還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

無論是在減肥或是減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法 （Intermittent Fast）！這種飲食法在國外非常熱門，除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外，還有許多國外研究專家指出，它對於身體新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是，真的長期可以這樣嗎？讓我們看看專家怎麼說。

間歇性斷食法執行短期即可

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，這樣的疑問理論上是對的，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？根據專家表示，每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是根據國外研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上，這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，但是太長時間的執行將會導致反效果。

新陳代謝與肌肉有什麼關聯？

新陳代謝與肌肉有關嗎？其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為，當我們身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。因此，減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里，這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食會讓肌肉量下降

肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？根據一項研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別，但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

資料來源／TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

咖啡因是運動員常用的運動營養增補劑，然而早期對咖啡因的研究多著重在跑步等有氧耐力表現上，那麼在需要維持高爆發力表現的籃球、足球、網球運動員上是否見效？國立臺灣師範大學運動競技學系研究團隊證實：運動前1小時補充1-2杯黑咖啡，有助提升無氧性爆發耐力、讓球場上的運動表現更好！該研究結果已發表於國際期刊《歐洲應用生理學期刊》。

以往研究已知，咖啡因提升有氧耐力表現，與刺激心臟功能、增加血液循環、增進脂肪使用效率、節省肝醣使用等作用有關。由於咖啡因也具有促進腎上腺素分泌、刺激中樞神經系統、降低疼痛感、增加肌漿網釋出鈣離子而增加肌肉收縮力量等作用，近期的研究轉向了高強度無氧運動表現的相關議題上。

對於需要高強度間歇衝刺能力的球類運動員，例如籃球、足球、網球等，除了需要具備高度的爆發力與無氧能力，還需要持續維持高爆發力表現的無氧性爆發耐力，例如在爭奪籃板球時，連續跳躍的高度都能維持與第一跳相同的能力。

怎麼喝？喝多少？

國立臺灣師範大學運動競技學系鄭景峰教授的研究團隊，成員包括國立中山大學通識教育中心李佳倫教授、國立臺灣師範大學運動競技學系石明宗教授等，在國際期刊《European Journal of Applied Physiology》（歐洲應用生理學期刊）發表的研究中指出，讓國內大專甲一級的籃球選手，在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，有助於促進無氧作功能力（約+11%），並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況。

同時該研究也發現，咖啡因可以降低運動前的鉀離子濃度，這可能與延緩隨後高強度運動時的疲勞有關。研究團隊在之前發表的另一篇研究中也發現，大專甲組運動員在運動前攝取咖啡因，亦有助改善高強度間歇衝刺的運動表現。也就是說，對於需要停-走（stop-and-go）模式的球類運動員，運動前攝取咖啡因，將有助於改善球場上的間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。

至於多少攝取量能讓咖啡因有效促進運動表現？目前多數研究支持每公斤體重應攝取3-6毫克。市售的中杯美式咖啡，1杯約含150毫克（101-200毫克）的咖啡因，因此，對於體重70公斤的休閒性運動員而言，建議可在運動或比賽前1小時喝1-2杯。

除此之外，鄭景峰教授研究團隊在先前發表的研究中也發現，攝取咖啡因時若搭配醣類補充，不會更進一步地改善間歇衝刺的運動表現，甚至會增加身體的分解代謝作用，而不利於身體產生能源以供給運動所需。因此，建議運動前應該喝不加糖的黑咖啡，才能有效促進隨後的運動表現。

提醒：訓練時先試最佳有效劑量

長久以來，咖啡因被視為是一種利尿劑，會導致脫水。不過，相較於運動所引起的水分流失量，咖啡因造成的影響並不如想像中嚴重。值得注意的是，由於咖啡因會活化交感神經系統、促進腎上腺素的分泌，進而增加運動時血乳酸濃度的上升。當血乳酸濃度過高（> 8 mmol/L）時，可能會影響執行運動技術的品質。

因此，研究人員建議，如果想透過咖啡因促進運動表現，可在例行的運動訓練課程先嘗試，以取得個人的最佳有效劑量資訊，降低運動技術執行上的影響。另一方面，若對於咖啡因有敏感反應者，例如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀，建議不要喝，以避免不適症狀影響了運動表現。

資料來源／國立臺灣師範大學   
責任編輯／Dama