運動星球
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8個進擊的零腹肌養成訓練
2017-08-16
我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法，你的腹直肌、腹壁，實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。無論女人或男人，大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象，因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。然而，大多數我們所練過或看過的訓練目標，通常是針對腹部肌肉，所以每當訓練的時候，你總是拿出自己的最大限度，盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。事實上，在英國赫爾大學的一項研究發現：那些專注於訓練肌肉的人，會隨著時間的推移而產生更強的力量。所以不要只是運動，我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化，才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。鍛鍊方式：連續進行每次訓練的規定數量和代表組數，在組間短暫休息45-60秒，每週3-4天不間斷地完成訓練。另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作，並在有氧運動後進行，或將其添加到你的常規訓練例程中。工具：一塊墊子或毛巾
1 90度靜壓訓練
這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法，或者當你想加入其他訓練時，這是一個獨立的練習。
如何做：
步驟1：仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放於膝蓋上預備。
步驟2：深吸一口氣，當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持於地面（注意：雙腿不能移動)。持續5秒後放鬆，重複3-10組。
進階版：當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，同時抬起頭和肩膀。吸氣時，再將上半身放回地板。
©losebabyweight.com.au
Tips
在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
2 單腿抗力伸展
這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與，伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。
如何做：
步驟1：仰臥，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至於地面。
步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板，將雙手掌按在右大腿上，同時傾斜骨盆，並將右膝蓋盡量移動至胸部（此時你的手應該增加壓力）。
步驟3：左邊亦是如此，重複3-10組。
©christinebullock.com
Tips
當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
3 U型船
這可能是一個小小的運動，但它對於你的下腹部很有幫助。
如何做：
步驟1：仰臥，雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身（背部應保持離開地面），手掌朝下預備。
步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然後再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次，重複交替。
進階版：如果您想要更多的挑戰，請嘗試將雙腿完全伸直。
©gripad USA
Tips
使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。
使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。
4 反向平板式
這是另一個較難的動作，能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。
如何做：
步驟1：坐姿，雙腿伸直於地面，雙手放於兩側預備，指尖朝前。
步驟2：腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟於地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當你吐氣時，將雙腿完全伸直，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。
步驟3：彎曲膝蓋，並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
進階版：盡量讓臀部離開地板，而不要坐到地面。
©SHAPE.COM
Tips
專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。
專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。
5 十字升降訓練
這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。
如何做：
步驟1：仰臥，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。
步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。
步驟3：然後慢慢移動脊柱，一節節的降低臀部，使你的雙腿恢復到起始位置。重複3-10組。
初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試之前，可以先單純練習臀部抬離動作，看看是否可以從墊子上抬起，然後立即下降。
©pilateswithkt.com
Tips
在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
在整個運動過程中，當抬起雙腿時，你的腹肌應該保持不間斷地貼合至背部，並想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。
6 下犬式
這個動作會讓你感覺到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。
如何做：
步驟1：肘稱於地面，雙手交叉緊握，雙腳略比肩寬，呈棒式預備。
步驟2：當您開始要抬起臀部時，先向左側伸出雙腳，再快速地用右腳再進一步，抬起臀部。接著再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部至於高高的位置。
步驟3：慢慢地用走路的方式向前進，直到你回到起始的棒式姿勢。重複3-5組。
進階版：跨更大步來提高你的臀部位置，並增加5-10組。
©kristinmcgee.com
Tips
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
在整個訓練過程中腹肌隨時收緊，當雙腳在移動時，想想在每個步驟中更深層地撐住腹肌。
7 登山旋轉式
在傳統的棒式之中用這樣動態的彎曲動作來接觸那些平時難以觸碰的部位。
如何做：
步驟1：從一個完整的棒式位置開始，雙腳併攏。
步驟2：將右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側（此時你的臀部應該向左轉，左腳踝也會稍微轉動）。兩邊交替，重複3-10組。
©Popsugar
Tips
雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。
雙腿在移動時，記得隨時將腹部收緊。
8 蛙腳訓練
如何做：
步驟1：仰臥，雙腳彎曲，雙腳跟相對。
步驟2：吸氣，隨著上半身離開地面，抬起頭和肩膀，雙手掌伸直離開地面，手掌朝下，眼睛看著雙腿。
步驟3：當你吐氣時，腳跟下壓，將雙腿腿伸直至45度，腳背上壓，再吸氣並彎曲你的腳跟回到起始位置。重複3-10組。
©carebaba.com
Tips
將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。
將你的注意力集中在腹肌上，強迫利用它們來抬起和降低雙腿，下背部一定要保持於地面。
資料來源／SHAPE
責任編輯／瀅瀅
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開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性
2018-10-23
無論你從事任何運動項目或動作，在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(Open Kinetic Chain)與閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain)，也許這兩個名詞對你來說非常的陌生，但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你，一定不可以不知道這兩個名詞。
開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性。
何謂開放性動力鍊運動
開放性動力鍊運動(Open kinetic chain簡稱OKC)，它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動，且遠端未固定於任何平面上，這類型的動作包含肢體在空間中的移動，無論是否加上負重，所以，它可以不需要配合其它的關節同時動作，因此，就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群；例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練；上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作，都是屬於OKC的訓練動作。
常見的肱三頭肌伸展動作，就是屬於OKC的訓練動作。
遠端(distal)與近端(prosimal)：
這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說；手肘靠近身體所以是近端，反之手腕就會是遠端。
這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說；手肘靠近身體所以是近端，反之手腕就會是遠端。
何謂閉鎖式動力鍊運動
閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain簡稱CKC)，它的運動定義為運動時四肢不能自由移動，在一般的情形下閉鎖式動力鍊運動是以槓鈴或徒手進行訓練，剛好跟開放性動力鍊的單關節運動相反；CKC是屬於多關節性的運動，所以，有很多的訓練動作都是屬於這類型；例如人的腳固定於地板上支持身體所產生動作，深蹲、硬舉或蹲舉這類的下肢訓練；上肢訓練有引體向上、臂屈伸與伏地挺身這類，都是將雙手固定於地板或訓練槓上所做出來的動作。
多關節運動的深蹲就屬於閉鎖式動力鍊運動的一種！
肌肥大該用閉鎖式動力鍊運動
如果你的目標是針對肌肥大的訓練，那閉鎖式動力鍊運動或半閉鎖式動力鍊運動的動作效果最好，這其中包含了槓鈴訓練；最常見的如蹲舉、硬舉、引體向上與仰臥推舉等等的多關節運動，舉個例子，你認為過頂式槓鈴推舉與倒立伏地挺身這兩個動作那個對於肌肥大的訓練效果較好？正確來說，是過頂式槓鈴推舉會比倒立伏地挺身要好，因為，倒立伏地挺身很明顯的比過頂式槓鈴推舉需要更多的核心穩定性，所以，會限制了可用於執行這項動作所需要的肌力，也由於少了一些物理張力，因此，由這項動作訓練所獲得的肌肥大總量也就跟著減少。
開放性動力鍊常用於復健治療
那開放性動力鍊運動都會用在哪邊？因為，開放性動力鍊的動作可以選擇性的單獨訓練特定的目標肌肉群，相較於閉鎖性動力鍊運動來說更能有效率的訓練身體的單一肌肉群，正因為OKC可以輕易的針對局部肌群的弱點、需加強的部位以及修正某些動作的運動模式來進行治療，例如腳踝關節扭傷需要進行治療；這時後就可安排大量的OKC運動，便能有助於強化腿部肌力防止肌肉萎縮。當關節活動度與肌力及其它因素獲得改善之後，便可進行大動作的運動模式(蹲跨或站立訓練)回到CKC的運動訓練上。
開放性動力鍊常用於復健治療。
資料來源／draxe、t-nation、muscleandfitness
責任編輯／David
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獨腿軍人Derek Weida，透過健身開啟嶄新的人生
2016-11-02
對於大多數人來說， 只能使用一條腿走路，是非常困難的事，但有些人只有一條腿也能創造更精彩的人生，這位獨腿男子他叫 Derek Weida。
Derek Weida 是一位美國退伍軍人，在當兵時，他被派去伊拉克戰場上，結果戰爭使他失去了一條腿，面對失去一條腿後的日子，他並沒有自暴自棄，他反而更努力去經營生活，他透過健身開啟他嶄新的人生。
Derek Weida ©thechive.com
Derek Weida在年輕的時候是名美國大兵，但是，在一次突擊伊拉克作戰的任務中，不幸遭受敵人的槍枝射擊到腿部，在經過長時間的手術下，終於將子彈取出，醫生也在他的腿部打上了鋼釘和石膏讓他可以開始慢慢恢復生活。
然而，有時候命運就是那麼愛捉弄人。有一天，Derek和他的家人發現之前的傷口開始慢慢惡化，醫生建議他一定要做截肢手術，不然傷口會惡化到其他部位，到時候後果不不堪設想，在沒有選擇的狀況下，Derek不得不接受截肢手術這項選擇，當時聽到了這樣的消息，對剛結束伊拉克戰爭的他，身心都受到障礙，還一度差點患上憂鬱症。
Derek Weida 截肢 ©thechive.com
經過截肢後，Weida 在手術後開始慢慢進行復健。只剩下一條腿的他，每一次行走時，都讓他一次一次的跌倒，他又再得一次次努力的爬起來。但在家人和醫療團隊的熱心幫助以及鼓勵之下，他堅強的克服只有一條腿的生活。
在他成為身障者的這段過程中，他並沒有因為身上的傷痛去放棄對生活的希望，當他開始適應身體只剩下一條腿後，他開始每天刻苦健身，進行恢復性的練習，還利用軍隊發的獎金開了一家健身房，幫助退伍的軍人還可以繼續健身，還不收取額外費用。
Derek Weida：「當我每一次健身時，都能感覺到身體更強壯，完全忘記自己只剩下一條腿。」
如今，堅定的信念和毅力最終讓他重獲新生，而且，這第二次的生命似乎更加精彩。透過一日復一日的健身訓練，Weida 已經是圈內小有名氣的健身運動員和教練，他不僅會教導大家如何透過健身維持身材，還會將自己的故事告訴大家，並熱情地將自然堅毅的意志以及樂觀的態度感染給身邊的人。
Derek Weida 述說他的故事
有時候 Derek Weida 也會訓練到精疲力盡。 ©instaliga.com