人隨著年紀增長身體會自然老化，只是大多數人可能不自知。醫師分享個案，曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻，一直找不到原因，就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮，越來越不能負荷原本工作量，加上平時沒有運動的習慣，長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。

肌肉拉傷是退化警訊！女性肌力減少更快速

隨著年紀增長，肌肉會慢慢流失，尤其女性會比男性減少得更多。對此，書田診所家醫科主任醫師周明文說：「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少 1%，肌力每年減少 2-4%。」

人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀，因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉，等到四十至六十歲以後，經常腰痠背痛、肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等，嚴重一點甚至有失智風險。

任何運動都能減緩肌肉退化！重訓最有效

當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷，周明文醫師說：「肌肉受傷最大的原則就是要休息，只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防，其中最好的方式就是透過「運動」。

周明文醫師解釋：「對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲，任何運動都可以減緩肌肉的退化。」

其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週作 1-2 次，周明文醫師笑說：「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕，但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」

阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練，簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。

除了運動之外，飲食也是相對重要，在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文：「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀！醫師：30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」

膽固醇也有分好壞嗎？一般來說我們在體檢報告上所看到的膽固醇，就是被稱為「脂蛋白（lipoprotein）」的物質，通常大家都會將膽固醇分成「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇LDL-C，然而，壞膽固醇（LDL-C）因為容易黏附在血管壁上，長期濃度過高時，容易導致心血管疾病發生；好膽固醇（HDL-C）具有抗氧化和抗炎作用，透過研究也發現它的濃度高低與心臟疾病的風險有關。

對於一般沒有心血管危險因子的大部分人而言，總膽固醇應該要低於200mg/dL以內，而且低密度脂蛋白膽固醇LDL-C應該要低於130 mg/dL以內，除了以上這兩個數值要注意之外，「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也很重要。根據許多專家的建議基本上要求男生的HDL-C應該要大於40mg/dL，女生則起碼要超過50mg/dL才算合格，以上這些數值都可以當作自己血液中膽固醇是否正常的參考值，儘管遺傳基因上也會影響好膽固醇的多寡，但還有一些日常生活習慣也會影響它的高低，以下將提供5個可以提高「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的濃度，想要讓身體更加健康的你就必需要好好注意！

1.使用橄欖油

橄欖油被稱為最健康的脂肪來源之一，一項對於橄欖油與健康狀況的42份研究報告發現，橄欖油是單不飽和脂肪的唯一來源似乎可以降低罹患心臟病的風險。多項研究中還表明，橄欖油對心臟健康的影響之一是來自於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的增加，這可能是因為它含有抗氧化劑稱為多酚。

特級初榨橄欖油比加工橄欖油含有更多的多酚，儘管不同類型和品牌的橄欖油的數量仍可能不同。另一項研究為200名健康的年輕男性，每天提供2湯匙（25ml]）不同成份的橄欖油並持續3週。研究人員發現，受測者食用多酚含量最高的橄欖油後，其高密度脂蛋白膽固醇HDL-C明顯增加。在另一項研究當中也發現，62名成年人在6週內每天消耗約4湯匙（50ml）高多酚初榨橄欖油時，他們的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也有顯著的升高。除了提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C外，在涉及老年人和個人高膽固醇的研究，橄欖油也提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗炎和抗氧化的功能。

2.規律的運動

規律的運動對於心血管的健康十分的重要，根據多項研究表明，有許多類型的運動包括重量訓練、高強度的運動或是有氧運動，都能有效的促進高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的水平，綜述研究還表明運動可以增強高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗氧化和抗炎作用，另外，也在一項小型的追蹤患有多囊卵巢綜合徵的女性研究中發現，高密度脂蛋白膽固醇HDL-C最容易於高強度運動中增加，儘管沒有更多的研究能了解運動量或運動強度之間，對於HDL-C增加之間的差異，但更低強度的運動似乎也會增加HDL-C的抗炎和抗氧化能力，總體而言維持規律的運動習慣就能有效的增加HDL-C水平。

3.盡快戒菸

我們都知道抽菸會增加身體許多的健康問題，當然也包括心臟與呼吸器官的問題，另一個負面作用是會抑制HDL-C的增加，根據一項針對1500人為期一年的研究中發現，戒菸者體內的HDL-C是吸菸者的兩倍，同時，高密度脂蛋白大顆粒的數量也增加，這將會是降低罹患心臟病風險的原因。

4.控制體重

一項研究檢查了超過3,000名日本超重或肥胖成年人的HDL-C水平發現，減少1-3％的體重會導致高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的升高，在另一項研究中發現，當肥胖和2型糖尿病患者食用限制熱量的飲食，把蛋白質提高至總攝取熱量的20-30%時，他們體內的HDL-C數值就隨之升高。

5.多攝取魚油

在一項針對33位心臟病患者的研究中，以每週食用4次充滿脂肪的魚並持續8週之後，發現參與實驗的人整體的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C都有增加的趨勢，同時，它們的HDL-C粒度也隨之增加。然而，也有許多的研究發現，吃富含脂肪的魚或服用魚油補充劑也可高密度脂蛋白膽固醇HDL-C，當然，也有一些研究表示，對魚類或omega-3補充劑攝入量的增加對於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量並沒有任何的影響。

結論

儘管高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量大多數由我們的基因所決定，但依然可以透過後天的日常飲食習慣與生活作息來進行調整，這也包含吃一些健康的油脂例如橄欖油、椰子油或是魚油，並避免食用有害的反式脂肪以及配合規律的運動等等，都可以有助於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C對於我們身體健康的好處。

資料參考／NCBI

責任編輯／David

提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時，英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」，用「走路」來表達「實踐」，用「站穩」來表示「自立」，還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪，前輪卻卡成四十五度角，這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣，髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當，才能發揮適當的機能，不會提早磨損。

 STEP  1 檢查雙腳是否對齊

站好，看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方？還是雙腳的角度稍微指向兩側，就像沒裝好的輪胎？如果注意到自己有外八，你必須明白，強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣，只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。

用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣

如果你有外八字腳，我們建議你用外八字走路1分鐘，而且是特別誇張的外八；也就是說，走路時刻意把你的腳向外張大（像企鵝一樣）。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態，然後放鬆下來。

接下來，刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後，你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。

一天可以多次重複這兩段練習，釋放受限的狀態，讓本體感受神經系統發覺新的可能性，讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中，你會注意到，只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作，就能迅速體驗變化。

髖關節置換手術後搖晃膝蓋

一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後，她摔倒了，右邊的大腿骨脫臼，但她很清楚自己太虛弱，不能再接受外科手術。因此，她選擇把鞋子墊高五公分。不過，雖然墊高了五公分，雙腿長度依然不一樣，跌倒後也造成身體緊繃，導致行動受限，全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛，限制活動能力。

我問她最煩惱的問題是什麼，她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動，然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上，自我調節動作，就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受，提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。

 STEP  2 左右平衡

站著，雙腳平行，雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部，讓重心輪流落在兩隻腳上。

看看哪一邊感覺比較舒服，就往那邊移動。等待10~30秒，然後回到中間，再度檢查左右是否平衡。

 STEP  3 前後平衡

開始的姿勢同上，重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢，保持10~30秒。
然後讓重心回到中間，再度前後檢查重心

 STEP  4 轉動骨盆

畫圓轉動骨盆，看看怎樣最舒服，注意移動時是否感到不適或干擾。

畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置（你應該會覺得很舒服），然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變，在感到干擾前停下來，保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

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責任編輯／瀅瀅