無論做任何運動，營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵，對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素，營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽！﹖」事實上，今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現，結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡！

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出，無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或是葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素，而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者，其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素，另外26名則是葷食者，他們在研究之前擁有相似的訓練量，平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面，這些人無論遵守任何飲食類型，每天會攝取約2,150大卡熱量，而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差，但研究發現不管哪一組，每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養，就能讓運動表現良好，而補充營養可以靠不同的飲食方式完成；換句話說，只要攝取到足夠的營養素，你的跑步表現就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先，跑者應該比一般人補充更多的蛋白質，才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會（IAAF）近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取78-102克）；如果跑者想保持肌肉質量，每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取96-144克）。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料，提供所需能量以避免遇到撞牆期。55％至65％的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是，這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響，例如鎂、維生素E、纖維、鐵等，無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源／Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯／Dama

新冠疫情未退，三級警戒期間全台運動場館被列入首波強制停業的產業之一，運動場館與運動教練首當其衝，營收瞬間降至谷底。不過危機就是轉機，知名運動連鎖通路品牌摩曼頓旗下 O2Gether 運動生活平台，攜手社群電商領導品牌 SOOCKER 搜客，共同推動「O2Gether 運動達人導購聯盟」，除了讓消費者在參與運動課程時能獲得更專業的商品建議，教練們也能為自己在運動社群的影響力變現，創造全新獲利模式，增加額外收入。

「O2Gether運動達人導購聯盟」整合多元資源，邀請運動教練與運動意見領袖共同加入 ，讓合作者能結合O2Gether平台上豐富多元的運動休閒商品，利用導購商品方式創造獲利。聯盟自6月啟動以來，已有超過150位運動達人加入。

即刻加入「O2Gether運動達人導購聯盟」，除可享有運動達人限時專屬見面禮、學員折扣碼、不定時舉辦的數位銷售力營造課程、還有機會獲得運動相關商品免費體驗。7月11日週日將開立首堂「O2Gether運動達人共學堂」，由馬拉松國手「真男人」張嘉哲、前體育主播現為網路媒體創辦人的徐裴翊擔任講師，傳授疫情下產業內運動人的數位銷售能力。

張嘉哲、徐裴翊專業推薦

甫加入導購聯盟的奧運馬拉松國手、也是「真男人文創商行」創辦人的張嘉哲，是台灣專業運動員成功轉型為創業家的經典代表，也相當期待O2Gether運動達人導購聯盟可以為台灣運動產業帶來新的契機。他分享，「運動員在線上線下經營社群，是在創造和累積自己的價值，並與粉絲之間創造更深的情感鏈結。運動員也最了解運動商品的優劣。O2Gether結合多元的運動商品，讓我們可以用很簡單的方式，結合自己的專業給予商品推薦，讓大眾更享受運動這件事，更能從中得到收入，繼續完成自己的運動夢想。」

在「O2Gether運動達人導購聯盟」的機制下，運動教練只要根據課程屬性與學員需求，挑選適合的商品並分享購買連結，即可避免學員可能面臨耗費時間搜尋又找不到合適用品的問題，同時也可為教練帶來額外的商品導購收入，利人又利己。藉由加入運動達人導購聯盟，運動教練能透過更具溫度與專業性的推薦，提供最適合學員的課程與商品規劃，將影響力轉換為銷售力！

知名運動媒體人、也是網路運動媒體「Vamos Sports翊起運動」創辦人的徐裴翊，近年來不僅報導運動，更親身參與跑步、騎車、皮拉提斯等不同運動，也期待透過參與O2Gether運動達人導購聯盟，在分享自己的運動生活同時，能推薦更多好的運動商品給她的粉絲朋友。她表示：「運動產業是很講求人與人之間互動的文化產業，我希望藉由自己日常生活運動推薦的商品，能與社群產生更有溫度的連結。」

關於摩曼頓 O2Gether運動生活平台
成立於1974年的摩曼頓為台灣知名連鎖休閒運動品牌通路，全台超過200家門市，銷售近100種運動品牌、上萬種運動休閒鞋款、服飾、配件。摩曼頓2020年推出全新型態「O2Gether運動生活平台」，平台品牌以運動不可或缺的氧氣O2為象徵，以All together的精神整合健身、瑜珈、跑步、戶外、水域、球類等主流運動項目，集結全球百大運動品牌，超過5,000項運動服飾、鞋款與專業運動裝備、運動營養食品等，已結盟超過150位教練駐站銷售自家課程體驗，並以運動專業推薦給運動愛好者最適合的商品，並在平台上一站式購足。希望用運動串連起關係的連結，創造正向循環，一起分享．運動．好生活。O2Gether運動生活平台官網：https://www.o2gether.com.tw

關於 SOOCKER 搜客
SOOCKER搜客為沂動行銷在2019年首創推出的社群電商平台。社群電商泛指關鍵意見領袖 (KOL - Key Opinion Leader) 或關鍵意見消費者 (KOC - Key Opinion Consumer)，透過社群媒體圖文影音內容或群組對話的影響力，推薦粉絲購買商品，亦可進一步延伸於品牌內部銷售同仁使用。SOOCKER 搜客官方網站：https://www.soocker.com

關於沂動行銷
成立於2017年，為專注「以創新營運模式翻轉電子商務」的新創企業。在2017年洞悉訂閱經濟的全球發展趨勢，率先推出台灣首家居家生活用品訂閱制電商 - HOMEKEEPER 訂悅家及藝術創作品訂閱服務–HUAHUA畫畫。沂動行銷在2019年推出 SOOCKER 搜客社群電商平台，獲得「2018雲海鏈金國際區塊鏈大賽第二名」、2019年4月入選第一屆微軟新創加速器團隊及新加坡新創科技媒體e27 「Echelon年度Top 100競賽」台灣區前六強的殊榮，更於8月份獲選民視加速器前十強及經濟部中小企業處第三屆創新創業訓練營G Camp團隊，代表台灣前往日本福岡參加 Startup Go!Go! 新創競賽。

資料來源／O2Gether運動生活平台
責任編輯／Dama

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama