身體質量指數(BMI)是健康檢查常用的指標,只要知道身高體重就可計算,公式如下:
BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
(想算算自己的BMI嗎?點這裡)
根據台灣官方的建議,BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕,超過則屬過重、肥胖。
最佳的BMI值應該在哪裡?太高一定不好嗎?越低越好嗎?
著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻,集結了來自全世界共一千多萬人的資料,來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。
研究者發現,20-25似乎是最好的BMI值,這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然,太低太高都不好。
關聯性不等於因果關係,BMI過低過高與死亡率相關,並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如:
抽菸者的BMI較不抽菸者為低,有戒菸經驗的讀者應該特別有感受(人會發胖)。但儘管體重較輕,吸菸的健康風險還是非常高的,請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留,使BMI假性升高;又有許多疾病會造成患者體重減輕,使BMI異常降低。疾病(而非BMI),可能才是造成死亡率升高的兇手。
針對上述兩點,The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除,並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康,沒有抽菸,且沒有「未診斷」的嚴重疾病(因為他們五年內都還健在...)
肥胖對健康的危害相當明確,再加上本篇研究,我們「幾乎」可以毫無懸念地說:BMI超過25或低於20會短命。
幾乎啦...
上述研究一發布,首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤,身高183公分,計算起來BMI差不多是26,屬於過重範圍。
這是否意味著,我該去減肥,或是提高壽險保額?
這倒未必!
一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪,並將體脂過高定義為男性大於20%,女性大於33%,再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。
結果發現,男女運動員很多明明體脂正常,卻被BMI錯誤地指認為「過重」;許多普通女性明明體脂過高,卻被BMI錯誤地指認為「正常」。
要用BMI來判斷運動員是否過重,標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果,所制定出的新標準:
先前提到的The Lancet研究中,有一個較少引起話題的重點,也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升,這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。
為什麼會如此?體重難道不是越輕越好?(當然不是)
史考特想提出的假說是:因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群,所以低BMI與高死亡率相關。
肌肉對於健康至關重要,有以下幾點理由:
1. 肌肉是儲存葡萄糖的大~倉~庫,因此肌肉量較高的人,胰島素敏感度往往較好,對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信,胰島素阻抗是眾多文明病的來源,所以肌肉量可能有預防疾病的功效。
2. 肌肉會隨著年齡而流失,老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好,年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。
3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣,而活動量又是健康的重要殺手,因此低肌肉量與高死亡率相關。
過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子,也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久,這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵,但如果您的BMI小於20,別高興得太早,您很可能有肌肉量不足的問題。
總結本篇重點:
根據觀察性研究,BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員,尤其是重量訓練的族群,體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準,但有肌肉量過低的疑慮,是一大健康隱憂。
說起來,健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」,其實也是長壽之道呢!
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
武漢肺炎(COVID-19) 的疫情越演越烈,大家都人心惶惶,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外, 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的,因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊,若你的軍隊夠強壯,就能幫你鞏固好防線避免被感染。
既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢? 其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人(殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分(免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病。 所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全。
以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的,當免疫系統長期低下或混亂、過勞,都有可能增加被感染的風險。
一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1:每次只要到了流行性感冒的流行季節,林先生都是那個趕上流行的人,只要身邊有人中獎,他一定也會被傳染。
案例2:張小姐是一位公司的高階主管,工作壓力很大,每當工作正忙碌的時候,她嘴角的泡疹就會發作,吃了維生素B群似乎也沒有改善,另外還有一件事非常困擾她,那就是反覆性的泌尿道感染。
二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例:王先生是個典型的過敏族,每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時,更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了,晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。
三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例:劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」(自體免疫疾病的一種),一直服用藥物控制,但每個月的抽血指數仍是忽高忽低,最近一直覺得很疲勞再進一步檢查,發現她又得了另一種自體免疫疾病,那就是「橋本氏甲狀腺炎」。
四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。
一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量。
二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。
三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。
而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。
鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。
四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。
另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。
五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。
我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物(稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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