還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

吃麻辣鍋、拉麵、泡菜等高鈉含量食物，隔天臉水腫得像豬頭，許多民眾早已見怪不怪，但你知道嗎？除了鹹食之外，喝杯「甜飲料」也可能暗藏高鈉、損傷腎臟的風險！醫師提醒，市售的果菜汁、巧克力牛奶等飲品，其中添加物的鈉含量也不低，三高患者應避免飲用，下次買飲料前記得先看清楚標示。

土城醫院整形外科醫師李秉勳在臉書粉絲頁表示，脫下口罩後，民眾常擔心早上睡醒「臉水腫、眼睛浮腫」情形，再帥再美的高顏值，如果水腫一圈，外觀上看起來也會大打折扣，不知道的人還以為你又變胖了。

他指出：「其實生活中常見的『高鈉食物』及『高鈉飲品』，都是害你水腫的地雷！」高鈉食物會導致水分滯留身體，造成水腫；而市售飲料中「不鹹的」高鈉飲品，往往也在民眾不知不覺間，傷害身體的腎臟功能。

超商5款飲料成高鈉地雷

「鈉含量高，食物鹹度就高？」李秉勳警告，許多市售飲料明明喝起來是甜的，但其實都有額外添加鈉，喝多了鈉含量就會超標，例如果菜汁、巧克力乳品、酸梅湯、楊桃汁、運動飲料等，全都是隱藏版的高鈉地雷。

若鈉含量超標，會造成以下身體負擔：

￭引發水腫

￭增加腎臟負擔

￭增加尿路結石風險

￭刺激食慾，吃進過多熱量

￭引發高血壓、中風等心血管疾病

￭提升失智的機率 ￭骨密度流失，特別是更年期女性髖骨密度的流失

特別要注意的是，在選擇飲料時，有一些飲料本身沒有高鈉問題，例如：自己打的果菜汁本身就沒有鈉，市售飲料才會額外添加鈉，購買飲料前，記得先確認營養成分表，並參考國健署建議「成人鈉含量標準」，每天鈉總攝取量不宜超過2,400毫克（即鹽6公克）。

加工食品多吃恐鈉超標

國健署也曾在臉書粉絲頁發文表示，許多加工製品的鈉含量也非常高，是因為在製作過程中會添加鹽來調味、脫水，例如肉鬆、堅果小魚干、泡菜等，通常越鹹、越乾的食品，鈉含量就越高，若沒特意酌量少吃，可能會多吃進每日鈉含量上限的12～30%。 國健署建議，多吃原態食物，就能減少吃進高鈉食品的風險。同步提醒患有三高及腎臟疾病者，應額外忌口，除了烹調時下手輕點，更重要的是少吃、避開高鈉地雷食物，並採取「低鈉飲食」小技巧：

￭多喝水代謝體內的鈉，少喝加工飲料

￭少喝湯，尤其是火鍋的湯

￭減少醬料使用

延伸閱讀：

超毒「超加工食品」吃多恐致失智！營養師教你「飲食替代」這樣吃

水腫怎麼辦？為什麼會水腫？營養師揭「消水腫飲食」3類食物

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：超商「這5款飲料」竟是水腫地雷？喝起來「甜甜的」醫警告喝多恐傷腎

 

天氣逐漸轉涼，許多人進入秋冬之後，不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計，秋冬變胖的速度是平常的3-5倍，也許有些人會說：「那是因為秋冬代謝較低造成的」，但這個說法其實並不完全正確。

我們為什麼分享這篇文章？
說到冬天，耶誕節、跨年、尾牙、農曆新年、春酒接踵而來，大家的身材也在一餐接一餐大魚大肉中「皆腫而來」。但Donna營養師提出讓人出乎意料的研究論點：冬天減重效果反而比夏天還好！看完此文，你會發現原來錯怪冬天了，它並不是讓人發福的季節；你的生活習慣、飲食控制隨著季節改變，才是讓你發福的根本原因。

秋冬變胖的三個主要原因

一、食慾增加
炎熱的夏天容易讓人沒有食慾，而到了秋冬這些腸胃不適的狀況逐漸恢復正常，加上天氣冷會促進胃酸分泌，因此食慾開始大增。

二、高熱量飲食
天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物，這是人類和動物的自然本能，寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

三、活動減少
天氣冷也會讓人懶得動，活動力降低，新陳代謝就會變差，又加上吃進許多熱量，整個冬天下來不知不覺就胖了5-6公斤。

研究發現，秋冬甩肉減重的效果反而比夏天還好，主要是因為外在環境冷，身體必須產生更多熱能來維持體溫，因此在氣溫低時身體的基礎代謝率會提高，所以冬天可以說是一年當中最容易變瘦的季節。

秋冬享瘦的7原則

一、均衡飲食
身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關，而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等各種營養素，所以均衡飲食是基本條件。現在時下流行許多較為極端的減肥方法，例如：不吃澱粉、極低醣、極低熱量，雖然短時間內體重會降低，但長期來說容易缺乏某些營養素而導致內分泌失調，身體機能受到影響，而且也因為比較極端所以容易放棄，長期來看減肥效果並沒有比均衡飲食還好。
（延伸閱讀：現在當紅的低醣飲食你適合嗎）

二、吃夠基礎代謝率
很多人以為減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因為當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」。

三、多吃高纖食物
選擇高纖、升糖指數（GI值）較低的粗糙澱粉來取代精製白飯與白麵製品，例如：蓮藕、地瓜、藜麥、燕麥、糙米、五穀飯。並且最好每餐搭配足夠的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，有助於增加飽足感，並可降低血糖上升的幅度使血糖穩定，避免餐後因血糖起伏大快速降低而吃進更多高熱量食物。

四、避免高油脂湯底
天氣冷會想吃火鍋或喝碗熱湯，此時要避開高熱量、高油脂的湯底，像是：麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、牛奶鍋、大骨湯、濃湯…等。宜選擇較清淡少油的湯底，昆布鍋、養生鍋、柴魚湯、蔬菜湯，想吃辣的朋友也可選擇韓式泡菜鍋。當然也別忘了放進火鍋和湯裡面煮的食材也要篩選過，要避免高油脂肉類（五花、雪花、羊肉）、油炸食物和加工食品（泡麵、火鍋料），因為煮完這些食物後原本清淡的湯底也會變成高油脂湯底啊！

五、多吃辛香料
像是：蔥、薑、蒜、辣椒…等，可以讓身體保持溫暖，避免體溫降低，同時也可以促進新陳代謝，因為人體的體溫每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。但也不要一直待在溫暖的室內，吃完飯30分鐘後到戶外走動，善用室內溫暖、室外寒冷的「溫度差」，可以讓減肥效果更好。

六、多喝水
天氣冷喝水量容易不足，但想要促進新陳代謝，多喝水是一定要的。身體大部分的化學反應都需要水才能進行，包括：消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。秋冬季節成人每天的水分建議攝取量為30-35 c.c./公斤。

七、多運動
運動本身就有助於促進新陳代謝和血液循環，善用秋冬室外的低溫搭配足夠運動，可以達到更好的瘦身效果。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關，適當的肌力運動有助提升肌肉量，能提高「基礎代謝率」，打造後續的「易瘦體質」。所以，別再坐著了，趕快起身去運動吧！

關於陳怡錞Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。
現職：錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師
部落格 ：Donna營養師-陳怡錞
FB：Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家