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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖
2019-06-19
無論做任何運動，營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵，對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素，營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽！﹖」事實上，今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現，結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡！
素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖
吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出，無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或是葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素，而非這些營養素從哪裡取得。
研究人員招募了76名休閒跑者，其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素，另外26名則是葷食者，他們在研究之前擁有相似的訓練量，平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。
另一方面，這些人無論遵守任何飲食類型，每天會攝取約2,150大卡熱量，而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差，但研究發現不管哪一組，每個人的運動能力相似。
該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養，就能讓運動表現良好，而補充營養可以靠不同的飲食方式完成；換句話說，只要攝取到足夠的營養素，你的跑步表現就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。
即便是純素者，也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者
跑者如何補充足夠的營養素﹖
蛋白質
首先，跑者應該比一般人補充更多的蛋白質，才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會（IAAF）近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取78-102克）；如果跑者想保持肌肉質量，每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取96-144克）。
碳水化合物
碳水化合物可做為跑步時的燃料，提供所需能量以避免遇到撞牆期。55％至65％的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是，這個數字因每個人跑量不同而異。
其他營養素
維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響，例如鎂、維生素E、纖維、鐵等，無論遵循任何飲食方式都該加入它們。
資料來源／Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯／Dama
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第二屆長榮航空城市觀光半程馬拉松 10月27日台北啟航
2019-04-17
由長榮航空跨界舉辦，第二屆「長榮航空城市觀光半程馬拉松」將再度透過馬拉松盛會齊聚國內外喜愛路跑的跑者，一同感受台北城市之美。今年賽務的名額分別為半程8,000名、10公里組8,000名、3公里組4,000名。主辦單位長榮航空將提供豐富的跑者紀念品、旅遊好禮、及機票抽奬名額，相關企業還提供住宿、購物，套裝旅遊行程的多種優惠及服務，堪稱從台北玩到世界的馬拉松。報名系統開放時間從4月16日下5點開始，至6月12日下午5點。今年的比賽則於10月27在日從總統府前廣場鳴槍開跑。
（左起）網球王子盧彥勳、世大運國手周庭印、世界羽球球后戴資穎、國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴及羽球好手王子維共同出席「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 記者會
為了宣傳今（16日）17:00起賽事開報，長榮航空邀請來重量級體育界人物，包括世界羽球球后戴資穎、網球王子盧彥勳、羽球好手王子維、國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴，以及世大運國手周庭印等人共同出席「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 記者會。有豐富海外參加賽事經驗的小戴表示，自己沒嘗試過半馬這麼長的距離，但跑步對大家來講是重要的，因為有更健康的身體，才能去更多地方旅遊觀光、看更多美好的事物。去年獲得長榮馬拉松男子半馬第一名的周庭印則表示，訓練最重要在於持之以恆，期望今年能連霸冠軍寶座。國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴建議長榮馬跑者，可以參加長榮與NIKE合作的NRC(NIKE RUN CLUB)課程，對成績提升很有幫助。
獲得AIMS(國際馬拉松暨長跑協會)及IAAF(國際田徑總會)賽道認證的「長榮航空城市觀光半程馬拉松」，2018年舉辦時就吸引了來自全球43個國家、超過18,000名國內外跑者熱情參與。賽事的規劃不但有現場服務創造出來的「點」，加上各式機票優惠及旅遊服務串接起來的「線」，還有行銷城市觀光馬拉松與國際接軌所共同打造的「面」，首屆過後就成為熱愛路跑的朋友們今年再度引頸期待的一場賽事。而「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 將在去年的經驗上加碼，以好禮升級、四大賣點再度呼應「台北起跑、飛向世界」的精神。
長榮航空城市觀光馬拉松即日起報名，10/27國內外選手齊跑、抽不限航點機票
跑者好禮再升級
為了嘉惠參賽跑者，今年提供了更多的好禮升級，包括由Nike設計的新版2019賽衣，以長榮綠、橘為搭配，參賽毛巾則選用高磅數材質，給跑者優質的運動配備。去年大受好評的飛機引擎渦輪設計的奬牌，顏色改為玫瑰金，獎牌肩帶改用時尚多彩的色塊設計，更顯活潑朝氣，而半馬完賽獎牌還點綴了亮麗的施華洛世奇水晶，相信是跑者今年必定要收藏的一面獎牌。去年還有一項非常令跑者喜愛的衣保袋，今年仍延用亮眼的橘色設計，報名半馬的跑者都能獲得一只。
Nike設計的2019新版賽衣／獎牌設計採玫瑰金色飛機引擎渦輪圖騰，半馬組獎牌上飾有亮麗的施華洛世奇水晶／高磅數優質毛巾，是跑者的運動配備／半馬跑者可以獲得衣保袋
跑者奬不完、2019好禮四大賣點
報名即送里程數
長榮航空今年還給予跑者哩程數大方送，報名半馬就贈送2,500哩、10公里獲贈1,000哩、3公里贈予300哩，半馬完賽者則再抽最高50,000哩、10公里抽35,000哩的好禮。
完賽就能抽機票
所有完賽者都有機會抽得共計30張，不限航點的機濟艙機票。包括5張歐美澳線、5張亞洲線、20張國內線，堪稱玩很大的奬項！
長榮企業三大優惠
一場馬拉松更是一段觀光採購的旅程，立榮假期、長榮樂e購、長榮酒店同時提供跑者非常實質的優惠。每一位報名跑者可取得專屬立榮假期折扣碼，只要購買立榮假期產品，立刻可折扺NTD300，讓來自海外及全台各地的跑者，到更多的台灣美景玩透透！除此之外，長榮樂e購以提供長榮嚴選及機上獨家商品受到消費者喜愛，跑者只要輸入活動專屬帳號和密碼，購買長榮樂e購的商品即可享有8折優惠！當然，既然來到台北跑馬，不妨享受一個輕鬆的周末，用滿滿的活力在清晨開跑，報名跑者在10月間入住國內長榮酒店可享有折扣優惠，並加贈無限萬哩遊會員500哩的優惠，完賽者還可再抽免費住宿券！！
送你跑世界各大馬拉松
越來越多跑者熱衷於赴海外跑馬，長汎假期也提供跑者周到的行程服務。今年參加「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 的跑者報名長汎假期行程，就有機會取得8場海外馬拉松的免費參賽名額（限量）。正在規劃海外馬拉松的你，可儘早透過官方網站瞭解詳情。
參加「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」 的跑者報名長汎假期行程，有機會取得8場海外馬拉松的免費參賽名額（限量）
賽道特色吸引半馬、10K、3K 等專業及歡樂跑者齊聚
「長榮航空城市觀光半程馬拉松」 是台灣少有獲得國際標準賽道認證的馬拉松比賽，跑者的成績能被國際賽會認定，賽道安排、補給等規劃都完全依照國際賽事水準。為了滿足半馬、10K、3K跑者，賽道設計則兼顧專業及娛樂的特色，讓國內外跑者一起感受台北城市之美，也呼應了全球知名馬拉松賽事多為觀光型態馬拉松的特色。賽程分為半程馬拉松組8,000名、10公里組為8,000名、3公里組為4,000名；適合專業及歡樂跑者共同參與。
兼顧專業及娛樂特色賽道設計，讓國內外跑者一起感受台北城市之美
從總統府開遊台北
半馬及10K跑者都從台北市總統府前廣場集合開跑，起跑的路線相當難得地設計成繞著中正紀念堂跑，並經過景福門、長榮海事博物館（張榮發基金會）等地標；接著行經仁愛路林蔭大道、新生高架等主要幹道，以及台北市立美術館、林安泰古厝及大佳河濱公園等台北市知名景點。
10K跑者經林安泰古厝後，在穿過中山橋後折返進入終點；半馬跑者則跑至基隆河右岸，經過美堤河濱公園、彩虹河濱公園，遠眺美麗華摩天輪，享受相當優美的河景，並折返回到左岸，經過迎風河濱公園，最後到大佳河濱公園終點。為了讓國內外跑者用雙腳感受城市之美，在路線管制上，台北市交通局將協助移動兩百多部公車和客運。
半馬路線圖
10公里路線圖
3公里路線圖
看完「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」的賽事與完賽禮介紹，是不是讓你想立刻報名，並期待當天完賽了呢？預祝每一位參賽跑者參賽之餘，盡情體驗長榮航空送給你的精緻好禮。相信「2019長榮航空城市觀光半程馬拉松」將帶給大家充實又難忘的跑馬及旅遊享受。
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營養師不建議碰的14種食物
2016-10-24
飲食是對身體健康的一個非常重要環節，所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。但是現在人為了訴求方便，常常攝取一些合成的食品或是只吃單一類的食物，長期下來會造成營養不良，導致身體出狀況。以下14種食物由營養師建議盡量避免接觸，以免健康一步一步遠離我們。
想要健康嗎？營養師說這14種食物別碰！
1 纖維營養棒
膳食纖維好處多多除了預防與改善便祕問題之外，還有助於維持體內腸道環境的健康、維持腸道內好菌的生長及提升免疫能力。一天攝取25~35克的膳食纖維對人體還有許多幫助。但是營養師建議，身體所需的營養不應該從營養棒去攝取，因為營養棒中添加了許多人工物，多餘的東西反而會造成身體負擔，應該從天然的食物攝取以達到均衡攝的營養。
纖維營養棒 ©livestrong.com
2 加工的肉類食品
「世界衛生組織」公佈最新研究報告，證實吃加工肉品會增加罹患癌症的風險，像是香腸、培根、熱狗等等，都會引發大腸癌。對此專家表示，加工肉品毫無疑問可列為致癌物。至於紅肉它不僅天然還富含許多營養素，適量攝取可以補充身體許多營養。
加工肉品 ©livestrong.com
3 高脂肪食物
脂肪是人體必需的一類營養素，它富含人體所需的多種脂肪酸。適當攝取健康的油脂能幫助我們維持腦部及神經系統，增加肌膚彈性以及骨骼發展和指甲的健康。但是，攝取過多的油脂會造成我們血管內的油脂變高，增加中風的機率以及罹患其他疾病的危險。
高脂肪 ©livestrong.com
4 含糖穀片
一碗經過調味的綜合穀片，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師研究指出：有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味，或使用較多椰子油，脂肪含量相當可觀，建議購買前多留意營養成分標示。當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。
含糖穀片 ©livestrong.com
5 糖果
糖果、巧克力是現代人愛不釋口的食物，不過，我們都知道吃下過多的甜食會發胖，但除了體重變重以外，你們知道長期吃這些甜食還會引發許多皮膚問題，嚴重時更會帶來諸多疾病嗎？吃太多加工甜食會造成我們骨質疏鬆、營養不良、貧血，甚至會讓我們情緒變得暴躁，建議你儘可能還是遠離這些甜食吧。
糖果 ©livestrong.com
6 食用明膠
明膠是食品中一種不完全蛋白質，而人體對它吸收利用率非常低。果凍和龜苓膏中的食用明膠除了佔胃的空間以外，完全沒有任何營養成分。因此，盡量不要攝取含食用明膠的食品，尤其是兒童，它會影響其他營養食品的攝入，還可能導致兒童營養不良。
食用明膠 ©livestrong.com
7 速食食物
速食中多數含有高油油炸品，經常吃漢堡、炸雞等速食餐點，容易影響正常發育成長，除了熱量、油脂高易造成肥胖問題，對腦部發育也有不良影響。許多營養學家研究出：為了縮短發育時間，飼料雞會被施打生長賀爾蒙，做成炸雞之後，在賀爾蒙還未代謝掉之前，就被人吃下肚，如果發育中的孩童攝取過多，也可能讓生長板提前關閉，不容易長高，另外，女孩若吃太多炸雞，會造成生理太早熟，影響發育。
速食 ©livestrong.com
8 特調咖啡
一般來說，黑咖啡中不僅含有咖啡因，還富含蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分，可以保護心臟，減少心血管疾病的發生，還可以達到減重瘦身效果。但是現在許多飲品店為了要吸引客源，常在飲品中加了許多東西，像是在咖啡上擠上一層很厚重的鮮奶油，或是在裡面加上濃厚的焦糖。這些加工食材會導致原本咖啡的營養成分被淡化或產生質變，還會造成身體的負擔。
特條咖啡 ©livestrong.com
9 油炸食品
油炸食品幾乎是人人都愛食用的食物，像是：炸薯條、炸雞翅、洋芋片、炸甜甜圈這些食物都酥脆可口、香氣撲鼻，但經常食用對身體健康卻極為不利。油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質，這個物質經常攝取容易致癌，油炸食品也不易消化又比較油膩，容易引起胃的疾病。油炸食品熱量極高，含有較高的油脂和氧化物質，經常食用不僅易導致肥胖，也會導致高血脂和心臟病。
油炸食品 ©livestrong.com
10 冷凍食品
冷凍食品在冷凍的過程中會失去一些維生素和礦物質以及膳食纖維，如果食物加工的程序愈繁複，會導致原本的食材變得不新鮮以及沒有營養價值。根據冷凍食品發展協會的統計，台灣平均每人每年吃掉冷凍食品16公斤，在全世界排名第15。雖然，冷凍食品雖然解決了烹調手續的繁瑣不便，但從健康的角度看，得要多吃新鮮的食材才能真正吃出健康。
冷凍食品 ©livestrong.com
11 人造奶油
每當我們早餐吃吐司時總不忘塗上一層奶油來添加風味，但長期攝取人造奶油不僅會讓身材走樣，還會引發心血管疾病。人造奶油大多由複雜的混合油脂、色素、香料、防腐劑等添加物來混合而成，且幾乎不含任何牛乳成分，奶油的色澤來自食用色素，奶香風味則來自人工香料，都不是純天然。人造奶油在加工油脂過程中，會產生人工反式脂肪酸，對我們健康會造成極大的危害。
人造奶油 ©livestrong.com
12 烘焙食品
每當經過麵包店或蛋糕店時，剛從烤箱出爐的麵包以及蛋糕香氣總是讓人無法招架。據德國的研究報告指出，這些組織裡的乳酸與醋酸大約在出爐2個小時後，才會揮發完全，因剛出爐的麵包在高溫的狀態下，酵素的作用仍然持續進行，這時會含有許多二氧化碳，如果立即食用會造成我們胃部膨脹以及胃酸變多，長期食用下來會導致胃的疾病慢慢浮出。
烘焙食品 ©hfood.be
13 糖霜
為了吸引消費者，許多糕點店會將一般的蛋糕以及餅乾製造出許多不一樣的造型，以及在上面添加許多配料，例如：奶油、糖霜、巧克力⋯等等。但是市面上許多添加白色的人工糖霜，有些是麵粉，有些是滑石粉更有甚者是鈦白粉，當這些工業原料吃多了就會對人體的肝腎有很大的傷害。
奶油糖霜 ©livestrong.com
14 玉米澱粉 Corn Starch
玉米被加工製成玉米澱粉後，原有的水溶性維生素和礦物質會容易隨著高溫烹煮而流失，偶爾吃不至於對人體造成重大影響，但若吃得太多影響主食，恐會因營養攝取不均而出現營養不良、抵抗力下降等問題。玉米澱粉通常被使用作為甜點以及一些零食的材料，購買時應該多注意包裝上的營養成分標示。
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