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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖
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Challenge Taiwan 2021
CHALLENGE TAIWAN 4/24登場 六千名三鐵好手榮耀台東
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越不起眼越重要!跑步最不可忽視的配備
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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

2019-06-19
話題 飲食 跑步 飲食方式 新知 初鐵515 營養補給

無論做任何運動,營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵,對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素,營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽!﹖」事實上,今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現,結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡!

素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出,無論跑者遵循純素食、蛋奶素,或是葷食,他們的運動能力大致相同。對跑者來說,最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素,而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者,其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素,另外26名則是葷食者,他們在研究之前擁有相似的訓練量,平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面,這些人無論遵守任何飲食類型,每天會攝取約2,150大卡熱量,而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同,純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E,但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差,但研究發現不管哪一組,每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析,無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者,只要他們能獲取足夠的能量和營養,就能讓運動表現良好,而補充營養可以靠不同的飲食方式完成;換句話說,只要攝取到足夠的營養素,你的跑步表現就不會受影響,即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

即便是純素者,也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先,跑者應該比一般人補充更多的蛋白質,才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會(IAAF)近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重,每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取78-102克);如果跑者想保持肌肉質量,每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取96-144克)。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料,提供所需能量以避免遇到撞牆期。55%至65%的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是,這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響,例如鎂、維生素E、纖維、鐵等,無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源/Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯/Dama

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CHALLENGE TAIWAN 4/24登場 六千名三鐵好手榮耀台東

2021-04-15
賽事跑步游泳單車鐵人三項戶外運動話題

2021年CHANLLEGE FAMILY 國際鐵人三項競賽台灣站(以下簡稱 CHALLENGE TAIWAN, CT)將在 4 月 24、25 日邁入第九個年頭。2020 年因為疫情一度影響賽事的舉辦,但 CT 仍在 11 月達成與參賽者間的約定順利開賽;2021 年,Challenge Taiwan 邀請到六千名國內外三鐵愛好者相聚在美麗的台東活水湖,一起挑戰自我,共創佳績!

Challenge Taiwan 2021
Challenge Taiwan 2021

Make Your Own Story 創造你自己的鐵人故事

這屆 Challenge Taiwan 主題為「Make Your Own Story」,創造你自己的鐵人故事。當你按下報名比賽的同意鍵,就是生命故事的新開端。訓練的故事裡,有你每次練習的紀錄,有克服開放水域的勇氣,有上卡騎車又怕脫卡摔車的小心翼翼,有週末長跑的寂靜孤獨。

比賽時,參賽選手又會留下怎樣難忘的回憶呢?你的比賽故事裡,會有鐵人的家鄉-台東,有美麗的活水湖、綿長的縱谷、有豐富的原住民文化,還有讓人難以抗拒濃厚的人情味。你的 CT 故事裡,有成長、有突破極限,再次感受到自己的價值!

Challenge Taiwan 226完賽獎牌
象徵至高榮耀的226完賽獎牌

不衝一次,不會知道自己有多強!

「如果不衝一次,不會知道自己到底有多強!」知名網路素人 Hi Cindy,在參加完 2020 Challenge Taiwan 在臉書分享著。當初被朋友無意間推坑,迫使自己開始進行鐵人三項的訓練,教練、同伴在訓練過程中的鼓勵及指導,讓自己的體能得以提升,朋友及家人的支持,更是自己得以堅持完賽的重要力量。這次的三鐵完賽經驗讓 Cindy 更認識自己、更愛自己。

Cindy單車照片
Cindy 於 2020 年 CT 騎車奔馳於賽道上

鐵人一哥謝昇諺目標直指 Sub 9

「再給自己一個 Sub 9 的機會!」鐵人一哥謝昇諺於粉專說到「從 2019 年 3 月紐西蘭超鐵破 9 之後,沒有機會再跑進 9 小時內」因為疫情的關係,可以挑戰的三鐵舞台也跟著侷限在台灣的賽事,他決定選擇 Challenge Taiwan 當作他突破 9 小時紀錄的舞台,考量點除了賽事專業性,賽道具競爭性更適合選手挑戰個人成績,更棒的是比賽氛圍熱情且溫暖,可以與家人朋友一起跑向終點的畫面更是難忘。

謝昇諺在抵達終點後接受工作人員的歡呼及慶祝
謝昇諺在抵達終點後接受工作人員的歡呼及慶祝

Cindy 在 Challenge Taiwan 寫下了她自己與三鐵的難忘回憶,而謝昇諺正要在 2021 年的 Challenge Taiwan 中突破自己的紀錄創造成就。Challenge Taiwan 因為有每位選手的參賽得以豐富,而要完成一場鐵人比賽的過程,訓練中的苦澀甘甜、抵達終點的百感聚集,也唯有參賽的你才能夠體會。

你,是不是也願意成為故事的一角﹖你,願不願意讓 Challenge Taiwan,成為你故事的一部分﹖Challenge Taiwan 與你相約 4 月 24、25 日在台東相會!

資料來源/WayPoint 鐵人工廠
責任編輯/Dama

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越不起眼越重要!跑步最不可忽視的配備

2016-12-14
路跑運動配備跑步話題

一雙跑鞋的壽命有多長,不同程度的跑者有不同的答案。不過一般的情況之下,一雙跑鞋在跑過800公里的距離後就應該更換了。對於跑步重度者,甚至每年得換兩雙以上的跑鞋。
 
其實只要跑步超過半年,多少都能對跑鞋有點感觸,至少能找到適合自己的鞋子,讓雙腳盡可能地舒服。但當大多數跑者在關注跑鞋的功能、重量、外在的時候,關於雙腳的另一個小細節常常被忽略。然而這個細節對跑步體驗的提升,絲毫不亞於一雙高級跑鞋,雖然它的價錢幾乎只有一雙跑鞋的1/3,但不只是運動,卻也是我們生活中的必需品。

不只跑鞋,襪子同等重要

慢跑和健走每一步都讓腳承受3~7倍不等的體重,從腳著地的瞬間到推蹬出去的過程腳底所受到壓力很不平均,當我們連續跑上一千步或是一萬步以上,受力大的部位容易造成重複性運動傷害。

 所以對於跑者來說,跑步穿的襪子還是需要花些心思去挑選,並不建議路邊隨手買的尼龍或者號稱純棉的襪子。如同選跑鞋,跑步襪子的選擇也有幾個基本原則:安全、排汗、防摩擦。

跑步襪子越厚越好?

身為腳部和跑鞋之間的存在,襪子對於跑步安全有著關鍵作用。判斷一雙襪子是否適合跑步的時候穿,首先就是看它能否協助跑鞋穩定雙腳。如果你穿一般的絲襪在跑鞋裡,便很容易因為太滑而造成雙腳扭傷。所以跑步襪子的基本要素就是幫助雙腳穩定地待在跑鞋裡,因此跑步襪子的表面通常不會太光滑,主要是要能夠與跑鞋相融合,也是一種互助合作的概念。
 
解決了安全問題,還需要關注排汗問題。很多跑者認為襪子只要厚、舒服、穩定就好。但是,跑步襪越厚就是越好嗎?這是不正確的迷思!跑步襪加厚織法主要作用於避震、足部減壓,並提供緩震與包覆。跑步襪特別加強前腳掌、腳掌、腳跟的加厚防震紓壓設計,針對不同的使用者及運動應選擇不同的厚度的襪子,例:羽球、網球等需利用腳感大範圍移動的運動,適合選擇較薄的襪子;腳踝容易受傷、曾受過傷的使用者建議選擇過腳踝、較厚的襪子保護踝關節;容易流腳汗的人,也建議選擇厚襪子幫助吸汗。

©achillesheel.co.uk

好襪如同溫柔的雙手能呵護雙腳

跑者之間最常流傳的一句話就是:水泡是跑者的最大天敵,卻也是消業障的好方法。防止水泡的主角是跑鞋,但襪子的作用也不容小覷。舉例來說,隨著天氣轉冷,原本在夏天穿很合腳的跑鞋配上冬天的襪子可能就會有點緊了,如果襪子再不選好,很可能就會磨出水泡,腳趾尖也可能受到不必要的擠壓。好的跑步襪子除了表面材質能穩住之外,內裡則要像溫柔的雙手一樣能呵護雙腳。

再不捨都該換,有助延長壽命

另外關於襪子的汰換率,一雙襪子的壽命大約三個月左右喔!使用超過三個月的襪子容易累積無法洗去的細菌,若沒有吸濕排汗、抗菌纖維的設計與材質,更不建議久穿。此外,貼身衣物、襪子都應該每天換洗,因吸附長時間的汗氣容易滋生細菌並產生酸臭味,連日穿著較不衛生。每天更換襪子除了能夠保持足部乾燥,可以有效避免足部疾病,更有助於延長襪子的壽命。

上面的三個條件都能滿足的話,就已經是一雙很厲害的跑步襪子了。總之,在認真選跑鞋的同時,也要稍微花點心思選購襪子,就能讓跑者在跑步的時候擁有更安全舒適的體驗。

©ebay.co.uk
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