大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。
1.徒手深蹲100% 隨處可做。
2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。
3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。
5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。
6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。
儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。
1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。
3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。
4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)
1.將重心放在腳跟
2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。
3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。
5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。
6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。
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責任編輯/David
許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚,然而,不論體型胖瘦,“橘皮”經常成為女性朋友的困擾!當橘皮產生時,除了個人觀感的問題,也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求,3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行,學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習,展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計,不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外,尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織!緊接著,4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們,一同進行有氧燃脂阻力訓練課程,這堂三小時的課,包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧,希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者,請利用連結報名!
許多人都對橘皮組織感到厭惡,尤其是女性!因為它只要一但生成就不容易完全去除,如需要將它完全去除,必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是,到底要怎麼完全根治橘皮呢?運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾,特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力,一點都沒有橘皮的困擾!而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外,還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題,當天,在3小時的扎實課程裡,完整的教導大家如何透過筋膜訓練,讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。
首先,透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度,再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲,在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去,如果不行,你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。
運用滾筒來開始筋膜放訓練,首先需從腳底開始,再到腿部、臀部、上半身、肩頸,過程中不需要使出蠻力按壓,這樣反而會破壞到身體組織。另外,透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性,這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好,達到防止水腫與恢復運動效能的功效。
在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後,在學員中就帶來極大回響。因此,現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。
如果你是這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次,因為名額有限,要報名就要快。
有氧減脂代謝阻力訓練初階班
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撰文、攝影/妞妞