運動星球
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素食健身者如何補充睪酮
2016-11-07
睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科
無論男性或女性，你的身體都會產生睪酮調節體重，與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中，睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈，但是睪酮水平在30歲後開始下降，每年約1％。
增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成（肌肉強度和骨質密度與強度等等）、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物，但如果你是素食主義者呢？
免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充，素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單：
以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。
各種維生素與來源食物 ©lifehack.org
維生素B
睪酮的生成高度依賴於維生素B（B1，B6，B12，菸酸和葉酸）在體內的份量，維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡，包含睪酮。
鋅
含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源，通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。
維生素A
富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康，讓睪丸可以順利製造睪酮。
花椰菜
身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。
花椰菜 ©muscleandfitness.com
南瓜子
可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。
南瓜子 ©mercola.com
酪梨
酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。
酪梨 ©californiaavocado.com
奇亞籽
奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。
奇亞籽 ©kuali.com
大蒜
大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。
大蒜 ©wlimg.com
堅果
杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。
各類堅果 ©nutworks.com.au
香蕉
香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。
香蕉
大豆
大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」
大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com
花椰菜
身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。
花椰菜 ©muscleandfitness.com
南瓜子
可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。
南瓜子 ©mercola.com
酪梨
酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。
酪梨 ©californiaavocado.com
奇亞籽
奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。
奇亞籽 ©kuali.com
大蒜
大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。
大蒜 ©wlimg.com
堅果
杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。
各類堅果 ©nutworks.com.au
香蕉
香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。
香蕉
大豆
大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」
大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com
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水與身體的重要性
2017-06-06
水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行。
水與身體的重要性
我們人體大約有40公升的水，而我們每天的失水量隨個人活動量及環境而不同。通常，人體一天的排尿量約有1500cc，再加上汗水、皮膚上直接蒸發的水份及糞便等，合計起來每日流失的水份大約有2000～3000cc，因此水份的補充量最好是在此一範圍內。
其實，在呼吸也會流失水份。隨著每天工作量與溫度的增加，呼吸量與排汗量也同時增加，水的流失也相對增加，生病所引致的發燒、嘔吐及腹瀉狀況也會令水份大量流失，因此必須儘快的補充，以保持體內水份的平衡，才能維持身體健康。因為如失去10%的水份對身體有害，若是失去20%的水份則對生命有危險。
喝水許多好處，像是能促進淋巴系統循環、潤滑關節、防止眼球過乾、唾液和胃液能幫助消化且能調節體溫，透過排汗帶走體內過高的熱量，多喝水還可以降低尿酸、預防痛風發生以及降低尿中的鈣濃度，避免尿結石產生。
但是要怎麼喝水才是最健康呢？以下整理出了五點正確的喝水方式，來讓身體更加健康。
1 小口喝水：慢慢小口喝水，可以促進新陳代謝作用使其更加活絡，水量的話，大約是每隔30分鐘喝半杯水為最理想。
2 起床喝杯水：剛起床時，趁空腹時喝下一杯約200～300毫升的溫開水，可以提振精神、清腸胃，並且將毒素帶走。
3 餐前喝杯水：在吃飯前30分鐘先喝杯水，可以有助於避免過多進食量，還可以分泌的腎上腺素可以幫助消耗體內儲存脂肪。
4 兩餐間的空腹期喝水：為最佳飲水時機最佳的飲水時間，為兩餐間的空腹期， 而每天下午2~5點是人體代謝最快的時間，也是最佳的喝水時段。
5 睡前喝水：睡覺時身體依然會因呼吸、排汗等排出水分，喝一點水可以，補充睡覺流失的水分。
在所有食物中，幾乎都含有水份而在消化時才會被身體所吸收。除了白開水以外，水果與蔬菜是水份的良好來源。水是最好的良藥，如果水喝得太少或不夠的人，除了容易得生病外，身體也比較容易疲倦且不容易排除身體新陳代謝的毒素。
現在的上班族整天坐在辦公室吹冷氣、不活動，這樣更容易會出現皮膚乾澀、長細紋的苦惱，則對於上了年紀的人、小孩或運動員來說，若長時間曝曬在太陽下時，就很有可能會有頭暈目眩、心跳加快、呼吸急促、臉色蒼白、血壓下降等脫水的症狀。
雖然水很重要，但是喝太多也可能會造成水腫或是增加代謝的負擔，嚴重者可能還會水中毒，所以，適量的攝取水分才能真正的達到健康。
資料來源：跟你分享健康二三事、大紀元
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運動時的能量轉換
2017-06-05
人體就像是一台機器，需要能量才能讓這部機器發動運作，而人體所需要的燃料就是我們所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成分經過一連串的代謝過程轉變成人體細胞所需的能量形式──三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate）。為了維持生命，身體器官會不斷地運作，所以人體一天24小時都在消耗能量，不過，激烈運動時所需的能量當然較靜態活動時高出許多，甚至達200倍左右，因此運動時身體必須快速因應才能提供足夠的能量。
人體運動時需要大量能量。 ©FitStar
人體在運動時，是經由肌肉收縮所達成，而肌肉收縮所需要的能量，來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP（二磷酸腺苷）時所產生。但是存在於肌肉細胞中的ATP卻非常有限，大約在2~3秒就會被耗盡，為了讓運動能繼續進行，身體會經由其他代謝路徑來不斷提供ATP給細胞使用，這些路徑包括：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。
運動時的三種能量系統
1 ATP-PC系統：爆發性/大功率/極短時間
ATP-PC系統或磷化物系統是人體製造ATP最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解，同時間原本儲存在肌肉細胞內的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）會藉由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解為肌酸及磷酸，同時也會釋放出能量，而這過程產生的能量則可以幫助ADP重新合成為ATP。不過，因為儲存在肌肉中的ATP或PC的數量不多，故此系統所產生的ATP主要是提供於運動初始時或是10秒內完成高強度運動的能量來源，例如：短跑衝刺、揮棒擊球、揮拳等等。
ATP-PC系統
2 乳酸系統：中等功率/短時間
乳酸系統（Lactic Acid System）是肌肉細胞中ATP與PC將耗盡且運動需持續進行時會啟動的能量系統，簡單來說是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用分解為丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同時會產生ATP供應身體所需。
不過，醣解作用是一個極為繁複的流程，肌肉中的醣類經由多階段的分解成為丙酮酸來產生肌肉所需的能量，而且會先消耗ATP，再獲得更多ATP。另外，在醣解作用中會產生一對氫原子，由細胞中的菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，輔酶的一種）來接收，還原成為NADH。當運動強度提升，需要快速且大量產生ATP供肌肉使用時，醣解作用必須加速進行，大量氫原子被產出，若細胞內的NAD不足時，還原態的NADH會藉由乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，將一對氫原子轉給丙酮酸而形成NAD，得到氫原子的丙酮酸因而還原成為乳酸，因此這個過程被稱為乳酸系統。
由於乳酸系統與ATP-PC系統過程中都不需氧氣的參與，因此兩者又合稱為無氧系統。另外，存在於體內的上述物質都有限，乳酸系統大約30秒就會完全耗盡。
乳酸系統
3 有氧系統：低功率/長時間
有氧系統（Aerobic System）是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解，並經過一連串的代謝作用之後，產生能量來幫助ATP的合成，因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸，進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」（又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle ）來產生ATP，因為過程複雜，因此需要花費較長時間。
從事的運動強度較低時，ATP會以較慢的速度被消耗，因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成，只要能充分地供給氧氣，並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪，就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活躍。
有氧系統
雖然人體以上述三種系統產生能量供應肌肉使用，不過三種系統並非絕對分割的狀態，也就是說，在進行任何一種運動，有可能是以其中一種系統為主，但身體中其他兩種系統可能同時也會進行少量的產出。
參考資料
1. 《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4. 維基百科
5. AMAC Fitness Training Provider
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4. 維基百科
5. AMAC Fitness Training Provider