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如何擁有厚實的上半身？讓明星教練Jim Stoppani來指導你
2016-12-28
Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士，也是一名專業的私人健身教練，更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練，許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生，在他健身的所有訓練菜單裡，他認為上半身的訓練是最不可或缺的，因為擁有厚實的胸肌、肩膀，是最容易吸引眾人的目光。
Jim Stoppani ©pinterest.com
以下訓練，一組做6-8下，做3組，中間休息1-2分鐘。
1 槓鈴硬舉 Deadlift
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴。
步驟2：將槓鈴垂直拉起，膝蓋打直。
槓鈴硬舉 ©bodybuilding.com
2 槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW
步驟1： 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正握槓鈴，膝蓋微微彎曲。
步驟2：收緊肩胛骨，將槓鈴提至上腹部。
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
3 坐姿划船 Seated Cable Rows
步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，兩腿前伸，膝蓋微微彎曲，腳掌抵住前方踏板。
步驟2：吸氣， 收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。
坐姿划船 ©bodybuilding.com
坐姿划船 ©bodybuilding.com
4 闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown
步驟1：雙手打開比肩膀寬，採坐姿，雙手打直握住訓練桿，背部挺直。
步驟2：將手把拉下時，上臂靠攏身軀。
闊手下拉 ©bodybuilding.com
闊手下拉 ©bodybuilding.com
5 斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl
步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下後換手。
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UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列 陽光女神夏語心演繹運動內在美
2021-09-16
對很多女性運動愛好者來說，獨自一人要維持運動計畫常常力不從心，但和一群愛訓練的人一起運動，團體向心力會燃起訓練動力。專業運動品牌 UNDER ARMOUR 邀請「陽光女神」夏語心演繹 UA 女子系列新品，鼓勵廣大女性運動愛好者別再獨自埋頭苦練，現在起就加入 #TrainTogether 訓練行列，和一群熱愛訓練的運動同好盡情突破自我極限，展現自己最耀眼的樣子！
UA號召女力加入#TrainTogether訓練行列 陽光女神夏語心演繹運動內在美
夏語心美力推薦！UA Infinity 機能型運動內衣
UNDER ARMOUR 廣受好評熱銷的 UA Infinity 機能型運動內衣提供高度包覆支撐，也是夏語心最喜愛的運動內衣款式，其一體成型罩杯捨棄傳統運動內衣的結構，胸墊內側的『∞』無限符號壓紋提升緩震與支撐穩定性，並降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適，搭配絕佳透氣布料讓訓練期間有效控制排汗、改善悶熱和黏膩感，其三段背扣式設計也讓運動內衣更好穿脫。
(左起)女 UA Infinity 低衝擊運動內衣 $1,280 / 中衝擊運動內衣 $1,480 / 高衝擊運動內衣 $2,080
UA Crossback 交叉線條設計 展現迷人的背部線條
在挑選運動內衣時，除了良好支撐固定的特性，能自信展現鍛鍊成果也是很重要的！UA Crossback 運動內衣的交叉肩帶設計提升支撐度，並能自信展現背部線條；內衣領口加高設計強化整體包覆性；搭配透氣、柔軟的內襯墊片塑形包覆，給予自然胸形輪廓，UA Crossback 運動內衣這一季全新推出糖果色系，透過舒適又亮眼的運動內衣裝備，能讓女性運動愛好者更專注於每一項運動，展現美力自信！
(左起)女 UA Crossback 低衝擊運動內衣 $1,080 / 中衝擊運動內衣 $1,280 / 高衝擊運動內衣 $1,880
UA 防滑緊身褲新色登場 高腰設計 x 雙層矽膠結構
多數女性在進行臀部以下高移動性訓練時，會因大動作施力拉扯造成褲頭下滑或鬆弛，為了讓女性運動愛好者能專注於訓練，UNDER ARMOUR 推出 UA 防滑緊身褲系列，於後腰的褲頭布料內置入雙層矽膠穩定結構，使褲頭能固定在適當的位置，避免在運動過程中滑動，無論進行深蹲或多向訓練時都能專注施力；緊身褲搭配舒適高腰設計，完美包覆腰部並提供高度支撐，絕對是減少訓練負擔的必要裝備！
(左起) 女 UA Armour HG 紫 $1,480 / 黑、藍、粉 $1,880
資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／Dama
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轟炸你的股四頭肌 美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練
2019-05-14
夏天逼近，在這適合穿短褲的天氣，你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了！不過現在還來得及，擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅，幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿！
轟炸你的股四頭肌 美國知名健美運動員大推的4個訓練
窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)
這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習，透過下蹲時採取狹窄的站姿，朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直，將雙腳位置略小於肩膀寬度，腳趾稍微向外側，並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲，過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲，直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上，大腿與小腿角度小於90度，並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部，回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。
窄站姿槓鈴深蹲 ©BODYBUILDING.COM
自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)
西斯深蹲是一種基礎的自重訓練，朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯，他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂，但因為太重而不斷滾下山，他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石，想必西西弗斯有雙粗壯的腿，而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多，張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎，將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲，繼續保持身體呈一直線，這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲，並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節，建議使用腿屈伸器械來進行。
自重西斯深蹲 ©BODYBUILDING.COM
腿部伸屈(Leg Extensions)
朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要，但不少人認為這個動作會傷害膝蓋，其實是因為他們負重太大，因此，朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上，腰背貼緊椅背，雙腿比肩稍寬放在踏板後，選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣，手握兩側手把，大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點，雙腿伸直但不要鎖死膝關節，停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣，雙腿慢慢回到起始動作。
啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)
這個動作看似相當基礎，然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉，讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲，身體從臀部開始下彎，直到軀幹幾乎與地面平行，停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推，用力夾緊臀肌以回到起始位置。
資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯／Dama