開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。

傾聽需求，設計高質感的複合訓練重訓架

BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
BLADEZ花了很久的時間，研究調查這些想要不斷精進的健身愛好者，收集他們的需求，保留歐美高荷重的且耐用的本質，終於在2013年開始推出一系列符合家用健身的器材。而這台CT1複合訓練重訓架；是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。

在精進間打造全方位的訓練器材

穩固的J型鉤與L槽托架承重可達250KG，25組調整高度，可做各式槓鈴訓練，綜合交叉訓練不同重量培訓。頂端三角式引體架設計，不僅能承受300公斤的重量外，根據每人的身高與程度，旁邊還加註了10組孔位調整，可為自己設計1到10級的課表，不斷精進肌力訓練力，另外也可做引體向上和懸吊系統等訓鍊，亦可搭配戰繩、彈力帶做為起阻力架，提供進階者多功能的鍛練方式。

訓練槓鈴時，我們會依著槓片不同的重量做調整，目標當然是越做越重；所以在此架的後方，還貼心地增設2個槓片放置座，使其不因數量的累積而導致訓練的困擾。

不只是手臂、背部的訓練，若能搭配腹部的核心訓練，那就更顯得完美無疑了。重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。BLADEZ有一款 BW-15的重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤，再搭配不同的器材，做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。

超高CP值，照亮目標向前進

市面上一台蹲舉架或是長槓平均售價約為2000~6000元不等，林林總總加起來，想要齊全的裝備，至少2、3萬；CT1複合訓練重訓架售價為16800元，卻包含了全方位的訓練與細節貼心小設計，這樣的CP值，即使打著燈籠也找不著。

想要更全面的打造理想體型，可將不同的肌力訓練搭配成組合進行。只要確定好目標，將重點放在目標部位進行，並給予自己安排菜單與訓練固定時間，相信對於想要更精進的自己來說，一定能有相當不錯的效果。

BLADEZ CT1複合訓練重訓架​ 

材質   高剛性鐵材
尺寸   L160 x W122 x H246cm
重量   72KG
承重   奧槓架250KG / 三角引體架300KG
產地   中國
保固   一年
建議售價   16800元

產品購買，請洽：BLADEZ

當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！

根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。

其實，年長者可以做高強度運動

在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

如何預防中風

根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。

此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。

最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。 

資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

近幾年來，功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用，然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時，卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。

有人說：“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力，而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說：“功能性訓練是整體訓練的概念，讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”；或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
 
究竟功能性訓練的定義為何？功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識，一個缺乏共同定義的訓練概念或方法，可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法，而產生完全不同的訓練目的與效果。

功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法，他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能，也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。

由於在80年代左右開始，專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感，以及大部分體適能訓練思維，使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何，而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉，產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。

2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應，有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式，希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中，再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練，來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。

舉例而言，過去為求二頭肌有效的增大，大量使用二頭肌彎舉這個動作，如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動，而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式；或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作，卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作，使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。

誠如上述，在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下，希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討，歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義，讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋，讓顧客有更大的信心與興趣。

首先，讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋，功能是指（An activity that is natural to or the purpose of a person or thing ）人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端；或另外，根據偉伯字典，功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說，無論對象是人或物體，功能本身必須涵蓋：一、目的、二、能力。因此功能性的訓練，其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。

著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練，他說：「功能基本上就是目的，功能性訓練就是目的明確的訓練；應用在運動訓練上，是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練，強化運動員的基礎運動能力，而非僅只是體型更大或是力量更大；功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說：「運動員使用功能性訓練的目的，就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式：“基本、單純、不做作的自然學習。”

綜觀了上述的說法及因素，我們可以大致上歸納出幾點:

第一，功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性，我們希望強化走路時的平衡感，可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等，或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ，那麼走路就是我們的目標任務；或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷，可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力，並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物，這時舉起重物就是我們的任務；甚至於對兒童而言，在遊樂場中的爬單槓，都是他們的一種任務。

第二，這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
 
就結構上而言，必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式，如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。

就方法上而言，不應該透過如服用禁藥、外部手術，或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下，就開始進行過高強度的肌力及體能訓練，影響他們正常發育或是造成運動傷害，像是目前年齡過小的體操選手，或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練，也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。

就人體發展模式而言，根據美國密蘇里州教育專家研究，在小學四年級時，每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能；如果在此時期缺乏這些能力，未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式，這些基本能力的發掘，可能也是教練們可以朝向的訓練方式。

第三，這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等，所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的；但是對於一般人而言，這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式，卻不見得是他們所必備的身體能力，因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力，是功能性訓練的目的之一。

因此，我們可以或許可以說，功能性的訓練，是一種針對特定目的或任務，在符合人體自然條件下，增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。

舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質，使身體能夠應付日常生活得需求，那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務，比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等，這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。

或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化，遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖，如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作，然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力，缺乏了這幾片拼圖，有可能會造成將來運動表現上進步的限制。

功能性訓練發展至今僅短短十多年，無論讀者同意與否，希望透過這樣的一篇簡單研究，能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間，並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員