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日本營養師:水煮蛋是最營養又能瘦身的食物
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肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技
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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶
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日本營養師:水煮蛋是最營養又能瘦身的食物

2020-04-14
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

減重瘦身這話題永遠圍繞不斷,一般來說,需要培養運動習慣跟飲食上有計畫才能達成,但是大多數的人在飲食上傷透腦筋卻用錯方法,反倒愈減愈重。根據日本營養師表示,有一種既營養又方便取得的食物能幫助瘦身成功,就是食用雞蛋來做成的水煮蛋。

日本營養師:水煮蛋是最營養又能瘦身的食物 ©elizabethrider.com

雞蛋是優良蛋白質,每天可增加代謝100卡熱量

日本營養專家曾用完全營養食來形容雞蛋,因為雞蛋擁有優良的蛋白質、礦物質及維生素等各種營養成分,而雞蛋中對燃燒脂肪不可或缺的胺基酸含量非常豐富,能補足瘦身時特別容易缺乏的蛋白質,同時還是低GI(使血糖不易上升)的食物,每天可以增加代謝高達80~100卡的熱量,可以說是瘦身者的最佳飲食夥伴。

©sea.mashable.com

水煮蛋瘦身法,10天可減重2公斤

所謂的「水煮蛋瘦身法」曾經在多年前爆紅,根據日本前職棒選手門田博光使用這招,在短短8天裡就減重8公斤,但三餐只吃水煮蛋的方式太過激烈,有影響健康的疑慮,因此不建議大家效仿。然而現在所說的新「水煮蛋瘦身法」是只限於早餐,而且建議再與其他食材搭配。日本知名美容情報網站有使用者分享,說自己用早餐主吃水煮蛋的方式,在10天之內就輕鬆瘦下了2公斤,讓這種簡易的瘦身法再引起大家的注意。

©sonshinekitchen.com

水煮蛋早餐一只有300卡熱量,且不容易飢餓

新的水煮蛋瘦身法就是將早餐換成以水煮蛋為主食,再搭配其他如冰雞肉、沙拉、特定水果、吐司、魚或低卡餅乾等食物,但午餐與晚餐則是依舊正常吃。換算起來,一頓早餐大概只攝取了300卡的熱量。之所以只選擇早餐吃水煮,是因為腸胃要消化、排空蛋白質至少需要3到4小時,比碳水化合物的2到3小時長,可以讓減重者在早餐到午餐的空檔,不會容易有飢餓的感覺。有研究顯示,早餐食用雞蛋,可以讓肥胖的婦女在接下來的36小時裡攝取更少的熱量,至於肥胖的男性,則可以顯著地降低接下來24小時的熱量攝取。有統計顯示,早餐吃水煮蛋的男性,在午餐與晚餐時減少攝取了270~470卡的熱量。

不過,這套水煮蛋瘦身法也不是所有人都可以適用,患有高膽固醇、糖尿病或心血管疾病的人建議每週不要吃超過4顆的水煮蛋,並不適宜使用這個減肥招。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技

2019-04-25
瘦身攻略營養補給飲食健身專訪瘦身人物誌

身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。

肌力女神Annie的45天瘦回馬甲線秘技

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。

Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

在家就能做的基礎肌力訓練-棒式

Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。

XBody訓練是Annie產後45天瘦回完美線條的關鍵

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。

Annie自己料理時肉類以雞肉、魚肉等白肉為主;烹調方式以水煮、蒸、烤為主,少油炸

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」

Annie認為想瘦身挑對食物最重要

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

Annie身為兩個兒子的媽,外在年輕地有如大兒子的女友

圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿/Dama

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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶

2018-03-29
觀念飲食方式飲食跑步知識庫

你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服,就算繼續撐卻越跑越慢,狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動,而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷,甚至部分跑者一而再、再而三地發生,不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出,除了吃對時間,首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶 ©台北市政府工務局水利工程處

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節:從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始,幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去,但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走;完賽後,你試圖想起過去24小時吃了什麼,「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的?」、「我有吃新食物嗎?」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題,或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同,所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應,這與先天體質有關,嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異,最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化,並累積到身體的耐受達某個臨界點,就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關,部分症狀與食物過敏類似,但通常較輕微,以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質,存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中,麩質不耐症的人,應以真實食物替代原本食物,例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條,選購食材時可找廠商主動標示「無麩質(gluten-free)」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是,在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源,為了避免這問題,建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食,或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

麩質存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中 ©Freepik

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶,乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖,乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應,主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶,最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決,但多數人不會長期服用,最根本的方法是限量吃乳製品,如果一定要吃,應避免一次性大量食用,並與其他固體食物一起下肚。此外,豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調,優酪乳因為已分解了一部分乳糖,對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌,最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬,或是釀造啤酒。如果對酵母不耐,也不意味著你一定要完全不吃這些食物,避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示,選擇非發酵食物代替,例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源(但必須先確認自己是否對麩質不耐)。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖,也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康,但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖,其實是導致消化不良的原因。因此,跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全;調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

西瓜含有特別高的果糖,對果糖不耐者跑前應小心食用 ©Xb100 - Freepik.com

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神,且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現,那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一?首先,有少數人確實對咖啡因敏感,並可能引起頭痛、心跳加速和緊張(超出一般的賽前緊張)等症狀。
 
其次,罪魁禍首可能不是咖啡因本身,而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說,常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖,這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是,許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課,但常見以人造甜味劑來補充而不自知,這時必須小心,無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇,必須回頭檢查成分列表,看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名;若無法檢查成分,那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

即便包裝標示為「無糖」的食品仍可能含糖醇,吃之前應看清楚成分欄

易產生不耐反應的食物:
1. 蘋果
2. 茄子(茄科植物)
3. 大麥(含麩質的穀物)
4. 巴西栗(又稱巴西堅果)
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒(茄科植物)
9. 巧克力
10. 柑橘類(如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚)
11. 可樂果(cola nuts)
12. 玉米
13. 牛奶製品(牛奶、乳酪、優格和奶油)
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精(MSG)
23. 燕麥(含麩質的穀物)
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯(茄科植物)
28. 黑麥(含麩質的穀物)
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒(茄科植物)
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄(茄科植物)
35. 醋
36. 小麥(含麩質的穀物)
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源/Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯/Dama

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