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美國女子先天殘缺，透過健身找回自我價值

2017-06-15
話題 健身 故事

美國加利福尼亞州有一位24歲女子名叫德溫·科芬（Devin Coffin），雖然她先天缺少一隻手臂，卻不害怕他人用易樣眼光看她。她透過健身重新找回了自信且還參加了健美比賽並且展現自我，這樣一路努力過程的精神值得所有人效仿。

德溫·科芬（Devin Coffin）透過健身找回自我價值 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》報導，德溫從2013年開始接觸健身後就深深喜歡上，健身不僅使她的身體變得更強壯還讓她重拾了自信並且找回了自我。但是在那之前，她一直都無法接受自己的身體與其他人不一樣。

德溫：「在美國，總共有200萬名肢體殘缺者，然而只有1%的人是先天性肢體殘缺者，但很不幸的事，我就是裡面其中一人。在小時候就學時期，因為先天上的殘缺讓我在學校沒什麼朋友而且也常受到欺負以及霸凌，當時的我非常沒有自信，覺得我能做什麼？直到畢業後，因為工作的關係遇到了好同事，他們讓我能接觸健身這一塊，我才慢慢地透過健身重拾了我的自信。在接觸健身後，我發現每一次有新得突破後，我就更有成就感，像是在重量訓練上能夠再加重或是我的身體曲線有明顯的改變，這些小小的變化都讓我慢慢累積自信，並想成為更好的人。」

經歷了快四年的時間健身，每一次訓練時都要克服身體的障礙才能做出相當困難的動作，像是硬舉或是伏地挺身等，但是在努力鍛鍊後的德溫，她去參加健美比賽以及比基尼比賽，她表示，希望透過參加這些比賽來向人們展示重拾自信的自己和她對健身的熱愛。

德溫參加健美比賽。

德溫展現自己傲人的身材，完全不輸其他女性。

對於未來，溫德表示自己想要成為一名治療師，去幫助那些身心靈有殘缺的退伍軍人以及身體有缺陷的孩子們，並且希望在這些人面前能夠讓他們更正面以及更樂觀面對生活。溫德：「我相信我所的信念以及我所選擇的，如果能獲得這份工作，不僅會改變我的人生，也會改變被我幫助的人的人生。」

責任編輯：妞妞

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肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確？其實在一般訓練你其實可這樣做

2020-03-02
觀念槓鈴啞鈴上半身肌群手部肌群重量訓練健身知識庫

一般來說，如果想要訓練肱二頭肌時，我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉，都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動？手肘因該要在前方還是後方呢？但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時，我們該怎麼樣來調整訓練策略？

普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌，針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式，而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言，多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作，但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時，也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時，我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動，反而是屬於單關節運動的範疇之中。

定義多關節運動三要素

那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動？首先，你要知道多關節運動要符合下列三項要素：

1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中，只會有肘關節有進行動作。

2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時，其中一端會產生收縮而同時另一端會延展，這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而，我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節，在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端，會因為肌肉縮收而縮短，假設我們的手肘稍微抬高一點時，就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處，也一樣會跟著縮短。簡單來說，只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節，這動作都還是屬於單關節運動。

3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式，而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形；例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。

傳統彎舉無成效？

當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練，能有效的刺激肌肉生長時，那你就不需要改變訓練的方式，只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而，傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式，如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。

最佳的肌肉長度

何謂最佳肌肉長度？這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明，當我們將槓鈴用力拉向身體的時後，肱二頭肌的的近端會縮短；而靠近肩部這端則會延長，如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下，整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態；而不是像採用彎舉動作時，讓肌肉長度縮短，這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方，才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度，接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。

將槓鈴用力拉向身體的時後，肱二頭肌的的近端會縮短而靠近肩部這端則會延長。

上斜彎舉

我們在健身房都可以看到有些人，會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練，一般來說大家都會以45度左右來進行練習，但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行，我們的手肘懸垂的狀況就越大，這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大，這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度，同時，也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作，這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感，而長頭位於我們上臂的外側；因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化，所以，要先訓練長頭的部份，之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練；常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。

背後單臂滑輪彎舉

一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度，但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起，等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。

資料參考／barbend

責任編輯／David

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徒手訓練──核心篇

2016-12-15
核心訓練核心肌群訓練動作徒手訓練健身動學堂

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。
 
由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。
 

 1  仰臥下壓抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿

 2  仰臥腹部捲曲

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲

 3  下壓捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP 2 正式動作
雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹

 5  捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿

 6  V字捲腹抬腿

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿

 7  腳踏車式

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式

 8  剪刀式踢腳

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳

 9  抬膝扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。

STEP 2 正式動作
將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉
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