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如何擁有厚實的上半身?讓明星教練Jim Stoppani來指導你
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初學者的你該如何建構肌力?最基本的入門技巧原來是這個
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如何擁有厚實的上半身?讓明星教練Jim Stoppani來指導你

2016-12-28
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 槓鈴 啞鈴 訓練動作

Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士,也是一名專業的私人健身教練,更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練,許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生,在他健身的所有訓練菜單裡,他認為上半身的訓練是最不可或缺的,因為擁有厚實的胸肌、肩膀,是最容易吸引眾人的目光。

Jim Stoppani ©pinterest.com

以下訓練,一組做6-8下,做3組,中間休息1-2分鐘。

 1  槓鈴硬舉 Deadlift

步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴。
步驟2:將槓鈴垂直拉起,膝蓋打直。

槓鈴硬舉 ©bodybuilding.com

 2  槓鈴俯身划船 Barbell BENT-OVER ROW

步驟1: 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正握槓鈴,膝蓋微微彎曲。
步驟2:收緊肩胛骨,將槓鈴提至上腹部。

槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com
槓鈴俯身划船 ©bodybuilding.com

 3  坐姿划船 Seated Cable Rows

步驟1:採坐姿,坐在訓練椅上,兩腿前伸,膝蓋微微彎曲,腳掌抵住前方踏板。
步驟2:吸氣, 收縮背闊肌,背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。

坐姿划船 ©bodybuilding.com
坐姿划船 ©bodybuilding.com

 4  闊手下拉 Wide-Grip Lat Pulldown

步驟1:雙手打開比肩膀寬,採坐姿,雙手打直握住訓練桿,背部挺直。
步驟2:將手把拉下時,上臂靠攏身軀。

闊手下拉 ©bodybuilding.com
闊手下拉 ©bodybuilding.com

 5  斜躺啞鈴彎 Incline Dumbbell Curl 

步驟1:採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下後換手。

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初學者的你該如何建構肌力?最基本的入門技巧原來是這個

2019-05-07
健身知識庫觀念減脂增肌重量訓練

如果你真的想要增加肌肉或增加肌力,本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練,但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎?跟隨著近年來健身風氣的興起,有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程,並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式,尤其對於一些新手來說,阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。

初學者的你該如何建構肌力?最基本的入門技巧原來是阻力訓練!

這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素,也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程,為何阻力訓練是有效的?因為,只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱,例如大步走路或是騎飛輪的過程,只要是超過你現有的肌肉負荷之上,它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積,面對接下來的挑戰,這也就是增肌的原理。

重量是阻力訓練唯一的方式?

基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動,都被認為是阻力訓練。因為,當你的肌肉面對阻力時,它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力,這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材,但它們不是你唯一的選擇,有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練,例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式,都是自體阻力訓練相當好的例子,自我體重除了方便取得之外,還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外,我們也能運用一些小工具,例如:TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。

重量是阻力訓練唯一的方式?

阻力訓練多久進行一次?

一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好,所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練,根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法,有某些訓練頻率被許多人給高估了,你不需要每天不休息的進行訓練,反而,讓肌肉有適當的休息與恢復時間,對於肌肉量與力量的增長是有幫助的,所以,Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。

CSCS教練Brad Schoenfeld博士,建議1週訓練3-6天就可以。

建構肌肉最好的訓練運動

當你想要更有效率的增強肌肉,在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動,例如:深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等,這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群,這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式,有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練,然而,面對更多更強的阻力訓練,也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長,有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度,從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外,運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時,還會產生一個比單關節訓練更大的優點,那就是會大量促進新陳代謝的效率,進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗,更有助於增肌減脂的過程。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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