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  • 減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!
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讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?
運動星球
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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤

2020-09-25
人物誌 健身 瘦身 故事 減脂

你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。

減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤 ©Instagram/aaliyahgrahamtera

根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。

©Instagram/aaliyahgrahamtera

艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」

©dailymail.com

直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!

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???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????(@aaliyahgrahamtera)分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!

資料來源/DAILY MAIL

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!

2021-01-13
保健知識庫觀念健身

運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增?

運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動,防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。

資料來源/Healthline、啟新診所

責任編輯/妞妞

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?

2018-08-22
運動部落核心訓練筋肉媽媽徒手訓練專欄健身

筋肉媽媽要教大家認識一個很常見,但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作!它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式,甚至比捲腹還要有效很多!

腳踏車運動,你有做過嗎?

在ACE-美國運動協會有研究指出:利用電子裝置測量,進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後,科學數據指出,躺姿腳踏車動作在腹直肌(也就是一般講的六塊肌或是八塊肌)以及腹外斜肌,這兩個部分的使用,分別是第一名及第二名,因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時,腳踏車動作是很好的選擇之一!

鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題:仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動!腹部鍛鍊之所以很熱門,是因為大部分的人都認為,練肚子就會瘦肚子;當然,也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上,錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標,原因如下。

 1  鍛鍊腹部無法直接瘦肚子

這很重要,所以請你看三次!沒有局部減脂,只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群,不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩,才是脂肪累積的原因;局部運動能消耗的熱量不多,消耗熱量多的運動幫助瘦身才大,所以想消耗熱量,就要多做全身性地運動或是運動強度足夠!另外別忘了,每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔!

 2  鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群

核心肌群範圍很廣,因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作,只有鍛鍊表層腹部肌肉,深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群,當然效益也就更大了。當然,這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練,而是簡單指導,「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作!假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉,那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。

做腳踏車腹部運動時,上身動作為胸椎旋轉

我們脊椎旋轉角度最大為胸椎,胸椎活動度較大,腰椎則扮演穩定角色,在做運動時,建議腰椎都能維持自然曲線,也就是有點前凸的角度。

做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方,不用大力拉扯脖子,雙手手肘呈彎曲,且將手肘打開,保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前,呈現駝背圓肩,且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸,手肘打開,用旋轉胸椎,讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動,只移動手臂讓手肘前移。

核心肌群需要穩定

做腳踏車運動時,下半身要固定骨盆

運動過程中,下半身只有腳移動,骨盆保持穩定不移動:

骨盆固定是指上下左右都沒有扭動,(從側面或是從上方來看,骨盆都不晃動),從腰椎到骨盆這個結構都是固定的,當雙腳抬起時,為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線,也就是下背處有些為空隙,這時對腹部肌肉已經產生張力,腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分,腳前後輪流伸出縮回時,不是隨意踢腳,而是大腿移動時,能保持小腿固定一個直線軌道前後移動,因此小腿沒有上下踢的現象!

利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習,一次練習一個部位。

下半身不動,腳踏在牆壁上固定,做上半身的胸椎旋轉練習。

穩定骨盆

上半身不動,兩腳輪流離開牆壁,練習兩腳移動時,骨盆及上半身不晃動。

結合上下半身動作要點

上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢,旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內,同時對側的腿彎曲往內,手肘膝蓋互相靠近,不用刻意相碰,如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢,也晃動了腰椎骨盆,這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。

控制穩定後,可以不用牆壁輔助,兩邊輪流維持正確姿勢進行,依照個人控制能力,選擇適合速度,保持姿勢要領,可以依照體能算次數或是秒數,這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了!

最後提醒大家,完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊,有很多動作可以選擇,能夠多方訓練,效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本,瘦身別忘了全身都要運動,不能只練腹部喔!

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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