某天晚上，手機裡傳來選手客氣的詢問訊息：「我可以問一個智障問題嗎？可是先說好你不能生氣喔！」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康？」

不健康彷彿是泡麵的原罪，然而卻又是選手們出國時，或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康？又該如何才能吃得健康呢？

我們為什麼分享這篇文章？
泡麵要如何吃得健康？不只針對文內的運動選手，對於愛吃泡麵的大多數台灣人都是相當實用的好問題。曾怡鈞營養師顛覆一般人對泡麵的負面看法，教導大家將原本高鹽、高油、低纖維的不健康食品，用簡單的烹煮和補充其他食物的方式，變成一道結合方便、美味、營養的速食餐；也用食品科技的實際知識，打破了「吃泡麵會變木乃伊」的刻板印象。當然，這篇文不是教人天天吃泡麵沒關係，而是教你在無法克服環境的情況下，用最簡單的方式維持自己的營養品質。

泡麵的原罪

泡麵之所以會被認為是不健康的食物，主因是泡麵的營養成分以醣類為主，其他的蛋白質和纖維含量很少，而且調味包中的含鈉量很高，以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估，一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克，也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量；再加上所附的油包，使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。

泡麵如何吃得健康

 方法  1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡，飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭，可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質；此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果，一餐至少添加1-2份蔬果，不但補充維生素與礦物質等微量元素，幫助能量代謝與抗氧化，還提供纖維促進腸道的健康。
 方法  2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙，或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調，快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上，建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵，並減少調味料包、調味油包的使用量，可改用天然的辛香料來添加風味，例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量，倘若能夠自行煮食，建議以生鮮食物為主，方能達到較佳的營養均衡。
 方法  3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉，讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克，約1.9至5.6公克，盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

 方法  4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手，流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式，由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質，因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑，但要注意不要加入調味油包，以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手，由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽，再加上調味料包中所含的鈉，攝取過多的鈉會對身體造成負擔，建議少喝泡麵湯，並多喝水來幫助代謝。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不吃吧！」首先要特別澄清一下，減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。

減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。

精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。

不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。

所以不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可少量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下適宜多了。

原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！不夠好的澱粉也並非永遠不能碰，只要對醣分有基礎了解，清楚明白精緻澱粉徒增肥胖又無營養價值，自然會知道該怎麼拿捏。

減醣的好處太多了

1. 最明顯的優點：擁抱易瘦體質、變美變年輕，重新活過來！

從小就是易胖體質的我，過去因為不懂減醣的原理，所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界，在一般人認為代謝走下坡的階段，減醣反而讓我比少女時期更窈窕，而且超過兩年不復胖。

減醣後，維持身材變成超容易的一件事，整個人根本脫胎換骨，常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦，因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」，對比就知道胖的時候有多顯老。

由於減醣是真正有感的降體脂，會讓人燃起無比強大的信心，一股作氣努力堅持，這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。

2. 精神好好、體力大躍進，做事效率一級棒

很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況，這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分？因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升，初始會精神振奮，但接著很快會感到昏沉沒力。

減醣後因血糖穩定，就不易產生疲倦、嗜睡的情況；睡意減少，做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人，時常做一點事就喊累，但減醣後我很少白天想睡，做事的效率真是沒話說，也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善，做起任何事都變得輕鬆很多。

還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主，簡化烹調步驟，不再老是花漫長時間煮食，徹底減少這部分耗費的心力，讓我有更多精神專注於家庭和工作，真是非常感謝。

3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會

我執行減醣的這兩年，感冒次數少到自己都驚訝，因為以前每年至少感冒4、5次，但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒，也在幾天內就痊癒，明顯感受到身體的自癒力大大提升。

原來高醣食物吃下肚，除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來，身體同時承受著許多負擔，導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力，而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。

此外，當身體醣分過高，血液因高血糖狀態而混濁、黏稠，導致血液循環下降，代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通，讓身體機能保持在最佳狀態。

4. 減少過敏機率

黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生，因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前，鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾，很常動不動揉鼻子或抓皮膚，做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多，雖然它只是一種習慣的改變，不像開刀用藥那樣立即有效，但身體會自然感受到差別。

5. 皮膚飽水透亮

年齡越大，膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺；減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇，查詢很多醫師的說法，其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升，改善了新陳代謝並讓身體年齡降低，肌膚會變得水嫩有光澤。

素顏一樣氣色好，省去好多時間保養，更節省不少美容方面的昂貴花費，減醣真是再好不過的美麗投資！

6. 不易焦躁，情緒穩定愉快

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺，但食用後血糖不穩定，容易導致情緒波動大，高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少，容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪，對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快，減醣會有很大幫助。

7. 吃好吃飽、容易維持

想要維持一個好的健康習慣，需要找到能夠愉快堅持的方法。「三餐好好吃，就不會亂吃有的沒的！」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣，是真正能夠吃飽、不挨餓的健康飲食，同時也是持之以恆的最主要原因。

書籍資訊

在現實世界中，酮症到底看起來如何，是什麼感覺？我想要知道答案，所以我從2015年5月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。

2012年春天時，我讀了低卡生酮飲食作者傑夫．沃雷克與史蒂芬．菲尼醫師所著的《低碳水化合物表現的藝術與科學》，他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理，主張相較於使用碳水化合物作為燃料，燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料，能夠產生更好、更持久的能量，創造更好的運動表現。

科學測量營養性酮化的實驗

我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗，以及他們所謂的「營養性酮化」概念。

在當時，雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食，但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞，而令我相當困擾。因此，我希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中，我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值，同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。

我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果，這就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說，每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次，就足以讓你追蹤自己的進展，不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而，由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜，所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。

營養性酮化沒有已知的風險，和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值，最好的方式，就是同時檢測血糖值－－如果血糖的數值小於240毫克╱分升，那就沒問題。

你往往會發現，血酮上升時，自己的血糖值大幅下降（這是非常好的一件事）。例如，對我來說，我在早上看到血糖值為60多，血酮值超過2.0毫莫耳的情形並不罕見，我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。

在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中，我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外，我也會注意自己的感受、睡眠模式，在運動時的精神狀態，以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變，我就會特別留意。

我太太也忍不住跟著我生酮飲食

要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器，要花2～6週的時間，所以在這段過渡期間，必須要對自己有些耐心。

對我來說，攝取85%的脂肪、12%的蛋白質、3%的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去，我已經調整到接近80%的脂肪、15%的蛋白質，以及5%的碳水化合物，這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準，謹守這樣的比例，但這些數字是我的底線。當然，選擇最佳品質的完全食物，能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。

請注意，我這麼做時並不會計算熱量，但我每日攝取的熱量很可能接近2300至2500大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時，那些熱量就能自行被人體消化。切記，我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單，但要進入營養性酮化，卻不是這麼一回事──你必須找出屬於自己的一套。

我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝，決定也要親身體驗生酮飲食4星期，她進入酮症時，攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為57╱29╱14，每天的熱量約為1500大卡。

天啊，改變真的發生了！

★飢餓感消失了！變少……然後就不見了！有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾，但酮症就能夠自然達到同樣效果，讓我一次就能自然節食12、16，甚至是24小時──現在，你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感。

★血糖得到控制！我的血糖值在實驗之初，落在95以上到100出頭之間，在幾個月之內，就降到了75到80出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve，但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後，就不再服用這種補充品。當你透過營養的方式產生酮體時，血糖並不會大幅上升。我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值（為調節血糖的關鍵指標，顯示過去三個月的平均血糖值），得到的數字為5.4。那個數字並不可怕，但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化6個月之後，那個數字掉到了4.7，也就是每日平均血糖為88毫克╱分升。

★心臟變健康了！高密度脂蛋白增加了，低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒，我的C反應蛋白（一種發炎的關鍵指標）也降到了最佳的範圍，心臟斷層掃描的結果顯示，沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。

★運動表現變好了！在實驗的前幾個月當中，我的體力就開始變好了，這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後，我在健身房中的表現會如何－－我之前進行高強度訓練時，都會出現嚴重的低血糖，舉重後出現的肌肉痠痛得花上7～10天才能恢復。在我進入酮症狀態開始運動後，我每3天都會做一次20分鐘的全身舉重，發生在我身上的情形如下：沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況，精力相當充沛，也沒有飢餓或渴望進食的情形，全身意外地充滿精力，在運動之後也覺得精力充沛，肌肉恢復迅速，也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚，不僅我的力量增加了將近3倍，也發現自己的肌肉增加許多。

★體重減輕了！在維持營養性酮化的這一年當中，我總共減掉了35公斤。但我想要分享，你吃健康的食物，過著健康的生活時，減重只是附加的價值，比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重，但做讓你健康的事才是更重要的事，因為你這麼做了，很快就能減輕體重。

★更多美好的結果！至於我身體出現的改變，則比較難以量化：我很快從原本每晚勉強睡個4、5小時，進展到現在能夠擁有7～9小時的深沉睡眠，能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多，冒出大量面皰的情形也減少了，連我的排便週期都正常了起來。然而，這僅是我採用生酮飲食之後的少數好處而已。

書籍資訊
◎本文整理摘自柿子文化出版，Jimmy Moore 與 Dr. Eric C. Westman 著作：《生酮治病飲食全書：酮體自救飲食者最真實的成功告白》一書。

終於等到了！台灣生酮界最盼望的一本生酮飲食書！
全世界唯一持續一年嚴格的酮體親身驗證，
至今已持續四年以上的生酮飲食生活！
完全擺脫高血壓、高膽固醇，成功減重82公斤，
並有全球23位醫學專家的共同見證！
連專家都拍手叫絕，迫不及待想投入酮症的境界！

在歐美、日本廣為火紅流行的新營養飲食方案──生酮飲食，
經醫學研究證實，對癌症、糖尿病、新陳代謝症候群等重大慢性疾病有功效，
還可調整體質達致最佳健康狀態。
但坊間資訊多有錯解，以致很多人並不真正理解生酮飲食，採行生酮飲食也多有失敗案例，
低碳水化合物、高脂肪飲食到底是怎樣的一種飲食法？執行上有何撇步可應用呢？
深受各界歡迎、醫學界肯定的生酮飲食代表人吉米‧摩爾，
以持續一整年的個人親身嚴格實證經驗，及對生酮飲食的探討理解，
再加上全球23位醫學專家的見證聲明，
要為你破解關於生酮飲食的種種迷思，讓你在進入營養性酮化境界時，能一次到位！

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