我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習,即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類,但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外,你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限,因此,你就需要為自己的訓練項目增加組數(Sets)和重複次數(Repetitions),但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼?接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語,讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。
在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數(Sets)和重複次數(Repetitions)這兩個術語,然而,組數(Sets)就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數,例如進行肱二頭肌彎舉動作時,連續舉起12下後就休息,接著再進入下一組12下的訓練,這樣就稱為一組。重複次數(Repetitions)就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數,以上面的例子來說,每組12下就是重複次數12。
訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標,但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧,有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長,而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素,但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。
單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作,並能減少肌肉拉傷的機率。然而,想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處,這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數;例如你在肱二頭肌彎舉動作時,運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練,這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行,你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態,著重於正確的動作與訓練速度。(延伸閱讀:搞懂肌肥大的三個原則)
資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現,根據一些研究報告指出,每個部位的一週訓練組數達到10-20組時,就能幫助肌肉更有效率的成長,同時,也能達到肌肥大的效果;因此,如果你是想針對肌肥大的目標前進的人,就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右,就能讓整體的訓練成果更好;這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。
資料參考/menshealth
責任編輯/林彥甫
今年,許多人都發誓要開始健身運動。 但如果妳是個準備採買運動用品的女孩兒,請小心!粉紅配件無處不在,這些粉紅泡泡會讓妳看起來像是剛從芭比娃娃夢幻小屋逃出來一樣。
通常在一家大型體育用品店的鞋櫃專區中,你會發覺鞋子的極端顏色分類法跟玩具店沒兩樣。 男生鞋區可見藍、黑、亮黃色。 然而在女生鞋區,清一色的粉紅畫面好似身處粉紅地獄中。許多專為女性設計配件的運動品牌或者是大型連鎖運動用品量販店,有七成的配件皆是粉紅色,其中女運動鞋也有五成也都是粉色系,然就是有粉紅色滾邊。
這到底是怎麼一回事? 粉紅色雖然可愛,但他卻會容易讓人聯想到頑皮豹、Hello Kitty、粉紅豬小妹這類卡通。來自印第安納州普渡大學的運動社會學家Cheryl Cooky教授表示:「這是個非常幼稚的顏色,這種顏色不是單單只是女性化而已,還帶點幼稚嬌貴的小家子氣。」
即使不是每項女性運動配件都是粉紅色,但也很難推翻這項事實。為什麼運動品牌和零售商都要把女生打扮的像個粉紅漂亮公主一樣呢?
不可否認,粉紅色帶點政治色彩的味道。 最近英國足球協會他們打算提供一系列「粉紅色」配件來吸引女生投入運動行列,像是口哨、水瓶、墊板、手套、髮帶等,卻因此引起群情激憤,原因是英國女性共同認為,並不是每個人都喜歡相同的顏色(粉紅色)。
過去,有許多傳統的零售商都喜歡用「粉紅色是女孩」、「藍色是男孩」的既定標誌與行銷手法。 但是,長大後的女性怎麼想? 我們真的樂意接受粉紅色水瓶和髮帶嗎?
然而,這可不只是單純的顏色問題。和零售商一樣,這種顏色跟建議有關、甚至下意識會浮現哪個性別適合從事哪種活動。 例如,國外有一些專售啞鈴的店面,有分成輕量級的是粉紅泡泡色,隨著重量增加,會逐漸變成紫色、灰色到深藍色,這表示女性化會隨著啞鈴的重量逐漸消失。那麼,你會疑惑這種顏色分類到底有什麼意義嗎?試著想像一下如果顏色是反過來的話,也就是最重的啞鈴是泡泡粉紅色,你會有什麼想法?
根據英國迪卡儂表示,粉紅色與青綠色調是女性版本,而男性使用的是紅藍兩色:「起初,男性運動服的顏色,主要來自旗幟和徽章,這些產品都是給男性大眾使用。 藍、白、紅主宰旗幟顏色,因此成為男性用品的基本色調。為了擴大女性目標市場,粉紅色和青綠色才會取代男性的紅藍色。」
此外,迪卡儂使用粉紅色和青綠色來代表運動色系已經逾十年。除了基本的黑白兩色,男性用品為藍色與紅色(女性用品為青綠色與粉紅色)是他們另外添加的兩種顏色。
他們的公關發言人更表示:雖然平時最受歡迎的運動服裝是黑色和灰色,但粉紅色和紫色是最近最吸引廣大注目,並提高不少銷售量。於是,根據十年的銷售數字,粉紅色是女性首選的顏色。
但是如果粉紅色很受女性歡迎的話, 起因何在? 根據馬里蘭大學歷史學教授Jo Paoletti,同時也是文化部落格《Pink is for Boys》的作者指出,直到1980年代,粉紅色才開始變得跟女性化有關。 「這種東西是文化建構的,是人為的,隨時間而變化,在不同的文化也迥然有別。所以,說什麼女性天生就會喜歡穿某種特定顏色的衣服,這種想法並不正確」她說。
當然有些人穿某種顏色,真的是蠻好看的。 但普渡大學教授Cooky卻提出不同見解: 「體育在大部分社會中仍然是男性主導的,」她說。「對於一些女性運動員和球迷,穿著粉紅色可能是一種方式,能在身處陽剛的體育環境當中,展現女性化的一面。」
換句話說,如果女性身處體育界中,可能會覺得需要穿上某些東西來表示「我可不是個男的!」 一般人對女性運動員的刻板印象,就是覺得他們太有男子氣概了。 美國網球選手Serena 與Venus Williams兩姊妹,被國際奧林匹克委員會成員公開戲稱她們是「Williams兄弟」,也難怪身處於這種時代的女性運動員,都在尋求可以展現自己女性象徵的指標物。
但也有證據顯示,不是所有女人都一直想要粉紅色。舉美國國家足球聯賽(NFL)為例;由於NFL有一半的球迷是女性,自2000年起,他們開始進軍女裝市場。起初,NFL專注於粉紅色商品,這樣的色系在生產區中相當顯眼。NFL的服裝總監Rhiannon Madden表示「這可能是最簡單的溝通方式,代表我們已經開始進軍女裝市場」。
然而從那以後,NFL開始擴大範圍,將綠、黃、紅、棕等色系放進女裝。「我們提供更多樣化的選擇,因為我們變得更加聰明、跟粉絲互動更多也更了解他們的需求」Maddon說。這樣的改變再加上2012年的廣告宣傳活動,使得女裝銷售量呈現三位數增長。
NFL早期的做法在體育產業中很常見,被稱為「運用粉紅色來縮小範圍」,也就是強行使用女性化的顏色,來縮小男性商品範圍。現今,雖然許多公司已經不再追求「運用粉紅色來縮小範圍」的策略,但仍有改進的餘地。
同時,如果運動用品零售商能提供我們更多非粉紅色的選擇,就更好了。若運用顏色可能只是單純想吸引女性投入運動行列得話,這樣的做法也可能使那些無法認同色彩鮮艷的人敬而遠之。
小編曾有一個外國女性朋友就是相當反對這樣觀點的人,她告訴我她曾參加過兩次鐵人三項賽事,當時主辦單位發給女性選手的泳帽是粉紅色的。她的反應是?「把這些東西給男人用啊!」