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名人教練特製的一日訓練菜單
2016-12-09
Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練，也是由ACE認證的私人教練，在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感，開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯，以下是他每日全身訓練的基本菜單，讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。
Rodney Razor ©bodybuilding.com
1 ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身
做法：在橢圓機上設定適合的速度與阻力，開始進行15分鐘的暖身，過程中保持均勻的呼吸速度。
橢圓機 ©bodybuilding.com
2 PLANK 棒式
（一組做1分鐘，每組中間休息15秒，共2組）
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行。
棒式 ©bodybuilding.com
3 JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐
（一組做15-20下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：雙腳自然伸直，雙手往上放在頭頂上。
步驟2 ：腹部收緊，將雙腿打直往上抬，上半身往前伸展。
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
4 BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲
（挑選適合自己的重量，一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：先雙腳與肩同寬，膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2：挺胸收緊腹部，腰部保持自然彎曲，蹲下時吸氣，站起時呼氣。
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
5 LEG PRESS 坐姿蹬腿
（一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：坐在訓練機器上，雙手握住握把，將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2：吸氣時，將雙腿抬至水平面，吐氣後再緩緩放下。
Rodney Razor：「依造自己的能去盡量去做到相對的次數以及組數，每個星期執行2-3次，過兩星期後，你就會有很大的感受。」
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脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒！否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
2019-08-08
訓練核心時大家最常採取的練習動作基本上都以卷腹及平板撐體(PLANK)為主，而在近幾年來已經有研究發現「傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上」，因此，有很多的健身教練或是訓練機構都已經將仰臥起坐這項訓練取消，並在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前，逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目，進而取代的是更適合士兵的訓練動作，例如：平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。所以，平板撐體就變成取代仰臥起坐最常使用的訓練，但其實平板撐體的時間太久，對於我們的脊椎與關節部位會有著不小的傷害，你知道嗎？
脊椎專家建議平板撐體訓練不要超過10秒！否則它將會開始慢慢傷害你的脊椎
因此，當你進行任何運動訓練時，你必需要先知道要做這項動作主要的肌肉群是哪些，然後你也必需要知道這些肌肉是如何運作的，它們的訓練需求與特色是什麼。一旦你知道並了解這些之後，你就能進行有效且安全的訓練。大多數要訓練腹肌核心肌群的人會採用平板撐體，主要原因就是這個動作你必需要將腹部肌肉群收緊，保持脊椎的穩定性與平直度，有點像是我們穿上緊身衣的感覺，當你在做這些動作的時後，它會拉動附著在每個椎骨上的微小肌肉，稱為multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)。這些肌肉在正常運作時起到穩定脊柱的作用，即保持椎骨正確對齊並且理想間隔開。
不良的訓練姿勢將會造成脊椎與背部的傷害。
壓力的來源
如果你仔細觀察正確執行平板撐體的人，你就會發現它們在進行這些動作的過程中，都必需要保持脊椎的穩定與平整，然而，絕大多數的人都不知道這樣正確的姿勢，是由許多的肌肉群共同出力所造成的，尤其是multifidis(多裂肌)、intertransversarii(橫突間肌)和rotatores(迴旋肌)脊椎這方面，最好不要一次超過10秒。滑鐵盧大學脊椎生物學教授Stuart McGill指出，當時間過長姿勢開始產生錯誤時，就會發現大多數的人脊椎的曲線開始變化，接著就是背部、頸部、肩部和臀部開始發生壓力的，基本上持有10秒的重複持有時間對於普通人來說是最好的。
這樣提升肌力
然而，現在有很多的人包含健身教練，都推薦平板撐體的訓練需要保持1分鐘以上，甚至來還有人會挑戰1小時以上的平板撐體，其實這都是一些破壞脊椎的訓練時間。記住保持正確的脊椎對齊;，當要執行平板撐體訓練時，你可以每次重複最多持續10秒鐘然後放鬆1秒，接著重複這個訓練時間，這樣做除了可避免身體脊椎受到傷害外，還可更安全的達到你所需要的訓練量，例如6次重複10秒的訓練，跟你之前每次1分鐘所做的訓練量相等，因此，就能提升你的核心肌群力量，並加強背部與脊椎的穩定能力，同時，讓受傷的風險也隨之降低。
資料參考／realwomenlift、corestrengthhq
責任編輯／David
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24小時做4321個引體向上 美國54歲男子創金氏世界紀錄
2016-09-12
據USA TODAY報導，美國的一名54歲的男子2014年在24小時的時間裡，成功完成了4321次引體向上，打破了金氏世界紀錄。他表示，希望能藉此鼓勵更多中年男性來參與健身運動。
現年54歲的馬克·喬丹(Mark Jordan)來自美國德州。2014年11月4日，喬丹在24個小時的時間裡成功完成了4321次引體向上，從而創造了新的金氏世界紀錄。這個紀錄比原先多出了87個。
喬丹花了一年的時間準備，他說他的策略就是保持鍛鍊的節奏。
金氏世界紀錄組織在2015年3月終於認可了喬丹的這項成績。
對此，喬丹在接受媒體採訪時表示，他希望可以用自身的行動，來鼓勵更多的中年男性加入健身以及維持身型的運動之中。他說：「現在就開始運動與改善你的健康吧，改變永遠不會嫌晚。」喬丹同時表示，他還將為當地的教育慈善機構來籌集善款。
Mark Jordan打破連續24小時做引體向上的金氏世界紀錄。 ©mensfitness.com
©kristv.com