人隨著年紀增長身體會自然老化，只是大多數人可能不自知。醫師分享個案，曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部痠痛、手臂痠麻，一直找不到原因，就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮，越來越不能負荷原本工作量，加上平時沒有運動的習慣，長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。

肌肉拉傷是退化警訊！女性肌力減少更快速

隨著年紀增長，肌肉會慢慢流失，尤其女性會比男性減少得更多。對此，書田診所家醫科主任醫師周明文說：「成年人 30 歲之後就該注意有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少 1%，肌力每年減少 2-4%。」

人體一開始出現肌肉退化可能沒有什麼症狀，因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉，等到四十至六十歲以後，經常腰痠背痛、肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等，嚴重一點甚至有失智風險。

任何運動都能減緩肌肉退化！重訓最有效

當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷，周明文醫師說：「肌肉受傷最大的原則就是要休息，只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防，其中最好的方式就是透過「運動」。

周明文醫師解釋：「對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲，任何運動都可以減緩肌肉的退化。」

其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週作 1-2 次，周明文醫師笑說：「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕，但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」

阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練，簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。

除了運動之外，飲食也是相對重要，在營養方面每公斤體重每天應該吃 1.2-1.5g 的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

延伸閱讀：
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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文：「腰痠背痛」可能是肌肉萎縮症狀！醫師：30歲以後肌肉加速退化靠「重訓逆轉」

牛面式（Cow face pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎，當背部血液循環不好時，就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處，讓你不得不每天都想進行。

讓骨盆回到正確位置

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢

時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人，可藉由牛面式來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時，再做其他運動也會降低表現，因此，擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康，以及能預防駝背。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

大家都知道運動能強身健體，但是若不留心很可能會受傷，尤其大部分運動都以上肢或下肢為主，有時不小心就可能傷到指甲，不僅運動要暫停一段時間，期間也會對日常生活造成不便，務必留心在意。尤其對許多職業運動選手而言，指甲受傷往往會對其運動生涯產生負面影響，不得不留神。

加上近年台灣運動風氣興盛，各單位爭相主辦城市馬拉松與各式各樣路跑活動，每每吸引成千上的男女老幼一起奔跑；無數上班族下班後會到公園步道「夜跑」，揮灑健康汗水；假日風景優美的景觀單車步道，甚至起伏盤旋的山間道路，都有無數鐵馬男女在挑戰體力極限。

在運動盛行的年代，很多人都被運動傷害所苦，其中手足指甲傷害看似不起眼，卻會帶來重度痛，甚至為工作、生活帶來意想不到的不便！以下就是針對常見的4種運動類型，會造成指甲的傷害以及解決的方式來做說明。

1.棒球投手

曾有以伸卡球聞名的旅美投手投球時，右手中指指甲斷裂，引起國人與球迷關注。這時大家才知道對投手而言，不但控球的手指頭重要，就連指甲也都將士用命，至為關鍵，一旦受傷就會讓投手每投一個球都要痛一下。該投手的傷害狀況是右手中指指甲橫向斷裂，投球時若第一指關節位置平行或低於球體，還有指甲長度超過指腹，較容易發生指甲斷裂的運動傷害。如果經常反覆發生，還會出現指甲掏空的情形。

疼痛等級：重度

投手的指甲斷裂屬撕裂痛，類似指甲掀掉的疼痛程度。手指血管與神經非常豐富，至為敏感，一旦受傷其疼痛程度常被比喻為滿清十大酷刑，因此屬於重度疼痛等級。

常見傷害

棒球的球體較小，投手是利用手指尤其是第一指關節，做出精巧微妙的控球動作，指甲常需要下壓產生緩衝，扮演重要的反作用力剎車角色，對棒球投出後的飛行方向頗有影響。若長久如此施力使用，可能會出現指甲掏空的情形。

多久會好

指甲撕裂瞬間會感到指尖一陣辛辣，大約3 天就會消失，傷口撕得深就會很痛，撕得淺就會很快癒合，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。職業棒球投手辛苦之 處在於休息3-4 天，眼看受傷指甲不痛了又要上場投球，對傷處是極大的考驗。

護理建議

為降低疼痛感並保護受傷指甲，建議施作人工指甲以為保護和屏障就能有效減少刺激，否則容易發生硬皮增生的問題；同時，硬式指甲修護凝膠的硬度夠，選手施作後不僅可以保護受傷指甲還能使力喔！一般而言指甲長出來需要3-6 個月；若是腳趾甲則需要6-12 個月鞏固。同時，也要注意甲床是否發生萎縮，以免發生嵌甲後遺症。指甲本身的保養，建議抹指緣油按摩並做扳指肉( 引甲) 運動，以免發生嵌甲的問題。

如何避免再次受傷？

建議投手們定期修剪指甲，千萬別剪太短，以免硬皮增生、長出厚繭或發生嵌甲。此外，是否考慮改變投球時手指動作？不然就要適度使用護具為指甲減壓，例如矽膠指套。如果擔心指套太滑影響摩擦力、反作用力，現在也有廠商推出內層矽膠、外層為布質的可清洗指套。

2.保齡球選手

保齡球體積比棒球大多了，重量從8 磅到16 磅都有，但選手僅以3 根指頭控球，因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開！

疼痛等級：重度

手指有豐富的血管與神經，至為敏感，指甲掀掉的疼痛屬重度疼痛等級。

常見傷害

保齡球的球體甚大，選手主要運用3 根手指—拇指、中指、無名指，以指腹摳緊指洞，做出精巧微妙的控球動作。若指甲留得太長，容易發生指甲掀開的運動傷害。指甲掀開有的只是掀開一點點，有的則掀到只有根部連著。當下趕緊以OK 繃固定好掀開的指甲，保護傷處避免感染與二次傷害。

多久會好

指甲掀開瞬間的辛辣，大約持續3 天，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。期間建議不要過度運動手指，讓指甲休養生息，快快長出健康的新指甲汰換掀開的部位。

護理建議

一般而言指甲長出來需要3-6 個月，期間要注意指甲掀開處若有破皮傷口要清潔、擦藥、保持乾爽，盡量讓指甲覆蓋傷處以為保護，等待新指甲生成。建議休養期間抹指緣油按摩並做扳指肉（牽引）運動，以免發生嵌甲。

如何避免再次受傷？

建議選手們定期修剪指甲，正確修剪方式請參考本章第二節，切記別剪太短，以免硬皮增生或發生嵌甲；恢復練習時可適度使用矽膠指套等減壓墊護具，現在已有內層矽膠、外層為布質的可清洗指套，不會太滑影響指頭的摩擦力、反作用力，還有減壓效果。

3.田徑選手

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任，因足部經常性衝擊，若指甲剪得太短容易發生捲甲或嵌甲。

疼痛等級：中度

常見傷害

跑步者的大腳趾因跑步衝擊且肩負剎車重任，容易生出厚繭，若加之大腳趾指甲剪得太短，往往會因足部衝擊、擠壓而發生捲甲或嵌甲狀況。有些跑者還會出現骨頭變形( 例如拇指外翻) 造成瘀青(甲下出血)。

多久會好

只要暫停運動讓腳放鬆並好好休息，來自大腳趾的壓力便可緩解。若已產生捲甲或嵌甲的狀況，務必配合指甲保健師進行修剪、調整與矯正，並聽從專業護理建議，大約3-6 個月即可長出健康的指甲。

護理建議

定期正確修剪指甲，多做扳指肉運動，運用適當輔具減少足部摩擦衝撞。現在有很多優質的指甲矯正輔具、捲甲矯正器、保護指甲的矽膠指套、減輕足部衝擊壓力的蹠骨墊或類似安全氣囊概念的拇指外翻機能襪，以及矯正機能帶等等的工具，你都能透過專業人員的協助找到適合的輔具，給予指甲保護與矯正。像機能襪、機能帶等護具多仰賴材質的彈性進行矯正，建議準備6-7 副輪替使用，不僅為了定期清洗保持衛生，也有助於維護其彈性不致太快疲乏，影響矯正效能。

如何避免再次受傷？

聽從護理的專業建議並且要持續落實執行上述的建議，並適度使用正確的輔具就可以充分享受運動的樂趣，減少運動對於足部的負面衝擊。

4.高爾夫球選手

高爾夫球體積小，基本上選手的運動傷害會出現在轉體揮桿時大腳趾（通常為右腳）擔任剎車角色，長久下來指甲有可能變形為單側捲甲，或是插到肉裡形成嵌甲。

疼痛等級：中度

常見傷害

捲甲或嵌甲初期若無傷口，只是感覺大腳趾脹脹的，在施力擠壓時才會疼痛；若一直不處理就會漸漸轉為中度，大腳趾處開始感覺刺刺地；若嵌甲處有破皮傷口，要慎防發炎、感染，否則會紅 腫熱痛，疼痛立刻升級到重度，甚至轉變成甲溝炎，消炎需要7-10天症狀才會緩解。

多久會好

捲甲大約1-2 個月、最多3 個月便可恢復原貌。嵌甲修復與指甲的生長速度有關，需要比較久的時間，大約3-6 個月。

護理建議

不論捲甲、嵌甲，都要學習正確修剪指甲的方式，經常扳兩側指肉按摩（引甲運動）並選穿楦頭寬的鞋款，再搭配專業指甲矯正器。

如何避免再次受傷？

建議正確修剪指甲，不要剪太短以免硬皮增生或嵌甲復發；練習時可適度使用矽膠減壓墊或指套護具為指甲減壓。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化， 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述，中華民國手足保健教育協會資料及案例提供，將十多來的臨床問題手足指甲照護案例，整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法，為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外，對於患有問題指甲者，提供實際案例，與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足，尤其是糖尿病友有更大的傷害，本書希望提醒讀者重視指甲問題，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。另外，許多有志從事美甲、足療、護理的朋友，可進一步了解如何進入足科照護的領域，成為與歐美同步，具有前景的足科照護師。

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