冬天天氣寒冷，容易食慾大增，特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐，國人短期內每人平均增加近2公斤！體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下，強化體格的肌肉組織，其中運動前、中、後必須攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒：國人目前普遍常見的空腹運動，不但容易造成運動中不適感(如：低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題，更可能造成減肌的反效果！臨床研究已證實：運動「前」補足醣類、蛋白質，同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌，開啟運動能量達到最佳運動效果！

肌肉有助減重  蛋白質不可少
運動反減肌？ 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出，臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關，美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下；其中，運動不僅可以消耗身體過多熱量，同時提升基礎代謝率，並且維持、增強肌肉，藉由肌肉燃燒更多熱量，Dr. David Heber進一步指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，體重管理才能長久有效不復胖！

為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出，運動「前」補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助)，就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！

蛋白質　肌肉必要營養素
醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力

Dr. David Heber進一步說明，蛋白質是肌肉必要營養，乳清蛋白(例如：牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳，建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白，藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放，達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 

Dr. Heber說明，人體吸收蛋白質有極限，活動量低的成人，依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克，（例如：無運動的久坐上班族0.8公克/公斤，中度運動量者可增加至1.2公克/公斤），活動量大的成人(如：職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒，人體攝取蛋白質有極限，過量不但無法吸收，同時可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出，蛋白質之外，醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分，因為醣類促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出，運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。同時，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。

運動營養補給  體力、耐力、復原三階段全方位照護

針對運動前、中、後補充的營養素及時機，美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下：

運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，(如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持續補充能量，提供足夠能量維持運動所須的體力，建議留意熱量控制約兩百大卡，不宜過高(參考值：一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力
運動時，人的體溫會不停的上升，建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫，或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收，幫助水平衡。

運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐，與延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。因此，建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

「加、減、乘、除」法　體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則，有紀律輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂與膽固醇，對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量：年節大魚大肉、宵夜零食不節制，容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法，因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性，更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重：春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動！通常運動若有好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康減重的氛圍，對於想減重的人來說相當重要。運動，減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓，效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力，如：重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等，高強度間歇運動，每週至少五次、每次約10-15分鐘，減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

透過運動瘦身減肥是大家都嚮往的，但你知道靠著最簡單的「走路」，其實也能變成維持身材嗎﹖日本人氣明星御用教練森拓郎推行健康又有效的「享瘦步行法」，風靡日本；搭配完整的訓練課程，用1天10分鐘持續4週，讓人學會正確的走路方式之餘，更能越走越瘦、輕鬆擊退粗O型腿、激凸小腹和肥滿身體曲線。如果你不了解「享瘦步行法」，以下7大問題可以加強你開練的動力！

Q：在什麼時段進行訓練比較好？

A：沒有特別的限制，重點在於找出時間持續進行下去
「享瘦步行法」所安排的訓練，目的在於修正經年累月的走路壞習慣，因此最重要的就是持之以恆！請從日常作息中找出自己最容易配合的時段並持續練習。在早上進行時，能一整天提醒自己維持正確的姿勢；在晚上就寢前剛洗完澡後進行，由於此時肌肉較為柔軟，伸展操做起來就會相對順暢。訓練課程雖然只有4週，為了不讓壞習慣復發，若有自覺「做不好」的部分時，還請持續加以鍛鍊。

Q：每天要走7000步根本辦不到…可以靠週末多走路來補足嗎？

A：不是用哪幾天多走路的方式補足，而是每天達到平均步數
一天的基本目標步數為7000步。如果某天只走5000步，那用週末來補足是沒問題的。只不過，某天走7000步，某天卻是2000步以下……這種落差極大的做法其實不太建議，每天維持一定的步行量才是最理想的。只有徒步5～10分鐘左右的距離也要開車或騎自行車的人，應重新檢視一下生活習慣，一定能夠發現增加步數的方法，並提醒自己隨時走起來。如果真的找不出時間可以走路時，在家裡進行踏台運動也是很推薦的做法，可以藉此鍛鍊享瘦步行法所用到的肌肉。

Q：不清楚訓練結果是否有效，這樣可以進入下一個階段嗎？

A：若覺得活動起來沒有想像中順暢時，從第2週後也必須加強基礎鍛鍊！
「享瘦步行法」4週訓練課程中，第1週所主打的訓練運動是具有高度重要性的。因此，對長年以來走路方式不正確的人來說，要達成第1週的訓練會是最先遇到的阻礙。若無法順利做到第1週的訓練運動，可以再多複習一週，或是在進行第2週訓練菜單的同時，追加第1週覺得「有點難」、「做不太到」的部分。此外，「訓練起來有難度」＝「自身的弱點」，因此若有難以做到的項目時，不管目前的進度在哪一週都應該「加碼」練習，這樣才會更有效果。

Q：我似乎有扁平足的症狀，只要走路就覺得累

A：請試著積極進行活動腳趾的訓練
有些人的扁平足是先天性的，不過成人後得到扁平足的原因在於腳底肌肉衰弱。首先請鍛鍊腳底足弓。有扁平足的人往往只會注意到腳踝內側的內側縱弓，其實建立起外側縱弓後，內側縱弓就會跟著變穩固。請活動腳趾，積極進行P.96所介紹的訓練運動。當腳底足弓獲得鍛鍊後，便能順利吸收來自地面的衝擊力，走起路來就不會一下子便覺得疲累。

Q：我有輕微的拇趾外翻，有什麼因應對策嗎？

A：請留意腳底的重心轉移方式
行走時，當腳底的重心轉移方式不正確，就會形成拇趾外翻的原因。拇趾外翻者的腳底重心轉移，從腳跟外側著地後，往往會不經由橫足弓便直接將重心移往大拇趾根的拇趾球。這麼做會讓大拇趾側承受過大的重量，再加上穿著不利於活動腳尖的尖頭鞋時可能就會導致拇趾外翻的情況惡化。因應對策就是透過訓練運動來活動腳趾，建立外側縱弓。如此一來腳底的重心轉移會變順暢，便能減輕大拇趾側的負擔，防止拇趾外翻的情況惡化。

Q：腳有長繭或雞眼，走起路來不舒服

 A：請先檢查看看鞋子是否合腳
長繭或雞眼的原因可根據形成位置來做判斷。如果是長在腳趾，有可能是鞋子不合腳。請檢視所穿的鞋子是不是太緊。另外，長在腳的內側或外側的人，腳底足弓不穩定也是其中一項因素。腳著地時腳趾會在鞋子裡搖來晃去，重複擦撞到同一個地方時，就很容易形成繭或雞眼。當繭或雞眼變大就會妨礙腳底的重心轉移，進而影響到走路姿勢。為避免情況惡化，請重新挑選鞋款，並鍛鍊腳底足弓訓練加以預防。

Q：進行活動腳趾的訓練時，腳趾會抽筋！

A：開始意識到此部位後，活動度就會逐漸改善
由於腳趾並不是平時會特意加以活動的部位，因此剛開始訓練時或許有些人會覺得很不靈活，或是發生抽筋的情況。不過，起初會這樣是很正常的，請在可以忍受的範圍內持續練習看看。「想活動腳趾」的意念會讓腦部對腳尖下達指令，腳趾便能逐漸動起來。再者，抽筋也有可能是腳趾僵硬所引起的，請試著進行「腳趾舒展操」。在舒展同時活動腳尖，能鍛鍊到腳底的外側縱弓，還可預防扁平足、拇趾外翻、長繭或雞眼等毛病。

責任編輯／Dama

是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎？如果愛吃又想要擁有易瘦體質，其中一個方法就是提高自己的代謝速率，這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然，每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同，但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環，這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力！

把白米飯改為抗性澱粉

根據紐約營養學者科恩（Marjorie Nolan Cohn）指出，抗性澱粉無法被小腸消化，而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸，阻礙身體燃燒碳水化合物的能力，因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現，將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代，就能夠增加餐後脂肪燃燒達20～30%。 除了地瓜以外，煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯，以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。

攝取優質蛋白質

當攝取蛋白質不足時，我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛，當肌肉不足時，對於減重效果也會大有折扣。此外，血液中的蛋白質和血壓都會減少下降，會影響身體的各種功能，因為營養物質缺乏，組織不能得到有效滋養，像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等，都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質，建議可挑選優質的蛋白質，然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等，都是營養師推薦的優質蛋白質。

omega-3脂肪酸能助減重

已經發現，omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學，2011年隨機對照研究的目的，是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響，比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現，飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外，omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣，omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用，科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現，魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降，應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法，關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

資料來源／Fitness Magazine、Labroots

責任編輯／妞妞