還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

在競技運動中，運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽，適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間，但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。

在運動員受傷後，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮，並保持肌肉質量和／或防止脂肪量增加，以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。

營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異，這篇是統整，之後我們會再把一些細節拉出來另外談。

必須注意的營養重點

一、均衡飲食：人們經常在受傷發生時轉向補充劑，但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食，來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要，在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴，在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復，幫助修復和組織再生。

二、注意能量平衡：受傷的運動員必須更加自律，因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少，但若營養不足又會影響身體的癒合能力，並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡，特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗，以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。

注意：很多選手會擔心因活動量下降而變胖，就不敢多吃，但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作，以取得最佳的能量平衡。

三、蛋白質攝取量：通常受傷會導致訓練停止一段時間，或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高，需要石膏或其他固定方式的話，可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一，已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑，這可能促進骨骼肌萎縮，此過程通常會降低肌肉的力量和功能，並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4％和9.0％（Wall, 2014）。

固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Glover et al., 2008）。在這樣的情況下，增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織，即使整體蛋白質攝入量不一定增加，在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應，因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量（1.6-2.5g /kg /天），並強調食用富含leucine的食物。

附註：富含leucine（編按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉類、魚類（金槍魚、鱒魚、鮭魚）、堅果和種子類（南瓜、花生、杏仁）和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益，建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好（每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳製品），因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸，再抓一些睡眠時間來增長肌肉。

四、禁止攝取酒精：酒精會抵消你重建肌肉的能力，過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎（Steiner et al., 2015）。

五、補充劑的使用：使用補充劑前應先問：是否我的飲食中缺乏？我可以從全食物中獲取它嗎？這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果您不確定，請諮詢營養師後再使用。

額外的營養補充品或增補劑

關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如：補充明膠結合維生素C，可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外，部分的補充品可能帶來益處，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麩酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。

在運動傷害後的復原期，建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復：

在營養補充品的部分，目前都僅有初步地研究，以下僅供參考：

．正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助，包括：精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。

．ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失，應用於受傷運動員的研究才剛起步，推薦的每日攝取量尚未確定，但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害，使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。

．不含運動禁藥：當您是運動員或為與運動員一起工作的人員，在挑選補充品時，必須留意運動禁藥的規範，選擇通過運動禁藥測試的補充劑。

參考資料

1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?

2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.

3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.

4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.

5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.

6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.

7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.

8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.

如果你曾被某位明星的減肥一日菜單所吸引，但懷疑這方法像你這樣的凡人真的能做嗎？這篇要告訴你，你的懷疑是對的！美國費城減重專家Charlie Seltzer博士提醒：無論你是想靠飲食控制減肥或是讓皮膚滋潤光澤，你絕對不會因為模仿明星吃東西身材就變得跟他一樣！以下6大原因。

1. 可能涉及置入性行銷

置入性行銷無所不在，你覺得如果某位女明星說「我就是靠XX保健食品換來平坦的腹部」，她的平坦腹部真的是因為這項產品嗎？第一，沒有科學證據可證明「女藝人的平坦腹部」和「XX保健食品」的相關性；第二，她賺的是該產品客戶的錢，當然會對產品功能隱惡揚善，況且名人代言的產品不一定經過政府主管機關，如衛生福利部食品藥物管理署等的核可，這意味著就算這項產品曝光度多高，都無法完全確定成分、用途或健康聲明是否合法。

2. 每個人新陳代謝不同

由於每個人的靜止代謝率（Rest Metabolic Rate, RMR，身體沒有活動時所需的基本熱量），是基於身高、體重、基因和活動水平等因子，即便你效法某明星吃一樣的食物，但你的身體其實不需要跟他一樣的熱量或營養素。比方說，你的身體活動水平是某明星的兩倍，卻完全依照他的食物和量來進食，那麼你將因為身體欠缺燃料而感到更加疲勞、飢餓。減重飲食不是一刀切的方法，跟隨別人的飲食菜單，就像是透過別人的眼鏡看世界一樣，能看清楚的可能性極低。 事實上，依照不同的身體活動水平，你需要更多（或更少）食物來供給能量，才能讓你瘦得更健康、不用忍受飢餓感。

3. 戒掉不須戒的食物

Seltzer博士提醒：「真正的食物過敏並不像人們想像得那麼普遍！」舉例來說，如果某名人聲稱吃了某個特定成分後感到不舒服，他們可能認為自己患有麩質不耐症，但說不定真正的問題是過度食用。  如果你在沒有異常症狀的情況下，學名人戒掉他們不吃的食物，除非你攝取的總熱量降低，否則這樣的飲食不會明顯影響身體。也就是說，如果你把同樣卡路里的無麩質或無乳糖替代品來代替常吃的比薩，你的飲食控制可能完全不見效，更糟糕的是，你還可能增加對被戒掉的食物的渴望。

4. 人還沒瘦 先掏空荷包

一般人不會有私人廚師、私人營養師，但名人擁有普通人所沒有的資源，原因很簡單：錢。因為名人保持外表是工作的一環，花錢投資這些，相當於投資自己的事業，所以他們願意去聘請專人協助，也有較能自由安排時間去配合膳食計畫，讓計畫變得輕而易舉。  然而，一般人什麼事都得自己來，一項膳食計畫可能需要花費幾個小時準備，除非是不需工作也不用忙於家務的貴婦，否則你哪來的時間和錢去執行？比較可能的是撐不過兩天就宣告放棄。

5. 無法得知名人完整的瘦身情況

藝人或網紅們為了扮演某個角色，或是在重要典禮的紅毯上完美現身，可能會採取極端飲食，並搭配與食物無關的方式來達到目標。例如演員必須在6星期內用盡各種方法減輕10公斤，以搭配演出角色，這是他們的工作，所以必須採取極端策略。然而，我們無法了解名人瘦身的完整情況和方式，卻以為只要跟他們吃同樣食物就能減肥，終究得不到跟他們相同的效果。

6. 對健康有危險性

當準備大幅修改飲食習慣之前，應該先諮詢醫師，因為一些飲食計畫可能會加劇健康狀況。例如，大量蛋白質會使腎臟病患者的器官功能惡化；不均衡的飲食（僅吃單一食材，如水果餐、馬鈴薯餐）可能會導致糖尿病患者血糖飆升。即使你沒有特別的健康問題，如前述第二點提及，名人的飲食習慣也可能無法提供你所需的熱量和營養。  總而言之，不要讓熱門的IG圖片取代常識或合理的醫學建議！如果名人是分享增加蔬菜量、減少加工食品等大原則，這是值得參考的，但與其複製他們的菜單，不如把他們的菜單當作飲食計畫的藍圖，再依據自己的健康和專業建議，制定出屬於自己的飲食計畫！

資料來源／COSMOPOLITAN

責任編輯／Dama