身體質量指數(BMI)是健康檢查常用的指標,只要知道身高體重就可計算,公式如下:
BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
(想算算自己的BMI嗎?點這裡)
根據台灣官方的建議,BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕,超過則屬過重、肥胖。
最佳的BMI值應該在哪裡?太高一定不好嗎?越低越好嗎?
著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻,集結了來自全世界共一千多萬人的資料,來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。
研究者發現,20-25似乎是最好的BMI值,這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然,太低太高都不好。
關聯性不等於因果關係,BMI過低過高與死亡率相關,並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如:
抽菸者的BMI較不抽菸者為低,有戒菸經驗的讀者應該特別有感受(人會發胖)。但儘管體重較輕,吸菸的健康風險還是非常高的,請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留,使BMI假性升高;又有許多疾病會造成患者體重減輕,使BMI異常降低。疾病(而非BMI),可能才是造成死亡率升高的兇手。
針對上述兩點,The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除,並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康,沒有抽菸,且沒有「未診斷」的嚴重疾病(因為他們五年內都還健在...)
肥胖對健康的危害相當明確,再加上本篇研究,我們「幾乎」可以毫無懸念地說:BMI超過25或低於20會短命。
幾乎啦...
上述研究一發布,首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤,身高183公分,計算起來BMI差不多是26,屬於過重範圍。
這是否意味著,我該去減肥,或是提高壽險保額?
這倒未必!
一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪,並將體脂過高定義為男性大於20%,女性大於33%,再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。
結果發現,男女運動員很多明明體脂正常,卻被BMI錯誤地指認為「過重」;許多普通女性明明體脂過高,卻被BMI錯誤地指認為「正常」。
要用BMI來判斷運動員是否過重,標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果,所制定出的新標準:
先前提到的The Lancet研究中,有一個較少引起話題的重點,也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升,這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。
為什麼會如此?體重難道不是越輕越好?(當然不是)
史考特想提出的假說是:因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群,所以低BMI與高死亡率相關。
肌肉對於健康至關重要,有以下幾點理由:
1. 肌肉是儲存葡萄糖的大~倉~庫,因此肌肉量較高的人,胰島素敏感度往往較好,對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信,胰島素阻抗是眾多文明病的來源,所以肌肉量可能有預防疾病的功效。
2. 肌肉會隨著年齡而流失,老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好,年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。
3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣,而活動量又是健康的重要殺手,因此低肌肉量與高死亡率相關。
過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子,也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久,這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵,但如果您的BMI小於20,別高興得太早,您很可能有肌肉量不足的問題。
總結本篇重點:
根據觀察性研究,BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員,尤其是重量訓練的族群,體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準,但有肌肉量過低的疑慮,是一大健康隱憂。
說起來,健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」,其實也是長壽之道呢!
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
根據中醫的理論,五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用,有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞,對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此,必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。
在中醫學來說,青色的食物相對應該吃帶酸的食物,所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物,像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等,除了能夠照顧肝,還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出,芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道,芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果,不過因為芹菜含有高鈉,平均1根芹菜,就含有35mg的鈉,因此高血壓患者不宜食用過多。此外,青色食物雖然涵蓋菠菜,但菠菜性涼味甘,富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質,有利於活絡血脈、五脈運行,針對肝氣不順所引起的胃病,有良好的輔助治療效果。不過,盡量不要跟豆類製品一起吃,否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。
而中醫藥學中指出,牡蠣入肝腎兩經,有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA,不但能降低壞的膽固醇含量,還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染,因此,建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚,達到殺菌的效果。
春天是肝病的好發季節,酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調,對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說,飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣,以免酒精增加肝臟的負擔。另外,可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物,也是傷害肝臟的兇手,必須特別注意;如果是發霉的生米、花生等食材,千萬不要因為節省就繼續吃,長期下來,將對肝臟造成嚴重的傷害。
雖說春天養生建議吃酸性食物,且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟,幫助分解體內囤積的脂肪,但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等,也容易傷胃,因此建議留待飯後或是非空腹時食用,較能保護胃部。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞
現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為,小心!坐太久可不只腰痠背痛而已,彰化師範大學一項研究更發現,相較於一天坐不到7小時者,成人一天累計坐9小時將增加22%死亡風險;若加班坐11小時,更增48%死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限,但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時,如果無法避免久坐,每天運動1小時能讓你「功過相抵」。
據以往研究,已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險,甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示:成人的全死因死亡率約有3.8%可歸因於靜態行為。因此,許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」,意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。
除了睡覺以外,生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間的行為都算在內,例如看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、坐大眾交通運輸、開車或騎機車、用餐、工作、社交聊天等。
彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊,比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析,並以每天坐7小時為基準,發現相較之下,每天久坐超過9小時,死亡風險增加22%;坐超過11小時更增加48%,高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據,其結果也跟國際研究相去不遠。
古博文指出,相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則,對於成人每日靜態時間的建議上限,迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一,從5小時到9小時都有,主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差,若只針對使用客觀儀器測量的研究,9小時是影響死亡風險的切分點,因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。
然而部分人因為工作限制,很難減少久坐時間,古博文則建議可增加久坐的中斷次數,每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外,國外研究也指出,如果每天做1小時中強度身體活動,即便一天久坐8小時,也可以「功過相抵」,將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。
簡而言之,學生族、上班族就算老是坐著,也應盡可能避免久坐超過9小時;如果難以避免,坐過一陣子就起身動一動,下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體,能幫自己減低久坐帶來的死亡風險!
資料來源/台灣公共衛生雜誌
採訪撰稿/Dama