長跑訓練或是一場馬拉松比賽後，跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題，這種問題要大不大要小不小，但足以困擾跑者許久，甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中，點出12個跑者最常見的實用問題，教你怎麼解決惱人的爛指甲。

保養 & 預防篇

Q1：跑者的腳指甲該怎麼保養？

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶，所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短，長度與指腹平齊，形狀以方圓型為佳，可 有效預防嵌甲。

 

Q2：為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡？

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護，但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉，或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子，引起指甲瘀血變黑，甚至在下坡路段造成指甲斷裂；若運動鞋頭較短或較低，指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲，同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉，將邊緣磨平順並為指甲拋光，以手指滑過不感卡卡為佳，這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3：跑者的大腳趾常發生關節問題，該如何保護？

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款，長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊，有效降低大腳趾關節的壓迫力道，也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩，是為足部保養之道。

Q4：跑者腳底容易磨出整片的胼胝（厚繭），該如何預防？

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊（蹠骨墊），可減輕蹠骨壓力，減少胼胝生成。

Q5：女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮？

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除，以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6：跑者的小腳趾常會磨出雞眼，該如何預防？

指套不僅在指甲有狀況時使用，也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位，目前市面上有各種尺寸的指套，可挑選合適的指套保護小腳趾喔！必須穿著高跟鞋久站的工作者，如空姐、櫃姐等，也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7：跑者如何避免雞眼一再復發？

建議使用減壓指套，套在容易發生雞眼的腳趾頭部位，吸收跑步帶來的衝擊力，有效降低雞眼形成。此外，跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式，或是學習新的綁鞋帶方式，例如前半部先以較寬鬆的手法綁，打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8：跑者必備的護腳護甲道具有哪些？

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況：
家用：甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑：棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽：剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手（殺菌液）、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

問題處理篇

Q9：跑者發生黑指甲怎麼辦？

黑指甲即「指甲下血腫」，是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊，導致指甲下血腫，此外，腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲，還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲，可做人工指甲，不過只有短暫時間可行，不建議長期久戴，因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲，還會因為被遮住而看不見。

Q10：跑步者發生嵌甲（甲溝炎）該如何處理？

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確，剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口，大約只會比較敏感、紅腫，不小心碰到會有壓痛。若不處理，跑步時踢到或被其他跑者踩到，都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口，再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗，這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌，一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎，將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎，待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲，若你沒把握，可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫，包括修剪嵌甲、找出原因：鞋款不適合？步態不均衡？指甲修剪方式不正確？找出原因後評估是否需要指甲矯正，同時提供正確的嵌甲防治衛教，讓你回到家也能自行保養照顧，將復發機率降到最低。

Q11：跑者有灰指甲該怎麼處理？

灰指甲是黴菌感染，大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳，引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀，會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆，穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步，這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥，並保持良好的足部衛生習慣，穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢，提出最佳護理方案，攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除，搭配「指甲三寶」使用，直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理，可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄，再擦上市售的治療灰指甲藥劑，記得要完成整套療程，不可半途而廢，否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣：洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，選購五趾襪，這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12：參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況，該如何防護？

建議為出狀況的腳趾頭套上指套，最好外層是布質、內層是矽膠，對外仍保有摩擦力，對內則有減壓保護之效。

有些跑者路跑時很威，卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別，最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊，跑河濱至少有風景可看」。但現實面上，當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲，卻要保持常規訓練或教練開的課表時，你怎麼辦﹖以下5種方法，讓你跟跑步機能和平相處，同時達到增強跑力的目的！

1. 找事情分散注意力

問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊，每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。

解決方案﹕如果是在健身房運動，每台跑步機上通常有架設小型電視機，雖然外頭沒風景可看，但你可以欣賞電視裡的「風景」，或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力，你會發現時間過得特別快。

2. 用循環訓練分割練跑時間

問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。

解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中，可在跑步機旁放瑜珈墊；如果在健身房，那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是，在跑步前先規劃好一系列循環訓練，例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹，如此可用其他訓練打破跑步機的單調，當心率上升時做這些訓練效益會更大。

3. 擋住顯示器

問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動，越看越喪氣。

解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑，那就擋住顯示器吧！在長距離跑步時，沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿，而不是顯示器。

4. 跟坡度玩遊戲

問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」，不如戶外路跑訓練。

解決方案﹕在跑步機上增加坡度（斜度），能達到爬坡訓練的效果，強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈（相當於400公尺）稍微增加坡度，直到覺得頂不住時，再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在，有不少跑步機內建模擬賽道，還有遠端競賽，讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。

5. 速度訓練

問題點﹕風景已經夠無趣了，定速跑更無趣。

解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊，其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練，既節省時間，又能達到訓練目的，甚至，你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。

訓練菜單

在正式訓練之前，用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。

接著，試試25分鐘跑步機基礎訓練，這個菜單主要針對坡度的改變，時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是，此菜單並不是每個人都適合，訓練之前請諮詢你的教練或醫師。

資料來源／Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯／Dama

隨著近幾年戶外運動的興起，族群也日趨年輕化，登山運動不再是年長者的專利，更多年輕人也開始呼朋引伴，透過各種不同的戶外運動來與大自然接觸，除了登山健行、露營等大眾活動，追求速度感極具挑戰性的越野跑也逐漸成為戶外愛好者積極體驗的新目標。

由超馬好手林義傑領軍帶隊，舉辦《親越野俱樂部》公開募集30位素人跑者來到台北內湖秘境，一同體驗全台灣最短程距離，卻擁有最豐富越野地勢風貌的金面山親山步道。金面山位於內湖金龍產業道路西邊，山頂巨石形貌有如鳥嘴般尖銳，因此又名剪刀石山，海拔雖僅258公尺卻獨具高山氣勢，是台北市近郊內最適合練習越野跑的地勢。

林義傑所創辦的專業運動品牌SUPERACE，今年推出一系列因應各式戶外氣候所需的運動服裝系列，將輕量、吸濕排汗、高度透氣、異味控制多樣功能合一，讓來自各地的30位選手能透過一場短距離的越野體驗，同時感受到真正適合越野型態的運動服裝，讓喜愛運動的跑者們能更清楚認識產品。

運動界的福音 不可思議的異味控制功能

「SR-TRAIL修身版越野跑上衣」所使用布料，是利用回收的咖啡渣作為線紗的原料，透過低溫高壓的環保專利製成，將每天喝的咖啡運用在紡織上，利用吸濕排汗、抑制臭味的特性，解決運動員在潮濕氣候下大量流汗的問題。與紗線合而為一的S.Café®奈米咖啡渣吸附異味，被包覆的異味分子透過陽光照射或清水洗滌就可被釋放，能達到永續的除臭功能！同時具有吸濕排汗、速乾、抗UV等多重功效。許多選手表示對服裝設計的想法感到驚艷，平時在跑步時最容易大量流汗產生異味，但跑完一圈下山後SUPERACE的產品不僅快乾，而且完全沒有味道；也因為布料輕薄，在運動中完全沒有負擔。

服裝兩側腰間的彈性軟網袋，專為放置能量補給品所設計，穩定方便且幫助即時快速補給，多樣性的細節功能來自於創辦人林義傑以30多年的自身經驗，與留義設計師共同研發開創多樣新功能設計，從產品研發、設計製圖、生產製程，全程不斷的實測並加以改良，對於每件產品都制定一套完整的研發設計流程。

具備適切的功能，符合市場需求

「SR-TRAIL二合一越野跑短褲」在設計上，以越野跑者需求為考量而開發，強調在運動中的防護與便利性，增加長度可以防止在山徑中被樹枝刮傷或磨擦，外層採用極輕量高密度織物，DWR防潑水防風混合材質，能讓跑者在山徑、溪水中進行比賽，耐磨防刮的材質，增加戶外運動安全性。為了製造最棒功能的專業運動機能服飾，SUPERACE根據運動員在不同氣候中的活動來決定布料材質，裏層採用吸濕快乾、高透氣性的合身三角內搭面料，附有防水暗袋提供手機絕佳保護。原創性的T字彈性帶設計，能放置補給能量果膠，產品以跑者長期使用之需求下去開發製造，專為運動愛好者打造的專業運動服飾，致力成為運動員的強力後盾。

資料來源／SUPERACE
責任編輯／瀅瀅