近年來植物奶的興起，許多咖啡廳、飲料店，都有植物奶可供替換鮮奶的服務，但你知道植物奶跟鮮奶到底差異在哪嗎？植物奶真的可以取代鮮奶所提供的營養嗎？衛生福利部國民健康署解答，兩者可提供的營養素不同，所以事實上是不能互相替換的，應依照自身所需營養素，來挑選適合的飲品。

國健署在臉書粉絲頁發文指出，大家最常喝的「鮮奶」被歸類在食物6大類中的「乳品類」，鮮奶中富含鈣質，且有優質蛋白質，是食物中補充鈣質的重要角色之一。而植物奶則是由豆類、穀物、堅果等所提煉出來的飲品，本身無乳糖，所以對有乳糖不耐症的人來說，是良好的飲品選擇。

常見植物奶種類、營養比較

國健署表示，常見的植物奶種類，除了豆漿、米漿之外，還有以下幾款： ˙

˙燕麥奶：燕麥奶屬全榖雜糧類，主要成分為燕麥加水，所以營養成分為碳水化合物居多。另外，也含有β-聚葡萄糖之膳食纖維，可增加飽足感，助排便順暢。 ˙

˙無糖杏仁奶：杏仁奶是由杏仁果做為原料所製成的，主要成分為油脂與堅果種子類，杏仁果本身含有維生素E、不飽和脂肪酸及鈣質。此外，市售杏仁奶通常會再額外添加鈣質，所以也是補充鈣的不錯選項。

國健署將鮮奶、燕麥奶及無糖杏仁奶，以每100克所含的熱量、蛋白質、脂質及碳水化合物來做比較，可看出鮮奶在熱量、蛋白質及脂質含量都位居第1；屬於植物奶的燕麥奶，營養成分為碳水化合物居多，其含量也是3者最高，約是鮮奶的2倍。

鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶　營養含量1表比較

鮮奶、植物奶該如何選擇？

國健署提醒，鮮奶和植物奶，分別屬於食物6大類中不同的類別，可提供的營養素也不相同，所以兩者其實是不能互相替換的。建議民眾依照自己所需的營養素，來挑選適合的飲品，只要掌握「一整天種類份量不變原則」，就不用擔心攝取過量而有變胖的問題。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：喝咖啡「牛奶換燕麥奶」營養能代替？小心1款植物奶「碳水是鮮奶2倍」

 

當我們攝取糖類過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等，並使血壓、血糖、血脂升高，導致增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量，醣類最主要的功能是提供身體所需的能量，每公克糖可提供約4大卡熱量，根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

那我該怎麼做？試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

資料來源／孫語霙營養師

責任編輯／妞妞

在過去已經有許多研究顯示，吃堅果對於人體的好處非常多，除了改善大腸癌存活率、降低心血管疾病風險、助記憶力和智力提升外，根據最新兩項研究指出，每天吃一小份堅果有益於改善新陳代謝、改善成年後肥胖風險。

2018年，美國心臟協會議上公佈了這兩項初期研究成果：每天食用堅果，不僅可以預防心血管疾病，同時還可以預防體重增加、改善新陳代謝。根據第一份研究報告是由哈佛大學公共衛生學院營養學系的團隊完成，他們分析了堅果、花生對體重的長期影響；第二份研究則是比較了堅果對飽腹感、血糖和胰島素反應的影響。

堅果可以預防成年後體重增加

第一項研究透過4年的時間發現，每天食用1盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物，可以降低4年內體重增加、肥胖的風險。根據研究作者劉（Xiaoran Liu）博士指出：「人們經常把堅果視為高脂肪、高熱量的食物，所以他們不願意把它當作健康的零食，但事實上它們與防止體重增加有關。然而成年以後，人們會每年逐漸增加約1磅（約0.5公斤）的體重，這個數值看上去很少，但是長期累積下來會很驚人。此外，如果在每天飲食中，加入1盎司（約28公克）的堅果，藉此取代其他不健康的飲食，像是紅肉、壞脂肪類的食物，都能有助於減緩、防止成年後緩慢的體重增加，並降低肥胖相關心血管疾病的風險。」

巴西堅果有益於胰島素與葡萄糖反應

在第二項研究中，科學家們調查了健康成年人食用巴西堅果的效果。他們在兩組人的正常飲食中添加了36公克餅乾蝴蝶餅乾（Pretzels）或是20公克的巴西堅果，兩種零食所含的熱量和鈉含量差不多。在參與者吃完零食40分鐘後，結果顯示，餅乾顯著提高了血糖和胰島素，而巴西堅果則沒有。雖然兩種食物都能夠增加飽腹感，但是堅果卻可以穩定飯後的血糖，這對於預防糖尿病、體重增加有幫助。此外，該研究人員指出，過往研究發現硒元素這種礦物質，與胰島素和血糖反應有關，而堅果類正巧富含了硒元素，推測這可能是堅果能穩定飯後血糖的原因。

不過按照中醫的角度，如果你有虛火旺體質、甲狀腺亢進，以及腸胃功能不佳，或是有過敏體質的人，堅果這類食物是不能多吃！；然而糖尿病患者想要吃堅果來穩定血糖時，也務必先諮詢專業醫師意見。

資料來源／HEHO健康網、MAYOCLINIC

責任編輯／妞妞