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6種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態
2016-10-13
對於女性來說，利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。
透過下列這5種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態，即使妳是初學者，也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。
1 徒手深蹲20下vu84
深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。
首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。
徒手深蹲 ©bodybuilding.com
2 伏地挺身；一組做10下；做三組
伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。
首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。
伏地挺身 ©bodybuilding.com
3 橋式訓練；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©bodybuilding.com
4 反向捲體；一組做15次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。
反向捲體 ©bodybuilding.com
5 板凳體撐；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將身體背對長椅，將雙手後撐在長椅上，雙腳伸直。開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練，可以利用床來進行。
撐手臂訓練 ©bodybuilding.com
6 上斜單槓；一組做10次；做2組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將雙手握住單槓，並將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。
上斜單槓 ©bodybuilding.com
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狼人Taylor Lautner增肌過程大公開！
2017-01-05
泰勒·洛特（Taylor Lautner），如果你看過《暮光之城》這部電影，你一定不會忘記他在電影中那傲人的身材，洛特憑藉在《暮光之城》系列中飾演的狼人，迅速成為好萊塢最耀眼的新生代男星，健美的肌肉線條、深邃的眼神，還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們，但在還沒接下狼人這個角色時，洛特還是一個身材瘦弱的男子，後來靠健身增加了將近15公斤，才能穩穩坐上狼人的寶座。
洛特並非天生身體強壯，但其演藝生涯的成功的確依賴於他健壯發達的體魄，為了出演《暮城之光》中的狼人角色，泰勒必須在一年內讓肌肉增重30磅（約15公斤），洛特的私人教練認為，只要泰勒能克服身體的劣勢，就一定能成功。從某種程度上來說，就是缺乏健身經驗反而是一種較好的優勢，身上的肌肉越少，就越容易在短期內增加更多的肌肉重量，於是在私人教練採用巧妙的鍛煉，將這隻小狼人從嬌瘦的身材變成人人都驚嘆不已的大野狼。
Taylor Lautner ©lifeandstylemag.com
泰勒成為狼人的秘訣
1 衝破極限
為了讓肌肉增大，身體需要適應更大的訓練重量，教練給泰勒選擇的力量訓練器械要比普通器械重40%，泰勒如果用原來的標準重量只能完成一個動作10次，而現在次數則會減半。像是他原來使用的槓鈴重量是120磅（約60公斤），舉10次，現在則使用170磅（約85公斤）的槓鈴，在彎舉的過程中，由教練來協助他完成，泰勒在做槓鈴平板臥推時，他只需要將槓鈴緩慢地放低到胸部的位置，這樣能讓身體更好地逐漸適應更大重量。
2 改變強度
為了獲得更好的增肌效果，泰勒還會定期調整動作的次數和重量，教練認為這種方式能夠讓他的肌肉得到均衡增長。像是原來某個動作泰勒需要做8〜10次，完成3組，但時不時地，他就會減輕重量，做15次，完成4組。
3 減少有氧鍛煉的訓練量
由於泰勒訓練強度很大，造成了短期內的體重下降，而這對於肌肉生長並不是個好方法，所以，最明智的做法還是不要讓體力過分消耗，教練會適當地減少泰勒的有氧鍛煉量，採用正確計畫來著重進行力量訓練，以增加他的瘦體重。
4 充分休息
泰勒認為，訓練和飲食只構成了整個增肌計畫的2/3，其餘的部分就是恢復休息，他每週訓練的天數絕不會超過5天，一定要休息2天，泰勒認為持續不斷地向肌肉增壓反而會讓它沒有時間進行修復，無法達到更好的增肌效果。
洛特：「關於飲食分面，我還是一天照三餐吃，沒有刻意避開澱粉，但是我會增加蛋白質的攝取量，我本身體型較偏瘦，當時確定接下狼人這角色時，還很擔心能不能在一年內增加身上的肌肉量，不然我無法詮釋這個角色，但好險有教練幫我制定了這一套增肌計畫，讓我在一年內增加了有15公斤的肌肉量，讓我在鏡頭上也能非常上相，並且將狼人這角色演的淋漓盡致。」
洛特表示，對現在的自己的身材相當滿意，也想告訴身材也是偏瘦弱的男性們，要秉持著恆心、毅力來改變自己，就因為抱持著這樣的信念，才能詮釋出自己想要的東西，也希望這隻大野狼洛特可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。
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簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」
2016-09-21
在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處
啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉
以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練
1 啞鈴臥推
1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推 ©sport-fitness-advisor.com
2 啞鈴上斜臥推
1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作
啞鈴上斜臥推 ©sport-fitness-advisor.com
3 啞鈴飛鳥
1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
4 啞鈴上斜飛鳥
1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作
啞鈴上斜飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
啞鈴肩膀訓練
5 坐姿啞鈴肩推
1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推 ©sport-fitness-advisor.com
6 啞鈴側平舉
1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉 ©sport-fitness-advisor.com
7 啞鈴反向飛鳥
1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
8 啞鈴前舉
1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉 ©sport-fitness-advisor.com
背部啞鈴訓練
9 啞鈴硬舉
1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉 ©sport-fitness-advisor.com
10 啞鈴單手划船
1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划船 ©sport-fitness-advisor.com
11 啞鈴俯身屈體划船
1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。
啞鈴俯身屈體划船 ©sport-fitness-advisor.com
斜方肌啞鈴訓練
12 站姿啞鈴划船
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。
站姿啞鈴划船 ©sport-fitness-advisor.com
13 啞鈴聳肩
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。
啞鈴聳肩 ©sport-fitness-advisor.com
二頭肌啞鈴訓練
14 啞鈴彎舉
1.站直，啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。
啞鈴彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
15 啞鈴斜板彎舉
1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴斜板彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
16 啞鈴傳教士彎舉
1.將長椅椅背調整為45度，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。
2.右手握住啞鈴，將手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。
3.手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
4.緩緩放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴傳教士彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
17 啞鈴二頭肌集中彎舉
1.坐在長椅邊緣，保持大腿與地面平行。
2.左手握住啞鈴，將手肘靠在大腿內側，並高於膝蓋位置。
3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴二頭肌集中彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
三頭肌啞鈴訓練
18 啞鈴過頭伸展
1.站直，雙腳張開與肩同寬，或是坐在有椅背的訓練椅上，保持背部完全支撐在椅背上。
2.單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。
3.慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴過頭伸展 ©sport-fitness-advisor.com
19 啞鈴法式彎舉
1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置，重新開始。
啞鈴法式彎舉 ©sport-fitness-advisor.com
20 啞鈴俯身臂屈伸
1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。
2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。
3.將上臂伸直直到與地面平行。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
啞鈴俯身臂屈伸 ©sport-fitness-advisor.com
腿部啞鈴訓練
21 啞鈴半深蹲
1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。
啞鈴半深蹲 ©sport-fitness-advisor.com
22 啞鈴弓箭步蹲
1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。
啞鈴弓箭步蹲 ©sport-fitness-advisor.com
小腿啞鈴訓練
23 啞鈴單腳小腿上提
1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。
2.站在階梯或踏板的邊緣。
3.利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
5.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。
啞鈴單腳小腿上提 ©flashmavi.com
24 啞鈴坐姿小腿上提
1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。
啞鈴坐姿小腿上提 ©sport-fitness-advisor.com