你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎?定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的,因為它是心靈維繫的一個重要的器官,如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸,年紀漸長,對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近,有一種新的節食方法,叫做MIND大腦節食法,旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子,發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明,不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以,現在就來看看以下九種能預防記憶流失,並使你大腦受益的最佳食物吧!
西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子,它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜,因為它富含豐富的花青素,我們也稱作抗氧化劑,有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素,濃度相當高。
烹調方式:可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味,加入迷迭香以及橄欖油,刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯,以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。
研究人員發現,食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告,可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以,食用含有70%可可成分的黑巧克力,是對於提升大腦認知的最好選擇。
營養師Minh Hai Alex說:「十字花科蔬菜;如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜,富有含硫化合物,這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中,研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源,維生素C對大腦至關重要,而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外,十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。
烹調方式:生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。
根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出,輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁,在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道,多酚類物質是一種抗氧化劑,存在於色彩鮮豔的水果中,如藍莓,可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷,改善記憶能力,延緩癡呆症的發作。
烹調方式:在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓,以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的,所以即便現在不是藍莓的產季,依然可以方便食用到這些食材。
全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維,它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明,全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中,研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品,包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移,為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視,很多業者會將處理過的澱粉,如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100%全麥麵包、糙米和爆米花。
經常選擇富含脂肪的魚類;如鮭魚,沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸,它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊,並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性,特別是二十碳五烯酸(EPA),和二十二碳六烯酸(DHA),和認知能力的下降。
烹調方式:包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。
堅果的口感相當鬆脆,其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示,添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處,又不會超過熱量,營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物;如糖果、薯片。
莢果,如豌豆、扁豆,其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人,連續攝入豆類和蔬菜,降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處,它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類,如紅辣椒、麵條,因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。
用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說:「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑,它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物,通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人,為了避免焦慮和其他咖啡因的影響,請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。
資料來源/LIVESTRONG、Oxford Academic
責任編輯/瀅瀅
現代人久坐居多,導致腸胃蠕動能力下降,更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康,不但影響外在膚質,還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外,長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內,導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題,根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式,就是每天吃1~2顆的奇異果,並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。
若腸道要維持健康,關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出,當腸胃處於最健康的狀態時,會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動,隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素,都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動,因此會引起長期性的便秘問題。
大腸肌肉老化:若大腸肌肉老化,蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退,腸內壞菌也會逐漸增加,將導致便秘,便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。
大腸液分泌量衰退:大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道,當大腸液減少,腸道將變得容易受傷,容易罹患大腸結節或炎症。
壞菌累積、製造有害氣體:腸道原先有許多好菌維持腸道健康,但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌,壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體,使得腹脹、腹痛、放屁、便秘,甚至導致肌膚乾燥。
松生恆夫醫師指出,奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C,還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶,以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分,能夠有助於調節腸道內菌叢生態,刺激腸道蠕動,幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果,就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著,松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法,就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油,橄欖油中含有油酸,可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效,讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力,對於正在減重的人來說也非常有幫助。
除了多吃奇異果搭配橄欖油外,增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌,也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素,增加腸道血液循環與代謝,使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養,同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養,增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量,除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品,另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」,可幫助比菲德氏菌自然增生,像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖,可以多加攝取。
除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外,保持心情愉快、適量抒發壓力,都有助於緩解腸道緊張感。
資料來源/woman.excite、日本健康最前線
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