• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 伸展
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 名人教練特製的一日訓練菜單
1
名人教練特製的一日訓練菜單
2
「一噸的男人」田基森 破紀錄勇奪2017世界青年健力錦標賽冠軍
運動星球
運動星球

名人教練特製的一日訓練菜單

2016-12-09
知識庫 健身 重量訓練 訓練動作

Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練,也是由ACE認證的私人教練,在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感,開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯,以下是他每日全身訓練的基本菜單,讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。

Rodney Razor ©bodybuilding.com

 1  ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身

做法:在橢圓機上設定適合的速度與阻力,開始進行15分鐘的暖身,過程中保持均勻的呼吸速度。

橢圓機 ©bodybuilding.com

 2  PLANK 棒式

(一組做1分鐘,每組中間休息15秒,共2組)

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,開始進行。

棒式 ©bodybuilding.com

 3  JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐

(一組做15-20下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:雙腳自然伸直,雙手往上放在頭頂上。
步驟2 :腹部收緊,將雙腿打直往上抬,上半身往前伸展。

仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com

 4  BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲

(挑選適合自己的重量,一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:先雙腳與肩同寬,膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2:挺胸收緊腹部,腰部保持自然彎曲,蹲下時吸氣,站起時呼氣。

槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com

 5  LEG PRESS 坐姿蹬腿

(一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:坐在訓練機器上,雙手握住握把,將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2:吸氣時,將雙腿抬至水平面,吐氣後再緩緩放下。

Rodney Razor:「依造自己的能去盡量去做到相對的次數以及組數,每個星期執行2-3次,過兩星期後,你就會有很大的感受。」

分享文章
運動星球
運動星球

「一噸的男人」田基森 破紀錄勇奪2017世界青年健力錦標賽冠軍

2017-09-20
新聞健身話題

台北時間2017年8月26日,來自充滿活力又熱情的台灣東部布農族選手田基森,參加2017年世界青年健力錦標賽,一舉締造蹲舉400公斤、臥推260公斤、硬舉345公斤,三項總和達1,005公斤驚人成績,非常耀眼,也刷新台灣紀錄成為健力總和破噸第一人。雖在比賽的過程中顯得有些緊張,但皇天不負苦心人,終於讓田基森拿下傲人成績並且成功奪下冠軍。

布農族壯士田基森 順利奪下2017世界青年健力錦標賽金牌

本屆世界青年健力錦標賽於美國佛州奧蘭多舉行,田基森表示無論如何一定要全力以赴拼下去,因為年紀關係,這將是他最後一場國際青年賽事。

23歲的田基森一直是一位熱愛運動的壯士,在國中二年級就開始參加學校的田徑社團,對跑步充滿濃厚的興趣,直到大學時,才轉換跑到改練健力。田基森發現他對健力這一塊充滿無可抵擋的熱情,尤其是硬舉這一塊,於是在鍛鍊一陣子後決定要參加比賽。

比賽時,平躺在重訓椅上,奮力舉起槓鈴的田基森,絲毫看不出賽前充滿緊張,在硬舉以及蹲舉時也非常穩定,比賽結束後,他在三項總和達到1005公斤,也就是破一公噸的驚人佳績,但由於其他國家兩名選手總和也是1005公斤,根據規則,排名依照每個人的體重決定名次,當時田基森體重為121.11公斤,比烏克蘭還有美國選手體重分別輕了9與15公斤,因此大會最終判定田基森為冠軍。獲得金牌的田基森非常興奮,並表示全力以赴後果然沒有讓自己失望,這是自己第一次參加世界盃比賽,非常值得紀念,絕對不會忘記這光榮的這一刻。

田基森參加2017年世界青年健力錦標賽
成功完成健力三項的田基森奮力嘶吼

奪金背後所付出的汗水及努力也同樣值得被關注。在比賽前兩個月,田基森改變以往訓練模式,並日日奮力練習。他每天花兩個多小時來舉重,除此之外也會進行一些心肺和核心訓練,他表示這兩種訓練能讓他在比賽中增加穩定度以及續航能力,當然拉筋與收操也是非常重要的一環,能保護肌肉避免過度使用。

田基森:「在準備比賽的過程中,總會遇到一些瓶頸及困難,也會遇到一些成績卡關的時候,這時候我心理會產生正面以及負面的情緒,我想每個人都會有這些情緒,但要看每個人如何去面對,我想我是比較樂觀的人,遇到非健身的事情比較不會有太多的情緒。我把健力當作我的好麻吉,每天都要和它碰面,每天都會與它溝通交流,當遇到與它出現問題時,我會想辦法解決,就算沒有練習、比賽的日子,我都會看著它的比賽影片或練習影片來與它交流。然後在比賽開始前,我都會向自己的上帝來禱告祈求,祈禱我在比賽中能順利,每次禱告總是會讓我心裡獲得踏實以及平安的感覺,然後還會給我出人意料的祝福以及成績!」

參加120公斤量級以上的田基森,順利拿下好成績。
台灣健力之光——田基森拿下冠軍。

對於健力三項來說,硬舉一直是田基森熱愛的項目。他表示,因為享受拉起大重量的快感是非常踏實的,當別人不能的時候自己卻能做得到,這就是一種成就感,因此現在的硬舉成績有提高許多。

除了健力外,田基森也想嘗試其他的運動項目,像是UFC終極格鬥,他認為所有運動都是建立健康的基礎,多嘗試其他領域的運動項目也能幫助自己能瞭解更多體育項目。但是他也表示「無論是在健身、健力或是任何運動,剛開始的奠定基礎真的真的很重要,當然能夠找專業的教練當然最好。」

這一場比賽讓田基森成為台灣健力之光,並且擁有許多粉絲,其中還有人為他設計了這款紀念T-SHIRT,喜歡都可以洽詢田基森 - Tian Chi-Sen粉絲團。

田基森粉絲為他設計的紀念衣服。

最後田基森表示,萬事起頭難,但只要有恆心、毅力、努力,相信任何人都可以離目標越來越靠近,成為閃耀的一顆星。就讓我們一起透過影片來看看這位台灣健力之光是如何拿下耀眼的冠軍:

圖片提供/田基森
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 伸展
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務