開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。

傾聽需求，設計高質感的複合訓練重訓架

BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
BLADEZ花了很久的時間，研究調查這些想要不斷精進的健身愛好者，收集他們的需求，保留歐美高荷重的且耐用的本質，終於在2013年開始推出一系列符合家用健身的器材。而這台CT1複合訓練重訓架；是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。

在精進間打造全方位的訓練器材

穩固的J型鉤與L槽托架承重可達250KG，25組調整高度，可做各式槓鈴訓練，綜合交叉訓練不同重量培訓。頂端三角式引體架設計，不僅能承受300公斤的重量外，根據每人的身高與程度，旁邊還加註了10組孔位調整，可為自己設計1到10級的課表，不斷精進肌力訓練力，另外也可做引體向上和懸吊系統等訓鍊，亦可搭配戰繩、彈力帶做為起阻力架，提供進階者多功能的鍛練方式。

訓練槓鈴時，我們會依著槓片不同的重量做調整，目標當然是越做越重；所以在此架的後方，還貼心地增設2個槓片放置座，使其不因數量的累積而導致訓練的困擾。

不只是手臂、背部的訓練，若能搭配腹部的核心訓練，那就更顯得完美無疑了。重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。BLADEZ有一款 BW-15的重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤，再搭配不同的器材，做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。

超高CP值，照亮目標向前進

市面上一台蹲舉架或是長槓平均售價約為2000~6000元不等，林林總總加起來，想要齊全的裝備，至少2、3萬；CT1複合訓練重訓架售價為16800元，卻包含了全方位的訓練與細節貼心小設計，這樣的CP值，即使打著燈籠也找不著。

想要更全面的打造理想體型，可將不同的肌力訓練搭配成組合進行。只要確定好目標，將重點放在目標部位進行，並給予自己安排菜單與訓練固定時間，相信對於想要更精進的自己來說，一定能有相當不錯的效果。

BLADEZ CT1複合訓練重訓架​ 

材質   高剛性鐵材
尺寸   L160 x W122 x H246cm
重量   72KG
承重   奧槓架250KG / 三角引體架300KG
產地   中國
保固   一年
建議售價   16800元

產品購買，請洽：BLADEZ

一週要訓練 6-7 天，增肌的效果才會好？這樣高頻率的訓練方式真的適合肌肉發展嗎？難道一週訓練 1-3 次，增肌效率會比較差？打算開始進行增肌訓練的你，應該也曾面臨到一連串訓練頻率的問題，而在此之前，你一定要先知道訓練「週頻率」！

所謂的「週頻率」是每星期訓練次數的名稱，在超恢復期間內成長的效果最為顯著，同一個肌肉部位的訓練與其每天都練，不如一週練2-3次來的有效果，但若你想要每週練4-5次時，那就必須要每天更換不同的肌群部位，不要連續訓練同一個部位。在訓練之後，也需要攝取充分的營養與是當的休息，由於超恢復會在訓練完的48-72小時之後，所以，在訓練肌群的頻率安排上以一週2-3次較為洽當。但，真的是這樣嗎？接下來我們將以三個國外研究報告來告訴你們，怎樣的訓練頻率對於增肌效果會比較好！

力量與增肌的研究

一項名為The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究，研究了一組挪威舉重運動員的兩種不同的訓練計劃。這項研究將16位挪威舉重運動員(13位男性與3位女性)，分配成兩組並接受完全相同的訓練計劃，這其中只有訓練頻率這一個因素不同，變異數就是一組一週訓練3次，另一組一週訓練6次，然而，3天和6天訓練組的訓練量必須相同；換句話說就是每週訓練3次的這組，每次訓練的次數是每週6天這組的兩倍。經過15週後，一週訓練6天的這組，在臥推、硬舉與深蹲的力量增進大約是另一組的兩倍！除了測量力量增益外，研究人員還研究了股外側肌（其中一條大腿肌肉）的厚度變化以及股四頭肌的橫截面積(CSA)，同樣，每週6天這組創造了最多的肌肉，在股四頭肌的CSA中獲得了4％的增益；最令人驚訝的是每週訓練3次的這組都沒有達到該有的平均數值。

另外，在肌肉厚度方面，兩組中的三名受試者得到大致相同的結果，獲得約5％；有些人對力量訓練的反應非常好，我們稱他們為高反應者；有些人會得到不好不壞我們稱為中反應者；當然也會有些人對於這些頻率呈現出進步緩慢的趨勢，我們稱為低反應者。換句話說，無論訓練頻率如何，這些受試者都可能是低反應者和高反應者，在每週6天這組中，獲得優異成績的原因是較高數量的中低反應者被偶然分配到每週訓練3次的小組內。

The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的研究結果看起來很引人注目！但這些參加研究的受試者不是一般的人或是不運動的人，相反，他們是年輕的舉重運動員平均年齡為21歲，在研究之前的六個月他們都參加了全國舉重比賽。因此，這告訴了我們擁有強壯且發達的肌肉基因，有可能比你的訓練頻率來的重要。請記住，The Frekvensprosjektet（挪威頻率項目）的主要目標是觀察力量增加，最大化力量增加的訓練類型，不一定是最適合建構肌肉的訓練類型，此外，這個研究還受未在其它的研究中獲得證明。

增肌效率哪個快？

另一項研究是由南佛羅里達大學(University of South Florida，簡稱USF)所進行的，參加這項研究的受試者是二十出頭的年輕男性，他們都有超過6個月以上的舉重經驗，並且都能蹲下至少125％的體重、臥推100％的體重以及硬舉150％的體重的能力。因此，他們不是我們常見的一般研究所找來的運動初學者，但他們又跟The Frekvensprosjektet受測者有很大段的距離，這些男子們都被分成兩組，分別為每週訓練3-6天；同樣，這兩組的訓練量是相同，因此，對於每週訓練3天的這組，每次訓練平均持續兩個小時，而每週訓練6天的這組，則只要大約1個小時來完成每次的訓練項目，結果，這次的研究兩組之間的力量或體重增加沒有顯著差異。

研究人員得出結論，訓練頻率似乎遵循收益遞減法則，因為高訓練頻率(每週6天)阻力訓練，似乎沒有提供肌肉更多的好處，因此3天和6天組的人都得到了大致相同的結果；當體積和強度等同時，在較低訓練頻率(每週3天)的額外力量和肌肥大益處。有趣的是，高訓練頻率組平均增加肌肉量為5.7磅(2.6公斤)；而低訓練頻率組則平均只增加3.7磅(1.7公斤)，在增肌的目標中高訓練頻率組能獲得較高的效率。

在巴西也進行一項類似的研究，研究人員將肌肉訓練每週一次與每週五次全身訓練的人進行比較，這些參與研究計劃的受測者必須要有運動訓練三年的經驗，且能夠至少蹲下150％的體重與臥推至少100％的體重的能力，每週1次的小組每次進行兩次鍛煉，每次鍛煉5-10組，而全身鍛鍊組每次鍛鍊1-2組，兩組的訓練都持續30多分鐘。同樣，兩組之間在力量或體重增加方面沒有顯著差異；這樣的結果跟南佛羅里達大學作的研究幾乎一樣，進行一週5天全身訓練的人比一週1次的人，在肌肉的成長量略有增加；之後，克羅埃西亞的研究人員在另一項實驗也發現，在體積等同的條件下，每週訓練3-6次會導致肌肉大小和力量的相似增加。

結論

看完上面所說的研究可以發現，訓練的時間長度似乎也會影響肌肉對更高訓練頻率的反應；如果你是剛開始的健身初學者，建議你可以從每週2-3次的訓練頻率下手，因為，在一組未經訓練的初學者研究中有發現，每週訓練1或3次的人持續11週之後，它們的肌肉成長量十分的接近，也就是說每週訓練六次的結果不應該被當作最佳的訓練方式，因為，這也關係著每個人的基因與訓練反應。

另外，我們也知道肌肉蛋白合成在訓練後一兩天內以更快的速度建立；然而，隨著你的訓練經驗值越來越高，訓練後蛋白質合成的增加更早也會更快的讓肌肉恢復正常，但是，做更多的訓練和練習會增加你身體的負擔與造成肌肉的損傷，這意味著你需要等待更久，才能再次訓練同樣的肌肉群。簡而言之，在訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間，就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

資料參考／muscleevo、musclemediaonline
責任編輯／David

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩

訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

 

 

 2  前俯划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 

 

 3  仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

 

 

 4  上斜飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 5  啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 6  啞鈴划船

訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 7  啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。