某天晚上，手機裡傳來選手客氣的詢問訊息：「我可以問一個智障問題嗎？可是先說好你不能生氣喔！」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康？」

不健康彷彿是泡麵的原罪，然而卻又是選手們出國時，或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康？又該如何才能吃得健康呢？

我們為什麼分享這篇文章？
泡麵要如何吃得健康？不只針對文內的運動選手，對於愛吃泡麵的大多數台灣人都是相當實用的好問題。曾怡鈞營養師顛覆一般人對泡麵的負面看法，教導大家將原本高鹽、高油、低纖維的不健康食品，用簡單的烹煮和補充其他食物的方式，變成一道結合方便、美味、營養的速食餐；也用食品科技的實際知識，打破了「吃泡麵會變木乃伊」的刻板印象。當然，這篇文不是教人天天吃泡麵沒關係，而是教你在無法克服環境的情況下，用最簡單的方式維持自己的營養品質。

泡麵的原罪

泡麵之所以會被認為是不健康的食物，主因是泡麵的營養成分以醣類為主，其他的蛋白質和纖維含量很少，而且調味包中的含鈉量很高，以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估，一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克，也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量；再加上所附的油包，使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。

泡麵如何吃得健康

 方法  1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡，飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭，可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質；此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果，一餐至少添加1-2份蔬果，不但補充維生素與礦物質等微量元素，幫助能量代謝與抗氧化，還提供纖維促進腸道的健康。
 方法  2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙，或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調，快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上，建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵，並減少調味料包、調味油包的使用量，可改用天然的辛香料來添加風味，例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量，倘若能夠自行煮食，建議以生鮮食物為主，方能達到較佳的營養均衡。
 方法  3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉，讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克，約1.9至5.6公克，盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

 方法  4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手，流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式，由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質，因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑，但要注意不要加入調味油包，以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手，由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽，再加上調味料包中所含的鈉，攝取過多的鈉會對身體造成負擔，建議少喝泡麵湯，並多喝水來幫助代謝。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法，其實這是錯誤觀念，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。

有許多年輕女性想透過調整飲食減重，然後怕胖而拒吃肉、澱粉，只吃菜，沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示，需透過攝取蛋白質長肌肉，才能提升基礎代謝幫助瘦身成功，然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生，可以來看以下3個原因告訴你，只吃菜根本不會瘦。

只吃菜不吃肉，容易變成易胖體質

只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變，高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升，減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉，所以只吃菜不吃肉就可以減肥，事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品，容易造成肌肉流失，還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質，因此，均衡飲食才能健康減重。

單吃蔬菜營養不良

補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況？答案是，在短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以，沒有必要非得從蔬菜攝取。

蛋白質是代謝的關鍵

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。 蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應，三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪，然而單吃菜，不僅肌肉流失，還會影響到五臟六腑的運作。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

大多數的運動員在他們的生涯職業中，至少一定會有一次因為訓練或是比賽受傷，有些人還甚至超過2次以上，連一般的健身者也沒有例外。無論是肌腱傷害或是肌肉拉傷或是骨頭受損，我們人體都必須經過一段時間才能回復到健康的狀況，但是在幫助人體受傷恢復的同時，不單單只要靠休息來恢復，搭配飲食也是非常重要的一個環節。

以下由美國知名營養學家和健身專家 Liz Applegate 博士列出幾類食物讓透過運動受傷的的人可以攝取並快速修復受傷的身體。

 1  碳水化合物

透過健身追求體態而受傷時，請別因為正在受傷沒時間運動而減少卡路里的攝取，如果不補充卡路里就會造成人體延緩修復過程，即使你沒有在運動、或是減少活動量，身體的代謝在受傷後還是會繼續進行，這是因為身體必須要燃燒卡路里來產生新的組織細胞去重建受傷的肌肉和肌腱。

人體最少在每隔五個小時就要進食，適當的進食維持人體能量，不僅可以控制體重還可以加速受傷的部位修復。

 2  蛋白質

在人體的肌肉受傷時，總是希望能夠盡快消除疼痛以及盡快恢復，這時候建議積極攝取蛋白質，因為蛋白中含有構成肌肉的「纈胺酸」、「白胺酸」、「異白胺酸」等胺基酸，這些氨基酸有助修復已受損的肌肉組織，同時也要攝取能提高蛋白質代謝的維生素B6，在肌肉受傷期間，建議在每餐中加入優質的蛋白。

最好的蛋白質攝取來源有：雞蛋、雞肉、瘦牛肉、豬肉、海鮮和豆類食品以及低脂乳製品，每日食用的量要控制在60到90公克即可。

 3  OMEGA-3S

OMEGA-3S的脂肪對於維持人體關節和心臟健康是相當有益處的，在因為運動受傷的時候攝取OMEGA-3S，它們也會抑制肌肉發炎的症狀。根據美國知名學家所研究的資料顯示，飲食中攝取愈多omega-3s，可以減少肌肉萎縮的發生以及增加關節的潤滑度。

在肌肉受傷期間，每週至少吃兩份富含omega-3s的海鮮，像是鮭魚、酪梨，也可以把含有亞麻籽的食物，像是堅果或橄欖油加入食物裡。

 4  維生素D

維生素D在人體骨骼中扮演相當重要的角色，重建壓力性或經常性骨折都需要透過維生素D來修復，當人體只要曝曬在太陽底下就會自動合成維生素D，但是在寒冷的冬天裡因為陽光很少露臉，所以自然合成的維生素D就會減少，因此並需透過飲食攝取來增加維生素D就顯得非常重要。

在受傷期間請多多攝取富含維他命D的食物，像是鮭魚和以及牛奶、優格（最好是無糖），並且記得每天須補充1,000到2,000IU的維他命D，才能有助於受傷的骨骼修復以及重建。

 5  槲皮素 

槲皮素（quercetin） 是植物黃酮類的一種維生素，也是非常強效的抗氧化劑，它大多數存在於許多蔬菜跟水果裡面，像是蘋果、洋蔥、藍莓，另外有研究也顯示固定攝取含有槲皮素的食物有助於減少肌肉傷害後所造成的發炎狀況。

在人體受傷期間，把富含槲皮素的藍梅或是草莓加入煮好的燕麥裡或是優格裡、把蘋果當點心或在晚餐裡加入洋蔥等方法都相當健康有效。

攝取正確的食物才能助於我們減少身體的恢復期並加速修復，讓人體達到理想狀態。