身體質量指數(BMI)是健康檢查常用的指標,只要知道身高體重就可計算,公式如下:
BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
(想算算自己的BMI嗎?點這裡)
根據台灣官方的建議,BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕,超過則屬過重、肥胖。
最佳的BMI值應該在哪裡?太高一定不好嗎?越低越好嗎?
著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻,集結了來自全世界共一千多萬人的資料,來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。
研究者發現,20-25似乎是最好的BMI值,這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然,太低太高都不好。
關聯性不等於因果關係,BMI過低過高與死亡率相關,並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如:
抽菸者的BMI較不抽菸者為低,有戒菸經驗的讀者應該特別有感受(人會發胖)。但儘管體重較輕,吸菸的健康風險還是非常高的,請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留,使BMI假性升高;又有許多疾病會造成患者體重減輕,使BMI異常降低。疾病(而非BMI),可能才是造成死亡率升高的兇手。
針對上述兩點,The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除,並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康,沒有抽菸,且沒有「未診斷」的嚴重疾病(因為他們五年內都還健在...)
肥胖對健康的危害相當明確,再加上本篇研究,我們「幾乎」可以毫無懸念地說:BMI超過25或低於20會短命。
幾乎啦...
上述研究一發布,首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤,身高183公分,計算起來BMI差不多是26,屬於過重範圍。
這是否意味著,我該去減肥,或是提高壽險保額?
這倒未必!
一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪,並將體脂過高定義為男性大於20%,女性大於33%,再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。
結果發現,男女運動員很多明明體脂正常,卻被BMI錯誤地指認為「過重」;許多普通女性明明體脂過高,卻被BMI錯誤地指認為「正常」。
要用BMI來判斷運動員是否過重,標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果,所制定出的新標準:
先前提到的The Lancet研究中,有一個較少引起話題的重點,也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升,這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。
為什麼會如此?體重難道不是越輕越好?(當然不是)
史考特想提出的假說是:因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群,所以低BMI與高死亡率相關。
肌肉對於健康至關重要,有以下幾點理由:
1. 肌肉是儲存葡萄糖的大~倉~庫,因此肌肉量較高的人,胰島素敏感度往往較好,對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信,胰島素阻抗是眾多文明病的來源,所以肌肉量可能有預防疾病的功效。
2. 肌肉會隨著年齡而流失,老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好,年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。
3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣,而活動量又是健康的重要殺手,因此低肌肉量與高死亡率相關。
過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子,也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久,這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵,但如果您的BMI小於20,別高興得太早,您很可能有肌肉量不足的問題。
總結本篇重點:
根據觀察性研究,BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員,尤其是重量訓練的族群,體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準,但有肌肉量過低的疑慮,是一大健康隱憂。
說起來,健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」,其實也是長壽之道呢!
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。
如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。
適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。
資料來源/Verywill Fit、Healthline
責任編輯/妞妞
人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重?根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示,台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%,其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象,這項數據是其它亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而,有許多的醫師都指出,這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因,再加上日常生活的運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
然而,我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫外,擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病,例如:心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率,由此可見,維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!
但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式,來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式?首先,我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程,這才能讓他們在安全無虞的狀態之下,恢復原有的生活機能與社交能力,同時,也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼,讓他們可以成功健康的老化。另外,除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食,讓運動的效果能更加提升。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式,來進行運動訓練前心理與生理的評估,指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題,做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始;或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。
PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。
●由基礎的體適能理論課程,進階分析中年至銀髮族的需求。
●藉由科學分析與醫學解析,設計出一套適合銀髮族的訓練。
PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。
●運用不同的量測動作,判定銀髮族的身體肌力狀態。
●了解最新的數位化測量儀器,用專屬動作判斷肌力。
PART3.老年化的進程階段與預防方式
●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。
●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。
●年長者正確的日常營養補充規劃。
專業講師-王鐘賢 教授
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
研習報名資訊
講座主題 正確健康老化之運動與營養相關策略
講座時間 2019年11月30日(六) 09:30~12:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至11月29日12:00止
報名費用
單堂課程:
原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)
合購二堂課程:
第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)
合購四堂課程:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。
第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。
第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。
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