健康又營養的食物，是為提供人體整天的能量和營養素的重要關鍵之一 ，所以我們不僅要吃飽還要吃的更好才能提升日常生活表現！但是現在許多人為了節省時間都偏向攝取外食，尤其對上班族來說，長期攝取高油、高鹽的的飲食會造成體態發胖以及許多疾病，以下提供大約400卡路里甚至不到的餐點，幫助許多外食族可以在家自己輕鬆快速做出料理來飽足一天之中所需的一餐，讓你不僅吃得好又能補充到許多營養更不用擔心發胖的問題。

 1  地中海沙拉

材料－1湯匙橄欖油、3湯匙新鮮的檸檬汁、1顆切碎的大蒜、少許的一點鹽和黑胡椒、三碗煮熟的義大利米型麵、1條切碎的黃瓜、10顆對切的小番茄、10顆對切的黑橄欖、半顆切碎的洋蔥。

做法—先將煮熟義大利米型麵靜置15-20分鐘冷卻，再將所有材料放置在一個大木桶裡，利用大湯匙均勻地攪拌，就即可食用。

營養成分－​（僅供參考）【熱量】397大卡、【脂肪】19克、【碳水化合物】32克、【纖維質】3克、【蛋白質】9克。

 2  酪梨起司蛋漢堡

材料－半顆酪梨、一片低脂起司、四片番茄、兩片英式鬆餅、一顆雞蛋。

做法—先將酪梨打成醬，再煎一顆雞蛋，將英式鬆餅放進烤箱預熱一下後，再把酪梨醬以及雞蛋跟起司還有番茄放置在上面，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】397大卡、【蛋白質】20公克、【碳水化合物】26公克、【脂肪】20公克、【纖維質】6公克。

 3  墨西哥雞肉捲餅

材料－兩塊水煮雞胸肉、30克的乾酪、半條小黃瓜、一杯切碎的生菜、1/4顆紅色甜椒、5顆對切的橄欖、兩片墨西哥捲餅皮。

做法—先將雞胸肉、小黃瓜、紅色甜椒均勻的切成一塊一塊，再將切好的材料以及碎生菜、乾酪、橄欖放在捲餅皮上捲起來就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】400大卡、【蛋白質】44公克、【碳水化合物】28公克、【脂肪】13公克、【纖維質】3公克。

 4  卡布里沙拉

材料－貓耳朵義大利麵一碗（可用通心粉代替）、一湯匙橄欖油、1/4匙的鹽跟胡椒、10顆對切的小番茄、五顆乳酪球、三片切碎的羅勒葉。

做法—先將貓耳朵煮熟後，靜置15分鐘後冷卻放置一個大碗裡，將橄欖油、鹽巴、胡椒、乳酪球以及切歲的羅勒葉加進去均勻攪拌後，再將番茄放置攪拌，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​372大卡、【蛋白質】14公克、【碳水化合物】38公克、【脂肪】16公克、【纖維質】4公克。

 5  沙嗲雞肉麵條沙拉

材料－兩串沙嗲雞肉、ㄧ碗義大利麵、一湯匙橄欖油、半顆切絲紅蘿蔔、半顆切碎甜椒、半顆切碎洋蔥、半條切碎小黃瓜、1/4塊檸檬。

做法—先將義大利麵煮熟後，靜置15分鐘冷卻再放入碗裡，再將切碎的紅蘿波、甜椒、洋蔥、小黃瓜放置在內，最後再將沙爹雞肉串放在上面，食用時可以擠上檸檬增加風味。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​350大卡、【蛋白質】30公克、【碳水化合物】18公克、【脂肪】18公克、【纖維質】5公克。

 6  沙嗲雞肉裹生菜

材料－兩塊沙嗲雞肉、兩大片生菜、半顆切絲的紅蘿蔔、半顆切絲的小黃瓜、一顆切碎的大蒜、10克香菜。

做法—先將切絲的紅蘿蔔、小黃瓜放在生菜上面，再將沙嗲雞肉對切放置在上，最後將碎大蒜以及香菜撒在上面，再利用生菜把這些包起來就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​​340大卡、【蛋白質】28公克、【碳水化合物】16公克、【脂肪】18公克、【纖維質】5公克。

 7  墨西哥煎蛋

材料－3顆蛋、半顆切碎的甜椒、1/3杯莎莎醬、1/4顆酪梨。

做法—先將三顆雞蛋均勻攪拌，再將酪黎打成泥。將蛋汁均勻的放置在平底鍋內，煎到一半時，將切碎的甜椒以及莎莎醬放在蛋上，再用蛋包起來，等蛋完整熟後，先放至再盤子內，將酪梨泥放置在蛋上面，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​197大卡、【蛋白質】11公克、【碳水化合物】21公克、【脂肪】8公克、【纖維質】7公克。

 8  水蜜桃牛奶燕麥

材料－無糖燕麥一碗、半杯牛奶、一顆切片的水蜜桃、一湯匙杏仁。

做法—先將煮熟的燕麥加入半杯牛奶，均勻攪拌，再放入切片的水屁桃以及杏仁，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​233大卡、【蛋白質】7公克、【碳水化合物】33公克、【脂肪】 7公克、【纖維質】5公克。

 9  鮮蝦四季豆沙拉

材料－50克蝦仁、50克四季豆、一湯匙橄欖油、兩湯匙切碎的薄荷葉、半顆切絲洋蔥、半顆切絲紅甜椒、半顆切片的柿子椒。

做法—先將蝦仁、四季豆煮熟靜置15-20分鐘，再放入碗盆裡，開始加入全部材料慢慢攪拌，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​​248大卡、【蛋白質】25公克、【碳水化合物】18公克、【脂肪】5公克、【纖維質】2公克。

 10  雞胸肉三明治

材料－兩片雞胸肉、兩片全麥吐司、一片生菜、一片起司、兩片切片番茄。

做法—將吐司放置烤箱內預熱完後，將生菜、起司、番茄、雞胸肉放在吐司上面，最後將另一片吐司蓋在上面，即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​396大卡、【蛋白質】10公克、【碳水化合物】33公克、【脂肪】 10公克、【纖維質】7公克。

我想，積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性，但實際執行上還是不免會遇到幾個問題，像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠？會不會吃得太多或太少？外食找不到適合的蛋白質怎麼辦？

這幾年，我發現台灣的外食有幾個問題：

1.大多是以米飯麵食為主，蛋白質卻相對不足。

2.許多外食蛋白質品質並不好，很多都是加工食品。

3.蛋白質食物經常以高油方式烹調，同時攝入大量油脂。

該怎麼解決？

首先，我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質，接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中，然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中，簡單來說，蛋白質打造肌肉的原料，是「重質也重量」的！

計算出你的每日蛋白質需要量

蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料，也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料，建造新的細胞組織時，均需要蛋白質，當人體處於生長發育階段，或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人，蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說，一個50kg有在做肌力訓練的人，根據上表，每公斤體重需要1.5g蛋白質，換算下來，每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。

將蛋白質平均分配於三餐

蛋白質不僅僅存在於肉類，以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質，其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」，也有蛋白質的成分。 以上述例子為例，每日75g蛋白質，可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取，並且均衡分布於三餐之中，也就是每餐大約攝取25g蛋白質。

選擇高品質蛋白質

雖然蛋白質來源相當多元，但品質卻大不相同，蛋白質是否能夠有效地被身體吸收，取決於其胺基酸種類、含量，以及消化利用率，「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當，足以作為肌肉合成及生長發育所需，多數的動物性蛋白質，例如：雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等，以及少數的植物性的蛋白質，如黃豆等，均屬此類。以下為常見高品質蛋白質：

運動後蛋白質的補充

運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點，在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力，像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。

不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物，這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了！iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心，它吃起來真的想是一般的餅乾，但成分有40%是來自於蛋白質，是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白，一包約有8g蛋白質，大約一份蛋白質，晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿，總共15g的蛋白質。

素食者可利用蛋白質互補，增加吸收率

素食者在蛋白質的選擇上相對受限，在食物的選擇上，可以優先選擇豆科植物，例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆（其相關製品也算，如豆漿、豆腐、豆干），另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆；蔬菜類的豆科植物，如四季豆、扁豆，因含水量高達80%～90%以上，所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外，提升蛋白質品質，蛋奶素者，可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配，如豆類／穀類／堅果種子類＋蛋或牛奶，例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇；全素者可利用不完全蛋白質間的互補，如豆類+穀物，如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式，可互補彼此胺基酸的不足。

文章授權：
增肌不增肥肉，減脂不減肌肉！每日蛋白質該怎麼吃？素食者也適用

隨著運動風氣盛行，無論你是在從事健身、跑步還是騎自行車，這都讓你已經養成了運動的好習慣。但是，維持正常的運動雖然好，如果你實在在運動後都慣性喝運動飲料，長期下來，攝取的糖分恐怕會讓你的運動後的效果都前功盡棄，尤其是想減重瘦身的人。

根據營養師蘇政瑜表示，運動飲料除了水以外的主要成分，就是電解質加上糖。電解質可以避免、緩解抽筋的問題，而糖類則可以快速供給身體需要的能量。

一瓶350cc的運動飲料，內含有5.4顆方糖

在運動之後，如果你猛喝一瓶冰涼的運動飲料的話，小心運動都白工了！喝下一瓶350cc的運動飲料，熱量高達110卡，必須再花半小時游泳的運動量，才能消耗這些熱量。如果每天運動時喝2瓶運動飲料，一年就讓你胖超過10公斤。此外，根據馬偕醫院小兒腸胃科主治醫師江椿彬指出，若把運動飲料當水喝，當電解質進入身體後，需要更多水分稀釋血液中的電解質，可能使血壓升高、增加心臟和血管的負擔，同時腎臟的工作也增加，尤其是高血壓、使用利尿劑的病患要格外小心。此外，運動飲料屬於酸性，有消化潰瘍病史的病患應避免空腹使用，以防止復發。

運動超過2個小時，再考慮喝運動飲料

對於一些研究顯示，超過2個小時的運動，例如馬拉松、單車與鐵人三項等，運動飲料的功能性好處的確有幫助。針對這些長時間、著重在耐力的運動來說，運動飲料可以將疲勞降到最低。對於有志於提高運動表現的人有幫助，想要補充消耗掉的體液，運動飲料功能要比單純喝水要好。但對於一般人來說，如果平日已有正常的飲食，並不需要額外再喝運動飲料。也就是說，運動飲料是一種快速地幫助肌肉維持良好運動功能的補充品，但是如果你並不需要消耗那麼多熱量，運動飲料也就跟含糖飲料是一樣的結果，讓你吃下更多熱量。

營養師教你自己做健康運動飲料

根據蘇政瑜營養師表示，如果不喜歡喝白開水，在運動期間仍然希望喝運動飲料的話，不妨自己做運動飲料，既可以享受喝飲料的感覺，也避免了市面上的高糖分的運動飲料。只要準備800c.c.的水，加上6.5克的糖，以及1/4小湯匙的低鈉鹽，如果想要添加風味，可以自己加上一些檸檬汁即可。

總之，運動量沒有大到像專業運動員那樣需要運動飲料的人，為了降低疲勞、避免脫水而攝取的話，果導致運動量根本無法抵銷結，再加上平日飲食加運動飲料帶來的熱量，結果會更讓你胖。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞