當攝取過多糖分時,可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少0.3%~0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。
糖分對健康的影響甚大,當若攝取過多時,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉,還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。
骨質開始疏鬆,女性比男性更甚,由其是停經後之婦女,由於內分泌不平衡,疏鬆得更厲害,即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌(賀爾蒙)不平衡、抽煙、喝酒等,都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆,骨質疏鬆患者只要受到一點外力,就會造成骨折。因此除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。
至於如何執行減糖或無糖飲食管理,其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。因此,除了應多留意食品營養成分,民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖來迎向健康。
資料來源/HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療
責任編輯/妞妞
減脂減重是現代人最常見的問題,有許多的人都會養成一種少吃就會瘦的觀念,還有一堆人每天都指出水煮餐,為的就是要讓自己的身形變得更加苗調,然而,這樣的作法往往都會碰到停滯期,或是持續多不了久就破功。最後,反而造成越減越肥的惡性循環。以下,我們將推薦5個關鍵點讓大家參考,看看你是否在哪個關卡沒有注意到。
其實,要減肥減重最多人知道的觀念就是熱量攝取減少,因為,只有你消耗的卡路里超過攝取的卡路里,你的體重才有機會下降。但是大多數的人都會低估自己吃進多少的卡路里,並高估自己能消耗的卡路里,常常都會聽到今天多喝一杯珍奶那就去快走一小時消耗它,可是你知道一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡,而快走一小時以體重60公斤的人來說,大約可以消耗270大卡;所以這兩個數字代表著什麼?你太高估快走可以消耗的熱量,並低估一杯珍奶攝取的熱量。
所以,為了避免這些估算與猜測的誤差產生,你必需要開時進行食物日記,以準確的計算你每日吃進多少熱量以及消耗多少熱量,當你看到這些紀錄的時候才會有所警覺。接著,嘗試每天開始減少500大卡的熱量來源,這可能是一般正常人一餐的熱量攝取,當然,這樣的方式不是要你不要吃晚餐或是一天只吃1-2餐,而是要試圖減少每餐所攝取的份量,並試著限制碳水化合物的攝取量,最直接的就是減少你手中的垃圾食物以及零食。
在你每天的飲食裡基本上都會包含著蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三大類營養素,如果你想要減重與減脂的話,蛋白質的攝取量就要提升。因為,蛋白質對於減脂的效果最為重要,這是因為蛋白質會讓你容易感覺到飽這件事,接著它又比碳水化合物消化的慢熱量又比脂肪低,因此,你就比較不容易感受到飢餓,也比較容易控制自己愛吃的毛病。另外,高蛋白質飲食也可以讓你在增肌的過程中,擁有足夠的材料來修補與增加肌肉量,這邊你只要簡單記著每1公斤的體重,每日就必需要攝取1-1.2公斤的蛋白質。
等等!上面不是說要減重與減脂!怎麼會要多攝取脂肪呢?其實,我們攝取的脂肪也有分為健康跟不健康的脂肪,一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源,它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素,如果沒有攝取足夠的脂肪將對於身體的健康不會有所幫助。
多吃一點健康的脂肪並減少碳水化合物的攝取,這會加強血糖的穩定性並讓胰島素保持平衡,一般來說一整天的熱量必需要包含25%的良好脂肪熱量,並且要避免使用人造反式脂肪,因為,這種脂肪是許多身體健康發生問題的來源,尤其是心血管類的疾病。
相信到現在還是有許多的人都認為要減脂,最關鍵的運動就是有氧訓練。這點並非完全錯誤,有氧運動的確可以幫助你燃燒一些卡路里,但它卻無助於增加我們整體的肌肉量,增加1公斤的肌肉每天就可以消耗約100大卡的熱量,反觀1公斤的脂肪一整天卻只能消耗4-10大卡的熱量。肌肉與脂肪對於熱量的消耗就可以差到快10倍!因此,身體的肌肉量越高就越能增加基礎代謝率,所以,只有加強肌肉量才是最根本的減重減脂方法。
現代人因為手機與電腦的普及,有許多的人都沉迷於網路的世界,因此,而犧牲掉睡眠的時間。你要知道,當減少睡眠的時間就會增加皮質醇的濃度,皮質醇是一種壓力激素它會導致我們的脂肪大量儲存。在日本針對6000人的一項研究中發現,睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性,另外,睡眠不足也有可能會干擾生長激素的分泌。
因此,建議每晚至少要有7小時不間斷的睡眠時間,但如果你有睡眠障礙,請在中午之後減少咖啡因的攝取並減少每日飲酒的量,同時,可以嘗試著改善睡眠的環境,以增加睡眠的時間。
資料參考/mensjournal、health
責任編輯/David