你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎？定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的，因為它是心靈維繫的一個重要的器官，如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，年紀漸長，對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近，有一種新的節食方法，叫做MIND大腦節食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子，發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明，不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以，現在就來看看以下九種能預防記憶流失，並使你大腦受益的最佳食物吧！

 1  茄子

西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子，它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜，因為它富含豐富的花青素，我們也稱作抗氧化劑，有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，濃度相當高。

烹調方式：可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味，加入迷迭香以及橄欖油，刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯，以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。

 2  可可豆

研究人員發現，食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告，可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是對於提升大腦認知的最好選擇。

 3  十字花科蔬菜

營養師Minh Hai Alex說：「十字花科蔬菜；如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜，富有含硫化合物，這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中，研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源，維生素C對大腦至關重要，而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外，十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。

烹調方式：生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。

 4  莓果

根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出，輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁，在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道，多酚類物質是一種抗氧化劑，存在於色彩鮮豔的水果中，如藍莓，可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆症的發作。

烹調方式：在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓，以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的，所以即便現在不是藍莓的產季，依然可以方便食用到這些食材。

 5  全麥穀物

全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維，它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明，全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中，研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品，包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移，為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視，很多業者會將處理過的澱粉，如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100％全麥麵包、糙米和爆米花。

 6  脂肪魚類

經常選擇富含脂肪的魚類；如鮭魚，沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸，它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊，並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性，特別是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和認知能力的下降。

烹調方式：包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。

 7  堅果

堅果的口感相當鬆脆，其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示，添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處，又不會超過熱量，營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物；如糖果、薯片。

 8  莢果

莢果，如豌豆、扁豆，其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人，連續攝入豆類和蔬菜，降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處，它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類，如紅辣椒、麵條，因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。

 9  綠茶

用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說：「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑，它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物，通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人，為了避免焦慮和其他咖啡因的影響，請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。

資料來源／LIVESTRONG、Oxford Academic 
責任編輯／瀅瀅

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦 —神經 —肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。

矯正運動的順序建議如下：  

1. 閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體 >>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動：易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感：彈力帶 >>無回饋感：啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度：1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組
3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒：適合較大面積的放鬆。

球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌）

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2 分鐘，1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側，需先將筋膜放鬆後，再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板，外側固定，進行內翻。
訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
訓練時間：左右各拉2 分鐘，2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側：滾筒放鬆＋訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者，小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力，導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力，或身體側線緊繃者，可先放鬆後再訓練。

放鬆時間：左右各1 ∼ 2 回，各滾動1 ∼2 分鐘，或至無痠痛點為止。

訓練時間：將彈力帶繞腳板，內側固定，進行外翻，8 ∼ 12 下／組，左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
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責任編輯／瀅瀅