同的女孩,她想做小城鎮中其他人都不想做的事情,她雖然沒有很多錢,但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情,我想做一切事情。
Do you believe in more?每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高?你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久?你是否相信你可以獲得最佳體型?你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升,或者完成那個創意?不論你想實現什麼目標,你想完成什麼任務,你都可以問自己,Do you believe in more?