我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法,你的腹直肌、腹壁,實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。無論女人或男人,大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象,因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。然而,大多數我們所練過或看過的訓練目標,通常是針對腹部肌肉,所以每當訓練的時候,你總是拿出自己的最大限度,盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。事實上,在英國赫爾大學的一項研究發現:那些專注於訓練肌肉的人,會隨著時間的推移而產生更強的力量。所以不要只是運動,我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化,才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。鍛鍊方式:連續進行每次訓練的規定數量和代表組數,在組間短暫休息45-60秒,每週3-4天不間斷地完成訓練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作,並在有氧運動後進行,或將其添加到你的常規訓練例程中。工具:一塊墊子或毛巾
這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法,或者當你想加入其他訓練時,這是一個獨立的練習。
如何做:
步驟1:仰臥,將膝蓋和臀部彎曲呈90度,雙手掌放於膝蓋上預備。
步驟2:深吸一口氣,當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,背部仍保持於地面(注意:雙腿不能移動)。持續5秒後放鬆,重複3-10組。
進階版:當你吐氣時,將腹部收緊,隨著大腿將雙手往上推,同時抬起頭和肩膀。吸氣時,再將上半身放回地板。
這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與,伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。
如何做:
步驟1:仰臥,雙膝彎曲至胸部上方,雙手指交叉置在右大腿上,左腿伸直至於地面。
步驟2:上半身隨著頭和肩膀離開地板,將雙手掌按在右大腿上,同時傾斜骨盆,並將右膝蓋盡量移動至胸部(此時你的手應該增加壓力)。
步驟3:左邊亦是如此,重複3-10組。
這可能是一個小小的運動,但它對於你的下腹部很有幫助。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身(背部應保持離開地面),手掌朝下預備。
步驟2:腹部收緊,雙腿抬起呈90度角,慢慢地將你的雙腿向左(臀部應該保持在地面),再慢慢降低雙腿,然後再抬起來,就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次,重複交替。
進階版:如果您想要更多的挑戰,請嘗試將雙腿完全伸直。
這是另一個較難的動作,能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。
如何做:
步驟1:坐姿,雙腿伸直於地面,雙手放於兩側預備,指尖朝前。
步驟2:腹部收緊,彎曲膝蓋,將臀部慢慢抬起,保持腳跟於地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部,當你吐氣時,將雙腿完全伸直,並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。
步驟3:彎曲膝蓋,並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
進階版:盡量讓臀部離開地板,而不要坐到地面。
這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。
如何做:
步驟1:仰臥,將雙腿伸直到天花板,雙腿交叉預備。
步驟2:將腹部收緊,並將你的腿降低約45度。當你吸氣時,將雙腿與臀部抬起至天花板頂端,停留5秒。
步驟3:然後慢慢移動脊柱,一節節的降低臀部,使你的雙腿恢復到起始位置。重複3-10組。
初階版:這個動作較困難,所以如果你不能讓臀部離開地面,在嘗試之前,可以先單純練習臀部抬離動作,看看是否可以從墊子上抬起,然後立即下降。
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度(以及手臂和肩膀)。
如何做:
步驟1:肘稱於地面,雙手交叉緊握,雙腳略比肩寬,呈棒式預備。
步驟2:當您開始要抬起臀部時,先向左側伸出雙腳,再快速地用右腳再進一步,抬起臀部。接著再次向左腳踩一下,抬起臀部,然後再次向右抬起,讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3:慢慢地用走路的方式向前進,直到你回到起始的棒式姿勢。重複3-5組。
進階版:跨更大步來提高你的臀部位置,並增加5-10組。
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做:
步驟1:從一個完整的棒式位置開始,雙腳併攏。
步驟2:將右膝蓋向左彎曲,將右腳滑到左膝蓋的內側(此時你的臀部應該向左轉,左腳踝也會稍微轉動)。兩邊交替,重複3-10組。
如何做:
步驟1:仰臥,雙腳彎曲,雙腳跟相對。
步驟2:吸氣,隨著上半身離開地面,抬起頭和肩膀,雙手掌伸直離開地面,手掌朝下,眼睛看著雙腿。
步驟3:當你吐氣時,腳跟下壓,將雙腿腿伸直至45度,腳背上壓,再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重複3-10組。
資料來源/SHAPE
責任編輯/瀅瀅
熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama
你有曾經羨慕過model平坦又有線條的腹部嗎?或是也曾經幻想過自己擁有彭于晏這樣六塊肌般的男神身材?然而隨著年紀漸長,在不知不覺中讓腹部團結成厚厚油油一塊肌的狀態之下,我們就開始發誓要把腹部變平坦,甚至於女孩們要練出馬甲線、川字線或AB線,男孩們要練出人魚線與六塊肌八塊肌,但你真的知道馬甲線、人魚線、川字線及AB線的區別嗎?在你開始迫不及待想要鍛鍊腹肌前,先來搞懂這些線的含意,才能更加正確練出你所要的夏日炫腹線條。
資料來源/CHROME、Men's Fitness
責任編輯/David