• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 運動部落
  • 出門在外,如何讓泡麵吃得健康?
1
出門在外,如何讓泡麵吃得健康?
2
除了水,6種飲料能助你減重時期鏟肉成功!
3
間歇性碳水循環
減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃
曾怡鈞
曾怡鈞

出門在外,如何讓泡麵吃得健康?

2018-10-03
運動部落 飲食 專欄 曾怡鈞營養師 飲食方式

某天晚上,手機裡傳來選手客氣的詢問訊息:「我可以問一個智障問題嗎?可是先說好你不能生氣喔!」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康?」

不健康彷彿是泡麵的原罪,然而卻又是選手們出國時,或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康?又該如何才能吃得健康呢?

出門在外,如何讓泡麵吃得健康?

我們為什麼分享這篇文章?
泡麵要如何吃得健康?不只針對文內的運動選手,對於愛吃泡麵的大多數台灣人都是相當實用的好問題。曾怡鈞營養師顛覆一般人對泡麵的負面看法,教導大家將原本高鹽、高油、低纖維的不健康食品,用簡單的烹煮和補充其他食物的方式,變成一道結合方便、美味、營養的速食餐;也用食品科技的實際知識,打破了「吃泡麵會變木乃伊」的刻板印象。當然,這篇文不是教人天天吃泡麵沒關係,而是教你在無法克服環境的情況下,用最簡單的方式維持自己的營養品質。

泡麵的原罪

泡麵之所以會被認為是不健康的食物,主因是泡麵的營養成分以醣類為主,其他的蛋白質和纖維含量很少,而且調味包中的含鈉量很高,以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估,一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克,也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量;再加上所附的油包,使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。

泡麵如何吃得健康

 方法  1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡,飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭,可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質;此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果,一餐至少添加1-2份蔬果,不但補充維生素與礦物質等微量元素,幫助能量代謝與抗氧化,還提供纖維促進腸道的健康。
 方法  2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙,或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調,快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上,建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵,並減少調味料包、調味油包的使用量,可改用天然的辛香料來添加風味,例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量,倘若能夠自行煮食,建議以生鮮食物為主,方能達到較佳的營養均衡。
 方法  3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉,讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克,約1.9至5.6公克,盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

香蕉富含鉀離子,可幫助身體排鈉

 方法  4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手,流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式,由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質,因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑,但要注意不要加入調味油包,以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手,由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽,再加上調味料包中所含的鈉,攝取過多的鈉會對身體造成負擔,建議少喝泡麵湯,並多喝水來幫助代謝。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
.中華民國專技高考營養師
.中山醫學大學營養學系學士
.國立體育大學運動科學研究所碩士
.台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
.教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
.運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

/ 關於曾怡鈞 /
曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師

學經歷
.中華民國專技高考營養師
.中山醫學大學營養學系學士
.國立體育大學運動科學研究所碩士
.台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
.教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
 .運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格 曾怡鈞運動營養師

FB 運動營養知多少

分享文章
運動星球
運動星球

除了水,6種飲料能助你減重時期鏟肉成功!

2020-06-09
瘦身飲食方式飲食話題

想減重瘦身,除了靠運動以外,飲更是佔最重要的一部分。飲食佔人體的70%,不管減重、增肌,都需要搭配飲食。但總有嘴饞想喝飲料的時候,這時該怎麼辦?以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料,助你減重成效更快速成功,此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。

除了水,5種飲料能助你減重時期鏟肉成功! ©time.com

黑咖啡

喝黑咖啡除了提神,還有利尿消水腫的功效。其中的咖啡因成分,更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪,在運動之前喝一杯,能提升腎上腺素,讓運動表現更好,結束之後還會持續燃脂,讓你有躺著也能瘦的後燃效應。但請注意,喝黑咖啡才有助減重的效果,如果喜歡加糖加奶,可是會攝取多餘的熱量,減肥不成反而還變胖。

©indiatvnews.com

無糖紅茶

如果不敢喝咖啡的人,那麼紅茶是很棒的選擇,因為它和咖啡一樣含有咖啡因,能促進燃脂之外,還有豐富的多酚,多酚是一種很強大的抗氧化劑,能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪,還能增加腸道好菌。根據國外研究指出,3個月內每天喝3杯紅茶的人,體重減輕、腰圍也變小了,建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。

©google.com

生薑茶

冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃,現在又多了一個助減重的功效,讓人不得不愛。生薑裡的薑酚、薑烯酚,能促進血液循環,幫助器官活化,讓體內的毒素、廢物更容易排出去。其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌,脂聯素有降血脂、血糖的功效,當分泌量增加人體就不容易發胖,也能降低罹患心血管疾病風險。

©thehealthytart.com

無糖綠茶

綠茶強大的燃脂效果,讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料,甚至有國外研究指出,連續喝高濃度綠茶3個月的人,體重比不喝的人,平均少了0.2到3.5公斤,這是因為綠茶含有豐富的兒茶素,這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率,餐後等待食物消化後喝,能有效降體脂、控制體重,另外,還有預防心血管疾病的功效,減肥之外還有助身體健康。如

©medicalxpress.com

紅豆水

紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環,經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題,也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。然而紅豆水在亞洲相當受歡迎,許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。對女性來說,還能保健子宮,幫助月經期間能更舒暢。

©toriavey.com

薏仁水

薏仁富含膳食纖維,能促進體內新陳代謝,可有效利尿、除水腫。此外,還能改善有便秘的捆擾。此外,薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用,薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。

©asianfoodnetwork.com

資料來源/HEALTHLY LINE

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

2020-05-14
飲食知識庫低醣飲食營養補給書摘瘦身飲食方式

「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的?」「好想大吃澱粉!」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法,但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎?《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中,擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念,能依照自己的生活作息自在搭配,讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。

間歇性碳水循環
減醣飲食掰掰! 升級版的間歇性碳水循環什麼都能吃

什麼是碳水循環?

碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以7天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。

三大營養素的攝取量
每個人依自己的身高、體重、年齡、性別、作息、運動和習慣來規畫三大營養素的攝取量

高碳日與低碳日

高碳日(High Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。 

低碳日(Low Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。

什麼是間歇性碳水循環?

間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。

攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。

.設定時間進食的好處

加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。

不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與淨碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再 進階為間歇性碳水循環。

初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。

書籍資訊

• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。

本書特色

★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!   
★ 完整介紹間歇性碳水循環飲食法的原理與實作技巧,並搭配肉品、烘焙、飲品、等食譜,最合乎人性、最豐足、帶給你健康與健美。   
★ 推薦給四種人:   
曾經瘦身的你:復胖後,再接再厲的勇氣;已經瘦身的你:追求精進、增肌減脂的毅力;   
身體微恙的你:三高、代謝力降低的改善;丰采依舊的你:更年期、內分泌症狀等的適應

• 更多《田安石的碳水循環飲食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務