無論做任何運動，營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵，對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素，營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽！﹖」事實上，今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現，結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡！

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出，無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或是葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素，而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者，其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素，另外26名則是葷食者，他們在研究之前擁有相似的訓練量，平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面，這些人無論遵守任何飲食類型，每天會攝取約2,150大卡熱量，而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差，但研究發現不管哪一組，每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養，就能讓運動表現良好，而補充營養可以靠不同的飲食方式完成；換句話說，只要攝取到足夠的營養素，你的跑步表現就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先，跑者應該比一般人補充更多的蛋白質，才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會（IAAF）近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取78-102克）；如果跑者想保持肌肉質量，每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取96-144克）。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料，提供所需能量以避免遇到撞牆期。55％至65％的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是，這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響，例如鎂、維生素E、纖維、鐵等，無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源／Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯／Dama

季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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許多想兼顧身材的人，除了要有規律運動外，也需要靠飲食來調理。根據日本推特（Twitter）曾流傳一張肥胖部位圖，該圖指出，當你吃了哪些食物時，身體該部位就會跟著肥胖！當你看到這張圖時，是否還敢不忌口大魚大肉？為了要擁有勻稱的身材，可以透過這張圖來監督自己的飲食方式，對減重者來說也有很大的幫助。

該張肥胖部位圖來自《わかった！こうして食べれば太らない》一書（中文譯：了解了！原來這樣吃就不會胖）」，此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明，想必現在許多女性要開始忌口了！以下為導致全身肥胖的食物：

頸部、胸部：熱牛奶、起司、紅肉和魚類

肩膀：油炸肉類、紅酒

手臂：肥肉、奶油、冰淇淋

腋下：沙拉醬、橄欖油

後背、胸下：薯條、洋芋片等馬鈴薯製品

肚子：米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜

小腹：麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜

腰間肉：奶油燉菜、豆漿

臀部：甜甜圈、炒青菜

臀部下側肉：肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋

大腿：蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉

膝蓋：巧克力、餅乾、啤酒

小腿：肉類、調味料、鹽分

腳踝：雪糕

但此圖有營養師認為，關於局部肥胖的問題有7～8成與基因有關，像是常聽人家說：「我都容易胖肚子、我腿容易胖，或是我本身有易胖體質」等，但若在20～30歲後因工作、飲食、生活開始變胖，那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉！ 然而少吃壞油可以瘦上半身；少吃澱粉和多動可以瘦下半身，這是真的！

像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身，由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質，因此會造成手臂、胸部比較肥厚，同時也有許多愛吃澱粉類食物的人，像是白飯、麵包等，都會造成肥胖，加上時常久坐關係，此時容易養成胖臀部、胖大腿，但是，通常只要排便不太順暢，就容易有小腹的問題，可能是因為少吃蔬菜、水果，以及水量不充足，都有可能該部位肥胖。但是，上圖那些食物不是都不能吃，做好飲食管理，盡量少碰。

每個人減重方式因人而異，若本身有便秘問題，一定會因堆積而胖小腹，此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂，像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類，以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘，若愛吃甜食的人，也不需要完全不吃，因減重須循序漸進，別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人，同時也要加倍攝取蔬菜，要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外，愛吃澱粉者可以找替代品，像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感，對於減重的人來說非常適合。

資料來源／ ETTODAY、《わかった！こうして食べれば太らない》

責任編輯／妞妞