小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級：

輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。
 
中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。
 
重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區

台灣大腸癌發生率世界第一，更蟬聯11年國內癌症榜首，一年有超過1.5萬人確診，且患者年齡層有年輕化趨勢。而美國最近一項研究指出，坐著看電視時間越久，50歲前罹患早發性大腸直腸癌的風險越高，如果每天看超過2小時，早發性大腸直腸癌風險大增70％！

大腸直腸癌通常較易發生在年長者身上，依據衛生福利部105年癌症發生資料，發生年齡中位數約65歲以上，一般從40-45歲開始隨年紀增長而增加。雖然55-79歲患者有逐年下降趨勢，但50歲前患者卻遲遲不減，加上近年全球的早發性大腸直腸癌（50歲前確診）病例越來越多，卻很少研究證實有哪些危險因子，因此更該關注早發性大腸直腸癌問題。

2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum上的一篇研究，針對久坐不動的行為、看電視時間和早發性大腸直腸癌風險做調查，發現這類久坐行為與早發性大腸直腸癌風險有關連。

研究人員針對一份始於1976年的護士健康研究，分析8萬9278名25-42歲女性的數據，數據包括癌症診斷、坐著看電視的時間等調查，在調查的22年間，其中118名女性確診為早發性大腸直腸癌。

進一步比較患者與未罹患者，並聚焦於他們坐著看電視的時間，同時控制了BMI、運動、飲食、吸菸和家族史等已知危險因子。結果找出「久坐不動看電視時間」與「較高的早發性大腸直腸癌發生風險」的關聯﹕每天坐著看電視1-2小時，早發性大腸直腸癌風險增加近12％，且時間越久風險越高；如果每天坐著看電視超過2小時，早發性大腸直腸癌風險大增近70％。此外，研究也發現這樣的關聯性，在直腸癌上更加顯著。

該研究作者、聖路易斯華盛頓大學醫學院外科系助理教授Yin Cao博士指出，早發性大腸直腸癌比晚期發生的更具侵略性、確診後的生存率更低；而這項發現有助於識別高風險族群，並藉由早期篩檢、早期治療，降低惡化情形。

針對這個發現，研究者指出，久坐可能使糞便的次級膽汁酸等任何致癌因子，有更多時間去影響腸道，久坐行為也與葡萄糖失耐症和維生素D缺乏有關。

無論如何，維持健康生活型態是最重要的！雖然我們無法避免癌症的先天危險因素（老化、性別、基因），但後天的危險因子可以改變，例如避免菸、酒、檳榔，少吃油膩、燒烤紅肉、加工肉品、甜食，飲食均衡、養成規律運動習慣。另外，國內研究已證實﹕大腸癌篩檢可降低死亡率44％，國民健康署建議，政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查，敏感度高達80％，可多加利用。

資料來源／JNCI CANCER SPECTRUM, MEDICAL NEWS TODAY, 衛生福利部國民健康署、台灣癌症臨床研究發展基金會
責任編輯／Dama

根據研究統計，高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說，3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾；究其原因，原來產後媽媽的體態不良，就是導致下背痛的最主要因子。所以，調整媽媽們的不良體態，是拯救下背痛的不二法門，那麼讓我們來看看，產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題？什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況？

普遍媽媽的孕後體態

● 頭部前引（拮抗胸椎、肩頸代償呼吸）
● 後凸的胸椎（因乳房擴大、抵抗骨盆前傾）
● 骨盆前傾倒（孕期身體留下的記憶）
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻

除了骨盆前倒、胸椎後凹之外，產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制，因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動，將會從腳到頭一併糾正與訓練。
 
首先，我們會從體態調整開始，體態調整分成3個簡單易懂的步驟：
 1  按摩伸展緊張。
 2  重新塑造身體的記憶。
 3   強化體態肌力訓練。

足部放鬆技巧

產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分，都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始，產後常見錯誤的足部型態包括：腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘，但是記得「身體就像是一張畫布」，這張畫布可以加上新的色彩，也可以將不想要的記憶進行修改。
 
建議開始執行本節運動的朋友，一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點，先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉，才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作，就可以讓下背痛遠離你！

伸展放鬆足部與下背肌肉

足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉，分別是：脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色，但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置，利用小工具按摩球，幫助這些小肌肉放鬆。

按摩腓骨長肌與脛骨後肌
 1 採坐姿或趴姿，將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側（腓骨長肌），或是按摩內側（脛骨後肌）。

2 使用小球按壓，並且來回滾刷痠痛處，可以搭配腳背擺動，輔助肌肉延長。 

按摩脛骨前肌
 1 採跪姿，將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌，並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺，停留在有些微緊張感的位置，時間維持2到3個呼吸。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
如果你正值：
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動，降低壓力備孕更順利！
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇：改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
 3. 緩解懷孕時的種種不適：便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。
孕產後 ====〉拯救產後體態，重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手，重回少女線條。

• 更多木馬文化出版《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》資訊 請點此

責任編輯／Dama