長跑訓練或是一場馬拉松比賽後，跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題，這種問題要大不大要小不小，但足以困擾跑者許久，甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中，點出12個跑者最常見的實用問題，教你怎麼解決惱人的爛指甲。

保養 & 預防篇

Q1：跑者的腳指甲該怎麼保養？

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶，所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短，長度與指腹平齊，形狀以方圓型為佳，可 有效預防嵌甲。

 

Q2：為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡？

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護，但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉，或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子，引起指甲瘀血變黑，甚至在下坡路段造成指甲斷裂；若運動鞋頭較短或較低，指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲，同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉，將邊緣磨平順並為指甲拋光，以手指滑過不感卡卡為佳，這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3：跑者的大腳趾常發生關節問題，該如何保護？

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款，長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊，有效降低大腳趾關節的壓迫力道，也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩，是為足部保養之道。

Q4：跑者腳底容易磨出整片的胼胝（厚繭），該如何預防？

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊（蹠骨墊），可減輕蹠骨壓力，減少胼胝生成。

Q5：女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮？

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除，以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6：跑者的小腳趾常會磨出雞眼，該如何預防？

指套不僅在指甲有狀況時使用，也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位，目前市面上有各種尺寸的指套，可挑選合適的指套保護小腳趾喔！必須穿著高跟鞋久站的工作者，如空姐、櫃姐等，也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7：跑者如何避免雞眼一再復發？

建議使用減壓指套，套在容易發生雞眼的腳趾頭部位，吸收跑步帶來的衝擊力，有效降低雞眼形成。此外，跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式，或是學習新的綁鞋帶方式，例如前半部先以較寬鬆的手法綁，打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8：跑者必備的護腳護甲道具有哪些？

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況：
家用：甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑：棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽：剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手（殺菌液）、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

問題處理篇

Q9：跑者發生黑指甲怎麼辦？

黑指甲即「指甲下血腫」，是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊，導致指甲下血腫，此外，腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲，還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲，可做人工指甲，不過只有短暫時間可行，不建議長期久戴，因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲，還會因為被遮住而看不見。

Q10：跑步者發生嵌甲（甲溝炎）該如何處理？

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確，剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口，大約只會比較敏感、紅腫，不小心碰到會有壓痛。若不處理，跑步時踢到或被其他跑者踩到，都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口，再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗，這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌，一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎，將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎，待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲，若你沒把握，可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫，包括修剪嵌甲、找出原因：鞋款不適合？步態不均衡？指甲修剪方式不正確？找出原因後評估是否需要指甲矯正，同時提供正確的嵌甲防治衛教，讓你回到家也能自行保養照顧，將復發機率降到最低。

Q11：跑者有灰指甲該怎麼處理？

灰指甲是黴菌感染，大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳，引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀，會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆，穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步，這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥，並保持良好的足部衛生習慣，穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢，提出最佳護理方案，攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除，搭配「指甲三寶」使用，直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理，可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄，再擦上市售的治療灰指甲藥劑，記得要完成整套療程，不可半途而廢，否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣：洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，選購五趾襪，這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12：參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況，該如何防護？

建議為出狀況的腳趾頭套上指套，最好外層是布質、內層是矽膠，對外仍保有摩擦力，對內則有減壓保護之效。

跑步受傷是一個沒有人願意遭受、卻又不得不談的話題。而跑者容易受傷的部位，膝蓋的比例最高、再來是腳踝、腳掌、腳趾，其他如大小腿、臀部、下背等的傷害也不罕見。一旦受傷，必須停止訓練、休息、治療、恢復、復健、重新建立肌力以及心肺能力。因此對於大多數的跑者，都彷彿是場惡夢。受傷的原因有很多，可能是多重且複雜的，對於新手的受傷原因，擁有高知名度的許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中指出，會建議觀察以下三者，分別是姿勢、肌肉力量、還有課表。

注意跑步姿勢的重心

網路上有很多關於跑步姿勢的討論，有人主張跑步有最佳姿勢，從重心的前後、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準要求。然而對我個人經驗而言，並不總是適用於每個人。

我大致上認同跑步姿勢上，有幾個錯誤是不能犯的：例如重心過度靠前（容易造成膝蓋壓力過大）、重心過度偏後（容易造成跑步沒有效率並有煞車效應）、以及在足部落地時，膝關節完全沒有彎曲（膝蓋衝擊過大）等。然而其他的項目，例如足部落地位置是足跟、全足、還是前足等，目前的科學研究對於是否造成運動傷害則沒有定論。

因此我覺得如果你懷疑自己因為跑步姿勢出了問題，而有受傷的疑慮，我建議注意三點：1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地時，膝蓋保持彎曲，並且不要過度跨步。3.上身保持挺直、直視前方。基本上能做到這三點，就已經算是很不錯的跑步姿勢了。

肌力訓練與跑步相輔相成

跑者的肌力訓練在近期也有越來越受到重視的趨勢。跑步雖然是一個重複且單調的過程，但是每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作，在這個過程中，所牽涉的肌肉與組織自然也很複雜。

很多跑者會受傷的原因，就是在肌力尚未建立以前，從事強度過大的練習。特別是很多上班族跑者以往沒有運動的習慣，肌力也因為久坐而流失，如果一開始跑步就從事速度快且量大的訓練，很容易就會受傷。跑者的肌力訓練，一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩定度最為重要。

課表的合理性

現在網路上很多流傳「××週完成全馬」、「××週全馬破四」的課表，這類型的課表雖然名稱很吸引人，不過千萬要注意，必須有些先決條件，如：你是不是有達到跟課表的基本需求、舉凡跑量累積、肌力建立、跑齡夠不夠長等等。

一個25歲、剛開始跑步的年輕人，跟一位50歲、已經跑了5年的中年人，同樣目標是全馬4小時，難度肯定不同，而所需要的課表也不見得一樣。

因此每個人在受傷的徵兆出現以前，一定要好好看一下自己目前跑的課表是否合理、並且自己是不是有能力完成。

受傷後如何保持訓練？

很多人都會問我：「我某某地方受傷了，到底還能不能跑？」話先說在前頭，我並不是專業的醫師，通常這類型的問題，我還是建議尋求專業協助為主。回到我個人的經驗，如果我沒有尋求醫師協助，或者是輕微的傷痛偏好自己處理時，我一般是採取三個原則：
1. 如果跑步時患部會痛，那就堅決不跑。
2. 如果跑完後患部比原先更不舒服，那就要繼續休息。
3. 如果跑到一定長度（例如50分鐘或者10公里）患部就會明顯不舒服，那就縮短運動時間。

總而言之，會使傷情加重的行為要盡量避免，不要心存僥倖、覺得跑著跑著就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內啡和腎上腺素，常等到跑完才發現比跑前更嚴重，往往得不償失。

受傷的時候，除了原本的跑步要完全停止或減量之外，有幾項交叉訓練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動：橢圓機、飛輪、單車、游泳；另外加強肌力不足的重量訓練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化，而可以用交叉訓練的方式做補強。如果有疑慮的話，也一定要找專業人士如醫師、物理治療師、跑步教練等協助。

你的核心價值是什麼

不過前面說了這麼多，受傷的時候，心態上一定要記得：把傷養好永遠是最重要的事。

我每次受傷，想的並不是哪個比賽來不及了，或者訓練中斷了怎麼辦，而是專注在復健、重新訓練、培養肌肉力量的過程。之後，也要想想受傷的成因，是否為訓練模式出了問題、總有哪個地方是軟肋，還是跑姿需要改。

專業的跑者即使受了小傷，還是能在有所控制的情況下持續訓練或交叉訓練，對我來說那需要較高的體能要求，且通常也背負較大的風險。業餘跑者如在傷痛的初期積極治療，一般會比試圖「撐過去」來得理想。

傷好了之後重新評估體能狀態，還剩下幾週就練幾週課表。目標完賽時間始終是可以移動調整的，老話一句：練到哪，就跑到哪。而不是想跑到哪，就怎麼練。每度過一個成功的週期，就寫下總結試圖複製；失敗的週期更要回顧避免覆轍，同樣的坑不要掉進去第二次。

有句話說：「核心價值就是人家拿東西跟你交換，換到最後說什麼你都不願意換的，就是你的核心價值。」對我來說，跑步的核心價值就是「健康而充滿樂趣的跑個五年、十年，能再好一點，那就享受過程並且持續進步」。 波士頓馬拉松、百傑、破PB都是很重要的事。我承認有時也會被比賽或者成績誘惑綁架，有時也會因為不明智的訓練強度而受傷，而幸運的是，因為謹守著核心價值，多半都能全身而退。感到迷惘的時候，想想自己的核心價值是什麼，眼前的目標是不是如此珍貴，就算會拚上身體健康也要達成？每個人的價值觀也許相異，但你的答案，通常已經在你心中了。

我們的身體是由關節、肌肉、骨骼相互連動而產生動作；這些與動作產生相關的身體部位統稱為運動器官。若是因運動器官衰弱而造成生活自理能力下降的狀態即稱為「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome） 。 然而關節、肌肉、骨骼的衰弱和障礙持續惡化，可能將來需要人照護或臥床不起的風險可是會大幅提升。

腿部為「運動障礙症候群」主要徵兆

「運動障礙症候群」主要徵兆先從腿部開始，然而最容易判斷腿部老化的依據就是步行速度。運動器官的衰退開始於絆倒、膝蓋痛等腿部肌力下降或關節疼痛的相關症狀，然而步行速度會隨年紀增長漸漸變慢，也表示「運動障礙症候群」正加速朝你靠近。「運動障礙症候群」的一開始，運動器官障礙情況也許都很輕微，經常被忽略，但多重累積的結果卻令人擔憂。腿部被稱為第二心臟的下半身肌肉，與心臟間有著密切關聯，卻會隨年紀增長會日漸衰退。一般走路的時候，下半身血液靠肌肉收縮擠壓而回到心臟；一旦減少步行頻率，下半身肌肉得不到充分的鍛鍊，漸漸無力將血液送回到心臟，心臟的運作隨之衰退，導致血液無法順利到達全身各處，各個器官也會接連受到影響。

腿部肌肉是掌握「運動障礙症候群」的關鍵

我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。「運動障礙症候群」的特徵是以腿部為中心的運動器官逐漸衰退，會使患者成為照護高風險族群，因此，需要以加強及維持腿部肌力來預防。隨年紀增長腿部肌力退化，不僅造成步伐緩慢，更會對全身健康有重大影響

腿部肌群的重要性

腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

如何預防「運動障礙症候群」

一旦成為「運動障礙症候群」的一員，照護生活的危機就會漸漸逼進，但只要現在開始努力對抗身體的老化，就能向健康生活大步邁進。為了找回健康步行的力量，日常生活中的運動與營養攝取非常重要，即使肌肉會在中年以後漸漸衰弱，但只要加以鍛鍊就能獲得大幅改善。因此，每天做一些強化下半身的運動，可以減緩肌肉、軟骨、骨骼退化，同時也要攝取蛋白質與其他營養素，這些都是不可或缺的關鍵。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞