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減重一毛錢都沒花！澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
2020-09-25
你覺得，透過運動減重需要花上多少錢？其實，只要有心，根本不需要花費上健身房，就可以達到瘦身減重的目的！澳洲一名21歲女子花五個月時間，成功狠甩30公斤。她每天早起運動，透過有氧、無氧運動以及飲食調整，原本從XXXL尺寸的衣服，瞬間變成M號，同時她也鼓勵想瘦的女孩，一定要堅持才能達成目標。
減重一毛錢都沒花！澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤 ©Instagram/aaliyahgrahamtera
根據英國《每日郵報》報導，這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅（Aaliyah Graham-Tera），最初體重為110公斤（約270磅），但她並沒有意識到自己這樣不健康，直到有天身體不適就醫後，每位醫生都提醒她的體重超重，這會使她生病的風險提高，這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時，她下定決心要改善自己的身材以及健康，並且想在21歲生日前達成。
©Instagram/aaliyahgrahamtera
艾莉雅訂下目標後，開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊，她為了想證明靠自己努力也可達成，因此不花錢找私人教練，全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管，每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔，午餐吃少量印度米和金槍魚，晚餐只吃蔬菜，真的嘴饞時，會偷吃一點巧克力。艾莉雅：「在進行減重時，我開始進行有氧運動和重量訓練，特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉，然而在減肥途中，我在一家雞肉工廠工作，從下午2點開始，一直到晚上11點結束，所以我要早起，因此我都在早上運動，每天會以相同的方式進行訓練。」
©dailymail.com
直到半年後，艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤，原本需要穿XXXL號的她，只要穿上M號即可。然而在減重的過程中，她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆，因此她提醒想減重瘦身的人，一定要告訴自己要堅持下去，但是每個人都有自己的減重步調，不要因為外在而去影響到自己，未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去！
看完艾莉雅的減重過程，是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功？其實，有心如果想改變，不管哪個場域都是你自己的健身房！
資料來源／DAILY MAIL
責任編輯／妞妞
運動星球
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想要跳脫減脂減重常遇到的停滯期 你最該注意這5個關鍵點
2020-04-27
減脂減重是現代人最常見的問題，有許多的人都會養成一種少吃就會瘦的觀念，還有一堆人每天都指出水煮餐，為的就是要讓自己的身形變得更加苗調，然而，這樣的作法往往都會碰到停滯期，或是持續多不了久就破功。最後，反而造成越減越肥的惡性循環。以下，我們將推薦5個關鍵點讓大家參考，看看你是否在哪個關卡沒有注意到。
想要成功跳脫減脂減重常遇到的停滯期，你最該注意以下這5個關鍵點！
關鍵1.了解自己熱量攝取
其實，要減肥減重最多人知道的觀念就是熱量攝取減少，因為，只有你消耗的卡路里超過攝取的卡路里，你的體重才有機會下降。但是大多數的人都會低估自己吃進多少的卡路里，並高估自己能消耗的卡路里，常常都會聽到今天多喝一杯珍奶那就去快走一小時消耗它，可是你知道一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡，而快走一小時以體重60公斤的人來說，大約可以消耗270大卡；所以這兩個數字代表著什麼？你太高估快走可以消耗的熱量，並低估一杯珍奶攝取的熱量。
一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡，而快走一小時大約只能消耗270大卡。
所以，為了避免這些估算與猜測的誤差產生，你必需要開時進行食物日記，以準確的計算你每日吃進多少熱量以及消耗多少熱量，當你看到這些紀錄的時候才會有所警覺。接著，嘗試每天開始減少500大卡的熱量來源，這可能是一般正常人一餐的熱量攝取，當然，這樣的方式不是要你不要吃晚餐或是一天只吃1-2餐，而是要試圖減少每餐所攝取的份量，並試著限制碳水化合物的攝取量，最直接的就是減少你手中的垃圾食物以及零食。
關鍵2.多攝取蛋白質
在你每天的飲食裡基本上都會包含著蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三大類營養素，如果你想要減重與減脂的話，蛋白質的攝取量就要提升。因為，蛋白質對於減脂的效果最為重要，這是因為蛋白質會讓你容易感覺到飽這件事，接著它又比碳水化合物消化的慢熱量又比脂肪低，因此，你就比較不容易感受到飢餓，也比較容易控制自己愛吃的毛病。另外，高蛋白質飲食也可以讓你在增肌的過程中，擁有足夠的材料來修補與增加肌肉量，這邊你只要簡單記著每1公斤的體重，每日就必需要攝取1-1.2公斤的蛋白質。
關鍵3.健康脂肪要多吃
等等！上面不是說要減重與減脂！怎麼會要多攝取脂肪呢？其實，我們攝取的脂肪也有分為健康跟不健康的脂肪，一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源，它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素，如果沒有攝取足夠的脂肪將對於身體的健康不會有所幫助。
一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源，它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素。
多吃一點健康的脂肪並減少碳水化合物的攝取，這會加強血糖的穩定性並讓胰島素保持平衡，一般來說一整天的熱量必需要包含25%的良好脂肪熱量，並且要避免使用人造反式脂肪，因為，這種脂肪是許多身體健康發生問題的來源，尤其是心血管類的疾病。
關鍵4.加強肌肉鍛鍊
相信到現在還是有許多的人都認為要減脂，最關鍵的運動就是有氧訓練。這點並非完全錯誤，有氧運動的確可以幫助你燃燒一些卡路里，但它卻無助於增加我們整體的肌肉量，增加1公斤的肌肉每天就可以消耗約100大卡的熱量，反觀1公斤的脂肪一整天卻只能消耗4-10大卡的熱量。肌肉與脂肪對於熱量的消耗就可以差到快10倍！因此，身體的肌肉量越高就越能增加基礎代謝率，所以，只有加強肌肉量才是最根本的減重減脂方法。
關鍵5.睡足7小時
現代人因為手機與電腦的普及，有許多的人都沉迷於網路的世界，因此，而犧牲掉睡眠的時間。你要知道，當減少睡眠的時間就會增加皮質醇的濃度，皮質醇是一種壓力激素它會導致我們的脂肪大量儲存。在日本針對6000人的一項研究中發現，睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性，另外，睡眠不足也有可能會干擾生長激素的分泌。
日本針對6000人的一項研究中發現，睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性。
因此，建議每晚至少要有7小時不間斷的睡眠時間，但如果你有睡眠障礙，請在中午之後減少咖啡因的攝取並減少每日飲酒的量，同時，可以嘗試著改善睡眠的環境，以增加睡眠的時間。
資料參考／mensjournal、health
責任編輯／David
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10種比慢跑更有效率的燃脂運動
2016-06-27
由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。
10種比慢跑更有效率的燃脂動作！
1.拳擊
如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！
拳擊運動 ©standard.co.uk
2.攀岩
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
3.跳舞
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！
4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。
5.競技溜冰、越野滑雪
雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
6.波比跳 (Burpees)
想燃脂，做波比跳就對了！連續做20個波比跳不休息，你應該會喘到連話都說不出來了吧。
©ShutterStock
7. 划船機
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材，更是一個全身性的訓練器材，只要能有效使用划船機，能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
©ShutterStock
8.跳繩
對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！
9. 屈蹲跳耀
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒，休息10秒，然後重複這個動作週期十分鐘，不只可以鍛鍊到大腿、心肺，還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
10. 戰繩運動
戰繩運動有非常多種的變化，無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等，只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒，並且都保持同樣的動作強度，這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。