某天晚上，手機裡傳來選手客氣的詢問訊息：「我可以問一個智障問題嗎？可是先說好你不能生氣喔！」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康？」

不健康彷彿是泡麵的原罪，然而卻又是選手們出國時，或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康？又該如何才能吃得健康呢？

我們為什麼分享這篇文章？
泡麵要如何吃得健康？不只針對文內的運動選手，對於愛吃泡麵的大多數台灣人都是相當實用的好問題。曾怡鈞營養師顛覆一般人對泡麵的負面看法，教導大家將原本高鹽、高油、低纖維的不健康食品，用簡單的烹煮和補充其他食物的方式，變成一道結合方便、美味、營養的速食餐；也用食品科技的實際知識，打破了「吃泡麵會變木乃伊」的刻板印象。當然，這篇文不是教人天天吃泡麵沒關係，而是教你在無法克服環境的情況下，用最簡單的方式維持自己的營養品質。

泡麵的原罪

泡麵之所以會被認為是不健康的食物，主因是泡麵的營養成分以醣類為主，其他的蛋白質和纖維含量很少，而且調味包中的含鈉量很高，以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估，一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克，也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量；再加上所附的油包，使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。

泡麵如何吃得健康

 方法  1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡，飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭，可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質；此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果，一餐至少添加1-2份蔬果，不但補充維生素與礦物質等微量元素，幫助能量代謝與抗氧化，還提供纖維促進腸道的健康。
 方法  2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙，或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調，快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上，建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵，並減少調味料包、調味油包的使用量，可改用天然的辛香料來添加風味，例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量，倘若能夠自行煮食，建議以生鮮食物為主，方能達到較佳的營養均衡。
 方法  3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉，讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克，約1.9至5.6公克，盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

 方法  4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手，流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式，由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質，因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑，但要注意不要加入調味油包，以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手，由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽，再加上調味料包中所含的鈉，攝取過多的鈉會對身體造成負擔，建議少喝泡麵湯，並多喝水來幫助代謝。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

水果富含多種維生素，但往往因為水果的甜度太高，常在生酮、減醣飲食的範疇裡缺席。少吃水果雖然可以有效控制醣分攝取，但同時也減少了維生素攝取量，相當可惜。其實，我們可以透過水果中所含的維生素多半是水溶性維生素的特色，自己浸泡出口感清新的水果飲品，讓水溶性維生素被水溶解出來，又不會像喝果汁一樣喝到大量糖分，是一種非常聰明的吃水果的方式！

如何在水果飲品上落實碳水循環？

‧ 請選擇質量好的水果蔬菜，確實用流水洗淨擦乾。
‧ 攝取任何水分都不宜牛飲，可以一口一口細細品嘗水果飲的甜美。
‧ 不建議添加天然代糖。
‧ 水分本身就是身體排除廢物的最佳幫手，更何況多加了多彩的水果、生氣盎然的蔬菜、新鮮的香料。沒有任何繁瑣的工序步驟，省時省力省錢，所有人都值得一試。

製作與保存水果飲TIPS

‧ 容器選擇可以封口的寬口杯子或瓶子，避免冷藏室中的味道交叉汙染。
‧ 使用冷泡茶泡製水果飲也非常美好。
‧ 回沖時使用氣泡水也相當適合。

‧ 藍莓類的漿果可以對切，以便縮短出味的浸泡時間。
‧ 水果切薄一點或小一點，可以縮短浸泡時間。
‧ 台灣是水果王國，可以嘗試泡泡看各種口味。
‧ 香蕉、木瓜、榴槤和釋迦等不適合做水果飲。
‧ 非必要不可時，再酌量增加赤藻糖醇。
‧ 在製作水果飲的時候，還可以加上蔬菜與草本植物做搭配。

‧ 浸泡時間的長短取決於自己想要喝的濃度，泡越久口味越重。
‧ 回沖次數依照個人喜好，味道太淡不如喝飲用水即可。
‧ 可以邊喝邊加水或冰塊，無須等喝完再回沖，會有最持久的風味。
‧ 靜置過程中需要保持在低溫狀態，這樣可以維持蔬果的新鮮度。
‧ 請冷藏保存，24小時內飲用完畢。

示範食譜：檸檬小黃瓜薄荷飲

食材
檸檬  1/2 顆（切薄片）
小黃瓜  半根（切薄片）
新鮮薄荷葉 3片（洗淨）
飲用水  800CC
冰塊  200g

做法
將食材都放在容器裡，攪拌均勻、蓋上蓋子後，放入冷藏室中靜置2 小時，即可飲用。

還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。