現代人久坐居多，導致腸胃蠕動能力下降，更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康，不但影響外在膚質，還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外，長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內，導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題，根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式，就是每天吃1～2顆的奇異果，並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

若腸道要維持健康，關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出，當腸胃處於最健康的狀態時，會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動，隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素，都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動，因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化：若大腸肌肉老化，蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退，腸內壞菌也會逐漸增加，將導致便秘，便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退：大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道，當大腸液減少，腸道將變得容易受傷，容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體：腸道原先有許多好菌維持腸道健康，但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌，壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體，使得腹脹、腹痛、放屁、便秘，甚至導致肌膚乾燥。

奇異果搭配橄欖油，相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出，奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C，還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶，以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分，能夠有助於調節腸道內菌叢生態，刺激腸道蠕動，幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果，就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著，松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法，就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油，橄欖油中含有油酸，可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效，讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力，對於正在減重的人來說也非常有幫助。

攝取乳酸菌，不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外，增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌，也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素，增加腸道血液循環與代謝，使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養，同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養，增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量，除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品，另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」，可幫助比菲德氏菌自然增生，像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖，可以多加攝取。

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外，保持心情愉快、適量抒發壓力，都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源／woman.excite、日本健康最前線

責任編輯／妞妞

植物奶是這2、3年很夯的替代性飲品，隨著消費型態改變，植物奶市場愈發成長，究竟植物奶好處有哪些？植物奶哪裡買得到？就讓營養師告訴你植物奶推薦前要了解的事！

一、什麼是植物奶？植物奶推薦前要了解的事！

(一) 植物奶是什麼？

植物奶英文：Plant-based Milk，並不是「奶類」的一種，而是由各種植物（包含豆類、堅果、穀物等）提煉出來的飲料，由於口感和外貌類似於牛奶，現多作為牛奶的替代性飲品。

你知道嗎？其實我們早就接觸植物奶許久了，以台灣植物奶來說生活常見的豆漿、米漿都是其中一種，而歐美地區則是流行燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。

(二) 植物奶成分大公開

近年常會有人問我：「營養師！喝植物奶是不是比較好？」在回答這個問題前，我先和你們分享牛奶和常見的植物奶營養有哪些，也請你們想想，為什麼想要喝植物奶？不同的植物奶種類到底可以提供我們什麼？以下牛奶和植物奶熱量、營養素都為240mL＝1份的含量，資料來源為《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的「牛奶和非乳製飲品的營養價值比較」（ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages）。

另外台灣的衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫也可以查到每100克的豆漿、米漿和燕麥奶的營養素植物奶比較喔。從上述表格我們可以看到，以蛋白質來說牛奶>豆漿>燕麥奶>米漿=杏仁奶，而熱量的話則是牛奶>燕麥奶>米漿>豆漿>杏仁奶，其中植物奶蛋白質每1份含量最高的是豆漿，而植物奶鈣質每1份含量最高為豆漿和杏仁奶並列。

(三) 植物奶 牛奶比一比

以衛福部國民健康署107年公布的最新版「每日飲食指南」中有提到，建議國人每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取、保持骨骼健康，從上一段的營養成分表中鈣質含量來看，若是想選擇高鈣一點的植物奶，豆漿或杏仁奶會是不錯的選擇。但我們必須了解，以牛奶的營養素平均來看，植物奶是無法完全代替牛奶的功用！

看到這裡你一定會很好奇，奇怪？怎麼牛奶的鈣含量反而低於上表大部分的植物奶，那為什麼許多報導還是說小孩子要長高多喝牛奶就對了？喝牛奶=補充大量鈣質已經深入我們的觀念，怎麼這份表看起來並非如此？

別著急，這還跟「生物利用率」和「加工過程」有關！

首先，要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」（Bioavailability, BA），所謂的生物利用率以營養學角度來看，就是人體腸胃對食物中營養素的吸收程度。舉例來說，豬肝和海帶都是含鐵量豐富的食物，但動物性鐵質比起植物性鐵質更容易被人體吸收，所以豬肝鐵質的生物利用率較高。

同理，植物因含有草酸（Oxalate）、植酸（Phytate）和纖維質，會讓鈣的生物利用率相對降低，而牛奶含有維生素D和乳糖，有助於人體吸收牛奶的鈣質，生物利用率則相對較高。再來飲品加工的過程也會影響營養素的存在，例如，根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100公克的黃豆擁有194毫克的鈣，但黃豆加工變成豆漿後，每100公克的豆漿只剩下12毫克的鈣，相較之下每100公克的牛奶則有94毫克的鈣質。 網路或有謠傳說，豆漿可以代替牛奶作為鈣質補充的來源，但說到這想必你也了解了這是不正確的，建議家中有長者或小朋友需要強健骨骼的，牛奶還是最佳選項！

到底「喝植物奶好不好？」這個問題我認為是個人的選擇，無所謂好與不好！重要的是，今天你要知道你想補充什麼營養素，因為每一款植物奶的原料不同，營養和微量元素的組成就不同，更遑論每個品牌的添加和配方都不同。

那爲什麼還那麼多人一窩蜂植物奶？下一段就帶你看看植物奶好處有哪些！

二、植物奶好處有哪些？

(一) 植物奶的3大好處

上面為你介紹了植物奶和牛奶的觀念，這裡想和你分享植物奶近幾年受到推崇的原因和迷思，先一起來看看究竟植物奶夯在哪裡？

1.利於特定族群的替代飲品：

像是乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、全素食者或特定宗教信仰者，植物奶的出現讓他們也可享用到類似口感的飲品。

2.富含膳食纖維：

相較於牛奶，植物奶確實含有較多的膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動和有助調節血脂肪，因此你或許聽說植物奶減肥的功用。

3.降低碳排放：

由於環保意識的興起，大眾愈發在乎日常的食物旅程，畜牧業近年更被視為全球暖化的兇手之一，根據2018年牛津大學的Poore, J與Nemecek, T的研究論文«Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers»中，生產植物奶的碳排遠遠低於牛奶的碳排放，植物奶被視為對環境更友善的飲品。

通常，植物奶更適合有特定需求的消費者。

我會建議，以豆漿和燕麥奶來說，就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝，豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維，能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控；而燕麥奶有較高的膳食纖維，能調節且不易形成血脂肪。

(二) 植物奶的迷思大解惑！

以下也想和你分享2個植物奶的迷思，希望我們認識新的產品時，能更深入的了解它的資訊，幫助你根據自身的狀況，判斷到底需不需要植物奶。

植物奶沒有比較健康！由上文分享的營養成分和觀念你可以知道，植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的，記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。

植物奶真的可以降低碳排？其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放，但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌，也就是說，從產地到我們手中時，植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低，而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話，你需要更大量的植物奶，對環境不一定比較友善。

三、植物奶哪裡買得到？

目前台灣的植物奶市場可說是蓬勃發展中，不少便利超商、量販店、咖啡店等等都可以買到國外的植物奶品牌，像是常見的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等，其中還有分很多種口味和原料，像是無糖植物奶、巧克力燕麥奶、夏威夷豆奶都有。

另外台灣多家手搖飲或超商飲料都有推出植物奶品項，想要嘗試的你可以先從這些地方下手，等你確信自己也喜歡植物奶的口感再買也不遲喔！

參考資料：

衛生福利部 食品藥物管理署 - 食品營養成分資料庫

衛生福利部 國民健康署 - 豆漿有豐富的鈣質？是真的嗎？

台灣永續能源研究基金會 - 燕麥奶全球夯，環保植物「奶」 新選擇

Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380

WWF - Milk's impact on the environment

J. Poore, T. Nemecek,Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Jun 2018, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216

文章圖片授權／Health 101

原文出處標題／植物奶是什麼？好處多？讓營養師告訴你怎麼喝才正確！

根據Pinterest統計研究，喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理；其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗，在新的ㄧ年裡，都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨，以下所要介紹的流行健康趨式，結合專家的建議，可以幫助你融合到運動生活之中，並實現目標，你會發現自己不但進步很快，且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程，針灸有3個好處：有助放鬆身體和肌肉組織，以緩解重複訓練所帶來的壓力；增加受損組織的血流量，從而幫助癒合和恢復神經系統，促進大腦與身體間的溝通。

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能，但你是否長時間都在做同類型的訓練呢？現在開始，該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習；包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練，他認為這些是最適合跑者的練習：棒式，爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉，梅茨醫生表示；這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆，透過加強訓練前面和後面的核心肌肉，可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看，冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》（Sports Medicine）雜誌上的一篇論文指出，在低溫下，人體內的白細胞介素10（IL-10）水平會有所上升，而白細胞介素2（IL-2）與白細胞介素8（IL-8）的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化，會有效地減少炎症的發生，幫助肌肉恢復。此外，低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂，減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式，他表示：使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家，若要嘗試冷療，建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度，在訓練之前，可先以沖洗冷水的方式試試。

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性，但專家建議可以將本來知道的做一個延伸；知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展，但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性，而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉，每個部位至少5分鐘，這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge（讀音hoo-gah）

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思；但更重要的是，hygge是丹麥式生活的象徵；燭光、咖啡、紅酒、糕點，到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素，實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關，但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說：會選擇長期堅持跑步的人是因為，他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中，或者在同一地方、公司…等，他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念，並將其融入。

總和起，它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情