Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士,也是一名專業的私人健身教練,更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練,許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生,在他健身的所有訓練菜單裡,他認為上半身的訓練是最不可或缺的,因為擁有厚實的胸肌、肩膀,是最容易吸引眾人的目光。
以下訓練,一組做6-8下,做3組,中間休息1-2分鐘。
步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴。
步驟2:將槓鈴垂直拉起,膝蓋打直。
步驟1: 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正握槓鈴,膝蓋微微彎曲。
步驟2:收緊肩胛骨,將槓鈴提至上腹部。
步驟1:採坐姿,坐在訓練椅上,兩腿前伸,膝蓋微微彎曲,腳掌抵住前方踏板。
步驟2:吸氣, 收縮背闊肌,背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。
步驟1:雙手打開比肩膀寬,採坐姿,雙手打直握住訓練桿,背部挺直。
步驟2:將手把拉下時,上臂靠攏身軀。
步驟1:採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下後換手。
在十幾年前,這位男生曾被稱為地球最強小男孩,他的父親是一位格鬥運動員,在他三歲的時候就瘋狂訓練他,在6歲的時候就能臥推82公斤,在當時,可被譽為最年輕的健美先生,在經過17年的成長時光後,他已經搖身變成一位特技演員了。
快要將近20年前的時間裡,美國一個小男孩名叫理查(Richard Sandrak),當時只有6歲的他在社會上引起了一陣轟動,許多媒體都紛紛報導了這個小男孩的事跡,在他3歲時,他的父親就開始對他像魔鬼訓練般的鍛鍊,從那時起,每天基本600下的伏地挺身以及仰臥起坐已經是最基本的訓練,當時年紀非常小的他,被譽為最年輕的健美先生。
這個訓練程度是很多成年人都做不到的,一個小孩子就這樣練成了一身健碩的肌肉,實在非常驚人。
根據外媒報導,許多人都指責理查的父親對自己的孩子太過苛刻,因為這根本不應該是一個小孩子應該承受的訓練,不過也有許多人認為這位小男孩長大應該會成為魔鬼筋肉人,不過理查的爸爸在實施魔鬼訓練的日子並沒有過多久,就傳出自己的父親因為家暴而被送進了監獄。
當時還是孩子的理查,也表示自己已經受夠了這種無休無止地訓練,雖然有時候他還是會為健身錄一些指導性的影片,並分享給大家練習。
但是,十幾年過去了,這個曾經是地球上最強小男孩已經長大了,跟小時候的身材比對,那些爆炸的肌肉已經消失的無影無蹤。
理查:「還記得小時候,爸爸總要我瘋狂鍛鍊身體,並告訴我要堅強,要有毅力,並成為一個強大的人,每天600個伏地挺身以及仰臥起坐是每天必備的訓練,加上一些額外的重量訓練,讓我在小時候成為家喻戶曉的健身達人,住在附近的鄰居三不五時就找我一起合照,直到有次被記者發現,我就上了新聞,並瞬間爆紅,但是時間久了,我發現這些訓練我越來越不喜歡,不知道為什麼我的爸爸要瘋狂給我更嚴厲的訓練,只要我稍有反抗,就會被打,再也受不了的情況下,在爸爸變本加厲下,媽媽趕快將這件事情散佈出去,於是爸爸就被帶去關了,在長大之後,我還是會運動,但是不像小時候那麼瘋狂,雖然現在沒有超爆炸的肌肉,但是我覺得過我自己想要的生活比較開心以及重要。」
現在的理查他成了一位電影特技演員,儘管現在身上沒有足夠多的腹肌、結實的手臂,但他仍然對自己現狀感到很滿意。
交叉式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏預備。
STEP 2 往右
左手繞過右手,右腳同時往右邊跨。
STEP 3 回到第一步驟
回到雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏。
STEP 4 肘撐棒式
右手、左手分別放下,變成肘撐,肚子收緊,身體依然保持平行,停留10秒。
STEP 5 回到掌撐
左手、右手分別撐起,變回掌撐,肚子收緊,身體依然保持平行。
STEP 6 往左
右手繞過左手,左腳同時往左邊跨,左右輪替,做1分鐘。