一提到脂肪，大家都唯恐避之不及，尤其是對減重的人來說。其實，並不是避開油脂就能達到理想的體重或是健康的身體。根據國外最新研究發現，不是所有的脂肪油都會導致體重攀升或是引發心血管疾病。一些好的脂肪油能讓我們對抗衰老以及一些發炎症狀。以下為大家整理了10種好脂肪的食物，讓我們在食用時，也能達到身心的健康。

 1  松子

松子，它是常見的堅果之一，它有長壽果以及養人寶之美譽。松子經過提煉後變成松子油食用後，可以幫助我們身體排毒、增強免疫系統、消除疲勞，還可以用來減肥。松子具有消炎作用，所以使用在痛風、風濕、關節炎這些症狀上，都可以有效舒緩。

 2  橄欖

橄欖油是由橄欖萃取而得的油脂，它是營養素保存最為完整的油脂。橄欖油中含單不飽和脂肪酸高達80％以上，比其他任何植物油都要高，橄欖油還含有對心血管健康有益的角鯊烯、谷固醇及豐富的維生素A、D、E、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物，可為人體提供多種常量元素、微量元素和維生素。

 3  花生

花生油中還含有多種抗衰老成分，有延緩腦功能衰老的作用，還具有健脾潤肺、驅蟲的功效。花生油中有3種延年益壽的成分，對於心腦血管相當有幫助，像是：白藜蘆醇、單不飽和脂肪酸和β-谷固醇，這幾種物質是腫瘤類疾病的化學預防劑，也是降低血小板聚集、防治動脈硬化及腦血管疾病的預防劑。

 4  酪梨

很多人聽到酪梨這個名字，都馬上聯想到高脂肪和高卡路里，覺得吃了會發胖。事實上，酪梨所含的脂肪屬於好的好脂肪。酪梨的營養價值非常高，不僅有養顏美容、抗衰老的功效還能降低膽固醇、血脂並保護心血管、肝臟、子宮和子宮頸，更可以改善許多現代人的過敏體質。

 5  榛果

榛果油是由榛果樹的果實中萃取而得的油脂，它含有維生素A、B1、B2、D、E、卵磷脂和蛋白質，對於用在皮膚上，它具有非常好的擴散力以及滲透力，而且不會在皮膚表面留下油跡，是評價很高的基底油。榛果油具有軟化滋潤的作用，有助肌膚的再生、有效防止老化，並擁有優異持久的保濕力，也具有刺激循環系統的功效。

 6  亞麻籽

亞麻籽油是由亞麻種子所萃取得油脂，它含有60%ALA（omega-3的一種），當亞麻籽油進入人體後能轉換成抗發炎的前列腺素，能協助人體對抗疾病。亞麻籽油還能降低高血壓發生、減緩年長者腦袋退化、預防憂鬱症發生以及降低膽固醇，還可以幫助女性減緩經痛。

 7  可可豆

可可豆中的可可脂除了常被添加在護膚用品裡之外，還可添加在食譜中。可可脂可以減緩皮膚發炎和濕疹的症狀，長期食用可改善過度使用肌力的痠痛、減緩疲勞、預防心臟病。可可脂本身還富含大量的抗氧化物、維生素、礦物質和有益脂肪。

 8  葵花籽

葵花籽是從大型的葵花的籽裡提煉出來的油脂，葵花籽油含有甾醇、維生素、亞油酸等多種對人類有益的物質，其中維生素E含量在所有主要的植物油中含量最高，內含的亞油酸含量可達70%左右。葵花籽油能降低血清中膽固醇水平，還能降低甘油三酯水平、血壓。葵花子油中還含有較多的維生素B3，對治療神經衰弱有明顯的療效，它還含有蛋白質及鉀、磷、鐵、鎂等元素，對治療糖尿病、貧血的人也有相當大的益處。

 9  芝麻

芝麻在全世界的亞熱帶國家都可以看到它的蹤跡。芝麻的外殼含有豐富的鈣，芝麻裡面的仁含有豐富的高蛋白，芝麻提煉成油後，其中含有豐富的Omega-3，具有能通血路及調節心血管疾病的功能。

芝麻油在印度國家中被稱為「油中之冠」，因為芝麻油含有亞麻油仁酸、維他命E跟微量的礦物質，可以幫助身體抗衰老、抗發炎、消滅病菌以滋養皮膚。

 10  杏仁

杏仁油由眾多杏仁提煉而成，顏色微黃透明，味道清香，可作為食用油和高級潤滑油。杏仁油富含蛋白質、礦物質、維他命A、B1、B2、D、E、配糖物及脂肪酸等，對於調理痘痘肌、滋潤及軟化肌膚、舒緩皮膚紅腫與乾燥都有幫助。

根據統計數據顯示，全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區，然而從中研究發現，罹患肝癌的原因除了疲勞外，有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2～3個人就有1個人有脂肪肝，這是非常恐怖的一件事，這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。

台灣人有4成罹患脂肪肝

非酒精性脂肪肝疾病，即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」，這已是目前最常見的肝病，台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象，脂肪肝不僅好發於中年人，在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現，代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸，只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化，無傷大雅，但近年研究顯示，約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化，甚至肝癌！同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段，就發現肝臟腫瘤。

脂肪肝的好發族群

長期酗酒：根據歐美學者針對脂肪肝研究發現，只要一天喝40克以上的酒精，並且連續喝5～10天，就會產生酒精性脂肪肝，如果連續喝5～10年，就會進展到酒精性肝硬化的階段。

體重過重：肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當，像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖，並且罹患脂肪肝。

睡眠不足：根據美國《內科醫學誌》（Annal of Internal Medician）中曾刊載一份報告指出，睡眠不足對脂肪細胞有傷害，對胰島素反應力會降低30%，長期如此，除了會導致發生糖尿病之外，還可能形成脂肪肝。

快速減肥：根據續多專家研究發現，不當、快速減肥的方式，可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3～4公斤其實就屬於減肥過快，這時體內會沒有食物可運用，身體就會利用脂肪，讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝，進而成脂肪肝。

高年齡長者：由於年紀越大，新陳代謝越慢，這時沒有規律運動、不忌口的長者，很容易有脂肪肝的現象。

糖尿病患：根據研究發現，有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝，原因是因為與代謝能力有關，糖尿病患者的代謝較差，所以對代謝症候群一定要保持警覺。

高血脂症：長期高血脂容易有脂肪肝問題，肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大，嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良：長期厭食、飢餓或吸收不良時，全身的脂肪將被逼燃燒，使大量脂肪進入肝臟，等待代謝，但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常，使脂肪囤積肝臟。

尚無藥物可有效治療脂肪肝！需要靠多動少吃

因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人，當然是脂肪肝的好發族群！但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出，不管是B肝或C肝的病毒肝炎，在疫苗政策與抗病毒藥物治療下，患病人數逐年下降，但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低，發生率日漸上升，雖醫藥界持續研究，但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝，但在透過飲食管理與規律運動下，肝臟的脂肪被逐漸耗用後，此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。

然而平時控制飲食、規律運動真的很重要，因為脂肪肝初期不會有明顯症狀，所以定期健康檢查才能確保身體健康。

資料來源／《剷內臟脂肪，降5高》、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

運動前：能量補充

馬拉松跑步賽程中，常常聽到女孩們一邊跑步，一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓，氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。

運動前好好吃上一餐或點心的四大理由：

 1   預防運動過程中的低血糖

當沒有擁有好好的一餐，而立即投入賽事中，很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生，比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等，而這些都有可能會影響到你的運動成績表現，無庸置疑的呢！

 2   有助於預防飢餓感

空腹運動，飢餓感跟隨著運動員，這會影響心靈的滿足度，也可能進一步干擾到運動員的正常表現。

 3   有助於代謝更多的脂肪

如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率，那麼你更要好好在賽前吃上一餐，因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』，可以消耗更多的熱量。

 4   提前吃，有助於肌肝醣的累積

能夠提前吃，有助於肌肝醣的累積，要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭，可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的，所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄，是一個聰明的運動者要做的事。

【備註】如在運動前補充澱粉，請盡早食用。

當然也有人常常跟營養師說，可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔，運動時會有胃部不舒服的情況，這裡營養師要補充叮嚀的三件事情，吃的時間、吃的份量與吃的內容。

而這個部分，其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的，沒有絕對與最佳的規章。比如，有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西，否則他會覺得胃部的沉重；但也有運動者在晨泳前一小時，會食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水後的飢餓感。所以運動前，合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類，必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中，更瞭解與熟悉自己的身體，才能逐漸發現自己的最佳方程式。

然而，運動的種類（強度）、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等，都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動，並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形，但若你即將執行高強度的運動，體內的主要血液會流向需要* 的肌肉，腸胃道則會放慢蠕動與作用。

* 即能量消耗

另外，雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異，但在賽事前，除了不要嘗試新種類的食物等大原則外，還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言：很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早，前一天若沒有睡好的人，可能會用大量咖啡來讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好，然而往往看到的，都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題，所以要再叮嚀，盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。

如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘，會建議補充的點心以碳水化合物為主，主要是在前一章節提到的，碳水化合物可以快速的轉換提供能量，相較於蛋白質、脂質來說，碳水化合物是最快的。

賽程舉例一：上午7:30，游泳訓練

建議餐點：
前一晚的晚餐，盡量以碳水化合物為主，比如麵食。並且要攝取額外的水分，讓身體負載滿足的水。在5 點-5 點半，依照平日訓練自己的腸胃耐受狀況，在賽前攝取輕食，（大概是200-400 大卡之間），比如一個小饅頭與一條香蕉；一樣別忘了喝額外的水分，讓身體充滿水分，並預留時間讓身體排出。

運動前3-4 小時：能量增補計畫

一般而言，運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食，讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動，這個時間點當然還是有可能因各人體質而異，但是對大部分人來說，是足以讓胃進行排空的時間。

賽程舉例二：下午2 點，足球比賽

對於一名體重大約70 公斤，即將在下午2 點有一場足球比賽的運動者，會建議在上午10 點左右，可以擁有一場豐富的早午餐，身體有四個小時的時間可以進行消化，並且也是一樣要多喝水。

賽程舉例三：下午5 點，田徑訓練

一名田徑運動員的訓練時間在下午5 點，則中午他可以擁有一頓非常豐盛的午餐，在接近下午3 點半至4 點時，可以多補充一份碳水化合物高的點心，如3 個鬆餅搭配蜂蜜。

有關賽前或訓練前補充的小點心，是以碳水化合物為主的這個觀念，營養師在健身房常常被運動者詢問到：『營養師，怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆，是肉類，有蛋白質』，千萬別擔心，賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質，只是希望主要以碳水化合物為主飲食，而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢！

激烈運動前1小時：短時間衝刺計畫

如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人，則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠，空腹的狀態馬上運動，則很可能會有前述我們提到的低血糖現象，提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解，因為夜晚身體沒有任何能量的補充，而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖，身體處於肝醣儲蓄低的狀態，就很容易感到疲勞了。

那麼在賽前應該怎麼及時補充呢？根據ACSM* 的報導，大約每磅體重補充2 大卡的食物（4.4 大卡/ 公斤體重），也就是以一名68 公斤的運動員為例，賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物，大概是一個饅頭與一杯柳橙汁；或一片吐司加上一包即溶燕麥片。

不過這裡要提醒，並不是賽前越接近比賽，就吃越多糖，補充越快越多的能量就越好，這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘，大量喝含糖量高的汽水，對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌，接著運動，可能會快速讓血糖下降，甚至有低血糖的狀況。所以，瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。

*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院

蛋白質、碳水化合物缺一不可

在補充其他營養方面，我們也可以做一些分享，例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們，手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質，希望刺激肌肉快速的生長，成為強壯結實的肌肉男。但是，營養師要提醒的是，為而執行重力訓練，身體主要消耗的能量來源是「肝醣」，而且攝取適量碳水化合物，會刺激體內胰島素的分泌，胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。因此，運動後僅單純的補充蛋白質，還是不夠，需要適量的補充一些碳水化合物，才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡，也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確的營養補充，則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷！針對運動完的飲食，如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質，最佳的比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1-4:1。

以下營養師分享於運動結束的點心組合建議，愛運動又重視健康的您！

 點心組合  1 椰棗乾數顆＋鮮奶

椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，身在台灣的我們比較少看到這類水果，但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材，若將椰棗乾泡入鮮奶，亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷！

 點心組合  2 香蕉＋含糖豆漿

如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，也是不錯的搭配組合。

 點心組合  3 柳橙汁＋茶碗蒸

如果喜歡溫熱的食物，那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。

健康與運動、營養其實密不可分，多點小心思，讓健康目標離自己更接近。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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