運動星球
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如何擁有厚實的上半身？讓明星教練Jim Stoppani來指導你
2016-12-28
Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士，也是一名專業的私人健身教練，更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練，許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生，在他健身的所有訓練菜單裡，他認為上半身的訓練是最不可或缺的，因為擁有厚實的胸肌、肩膀，是最容易吸引眾人的目光。
Jim Stoppani ©pinterest.com
以下訓練，一組做6-8下，做3組，中間休息1-2分鐘。
1 槓鈴硬舉 Deadlift
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴。
步驟2：將槓鈴垂直拉起，膝蓋打直。
槓鈴硬舉 ©bodybuilding.com
2 槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW
步驟1： 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正握槓鈴，膝蓋微微彎曲。
步驟2：收緊肩胛骨，將槓鈴提至上腹部。
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
3 坐姿划船 Seated Cable Rows
步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，兩腿前伸，膝蓋微微彎曲，腳掌抵住前方踏板。
步驟2：吸氣， 收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。
坐姿划船 ©bodybuilding.com
坐姿划船 ©bodybuilding.com
4 闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown
步驟1：雙手打開比肩膀寬，採坐姿，雙手打直握住訓練桿，背部挺直。
步驟2：將手把拉下時，上臂靠攏身軀。
闊手下拉 ©bodybuilding.com
闊手下拉 ©bodybuilding.com
5 斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl
步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下後換手。
運動星球
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別只做有氧運動！ 減脂、提升心肺功能該知道的事
2018-09-28
對於多數想減脂、提升心肺功能，或是透過運動保持健康體態的人，有氧運動是最先下手的運動類別。然而，如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪，那麼8週後你可能要失望了！運動健護教練甘思元他新出的《Kenny甘思元運動健護全書》指出，在人體能量輸出的三大系統中，有氧系統可讓身體結合氧氣，燃燒體內的醣與脂肪，但過量或一成不變的有氧運動，將會離你的「減脂」目的遠來越遠。下文告訴你為什麼﹖
別只做有氧運動！ 減脂、提升心肺功能該知道的事
不要一成不變地做有氧運動
在健身房裡，許多人在跑步機上，一年到頭只用一樣的速度跑，他們會計畫跑多少時間或跑多少距離，然後換算總共消耗多少熱量，卻發現體型都沒有什麼改變，因此有些人會卯起來再跑久一點、跑遠一點，如果再沒效果，就跑得更久更遠。但是這樣下去也不會有改變的，因為他們幾乎都只做一樣強度的有氧運動。
很多人在我上面提到的心跳第一區裡，用一樣的心跳水準，持續30分鐘甚至1小時以上在跑步機上慢跑、在固定腳踏車上慢騎，日復一日，年復一年地堅持下去，希望脂肪能夠變少，可是卻不見他們日漸苗條或更有活力。因為，多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪，卻不明白，做一樣強度的有氧運動8 週以上，身體的有氧能力就不會再提升，體脂就不會再降了。
根據研究，一個人只做有氧運動持續6-8週之後，身體就會進入有氧能力高原期（Aerobic Capability Plateau），也就說你再做更長時間的有氧訓練，有氧能力也不會變得更好，所以想要透過長期的有氧訓練來讓體力變更好或體脂降更低，都是不可能的。如果這時候仍堅持要透過持續有氧運動來降低體脂，有些人可能會選擇少吃東西，可是這也是一條死路，因為少吃東西，會沒有能量做有氧運動，反而讓你的有氧能力降低，也就是降低你的燃脂能力，掉進一個惡性循環裡，最後可能連動都有問題，別說是跑步了！
有氧運動時間過長 加速老化、易生病
所謂有氧運動，就是身體可以運用氧氣來做運動，也就是一種在體內產生的氧化作用（Oxidation），氧化作用會產生眾所皆知的自由基（Free Radicals），在正常情形下我們的身體可以透過自己的抗氧化物質（Antioxidants）來中和掉自由基，可是當我們做過長時間的有氧運動，身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基時，我們的身體將會在過多自由基的代謝環境下加速老化。
長時間的有氧運動，會對身體的腎上腺產生壓力，這也是一種人類自我保護的機制，腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡，而這種腎上腺素失衡，就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞（Adrenal Fatigue），腎上腺疲勞的症狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。
有氧運動時間過長 不易燃燒體脂
其實腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體分泌皮質醇（Cortisol），而皮質醇就是幫助我們身體節省醣類消耗，以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。簡單地說，此時身體會以脂肪的方式把能量儲存下來，而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥，雖然拚了命地跑步、游泳、騎腳踏車⋯⋯ 想不到反而讓小腹更凸。但是也別怪有氧運動，無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力，也可能造成同樣的狀況。
為了減肥而拚了命地做跑步、游泳、騎腳踏車等有氧運動，可能反而讓小腹更凸
只做有氧運動 降低可燃燒脂肪的肌肉量
在運動科學中，通常用來衡量可燃燒脂肪的肌肉增加或降低的指標就是：睪固酮皮質醇比（Testosterone╱Cortisol Ratio），如果這個數字變高，那肌肉量將會變高，相反地，如果變低，肌肉量就會變低。然而不幸的是，因為有氧運動是一種低強度的運動，睪固酮不會變高，再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌，睪固酮皮質醇比也將會因為長時間有氧運動而變低，那麼可以預期你的肌肉量會越來越低，也就是幫助你燃燒脂肪的「引擎馬力」會縮小，離你想減體脂的目標就會越來越遠。所以，一般的長跑健將多半都是瘦瘦的，正是因為身上沒什麼肌肉的關係。
間歇運動可有效提升ESD
事實上，想有好的心肺功能，而且在降低體脂率的同時保有強健的肌肉，更好的選擇就是間歇運動（Interval Exercise）。
間歇運動是一種時弱時強的運動，其實大部分的球類運動都是這種型態。也就是在運動時，以心跳率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍，而會將心跳分成「恢復區」與「目標區」，通常恢復區會落在心跳的第一區（Z1），目標區則可能是第一區（Z1）、第二區（Z2）、第三區（Z3），或超過第三區（Z3+）。
書籍資訊
文章、表格摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。
本書特色
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！
作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。
更多《Kenny甘思元運動健護全書》資訊 請點此
文章、表格摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。
本書特色
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！
作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。
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責任編輯／Dama
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李小龍再現！日本最小健身男孩大耍雙節棍
2017-06-21
想想8歲時，我們在做什麼呢？日本有一位8歲小男孩名叫隆成（ryusei），他在同年齡的孩子中已經擁有強壯的二頭肌、胸肌和結實的六塊肌，這讓人感到非常驚訝，則他的父親非常喜歡李小龍，所以讓他從小就讓他學習中國武術並效仿李小龍，不僅如此，連甩雙節棍跟穿著都有模有樣。
今井隆從小就有強壯的六塊肌、胸肌、二頭肌 ©mulpix.com
小小年紀就擁有這麼強壯的身材，實在讓人敬佩，還會倒立。
根據外媒報導，隆成的父親在小時候就非常喜歡李小龍，於是決定讓孩子學習中國武術並效仿李小龍的招數且將所有發揮到淋灕盡致，除了這些單純的動作模仿之外，隆成的父親更是每天讓兒子進行了一些嚴格的體能訓練，像是單手伏地挺身、後空翻等，這些訓練對當時五歲的他來說是非常困難，或許可能連一位成年人都難以做到。
前陣子，他的父親幫在網路上放了一段他耍雙截棍的影片，這支影片吸引到超過1000多萬的點閱率，因為這支影片，隆成不只獲邀登上南韓節目表演，也受到美國《艾倫秀》Ellen Show的邀約。
今井隆 ©mulpix.com
平常在家，都會進行一些武術、體能訓練。
隆成 Ryusei ©Instagram/ryuseiimai0416
與偶像李小龍。
Ryuji Imai ©facebook/Ryuji Imai