某天晚上，手機裡傳來選手客氣的詢問訊息：「我可以問一個智障問題嗎？可是先說好你不能生氣喔！」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康？」

不健康彷彿是泡麵的原罪，然而卻又是選手們出國時，或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康？又該如何才能吃得健康呢？

我們為什麼分享這篇文章？
泡麵要如何吃得健康？不只針對文內的運動選手，對於愛吃泡麵的大多數台灣人都是相當實用的好問題。曾怡鈞營養師顛覆一般人對泡麵的負面看法，教導大家將原本高鹽、高油、低纖維的不健康食品，用簡單的烹煮和補充其他食物的方式，變成一道結合方便、美味、營養的速食餐；也用食品科技的實際知識，打破了「吃泡麵會變木乃伊」的刻板印象。當然，這篇文不是教人天天吃泡麵沒關係，而是教你在無法克服環境的情況下，用最簡單的方式維持自己的營養品質。

泡麵的原罪

泡麵之所以會被認為是不健康的食物，主因是泡麵的營養成分以醣類為主，其他的蛋白質和纖維含量很少，而且調味包中的含鈉量很高，以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估，一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克，也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量；再加上所附的油包，使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。

泡麵如何吃得健康

 方法  1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡，飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭，可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質；此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果，一餐至少添加1-2份蔬果，不但補充維生素與礦物質等微量元素，幫助能量代謝與抗氧化，還提供纖維促進腸道的健康。
 方法  2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙，或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調，快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上，建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵，並減少調味料包、調味油包的使用量，可改用天然的辛香料來添加風味，例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量，倘若能夠自行煮食，建議以生鮮食物為主，方能達到較佳的營養均衡。
 方法  3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉，讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克，約1.9至5.6公克，盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

 方法  4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手，流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式，由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質，因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑，但要注意不要加入調味油包，以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手，由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽，再加上調味料包中所含的鈉，攝取過多的鈉會對身體造成負擔，建議少喝泡麵湯，並多喝水來幫助代謝。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少

從事各式運動，如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽，對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比，籃球比賽可能打一場休一場，耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練，不管是訓練還是比賽，能夠快速恢復，才能好好進行下一場比賽或訓練。

櫻桃汁與氧化壓力的關聯

恢復的策略非常多，從動態緩走緩跑、拉筋，到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等，方式多元，適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來，運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性，從運動後多久要吃蛋白質、醣類，都開始有明確的輪廓。（冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響，請小心使用）。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復，櫻桃汁含有Phytochemicals（編按：植化素，一種存在於植物內的天然化學成分），包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分，組合起來具有類似非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此，過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應，而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感，對於訓練超過身體負荷程度時，也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是，訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應，讓運動表現逐漸變好，而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。

櫻桃汁的實質功用：發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現

或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應，對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員，在連續服用櫻桃汁後，相對沒有使用櫻桃汁的運動員，可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，在比賽前後，一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後，發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上，也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎，櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷，因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上，在使用櫻桃汁後，他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因，而櫻桃汁可以阻斷發炎反應，因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度，讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質，對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現，運動員如果能在下午小睡半小時，會增加恢復效果（如果需要1小時，表示晚上睡眠品質不佳）。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質，且不會有一些補充劑產生的副作用，像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時，服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%，這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。

如何使用及替代方式

櫻桃汁可以促進運動表現及恢復，但運動上使用的櫻桃汁為商業產品，而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外，還有其他蔬果類可以產生類似的效益，如：葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處，但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題，盡管如此，攝取蔬果除了能幫助運動恢復，還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，因此不少運動科學家及運動營養師會建議，如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力，增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等，那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究，如果連續使用櫻桃汁30天，相對於沒有使用的運動員，有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素，無法將研究延伸到半年至1年以上，這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方，不會像藥物作用那樣強，但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物，都可以幫助運動後快速恢復，讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練，或是為了時程比較久之後的比賽準備，櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動，使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期，可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃，這樣可以讓身體快速恢復，達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑，而且無明顯副作用，雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制，但是對於像是馬拉松比賽，可以在賽前加強身體恢復，達到更好的運動表現（半馬可增加近2成運動表現，全馬未知），比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是，雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量，但是日常多攝取多樣化的蔬果，也可以幫助身體恢復，並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。

延伸閱讀:
馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟
長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?
運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響

參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30173287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30671906
Sport Nutrition 3rd edition

運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄥ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！

我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？
「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：

就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！

如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：

˙蛋白質＋碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑

結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！

運動後該怎麼吃？

歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。

此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：

何時吃？

空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼？

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

Tips
‧增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。

吃多少？

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

Tips
‧競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
‧減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。

Dr.史考特1分鐘小叮嚀

以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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