Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士，也是一名專業的私人健身教練，更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練，許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生，在他健身的所有訓練菜單裡，他認為上半身的訓練是最不可或缺的，因為擁有厚實的胸肌、肩膀，是最容易吸引眾人的目光。

以下訓練，一組做6-8下，做3組，中間休息1-2分鐘。

 1  槓鈴硬舉 Deadlift

步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手握住槓鈴。
步驟2：將槓鈴垂直拉起，膝蓋打直。

 2  槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW

步驟1： 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正握槓鈴，膝蓋微微彎曲。
步驟2：收緊肩胛骨，將槓鈴提至上腹部。

 3  坐姿划船 Seated Cable Rows

步驟1：採坐姿，坐在訓練椅上，兩腿前伸，膝蓋微微彎曲，腳掌抵住前方踏板。
步驟2：吸氣， 收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。

 4  闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown

步驟1：雙手打開比肩膀寬，採坐姿，雙手打直握住訓練桿，背部挺直。
步驟2：將手把拉下時，上臂靠攏身軀。

 5  斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl 

步驟1：採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下後換手。

「我懷孕了，還能運動嗎？」、「我本來沒有在運動，我懷孕後是不是也不要運動比較好？」、「我懷孕以後變好胖！可以這時候減肥嗎？」、「我也想要有腹肌的孕肚，我現在懷孕3 個月了，還能做腹肌運動嗎？」以上這些是不是正在懷孕的妳，想要運動卻又怕傷害肚子裡的寶寶所遇到的一些問題？這次將由超人氣健身教練Michelle，整理了10個孕期運動大家常問的迷思與誤解來做講解，讓妳在孕期也能安心運動！

 迷思  1 孕前沒運動是否孕期也不要動
如果妳在懷孕前完全沒有運動習慣，那麼懷孕後的確不是一個好時機「把自己鍛鍊成運動員」，但不代表妳更適合在孕期的這十個月窩在沙發裡當一顆馬鈴薯。孕期其實也是運動的好時機，因為懷孕可能會帶來妊娠糖尿病、高血壓等等與肥胖有關的疾病，因此在孕期間做好飲食控制及適量的運動，對於孕婦及胎兒都很有益處。

 迷思  2 跑步對寶寶不好
只要妳的韌帶與關節都能負荷，在這樣條件的安全範圍內，跑步是沒有問題的。我們的寶寶在我們的肚子裡面有重重的保護，跑步的時候，寶寶其實正在我們的羊水裡面游泳呢！不過在孕期前3 個月，因為胚胎並不穩定，且每個人體質都不同，一定還是要透過醫生檢查，確認妳的身體與寶寶都很健康，才能開始新的運動計畫。

有時候懷孕初期出血，並不全然是因為運動的原因，受精卵著床就像一顆種子種在我們的子宮內膜中，著床的深度、著床的位置、著床時子宮環境的健康度等各種因素，都影響著胚胎的健康，有些人並不知道自己懷孕了而持續進行運動，出血之後就認定是因為運動的影響，其實很有可能是因為胚胎本身就不太穩定的緣故造成，若胚胎本身並不健康，子宮環境也不適合懷孕，那麼即使只是打個噴嚏也會容易出血，必須躺著安胎才能確保胚胎安全長大。所以在運動前，務必要先了解自己的身體適不適合在孕期運動唷！

 迷思  3 孕期有任何情況發生表示整個孕期都不能運動
孕媽咪們在運動前的確需要特別注意自己的身體狀況，並且絕對必須要先詢問過醫師，確認寶寶與母體沒有特殊不良狀態才能在醫師的建議下開始運動。當有任何出血、下腹疼痛、頭暈等狀況發生的時候，第一時間就是要停止運動，以寶寶的安全為第一考量，但並不代表之後妳就不能再運動了。出血、頭暈等狀況的原因有很多，懷孕初期的著床會有正常少量的出血，或是在醫師內診後也會正常性的少量出血，孕期間缺乏水份的攝取也會導致頭暈、宮縮的情況發生，因此當妳有出血、腹痛、任何不適情況，主要還是由專業醫師替妳診斷原因後，在諮詢醫師是否可以繼續運動。

 迷思  4 運動會消耗媽媽身體的營養而影響寶寶吸收
事實上，妳肚子裡的寶寶並不會因為運動消耗了身體的能量，而影響到寶寶對營養的吸收，妳只需要在運動前、中、後都記得補充足夠的碳水化合物，透過少量多餐以確保維持體內血糖的水平；科學研究顯示，孕期有運動的媽咪所生出的寶寶，反而較不易肥胖。

 迷思  5 孕期間做肌力訓練會受傷
懷孕期間的確會分泌一種叫做「鬆弛素」的賀爾蒙，這個賀爾蒙的目的是為了讓孕妹們的韌帶、關節等等都變的較有彈性，讓身體得以因應新生命在我們的身體裡面慢慢長大，而這個賀爾蒙的確會使我們較懷孕前還要容易受傷（不只是運動，跌倒時扭到腳、拿重物過度使用關節力量等等都較容易受傷）。然而，懷孕期間運動其實並不需要因為這個賀爾蒙這麼膽戰心驚，只需要把握好「循序漸進」的訓練法則，事實證明這對孕婦是無害的。

有一項研究針對32 位懷孕21 至25 週的孕婦們，進行為期12 週的研究，讓她們一週進行兩次肌力訓練，並且每週都比前一週增加36% 的重量，在實驗結束後，沒有一位女性受傷，不過研究有特別指出，強度過高的肌力訓練會導致血壓上升，所以在做肌力訓練的時候必須非常注意強度與自身能負荷的程度，若有感到暈眩或任何不適，必須立即停止運動。若妳在孕前並沒有做過肌力訓練，在懷孕後想要嘗試，請務必請專業教練指導，循序漸進、量力而為地慢慢安全的鍛鍊肌肉唷。

 迷思  6 懷孕不能做有氧運動
有許多人認為有氧運動會導致胎兒缺氧，但其實基本上懷孕期間，常見的有氧運動都能做，除了某些較不安全、容易摔倒的運動，例如：越野單車、衝浪、騎馬等，衝擊性較高的運動該避免之外，一般性的游泳、慢跑、快走、橢圓機、室內腳踏車機等運動都可以做。而懷孕期間在做有氧運動的時候，須確保在整個運動過程都要能順暢的談話，切勿過喘、過度換氣而影響寶寶養分的輸送。

 迷思  7 孕期間絕對不能鍛練腹肌
許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大，有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候，全部裝滿了寶寶，腹肌可能融進子宮裡了，以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌，會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯事實上，寶寶在我們的「腹肌下」長大，而我們的腹肌，就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間，孕妹們的腹圍可能會增加50 公分之多，而我們的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間，有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。

孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動，腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處，有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上，並且有力量的核心肌群也能幫助生產。此外值得注意的是，孕妹們在第一孕期後，鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作，例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等，因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈，使血液回流到心臟，造成頭暈目眩或噁心等症狀，最好利用鍛練基礎核心的方式，或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。另一個關於腹肌的問題，就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展，導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如圖所示，這是自然的現象，在生產完後會逐漸恢復，但少數女性會無法恢復得很好，必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間，為了不要讓腹直肌分離的太嚴重，我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動，從圖上可以看到，腹斜肌在我們腹直肌的兩側，如果過度鍛鍊腹斜肌，發達緊繃的兩側肌肉，會把我們的腹直肌往兩旁拉去，導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

Tips｜孕期做腹肌訓練注意事項： 
1. 第一孕期後，不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。
2. 可以站立的方式鍛鍊腹肌，或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。
3. 盡量避免鍛鍊腹斜肌。
4. 可以多鍛鍊腹橫肌。

 迷思  8 孕期必須降低運動強度
其實若你的醫生認為可行，並且妳的身體感覺維持一樣的運動量與強度並不會不舒服，那麼這樣的運動強度其實是可以維持下去的。不過必須注意的是，在懷孕初期如果體溫過高，可能會對子宮有不良影響，所以在運動時記得隨時補充水分，也避免穿著不透氣的衣服，在高溫艷陽下運動，注意體溫的調節。

美國婦產科醫師學會（American Congress of Obstetriciansand Gynecologists）早在1985 年，就有針對孕產婦的運動健康做指引，該指引有詳細的建議孕婦運動的種類限制、運動時間長度、運動強度等，當時ACOG 建議孕婦運動不要超過15 分鐘，並且心跳率不要超過每分鐘140 下，體溫不應超過38 度C。然而，在1994 年的時候，ACOG 對於孕婦運動的指引做了變更，將對於運動時間長度及心跳率限制的規定移除了。近年來的研究顯示，其實孕婦實際上能做的運動強度比過去認為的還要高，孕妹在運動的時候可以透過「談話測試」來確認當下做的運動是否恰當安全，「談話測試」就是在孕妹運動的時候，依然可以順暢的談話的程度，就表示這樣的運動強度是安全的，而且每個人年齡、心肺功能等狀況都不太一樣，設定一個固定的心跳率做為安全基準其實並沒有太大的意義。

 迷思  9 孕期運動強度不高不用做暖身與收操
懷孕期間，肌肉、關節、韌帶已經比孕前更容易受傷了，若沒有足夠的暖身，肌肉、關節、韌帶的溫度不夠高，會更加容易受傷。而運動後至少要有五分鐘的收操也一樣重要，因為在突然停止運動後，會使得肌肉充血，對於孕媽咪與寶寶的血流量有較不好的影響，也較能避免頭暈、虛弱無力、噁心嘔吐等情況發生，所以對孕婦來說，在運動後循序漸進的緩和收操也非常重要。

 迷思  10 並不是每一種運動都適合孕婦
任何需要良好平衡感，像是騎腳踏車、滑雪、溜冰的運動，即使這些運動是妳本來就熟悉的運動，在懷孕後還是盡量避免較安全，因為在懷孕期間，我們的平衡感、穩定度會因為鬆弛素賀爾蒙的分泌，而提高了受傷的風險；其他例如一些高風險的球類運動，例如棒球、排球、籃球等等，高衝擊性且讓孕肚暴露在容易被球擊中風險的運動也應該避免，所以確實並非所有運動都適合孕婦。

書籍資訊
《好孕動STAY FIT WITH MI：超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》/ Michelle著

醫生說懷孕可以運動，但該做什麼運動？可以做到什麼強度？
孕媽咪們該怎麼運動才不會受傷？
 
身為專業美女健身教練／超人氣部落客／二寶媽的Michelle，以兩胎孕期的親身實證，為「預備懷孕」、「正在懷孕」、「產後恢復」的媽咪，全階段量身打造的健康好孕動計劃！
 
「跑步對寶寶不好？」
「懷孕就是要多休息？」
「孕期運動可幫助減重？」
這些孕妹們在腦袋中千迴百轉的問題就由Mi來幫忙解答吧！
運動，所得的不只是緊緻的身段，更是建立自信與維持自我的一種方式，而運動帶來的快樂因子，更是孕媽咪及寶寶最珍貴的養份。
跟著Michelle一起動起來，Happy Mom, Happy Life！
【獨家設計】
◎老公可陪做的好隊友運動！
◎附有好孕動手冊，隨著懷孕周期列出適合運動、飲食及注意事項，是媽咪的貼心小本本。
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【名人推薦】
孕婦教練Akemi（香月明美）
康柏體能訓練中心創辦人　江蕙妤
禾馨醫療營運長  林思宏
體適能教育機構創辦人 　周博陽
ViaSweat創辦人 　許安璿
前新光醫院營養師／台大公衛學院博士生／營養師的餐桌營養顧問　梁家瑋
飛創國際課程講師 　筋肉媽媽
營養顧問 　楊哲雄（好食課）
人氣多功能家管 　隱藏角色

責任編輯／David

「跳繩」，它其實是非常好的有氧訓練的一項器材，跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外，跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量，相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘，可說是既方便經濟又效能高的運動，近年來深受不少減肥人士的青睞。
 
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動，因為它能夠適應每個人的體力。

 1  基本伸展

以坐姿方式，首先先將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，一合一開，可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群（約做10-15次。）

 2  左右手臂伸展

左右手臂伸展：將跳繩勾到腳底板，雙手拉起跳繩，將雙腳拉起，先從右邊開始進行，先將右手下拉在往上（一邊約10-15次，之後換邊。），可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。

 3  腰部伸展

以站姿方式，先將跳繩折成1/4後，再將手臂伸直，把跳繩伸展到最頂端，以右邊開始直直傾斜，（一邊伸展10-15次，之後換邊。），可訓練到我們的腰部肌群。

 4  左右跳

首先先將雙腿合攏，從右邊跳至左邊，再從左邊跳回右邊，可以訓練到我們大腿的肌群（約跳30下。）

 4  交叉跳

首先先將雙腿合攏，跳的時候將雙手交叉來回擺動，這種方式稍微複雜點，但可以訓練到我們手臂肌群（約跳30下。）

【延伸閱讀】：跳繩 Jump Rope