長跑訓練或是一場馬拉松比賽後,跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題,這種問題要大不大要小不小,但足以困擾跑者許久,甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中,點出12個跑者最常見的實用問題,教你怎麼解決惱人的爛指甲。
Q1:跑者的腳指甲該怎麼保養?
指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶,所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短,長度與指腹平齊,形狀以方圓型為佳,可 有效預防嵌甲。
Q2:為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡?
腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護,但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉,或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子,引起指甲瘀血變黑,甚至在下坡路段造成指甲斷裂;若運動鞋頭較短或較低,指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲,同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉,將邊緣磨平順並為指甲拋光,以手指滑過不感卡卡為佳,這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。
Q3:跑者的大腳趾常發生關節問題,該如何保護?
首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款,長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊,有效降低大腳趾關節的壓迫力道,也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩,是為足部保養之道。
Q4:跑者腳底容易磨出整片的胼胝(厚繭),該如何預防?
建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊(蹠骨墊),可減輕蹠骨壓力,減少胼胝生成。
Q5:女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮?
建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除,以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。
Q6:跑者的小腳趾常會磨出雞眼,該如何預防?
指套不僅在指甲有狀況時使用,也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位,目前市面上有各種尺寸的指套,可挑選合適的指套保護小腳趾喔!必須穿著高跟鞋久站的工作者,如空姐、櫃姐等,也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。
Q7:跑者如何避免雞眼一再復發?
建議使用減壓指套,套在容易發生雞眼的腳趾頭部位,吸收跑步帶來的衝擊力,有效降低雞眼形成。此外,跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式,或是學習新的綁鞋帶方式,例如前半部先以較寬鬆的手法綁,打結後再以較緊實的方式綁後半部。
Q8:跑者必備的護腳護甲道具有哪些?
通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況:
家用:甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑:棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽:剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手(殺菌液)、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。
Q9:跑者發生黑指甲怎麼辦?
黑指甲即「指甲下血腫」,是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊,導致指甲下血腫,此外,腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲,還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲,可做人工指甲,不過只有短暫時間可行,不建議長期久戴,因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲,還會因為被遮住而看不見。
Q10:跑步者發生嵌甲(甲溝炎)該如何處理?
嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確,剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口,大約只會比較敏感、紅腫,不小心碰到會有壓痛。若不處理,跑步時踢到或被其他跑者踩到,都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口,再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗,這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌,一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎,將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎,待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。
有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲,若你沒把握,可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫,包括修剪嵌甲、找出原因:鞋款不適合?步態不均衡?指甲修剪方式不正確?找出原因後評估是否需要指甲矯正,同時提供正確的嵌甲防治衛教,讓你回到家也能自行保養照顧,將復發機率降到最低。
Q11:跑者有灰指甲該怎麼處理?
灰指甲是黴菌感染,大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳,引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀,會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆,穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步,這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥,並保持良好的足部衛生習慣,穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢,提出最佳護理方案,攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。
治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除,搭配「指甲三寶」使用,直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,這樣才不會再給黴菌可乘之機。
若是在家自行處理,可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄,再擦上市售的治療灰指甲藥劑,記得要完成整套療程,不可半途而廢,否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣:洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,選購五趾襪,這樣才能將黴菌驅逐出境。
Q12:參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況,該如何防護?
建議為出狀況的腳趾頭套上指套,最好外層是布質、內層是矽膠,對外仍保有摩擦力,對內則有減壓保護之效。
• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。
本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。
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意志力與耐力的極致考驗!台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博日前以106小時45分21秒,撐著韌帶撕裂傷的左膝,堅忍完成義大利史詩級賽事的挑戰:TDG巨人之旅,總長338.6公里的不休息耐力越野競賽(Tor Des Geants),在全數完賽選手中排名第55。
此賽事被形容為越野賽的奧斯卡,評為全球十大耐力賽之一,限時150小時、海拔總起降24,000公尺、並翻越25座海拔2,500米以上的高山,幾乎無睡眠、不斷陡上陡下越野爬升,在變化多端的天氣、暴風雪、黑夜中的賽道上,總是獨自一個人孤軍奮戰著,穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、玫瑰峰、切爾維諾峰和大帕拉迪索山等高海拔山脈;為追趕時間必須犧牲睡眠、連續不停歇在崎嶇蜿蜒的山徑中穿過義大利的Aosta奧斯塔山谷,幾乎沒有平路,殘酷的連續爬升、急速下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷,極度具有挑戰性。
陳彥博回憶起:「第二天賽程開始,因為連續超過30個小時以上沒有睡眠,我開始產生幻影和幻聽;黑暗中起初以為前面有選手,邊打招呼向前走近,但是當我近距離看他的時候,才驚覺我一直是對樹說話啊!連續比賽非常疲累的時候,看到狗狗搖尾巴靠近,正覺得欣慰有小動物陪伴,想摸摸牠時才發現是大石頭。還有身處雲霧中聽到悅耳的歌聲,但仔細回想當時是半夜三點多,我在高海拔的山頭一望無際、沒有其他選手,四周圍根本就沒有人怎麼會有歌聲!?
賽後和其他選手聊天,發現很多選手都遇到一樣幻聽和幻影的狀況,因為缺少睡眠和過度疲勞,產生幻覺是很常見的症狀。雖然事後說起來是趣談,但是當下一恍神真的會感到驚嚇,數前年也有選手因過度疲倦而摔落、撞擊頭部,最終搶救無效傷重不治…經過這次的親身挑戰,深刻體驗極限的巨人之旅是有多麼的艱難與奇幻。」
「比賽距離累積到達兩百多公里,只剩最後三分之一的賽程時,因為山徑上巨石錯落,一個踩踏不穩、身體往撲倒,左膝直接擊中堅硬的大理石塊,衣服磨破、手腳出血,刺骨的疼痛直逼腦門,當下知道我一定嚴重受傷了,只是不知道是骨折還是韌帶斷…,後續的138公里踏出每一步都要強忍揪心的痛。」陳彥博在堅持了兩百多公里後不幸受傷,讓比賽更加艱苦難行。
「爬過最後一個山頭,瞬間的低溫混合著風雨轉變成暴風雪,幾乎沒有體脂肪的我忍不住顫抖,卻又完全不敢停下來穿禦寒衣物,害怕一停下來就會失溫,用牙齒咬住雨衣的領口不讓雪水滲入,撐過最後的山頂,終於進到最後的賽道。這段路極為崎嶇,而且積雪因陽光融化,讓賽道更加濕滑難以行走,左腳摔傷後,我幾乎都用右腳施力,幾乎寸步難行,每一步都痛到無法忍受,賽事最後剩下15公里即將抵達終點,就在我非常疲憊且意志力快被用盡之際,目睹前方一位選手突然滑落,然後山谷間傳來一陣慘叫和求救聲,待我靠近時已有救難人員從旁安撫他情緒,才知道他的腳摔斷了…只距離終點不遠、卻無法完賽;10分鐘內救難直升機馬上把他載走,這一幕讓我的意志力被狠狠地摧毀,近乎失溫的我顫抖著嘴唇問自己:我真的能比完嗎?這樣的腳還能走嗎?會不會下一個需要救援的就是我!?讓我提心吊膽、並且小心翼翼地踩著下坡的每一步…告訴自己:我不能放棄!!終點就在前方了啊!」
連續106個小時不眠不休在高山競賽,比賽過程中身體必須承受氣溫急速降低,賽事的五天中食物營養與熱量不夠,導致血糖越降越低,頭開始產生暈眩、身體失溫發冷、各種病症警訊不斷…苦撐著這一切終於抵達終點後,卸下裝備、脫下陪伴我奮戰的跑鞋,映入眼簾的是腳掌上近十個水泡和血泡交疊,舌頭也因為免疫力失調而長了一排皰疹,吃東西都覺得是苦的。
返台後彥博立即去了壢新醫院運動醫學中心,請醫生檢查他受傷的左腳,診斷結果顯示他的韌帶已經嚴重撕裂傷,醫生甚至覺得彥博可以帶著撕裂傷完成最後138公里很不可思議;彥博表示,「其實當下我真的沒想這麼多,一心只想完成這場賽事,TDG巨人之旅338.6公里這場賽事真的很虐,不僅是身體的苦、更是心理上的折磨。但是大地之母的力量給予勇氣,讓我再次順利完成這場巨人之旅、征服自我心中的恐懼。」
陳彥博表示:「因為固定合作的攝影師無法參與這次賽事拍攝,所以改由團隊兩位夥伴一同前往義大利參與觀摩TDG賽事,一名當我的補給員、一名協助錄影;賽事過程中細心觀察大會的活動策劃和安排,也注意到鄉鎮居民對賽事的高度認同參與,和這場活動緊緊凝結在一起的人文力量,大會及居民對每一位選手都發自內心給予熱情鼓勵,那種感動是我參加那麼多場國際賽事曾未見過的。內心也相當羨慕,讓我很期待未來有一天,我也能夠舉辦一場有溫度、能夠感動你我的國際賽事,在我土生土長的這塊土地上。」
同場賽事有另外四位台灣選手參加,包括知名長跑者盧明珠。陳彥博表示,這種Non-Stop的越野賽事和他以往參加的極地超馬賽大為不同,除了必須一口氣完成賽事,有同鄉跑者也可以在遇到時用國語聊天,雖然團隊只能在補給站等他,但每次進站都感受到大家滿滿的關懷,尤其是好友Ruth Croft特地從法國趕來為他加油,成為他咬牙撐過最後一哩路的關鍵。
資訊提供/陳彥博
攝影、責任編輯/Oliver Wu