你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎?定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的,因為它是心靈維繫的一個重要的器官,如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸,年紀漸長,對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近,有一種新的節食方法,叫做MIND大腦節食法,旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子,發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明,不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以,現在就來看看以下九種能預防記憶流失,並使你大腦受益的最佳食物吧!
西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子,它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜,因為它富含豐富的花青素,我們也稱作抗氧化劑,有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素,濃度相當高。
烹調方式:可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味,加入迷迭香以及橄欖油,刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯,以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。
研究人員發現,食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告,可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以,食用含有70%可可成分的黑巧克力,是對於提升大腦認知的最好選擇。
營養師Minh Hai Alex說:「十字花科蔬菜;如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜,富有含硫化合物,這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中,研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源,維生素C對大腦至關重要,而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外,十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。
烹調方式:生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。
根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出,輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁,在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道,多酚類物質是一種抗氧化劑,存在於色彩鮮豔的水果中,如藍莓,可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷,改善記憶能力,延緩癡呆症的發作。
烹調方式:在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓,以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的,所以即便現在不是藍莓的產季,依然可以方便食用到這些食材。
全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維,它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明,全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中,研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品,包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移,為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視,很多業者會將處理過的澱粉,如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100%全麥麵包、糙米和爆米花。
經常選擇富含脂肪的魚類;如鮭魚,沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸,它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊,並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性,特別是二十碳五烯酸(EPA),和二十二碳六烯酸(DHA),和認知能力的下降。
烹調方式:包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。
堅果的口感相當鬆脆,其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示,添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處,又不會超過熱量,營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物;如糖果、薯片。
莢果,如豌豆、扁豆,其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人,連續攝入豆類和蔬菜,降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處,它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類,如紅辣椒、麵條,因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。
用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說:「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑,它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物,通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人,為了避免焦慮和其他咖啡因的影響,請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。
資料來源/LIVESTRONG、Oxford Academic
責任編輯/瀅瀅
新冠病毒肆虐超過一年,根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現,2020 年疫情爆發後,相較於疫情前的 2019 年,民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%,包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱,或類似腸躁的症狀(腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種:與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化)。董氏基金會則指出,疫情不只打亂生活作息,民眾的飲食也亂了套﹗
台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現,疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化,若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者(慢性、反覆發作,卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀),則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計,台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人!其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到,腸胃不適的相關病例明顯增多,有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。
曾屏輝醫師解釋,多項國內外文獻均指出,腸道的環境會影響大腦的健康,若攝取高油高糖飲食,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。
然而疫情之下,飲食習慣與生活型態與以往大大不同,可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定,導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化,也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況,進入惡性循環,讓胃腸症狀更嚴重。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現,疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸,又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題,民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此,應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環,保護大腦免於發炎,從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。
董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳,每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。
此外,調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響,當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。
董氏基金會莫雅淳營養師表示,國人蔬果普遍攝取不足,尤其防疫待在家的時間變長,人與人之間的互動卻變少了,而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感,因此疫情期間,國人叫外送的比例大幅增加;但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果,莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人,疫情期間除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則:
1. 益生質顧腸道,促進腸腦健康循環:富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。
2. 水果酵素助消化:水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。
3. 低腹敏飲食遠離腸躁:食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs(腹敏)」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,而造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。
若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾,莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度(在相同熱量下,食物所含各種營養素的種類與含量多寡)越高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外,維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情,因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。
董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高,若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適,只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備,別讓腸胃不適的情況雪上加霜。
中秋節將至,因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇;疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長,更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌(凱度消費者指數調查)。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調,避免高油高糖飲食,吃足富含益生質的食物,維持腸道菌叢生態平衡及多樣化,促進腸腦健康循環,才是真正的保健之道;若腸胃不適更應吃對蔬果,找回正能量、降低發炎反應,讓蔬果幫你找回好心情,大口享受健康。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
資料來源:
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.
2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.