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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖
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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單
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野跑悍將江晏慶:運動是我生命的嚮導
運動星球
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素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

2019-06-19
話題 飲食 跑步 飲食方式 新知 初鐵515 營養補給

無論做任何運動,營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵,對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素,營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽!﹖」事實上,今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現,結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡!

素食、葷食 哪種飲食型態對跑步表現較好﹖

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出,無論跑者遵循純素食、蛋奶素,或是葷食,他們的運動能力大致相同。對跑者來說,最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素,而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者,其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素,另外26名則是葷食者,他們在研究之前擁有相似的訓練量,平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面,這些人無論遵守任何飲食類型,每天會攝取約2,150大卡熱量,而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同,純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E,但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差,但研究發現不管哪一組,每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析,無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者,只要他們能獲取足夠的能量和營養,就能讓運動表現良好,而補充營養可以靠不同的飲食方式完成;換句話說,只要攝取到足夠的營養素,你的跑步表現就不會受影響,即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

即便是純素者,也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先,跑者應該比一般人補充更多的蛋白質,才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會(IAAF)近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重,每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取78-102克);如果跑者想保持肌肉質量,每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質(以60公斤成人計算,每天應攝取96-144克)。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料,提供所需能量以避免遇到撞牆期。55%至65%的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是,這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響,例如鎂、維生素E、纖維、鐵等,無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源/Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯/Dama

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半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

2018-01-19
全馬訓練跑步訓練馬拉松跑步知識庫

據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。

半年在5小時內跑完全馬的訓練菜單

1-17周訓練菜單

可能達成破5的速度?

以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。

試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。

了解自己的速度

不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!

速度的計算方法

如何提升速度?

提高慢跑速度三階段

只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
 

隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。

全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。

偶爾要氣喘吁吁地跑

和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。

也加入加速跑吧

從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。

在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。

加上速度的變化來跑

在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。

18-25周訓練菜單

利用跟平時不一樣的路線均衡地鍛鍊

跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。

若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。

參加半馬比賽,發現新的自己
參加比賽也是為訓練增加變化的好方法,上下坡很多的比賽也不要避開,多多參與吧!既可轉換心情,還能發現自己的弱點。如果目標是全馬破5 的人,選擇半馬的距離很適合,有跑過半馬的經驗,在全馬比賽時也會派上用場。

坡道的上級跑法

練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!

上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。

NG!
不要彎著腰,挺直身體。

下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。

NG!
完全和上坡的姿勢不一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,  小出義雄 著作《秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書》一書。本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

•更多商周出版《秒懂馬拉松入門》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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野跑悍將江晏慶:運動是我生命的嚮導

2016-11-17
江晏慶故事專訪越野跑跑步人物誌

當我們要做一件事情的時候,總認為若能撐下去大概是因為熱誠吧?沒了熱誠也就難有動力繼續向前進。但對一些專業的運動員來說,他們所從事的運動項目光靠熱誠是不足夠的,就如同今天要介紹的越野好手江晏慶,至高中才真正開始接觸田徑的他,運動本身對他就是成就感的來源。

野跑悍將江晏慶

愛跑步,更愛研究跑步

晏慶最初接觸的運動項目並非跑步,而是桌球隊。外向的他在小學三年級時加入學校的桌球隊,隨著嚴格的訓練與規律的生活,當時的他其實並未感受到太多運動的樂趣,影響最深的反而來自體能的強化,讓他感受到自我提升的成就感,埋下他熱愛運動的種子。
 
喜歡畫畫的晏慶,國中並未延續體育之路,選定美術的專業作為主力。不過他並沒有忘記運動的感覺,每到下課時,他就會召集同學到操場玩耍當作運動。在玩得過程中,他經常看見其他跑團的長輩在操場跑步,那種入境隨俗的感覺,讓他不由自主地會在那裡多跑了幾圈,於是也開始對跑步產生了好奇,只要一有空,就開始跟著他們跑。久而久之,晏慶便跑出了興趣,除了加入當時的同心長跑協會之外,他也開始為自己設定目標、開課表,只要能完成自我設定的目標,他就會買一瓶飲料獎勵自己,讓自己更有動力下去。
 
小小的年紀,卻有著靈活的頭腦,當時的他跑著跑著竟也開始對跑步科學產生了興趣。過去傳統的訓練方式皆是土法煉鋼,但跑了一段時間下來,晏慶發現這樣的方式是行不通的,勢必得想辦法找出讓自己跑得更好的方法。

嚴格的訓練,當自我目標的實現

升高三的那一年,學校要招收第二屆有男生的田徑隊,在教練-張淑惠老師的一句話:「要不要來體驗不一樣的生活啊?」熱愛跑步的晏慶認為這是一個難得的機會,便在那年加入訓練。當時帶領他們的體育老師認為運動員不光只是會運動就好,其他關於讀書、品德生活都該平均才是。於是那年,晏慶被訓練得不單只是跑步的技巧,在其他層面也瞬間成長了許多。
 
晏慶說:「在田徑隊裡的人,熱愛跑步的人並不太多,支持他們奮力跑下去的動力是夢想和目標。」令晏慶印象最深的是田徑隊裡的每一位選手都要為自己設定目標並公開讓其他隊友知道,如同公佈欄一樣,當讓其他人知道後,就會更努力地朝那方向前進,當自我目標實現之後,那份成就感才是他們維持熱誠的動力。

從氣餒中突破恐懼,找出方法

談到越野跑,是晏慶大學時期開始接觸的,當時的他一面在台中讀書,一面與大腳丫跑團一起練跑。裡面的前輩也相當欣賞他的能力,於是便將他帶向山上奔跑。

第一次的越野跑經驗感受並不佳,為了追上前輩以及尋找前方的路,結束後兩隻腳都扭傷了…當時的他既意外也氣餒,意外的是原來越野跑不比跑公路,無論地形、環境皆不好掌控,而氣餒的則是練跑多年,卻還會因為這樣而讓自己受傷。

不過氣餒歸氣餒,好勝的他仍想盡辦法克服一切的困難,讓自己快速上手。越野跑所要適應的地形和技巧有很多;上坡、下坡、泥土、樹根…等。經過那次的體驗,晏慶知道自己在下坡的部分需要加強,於是他利用時間,只要一遇到樓梯,便開始訓練兩階跑的技巧,漸漸地,他的下坡能力增強了,更克服了過去在山中會有的心理恐懼。

突破困難,克服心理恐懼

逆轉勝的一年:我更不能放棄

經過了一段時間的訓練,晏慶便開始跟著前輩到國外參加越野挑戰賽。2010年他前往中國武隆參加世界前三大的越野挑戰賽事。這是一場團體的挑戰賽,四人一隊,其項目有:越野跑、越野車、溯溪、獨木舟多種混和項目,每天都是不斷電超過7小時的高強度運動時間,而且每個項目都必須在規定時間內完成,是一場相當艱難的賽事。
 
而那年的晏慶也是他遇過最多考驗的一年,已有多年訓練經驗的他,卻在比賽前的練習,不甚摔車,造成膝蓋嚴重受傷…而受傷的地方正好在膝蓋中間點,只要一彎曲,結痂便會裂開,但當時的他卻一心只想著訓練這兩字,為了不讓結痂裂開,每當要練習之時,他就將受傷的部分用水澆到變軟為止,無論傷口多深多痛,他就是要練習。
 
或許是太過認真,到了比賽現場適應地形之時,晏慶又再次摔車…這次的他不但膝蓋傷得更嚴重,甚至連手指都插到石頭之中,因而嚴重到差點截肢…實在不知哪來的勇氣,在這樣痛的情況之下,他依然硬著頭皮完成了第一天的排名賽,並順利過關。

但嚴格的老天爺卻沒那麼容易讓他過關,就在當天那要寒冷的夜晚,晏慶卻得了重感冒…難過的他心想:「難道是上天要我放棄這場比賽好好休息嗎?我真的要放棄嗎?」當時的隊友古大哥見狀,卻鼓勵晏慶不要放棄,經過一些即時的修養與治療,原本發燒到快40度的身體,卻在隔天奇蹟似的好轉,經過了為期4天的比賽,最終還擊敗俄羅斯,拿到14名的佳績。
 
隔月,晏慶又回到台灣前往台東比226的鐵人三項,卻又再次在賽前得到重感冒,但他依然秉持著堅毅到底的精神,原本不打算完賽的他,不但將3個項目完成,並拿到第一名的好成績。

江晏慶在2010年參加中國武隆越野混合賽時的照片 江晏慶提供

晏慶表示,他從未因受傷而想要放棄過,因為那是考驗更是一個必經的過程,當然在受傷恢復過程中,心急是正常的,可是卻急不得,因為每個修復的過程都有一定的規則和時間,如同孕育的道理一樣,完整的9個月孩子才能健健康康的出生。
 
經過這麼多年的努力之下,晏慶的名聲也漸漸在越野界傳開,更在2013The North Face的100K比賽之中跑出名氣。

雖傷痕累累,卻從未想放棄

越野是專注,更是獨立的練習

對晏慶來說,越野並非跑步的進階版,而是另一項很有特殊內涵的運動。它與跑步最大的差異是在於「專注」,越野是用最原始的方式在森林中移動,也是一種與大自然互動的運動,當你在越野跑的過程中,需隨時隨地注意周圍的變化,若一個不注意,便很有可能發生意外,所以除了訓練體能,學習在公路上面學不到的技巧外,專注更是可以在這個項目中練習內心的技能。
 
對於越野跑新手的建議晏慶表示,不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。

不管何時,晏慶將會繼續跑下去。接下來他將持續累積積分,參與更有代表性像是UTMB這樣的賽事,他說:「我希望在越野跑的國際舞台上,能有台灣運動員的位置。」
 
由於從小接觸運動,卻沒有想到運動可以為他的生命中增添那麼多色彩;看到更多不同的美景,拓展人際,增進思想的刺激以及生活型態的改變,所以對晏慶來說運動就像是生命的嚮導,在他的人生扮演著永續的角色。

撰文/瀅瀅
攝影/林衍億

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