人隨著年紀增長身體會自然老化,只是大多數人可能不自知。醫師分享個案,曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻,一直找不到原因,就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮,越來越不能負荷原本工作量,加上平時沒有運動的習慣,長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。
隨著年紀增長,肌肉會慢慢流失,尤其女性會比男性減少得更多。對此,書田診所家醫科主任醫師周明文說:「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少 1%,肌力每年減少 2-4%。」
人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀,因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉,等到四十至六十歲以後,經常腰痠背痛、肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等,嚴重一點甚至有失智風險。
「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走 3 公尺然後轉身,再走 3 公尺,然後坐下,如果超過 20 秒可能有肌少症。
當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷,周明文醫師說:「肌肉受傷最大的原則就是要休息,只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防,其中最好的方式就是透過「運動」。
周明文醫師解釋:「對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲,任何運動都可以減緩肌肉的退化。」
其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,建議每週作 1-2 次,周明文醫師笑說:「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕,但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」
阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群,可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練,簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。
除了運動之外,飲食也是相對重要,在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
延伸閱讀:
老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃
腳緊繃痠痛不一定是肌肉拉傷!動脈阻塞有 5 大警訊
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀!醫師:30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】
根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示,創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式,加速了中高齡者免疫系統的老化,增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實,控制不良飲食和低運動量,是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。
該研究由南加大學者進行,引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本,包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷,包括:壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視,再進行血液樣本分析。研究發現,壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老,新鮮的對抗疾病細胞比例較低,白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後,壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。
結果指出,控制不良飲食和低運動量,壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應,這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點,再次證實這個已成熟的理論。他說明,壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒,生活中的壓力源有千百種,很多是無法避免的,因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出,「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化,提供了我們很有建設性的結論,值得大家重視並身體力行。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,老化和行動力相互影響,有時在漸漸老化的過程行動力就會下降,也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時,首先要讓他覺得自己可以做得到,避免讓他感到壓力和挫折而排斥,對肌力已流失或較體弱的長者,可鼓勵其從房間走到客廳來回,並紀錄次數讓他看到今天的成果,有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器,讓長者看電視時就能進行手部運動。
飲食上我們通常會有「健康」的迷思,對高齡者就會有很多限制,建議應先考量長者是否享受自己的餐點,能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分,像是攝取蛋白質,就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐,烹煮料理時搭配不同變化,增加長者的食慾,若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心,只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感,相對壓力就會減低,更有助於延緩老衰、降低染疫風險。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響,但美國一項新研究發現,問題不在久坐,而在於「不活動時用什麼方式休息」,如果平時常以蹲和跪姿休息,能增進整體健康狀況。換句話說,如果你蹲著看電視或跪著吃飯,能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞,同時帶給你更多健康上的好處!
我們都知道,「久坐不動」與許多健康問題有關,包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而,今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示,問題可能不僅在久坐,更在於當你不活動處於休息狀態時,如何保持自己的狀態?
該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況,以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中,參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平(是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上),他們每天也有9-10個小時不活動,與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長,他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。
研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出:「研究顯示,對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短,而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時,經常以下蹲或下跪姿勢休息,而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」
雖然上述假設需要進一步檢驗,但David Raichlen表示,人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢,就如同那群Hadza土著所證明,這可能是提高整體健康水平的因素之一。
蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高;反過來說,這些姿勢需要能量,而能量可能來自細胞內脂肪的分解,如此一來,可減少血液中三酸甘油脂的濃度,同時為肌肉提供動力。
這麼說來,此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯,來獲得健康益處?或是當你想坐下休息時,改成以深蹲或跪姿休息?Raichlen說,儘管這麼做能帶來好處,但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說,這樣的姿勢是困難的。
事實上,如果你花大量時間坐在一般椅子上,你的髖屈肌可能太緊,使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然,如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助;但與此同時,Raichlen建議可直接在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法,比方說,以站立或走路來打破久坐時間。
資料來源/Runner's World, PNAS
責任編輯/Dama