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秋冬更要運動
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肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」
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單車艾客Eric Hsu:騎車是沒有終點的修行
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秋冬更要運動

2016-11-25
知識庫 戶外運動 保健 觀念

時序入秋,天氣漸涼,一般人大多會覺得此時容易懶病發作,早上容易賴床,放假也只想窩在家不想出門。不過,對於熱愛運動者來說,秋冬反而是最適合外出運動的季節,因為氣溫涼爽、天氣也較為穩定,適合從事遠距離的運動項目如單車、長跑等等,即使不從事如此劇烈的運動,走走路、爬爬郊山、甚至做戶外瑜珈或太極也都是非常怡人的活動。

秋冬更要運動

為何秋冬反而是你要振作起來的季節?以下是我們的理由:

 1  氣溫較低 有助提升基礎代謝率

Cell Metabolism期刊2014年一項研究指出,溫度降低會引發體內消耗脂肪產熱增加維持恆溫;內分泌及新陳代謝趨勢期刊《Trends in Endocrinology and Metabolism》同年一篇報告也指出,氣溫降低(約為17-19℃)反而有助於提升人體基礎代謝率、增加熱量消耗並減少脂肪,所以,對於想減重的朋友來說,秋冬反而是最適合付諸實現的季節!

 2  中暑、熱傷害機率減少

炎熱的夏季,若在高溫之下運動,再加上台灣常有的高濕度,就容易導致中暑,就算是夜間運動,也有中暑的危險,過去已經有不少送醫急救的案例。濕度太高的環境讓身體不容易散熱,若加上水分補充不足,且在短時間內做超過體能負荷的劇烈運動,就很容易發生危險。另外,燠熱的天氣往往令人隨便動一下便大汗不止,雖然流汗可以幫助身體排除廢棄物,不過汗流得太多,代表身體的電解質和維生素也在大量流失。運動時,若水分來不及補充,就可能使得體內電解質不平衡而引發抽筋。秋冬氣溫降低,運動時體溫升高較緩慢、流汗量也因而隨之下降,就可以大幅降低熱傷害和抽筋的風險。

 3  心肺循環功能強化

在氣溫較低環境下運動時,換氣量會顯著增加,心跳率與心輸出量則不會顯著改變,是透過血壓上升來做調節。研究發現,以相同速度在17℃與26℃的水溫中游泳時,每分鐘攝氧量的差距會達到500ml之多。由此可見,低溫環境能有效提高人體運動時的心肺循環功能。

 4  陽光柔和 空氣清新

所謂秋高氣爽,除了霾害的一些時日,都是蠻適合從事戶外活動的時節。此時走出戶外,你還可以發現大自然的一些色彩變幻,就連陽光也變得柔和,不過,雖然如此,還是要採取適當措施如戴墨鏡、穿抗紫外線長袖排汗衫以避免紫外線對於皮膚及眼睛的傷害。

當然,較低的氣溫環境,也有一些從事運動的注意事項:

 1  充分的熱身

在低溫環境中運動前,請務必做好熱身運動,而且應該做得更多,以確保身體的血液循環、產生能量與熱能的機制都做好準備才上路。

 2  做好保暖 洋蔥式穿搭是王道

秋冬早晚氣溫變化大,外出運動前後應做好保暖的動作,並以洋蔥式穿搭法,以透氣、輕薄、排汗性佳的衣物為主,比較能確保你運動時可以保持舒爽。

 3  飲水與補給

在低溫環境中運動時,可能會比常溫時更快感到疲勞,而且會因為排汗量較少而忘記補充水分。其實身體在運動中還是會不斷地流失水分與電解質,因此做好水分與能量的補給還是必須的。

隨著季節變換,現在正是激勵自己運動的好時機,建議你也立下新的計劃,趕緊趁早外出運動吧!

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肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」

2019-03-21
痠痛對策觀念保健知識庫

五十肩的疾病不是只有在中年人才會發生,許多年輕人在工作上維持同一個姿勢或是日常生活中不當拉伸肩膀,以及運動上半身過度沒收操時,都會罹患。會罹患五十肩的原因大部分是因為肌肉或肌腱的發炎,因為不正確的動作而拉傷了肩膀,會讓我們在某幾個特別角度的動作感到疼痛,結果使關節慢慢沾黏,最後演變成五十肩。

肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」 ©medisite.fr

什麼是五十肩?

五十肩的正式名稱為:沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis),肩關節囊因為發炎而變厚、纖維化,以及滑液減少後,進而會減損關節運作能力,開始出現關節沾黏來影響肩關節活動,然而在某些特定族群也容易發生五十肩,像是糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者,都會併發五十肩的可能。

​五十肩的疾病過程大約可分為三個時期:
第一是「急性期」
會突然感到肩部開始紅腫熱痛,患者肩部的活動受限主要是因為疼痛而不敢活動,但被動的關節活動度尚可,這個時期關節活動下降並不明顯。
第二是「沾黏起始期」
因為發炎再加上不敢活動,使得發炎的組織以及關節囊開始沾黏。所以被動與主動的關節活動都會受到限制。由於發炎再加上活動受限,導致肩頸的疼痛仍會持續,有時睡覺翻身會常痛醒,甚至連休息時也會抽痛。
第三是「緩解期」
此時發炎雖逐漸退去,疼痛會逐漸改善,但是已沾黏的組織還是會造成關節活動度明顯的下降。少數患者會因沾黏不太嚴重而自行好轉外,大部分的病患會發覺患側肩部的活動還是有差異。

五十肩好發族群

五十肩好發族群為從事上半身工作、日常家庭主婦也容易罹患,但有固定有健身習慣的人也要小心!在做肩膀的重量訓練時,如果沒有適當的收操伸展、按摩,也可能罹患此症狀。對於日常生活中從事打掃性質、油漆工人、搬運工人來說,罹患五十肩的機率也是高危險族群之一。

五十肩好發族群 ©orthoaspen.org

如何預防五十肩

避免從事過多肩部工作:像是搬重物的工作,都比較容易罹患肩夾擠症候群,如果因工作關係,建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
從事肩部伸展:透過肩部伸展或是瑜伽的動作來延展肩部的肌肉,在伸展時,切勿過度,如果有疼痛現象請減緩。
減少肩部運動:從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者,如沒有適當休息,不僅會罹患預肩夾擠症候群,可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
按摩肩部:一個星期2~3次按摩肩部附近的肌肉,碰到痠痛點時,請輕壓,切勿過度出力。
熱敷肩部:除了上述四點來預防肩夾擠症候群,可以在運動完、工作完,透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。

治療五十肩 ©gettoplisted.org

如果罹患五十肩時,建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查,每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同,因此除了緩解發炎之外,唯有抓出引起失衡的關鍵組織,才能從根本上解決病灶。

資料來源/MEDISITE、iHealth、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞

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單車艾客Eric Hsu:騎車是沒有終點的修行

2016-08-02
故事單車專訪戶外運動人物誌

從帶動小摺熱,擴展到假日騎公路車出沒於各大山道,Eric Hsu所屬的山羚羊SNY cycling team,是個相當重視家庭的車隊。但所謂的「重視家庭」並非攜家帶眷來騎單車,而是在每個週末裡僅規劃半天的行程,其他時間都留給家人;騎車時,小心不要受傷,因為若要長期養傷,會對家庭造成很大的影響;騎車後,最好帶伴手禮回家;回到家不能打瞌睡,就算硬撐也要醒著陪伴家人。總之,心中要有家,不能棄家於不顧;唯有在家人的支持下,才有可能長期持續參加騎車活動。

單車艾客Eric Hsu

帶動小摺熱潮 重視家庭生活

Eric表示,他們都是相約在某處一起出發騎向某座山的山頂,例如汐止五指山、九份不厭亭等,到達目的地後就解散,回程各自騎最短的回家路線。有趣的是,每次到中午11點左右,大家的手機就會輪流響起,傳來家人的呼喚:「爸爸,你什麼時候要回來?」就算離家還有幾十公里,車友們都會回答:「快了快了,等我一下。你們中午想吃什麼?我買回去。」然後撐著疲累的身體,加速騎車回家。

Eric可說是當年帶動小摺熱風潮的先驅之一。他說,當時從事設計師工作,作息經常日夜顛倒,身體自然也不好,而有了運動健身的想法。他們想到單車可以上捷運,又發現小摺攜帶起來很方便,便開始帶著小摺坐大眾交通工具到各地騎車。他們甚至到迪化街訂作小摺的布套,把它當成行李帶著走。當時的社群約有1000人。

騎車聯繫緊密感情 環島祈福為車友集氣

騎車騎久了,他們開始覺得騎車是件好玩的事,對於性能也越來越挑剔,紛紛棄小摺,改騎公路車。目前車隊約有100多人,都是從2007年一起騎小摺到現在,感情非常好。

山羚羊車隊每年會舉辦五、六個大型騎車活動,例如,從太魯閣爬上武嶺的「東進武嶺」已舉辦三年;還有避開危險的蘇花公路,從七星潭附近的奇萊鼻燈塔騎到墾丁鵝鑾鼻燈塔的「東雙塔」等。2015年,因為車隊裡有幾位車友遭遇年輕家人意外過世的變故,特別規劃環島祈福活動,找了全台9座知名廟宇,要把車友們的祈願與祝福拿到廟裡過香爐;由於每個人的假期有限,因此他們將以廟宇為集合及解散點,接力完成這條環島路線。

環島的意義是在於風景 騎車是沒有終點的修行

Eric偏好邊騎車邊看風景,相較台灣的東西兩岸,他認為西岸適合停留玩耍,而東岸適合騎車看風景。他最喜歡J形環島路線,從高雄出發,騎台26省道、200縣道、台9省道到台東,再往北騎到花蓮。他說,有些人花三天騎車環島,沿途不斷趕路,無暇欣賞風景,只看到自己的腳和便利商店,最後雖然證明了自己的體力很好,卻沒有什麼意義。

對Eric來說,騎車也是修行,因為一路上不全然是平坦大道,總會遇到上下坡。每當遇到上坡道,就必須選擇要繼續騎或是放棄。但是,就算是再陡的坡道,就算踩不動了,下車用牽的也能往前進,不知不覺增強了勇於挑戰的毅力。在工作中遇到瓶頸時,他就會想:「只是一個上坡而已,總會到達目的地的;但要是站在原地哭,就絕對到不了。」此外,在每個時間點也會看到不同的東西,因此騎車是沒有終點的修行。

改變思考 接納更多可能

想要加入山羚羊車隊,必須要有車隊成員牽線;若想要擁有車隊的車衣,則必須出席兩次,並想辦法讓大家認識才行。原本車隊成員以男性為主,最近開始有幾位女生加入。由於體力上的差異,他們為了配合女車友,騎速變慢了,停留的休息點也與以往不同,甚至路線也會在女車友的建議下有所改變。Eric說,這也讓他們換種角度來看待騎車這件事:拚命騎也不是方法,工作都那麼拚命了,騎車時應該放鬆點才對。

針對新手,Eric提醒,單車是很私人的,包括座椅的高度、握把的角度等等,全都因人而異。若想要挑戰長程路線,一定要依照自己的身材來挑選單車,買了單車之後,甚至還要配合最近的體型變化或當天的身體狀況做調整。若是勉強自己的身體去配合車子,很容易受傷。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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