還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

在進入健身房之前你有想過，到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物或是脂肪？而攝取這些東西對於我的運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎？人家說七分吃三分練，所以由此可知吃什麼對於訓練有多重要，它不僅可以讓你在高強度的重量訓練過程中，保持充足的能量之外，還可以提高你的訓練成果，另外，這些營養素該在運動多久前吃？該吃多少的量？這都是需要注意的地方，所以，我們將在下面告訴你，重量訓練前到底該怎麼吃！

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的的主要用意，就是讓身體在訓練過程中，能提供肝醣與胺基酸給肌肉使用，所以，我們在準備餐點的時候就，必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種，碳水化合物又稱為醣類，以儲存在肌肉與肝臟內的肝醣含量，對於耐力型的運動而言顯得格外重要，而胺基酸的來源就是蛋白質，補充足夠的蛋白質也會為訓練過程，提供肌肉最佳的能量來源。

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉醣原儲存來做為能量，所以，運動前補充碳水化合物的主要目的，1.增加葡萄糖儲存為肌醣，在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應，釋放出能量給予人體使用。2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。因此，快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放，也會造成血糖快速的上升，導致分泌大量胰島素，造成不穩定的狀態，另外，需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物，也要避免在訓練前食用。簡單來說，運動前的碳水化合物，不應該是能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

挑選適合的鍛鍊前蛋白

鍛鍊前蛋白質的唯一目的，就是要防止因為胺基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高強度的訓練期間，可以補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸，能迅速被當作能量來源，因此，很多訓練前補給品，都會將支鏈胺基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中強度的重量訓練，你將會需要吃到每公斤目標體重，大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物，因為這將會幫助你獲得足夠來自碳水化合物的能量，執行你接下來要開始做的每一個訓練動作，而額外的蛋白質補充，將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間，應該大致在運動前約30-45分鐘（最長1小時）內，這使身體有足夠的時間消化，並開始營養吸收，另外，千萬不要在運動前食用大量的食物，因為，這會讓血液更集中於胃部進行消化的動作，而不利於運動時肌肉表現。換句話說，在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品，以免引起胃部不適，因此，在越接近你的訓練時間時，你所攝取的餐點份量應該越小越好。

結論

總之，運動前的營養攝取非常重要，因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料，而無需轉向燃燒其它能源來支撐訓練，這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長幅度，所以，訓練前餐點最好的選擇是低血糖（緩慢吸收）的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

「該吃什麼補，才能好得快？」相信這是大家受傷後非常關心的問題，一般門診中被問到這個問題的時候，大略的回答就是：你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀！但是，正確的答案沒那麼簡單，那麼，到底運動傷害後，該吃些什麼才能對於復原有幫助呢？

隨著運動傷害的復健越來越受到重視，從各種治療的儀器，一直到治療性運動，不斷的推陳出新或者更深入鑽研，並且發展出個別化的矯正訓練模式，可以想像的，接下來會越來越被關注的，就是「運動傷害復原的營養學」這一塊，其實，傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了，所以，大部份的民眾腦海裡都有這個概念，反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來，從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”，來講解這個東西方的差異，大家就一定可以理解，雖然，這句話不一定適用于所有情況，但卻有某個程度的正確性的，怎麼說呢？讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧！

對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多，市面上賣得很貴的也很多，但是，其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得，並且很便宜！就像這次要討論的Gelatin，中文稱為吉利丁．明膠或者魚膠，這是從動物的骨頭．皮膚或者結締組織提煉出來的，是一種黃色透明無味的膠質，用來製造軟糖．奶昔．布丁或者優格等產品，吉利丁主要的成分就是蛋白質。

為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢？主要就是因為現代的西方飲食有一些問題，大多數的西方人只吃“肉”的部分，動物身體的其他部分都被丟棄，於是，現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分，但是，反觀東方飲食，動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材，例如豬皮．豬腳．牛筋．肝連等等，不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯，甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去，一點一滴都不浪費，雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏，但卻不可否認的是一種前人的智慧，因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的，當這些組織受傷之後，就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料，這正所謂“吃什麼補什麼”呀！

那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外，對於身體還有其他哪些好處呢？
1. 保護皮膚，可以對抗陽光減少皺紋。
2. 維持腸胃道功能，吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能，幫助消化功能，並且可以在腸胃道裡吸收水分，讓腸道正常蠕動。
3. 促進關節健康，減少發炎疼痛，有研究顯示運動前吃吉利丁，可以減少運動時關節的疼痛。
4. 幫助睡眠，研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質，原因是吉利丁可以分解成glycine，有抑制正腎上腺素的功能，所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定，因此可以獲得比較好的睡眠品質。

吉利丁該如何補充呢？
第一，補充量： 精準的算法：每公斤體重0.05公克的吉利丁，加上每公斤體重5公克的維他命Ｃ（0.05g/kg BW of gelatin + 5mg/kg BW of Vit C ） 大約的算法：2-5公克的吉利丁，加上500毫克的維他命Ｃ（2-5g gelatin ＋ 500mg Vit C ）

第二，補充時機：運動前或者復健訓練前，30-60分鐘，因為肌腱或者韌帶的血液循換很差，只有在運動的時候，血液循環會變好一點，因此，運動前就把該補充的營養素吃進去，這樣的營養吸收的效益會比較好。

第三，重要的輔助營養素：維他命Ｃ，維他命Ｃ也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶，所以，如果可以一起補充，那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好，因此，平常訓練前可以補充500mg的維他命Ｃ，而在肌腱韌帶受傷後的復健時期，維他命Ｃ的建議計量可以提高到每天1000-2000mg，並且維持兩到四周。

綜合以上，大家應該可以發現，有一個很簡單方法，可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品，就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命Ｃ水中，做成果凍放在冰箱儲存，運動前取出適量的果凍吃掉，或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中，搖晃均勻後，直接喝掉。 總之，老話一句，運動傷害的預防還是勝于治療，有用又便宜方便的自製營養補充品，推薦給大家，希望大家都可以遠離運動傷害，就算已經受傷，復健的時候也可以加速復原。

參考資料：
1. The United State of Olympic committee, Nutrients for soft tissue injury recovery
2. Quicker injury recovery with Jelly! Gelatin-C
3. All aboutgelatin and collagen
4. Nutrition for recovery from tendon injuries
5. 5 reasons why nearly everyone should eat gelatin
6. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play

關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

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