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  • 4種飲食小祕訣助你順利增肌
1
4種飲食小祕訣助你順利增肌
2
避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
3
簡易雞肉食譜
讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜
運動星球
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4種飲食小祕訣助你順利增肌

2017-07-13
知識庫 飲食 健身 增肌 運動營養

一般來說,在健身前、健身後到底能要經過多久時間才能進食?如果要進食,而又要怎樣挑選食物來攝取較為正確,並且能修復肌肉、幫助增肌?以下4個健身前、健身後飲食小祕訣,不僅能長知識,還能幫助正在健身的你增加更多肌肉。

4個飲食小祕訣助你順利增肌

 1  少吃加工食品

一般來說,幾乎所有的加工食品都含有許多高鹽、高脂肪以及許多的糖類所製造而成,在增肌期間,如果大量吃上這些食品,不僅會增加身體負荷且減少健身的成果,甚至連健康都會亮起紅燈,建議多吃天然又優質的蛋白質來補充肌肉所需的營養,像是雞蛋、水煮雞胸肉、海鮮等,才能長出健康又良好的肌肉。

少吃加工食品

 2  健身前、後飲食一樣重要

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔。

 3  健身後一小時飲食完畢

在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1-2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉,反而不易囤積為脂肪。

 4  運動前後規劃飲食

許多人常常會因為健身完後亂吃一通並且是大量攝取,攝取過多的食物除了會將運動消耗的熱量找回來,還可能會讓你變得更胖,這一切將前功盡棄,為了這樣子的情況發生,可在運動前攝取少量的碳水化合物,這樣在運動後不會感到特別飢餓,以免攝取更大量的食物來填飽肚子。

責任編輯/妞妞

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避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛

2020-08-06
核心訓練核心肌群健身動學堂

現代人常見的下背部疼痛,在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,一般來說,都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以,不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防,有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。

雖然,腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,因此,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌(Psoas);因此,就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態,所以,我們可以透過下列4個訓練動作,強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群:脊部伸肌、腹肌

核心肌群:腰方肌、腰肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立,並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外,也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時,若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎,會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群:腹直肌

核心肌群:腰肌、骨盆底肌

步驟:

1.首先,屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著,吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起,如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可,然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作,它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起,因此,可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群:腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群:腰肌、腰方肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬,雙臂平舉於身體兩側。

2.接著,以右手彎曲觸碰左腳踝,然後恢復直立姿勢,接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌,另外也能訓練到肌肉力度及延展性,同時,因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大,因此,是屬於十分溫和的訓練動作。(訓練時也可微微彎曲膝蓋,以避免過度伸展肌肉)

4.臀部翻轉

作用肌群:腹斜肌

核心肌群:腰肌、腹橫肌

步驟:

1.採用仰躺姿勢,將雙膝並攏彎曲,雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面,並左右交替進行,上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣,雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群,所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外,如果原本就有背痛情況的人,在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯/David

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讓棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

2020-04-06
知識庫瘦身減脂營養補給飲食

雞肉是增肌減脂者的愛用食材,但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini,以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜,包括幫助消水腫、懶人單身族專用,以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味,同時又能瘦!

簡易雞肉食譜
幫棉花糖女孩狂瘦22kg不復胖的3道簡易雞肉食譜

省錢又減重的健身午餐便當:杏仁炒雞

Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份,週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存,只要微波爐加熱就能食用,不用擔心會臭酸或冷冰冰!

她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理,炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒,並把加工的香腸改成雞胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁, 增添口感和營養,最後用香甜的是拉差辣醬調味,平息你對世俗食物的慾望。

材料
熟食雞胸肉(或煮好的雞胸肉)……500g
杏仁……5 把(100g)
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆(110g)
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根(100g)
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許

步驟

1. 將雞胸肉切成一小口的大小。

2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

4. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後,再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入調好的醬汁,依個人喜好撒上紅辣椒片。

6. 一個便當約 270g,分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。

杏仁炒雞
杏仁炒雞完成品

消水腫晚餐:蒜味起司雞肉盤

晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。

在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!

食材 
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆(60g)
披薩起司……10g
酪梨油(或橄欖油)……2/3 大匙

步驟
1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。(將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小) 

2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。

蒜味起司雞肉盤
蒜味起司雞肉盤完成品

開微波爐就能做的懶人料理:雞胸肉起司嫩豆腐

手不靈巧、懶惰、一個人住的人,不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐!這道料理使用微波爐縮短製作時間,以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐,不僅營養滿分,更是一道極美味的一人餐點。

用微波爐加熱時,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。

材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟

1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。 (使用切菜器更便利)

2. 容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。(用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開)

3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。

雞胸肉起司嫩豆腐
雞胸肉起司嫩豆腐完成品

書籍資訊

• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。

本書特色

韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!

在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!

天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!

集結數萬讀者回饋,推出更快速、更簡單的減重料理,再忙碌都能健康、美味、無痛 瘦!

• 更多《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

高蛋白低碳水減重料理2
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