近年來植物奶的興起，許多咖啡廳、飲料店，都有植物奶可供替換鮮奶的服務，但你知道植物奶跟鮮奶到底差異在哪嗎？植物奶真的可以取代鮮奶所提供的營養嗎？衛生福利部國民健康署解答，兩者可提供的營養素不同，所以事實上是不能互相替換的，應依照自身所需營養素，來挑選適合的飲品。

國健署在臉書粉絲頁發文指出，大家最常喝的「鮮奶」被歸類在食物6大類中的「乳品類」，鮮奶中富含鈣質，且有優質蛋白質，是食物中補充鈣質的重要角色之一。而植物奶則是由豆類、穀物、堅果等所提煉出來的飲品，本身無乳糖，所以對有乳糖不耐症的人來說，是良好的飲品選擇。

常見植物奶種類、營養比較

國健署表示，常見的植物奶種類，除了豆漿、米漿之外，還有以下幾款： ˙

˙燕麥奶：燕麥奶屬全榖雜糧類，主要成分為燕麥加水，所以營養成分為碳水化合物居多。另外，也含有β-聚葡萄糖之膳食纖維，可增加飽足感，助排便順暢。 ˙

˙無糖杏仁奶：杏仁奶是由杏仁果做為原料所製成的，主要成分為油脂與堅果種子類，杏仁果本身含有維生素E、不飽和脂肪酸及鈣質。此外，市售杏仁奶通常會再額外添加鈣質，所以也是補充鈣的不錯選項。

國健署將鮮奶、燕麥奶及無糖杏仁奶，以每100克所含的熱量、蛋白質、脂質及碳水化合物來做比較，可看出鮮奶在熱量、蛋白質及脂質含量都位居第1；屬於植物奶的燕麥奶，營養成分為碳水化合物居多，其含量也是3者最高，約是鮮奶的2倍。

鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶　營養含量1表比較

鮮奶、植物奶該如何選擇？

國健署提醒，鮮奶和植物奶，分別屬於食物6大類中不同的類別，可提供的營養素也不相同，所以兩者其實是不能互相替換的。建議民眾依照自己所需的營養素，來挑選適合的飲品，只要掌握「一整天種類份量不變原則」，就不用擔心攝取過量而有變胖的問題。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：喝咖啡「牛奶換燕麥奶」營養能代替？小心1款植物奶「碳水是鮮奶2倍」

 

飲食的重要性相信人人皆知，飲占人體70%，因此當你吃進什麼，身體就會回饋給你什麼。然而當你吃了對身體過敏的食物，長時間下來會讓身體出現長期慢性的發炎，此時就會變成疾病。像是長痘痘、代謝變差、肥胖、增肌效果較差等，以及影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等，都是慢性發炎的狀況。

什麼是慢性食物過敏？

根據台灣檢測過敏原醫院的表示，有一種東西叫做慢性食物過敏，然而慢性過敏的症狀非常多，幾乎所有你覺得長期不舒適的問題都有可能是慢性食物過敏造成的。然而罪常見的慢性過敏症狀像是，慢性頭疼、皮膚問題、自體免疫疾病問題、腸胃吸收問題、憂鬱、代謝症候群、肥胖等，以下6種食物容易造成身體「慢性發炎」，來看看你日常生活中是否有接觸到。

牛奶

牛奶確實與皮膚痘痘有當大的關係。根據國外研究發現，主要原因在於牛奶會讓身體的胰島素（Insulin）及類胰島素生長因子（IGF）上升，導致mTORC1活化，使皮脂腺及皮脂腺脂肪增生，刺激痘痘的生成，因此 建議有嚴重痘痘問題的患者，然而低脂又比全脂更易影響皮膚，可以試著改喝全脂牛奶，再來先減少牛奶攝取較為合適。

花生

常見的過敏食物還有花生。對花生的人過敏，身體的過敏症狀包括癢、蕁麻疹、血管性水腫、皮膚炎、流鼻涕、哮喘、腹痛、低血壓、腹瀉等，嚴重還可能會心臟停止跳動以及可能會出現過敏性休克的症狀。然而對花生過敏的人是因為免疫系統產生的即發性過敏反應所造成。

堅果

如果你有皮膚過敏發癢的症狀，其實可能是堅果惹禍。此外，有研究表示，對堅果過敏的人不見得只會出現皮膚癢的症狀，也可能使某處關節僵硬，甚至疼痛，也就是所謂的過敏性關節炎，然而這在已經臨床上屢見不鮮了。

雞蛋

對雞蛋過敏的人，輕則皮膚起些不規則的疹塊，嚴重者甚至引起呼吸道腫脹而使呼吸困難，血壓降低等過敏性休克的症狀。不過這種嚴重的過敏反應極少發生，所以萬一發生雞蛋過敏症狀大部分都不嚴重。至於最常見引起的過敏疾病是異位性皮膚炎或濕疹。

大豆

大豆是傳統的食物過敏原，也是引發兒童過敏反應的食物之一。大豆過敏引發的症狀主要是胃部和皮膚問題，但有時也會引起呼吸道症狀及嚴重的過敏反應。由於大豆應用在各種不同食物中的情況日益普遍，因此它是一項容易被低估的引發嚴重過敏反應的來源。

海鮮

海鮮過敏是一種過敏性疾病，有急慢性之分。急性海鮮過敏患者應嚴格注意飲食，忌食辛辣、海鮮等食物，然而慢性海鮮過敏患者在吃了某些食物後病情會加重。經常有人吃海鮮後出現一種特殊的中毒，表現為類似過敏的症狀如皮膚瘙癢、發紅、水腫等。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。