小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級：

輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。
 
中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。
 
重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區

我們都知道造成身體僵硬彎不下去，主要是因為關節、肌肉與韌帶柔韌性下降所造成的，但還有個原因大家可能都不知道，那就是壓力問題！首先，當我們要彎腰的時後會動用到我們的腰大肌(Psoas)，有時也被稱做為「有力的腰肌(mighty psoas)」，它是人體最重要的骨骼肌，同時也是一條非常重要的姿勢肌，因為它是唯一一條從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，並掌控著髂股關節和腰椎穩定和活動，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

當我們身處於充滿壓力或危險情況時，身體的交感神經就會導致腰大肌呈現收緊的狀態，這種保護性的反應措施基本上會持續幾個小時，但對於許多的人來說這樣的緊張感通常都是慢性造成，慢性的壓力容易讓大腦將它視為危險狀態，並使得交感神經細統持續保持警戒，長時間這樣的累積的慢性壓力就會讓我們身體在彎腰時，呈現出緊繃彎不下去的僵硬感，同時，這種慢性壓力也會導致疲勞、呼吸和消化系統的問題。有鑑於上面由壓力所產生的彎腰問題，英國一位屢獲殊榮的物理治療師Nikki Robinson，分享了5種方式來緩和你僵硬的背部與腰大肌。

1.注意身體訊息

當我們的身體出現緊張感之前，都是經過一段時間的累積，這有可能是日常生活的姿勢錯誤或長期運動所造成的問題，所以，當你發現下背部(腰部)已經漸漸失去柔軟度時，那就表示你的腰大肌已經開始緊繃，這時後如果你持續不理會身體所發出的警訊，持續造成身體壓力的累積，那只會讓你的腰部越來越緊繃導致更多的身體問題，所以，你必須要仔細的傾聽自己身體發出的訊息。

2.學習腹式呼吸法

我們都有聽過緊張時就用呼吸來緩和情緒，同樣的用腹部呼吸也能對於放鬆肌肉的緊張有所幫助，因為，當你身體出現疼痛或感受到壓力的時後，我們的肌肉與神經系統就會出現大量的緊張與危險訊號，這就會讓你的疼痛與壓力指瞬間的上升，這時候先用一隻手放在腹部位置，接著輕輕的配合腹式呼吸的方式，正確的讓橫隔膜配合著呼吸節奏輕輕的上升與下降，然後，放鬆你的身體的各個部位。

3.多多補充水份

我們人體有百分之七十都需要水份，當你缺少水分的時後會使得關節與肌肉更加的緊繃與不靈活，進而導致身體的僵硬與疼痛產生，另外，缺水可能也會使得細胞受損，影響日常生活正常的運作能力，因此，身體透過適當的水分補充就能幫助你的身心正常的運作，也就不會讓大腦呈現出持續性的危險訊息。

4.肌肉伸展放鬆

腰大肌是從脊椎到腿部連結上半身和下半身的肌肉，如果你的腰大肌沒有適度的放鬆伸展，就會造成全身性的緊繃與疼痛，所以，適度的伸展腰大肌就能減低你身體緊張的方式，這裡你可以遵循這2個簡單的規則：1.當你在伸展時感覺到不舒服時，請停止這項運動訓練千萬不要強忍痛苦。2.輕輕並緩慢的拉伸肌肉與關節，感受到肌肉纖維組織有拉長變軟就可以。

5.尋求輔助訓練

有的人在身體處於壓力的狀態時，是很難用自我意識或上述的方式來做放鬆，即使你很努力的放鬆自己，但卻無法透過這樣的放鬆方式讓身體變柔軟，這時後就不要太過於堅持己見，試著運用不同的方法來放鬆肌肉，例如：肌筋膜放鬆、瑜伽或皮拉提斯等運動訓練，最重要的就是找到一個適合你自己的方式。

資料來源／draxe、avogel
責任編輯／David

跟腱疼痛的時候，跑者們是否會想到它與臀部有關係？臀部肌肉和骨骼如果較弱，容易引起膝蓋病變、髂脛束摩擦症候群、臀部肌肉疼痛等症狀。實際上，它與跟腱疼痛也存在關聯。

跟腱疼痛，是因為臀部不穩？

澳洲的生物學家對患有跟腱炎的跑者和沒有該症狀的跑者的臀部力學進行比較，結果發現，跟腱炎的跑者在跑步過程中，臀部的移動並不處在一個理想的狀態，平均來看，有跟腱疼痛的跑者，臀部的不穩定性更高。
 
以大約相同的速度跑步，即使是跑者們的臀部和關節角度以及踝關節活動度相似，結果依然如此。跟腱疼痛時跑步，就會讓跑者處在一個相對不穩定的運動模式中，不僅會增加受傷的風險，還會增加能量消耗，跑步速度也逐漸變慢。
 
不過，由於該研究對這些跑者進行評估時，他們都已經患有跟腱疼痛的疾病，所以便很難知道是否是由於臀部較弱才導致跟腱病變，或者是因為受到小腿的限制而改變了臀部力學。該項研究的博士馬克·克雷比 (Mark Creaby)表示，他們不喜歡做太多的推測，但他還是通過類比來解釋了跟腱疼痛是如何從臀部開始的。

增加臀部靈活性，減低跟腱負擔

克雷比說：「想像你正在丟一個球，我們能夠將球扔多遠，不只是與我們的手腕有關係，還牽涉到軀幹、肩部和肘部。跑步也是一樣，看似是小腿和腳踝來控制腳步的抬起和落地，實際上也牽涉到膝蓋和臀部。」

根據他們研究的數據顯示，患有跟腱疼痛的跑者跑步時，臀部的移動顯得更艱難一些，這可能會有助於它們來彌補腳踝處出現的功能障礙。可能有些跑者的身體會減輕臀部的壓力，對腳踝的要求更高，因而加重了跟腱的負擔。

而從物理治療師丹尼爾·弗雷 (Daniel Frey)看來，他所遇過的大部分跟腱問題都是由於臀部較弱所導致。他表示：「患有跟腱問題的跑者中，75%的人都在臀部和核心有一定的局限性。」 臀部的靈活性以及外展不足，導致臀部肌肉的力量跟不上，而讓小腿部位承受了更多的負重，最終導致跟腱出現問題。所以，臀部力學的缺陷通常是從跟腱出現問題開始。

所以患有跟腱疼痛的跑者應該加強臀部骨骼和肌肉的鍛煉，增強臀部的靈活性和強度，才能防止跟腱出現病變。