運動星球
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素食健身者如何補充睪酮
2016-11-07
睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科
無論男性或女性，你的身體都會產生睪酮調節體重，與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中，睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈，但是睪酮水平在30歲後開始下降，每年約1％。
增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成（肌肉強度和骨質密度與強度等等）、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物，但如果你是素食主義者呢？
免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充，素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單：
以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。
各種維生素與來源食物 ©lifehack.org
維生素B
睪酮的生成高度依賴於維生素B（B1，B6，B12，菸酸和葉酸）在體內的份量，維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡，包含睪酮。
鋅
含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源，通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。
維生素A
富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康，讓睪丸可以順利製造睪酮。
花椰菜
身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。
花椰菜 ©muscleandfitness.com
南瓜子
可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。
南瓜子 ©mercola.com
酪梨
酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。
酪梨 ©californiaavocado.com
奇亞籽
奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。
奇亞籽 ©kuali.com
大蒜
大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。
大蒜 ©wlimg.com
堅果
杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。
各類堅果 ©nutworks.com.au
香蕉
香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。
香蕉
大豆
大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」
大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com
花椰菜
身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。
花椰菜 ©muscleandfitness.com
南瓜子
可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。
南瓜子 ©mercola.com
酪梨
酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。
酪梨 ©californiaavocado.com
奇亞籽
奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。
奇亞籽 ©kuali.com
大蒜
大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。
大蒜 ©wlimg.com
堅果
杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。
各類堅果 ©nutworks.com.au
香蕉
香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。
香蕉
大豆
大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」
大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com
曾怡鈞
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運動傷害後該怎麼吃？ 讓你加快復原回到賽場
2020-03-27
在競技運動中，運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽，適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間，但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。
運動傷害後該怎麼吃？ 讓你加快復原回到賽場
重點整理
￭ 創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2到3倍。
￭ 只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，影響完全恢復率。因此在傷害的固定階段，減輕肌肉萎縮是主要目標之一。
￭ 需不需要補充劑？使用前應先問自己是否在飲食中缺乏？可從全食物中獲取嗎？會影響到服用任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果不確定應諮詢營養師。
在運動員受傷後，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮，並保持肌肉質量和／或防止脂肪量增加，以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。
營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異，這篇是統整，之後我們會再把一些細節拉出來另外談。
運動受傷後，營養的介入可提高恢復能力
必須注意的營養重點
一、均衡飲食：人們經常在受傷發生時轉向補充劑，但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食，來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要，在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴，在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復，幫助修復和組織再生。
二、注意能量平衡：受傷的運動員必須更加自律，因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少，但若營養不足又會影響身體的癒合能力，並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡，特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗，以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。
注意：很多選手會擔心因活動量下降而變胖，就不敢多吃，但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20％，此外，使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足（佔總需求量的80％）就會使肌肉蛋白質合成降低20％，從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作，以取得最佳的能量平衡。
三、蛋白質攝取量：通常受傷會導致訓練停止一段時間，或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高，需要石膏或其他固定方式的話，可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一，已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑，這可能促進骨骼肌萎縮，此過程通常會降低肌肉的力量和功能，並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4％和9.0％（Wall, 2014）。
固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Glover et al., 2008）。在這樣的情況下，增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織，即使整體蛋白質攝入量不一定增加，在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應，因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量（1.6-2.5g /kg /天），並強調食用富含leucine的食物。
附註：富含leucine（編按：白胺酸）的食物包括起士（Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella）、肉類、魚類（金槍魚、鱒魚、鮭魚）、堅果和種子類（南瓜、花生、杏仁）和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益，建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好（每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質）。睡前食用富含酪蛋白的食品（例如牛奶和乳製品），因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸，再抓一些睡眠時間來增長肌肉。
四、禁止攝取酒精：酒精會抵消你重建肌肉的能力，過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎（Steiner et al., 2015）。
五、補充劑的使用：使用補充劑前應先問：是否我的飲食中缺乏？我可以從全食物中獲取它嗎？這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎？如果您不確定，請諮詢營養師後再使用。
使用補充劑前如果不確定是否適合，請諮詢營養師後再使用
額外的營養補充品或增補劑
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗，但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如：補充明膠結合維生素C，可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外，部分的補充品可能帶來益處，包括：精氨酸（Arginine）、HMB、麩酰胺酸（Glutamine）、蛋白水解酶等。
在運動傷害後的復原期，建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復：
在營養補充品的部分，目前都僅有初步地研究，以下僅供參考：
．正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助，包括：精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。
．ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失，應用於受傷運動員的研究才剛起步，推薦的每日攝取量尚未確定，但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害，使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。
．不含運動禁藥：當您是運動員或為與運動員一起工作的人員，在挑選補充品時，必須留意運動禁藥的規範，選擇通過運動禁藥測試的補充劑。
參考資料
1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?
2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.
3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.
4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.
5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.
6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.
7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.
8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.
/ 關於曾怡鈞 /
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加拿大厭食症少女健身 努力不懈練成性感蜜桃臀
2017-06-30
加拿大有一名少女名叫艾比·波洛克（Abby Pollock），她患有嚴重的厭食症，在2012年時整個人瘦成紙片一般，全身上下幾乎沒有肉，連屁果都是扁的，經過調整飲食習慣以及持續努力不懈的健身，現在的她有著超翹又性感蜜桃臀，也非常有自信。
艾比·波洛克（Abby Pollock）練成蜜桃臀 ©Instagram/Abby Pollock