• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 訓練動作
  • 瘦身
  • 跑步訓練
  • 運動生理
  • 跑5K
  • 核心訓練
  • 瑜伽動作
  • 增肌
  • 跑10K
  • 觀念
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 人物誌
  • 減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
1
減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
2
你真的了解怎麼做肌力訓練﹖  3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
你真的了解怎麼做肌力訓練? 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
3
機械訓練──下半身篇
運動星球
運動星球

減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤

2020-09-25
人物誌 健身 瘦身 故事 減脂

你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。

減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤 ©Instagram/aaliyahgrahamtera

根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。

©Instagram/aaliyahgrahamtera

艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」

©dailymail.com

直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!

在 Instagram 查看這則貼文

???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????(@aaliyahgrahamtera)分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!

資料來源/DAILY MAIL

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

你真的了解怎麼做肌力訓練? 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單

2021-09-09
觀念健身重量訓練運動生理書摘知識庫

肌力訓練是提升肌肉量及肌肉強度最有效的方法,適度的肌力訓練有助改善體型、提高運動能力,也是復健的重要手段。對女性來說,受女性激素影響,巨型又龐大的肌肉不會因為肌力訓練而變得發達,反而變柔軟又幹練;對老年人來說,近年高齡人士的肌力訓練備受矚目。肌力訓練好處這麼多,但你真的了解肌力訓練在練什麼嗎﹖本文介紹肌力訓練的基礎理論、訓練時必須注意的事項,以及如何設計健身菜單。

你真的了解怎麼做肌力訓練﹖  3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單
你真的了解怎麼做肌力訓練﹖ 3分鐘搞懂重點知識與如何設計健身菜單

肌力訓練的基礎理論

訓練時對肌肉施加的負荷必須比日常的刺激更強,最合適的訓練方法是按照自身的肌肉力量,利用器材及自由重量對肌肉施加適度的「過度負荷」。自由重量的用途廣泛,可強化健身老手及運動員的肌肉等,器材則能讓初學者既安全又輕易地進行訓練,兩者需按目的來分開使用。

一般來說,對肌肉施加負荷及阻力的訓練被通稱為阻力訓練(Resistance Training)。廣義來說,即使是步行及走樓梯等日常生活(ADL)等級的負荷運動,因過程中有對肌肉施加負荷及壓力,所以也屬於一種阻力訓練。然而,高齡人士需要面對因老化帶來的肌肉量及肌肉強度下降的問題,也就是說如果高齡人士想要繼續能夠做出 ADL 動作,就必須進行比現在的 ADL 等級更強力的訓練。因此,高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量。

高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量
高齡人士在進行肌力訓練時,必須要刻意將目標放在獲得更強的肌肉力量

訓練時必注意 8 大重點

❶ 集中意識
進行重量訓練的重點是,要把意識集中於正在鍛鍊的肌肉上,反覆訓練。有說法認為,意識是否一直集中在肌肉上,會影響肌肉發達的程度。這是由於集中意識的同時會令神經集中,因而使肌纖維充分發揮作用。

❷ 活動範圍
進行重量訓練時,要把目標肌肉的可活動範圍(亦即活動範圍)發揮到極限。因為訓練時施加的負荷量,可以用(使用的重量)×(運動距離)這個公式來設定。集中意識於肌肉上,讓肌肉作出最大限度的伸展及收縮,便能給予更強的刺激,讓肌肉更為發達。

❸ 呼吸
進行重量訓練時,不要憋住呼吸、持續進行動作是十分重要的。因為如果停止呼吸繼續進行動作,很有可能會讓血壓急劇上升。訓練時,基本要在發力時緩慢吐氣,並在放鬆時緩慢吸氣。

❹ 重量、次數及頻率
初學者在選擇施加的重量時,應選擇一組動作中能連續做 15 次的重量(約為最大肌力的 70%)。雖然比較普遍的是選擇做 10 次重量(約為最大肌力的 80%),但為了避免受傷以及好好熟悉姿勢,初學者能游刃有餘地做 15 次的重量應該更實際。訓練時會愈做愈累,因此能把重量舉起來的次數,會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。每 3 個月測量一次最大肌力,進而調整訓練時使用的重量及項目即可。每完成一組動作後的休息時間(訓練頻率)雖因訓練目的而有所不同,但在 1 分鐘 ∼ 1.5 分鐘左右最為理想。

❺ 選擇項目
訓練時,應先從稱為大肌群的大型肌肉(如胸大肌、背闊肌、股四頭肌等)開始鍛鍊,再鍛鍊稱為小肌群的小型肌肉(如手臂及小腿的肌肉等)。小肌群比大肌群更容易疲勞,如先開始訓練小肌群,便可能無法充分鍛鍊大肌群。此外,訓練到後半時會因疲勞而使得效果降低,如果有想要優先強化的部位,應該在一開始最先鍛鍊該位置的肌肉。

❻ 全力以赴(all out)
一般認為在進行重量訓練時,堅持鍛鍊到無法再繼續為止、在短時間內爆發出所有肌肉的力量是十分重要的。這便是所謂的全力以赴(all out)。all out 能給予肌肉強烈的刺激,同時肌肉對負荷的適應力也會隨之提升。想要有效率地強化自身肌肉,必須把各個肌群逼到 all out 狀態,若發現自己總是無法進入 all out 狀態,便需重新審視負荷量或訓練菜單。

❼ 超補償
重量訓練會破壞肌肉組織,但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充,便會變得比訓練前更為強壯。這個現象稱為超補償,一般來說經過 2-3 天的休息,肌肉便會進入超補償階段。休息能令訓練效果更為顯著,十分重要。如每天都進行重度訓練,便會因過度訓練令身體出問題。相反地,若訓練休息空檔太長,肌肉便會回復到原來狀態,需要重新觀察及調整。運動、休息及營養是打造強韌身體的 3 個關鍵。

❽ 注重離心收縮
向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作(短縮性肌肉收縮),相反地,離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作(伸張性肌肉收縮)。進行重量訓練時,注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。也就是說,緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作,對肌肉十分有效。這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織,能有效促進肌肥大效果。

如何設計健身菜單

訓練項目的數量及種類會影響總訓練時數。例如,如果訓練時間有限,在鍛鍊上半身時,便不應進行個別強化胸部、肩部及肱三頭肌的項目,而應該進行能同時強化上述部位的項目(如推舉等)。此外,如有想要優先強化的特定部位,便需要考慮該部位的項目之整體平衡,作出合適的選擇。

❶ 複合關節項目(多關節項目、複合項目)
肌力訓練的主要練習稱為「複合關節項目(多關節項目)」,一般來說必須符合以下 3 個條件。
・在動作中運用到複數關節的多關節項目。
・會運用到較為大型的肌肉(大肌群:胸部、背部、大腿及臀部)的項目。
・能安全有效地進行 1RM 測試的項目。

推舉屬於鍛鍊胸部大肌群的項目,動作時會運用到肩關節及肘關節,亦能安全有效地進行 1RM 測試,因此推舉屬於複合關節項目(多關節項目)。肩推也是複合關節項目(多關節項目),肩部肌肉是較為大型的肌肉,也能進行 1RM 測試。此外下半身的話,深蹲會運用到大腿及臀部,因此也屬於複合關節項目(多關節項目)。

上背部訓練項目中,滑輪下拉、坐姿划船及俯身划船等歸類在背部的複合關節項目(多關節項目),因背部的背闊肌為大型肌肉。雖然上述動作滿足了 3 個條件中的 2 個,但在進行 1RM 測試時,需利用下背部及腿部固定身體,因此也有人認為它不能安全有效地評估 1RM 的數值。

❷ 單關節項目(孤立式項目)
「單關節項目」在肌力訓練中屬於輔助性質的項目,必須滿足以下 3 個條件。
・在訓練中只使用到 1 個關節。
・運用到小型肌肉(小肌群)的項目。
・無法安全有效地進行 1RM 測試。

單關節項目的訓練部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外,如在單關節項目中進行 1RM 測試,有可能對關節帶來過度負擔或令姿勢錯誤,造成危險。

❸ 選擇項目
針對 1 個肌群選擇 1 個項目,是最為基本的做法,但累積足夠經驗後,我建議 1 個部位除了複合關節項目外,還可以加上單關節項目。例如在腿部,可在進行深蹲後,再進行腿部屈伸。

❹ 訓練頻率
訓練頻率並非一成不變,隨著經驗累積,需要把訓練頻率提高。小肌群比大肌群的恢復速度更快,因此能以高頻率進行訓練。建議初學者可以一週做 2-3 次、普通程度的人可以一週做 3-4 次,而老手則可以再把頻率提高。順帶一提,如一週進行訓練 3 次以上,則必須在訓練課表中插入空檔。

❺ 訓練強度(按照1RM百分比的負荷來決定)
下表為「1RM 百分比與動作次數的關係及其效果」,說明了訓練負荷(與 1RM 相對的百分比)與動作重複次數的關係。按此可以推測,有訓練經驗的人進行推舉時,能以 1RM 的 80%之負荷重複 10 次左右,也就是說重複 10 次左右的負荷約相當於 1RM 的 80%。不過需注意的是,表格顯示的是肌肉在沒有疲勞狀態下進行一組動作時的數值。

選擇負荷時,基本會利用這個 1RM 百分比,但如果訓練者是高齡人士或完全沒有健身經驗的新手,而無法評估其 1RM,則需要利用其他方法決定其訓練負荷。

1RM 百分比與動作次數的關係及其效果
1RM 百分比與動作次數的關係及其效果

資訊

• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》一書。

本書特色
六大特色,讓你自主健身一次上手!   

‧六大體能測試法:讓你輕鬆完成自主檢測,制定最符合自己的訓練計畫。  

‧增肌訓練:從初階到高階,徒手訓練到器械操作,最詳細的姿勢解析。   

‧拉伸運動:從呼吸法到各式柔軟度動作,讓你有效放鬆肌肉,增肌更有感。   

‧平衡感訓練:完整收錄靜態平衡與動態平衡,讓你的運動感受更敏銳。   

‧核心訓練:從胸腔到骨盆,讓你的身體四肢更穩定、更靈活。   

‧完全解析六大營養素:從食物種類到分量計算,讓健身規畫更完善。

• 更多《健身成功的步驟 核心燃脂增肌全圖解專書》資訊 請點此

阻力訓練分析全書
阻力訓練分析全書

責任編輯/林彥甫 

分享文章
運動星球
運動星球

機械訓練──下半身篇

2017-01-11
健身動學堂健身菜單訓練動作下半身肌群

機械訓練機是非常實用的健身器材,它可以進行很多組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

下半身-腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群,主要負責我們腿部的動作,鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用,透過機械訓練來增加訓練強度,能更有效提升下半身肌群的力量。

 1  站姿墊立運動

訓練肌肉部位:小腿三角肌

STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上,雙手握住握把,保持背部挺直,雙腳前緣站穩於足踏墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳墊起,吐氣時,再慢慢踩平。

 

 

機械訓練—站姿墊立運動

 2  坐姿屈膝深蹲

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上,雙腿伸直,雙手握住把手,背部靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下蹲,膝蓋不超出腳尖,吐氣時,再緩緩起身。

 

 

機械訓練—坐姿屈膝深蹲

 3  臥姿二頭肌屈曲

訓練肌肉部位:股二頭肌

STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。

 

 

機械訓練—臥姿二頭肌屈曲

 4  股四頭肌伸展

訓練肌肉部位:股四頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住握把,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳抬至水平面,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

機械訓練—股四頭肌伸展

 5  腿部外展訓練

訓練肌肉部位:股二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上,雙手握住兩側握把,雙腳放置在訓練版外側,將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙腳並攏,吐氣時,再緩緩打開雙腿。

 

 

機械訓練—腿部外展訓練
分享文章
  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 訓練動作
  • 瘦身
  • 跑步訓練
  • 運動生理
  • 跑5K
  • 核心訓練
  • 瑜伽動作
  • 增肌
  • 跑10K
  • 觀念
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務