長跑訓練或是一場馬拉松比賽後，跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題，這種問題要大不大要小不小，但足以困擾跑者許久，甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中，點出12個跑者最常見的實用問題，教你怎麼解決惱人的爛指甲。

保養 & 預防篇

Q1：跑者的腳指甲該怎麼保養？

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶，所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短，長度與指腹平齊，形狀以方圓型為佳，可 有效預防嵌甲。

 

Q2：為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡？

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護，但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉，或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子，引起指甲瘀血變黑，甚至在下坡路段造成指甲斷裂；若運動鞋頭較短或較低，指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲，同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉，將邊緣磨平順並為指甲拋光，以手指滑過不感卡卡為佳，這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3：跑者的大腳趾常發生關節問題，該如何保護？

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款，長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊，有效降低大腳趾關節的壓迫力道，也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩，是為足部保養之道。

Q4：跑者腳底容易磨出整片的胼胝（厚繭），該如何預防？

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊（蹠骨墊），可減輕蹠骨壓力，減少胼胝生成。

Q5：女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮？

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除，以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6：跑者的小腳趾常會磨出雞眼，該如何預防？

指套不僅在指甲有狀況時使用，也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位，目前市面上有各種尺寸的指套，可挑選合適的指套保護小腳趾喔！必須穿著高跟鞋久站的工作者，如空姐、櫃姐等，也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7：跑者如何避免雞眼一再復發？

建議使用減壓指套，套在容易發生雞眼的腳趾頭部位，吸收跑步帶來的衝擊力，有效降低雞眼形成。此外，跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式，或是學習新的綁鞋帶方式，例如前半部先以較寬鬆的手法綁，打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8：跑者必備的護腳護甲道具有哪些？

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況：
家用：甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑：棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽：剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手（殺菌液）、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

問題處理篇

Q9：跑者發生黑指甲怎麼辦？

黑指甲即「指甲下血腫」，是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊，導致指甲下血腫，此外，腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲，還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲，可做人工指甲，不過只有短暫時間可行，不建議長期久戴，因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲，還會因為被遮住而看不見。

Q10：跑步者發生嵌甲（甲溝炎）該如何處理？

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確，剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口，大約只會比較敏感、紅腫，不小心碰到會有壓痛。若不處理，跑步時踢到或被其他跑者踩到，都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口，再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗，這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌，一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎，將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎，待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲，若你沒把握，可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫，包括修剪嵌甲、找出原因：鞋款不適合？步態不均衡？指甲修剪方式不正確？找出原因後評估是否需要指甲矯正，同時提供正確的嵌甲防治衛教，讓你回到家也能自行保養照顧，將復發機率降到最低。

Q11：跑者有灰指甲該怎麼處理？

灰指甲是黴菌感染，大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳，引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀，會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆，穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步，這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥，並保持良好的足部衛生習慣，穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢，提出最佳護理方案，攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除，搭配「指甲三寶」使用，直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理，可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄，再擦上市售的治療灰指甲藥劑，記得要完成整套療程，不可半途而廢，否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣：洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，選購五趾襪，這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12：參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況，該如何防護？

建議為出狀況的腳趾頭套上指套，最好外層是布質、內層是矽膠，對外仍保有摩擦力，對內則有減壓保護之效。

「跑步對膝蓋有害」是個常見迷思，許多研究已證實並非如此，甚至在長期追蹤下，跑者罹患關節炎的風險比非跑者來的低。不過，這並非意味跑步完全不會讓膝蓋受傷，因為跑姿不當、訓練過度等因素，膝蓋傷害仍高佔跑步傷害的28﹪（數據源於《運動科學與醫學雜誌》）。那麼有膝蓋問題就不能跑步了嗎﹖其實有個方便的解決方案，就是選適合你的跑步機練跑！

我們的腳適合哪種地表﹖

一項小型研究發現，人體非常擅長於適應各種地表柔軟度，會本能地調節下肢剛性（Leg Stiffness）以適應地表彈性的變化。雖然戶外場所的地表如瀝青、混泥土、草皮、石子地等，沒有確切證據指出哪一種較能預防傷害或減少影響，不過膝蓋有問題的跑者，通常還是偏愛柔軟的地面。

地面的「柔軟度」也可以換成其他風險因子，比方說雖然地表較柔軟，但有許多坑洞、樹根等不平坦的表面，這些都可能增加受傷風險。

此時，跑步機提供了一個解決方案，它的表面柔軟、平坦完整，並處在一個可控制的訓練環境，尤其是在自家個人的跑步機上跑，你將獲得一個每次一致的環境。雖然目前並沒有足夠的科學證據證實跑步機能減少對膝蓋的傷害，但加總以上條件，跑步機確實可能對有膝蓋問題的跑者幫助很大。

膝蓋問題者的跑步機選擇建議

2.弧形無動力跑步機
弧形無動力跑步機（Non Motorized Treadmill）通常比傳統跑步機貴，但對於膝蓋正有問題或是還在恢復過程中的跑者來說，這是值得的。

弧形無動力跑步機由奧運田徑得主Alex Astilean，為了提升運動效率並有效降低訓練傷害而研發。跑步機以自然環保非機電式，透過身體的作用力來控制速度，也就是說，機器是由你自己提供動力的，而不是你踩上去隨著皮帶帶動而跑，這也更能模擬室外跑步沒有電動推進的情況。跑步同時，大幅增加了後身體後方肌肉群的使用，並且比傳統跑步機能徵召更多臀肌、膕旁肌和小腿肌。

此外，皮帶的弧形設計還可以幫助受傷後康復初期的人，可幫助恢復自然步態，使走路時用以著地的腳後跟更有力，並在步伐加快時恢復自然的足跟尖力學。

3. 操做功能易於使用
跑步時被打斷絕對有害無益，例如邊跑邊戳螢幕半戳了半天還沒設定好，將會打破你的步伐和節奏，更常見人們從跑步機上摔下來、因為突然停止導致肌肉拉傷。這也是為何現在許多跑步機結合虛擬實境、地圖，只要選擇一個虛擬賽道，跑步時手指就不用按來按去，跑步機就能依照地形自動調整斜度和速度。

資料來源／Runner’s World, TreadmillReviews.com
責任編輯／Dama

國際鐵人三項賽事IRONMAN 70.3 Taiwan將於24日在台東盛大登場，滿十週年的IRONMAN Taiwan，今年首度宣布知名跑鞋品牌Hoka One One成為官方指定跑鞋，並於12日舉辦簽約儀式，簽約雙方表示，有鐵人最愛跑鞋加持，賽事必定更精彩可期！

IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後，成為亞洲具指標性的賽事之一，2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年，主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上，雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。

IRONMAN 70.3 Taiwan 在2010年舉辦首屆後，成為亞洲具指標性的賽事之一，2016-2017兩年更連續獲得選手票選全球「最想再來參加」獎前三名。今年屆滿十年，主辦單位宣布知名跑鞋Hoka One One成為官方指定跑鞋及路跑賽道冠名贊助品牌。簽約記者會上，雙方以交換賽事服裝與跑鞋完成儀式。
 
Hoka One One台灣總代理星裕國際王立人總經理表示，該牌是全球成長最快速的跑鞋品牌，無論在歐美或亞洲市場都是最受耐力運動者歡迎的首選，在IRONMAN北美和歐洲賽區，更早已是賽事指定跑鞋品牌。本身也是三鐵選手的台灣鐵人三項公司董事長林澤浩表示，他對與Hoka One One的合作期待已久，現在終於實現，今年有鐵人最愛跑鞋品牌支持，賽事必定更精采！

根據國外知名跑鞋網站Runningshoeinsight連續8年統計顯示，Hoka One One為夏威夷鐵人三項最高殿堂IRONMAN KONA世界錦標賽事中，以近18%比例連續兩年蟬聯最多參賽者選用的跑鞋品牌冠軍（2018年第2至4名為Nike, Asics, Saucony, On Running）。其中底選用輕量緩震材質，體積與性能是一般跑鞋的2-2.5倍，提供絕佳的能量回饋及舒適感，讓三鐵選手在經過游泳、單車項目消耗體力後，依然能靠跑鞋本身獲得回彈力量。
 
簽約儀式邀請鐵人三項好手「店長」鄭家軒、「鐵人甜心」殷婉柔到場助陣。親身體驗過Hoka One One EVO CARBON ROCKET鞋款的鄭家軒受訪時說「穿EVO Carbon Rocket訓練兩週，彈性和包覆性很好，跑起來能很明顯感覺到前足的回彈性」。

Hoka One One愛用者殷婉柔則表示，挑選一雙既有速度感、又能保護腳底的鞋子格外重要，擁有很好的避震性的Hoka One One跑鞋，一直以來都幫助她熬過艱苦的訓練。即將出賽的她也興奮表示，IRONMAN KONA世界錦標賽是她「一生必做」的目標，這次IRONMAN 70.3 Taiwan 算是她的備戰練習賽，9月份在澎湖舉辦的IRONMAN Taiwan則是目標賽事，希望能拚出理想成績。

資料來源／台灣鐵人三項公司   
採訪撰稿／Dama
攝影／Moose