住在大台北的你,想學跑酷這種非常酷炫卻又安全的運動嗎?跑酷不見得都是在戶外揮汗如雨,現在也有室內跑酷課程,而且還在大台北地區!有志學習的朋友趕緊一起來吧!
ADD Academy Taiwan 與三重國民運動中心合作,推出輕跑酷常態班,是跑酷的入門課程,低強度,適合沒有任何運動習慣的民眾,不會有從高處跳下或是需要太多技巧的動作,著重肢體協調訓練,連70歲的阿嬤都能上手喔!
ADD Taiwan是由法國跑酷創始團體,企業戰士所成立之台灣分公司,提供安全、系統式的跑酷訓練,有別於街頭特技跑酷,而是注重運動效果、安全訓練、個人挑戰的一種運動,教練擁有十多年以上的教學經驗,能替不同能力學員,提供有效率與安全的訓練方式,於台灣推行這種訓練方式已三年,目前成功的與國民運動中心合作,帶給人們最初階的輕跑酷,不會有任何劇烈的跳躍及高難度動作,適合13歲以上,不論高矮胖瘦的朋友參與。
本課程是由 ADD Academy Taiwan 擁有15年以上教學經驗的美國籍教練SONA主導教學,就讓專業又親切的SONA教練引領你進入熱血的跑酷世界吧!
三重國民運動中心 跑酷常態課程——輕跑酷班
平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。
路跑不能轉化為越野跑,但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料,越野跑是世界上發展最快的運動之一,可以帶來各種心理與身體上的好處,由此可知,越野跑的魅力你一定要親自體驗看看!以下是專業人士推薦首次越野跑者,如何為成功完賽做好準備。
路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純,夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引,很少見迷路的問題,你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是,越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒,在比賽日之前,最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置,以及補給站會提供的食物。
每場越野賽都天差地別,這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗,可以上賽事官方網站或社群看資訊,或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多,當站在起跑線前就會做越好的準備。
如果你正在為一場越野賽而訓練,那就盡可能真正進入山林練跑,或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫,但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。
泥土、礫石和草地比起一般公路,充滿了更多障礙與挑戰,這意味著即使只求順利完賽,你還是更需要練跑以外的力量訓練,以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌,以及小腿負責穩定的所有小肌群,尤其腳踝周圍。
力量訓練上,單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等,不僅有助於全身平衡,還能加強腳踝力量和穩定性,並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議,以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。
此外,跌倒是越野跑很常見的事,如果狀況尚可,那就拍拍灰塵繼續跑下去,但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感,甚至疼痛加劇,那就得評估決定是否停賽。
路跑賽中你可以完全不帶任何物品,穿一套跑衣跑鞋就上場,因為攜帶的越少,移動得越快。但在山徑裡,考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時,你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。
多數越野跑者會背水袋背包,有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水,以及補給、雨衣,如果凌晨開賽或是比賽時間較長,最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過,事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試,去習慣揹著水袋背包跑步的感覺,以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水,並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。
Jeff Le 強調,準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少,就越多時間向前奔跑。
部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」,但在越野賽中沒這回事。如第一段所說,跑者必須知道因為海拔變化和地形差異,同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間,因此 Dworeck 教練建議,將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況,還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速,如此就能聰明地分配自己的能量。
在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧,但在越野賽中這可是家常便飯,更是一種策略,尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段,在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意,走路和健走會使用到不同肌群,在上坡速度較慢時,較好的方式是用臀部出力,讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。
一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現,在超過 15.8 度的坡度上,運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗,這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時,可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
2020 富邦金控 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站,將於 12 月 5、6 日在屏東東港大鵬灣登場。這次活動特別將終點設於新落成的「濱灣之心」,其蛋形外觀在陽光照射下閃閃發光,故有「大鵬灣的海上寶石」之稱。即將邁入第七個年頭,賽事吸引逾一千六百名選手報名參加,也是全台唯一封閉國道三號(南州—大鵬灣)的鐵人賽,在屏東縣政府、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處和各協力單位的全力支持之下,精彩可期!
第七屆「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」由交通部觀光局大鵬灣國家風景管理處和台灣鐵人公司共同主辦,為了讓選手每年藉由參與賽事,攜家帶眷來屏東東港輕旅行,除了賽事活動規劃在地特色市集,邀請相關店家擺攤之外,現場還提供在地美食,好吃又好玩。參加者也可將東港、小琉球及屏東周邊的旅遊景點都一起規劃進行程。
邁入第七個年頭的 LAVA 大鵬灣站,賽事項目除了有鐵人三項標準距離 51.5 公里組(游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里),還有 53 公里的鐵人二項組(路跑 3 公里、自行車 40 公里、路跑 10 公里),以及 50.3 公里組(游泳 300 公尺、自行車 40 公里、跑步 10 公里),讓更多民眾能參與鐵人三項運動。這屆另設置 LAVAKIDS 小鐵人賽事,小鐵人活動後特別結合在地業者安排獨木舟以及紅樹林溼地生態體驗,並同時欣賞鵬灣跨海大橋開橋秀,讓所有來參與鐵人三項賽的朋友們,有更多元化的體驗感受。
今年賽事將有 23 國約 1,600 名鐵人好手參賽,並邀請了許多實力堅強的選手,包括「三屆全運會鐵人三項冠軍」張團畯、「2020 KOM 台灣自行車登山王挑戰女子冠軍」郭家齊、「首位進軍東京奧運測試賽鐵人國手」張綺文等等。三位選手皆是國內鐵人三項運動的一時之選,也將會在本次賽事中一決雌雄。
除了台灣選手之外,大會也邀請了熱愛台灣的日籍在台選手「日本人歐吉桑」下坂泰生,透過不同國籍選手的參賽體驗,發揮以運動推廣國際觀光的最大效益。
本賽事延續去年再度設立「自行車賽道破紀錄獎」,只要 51.5KM 標鐵組能在 2 小時 30 分內完賽,並打破 2019 年 LAVA 大鵬灣站由謝育宏寫下的自行車賽道紀錄 55 分 29 秒,大會就送出 Profile Design 高級碳纖輪組乙組!(若有兩位以上破紀錄,取最速者送出乙台),鼓勵參賽選手們勇於超越自我、挑戰極限。紀錄保持人謝育宏今年也將再次參戰,力保自己的賽道紀錄,並將與「全運會三冠王」張團畯力拼再創紀錄,賽況精采可期。
接力組部分特別增設了「賽道最速獎」,希望鼓勵游泳、自行車、跑步各單項傑出的運動選手,有一天也能朝著獨立完成鐵人三項賽事邁進!
在賽前記者會上,「全運會三冠王」張團畯笑說要力拼「自行車賽道破紀錄獎」,打破謝育宏紀錄,把高級碳纖輪組帶回家。鐵人國手張綺文最期待游在大鵬灣潟湖中,給自己訂下 20 分鐘內完成游泳賽段的目標。「2020 KOM 台灣自行車登山王挑戰女子冠軍」郭家齊則說很期待全封國道的自行車賽道,要好好享受極速狂飆的快感。
這屆賽事是一場充滿在地特色的比賽,游泳將在大鵬灣帆船基地進行,自行車封閉國道南州大鵬灣段及環灣大道,讓選手享受極速騎乘的樂趣,路跑賽段則在環灣大道進行,而終點則設立在新落成的「濱灣之心」,可飽覽秀麗的鵬灣大橋、大鵬灣的潟湖、濕地生態景觀。
賽後,主辦單位也將提供當地特色美食,以及提供可回收餐具租借,讓完賽選手品嚐在地好滋味之餘,也能為為環保盡一份心力!
去年由台灣師範大學姜義村教授帶領的「身心障礙接力組」選手,他們在場上努力不懈奮戰的身影讓人印象深刻,今年姜教授再次帶領身障選手們重返大鵬灣,希望透過身心障礙選手和一般選手合作以接力方式,分別完成游泳、自行車、路跑三項比賽,鼓勵身心障礙者參與運動活動,並盼使身心障礙者參與運動之議題散佈社會大眾心中,推廣「享受運動不分任何身分」之核心精神。
值得一提的是,「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」賽事也與「華山基金會 – 東港愛心天使站」合作做公益,在 12 月 6 日賽事當天各組選手只要在時間內完賽,每完賽一名選手我們就將捐出新台幣 50 元公益款項給華山基金會 – 東港愛心天使站。希望鼓勵所有選手努力堅持到最後一刻,讓選手們堅持的精神化為大愛,透過鐵人不懈的精神守護更多的獨居老人。
「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」將於 12 月 6 日上午 7 點開賽,為了提高賽事安全至國際等級,將於 12 月 6 日上午 5:30 至 10:30,封閉國道 3 號南州交流道至大鵬灣端雙向路段。敬請民眾注意道路管制狀況,提早改道。賽事當日歡迎大家到賽道旁觀賽、替選手加油打氣!
資料來源/台灣鐵人三項有限公司
責任編輯/Dama