你覺得，透過運動減重需要花上多少錢？其實，只要有心，根本不需要花費上健身房，就可以達到瘦身減重的目的！澳洲一名21歲女子花五個月時間，成功狠甩30公斤。她每天早起運動，透過有氧、無氧運動以及飲食調整，原本從XXXL尺寸的衣服，瞬間變成M號，同時她也鼓勵想瘦的女孩，一定要堅持才能達成目標。

根據英國《每日郵報》報導，這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅（Aaliyah Graham-Tera），最初體重為110公斤（約270磅），但她並沒有意識到自己這樣不健康，直到有天身體不適就醫後，每位醫生都提醒她的體重超重，這會使她生病的風險提高，這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時，她下定決心要改善自己的身材以及健康，並且想在21歲生日前達成。

艾莉雅訂下目標後，開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊，她為了想證明靠自己努力也可達成，因此不花錢找私人教練，全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管，每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔，午餐吃少量印度米和金槍魚，晚餐只吃蔬菜，真的嘴饞時，會偷吃一點巧克力。艾莉雅：「在進行減重時，我開始進行有氧運動和重量訓練，特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉，然而在減肥途中，我在一家雞肉工廠工作，從下午2點開始，一直到晚上11點結束，所以我要早起，因此我都在早上運動，每天會以相同的方式進行訓練。」

直到半年後，艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤，原本需要穿XXXL號的她，只要穿上M號即可。然而在減重的過程中，她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆，因此她提醒想減重瘦身的人，一定要告訴自己要堅持下去，但是每個人都有自己的減重步調，不要因為外在而去影響到自己，未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去！

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???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????（@aaliyahgrahamtera）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程，是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功？其實，有心如果想改變，不管哪個場域都是你自己的健身房！

資料來源／DAILY MAIL

責任編輯／妞妞

擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！

動作1.反向飛鳥

目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。

步驟1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

步驟2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。

步驟3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。

動作2.派克伏地挺身

目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌

步驟1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。

步驟2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。

步驟3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。

動作3.啞鈴斜板划船

目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌

步驟1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。

步驟2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

步驟3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作4.站姿啞鈴飛鳥

目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群

步驟1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。

步驟2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作5.啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。

步驟1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。

步驟2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈T字形）。

步驟3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作6.啞鈴肩部推舉

目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。

步驟1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。

步驟2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成90度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。

步驟3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

動作7.啞鈴Y字上抬

目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。

步驟2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同Y字型）。

步驟3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作8.肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌

步驟1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。

步驟2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。

步驟3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

步驟4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

動作9.槓鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群

步驟1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。

步驟2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。

步驟3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。

步驟4：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

動作10.啞鈴直立式划船

目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。

步驟1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。

步驟2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。

步驟3：至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。

資料參考／menshealth、healthline

責任編輯／David

為了即將來臨的夏天做準備，運動星球在3月18日特別邀請「倒三角」猛男級專業教練陳政裕Clay，開設結合智能啞鈴的「魔力有氧 間歇循環燃脂訓練」課程。運動小編雖不求比基尼辣妹身材，但也相當要求健康體態，當然要抓緊機會下場體驗爆汗運動的快感！活動結束，不只小編上身衣服全濕，全場男女都開心地「爆汗」而歸，來看看課程當天小編親身體驗的有趣過程。

首先，小編先說明一下，這堂課將有氧運動與無氧負重進行交叉訓練，搭配0.5kg的「Move It Beat 智能啞鈴」，連結專屬教學APP，教大家如何跟著APP做間歇循環燃脂訓練，APP中有基礎入門、爆汗甩脂、腹肌轟炸、Tabata、Hip Hop、Kickbox等多樣化課程，學員在課堂上練習後把智能啞鈴帶回家，就能像帶著一位私人教練一樣，隨時隨地都能跟著手機真人示範做訓練。
 
小編除了平常喜歡慢跑，居家訓練只有跟著Youtube影片（教練必須是帥哥）做些針對腹部核心肌群的訓練動作，簡單來說，是個只去操場和河濱，沒上健身房習慣的「弱肌」女子，而不上健身房的最大原因就是「沒人陪、沒人帶」。這堂課，小編就要跟著全體學員一起轟炸一下全身肌群啦！

肌力塑身

課堂一開始，教練在帶領學員暖身並講解基礎動作時，就不客氣地提醒大家「我雖然說話很慢（小編按﹕其實是很斯文啦！），但待會兒我會讓你們很累」，小編聽到時暗暗緊張了幾秒，因為從來沒有健身基礎，很怕自己做到最後雙手「不舉」。
 
幸好，第一趴約60分鐘裡，教練都選擇一些強度較低的基礎啞鈴動作，且每做完一組會帶我們伸展2-3分鐘，因此不至於筋疲力盡。不過對於平常只透過跑步鍛練下半身肌群，上半身從來沒練的小編來說，每當舉啞鈴超過10次，手臂就開始有些微痠感，這時終於了解廠商設計0.5公斤的規格的用心，否則負重持續做同一動作，真是多0.1公斤都嫌重阿！此時此刻，小編決定把剛看到啞鈴時說「0.5公斤也太輕！連保特瓶都比較重」的話吞回來。

爆汗燃脂

來到下一趴，首先由智能啞鈴代理商－好玩國際貿易執行長郭浩鑫介紹這款啞鈴的用途，小編覺得它融合了Wii和跳舞機的特色，能用闖關遊戲的方式來促使運動動機，每個動作被啞鈴偵測為標準才能得分，融合了教學、挑戰性和娛樂效果，帶回家自己做也完全不覺得無聊，對小編這類因為沒人帶而不想動的人，實在太實用惹！接著，Clay教練似乎慢慢增強火力，從「爆汗甩脂」、「突擊清脂」開始，深蹲搭配啞鈴動作一個接一個來，一round接一round重複練習，平常深蹲十下就要小編小命，這次深蹲外加負重，簡直是練了小編一年份扣打的深蹲。
 
下半段融入Kickbox元素，增添了不少趣味性，也讓人忘卻剛才爆汗訓練的疲勞。在跳Kickbox之前，教練先帶領我們做一些基礎拳擊動作，例如左右勾圈、上下勾拳、閃躲…，接著隨著音樂開始動起來！這一段脫離了深蹲地獄，小編感到趣味性十足，唯獨因為不熟悉動作，小編常常遇到同手同腳的窘境。
 

知識便利貼｜Kickbox
Kickboxing國內多翻譯為「自由搏擊」，而更貼切的翻譯為「踢拳道」。源自拳擊與空手道，是一種搏擊擂台比賽，Kickboxing著重在拳腳，具爆炸性且招式清脆利落，是個能有效燃脂的全身運動。

趣味競賽&動感有氧

更有趣的在第三趴。一開始教練就徵求兩位學員上台跟著影片示範動作PK，學員們顯然都很害羞，沒人舉手，而小編因為在場誤交損友遭人陷害，被點名第一個上台，當然小編也不是省油的燈，立馬把陷害者抓上台一起跳。這時進入相當有韻律感的「點燃世界盃」主題，小編照本宣科筆畫，沒想到被教練選為優勝，收到一個實用好禮。之後陸續有3組人馬上台PK，其中還有男男對戰，這一趴不只燃脂效果好，「笑」果也極佳！
 
最後一段是以Tabata間歇訓練為主的動感有氧，影片一開始，原地快跑、蹲跳、深蹲等高強度訓練動作一個接一個來，這時每組之間的10秒休息顯得格外珍貴，休息時都會冒出「哪時可以停？」的哀號。不過，小編心中的燃脂天使最後仍戰勝了懶惰惡魔，完成3種進階Tabata間歇訓練，身上已不知是汗水還是「終於結束」的感動淚水了。
 

知識便利貼｜TABATA 
「TABATA 間歇訓練」（Tabata Training）是一種結合「有氧」與「肌力」的全身性運動，完成一組動作只需20秒，組間休息10秒，以這樣的方式進行8組動作，因此總共4分鐘就能完成 。研究顯示，在短時間內盡全力做好每個動作，不但能達到有氧運動1小時的燃脂效果，在鍛鍊體能（無氧運動的效果）上也非常有效。

後話

小編覺得這真是個CP值相當高的課程，因為3小時課程費用內含市價NT$1,790的「Move It Beat 智能啞鈴」，不只是帶回「一對啞鈴」，搭配教學APP更像是帶回「一年份專業教練」，且一年後如果用的習慣還能以優惠價格續約。而課堂本身對小編來說相當好玩，不同於一般知識課程安安靜靜的上課，這3小時動感音樂下好下滿，大家完全不斷電，練到最後一趴甚至大爆汗，而最後大家都對手拿著的啞鈴有種「人鈴一體」的熟悉感，這只有自己體驗後才知道。

課程採20人小班制教學，地點在富有優雅文藝氣息的城邦書房裡，在這講堂空間容納20人，每個人剛好都能活動自如，在跟影片做動作或伸展四肢時不用擔心打到其他同學。這次報名前來的人雖然女生居多，仍有幾位努力為自己的脂肪奮戰的認真男士，身為主辦單位一員的小編甚是感動，祝各位同學（和小編自己）都能在夏天來臨之前戰勝脂肪！

Move It Beat 智能啞鈴官網連結

撰稿／Dama
攝影／Anita, 妞妞