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  • 減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤
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突破你的訓練平台期-反向金字塔訓練法
3
7種居家有氧運動,幫你快速燃脂減重
運動星球
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減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤

2020-09-25
人物誌 健身 瘦身 故事 減脂

你覺得,透過運動減重需要花上多少錢?其實,只要有心,根本不需要花費上健身房,就可以達到瘦身減重的目的!澳洲一名21歲女子花五個月時間,成功狠甩30公斤。她每天早起運動,透過有氧、無氧運動以及飲食調整,原本從XXXL尺寸的衣服,瞬間變成M號,同時她也鼓勵想瘦的女孩,一定要堅持才能達成目標。

減重一毛錢都沒花!澳洲女子堅持自己運動5個月甩30公斤 ©Instagram/aaliyahgrahamtera

根據英國《每日郵報》報導,這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅(Aaliyah Graham-Tera),最初體重為110公斤(約270磅),但她並沒有意識到自己這樣不健康,直到有天身體不適就醫後,每位醫生都提醒她的體重超重,這會使她生病的風險提高,這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時,她下定決心要改善自己的身材以及健康,並且想在21歲生日前達成。

©Instagram/aaliyahgrahamtera

艾莉雅訂下目標後,開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊,她為了想證明靠自己努力也可達成,因此不花錢找私人教練,全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管,每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔,午餐吃少量印度米和金槍魚,晚餐只吃蔬菜,真的嘴饞時,會偷吃一點巧克力。艾莉雅:「在進行減重時,我開始進行有氧運動和重量訓練,特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉,然而在減肥途中,我在一家雞肉工廠工作,從下午2點開始,一直到晚上11點結束,所以我要早起,因此我都在早上運動,每天會以相同的方式進行訓練。」

©dailymail.com

直到半年後,艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤,原本需要穿XXXL號的她,只要穿上M號即可。然而在減重的過程中,她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆,因此她提醒想減重瘦身的人,一定要告訴自己要堅持下去,但是每個人都有自己的減重步調,不要因為外在而去影響到自己,未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去!

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???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????(@aaliyahgrahamtera)分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程,是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功?其實,有心如果想改變,不管哪個場域都是你自己的健身房!

資料來源/DAILY MAIL

責任編輯/妞妞

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突破你的訓練平台期-反向金字塔訓練法

2018-04-03
觀念增肌健身話題

在這裡我們有說到,適合初學者們使用的正向(上升)金字塔訓練法(Ascending Pyramid Training)之後,這次我們將來說明,它的另一個兄弟-反向(下降)金字塔訓練法(Reverse Pyramid Training),這個訓練方式正好與正向金字塔訓練法相反,有許多健身老手或訓練時間較不足的人,都會採用這個方式來做為當日的訓練,現在我們就趕快來了解它一下吧!

健身老手們偶爾都會採用,反向(下降)金字塔訓練法(Reverse Pyramid Training)來鍛鍊肌力!

反向(下降)型金字塔訓練法

由字面上的意思我們大概可以猜出,反向(下降)型金字塔原理就是一開始,採用大重量開始訓練逐步將重量往下遞減,同時操作的次數也漸漸往上增加,因此又稱為下降型金字塔,它不像正向金字塔訓練在最後給你大重量負荷強度,也因為這套由重再到輕的理論,跟我們傳統由輕到重的理論剛好相反,因此,比較少初學者會採用這個訓練方式,但是,它對於肌肉纖維的破壞,以及增長有著絕佳的效果!

反向(下降)型金字塔原理,就是由重再到輕的訓練順序,讓肌力獲得最大提升!

優點

因為這個訓練方式是直接,先以最大重量的80%強度來開始,也因為在體力完全充足的狀況之下進行,因此,在肌力上可以獲得完全的發會作用,所以在強度及力量的提升上可以提高許多,如果你想要訓練出爆發力的話,這個訓練是可以嘗試的,但非常不建議初學者使用。

缺點

當你要開始進行反向金字塔訓練前,額外的熱身就變得格外重要,因為重量是直接以最大強度80%開始,如果你沒有充分完整的熱身,相信你在第一組強度後就會感覺到,這個訓練法對於身體肌肉的傷害性,所以,要操做這項訓練法的時候,請先以較輕的重量做1~2組的熱身,確認肌肉狀態之後再進行訓練,其實這也不算是缺點,只是要多加注意自身的安全。

結論

因為反向金字塔是採用高強度訓練,所以只需要做3~4組就能完全充分的刺激肌肉,在排除姿勢錯誤及完全沒有借力之下,這個訓練組數對於肌肉刺激絕對是足夠的,我們簡單的說,與其花那麼多時間去做5~8組,不如認真的做3~4組高強度訓練,所以,如果你的肌耐力進步十分快速,或是訓練時間較不充裕的人,其實是非常建議採用這個訓練方式,但絕對要注意訓練前的熱身非常重要!

如果你的肌耐力進步十分快速,或是訓練時間較不充裕的人,其實是非常建議採用這個訓練方式!

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David

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7種居家有氧運動,幫你快速燃脂減重

2016-10-27
訓練動作有氧運動徒手訓練健身知識庫

有氧運動從1960年代開始於美國推廣,隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行,在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時,不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里,不管在任何時間以及任何地方就可以進行。

 1  跳繩

跳繩是一款非常不錯的有氧運動,可以在任何時間任何地點就可以立即進行,如果每天跳10分鐘,就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天,每次跳3分鐘,就能開啟身體的動能,進而帶動燃燒脂肪的效力。

跳繩

 2  開合跳

開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位,像是肩膀、臀部、小腿⋯等等,每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。

開合跳 ©goodpixcool.com

 3  原地跑步

跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中,原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量,跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平,原地跑步30-40分鐘後,脂肪逐漸成為主要的能量來源,而消耗糖原的比例會減少,如果以減肥為目的話,原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

原地跑步

 4  波比跳

波比跳是一個很進階的有氧運動,可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時,會用到大量的肌肉,像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等,還可以提升血壓和心臟速率,每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。

波比跳 ©wereblog.com

 5  登山者

登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作,這個動作幾乎能訓練到全身肌群,同時也提升心跳率,是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃。

 6  深蹲跳

深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力,它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下,膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

深蹲跳 ©verywell.com

 7  爬樓梯

爬樓梯是一項健康的有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝,加快整個身體中的血液迴圈,幫助大腿部位的脂肪代謝,這項運動很適合忙碌的上班族,可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。

爬樓梯 ©umcomo.com.br
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