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如何擁有厚實的上半身？讓明星教練Jim Stoppani來指導你
2016-12-28
Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士，也是一名專業的私人健身教練，更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練，許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生，在他健身的所有訓練菜單裡，他認為上半身的訓練是最不可或缺的，因為擁有厚實的胸肌、肩膀，是最容易吸引眾人的目光。
Jim Stoppani ©pinterest.com
以下訓練，一組做6-8下，做3組，中間休息1-2分鐘。
1 槓鈴硬舉 Deadlift
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴。
步驟2：將槓鈴垂直拉起，膝蓋打直。
槓鈴硬舉 ©bodybuilding.com
2 槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW
步驟1： 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正握槓鈴，膝蓋微微彎曲。
步驟2：收緊肩胛骨，將槓鈴提至上腹部。
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
3 坐姿划船 Seated Cable Rows
步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，兩腿前伸，膝蓋微微彎曲，腳掌抵住前方踏板。
步驟2：吸氣， 收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。
坐姿划船 ©bodybuilding.com
坐姿划船 ©bodybuilding.com
4 闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown
步驟1：雙手打開比肩膀寬，採坐姿，雙手打直握住訓練桿，背部挺直。
步驟2：將手把拉下時，上臂靠攏身軀。
闊手下拉 ©bodybuilding.com
闊手下拉 ©bodybuilding.com
5 斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl
步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下後換手。
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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
2018-05-03
只要你開始健身訓練一段時間之後，相信一定會遇到肌肉尺寸與力量，明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態，這些狀態都可以稱之為平台期，為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢？有下列幾個原因：肌肉已經適應原本的訓練方式；肌肉及神經系統過度疲勞，沒有給與足夠的恢復與成長；訓練技巧與方式出現問題，導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期，來找出5種解決的方式，來協助你解決目前的狀態。
二頭肌平台期該怎麼破解？
1 負重反握引體向上
看到這個動作，一定很多人會說：這個我有練過啊！但在2010年有一個非正式的測驗，採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中，比較出了肌肉增長的激活性，發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上，是效能最好的兩個動作！他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下，當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作，那你就需要增加一些負重，讓肌肉的刺激度加大，就能有效增加肌肉大小與力量。
負重反握引體向上，能增加肌肉刺激度。 ©T Nation
2 仰臥繩索彎舉
一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練，但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應，所以，我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練，你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械，搭配直桿或是W桿來操作，操作時可以試著將手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。
正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。 ©Wolves Fitness
3 繩索斜板彎舉
通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴，在這兩種自由重量的訓練中，一但前臂到達垂直於地板的角度，就是一個休息點因為重量是垂直往下的，所以，運用繩索搭配斜板固定架，其重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度，讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。
由於重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度。 ©thelostgentleman
4 啞鈴錘式彎舉
你要想練出更加厚實的二頭肌，光靠訓練長頭與短頭是不足夠的，你會更需要刺激肱肌與肱橈肌，因為，這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外，這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時，手心相對不要旋轉向上，這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌，另外，可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。
這個動作手心相對不要旋轉向上，這樣可更加刺激肱肌與肱橈肌。 ©Bodybuilding
參考資料／bodybuilding
責任編輯／David
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藥球的爆發力訓練
2016-09-08
「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義，這種力量就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成，就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現，關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢，目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。
爆發力 ©membersfitnessclub.com