身體質量指數（BMI）是健康檢查常用的指標，只要知道身高體重就可計算，公式如下：

BMI = 體重（公斤） / 身高2（公尺2）

（想算算自己的BMI嗎？點這裡）

根據台灣官方的建議，BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕，超過則屬過重、肥胖。

最佳的BMI值應該在哪裡？太高一定不好嗎？越低越好嗎？

BMI與死亡率

著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻，集結了來自全世界共一千多萬人的資料，來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。

研究者發現，20-25似乎是最好的BMI值，這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然，太低太高都不好。

關聯性不等於因果關係，BMI過低過高與死亡率相關，並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如：

抽菸者的BMI較不抽菸者為低，有戒菸經驗的讀者應該特別有感受（人會發胖）。但儘管體重較輕，吸菸的健康風險還是非常高的，請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留，使BMI假性升高；又有許多疾病會造成患者體重減輕，使BMI異常降低。疾病（而非BMI），可能才是造成死亡率升高的兇手。

針對上述兩點，The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除，並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康，沒有抽菸，且沒有「未診斷」的嚴重疾病（因為他們五年內都還健在...）

肥胖對健康的危害相當明確，再加上本篇研究，我們「幾乎」可以毫無懸念地說：BMI超過25或低於20會短命。

幾乎啦...

BMI大於25？未必是壞事

上述研究一發布，首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤，身高183公分，計算起來BMI差不多是26，屬於過重範圍。

這是否意味著，我該去減肥，或是提高壽險保額？

這倒未必！

一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪，並將體脂過高定義為男性大於20%，女性大於33%，再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。

結果發現，男女運動員很多明明體脂正常，卻被BMI錯誤地指認為「過重」；許多普通女性明明體脂過高，卻被BMI錯誤地指認為「正常」。

要用BMI來判斷運動員是否過重，標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果，所制定出的新標準：

BMI因為簡單好計算，所以被作為體脂肪率的「替代方案」，但BMI並不能反映出實際的身體組成為何。

一位美式足球前鋒的BMI可能高達30，但體脂肪只有12%；一位不運動的中年男性BMI 24，但他的體脂肪可能是25%。

考慮到過多體脂肪對健康的害處，以及肌肉量的保護作用，不運動的中年男子真的會比較長命嗎？

過去的研究也顯示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率並不會上升。且中年時握力較強的人們，壽命往往較長。

根據以上的數據，史考特決定暫時不減肥了。
 

BMI小於20？別高興得太早

先前提到的The Lancet研究中，有一個較少引起話題的重點，也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升，這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。

為什麼會如此？體重難道不是越輕越好？（當然不是）

史考特想提出的假說是：因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群，所以低BMI與高死亡率相關。

肌肉對於健康至關重要，有以下幾點理由：

1. 肌肉是儲存葡萄糖的大～倉～庫，因此肌肉量較高的人，胰島素敏感度往往較好，對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信，胰島素阻抗是眾多文明病的來源，所以肌肉量可能有預防疾病的功效。

2. 肌肉會隨著年齡而流失，老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好，年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。

3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣，而活動量又是健康的重要殺手，因此低肌肉量與高死亡率相關。

過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子，也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久，這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵，但如果您的BMI小於20，別高興得太早，您很可能有肌肉量不足的問題。

結語

總結本篇重點：

根據觀察性研究，BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員，尤其是重量訓練的族群，體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準，但有肌肉量過低的疑慮，是一大健康隱憂。

說起來，健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」，其實也是長壽之道呢！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌的上緣，形狀成條柱狀，大圓肌與小圓肌的關係密不可分，它們同為肩關節旋轉肌群的一部分，大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，則小圓肌位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身，大圓肌與小圓肌都會參與作用。

小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。

大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」，在人體做上一些運動和動作時，都會需要伸常手臂，像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等，都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量，大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，如果過度的反覆伸展以及手臂訓練，可能會使大圓肌受傷，當大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。

以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。

 1  坐姿機械胸推

步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

 2  前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  引體向上

步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。