現代人久坐居多,導致腸胃蠕動能力下降,更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康,不但影響外在膚質,還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外,長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內,導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題,根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式,就是每天吃1~2顆的奇異果,並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。
若腸道要維持健康,關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出,當腸胃處於最健康的狀態時,會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動,隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素,都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動,因此會引起長期性的便秘問題。
大腸肌肉老化:若大腸肌肉老化,蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退,腸內壞菌也會逐漸增加,將導致便秘,便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。
大腸液分泌量衰退:大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道,當大腸液減少,腸道將變得容易受傷,容易罹患大腸結節或炎症。
壞菌累積、製造有害氣體:腸道原先有許多好菌維持腸道健康,但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌,壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體,使得腹脹、腹痛、放屁、便秘,甚至導致肌膚乾燥。
松生恆夫醫師指出,奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C,還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶,以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分,能夠有助於調節腸道內菌叢生態,刺激腸道蠕動,幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果,就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著,松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法,就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油,橄欖油中含有油酸,可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效,讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力,對於正在減重的人來說也非常有幫助。
除了多吃奇異果搭配橄欖油外,增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌,也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素,增加腸道血液循環與代謝,使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養,同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養,增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量,除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品,另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」,可幫助比菲德氏菌自然增生,像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖,可以多加攝取。
除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外,保持心情愉快、適量抒發壓力,都有助於緩解腸道緊張感。
資料來源/woman.excite、日本健康最前線
責任編輯/妞妞
我們都知道,培養固定運動習慣以及定期肌肉訓練,能改善體態、增加心率和血液循環、提神、促進新陳代謝等,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後。因此,除了透過飲食來修復肌肉外,其實小睡一下也大有幫助。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠休息當中成長。所以,充足的睡眠以及適當的休息能幫助肌肉恢復,以及能比不休息的人肌肉生長速度更快。
訓練時肌纖維會受損,受損時,連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維在受損,修復肌纖維的工作就在休息時進行,當我們在訓練完後短暫休息時,免疫系統會修復運動後受損的肌肉與身體,如果你都不休息,身體修復的就不夠,同時肌肉恢復也不夠,可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間。然而睡眠不足也會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,是缺一不可的,一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺的,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,影響鍛鍊效果和健身習慣的養成,尤其是健身者,如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣,因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
資料來源/NEPT、Mens fitness
責任編輯/妞妞
還記得你小時候都玩些什麼嗎?儘管台灣社會普遍比較重視學習力,但回想我們幼時,在一個較為自然的環境中成長,生活中沒有太多科技產品,運動是生活一部分,孩提時的鄉野記憶也可能充滿養蝌蚪與大肚魚、在田野之中奔跑、和其他小朋友玩捉迷藏、跳房子;另外還得自己製作玩具,例如橡皮筋竹筷槍等等。反觀現今的小孩,都被精美的科技產品和商業化的玩具所綁架,一點都沒有機會發揮自己的創意去動手做,也都長時間處於靜態的作息模式之中,這樣下來,幼兒天生的感官與肢體能力不但得不到發展,還會慢慢退化!
現代工商業主導的社會環境,人口往都市集中,生活環境往往都在水泥叢林裡,在這樣的條件之下,幼兒天生的探索能力正逐漸退化,給予太多的制式規範也剝奪幼兒發展及學習的空間,更減少體驗自然環境生活的機會。另外,父母為了節省時間或怕麻煩,往往把手機或平板當作小孩的「奶嘴」,直接讓小孩看網路影片打發時間,或是讓他玩手機遊戲,幼兒往往必須長時間盯住手機螢幕,長此以往除了距離太近,手機螢幕的光線對於幼兒的眼力發展也是有極大的破壞性,而且讓幼兒的雙眼長時間暴露在螢幕的強光前還會讓他專注力下降,還會導致睡眠品質低下,為人父母者,實在不應該再讓小孩花太多時間接觸手機或平板電腦了!
日本頂尖體適能與運動心理教練中野‧詹姆士‧修一(2013)說,一個人的成長過程中會接觸到兩種運動,一是天生就會的「種系發生運動」,例如走路、跑步等等;另一種則是因應各種需求所產生的「個體發生運動」,例如打球、跳繩等等。其中種系發生運動是過去每個人都會做的運動,而且幼兒通常是這些運動狀態最好的時期,可是現在有越來越多孩子連這些天生的運動方式都抓不到要領,一跑步就跌倒,而且跑姿也很奇怪,其原因就在於環境。
一般來說,孩子都是在遊戲探索中學習到運動方式,但是隨著都市化、人口集中的發展,幼兒可以從事遊戲活動的場所越來越少,身為上班族的家長又常常沒法接小孩放學,只能讓他們一下課就到安親班,或是學習各種才藝,根本沒有時間讓他們去玩遊戲,回到家也只是窩在沙發黏在電視機或電腦前,不然就是抓著手機不放,這些「滑世代」的小孩們,完全沒機會也不想接觸需要活動身體的遊戲,當然也會大大阻礙他們肢體的發展。
多數家長往往還認為運動會阻礙學習,或是讓小孩變疲勞無法專心學習,這些都是舊時代的迷思。美國已有多項研究表明,運動之後,孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質:多巴胺(讓人感覺愉悅)、血清素(記憶力)和正腎上腺素(注意力)都增加了。而且,運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分,還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ,幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年, 能運用更多的認知資源做作業,持續力較好。 一項英國研究顯示,兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動,學習動機及效率都會提升。
所以,家長們若希望孩子贏在起跑點,最重要的是不要壓抑他天生的運動能力,而且還要以適當的帶領和刺激,搭配環境的安排,讓小孩樂在其中,願意自動放棄那些科技產品和玩具,而去從事一些寓教於樂的遊戲。如此一來,才能有機會訓練他們重拾自己與生俱來的肢體能力,並逐漸發展其身體組成,養出強健的身體。
幼兒時期是身體動作發展非常重要的時期,據研究(陳正奇,1999)指出,3-6歲是神經系統最發達的時期,也是生理及心理成長最顯著的時期。在此時期,幼兒在大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發,以建立其身體的、精神的及社會的健全發展。而培養良好的體適能,就能讓孩童可以在這個時期有效發展身體的各種能力,以便有更強健的身體來對抗各種疾病。何謂體適能?行政院體育委員會的定義是「體適能,係指身體具體某種程度的能力,足以安全而有效的應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷,免於過度疲勞,並有體力享受休閒及娛樂活動的能力」,內容可分為四大項:
心肺適能
這是體適能要素中最重要的一項,包括:心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實,長時間的有氧運動訓練,可以有效的提昇心肺適能,改善生活品質(卓俊辰,民75年)。
肌肉適能
肌肉適能是體適能的基本要素之一,包含兩部份,即肌力與肌耐力,所謂肌力乃指肌肉一次能發出的最大力量;而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反覆收縮動作的一種耐久能力,或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間(卓俊辰,民75年)。
柔軟度
指人體關節可活動的最大範圍。影響柔軟度的除了關節本身外,尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度,可使運動時效率好,增加協調性及減少運動傷害的發生。
身體組成
指身體內的脂肪百分比。體內脂肪分為兩類:一類為必要性脂肪,如骨髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪,此類脂肪若缺乏,則可能會影響身體生理機能之運轉。另一類脂肪,為儲存性脂肪,是人體肥胖的主兇。
關於幼兒體適能,可再參閱此篇文章。
除了基本活動所需之外,幼兒通常不會也不懂得去執行一些較為特殊的體能活動,此時父母就是孩子最好的體適能教練,最適合的體適能訓練,也應該是在家中或是戶外在父母的陪同之下進行。我們邀請到貝恩親子教室的IVY老師,針對現代幼兒常見的一些身體問題設計體適能訓練,並為大家做幾套簡單的示範,爸爸媽媽在家就可以陪著孩子做訓練,讓小孩遠離手機或電視,起身來跟您一起動一動吧!
1
狀況:活動空間不足、運動量缺乏、肌肉張力過低、肌耐力不足,懶惰、坐沒坐姿,導致駝背、脊椎側彎風險提高。
解決方案:坐得正才得人疼
這四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,可幫助孩子們擁有更好的肌力並增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!
2
狀況:扁平足導致走路內八或長短腳等等。
解決方案:我不要鴨母蹄
這四種體適能遊戲,能鍛鍊孩子足底小肌群的發展,並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制,並且防止扁平足的產生。
3
狀況:身體協調性以及反應力不足。
解決方案:四肢發達,頭腦不簡單
這四種親子體適能遊戲,可促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。
4
狀況:小孩坐沒坐姿、看書寫功課常趴在桌上。
解決方案:大手小手動一動
這四種親子體適能遊戲,能幫助孩子增加上肢的肌力,還可以預防脊椎側彎等狀況。
5
狀況:小朋友專注力不夠,讀書沒效率。
解決方案:動得開心,學的專心
這四種親子體適能遊戲,可以增加小朋友的心肺耐力並提升大腦專注力,讓孩子們不僅每天都充滿活力,還可以在學習上面更有效率。
以上就是我們針對現代「滑世代」幼兒所為您提供的一些親子體適能訓練,家長們在家除了抽空多陪陪孩子,也可以多從事一些上面的體適能遊戲,寓教於樂,讓孩子有足夠的體能活動量,也藉此矯正一些不良生活姿勢與習慣,更重要的是,讓他們遠離手機和電視等科技產品的毒害,重新拾回天生應有的運動能力!
參考資料
責任編輯/Oliver Wu