Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士,也是一名專業的私人健身教練,更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練,許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生,在他健身的所有訓練菜單裡,他認為上半身的訓練是最不可或缺的,因為擁有厚實的胸肌、肩膀,是最容易吸引眾人的目光。
以下訓練,一組做6-8下,做3組,中間休息1-2分鐘。
步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴。
步驟2:將槓鈴垂直拉起,膝蓋打直。
步驟1: 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正握槓鈴,膝蓋微微彎曲。
步驟2:收緊肩胛骨,將槓鈴提至上腹部。
步驟1:採坐姿,坐在訓練椅上,兩腿前伸,膝蓋微微彎曲,腳掌抵住前方踏板。
步驟2:吸氣, 收縮背闊肌,背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。
步驟1:雙手打開比肩膀寬,採坐姿,雙手打直握住訓練桿,背部挺直。
步驟2:將手把拉下時,上臂靠攏身軀。
步驟1:採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下後換手。
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資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama
夏天逼近,在這適合穿短褲的天氣,你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了!不過現在還來得及,擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith),大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅,幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿!
這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習,透過下蹲時採取狹窄的站姿,朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直,將雙腳位置略小於肩膀寬度,腳趾稍微向外側,並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲,過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲,直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上,大腿與小腿角度小於90度,並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部,回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。
西斯深蹲是一種基礎的自重訓練,朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯,他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂,但因為太重而不斷滾下山,他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石,想必西西弗斯有雙粗壯的腿,而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多,張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬,腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎,將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲,繼續保持身體呈一直線,這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲,並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體,回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節,建議使用腿屈伸器械來進行。
朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要,但不少人認為這個動作會傷害膝蓋,其實是因為他們負重太大,因此,朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上,腰背貼緊椅背,雙腿比肩稍寬放在踏板後,選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣,手握兩側手把,大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點,雙腿伸直但不要鎖死膝關節,停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣,雙腿慢慢回到起始動作。
這個動作看似相當基礎,然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉,讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴,手臂伸直,將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲,身體從臀部開始下彎,直到軀幹幾乎與地面平行,停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推,用力夾緊臀肌以回到起始位置。
資料來源/Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯/Dama