你覺得，透過運動減重需要花上多少錢？其實，只要有心，根本不需要花費上健身房，就可以達到瘦身減重的目的！澳洲一名21歲女子花五個月時間，成功狠甩30公斤。她每天早起運動，透過有氧、無氧運動以及飲食調整，原本從XXXL尺寸的衣服，瞬間變成M號，同時她也鼓勵想瘦的女孩，一定要堅持才能達成目標。

根據英國《每日郵報》報導，這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅（Aaliyah Graham-Tera），最初體重為110公斤（約270磅），但她並沒有意識到自己這樣不健康，直到有天身體不適就醫後，每位醫生都提醒她的體重超重，這會使她生病的風險提高，這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時，她下定決心要改善自己的身材以及健康，並且想在21歲生日前達成。

艾莉雅訂下目標後，開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊，她為了想證明靠自己努力也可達成，因此不花錢找私人教練，全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管，每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔，午餐吃少量印度米和金槍魚，晚餐只吃蔬菜，真的嘴饞時，會偷吃一點巧克力。艾莉雅：「在進行減重時，我開始進行有氧運動和重量訓練，特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉，然而在減肥途中，我在一家雞肉工廠工作，從下午2點開始，一直到晚上11點結束，所以我要早起，因此我都在早上運動，每天會以相同的方式進行訓練。」

直到半年後，艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤，原本需要穿XXXL號的她，只要穿上M號即可。然而在減重的過程中，她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆，因此她提醒想減重瘦身的人，一定要告訴自己要堅持下去，但是每個人都有自己的減重步調，不要因為外在而去影響到自己，未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去！

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???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????（@aaliyahgrahamtera）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程，是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功？其實，有心如果想改變，不管哪個場域都是你自己的健身房！

資料來源／DAILY MAIL

責任編輯／妞妞

你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David

這名俄羅斯少女迅速的在網路以及健身界爆紅，她有著天使連孔以及甜美的笑容，但是，讓大家難以想像的事，她居然有著金剛般的身材，這樣的體態跟臉蛋完全沒有違和感！而這名漂亮的金剛芭比她叫做茱莉亞文斯（Julia Vins），年紀只有19歲，是一位健身愛好者。早在2013年，網絡上就有著她大量報導以及健身影片，直到最近，這位金剛芭比的體態越來越健壯，而且又有更多的人成為她的粉絲了。

茱莉亞文斯從小就熱愛健身，只要一有時間就會待在健身房做訓練，並享受健身的樂趣，隨著日以繼夜的訓練累積，茱莉亞的手臂變得十分結實又壯大，這樣的身材與她天使般得樣貌非常不搭，不過她自己卻不以為然，覺得越來越壯才是美，現在茱莉亞也成為了一名專業的健身教練。

自從2011年開始接觸健身後，茱莉亞的目標就是想成為俄羅斯第一的頂尖身選手，茱莉亞每天需要進食5到6次來補充身體能量，每餐都會配上雞肉、雞蛋、奶酪和蔬菜，這些項目是絕對不可能少，再搭配許多重訓來維持身體的體態。

茱莉亞曾在2014年拿下世界女子健力比賽的60公斤級組的冠軍，重量紀錄：蹲舉205公斤、臥推112.5公斤和硬舉165公斤。

茱莉亞平常也會把她的健身照片以及影片po在自己的Instagram上，深受許多粉絲歡迎。

對自己相當有自信的茱莉亞，在健身前也不忘自拍。

日常生活的茱莉亞也相當迷人，水汪汪的大眼配上一頭金髮，宛如芭比般美麗動人。