間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生,也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源,因此,也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式,但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中,發現了一些問題的存在性,當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效,但我們可以透過這項研究來了解一下,自己是否要進行間歇性進食。
這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上,這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目,研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位,並進行為期12週的隨機對照實驗,這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右;在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍,研究人員將他們分為限時飲食(TRE)和定時進餐時間(CMT)兩組,限時飲食(TRE)這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間,執行完全不進食的規定,並於中午12點至晚上8點自由進食;而定時進餐時間(CMT)這組,則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。
在這12週的研究期間,研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化,最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關,而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異,另外,也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率,最後,這項研究的結論表明,在沒有其它的干預措施的情況之下,間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。
運動生理學家Helen Kollias博士指出,這項研究有幾個地方有問題。首先,研究中從晚上8點到隔天中午12點,所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和,因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以,實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成,然而,不吃早餐是大多數人都會有的習慣,雖然,有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食,但科學家們卻還沒有完全的了解,這種進食法對於身體健康的整體影響性。
另一個需要考量的重點,在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制,但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量,Kollias博士特別表示,如果不追蹤熱量的攝取量,就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯,這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取,無論限制哪些時間進食或禁食,對於體重都不會有太多的影響性。
然而,有許多的間歇性進食的擁護者,堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變,關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接,他表示,如同認和流行的減肥方式一樣,你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加,就可以達成減肥減重的目的。
這項研究雖然受到了許多的批評,但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食(TRE)這組的受測者,在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式,這代表著無論任何的飲食習慣,都需要在經過一段時間後才能獲得成效,然而,間歇性飲食法對於每個人來說,不見得可以常時間養成習慣。
與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一,不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣,並與日常生活做為結合。營養師Allen表示,對於某些人來說限制飲食的時間這種方式,不如關注於自己吃進身體的食物種類,因為這將可以控制攝取的熱量,這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外,我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做,而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量;所以,如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量,那身體就必需要一定的時間來進行適應。
在確定間歇性禁食是否適合你之前,你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食?這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確,間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法,但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外,營養師Allen表示,在這些研究提出更強而有力的證據之前,懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣,才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。
延伸閱讀:
資料參考/sciencedirect、JAMA Network
責任編輯/David
肥胖除了會增加許多疾病的風險外,同時也會影響外觀、人際關係和身心健康的發展。然而許多人在減重時都會遇到停滯期的狀況,此時,可能會使用錯誤的方法讓體重下降,隨後又會反彈,這樣不僅沒減重成功,反而還會影響到身體健康。
隨著年紀越大,基礎代謝率及肌肉量會逐漸下降,因此維持足夠的肌肉量才是減重的首要關鍵。肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。然而建議可從飲食來增加蛋白質,以及配合健康均衡低GI食物、再搭配有氧運動及無氧運動,幫助增肌與減脂。
許多人都有不少的減重方式,往往隨著錯誤的減重方式越多,而導致體重反彈。以下3種減重特別容易出現減重停滯期,導致基礎代謝率越來越低,越難達成減重的預期目標。
節食減重: 使用極低熱量減重法或者以飢餓節食的方法來減重,剛開始體重會下降,但流失的都是水分、肌肉量,久了就容易出現基礎代謝率下降及停滯期發生,一旦恢復正常飲食,體重就會快速復胖。
代餐奶昔減重: 以代餐奶昔取代正餐,雖然可減少熱量的攝取,但無法長久執行,往往恢復到正常飲食,體重就急速增加,建議還是以正常高纖、優質蛋白質食物為主。
不吃早餐: 早餐為三餐當中最重要的一餐,才能為一天展開美好的開始補充充足體力,若早餐沒吃,會導致一整天體力不支、代謝變慢,一到午餐時間餓過頭,反而會攝取更多的熱量。
熱量1卡不等於1卡,雖然人體減少1公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量,但如果平日減重只看營養標示當中的熱量,有時候反而會掉入限制熱量減重的陷阱當中。舉例來說,一杯珍珠奶茶和一個有蛋白質有蔬菜的便當,熱量都大約700大卡,但營養密度卻相當非常多,不同營養素都含有不同的功效,像是有些必須胺基酸、必須脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物當中來攝取,若只看熱量沒有注意營養素均衡攝取度,長期下來會導致營養不良、減重停滯期,更嚴重會影響到健康!另外食物的組成也會影響到飽足感及食慾,像是都是500卡的巧克力蛋糕及一個500卡的親子丼飯,親子丼飯可以有飽足感,就不會想要吃其他零食,但500卡的巧克力蛋糕吃完後無法會有飽足感,無形之中就會再攝取過多的食物。
如果想要突破停滯期,不想被減重停滯期困住,減重族應培養正確的減重觀念,選擇食物必須重質不重量,以下為3個正確飲食減重觀念:
大量攝取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成,因此,平日飲食建議以均衡低GI飲食為基準。葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜,小番茄、葡萄柚、蘋果等水果,多是營養又低GI的食物,因此是女生們減肥的聖品,可盡量多選擇食用。澱粉類的話,可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。
攝取足夠營養素可減少停滯期的時間,像是足夠的維生素、蛋白質、膳食纖維等營養素。膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,且高纖食物普遍熱量也較低。蛋白質為人體肌肉組織的主要成分,優良的蛋白質可幫助運動所消耗的蛋白質及肌肉組織的增長與修復;多樣化且足夠的維生素有助調節身體的新陳代謝。
身體組成包括水分、肌肉和脂肪等3大部分,較多的肌肉量可提高基礎代謝率,幫助突破減重的停滯期。因此,建議適度藉由運動來提高肌肉量、促進新陳代謝和降低體脂肪,像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的「理想」體脂肪率約17%至23%,女性為20%至27%,如果想要再往下降體指,需要提升運動量以及較嚴格的飲食規劃,才能達成理想目標。
資料來源/《防癌抗癌5功寶典》、今周刊
責任編輯/妞妞