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6種適合女性的徒手訓練,打造更迷人的體態
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UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市
UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市 採用超耐磨鞋面讓多元訓練不設限
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當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯
運動星球
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6種適合女性的徒手訓練,打造更迷人的體態

2016-10-13
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

對於女性來說,利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外,我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢?但妳們一定從未想過這項訓練!徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇,它的好處很多:可以讓訓練者不用受到力量的限制,以及省去上健身房的時間和費用,在任何場所以及合適的時間都可以進行,對女性來說是最佳的訓練方法。

透過下列這5種徒手訓練,幫女性們打造更迷人的體態,即使妳是初學者,也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好,還能晉升到更困難的動作唷。

 1  徒手深蹲20下vu84

深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力,還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。

首先,雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,將重心放在後方臀部。下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腹部收緊。

徒手深蹲 ©bodybuilding.com

 2  伏地挺身;一組做10下;做三組

伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做,對女性來說較為簡單。

首先,將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂力量將身體下壓。

伏地挺身 ©bodybuilding.com

 3  橋式訓練;一組做10次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。

首先,平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。

橋式訓練 ©bodybuilding.com

 4  反向捲體;一組做15次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先,平躺在地板上,雙手放兩側,腹部收緊,將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。

反向捲體 ©bodybuilding.com

 5  板凳體撐;一組做10次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 
首先,將身體背對長椅,將雙手後撐在長椅上,雙腳伸直。開始進行,下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練,可以利用床來進行。

撐手臂訓練 ©bodybuilding.com

 6  上斜單槓;一組做10次;做2組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 
首先,將雙手握住單槓,並將身體往前斜,利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。

上斜單槓 ©bodybuilding.com
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UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市 採用超耐磨鞋面讓多元訓練不設限

2020-09-01
健身配備館運動配備鞋子UNDER ARMOUR

近年來健身趨勢已然轉向注重多元化訓練型態,專業運動品牌UNDER ARMOUR洞察健身趨勢走向,針對全方位訓練者日常鍛鍊所需,升級全新「UA HOVR APEX 2」多功能訓練鞋,提供訓練愛好者對足下裝備『耐用』、『耐磨』完整解決方案!UA HOVR APEX 2此番透過鞋面獨特紋理構造,大幅增加鞋面耐磨性與左右側支撐的穩定性,讓訓練者無論在進行波比跳訓練、速度梯步法訓練、或是翻胎訓練等動作,都能為雙足提供所需保護,搭配採用工程網眼布料,提供絕佳透氣性,幫助訓練者全力征服每一次的鍛鍊!

UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市
UA HOVR APEX 2提供訓練愛好者,對足下裝備耐用及耐磨的完整解決方案!

UA HOVR APEX 2延續一代複合式中底科技,搭載HOVR零重力中底技術與UA TriBase™三角穩定專利科技,除了給予腳掌最佳動能回饋,也能有效穩定重心、提升動作靈活及流暢度,透過前腳的力量推動,毫不妥協的奔跑、跳躍,實現訓練者全方位訓練的多元需求;並且透過全新升級的多層支撐結構,幫助緊鎖鞋後跟、舒適貼合,強化腳部高度穩定性。

UA HOVR APEX 2延續一代複合式中底科技
UA HOVR APEX 2此番透過鞋面獨特紋理構造為雙足提供所需保護。

UA HOVR APEX 2 訓練鞋特點:

1.HOVR零重力中底科技:有助回饋腳步蹬踏能量,幫助雙腳緩衝。

2.UA TriBase™三角形穩定結構:增加與地面的接觸面積、有效穩定重心並提升抓地力。

3.工程網眼布料鞋面:鞋面採用耐磨透氣設計,為雙足提供所需的保護,提供絕佳透氣性。

4.後足跟多層支撐結構:重疊塗層和雙外跟支撐墊緊鎖雙腳,強化穩定性。

UA TriBase™三角穩定專利科技
UA HOVR APEX 2搭載HOVR零重力中底技術與UA TriBase™三角穩定專利科技。

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯

2018-11-23
知識庫觀念健身運動生理

我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮,再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與,但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後,有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯?相對來說,也會讓你的增肌成效較為明顯?

要訓練哪個肌肉纖維才會讓增肌成效較為明顯,你知道嗎?

想要更了解肌肉纖維的基礎知識,就必須從醫學的角度來說明,我們的肌肉主要分為三種:平滑肌、骨骼肌與心肌;心肌就是組成心臟的肌肉;平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉;骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹,通常連接着骨頭並操作四肢的活動,其中骨骼肌又叫隨意肌;心肌和平滑肌屬於非隨意肌,隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能,因此,我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌,這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。

從醫學的角度來說明,我們的肌肉主要分為三種:平滑肌、骨骼肌與心肌。

骨骼肌纖維的分類

在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維,它的肌纖維橫斷面較粗,因此較容易發達粗壯,在運動時收縮的速度快而有力,爆發力強但持久力較差;具有高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低,屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維,肌纖維截面積較細,因此,收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞,具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力,在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差,屬於高強度短時間運動的肌肉類型。

在這兩種肌纖維的類型研究報告中,針對肌力訓練後肌纖維粗細差別,得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌,研究報告中以大腿股四頭肌為例子;報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1;經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1,由此,得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。

快縮肌 (TypeⅡfibers)與慢縮肌(TypeⅠfibers)多或少,將會影響運動的方式與成績! ©T3 Performance

哪個部位的快縮肌比例較高

人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響,有的人白肌纖維比例大,有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下,參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是:在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作,紅肌纖維起主導作用,如快速完成動作,則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用,每個人的肌肉中肌纖維的數目,以及紅、白肌纖維的比例,從出生五個月時就已確定,一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例,通過後天鍛煉也無法改變。也就是說,如果你自身的紅肌纖維比例數多,你有成為優秀長跑運動員的潛力;如果你自身的白肌纖維比例數多,你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力,這就是所謂的天賦!

紅、白肌纖維的比例,從出生五個月時就已確定。

經由上面的解說就可以知道,擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動,例如長跑、競走與騎車等等;反之,快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量,正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種;所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大,肌肉肥大主要鍛煉的是白肌!它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差,所以,如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作,這時需要的就是較大的強度與更少的次數。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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