現代人久坐居多，導致腸胃蠕動能力下降，更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康，不但影響外在膚質，還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外，長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內，導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題，根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式，就是每天吃1～2顆的奇異果，並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

若腸道要維持健康，關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出，當腸胃處於最健康的狀態時，會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動，隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素，都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動，因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化：若大腸肌肉老化，蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退，腸內壞菌也會逐漸增加，將導致便秘，便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退：大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道，當大腸液減少，腸道將變得容易受傷，容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體：腸道原先有許多好菌維持腸道健康，但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌，壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體，使得腹脹、腹痛、放屁、便秘，甚至導致肌膚乾燥。

奇異果搭配橄欖油，相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出，奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C，還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶，以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分，能夠有助於調節腸道內菌叢生態，刺激腸道蠕動，幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果，就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著，松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法，就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油，橄欖油中含有油酸，可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效，讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力，對於正在減重的人來說也非常有幫助。

攝取乳酸菌，不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外，增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌，也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素，增加腸道血液循環與代謝，使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養，同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養，增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量，除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品，另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」，可幫助比菲德氏菌自然增生，像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖，可以多加攝取。

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外，保持心情愉快、適量抒發壓力，都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源／woman.excite、日本健康最前線

責任編輯／妞妞

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

要維持人體的健康與正常機能運作，有兩件最基本的事情要做，第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質；第二則是排毒清除廢物，把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外。然而說到身體排毒清除廢物，一般人想到的就是腸胃排毒，但是，根據專家研究顯示，我們的大腦其實也會排毒。

人體的排毒系統如何運作？

談到身體排毒，一般人想到的就是腸胃排毒，然而排毒方式可以用食物。像是用蔬菜裡的葉綠來清理像是黃麴毒素這樣的外來毒素，或是靠喝茶中的活性物質茶多酚，來排除雙酚A這種出自礦泉水瓶或食物包裝的內分泌干擾物。此外，透過新鮮的蔬菜水果，也可以阻斷或延緩與人體氧化作用有關的部份疾病或癌症。至於存在於人體內的毒素，則是靠著遍布全身的淋巴系統來排解清除，淋巴系統扮演毒素回收站的角色，在全身各處流動的淋巴液，將全身的毒素回收到淋巴結進行過濾，再透過血液送至肺臟、肝臟、腎臟等解毒與排毒器官，最後排除體外。但是，人體中有一個重要器官就是大腦。大腦沒有明顯的淋巴管來做為專門的廢物處理系統，這代表著大腦可能根本就不會排毒，那積存在大腦裡的毒素或廢棄物又該怎麼辦？

大腦怎麼排毒？

根據專家研究指出，腦中血管的周圍稱為血管周隙（perivascular space），它是一種外形類似甜甜圈的管狀結構且包圍在每一條血管周圍。血管周隙的內壁即是血管細胞的表層，大部份由內皮細胞以及平滑肌細胞組成；血管周隙的外壁則是大腦和脊髓中特有的結構，由一種特化的星狀細胞所延伸而成。在腦中彼此相連並傳遞訊息的神經元周圍，有一種多功能的輔助細胞，就是所謂的星狀細胞。星狀細胞的末端完全包圍著大腦與脊髓中的動脈、微血管以及靜脈。在星狀細胞末端與血管之間的空心管狀空隙中幾乎沒有什麼阻礙物，因此腦中的液體可以在其中快速流動。

大腦排毒系統被稱為「膠淋巴系統」

而腦脊髓液的流動還受制於大腦的另一個系統，這個系統的功能是幫助大腦中樞神經運輸必要的水，如果阻止這套系統的活動，那腦脊髓液的流動也會隨之停止。這項研究果結果顯示，大腦的排毒系統是由兩個系統組成的網路系統。這兩套系統共同被命名為膠淋巴系統（glymphatic system），這個新名詞是結合「膠細胞」和「淋巴系統」兩個名詞，用以描述這整套主要由大腦膠細胞所負責的功能系統。根據研究顯示，大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代。這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量，而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍，尤其是熟睡時。

大腦無法排毒會引發阿茲海默症

根據研究人員發現，人體排毒系統對於人類預防疾病非常重要，特別是大腦的排毒，牽涉到人體中樞神經與所有與人類存活有關的機能運作。像是β類澱粉蛋白與突觸核蛋白，就是兩種大腦內的垃圾，如果大腦排毒系統出了故障，這種有毒的蛋白質無法被及清理掉，就很容易罹患阿茲海默症、帕金森氏症等老年癡呆病症。而目前研究人員仍在持續進行探詢，研究這兩套大腦排毒系統的運作模式與維護方式。

資料來源／HERO健康網、科學人雜誌、BYRDIE

責任編輯／妞妞