健康又營養的食物，是為提供人體整天的能量和營養素的重要關鍵之一 ，所以我們不僅要吃飽還要吃的更好才能提升日常生活表現！但是現在許多人為了節省時間都偏向攝取外食，尤其對上班族來說，長期攝取高油、高鹽的的飲食會造成體態發胖以及許多疾病，以下提供大約400卡路里甚至不到的餐點，幫助許多外食族可以在家自己輕鬆快速做出料理來飽足一天之中所需的一餐，讓你不僅吃得好又能補充到許多營養更不用擔心發胖的問題。

 1  地中海沙拉

材料－1湯匙橄欖油、3湯匙新鮮的檸檬汁、1顆切碎的大蒜、少許的一點鹽和黑胡椒、三碗煮熟的義大利米型麵、1條切碎的黃瓜、10顆對切的小番茄、10顆對切的黑橄欖、半顆切碎的洋蔥。

做法—先將煮熟義大利米型麵靜置15-20分鐘冷卻，再將所有材料放置在一個大木桶裡，利用大湯匙均勻地攪拌，就即可食用。

營養成分－​（僅供參考）【熱量】397大卡、【脂肪】19克、【碳水化合物】32克、【纖維質】3克、【蛋白質】9克。

 2  酪梨起司蛋漢堡

材料－半顆酪梨、一片低脂起司、四片番茄、兩片英式鬆餅、一顆雞蛋。

做法—先將酪梨打成醬，再煎一顆雞蛋，將英式鬆餅放進烤箱預熱一下後，再把酪梨醬以及雞蛋跟起司還有番茄放置在上面，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】397大卡、【蛋白質】20公克、【碳水化合物】26公克、【脂肪】20公克、【纖維質】6公克。

 3  墨西哥雞肉捲餅

材料－兩塊水煮雞胸肉、30克的乾酪、半條小黃瓜、一杯切碎的生菜、1/4顆紅色甜椒、5顆對切的橄欖、兩片墨西哥捲餅皮。

做法—先將雞胸肉、小黃瓜、紅色甜椒均勻的切成一塊一塊，再將切好的材料以及碎生菜、乾酪、橄欖放在捲餅皮上捲起來就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】400大卡、【蛋白質】44公克、【碳水化合物】28公克、【脂肪】13公克、【纖維質】3公克。

 4  卡布里沙拉

材料－貓耳朵義大利麵一碗（可用通心粉代替）、一湯匙橄欖油、1/4匙的鹽跟胡椒、10顆對切的小番茄、五顆乳酪球、三片切碎的羅勒葉。

做法—先將貓耳朵煮熟後，靜置15分鐘後冷卻放置一個大碗裡，將橄欖油、鹽巴、胡椒、乳酪球以及切歲的羅勒葉加進去均勻攪拌後，再將番茄放置攪拌，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​372大卡、【蛋白質】14公克、【碳水化合物】38公克、【脂肪】16公克、【纖維質】4公克。

 5  沙嗲雞肉麵條沙拉

材料－兩串沙嗲雞肉、ㄧ碗義大利麵、一湯匙橄欖油、半顆切絲紅蘿蔔、半顆切碎甜椒、半顆切碎洋蔥、半條切碎小黃瓜、1/4塊檸檬。

做法—先將義大利麵煮熟後，靜置15分鐘冷卻再放入碗裡，再將切碎的紅蘿波、甜椒、洋蔥、小黃瓜放置在內，最後再將沙爹雞肉串放在上面，食用時可以擠上檸檬增加風味。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​350大卡、【蛋白質】30公克、【碳水化合物】18公克、【脂肪】18公克、【纖維質】5公克。

 6  沙嗲雞肉裹生菜

材料－兩塊沙嗲雞肉、兩大片生菜、半顆切絲的紅蘿蔔、半顆切絲的小黃瓜、一顆切碎的大蒜、10克香菜。

做法—先將切絲的紅蘿蔔、小黃瓜放在生菜上面，再將沙嗲雞肉對切放置在上，最後將碎大蒜以及香菜撒在上面，再利用生菜把這些包起來就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​​340大卡、【蛋白質】28公克、【碳水化合物】16公克、【脂肪】18公克、【纖維質】5公克。

 7  墨西哥煎蛋

材料－3顆蛋、半顆切碎的甜椒、1/3杯莎莎醬、1/4顆酪梨。

做法—先將三顆雞蛋均勻攪拌，再將酪黎打成泥。將蛋汁均勻的放置在平底鍋內，煎到一半時，將切碎的甜椒以及莎莎醬放在蛋上，再用蛋包起來，等蛋完整熟後，先放至再盤子內，將酪梨泥放置在蛋上面，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​197大卡、【蛋白質】11公克、【碳水化合物】21公克、【脂肪】8公克、【纖維質】7公克。

 8  水蜜桃牛奶燕麥

材料－無糖燕麥一碗、半杯牛奶、一顆切片的水蜜桃、一湯匙杏仁。

做法—先將煮熟的燕麥加入半杯牛奶，均勻攪拌，再放入切片的水屁桃以及杏仁，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​233大卡、【蛋白質】7公克、【碳水化合物】33公克、【脂肪】 7公克、【纖維質】5公克。

 9  鮮蝦四季豆沙拉

材料－50克蝦仁、50克四季豆、一湯匙橄欖油、兩湯匙切碎的薄荷葉、半顆切絲洋蔥、半顆切絲紅甜椒、半顆切片的柿子椒。

做法—先將蝦仁、四季豆煮熟靜置15-20分鐘，再放入碗盆裡，開始加入全部材料慢慢攪拌，就即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​​248大卡、【蛋白質】25公克、【碳水化合物】18公克、【脂肪】5公克、【纖維質】2公克。

 10  雞胸肉三明治

材料－兩片雞胸肉、兩片全麥吐司、一片生菜、一片起司、兩片切片番茄。

做法—將吐司放置烤箱內預熱完後，將生菜、起司、番茄、雞胸肉放在吐司上面，最後將另一片吐司蓋在上面，即可食用。

營養成分－（僅供參考）：【熱量】​396大卡、【蛋白質】10公克、【碳水化合物】33公克、【脂肪】 10公克、【纖維質】7公克。

當攝取過多糖分時，可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退，進而降低骨質量，增加往後發生骨折的機率，特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言，每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰，中年以後骨質每年平均減少0.3%～0.5%，如果骨質流失過多，會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，導致骨骼變得脆弱，甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大，當若攝取過多時，容易催化體內的糖化作用，最終生成對人體有不良影響的「糖化終產（AGEs）」，造成膠原蛋白變質、劣化，不僅會讓全身器官和組織慢性發炎，還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉，還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白，減少骨骼的有機物與礦物化基質，減少骨骼的強度，使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常，但因為骨骼強度較差，仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能，降低肌肉的質量與強度，加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆，女性比男性更甚，由其是停經後之婦女，由於內分泌不平衡，疏鬆得更厲害，即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌（賀爾蒙）不平衡、抽煙、喝酒等，都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆，骨質疏鬆患者只要受到一點外力，就會造成骨折。因此除了補充鈣片外，民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動，提早做好預防措施，降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理？

至於如何執行減糖或無糖飲食管理，其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中，無論麵包、優格，甚至健康食品都可能含有糖分。因此，除了應多留意食品營養成分，民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物，以減少多餘糖分及加工物的攝取，養成戒糖的飲食習慣，若覺得一下要改為無糖太困難，可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始，再逐步減少每次飲食中的糖分，就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源／HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯／妞妞

減脂減重是現代人最常見的問題，有許多的人都會養成一種少吃就會瘦的觀念，還有一堆人每天都指出水煮餐，為的就是要讓自己的身形變得更加苗調，然而，這樣的作法往往都會碰到停滯期，或是持續多不了久就破功。最後，反而造成越減越肥的惡性循環。以下，我們將推薦5個關鍵點讓大家參考，看看你是否在哪個關卡沒有注意到。

關鍵1.了解自己熱量攝取

其實，要減肥減重最多人知道的觀念就是熱量攝取減少，因為，只有你消耗的卡路里超過攝取的卡路里，你的體重才有機會下降。但是大多數的人都會低估自己吃進多少的卡路里，並高估自己能消耗的卡路里，常常都會聽到今天多喝一杯珍奶那就去快走一小時消耗它，可是你知道一杯700cc的珍奶熱量可以高達710大卡，而快走一小時以體重60公斤的人來說，大約可以消耗270大卡；所以這兩個數字代表著什麼？你太高估快走可以消耗的熱量，並低估一杯珍奶攝取的熱量。

所以，為了避免這些估算與猜測的誤差產生，你必需要開時進行食物日記，以準確的計算你每日吃進多少熱量以及消耗多少熱量，當你看到這些紀錄的時候才會有所警覺。接著，嘗試每天開始減少500大卡的熱量來源，這可能是一般正常人一餐的熱量攝取，當然，這樣的方式不是要你不要吃晚餐或是一天只吃1-2餐，而是要試圖減少每餐所攝取的份量，並試著限制碳水化合物的攝取量，最直接的就是減少你手中的垃圾食物以及零食。

關鍵2.多攝取蛋白質

在你每天的飲食裡基本上都會包含著蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三大類營養素，如果你想要減重與減脂的話，蛋白質的攝取量就要提升。因為，蛋白質對於減脂的效果最為重要，這是因為蛋白質會讓你容易感覺到飽這件事，接著它又比碳水化合物消化的慢熱量又比脂肪低，因此，你就比較不容易感受到飢餓，也比較容易控制自己愛吃的毛病。另外，高蛋白質飲食也可以讓你在增肌的過程中，擁有足夠的材料來修補與增加肌肉量，這邊你只要簡單記著每1公斤的體重，每日就必需要攝取1-1.2公斤的蛋白質。

關鍵3.健康脂肪要多吃

等等！上面不是說要減重與減脂！怎麼會要多攝取脂肪呢？其實，我們攝取的脂肪也有分為健康跟不健康的脂肪，一般來說魚油、堅果或是酪梨都屬於健康的好脂肪來源，它們可以有助於減少飢餓感並維持男性最佳的睪酮激素，如果沒有攝取足夠的脂肪將對於身體的健康不會有所幫助。

多吃一點健康的脂肪並減少碳水化合物的攝取，這會加強血糖的穩定性並讓胰島素保持平衡，一般來說一整天的熱量必需要包含25%的良好脂肪熱量，並且要避免使用人造反式脂肪，因為，這種脂肪是許多身體健康發生問題的來源，尤其是心血管類的疾病。

關鍵4.加強肌肉鍛鍊

相信到現在還是有許多的人都認為要減脂，最關鍵的運動就是有氧訓練。這點並非完全錯誤，有氧運動的確可以幫助你燃燒一些卡路里，但它卻無助於增加我們整體的肌肉量，增加1公斤的肌肉每天就可以消耗約100大卡的熱量，反觀1公斤的脂肪一整天卻只能消耗4-10大卡的熱量。肌肉與脂肪對於熱量的消耗就可以差到快10倍！因此，身體的肌肉量越高就越能增加基礎代謝率，所以，只有加強肌肉量才是最根本的減重減脂方法。

關鍵5.睡足7小時

現代人因為手機與電腦的普及，有許多的人都沉迷於網路的世界，因此，而犧牲掉睡眠的時間。你要知道，當減少睡眠的時間就會增加皮質醇的濃度，皮質醇是一種壓力激素它會導致我們的脂肪大量儲存。在日本針對6000人的一項研究中發現，睡眠時間較短的男性BMI與腰圍上升都有相當大的關聯性，另外，睡眠不足也有可能會干擾生長激素的分泌。

因此，建議每晚至少要有7小時不間斷的睡眠時間，但如果你有睡眠障礙，請在中午之後減少咖啡因的攝取並減少每日飲酒的量，同時，可以嘗試著改善睡眠的環境，以增加睡眠的時間。

資料參考／mensjournal、health

責任編輯／David