Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士，也是一名專業的私人健身教練，更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練，許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生，在他健身的所有訓練菜單裡，他認為上半身的訓練是最不可或缺的，因為擁有厚實的胸肌、肩膀，是最容易吸引眾人的目光。

以下訓練，一組做6-8下，做3組，中間休息1-2分鐘。

 1  槓鈴硬舉 Deadlift

步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴。
步驟2：將槓鈴垂直拉起，膝蓋打直。

 2  槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW

步驟1： 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正握槓鈴，膝蓋微微彎曲。
步驟2：收緊肩胛骨，將槓鈴提至上腹部。

 3  坐姿划船 Seated Cable Rows

步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，兩腿前伸，膝蓋微微彎曲，腳掌抵住前方踏板。
步驟2：吸氣， 收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。

 4  闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown

步驟1：雙手打開比肩膀寬，採坐姿，雙手打直握住訓練桿，背部挺直。
步驟2：將手把拉下時，上臂靠攏身軀。

 5  斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl 

步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下後換手。

在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型，然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎？打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特（Brad Pitt）、雷神索爾-克里斯.漢沃斯（Chris hemsworth）及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（Scarlett Johansson）等人的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出，這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。

要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法，但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。

明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好，他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條，沒有人生來如此！但我們每個人都具有這樣的潛質，他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上，充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條，而你也一定可以達成這樣的目標；所以，接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。

1.別輕易的選擇退出

在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，你有可能會在一開始或中途就選擇退出，在現實生活中也是一樣，我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下，我將會盡我的能力適時的提醒他；但我知道我無法適時的提醒著你，你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你，嘗試一下別輕易的放棄！這樣的動作將不會對你有害。

2.三個通往成功的道路

以我的經驗來看，要完成一件事情或目標有三種可能的方式。第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），這個意思就是說，無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧，你都分毫不差的全盤接受，將能以最快的速度達成你要的目標。第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣），這樣也還算可以接受，你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始，當然這也是目前一般人會選擇的做法。最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞，但卻不管他的車撞成什麼模樣，相信你可以了解這是最差的方式，將不會呈就任何一件事和目標。

3.秉持三腳凳的原則

我不會說它是一個準則，因此我稱它為「三腳凳」。如果你想要看起來很厲害，那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣，這也是打造健身體態最重要的三支腳，只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。我從2003年開始協助布萊德．彼特（Brad Pitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的，因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了！

在每一次的訓練上你都必須用盡全力，如果沒有這樣的感覺那表示你做的太輕，因為無論是重量訓練或心肺訓練，你必須要了解如何才能比這些事情做好並不會受傷。接著必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成和垃圾食物，讓你在燃燒熱量的同時也吃進所需的營養，無論你是頂尖的運動員或一般人，都必須充分攝取適合你生活方式的營養。另外，你必須有規律的生活作息不可以整晚熬夜看電視，睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯，這也是儲備足夠能量以應付隔天再度全力以赴的要件。

4.改變自我的對話

我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式，這也是你必須要掌握的重點。常有人來我健身房對我說：「你知道的，達菲，我辦不到。」，真的嗎？你第一句要告訴我的就是這個？但你都還完全沒嘗試過！我試著說服他進行嘗試，到頭來說這些話的人通常會讓自己驚訝。現在你試著把要講的話加上「還」這個字，例如「我還不能做到。」這表示你可以做到，這可以套用到任何事上面，改變你的想法，你的身體就會隨著心態改變。有些時候我們必須跨過的最大阻攔，就是我們不自覺在心裡所構築出來的阻礙，當你成功的排除阻礙就能促成目標前進。

柔術界有句格言說：「比試沒有輸贏，不是贏就是學習。」舉例來說，這些可能是你腦中所想的對話以及我想要改變的：

負面思考：「如果有什麼出錯了？」

正面思考：「如果每件事都對了？」

負面思考：「如果我沒辦法做到？」

正面思考：「如果你可以？」

這樣你了解了嗎？思考的小小改變會有非常大的影響。請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得？一年後，你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。

責任編輯／David

網路上小有名氣，透過粉絲頁及部落格與網友們分享健身秘訣的筋肉媽媽，因為運動，兩度成功克服低潮並扭轉自己的人生，如今他把健身及推廣運動當作自己全心投入的事業，不僅過得更快樂，也幫助許多人愛上運動且學會正確運動。

接觸運動　克服人生的低潮

談到運動，筋肉媽媽說，和大多數台灣小孩一樣，小時候很常運動，但後來因為升學，漸漸不重視，直到出社會工作後才又重新接觸。「一開始我也參加健身房會員，但因為沒時間、沒對的方法，其實也去沒幾次。」筋肉媽媽笑說，大概很多人都有同樣困擾，加入會員可是一樣沒運動。

原本是節目製作人的筋肉媽媽，因為工作壓力、不良生活作息，加上生活上的不如意，一度養成酗酒習慣，也讓他的健康每況愈下，直到遇見不菸不酒、又剛好是健身教練的筋肉爸爸，才讓他改變習慣，讓運動成為生活中的一部分，身體狀況也漸漸變好。

鍛鍊　讓自己變得更好

「剛開始跟筋肉爸爸在一起時，會跟著去健身房運動，不過當時並不是很有系統的訓練，只是踩踩腳踏車、跑步機，效果並不明顯，真正開始有系統的健身，是生完小孩後。」筋肉媽媽說，他的產後憂鬱很嚴重，每天在家帶小孩，壓力很大，加上當時整個人狀態不是很好，頓時變得很沒自信，也因為心理不太平衡，常常和筋肉爸爸吵架。

「直到後來筋肉爸爸看不下去，開始替我規劃健身目標跟課程，不僅體態恢復，健康狀況也變得更好。」筋肉媽媽說，運動原先是為改善產後憂鬱的情況，但漸漸地，這已經成為他生活的一部分，現在想要推廣健身，讓更多人體會運動的好處。「對我來說，運動這件事算是給了我的人生兩次很大的救贖！」

過去自己運動　現在幫助別人運動

從一開始在網路上跟大家分享健身技巧，到後來出書、成為教練後，筋肉媽媽說：「以前是訓練自己，現在要訓練別人，教其他人怎麼去運動，這之中有很大的不同，因此自我學習、精進就變得很重要。」

對於筋肉媽媽而言，現在最大的目標，就是和筋肉爸爸一起推廣運動，讓更多人一起投入健身行列。同時，對於自我要求甚高的筋肉媽媽來說，不能只是教大家運動技巧，更希望傳達正確的運動觀念及健康知識給大家，「現在定期都要出國上課，國外有很多更新的資訊，透過這些課程，讓我們的教學變得更專業。」自己經營健身工作室的筋肉爸媽，現在除了上課、分享運動資訊外，也取得專業證照，希望他們的健身課程能夠結合學理，讓所有與他們一起健身的學員及網友，都能正確、健康的運動。

健康大過於減重

「運動真正目的，應該是維持健康大過於愛美減重這件事，但為了吸引更多人願意動起來，我們還是會用『變美麗』這樣的口號來吸引大家運動。」筋肉媽媽開玩笑說，很多人都是為了要瘦身而開始運動，但事實上運動對於健康的維持真的很重要，「平常沒有運動習慣，身體很多肌肉、關節漸漸會退化，久而久之開始這裡痠、那裡痛，這都是相互影響的。」

因此筋肉媽媽也呼籲，大家有時間就要動起來，哪怕一天只有短短幾十分鐘，找自己覺得最容易、而且有興趣的運動開始，因為不是大家都有時間跟預算去上健身房或找教練，但可從網路上分享的運動資訊開始做起，筋肉媽媽笑說，「我們分享在網路上的示範影片也可以參考。」

減重迷思多　飲食控制很重要

許多愛美女生都有同樣疑惑，減重要做什麼運動才能達到最好效果？「關於減肥有太多迷思，一些網路流傳的方法不一定有用，最重要的還是飲食控制，跟適量的運動。」筋肉媽媽分享，飲食控制最重要的三件事：定時定量、不要吃太飽(但營養均衡)、減少精緻食物。

定時定量避免攝取過多熱量，只要三餐正常，該攝取的營養素不缺少，都可以不用刻意節食就健康瘦身，另外，精緻食物像炸物、甜食都儘量少吃，因為這些東西不只熱量高，也會影響胰島素分泌，常吃並不健康。

筋肉媽媽Melody/profile

曾任電視製作人，現專職私人健身教練，著有《鍛鍊，成為更好的自己：跟著筋肉媽媽，生了孩子照樣3個月練出六塊肌！》、《用阻力，遇見更棒的自己：喚醒臀部＆核心的赤足訓練，Level1~6助你打造精實線條！》等書。

現任/  
Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官
Fit Studio專業小團體私人教練主管
J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/
ACE（美國運動協會）CPT認證 
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification

撰文／粘粘
攝影／楊仁渤