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如何當超人?Henry Cavill的增肌飲食大公開
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10個減醣飲食迷思大破解!
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出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉
運動星球
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如何當超人?Henry Cavill的增肌飲食大公開

2016-10-28
話題 飲食 增肌 飲食方式 微肌男子

還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。

Henry Cavill ©justcausemag.com

為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單: 

早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

Henry Cavill ©blogspot.com

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

Henry Cavill ©henrycavill.org

亨利卡維爾一週六次健身菜單:

週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。

週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。

週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。

henry cavill ©fitmole.org

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

Henry Cavill ©lefigaro.fr
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孫語霙
孫語霙

10個減醣飲食迷思大破解!

2020-05-11
飲食運動部落減脂瘦身觀念專欄飲食方式

這幾年減醣飲食非常火紅,由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多,飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食,因此現在執行減醣飲食的人非常多,網路上也出現非常多的減醣社團,許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現,很多人都把減醣想得太嚴格了,其實減醣就只是減少醣,而不是斷醣,因此不用禁吃澱粉;也有人把減醣想得太神了,以為減醣就一定能減肥,非也,用減醣來減重的同時,仍有需多考量因素應被納入。

10個減醣飲食迷思大破解!

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉?

當在執行減糖飲食時,就是要斷絕澱粉?其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食,醣類的比例大概佔總熱量的26-45%,全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好,而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉?

醣類的比例減少,若蛋白質及油脂的比例沒有拉高,很容易感到飽足感不足,建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取,若蛋白質需求量較大的人,額外增加的蛋白質,以植物性蛋白質為佳,例如:豆腐、豆干、毛豆、黑豆等,以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果?GI值很高的食物不能吃?

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物,原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪,因此也比較不容刺激胰島素大量分泌,對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是,並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理,也不是所有低GI食物都會讓人瘦),想要吃高GI值的水果,例如西瓜、荔枝等,但是並非不可,能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝?

牛奶中雖然含有乳糖,不過乳糖的消化速度並不快,加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度,因此對於血糖的刺激不大,加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質,對於健康的維持相當重要,因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理,無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等,也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎?

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師;重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計;兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦?

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果,食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦,因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺;另外,食物本身的特性也會影響飽足感,例如油脂因為能夠延緩食物的消化,因此可延長飽足時間,高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小,因此飽足感通常也比較好。總之,就吃得飽又不要攝取到太多熱量,一定要有足夠的蔬菜(每餐至少一碟)、適量的蛋白質、油脂(不要吃水煮餐),主食吃全榖雜糧(地瓜、燕麥、糙米等),改變進餐順序,從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎?

胎兒及嬰兒發育時,母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等(族繁不及備載)比一般成年女性還要來的多,因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食,均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外,也有動物實驗指出,採取極低碳飲食對胎兒的器官發育,像是大腦、心臟、肝臟等等,在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦?

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定,大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助,當你用腦過度、加強訓練時,如果又攝取過少的醣類,身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間,不要過度嚴格的限醣,適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制,等身體狀況恢復,再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎?

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整,將精緻的碳水化物的原料,像是白麵粉、砂糖,改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等,因此整體的含醣量較低,相對來說營養密度要較高,因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇,不過還是要注意醣類以外的其他成分,例如鈉、油脂、添加物含量是否過多,否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡,反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦?

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性,低醣食物吃很多,但整體熱量超過身體所需,還是無法達到減脂效果,且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果,之後就會趨於平緩,人體的運作很複雜,並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權/十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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出外旅遊=放棄減重?6個小撇步幫你持續甩肉

2016-05-20
瘦身知識庫觀念飲食

長假到了,很多人都很擔心,出國去玩或長期出差,會讓自己的減重計畫難以實踐。的確,出外旅遊要控制飲食真的很困難,但並非完全不可能。以下六個小撇步,幫助你在開心出遊之際,也能持續甩肉。

©ShutterStock

1.謹守熱量攝取,明辨食物好壞

在外旅遊,你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取,並且清楚分辨好食物與壞食物的區別,這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了,改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇,不僅美味又營養,每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚,不吃嗎?

©squarespace.com

2.及早計畫飲食,設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀,這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前,記得把「飲食」納入你的行程規劃中,設想好在當地你可能會有的飲食選擇,能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇,也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下,有彈性地選擇好食物,讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示?看看別人家的

到外地旅遊,最重要的就是入境隨俗,吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食,通常不提供營養標示,這對於需要嚴格計算熱量攝取的你,一定很困擾吧。沒關係,看看其他連鎖店家的營養標示,你一定能找到相似的飲食項目,幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是,越「在地」的店家,越樂意依照你的要求進行些許調整,少油?少鹽?不要醬?儘管開口吧!

美式速食餐廳的熱量表 ©biznob.com

4.外食比例太高?自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食,讓你被迫要餐餐都外食的時候,不妨考慮能否自己帶上食物吧!罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質,燕麥早餐片與歐式麵包易於保存,高纖堅果能幫你補充健康的油脂,這些健康又方便攜帶的食物,能幫助你降低外食的比例,更能快速補充所需營養與熱量,多出來的時間就再安排一個行程吧!

5.凡事淺嚐即止,留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

©avenuelifestyle.com

6.真的不行了,那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人,把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」,主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意,別從一杯啤酒變成一手啤酒,也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心,來杯清涼的檸檬水也很助興!別讓一時的口腹之欲,成了撐破腰帶的最後一卡路里!

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