跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。
在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。
一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。
雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。
不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。
要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。
1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。
2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。
3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。
總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。
資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama
隨著年紀增長,我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化,當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現,我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化,然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成,因此,為了要減緩退化,除了靠運動外,飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物,不僅能幫助腦袋思考更加清晰,還有抗氧化的效果。
酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官,而且容易受到各種氧化壓力摧殘,氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣,有25%都用來為你的大腦製造能量,大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪,也含有很多單元不飽和脂肪,大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成,由於酪梨就是單元不飽和脂肪,所以它對大腦來說就是非常好的補品,因此不僅吃進體內安全,對身體上也有許多好處。
根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究,他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑,有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者,實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物,之後8天時間研究人員每天給予他們48克(1.7盎司)、濃度 70% 的黑巧克力攝食,接著透過血液樣本和總RNA測序,分析他們的免疫反應與基因表達,研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子(Proinflammatory cytokine)與抗炎細胞因子(anti-inflammatory cytokine), 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強,並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達,反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。
咖啡含有咖啡因,可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用,有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因,還有可預防動脈硬化的多酚,咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示,日本人每天攝取的多酚,約有一半來自於咖啡,然而多酚具有抗氧化功效,積極攝取有助於預防失智症和中風。
美國研究發現,血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳,然而葉黃素是植物中的天然成分,像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究,測試他們腦部的晶體智力狀況,而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能,與記憶力有關,該研究員也對受試者進行了抽血檢查,檢驗血中的葉黃素濃度,另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構,結果發現,血中葉黃素濃度較高的受試者,在晶體智力測試中的表現較佳,回溯舊有知識與經驗的能力較好,而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦,在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效,
番石榴內含許多番石榴籽多酚,對於大腦功能非常重要,它不僅含有非常強的抗氧化,還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑,可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變,此外還能促進大腦的血液循環,更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成,然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害,有助於維持皮膚彈性。
大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂(lecithin)是建構細胞膜的重要成分,同時也稱為大腦的營養素,與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼(Acetylcholine)。乙醯膽鹼的材料,其實就是卵磷脂,當缺乏卵磷脂時,用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少,導致訊息傳遞不順,間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童,定時多攝取來自於大豆的卵磷脂,也是相當重要的。
根據新加坡的一項研究顯示,多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年(2011-2017)的跟蹤調查,此時發現,吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中,大約有9%的人有認知障礙,但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。
根據專家研究發現,堅果含有的是優良不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質,可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外,堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂,都有助於增進腦力、調節腦部電流活動,使人反應靈敏。
深海魚類是富含omega-3的食物來源,不僅可以預防心血管疾病、中風等,更可以提高大腦記憶力與學習力,預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分,要維持大腦神經傳導功能正常,並順利運送營養、清除廢物,必須要有足夠的DHA。
綠茶具有多重保健效果,包括防癌、心血管疾病、糖尿病等,已被證實是健康的日常茶飲之一,此外,根據國外最新研究甚至還發現,綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示,每天規律飲用綠茶,就能保持大腦運作機能,甚至有可能達到預防失智症的發生。
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET
責任編輯/妞妞