你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎？定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的，因為它是心靈維繫的一個重要的器官，如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，年紀漸長，對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近，有一種新的節食方法，叫做MIND大腦節食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子，發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明，不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以，現在就來看看以下九種能預防記憶流失，並使你大腦受益的最佳食物吧！

 1  茄子

西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子，它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜，因為它富含豐富的花青素，我們也稱作抗氧化劑，有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，濃度相當高。

烹調方式：可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味，加入迷迭香以及橄欖油，刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯，以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。

 2  可可豆

研究人員發現，食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告，可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是對於提升大腦認知的最好選擇。

 3  十字花科蔬菜

營養師Minh Hai Alex說：「十字花科蔬菜；如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜，富有含硫化合物，這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中，研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源，維生素C對大腦至關重要，而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外，十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。

烹調方式：生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。

 4  莓果

根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出，輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁，在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道，多酚類物質是一種抗氧化劑，存在於色彩鮮豔的水果中，如藍莓，可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆症的發作。

烹調方式：在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓，以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的，所以即便現在不是藍莓的產季，依然可以方便食用到這些食材。

 5  全麥穀物

全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維，它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明，全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中，研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品，包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移，為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視，很多業者會將處理過的澱粉，如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100％全麥麵包、糙米和爆米花。

 6  脂肪魚類

經常選擇富含脂肪的魚類；如鮭魚，沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸，它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊，並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性，特別是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和認知能力的下降。

烹調方式：包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。

 7  堅果

堅果的口感相當鬆脆，其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示，添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處，又不會超過熱量，營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物；如糖果、薯片。

 8  莢果

莢果，如豌豆、扁豆，其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人，連續攝入豆類和蔬菜，降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處，它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類，如紅辣椒、麵條，因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。

 9  綠茶

用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說：「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑，它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物，通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人，為了避免焦慮和其他咖啡因的影響，請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。

資料來源／LIVESTRONG、Oxford Academic 
責任編輯／瀅瀅

因為新冠肺炎疫情，今年5月末至8月底採取居家防疫措施，不僅改變了我們的工作與學習模式，也影響生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息，是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒？根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出：改變睡眠時型，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性，但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用，即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料，探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間，樣本數高達85萬筆，其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷，後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言，受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。結果發現，睡眠中點每提早一小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%，舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現失眠症狀，而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一；當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的，大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2-3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上八點又開始分泌，讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議，培養健康的睡眠習慣、不熬夜，盡量11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對身心狀態也有幫助。

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以有一些動作：
1. 設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」，讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視，可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的，但也必須有增強鼓勵的方式，例如上學日如果按照規矩早睡，週末時可以做他喜歡的事（上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…）。當然，要養成早睡習慣前，最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心
責任編輯／Dama

許多跑者清楚跑步前後該吃什麼來維持預期表現，但你知道什麼食物會破壞身體嗎？發炎（正名為炎症）可說是每一位跑者的敵人，有許多生活方法能減輕症狀，但如果不避免以下10種破壞性食物，無法消炎就算了，更可能為發炎反應火上加油！

 1  炸薯條

吃速食店、路邊攤時很難不碰到炸物，但請試著避免炸薯條、炸魚、炸雞等油炸類食物。根據美國紐約的西奈山伊坎醫學院研究顯示，當人們停止攝取油炸食物，體內的炎症指標也相對下降。如果嘴饞想吃薯條，那就試試相對健康的烤薯條吧。

 2  白麵包

部分跑者施行無麩質飲食（Gluten free）可不只為了趕流行，而是因為白麵包這類精緻澱粉食物，內含高含量的精緻醣類，吃下肚會使血糖快速飆升，促進體內發炎反應。除了白麵包，白米飯、白麵條也都算較精緻的澱粉食物，建議以全麥麵包，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。

 3  甜甜圈

與白麵包類似，甜甜圈含有的精緻澱粉和精緻醣類，也是刺激體內發炎反應的元凶。吃點心不只應少吃甜甜圈，也得小心餅乾、蛋糕、含糖飲料及大多數的包裝零食。

 4  薄脆餅乾

薄脆餅乾常常會在行銷包裝下被冠上「雜糧」等看似健康的稱號，但事實上，薄脆餅乾與上述類似，含有精緻澱粉、精緻醣類和反式脂肪，並可能含有大豆油、玉米油等富含多元不飽和脂肪酸，吃多恐導致發炎反應。
 

 5  喜瑞兒早餐

喜瑞兒（Cereal）是一種玉米榖片，部份喜瑞兒是健康的，運動星球也曾在跑步前推薦飲食文章中介紹過；然而很多喜瑞兒不單純是玉米榖片，而是美味的甜點。因此在吃之前，你應該確認買回來的是低糖、全麥和含豐富纖維的食品，這才是對抗發炎的好食物。

 6  培根

問題出在加工後的飽和脂肪。雖然原被歸類為「壞脂肪」的飽和脂肪在一些國外飲食指南中已被平反，但像培根、熱狗和波隆那香腸（一種未發酵的義式香腸）含有加工過的飽和脂肪，仍是導致炎症的危險因子。

 7  格蘭諾拉燕麥捲

被跑者視為「能量棒」的格蘭諾拉燕麥捲是堅果類食品，堅果雖有益健康仍應謹慎食用。因為許多所謂能量棒、營養棒、燕麥棒的補給品，含糖量比甜甜圈還高，不是不能吃，但吃之前應該看清楚它由哪些原料製成，並挑選含糖量8克以下的。

 8  甜味優格

原味優格是營養師推薦的食物，但當混入各種水果口味，麻煩也隨之混進來。雖然所有優格都有乳糖，但要小心的應是產品過量加糖，且加入糙米糖漿（brown rice syrup）、龍舌蘭蜜（Agave）、糖蜜（Molasses）等。一些食品商為了不讓甜味劑出現在包裝標示上，混和添加許多不同種醣類；要避免的最安全做法是：選擇原味優格並自己加入新鮮水果。

 9  奶精

台灣人愛喝飲料，咖啡、奶茶通常會加入奶精調製，然而奶精含有的反式脂肪已知會促進發炎反應。要注意的是，別因為食品包裝上營養標示寫「零反式脂肪」你就安心了！依台灣衛生福利部食品藥物管理署對食品業者的規定：每100公克食品內含總脂肪不超過1.0公克，或每100公克食品內含反式脂肪量不超過0.3公克，反式脂肪可標示為零。這也代表，沒有人能精準測量他們吃下多少反式脂肪，不如盡量避免喝進含奶精飲料。

 10  第二杯酒

酒可以助興，部分人也會每天小酌一杯質地好的酒來促進血液循環。不過有研究顯示，少量酒精可能會減輕某些人的炎症，甚至有益於節食，但任何額外的酒精都會刺激發炎反應。因此，如果不嚴格控制飲酒量，那不如完全不喝。

資料來源／Runner’s World、衛生福利部食品藥物管理署
責任編輯／Dama